減量と筋トレについて│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。減量と筋トレについて1週間ほど前「筋肉をつけながら体脂肪を落とす(減量)ことは可能か?」というタイトルで記事を書きました。「筋肥大」と「体脂肪減少」の両立について記事を書きました。予想以上に好評だったのですが「あの内容だと少し薄いかな〜」と思う部分があったため、今回は補完の意味も込め、もう少し詳しく切り込んだ記事を書いていきたいと思います。最初に結論からお話ししますと、巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われていますが「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」というデータは複数存在します。「食事制限等を行い減量中であったとしても、筋トレをすれば筋肉は大きくなる場合がある」ということです。まとめアンダーカロリーとは?まずは「アンダーカロリー」について確認をしていきます。私たちは、今こうして生きているわけですが、生きるためには当然のごとく、心臓を動かしたり、呼吸をしたりしなければいけません。お仕事やどこかに出かける際には、歩いたり、車を運転したりすることもあるでしょう。そのような生活を送るには、エネルギーが必要になります。車でいうところの、ガソリンが必要になるわけです。どのようにしてエネルギーを獲得しているのかというと、食事になります。食べ物を消化・吸収することで、私たちはエネルギーを得ています。消費エネルギーと摂取エネルギーエネルギーの重要性は周知の事実だと思いますが、さらに理解を深めるため、エネルギーの収支にはそれぞれ名称がつけられています。それが、消費エネルギーと摂取エネルギーです。消費エネルギーは、生活を送るうえで使われたエネルギーを指し、摂取エネルギーは、体内に取り入れたエネルギーを指します。摂取カロリー」このような図式がアンダーカロリーと呼ばれています。イメージとしては「出費がかさんでいる状態」がアンダーカロリーです。※ちなみに、この逆はオーバーカロリーと呼ばれます。アンダーカロリーでは筋肥大しない?アンダーカロリーの確認ができたところで本題に入りますが、巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われることがあります。それも、多々あります。そのように言われているのかというと「アンダーカロリーは出費がかさんでいる、要は、赤字の状態。その赤字分(足りないエネルギー分)は、筋肉を分解して補う」と考えられているためです。分解」このような図式になってしまうというわけです。この理屈を肯定するデータも存在します(こちらの英語文献を参照)(こちらの英語文献を参照)。このような理由から、巷では「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」と言われているのです。経験的にはアンダーカロリーでも筋肥大していたしかし、私は、どうしてもこの理屈を受け止められずにいました。いうのは、私自身も、今まで指導したお客様も、明らかなアンダーカロリーにも関わらず、筋肥大が起きているという経験があったからです。明らかに体脂肪が落ちている一方で、同時に筋肉も大きくなっているという経験があったのです。実際に調べてみると「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」というデータを複数確認できました。詳しくは(こちら)(こちら)(こちら)の英語文献をご覧ください。体脂肪はエネルギーの貯金と考える「アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない」という報告と「アンダーカロリーでも筋肥大は起こる」という真逆の報告があるわけですが、これらの違いは一体何が理由なのかというと、断言することはできませんが、少なくとも「体脂肪率」はまず間違いなく関係しているであろう、と考えています。・体脂肪率が低い人:アンダーカロリーでは筋肥大は起こらない(起こりづらい)・体脂肪率がそれなりの人:アンダーカロリーでも筋肥大は起こるということです。分解」このような図式になってしまい、筋肥大は起こらない(起こりづらい)。・逆に、体脂肪という名のエネルギー貯金をそれなりに蓄えている人においては、アンダーカロリーにしても、筋肉が激しく分解されることはない。体脂肪貯筋があり、それを崩せば良いから。