アゴは上げずに、水平。息を吐きながら、3秒、行う。できれば、毎日行いましょう。これも、できれば毎日やるのが望ましい。この体操で、腰まわりの筋肉の、血流の改善が、期待できる。背骨のバランスを調整することにも、つながります。注意点)体操をしている時、お尻から太もも、足首などに、痛みや痺れが生じた場合は、運動を中止してください。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、神経が圧迫されているケースがあります。上の体操で、手を下に向けるのが難しい人。小指どうしがくっつかない人は、次のを準備体操として行ってください。足を、肩幅よりやや広めに開きます。手を肩に、軽く置きます。円を描くように、腕を後ろに回しましょう。身体の様子を感じながら、ヒジで描く円を、徐々に大きくしていきます。下にある「丹田(たんでん)」を意識して行ってください。呼吸は止めないで、ほぐれたなと思うところまで、(5~10回)行いましょう。動かしにくいということは、凝り固まっているということ。ふだん、あまり動かしませんもんね。これを先に行っておくと、「これだけ体操」が、やりやすくなります。凝っている人、気持ちよくありませんか?続いてのポイントは、これ。バランスも調整>身体の歪みを調整するため、腰以外も動かしましょうというわけ。他の部位がスムーズに動くようになれば、腰の負担が減ります。(普段の生活で偏りがちな)左右のバランスを取り戻すことも、大事だ。左右のバランスを調整する体操から。左側を下にして、横向きに寝ます。右ひざを、前に落としましょう。顔と右胸は、天井に向ける。その状態で、右手を伸ばし、力を抜きましょう。重力に任せて、ストレッチする。次に、右腕を反時計回りに、ゆっくり大きく、5~10回、まわしましょう。(自分から見た場合は、時計回り)この時、可能なら、指先を目で追ってください。ヒザはできるだけ、浮かないようにすること。反対側も、同じように行いましょう。入浴後に行うとよいとのこと。だいたい、左右のバランスが違っている人が多いので、やりやすい側と、やりにくい側が、出てきます。行いにくい方の腕を、多めに回してくださいね。次からは、股関節の可動域を広げる体操です。安定したイスを、使用してください。イスに浅めに座り、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、胸を張る。指は、太ももの付け根に、軽く置く。この時、足首は直角にする。ヒザは、曲げないこと。胸を張ったまま、前に倒れてみましょう。この時、指が、(お腹に)はさまれるようにしてください。ハムストリングスという、太ももの裏の筋肉が、伸ばされます。伸ばされた位置で、ゆっくり、10秒、数えましょう。反対側も、同じように行う。1回、できれば毎日、行いましょう。ヒザが痛い場合は、クッションやタオルを、敷いてください。後ろ側に足首は、立てずに、伸ばすこと。ふらつく場合は、頑丈なイスを傍に置いて、手をついて行うとよい。その状態で、骨盤を前に押し込む。これで、腸腰筋が伸ばされます。反対側も、同様に行ってください。きつい側の脚だけ、10秒から30秒を、毎日1回、行うとよい。両方行ってもいいのですが、不得意な方を、重点的に行ってください。最後は、ぎっくり腰になった時のために、覚えておきたい裏技。ぎっくり腰になった時というのは、椎間板の中にある「髄核(ずいかく)」が、後ろにズレてしまっているような状態。この「後ろにズレたもの」を、自分で戻そうという、試みになります。この方法は、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが考案した体操を、モディファイしたものらしい。注意点)お尻から太ももにかけて、痛みや痺れが出た場合は、運動を中止してください。高めの枕を用意します。腹ばいになって、深呼吸。