2018/11/14おはようございます。管理栄養士の力武ひかりです。前回のブログは運動で働く栄養素についてご紹介しました。その中でも鉄分は運動時に必要量が増え、また貧血予防のために意識して摂って頂きたい栄養素です。今回は、鉄分を摂取してみようという方におすすめの食材やスムージーのレシピを紹介しています。運動をする方や「最近、疲れやすいな」と感じる方は、普段の食事にスムージーをプラスしてみてはいかがでしょうか。さいごに鉄分の働き鉄分は酸素の運搬(うんぱん)をしているヘモグロビンの一部です。ヘモグロビンは酸素と結合することで体のすみずみまで酸素を運びます。ヘモグロビンが不足すると体のすみずみまで酸素を届けることができなくなってしまいます。して貧血が起こると、全身の倦怠感や動悸、食欲不振、めまいなどの症状が現れます。貧血の中でも最も頻度の高い貧血が、鉄分の不足による鉄欠乏性貧血です。この鉄欠乏性貧血は、運動時や生理(月経)の出血が多い方など、日常よりも鉄分の損失量が大きく必要量が増える場合に発症しやすくなります。参考に載せておきます。図をみると、女性の月経ありの鉄分の推奨量は他と比較して多く、不足しやすく貧血予防のため鉄分を摂取するといいですね。食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄はそのままの形で吸収されますが、非ヘム鉄は還元(電子を受け取ること)された後に吸収されます。血液中に含まれる鉄分はヘム鉄の形で存在しているため、内臓であるレバーには多く含まれています。ヘム鉄の吸収率は23-35%で、非ヘム鉄と比べて高くなっています。干しブドウ・プルーン卵・乳製品(動物性ですが、非ヘム鉄に分類)非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄の吸収率は5%と低く、吸収率を上げる食材を一緒に摂ることが大切です。鉄分の吸収を上げるレシピを3つご紹介します。簡単に作れますのでアレンジも楽しんでくださいね。どのレシピも食材を適当な大きさに切り、ミキサーに数秒間かけて完成です。1/4カップ(50cc)ポイント小松菜+果物で鉄分の吸収をUP♪下ゆでのいらない小松菜と、風味づけにかぼすを使いました。1玉ポイント豆乳+果物で鉄分の吸収UP♪また果物をたっぷり使っているので、”一日に食べることを推奨されている量(200g程度)”を摂れます。小さじ2ポイント干しブドウ+果物で鉄分の吸収UP♪てんさい糖とヨーグルトは、腸内環境を整えるベストな組み合わせです。てんさい糖にはオリゴ糖が豊富に含まれており、ヨーグルトの乳酸菌(善玉菌)のえさとなります。さいごにいかがでしたか。今回、鉄分が摂れるレシピをご紹介しましたが、実はそれ以外にもカルシウム(豆乳・小松菜・ヨーグルト)やビタミンC(果物)をたくさん含んでいます。ビタミンCは抗酸化作用を持つ食品で薄毛予防にも効果が期待されています。スムージーの食材をいくつか組み合わせて選ぶことで、様々なビタミンやミネラルを摂取でき、きっと健康につながります。普段の食事も”色々な食材を使うこと”を意識すると良いですね。スーパーにある食材を使って、スムージーのレシピをご紹介しました。ポイントを押さえながら自家製のスムージーを作ってみてください。自身の料理経験や知識を生かし、旬菜レシピや栄養について詳しくみなさんにお届けしていきます!管理栄養士として考案したレシピを皆さんに「試してみよう♪」と普段の生活の中で使っていただければ、幸いです。孝枝2018/08/04うなぎに山椒。サンショウの主な成分と味覚に与える影響おはようございます、キラナライフ調査部レポーターの綿澤です。土用と重...林晶子2018/06/19腸活にらっきょうを!定番の甘酢漬けと大人サラダで肌もおはようございます!キラナ美活サポーターの林晶子です。ひかり2018/07/25丁寧な手作りお菓子~フロランタン~おはようございます。管理栄養士の力武ひかりです。前回の投稿に引き続いて...林晶子2018/07/17夏が旬!なのに冬と書く冬瓜を使った肌に良いスープ煮レいよいよ本格的な夏に突入ですね。混ぜるだけ手作りアロマジェルおはようございます!キラナ美活サポーターの中島ゆきです。リコ2019/09/23出産経験者の2人に1人は下肢静脈瘤を発症している?予ふと自分の足を見たときに「あれ?血管が赤黒くなってない?」「もしかして...松尾功子2019/09/02今からでも間に合う!「秋の老け顔対策」ケア3選キラナライフの松尾です。今日も、コスメコンシェルジュ、エステティシャン...matsuki_takahiro2019/08/10永遠のテーマ「アンチエイジング」研究の最新トピックスおはようございます。佳秀ヘルスケア研究開発の松木です。最近話題の「コーヒーシャンプー」本当に薄毛予防になるの?メールマガジンブログの読者になると新着記事の通知をメールで受け取ることができます。