パーシャルレンジ法バウンドテクニックとベンチプレス足上げベンチプレスと体幹プライオメトリクストレーニングまとめ1:ベンチプレスをさらにレベルアップさせるやり方がある?!基本ベンチプレスやインクライン・デクラインベンチプレスでかなり大胸筋や上半身を強化してきました。パーシャルレンジ法ベンチプレスや腕立て伏せは、大胸筋だけではなく二の腕後ろ側の上腕三頭筋や肩の三角筋前部も働いています。いわゆるスティッキングポイント(挙げはじめてから腕が水平になった当たりのキツい所)を過ぎて腕が伸びはじめた後半からフィニッシュの「挙げきる!」場面では、上腕三頭筋の強さが特にものを言います。そこでその「後半からのフィニッシュ」に重点をおいた「パーシャルレンジ・ベンチプレス」をやってみよう。部分的な稼動域という意味で、逆に通常のボトムトップまでの稼動域は「フルレンジ」です。ベンチプレスに限らずパーシャルレンジでのトレーニングとは稼動域を限定して行うトレーニングで、ここでの「後半からのフィニッシュに重点をおいたパーシャルレンジ・ベンチプレス」は、ボトムまで下ろさず肘の角度が120度くらいからトップまで挙げ下げします。トップ側稼動域でのパーシャルレンジではフルレンジのトレーニングよりも高重量があつかえるので強化の効果があるのです。フルレンジベンチプレスの時の5RMくらいの負荷でやってみよう。▼こちらも!→高重量セットプログラム→上腕三頭筋の仕組み→上腕三頭筋の筋トレアームエクステンション→上腕三頭筋を強化する腕立て伏せ→肩の三角筋前部の筋トレメニュー3:バウンドテクニックとベンチプレス「バウンド」とは、その他のとおりバーベルをバウンドさせる、つまり弾ませるテクニックです。肩甲骨と殿部はベンチから離れないように注意。胸に触れる直前で止めて、その位置から胸に落とした反動で跳ね上げる方法もある(→伸張反射とは)。4:足上げベンチプレスと体幹バウンドとは逆に体幹が持ち上がらないよう体幹への負荷を増すトレーニング。足を床から離してベンチに乗せてベンチプレスを行う。下半身での支えがなくなる分大胸筋への負荷が増すが高重量は挙らなくなる。足をベンチからも離して完全に宙に浮かしてベンチプレスをすると、不安定さが増して体幹の腹部への負荷が増し体幹トレーニングとしての要素がメインとなる(→体幹トレーニングとベンチプレス)。股関節が屈曲すると体幹が反りにくくなるので、いずれも肩甲骨や殿部がベンチから離れないように押し付けるための体の使い方を強化するトレーニングとして行うとよい。股関節屈曲位での大胸筋トレーニングとしては、チェストプレスマシンやバタフライマシンがある。大胸筋をピンポイントに効かすにはマシンが一番!?フリーウエイト、中でもバーベルベンチプレスは大胸筋を厚く筋肥大させるの最強の筋トレであることはまちがいない。同時にフリーウエイトの大胸筋種目は上腕三頭筋にも負荷がかかる。この伸張反射そのものと筋収縮速度(→筋収縮速度とは)を鍛えるのがプライオメトリクストレーニングです(→プライオメトリクストレーニングとは)。大胸筋を中心とする最もポピュラープライオメトリクストレーニングがプッシュアップジャンプです。静止状態から合図に反応して瞬間的に最大パワーを引き出す「爆発力」トレーニング。伸張反射を連続して筋収縮速度を高める「連続ジャンプ」トレーニング。連続ジャンプは接地時間を極限まで短くするのがポイントです。「とにかくベンチプレスで高重量を挙げる」ためのフォーム・テクニックやプログラムの組み方など満載。楽天市場まとめ同じベンチプレスでも、目的によっていろいろなやり方があるのです。重量が挙がらない、伸びないというのは誰もがぶつかる壁だと思いますが、色々試行錯誤して続けてみよう。次は体幹強化をメインにしたベンチプレスのバリエーションを紹介しましょう。reserved↑TweetFB。