今回のテーマは、「睡眠&快眠法」。眠る時間に、ゴールデンタイムはある?90分サイクルの真相。眠れないなら、床やベッドには入らない。コーヒーや緑茶の影響。睡眠の常識・非常識」からのメモ書きです。睡眠に関するクイズいきなりですが、問題です。なると、様々なホルモンの分泌バランスが悪くなります。そのホルモンバランスの乱れが、肥満や糖尿病、高血圧を引き起こすといわれている。<睡眠にゴールデンタイムはある?>もうひとつ、問題。×でしょうか?>答えは、「×」。寝る時間には、あまりこだわらなくていいそう。ゴールデンタイム説のカギになっているのは、成長ホルモン。このホルモンの分泌する時間帯が、午後10時から深夜2時だと言われているようです。成長ホルモンと時間帯は、関係ない。成長ホルモンとは、睡眠中に分泌されるホルモンのこと。脳や内臓、骨、筋肉などのメンテナンスや、傷ついた細胞を修復してくれる働きがあり、疲労の回復につながると考えられています。成長ホルモンは、いつ分泌されているのでしょう?寝付いてからすぐ、前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、それから3時間、分泌は続きます。3時間を深く眠ることが重要。<睡眠と効率>睡眠時間を削って仕事をしたり、勉強したりする人も、いらっしゃるでしょう。それだと、作業効率は落ちてしまいます。寝不足状態だと、脳が十分に休むことができないので、注意力が散漫になったり、記憶力が落ちてしまったりする。睡眠時間を削って仕事(勉強)このような悪循環に、陥ってしまいます。睡眠不足時の作業効率は、ビールのロング缶(500ml)1本を飲んだ時と、同程度なんです。これは酒気帯び運転と定義される量より、多い状態。実はそれほど、頭は働いていないんですね。90分サイクルの真相また、問題。×でしょうか?>答えは、「×」。睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」がある。ノンレム睡眠は、脳も身体も眠っていて、眠りが深い状態。レム睡眠は、身体だけが休んでいて、眠りが浅い状態です。睡眠時には、この2つが交互に現れ、ひと晩に4回から5回、繰り返す。「90分サイクル説」とは、その周期が90分なため、90分の倍数で寝ると、目覚めの浅いレム睡眠の時にちょうどあたり、スッキリ目覚められるという考え。実際はというと、睡眠サイクルは個人差が大きく、しかも、同じ人でも日や時間によって、バラバラ。90分サイクルで計算する必要は、ないようですね。睡眠時間が短いのに、深く眠れないことがあります。これは、どうしてなのでしょうか?寝る直前まで、勉強したり仕事したりすると、脳は興奮状態のまま。交感神経が緊張しており、運動して体温が上がるのと同じ状態になってしまう。パソコンなど明るく強い光を長時間浴びるのも、同じです。寝る前はできるだけ、緊張をほぐすような、リラックスタイムにあてた方がいい。早く寝床に入るのだけれど、なかなか眠れない。いう時は、どうでしょう?問題です。×でしょうか?>正解は、「×」。歳をとると眠れなくなるといいます。実はこれ、活動量の問題。70代の活動量は、20代に比べると、約半分ほどに減少。若い頃のようには眠れないことが多い。それなのに必要以上早く就寝しようとして、眠れないことにイライラしたり、焦ったりして、余計に眠れなくなってしまいます。成人の身体が求める睡眠時間は、一般的に7時間前後。それは年齢によっても変化し、60代では平均6時間強。70代では、6時間弱に。80代では5時間半ほどだというデータもあります。(さらには、個人差もあるでしょう)年代によって必要な睡眠時間は、変化するんですね。これを理解するだけでも、快眠につながるようですよ。無理に眠ろうとするのは、逆効果。コーヒーは、睡眠に影響を与えるのでしょうか?コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は、個人差はあるものの、だいたい4時間から5時間、持続すると言われている。飲むのは眠る5時間前までにするのが、よいようです。舌の付け根が下がり、上気道が狭くなって、呼吸ができなくなってしまう病気。大きなイビキをかく人、あごが小さい人、扁桃(へんとう)が大きい人などが、かかりやすいといわれる。肥満との関係も指摘されています。のどの周辺に脂肪がついてしまい、狭くなることで、無呼吸が強くなることがある。ちなみに、彦摩呂さんは、「CPAP」を使用しているそうです。これは、鼻から強制的に空気を送り、無呼吸を防止する装置。深刻な病気を引き起こす原因になります。寝る時に口にテープを貼り、鼻呼吸に慣れることで、イビキなども改善する可能性がある。多くの人が快眠のためにと行っていることの中に、間違った方法があるようです。×コーヒーと同じ理由です。カフェインの覚醒作用は、およそ5時間持続する。夕方以降に飲むなら、カフェインの入っていない、麦茶や番茶がおすすめ。一生懸命、力を入れて揉むことは、運動した時と同等の興奮や、体温上昇の原因になる。マッサージ自体はリラックス効果があり、OK。力を入れてやるなら、早い時間帯に。真っ暗にして寝ると、人間の野生の本能が呼び戻されて、身の危険を感じるような「恐怖感」を呼び起こすことがあるそう。目をつむって感じない程度の弱い光を利用するとよい。照明を置くのは頭の方ではなく、足元に。<目覚まし時計の効果>口に出して「○時に起きる」と宣言したり、目覚まし時計をセットして強く意識することで、「自己暗示」になります。「コルチゾール」というホルモンがある。このホルモンには覚醒を促す作用があり、自己暗示をかけることで、起床の1時間前に分泌が増加するという報告があるそう。一定の時間に起きることを意識した方が、睡眠のリズムは整えやすい。今回のテーマは、「噛み合わせ」。割り箸を使った、噛み合わせチェック法。