特異的ウォームアップ│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。特異的ウォームアップ前回、前々回とトレーニング前の準備運動として、1身体を温めよう(アクティブウォームアップ)。2関節可動域を広げよう(ダイナミックストレッチ)。今回の記事は、アクティブウォームアップ・ダイナミックストレッチの次に行ってもらいたい準備運動について書き綴っていきます。3段階:次はそのエクササイズを軽い負荷で行おうトレーニング前の準備運動として、アクティブウォームアップ・ダイナミックストレッチの次は、そのエクササイズを軽い負荷で行うことをオススメしています。・レッグプレス・レッグエクステンションなどを実施。・12RMの重量を扱い往復回数を調べる。・3つのパターンを用意。・1つ目は、実施前にスタティックストレッチを行うパターン(以下PSS)。・2つ目は、実施前にダイナミックストレッチを行うパターン(以下BS)。・3つ目は、実施前にそれらのエクササイズ(レッグプレス・レッグエクステンションなど)を軽い負荷で行うパターン(以下SW)。・SWは12RMの30%で20レップ。いう実験が行われました。その結果がこちらです。7;45:177-85.上のグラフは、各パターンにおける往復回数の合計値を表したものですが、SWで大きな値を記録しました。「往復回数の合計値が大きい」ということは「より大きな刺激を筋肉に与えることができる」や「より重たい重量を持ち上げることができる」と考察できます。そのため、次はそのエクササイズを軽い負荷で行うことをオススメしているわけです。SWで大きな値を記録した理由としては、そのエクササイズを軽い負荷で行ったことにより、そのエクササイズで必要となる神経系が活性化されたため、と考えられています(詳しくはこちらの日本語文献を参照)。特異的ウォームアップこのように、そのエクササイズ(もしくは、そのエクササイズに類似したエクササイズ)を軽い負荷で行うことは「特異的ウォームアップ」と呼ばれています。セット数」「セット間休憩時間」などはどうすれば良いのでしょうか?重量・回数・セット数・セット間休憩時間まずは重量・回数・セット数・セット間休憩時間についてですが、これらに関しては正直なところ何がベストかはわかりません。いうのは「30%1RMの重量で行った場合と、50%1RMの重量で行った場合ではトレーニングにどう影響するか?」といった研究が行われていないためです(少なくとも私の知る限り)。・フォームの確認を踏まえ、まずは非常に軽い負荷で行う。・精神面の準備も配慮し、非常に軽い負荷だけで終わるのではなく、段階的(徐々)に負荷を上げる。・疲労を考慮し、そこまで追い込まない。このようなものが良いだろう、と推測をすることはできます。重量:30%1RM以下から始め、10〜30%の間隔で増やす。回数:その重量における最大往復回数の半分以下(※)。セット数:3〜6セット。セット間休憩時間:1〜3分。※下の表は、最大挙上重量の%(%1RM)と最大往復回数の関係を表したRM表と呼ばれるものです。仮に、スクワットで100kg挙上できる方がいた場合、80kg(80%)でスクワットを行った場合は「最大で8回こなすことができる」ということになります。特異的ウォームアップの回数として「その重量における最大往復回数の半分以下」と記載しましたが、仮に60%1RMの重量を扱い特異的ウォームアップを行うのであれば、18回の半分以下、つまり「9回以下」に設定するということです。例11セット目:20kg(シャフトだけ)で10回。2セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、50kgで5回。3セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、70kgで3回。4セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、90kgで1回。5セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、80kgで8回(本番)例21セット目:20kg(シャフトだけ)で10回。2セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、50kgで5回。3セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、60kgで4回。4セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、70kgで3回。5セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、80kgで2回。6セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、90kgで1回。7セット目:1〜3分ほど休息を挟んだのち、80kgで8回(本番)のようなものが挙げられます。私は、セット数:〜4セット、セット間休憩時間:1〜3分(≒呼吸を整え、フォームの確認をする程度)で指導しています。タイミングについてですが「まとめて」ではなく「各々の直前」に行うことをオススメしています。〜トレーニングメニュー〜1種目め:スクワット2種目め:ベンチプレス3種目め:デッドリフトこのような時は、1アクティブウォームアップ2ダイナミックストレッチ3スクワット(特異的ウォームアップ)4ベンチプレス(特異的ウォームアップ)5デッドリフト(特異的ウォームアップ)6スクワット(本番)7ベンチプレス(本番)8デッドリフト(本番)ではなく、1アクティブウォームアップ2ダイナミックストレッチ3スクワット(特異的ウォームアップ)4スクワット(本番)5ベンチプレス(特異的ウォームアップ)6ベンチプレス(本番)7デッドリフト(特異的ウォームアップ)8デッドリフト(本番)ということです。する理由はいくつかあるのですが、その1つとしては「配置の手間」が挙げられます。パワーラックとベンチプレスラックにてこれらのエクササイズを行う場合「まとめて」のパターンでは「まずは、パワーラックでスクワット(特異的ウォームアップ)を行い、今度はベンチプレスラックに移動してベンチプレス(特異的ウォームアップ)を行い、今度はまたパワーラックに移動してデッドリフト(特異的ウォームアップ)を行い、そしてここからスクワット(本番)を行い、今度はもう1度ベンチプレスラックに移動してベンチプレス(本番)を行い...」といったように「面倒」と感じる場合もあるでしょう。最後にトレーニング前の準備運動として、アクティブウォームアップ・ダイナミックストレッチの次は、特異的ウォームアップを取り入れることをオススメしていますが、そのエクササイズをそのまま特異的ウォームアップとして行うことは、場合によって難しいこともあります。これといった運動経験のない非力な女性のベンチプレスにおいては、20kg(シャフトだけ)でもかなり大きな負荷となり「特異的ウォームアップとしては重すぎる(セットを組めない)」なんてことも珍しくありません。そんな時は「左右3〜5kgのダンベルを持ったダンベルプレス」や「トレーニングマシンのチェストプレス」というように「そのエクササイズに類似したエクササイズ」を取り入れるようにしましょう。そのエクササイズと同じ関節運動があるエクササイズを取り入れ、臨機応変に対応しようということです。次回は、これまで書き綴った準備運動についてまとめていきたいと思います。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。