インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるのに効果的か?│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるのに効果的か?2017年9月2日2020年1月20日ボディメイクボディメイクHOMEボディメイクインクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるのに効果的か?ベンチ台は、傾斜から「インクライン」「フラット」「デクライン」の3つに分類することができます。・インクライン:頭の位置が高い。・フラット:地面と平行。・デクライン:臀部の位置が高い。上肢の筋群を鍛えることが可能です。その中でもインクラインでのベンチプレス(インクラインベンチプレスやインクラインプレスと呼ばれます)は、他の傾斜に比べ、大胸筋上部に大きな刺激を与えることができる、つまり「他の傾斜よりも、大胸筋上部を鍛えるのに効果的」とされています。そのため「まずはオーソドックスなフラットでのベンチプレス(フラットベンチプレス)に取り組み、次にインクラインベンチプレスを取り入れる」という人は多いのではないでしょうか?しかし、それは本当でしょうか?最初に結論から申しますが、インクラインベンチプレスは、他の傾斜に比べ大胸筋上部に大きな刺激を与えることができない、つまり「他の傾斜よりも、大胸筋上部を鍛えるのに効果的とは言えない」というデータがいくつも存在します。今回の記事は、ボディメイクを目的としている方向けの内容です。・フラット・デクライン・インクライン(60°)でベンチプレスを行う。・大胸筋上部の筋活動を測定。・重量は70%1RM。・手幅は肩幅より拳一つ分外側。・スミスマシンを使用。・フラットとデクラインは、インクラインよりも有意に大きな筋活動を記録。いうデータが得られました。詳細は下のグラフを見ていただきたいのですが、巷に流れている情報とは全くの逆です。2009-03-25もっとも、この実験では傾斜角度を「60°」に設定しています。傾斜角度は、通常「30〜45°」に設定されるため、これだといささか急な気がしてなりません。「スミスマシンを使用」という点にも注意が必要です。・デクライン・フラット・インクライン(40°)でベンチプレスとショルダープレスを行う。・大胸筋上部の筋活動を測定。・重量は80%1RM。・手幅は肩峰間隔100%のナローと肩峰間隔200%のワイド。・フラットは、ショルダープレスよりも有意に大きな筋活動を記録。・インクラインは、デクラインとショルダープレスよりも有意に大きな筋活動を記録。・フラットとインクラインの間に有意差は見られない。いうデータが得られました。research,1995,9(4),222-227.上のグラフでは、インクライン(Incline)がフラット(Horizontal)よりもわずかに大きな値を示していますが、この差は微々たるものであり「インクラインは、フラットよりも大胸筋上部の大きな筋活動をもたらさない」と結論づけられています。・デクライン・フラット・インクライン(30°と45°)でベンチプレスを行う。・大胸筋上部の筋活動を測定。・重量は65%1RM。・手幅は肩峰間隔の150%。・フラットは、インクライン(45°)よりも大きな筋活動を記録(全ての区間)。・インクライン(30°と45°)は、デクラインとフラットよりも大きな筋活動を記録(26〜50%区間のみ)。・デクラインとフラット、そしてインクライン(30°と45°)の間に有意差は見られない(26〜50%以外の区間)。いうデータが得られました。この実験では、エキセントリック及びコンセントリック局面、さらには、それぞれの局面を4分割し大胸筋上部の筋活動を測定しています。インクライン(30°と45°)がデクラインとフラットよりも大きな筋活動を記録したのは「コンセントリック局面の26〜50%区間のみ」となっており、エキセントリック局面においては、全ての区間でフラットがインクライン(45°)よりも大きな筋活動を記録しています。「大胸筋上部そして下部を活動させるためには、フラットを用いることを支持する」とのことです。・フラット・インクライン(25°)・デクラインでベンチプレスを行う。・大胸筋上部の筋活動を測定。