トレーニングには「適切なやり方」がある│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。トレーニングは「身体能力を効果的に向上させる手段」である)のまとめ・トレーニングは「身体能力を効果的に向上させる手段」であるがゆえ、競技力を向上させたい方には、トレーニングを行うことをオススメする。・トレーニングの恩恵は、バレー・サッカー・ゴルフ・バスケット・野球など、様々なスポーツで享受することができる。関連記事トレーニングは「がむしゃらに行えば良い」というわけではないトレーニングは「身体能力を効果的に向上させる手段」であるがゆえ、競技力を向上させたい方には、トレーニングを行うことをオススメしています。ここで気をつけていただきたいことがあります。それは、トレーニングは「がむしゃらに行えば良い」というわけではないということです。トレーニングにはその人の目的や状況に合った「適切なやり方」があるということになります。トレーニングを代表するエクササイズに「スクワット」があります。このスクワットは、股関節や膝関節を屈曲・伸展させるため、太ももの前・後ろ、そしてお尻の筋肉に刺激を与えることが可能です。詳しくは(こちらの日本語文献)を見ていただきたいのですが、ここでは足底の荷重位置を変化させた場合、筋肉の活動にどのような影響が及ぶかを調べています。その結果、太ももの前の筋肉は後方荷重(かかと寄りの荷重)で、太ももの後ろ・お尻の筋肉は前方荷重(つま先寄りの荷重)で強く働くとのデータが得られました。詳しくは(こちらの英語文献)も見ていただきたいのですが、ここでは扱う重量と回数を変化させた場合、筋力及び筋肥大にどのような影響が及ぶかを調べています。その結果、筋力においては高重量低回数(90%1RM前後の重量で2〜4回)グループで、筋肥大においては中重量中回数(80%1RM前後の重量で8〜12回)グループでより大きな増加が確認されました。同じスクワットであったとしても、荷重位置(フォーム)や、扱う重量や回数(プログラム)等が変化すれば、得られる効果も変わってくるということです。そのため、トレーニングを行われる場合は、できることであれば専門家(ストレングス&コンディショニングコーチや、トレーニング指導者、という肩書きで活動されている方)に指導を依頼されることをオススメしています。「今までのトレーニング経験や感覚から、専門家に指導を依頼しなくてもそれくらいわかるよ」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。経験や感覚は案外あてにならない時もあります。スクワットではスタンスをワイドにする(足幅を広げる)ことで、太もも内側の筋肉の活動が大きくなると言われていますが、スタンスをワイドにしたとしても「太もも内側の筋肉の活動は大きくならなかった」というデータがいくつも存在します(こちらの英語文献やこちらの英語文献を参照)。マラソンなど、いわゆる「持久力」が重要になる競技(持久系競技)においては「軽い重量で何十回もひたすら反復するスクワット(具体的には20レップとか30レップとか)」が推奨されることが多々ありますが、むしろ「重い重量で数回(1〜5回)の方が効果的」というデータが存在します(こちらの英語文献を参照)。減少し、ランニングエコノミーが向上する)これ、少し意外な結果ではありませんか?トレーニングは、確かに「身体能力を効果的に向上させる手段」です。この「トレーニングは」の前には「適切な」という言葉がつきます。そのため、トレーニングを行われる場合は、専門家に指導を依頼されることをオススメしているわけです。「絶対に指導を依頼してください」や「自分一人で行ってはいけません」などと言っているわけでは全くありません。「できることであれば」の話です。トレーニングを行えば「すぐさま競技力が向上する」というわけではない身体能力は競技力を決定する要素であり、その身体能力はトレーニングを行うことで効果的に向上します。トレーニングを行い身体能力が向上したとしても、それがすぐさま競技力に結びつくとは限りません。ここにバレーを行っている方Aさんがいたとします。Aさんは、アウトラインギリギリにスパイクを打つことができます。そんなAさんがトレーニングを行い「ジャンプ力」を高めたとします。ジャンプ力を高めることは、バレーにとってはもちろん重要なことです。ジャンプ力が高まれば、スパイクの際相手にブロックされにくくなったり、相手のスパイクをしっかりブロックすることができるでしょう。今までと同じ打ち方では、まず間違いなくアウトラインを超えてしまいます。打点が高くなることで、ボールの飛距離が伸びるためです。今度は「腕の振り力」を高めたとします。腕の振り力を高めることは、バレーにとってはもちろん重要なことです。腕の振り力が高まれば、より威力のあるスパイクを打つことができるでしょう。今までと同じ打ち方では、まず間違いなくアウトラインを超えてしまいます。威力が増したことで、ボールの飛距離が伸びるためです。このように、トレーニングを行い身体能力が向上したとしても、それがすぐさま競技力に結びつくとは限らないのです(むしろ、場合によっては一時的ではありますが「競技力が低下した」と感じる場合もあるかもしれません)。身体能力の向上→獲得した身体能力をうまく操る技術を習得→競技力の向上という段階があるということです。そのため、トレーニングを行い→身体能力が向上し→競技力が向上するまでには、それなりの期間が必要になります。どれくらいの期間が必要になるのかというと、これは一概に「〇〇日です」と断言することはできません。年齢やトレーニング経験の有無・トレーニング頻度・運動センス(運動神経の良さ)などなど、様々な要因が関係してくるためです。今までの経験からお話しするのであれば、早い人であれば2〜3ヶ月、遅い人でも1年、平均すると半年ほどという印象を持っています。まとめ・競技力を向上させたい方には、トレーニングを行うことをオススメしているが、気をつけていただきたいことが2つある。・1つ目は、トレーニングは「がむしゃらに行えば良い」というわけではないということ。・つまり、トレーニングにはその人の目的や状況に合った「適切なやり方」があるということ。・そのため、できることであれば専門家(ストレングス&コンディショニングコーチや、トレーニング指導者、という肩書きで活動されている方)に指導を依頼されることをオススメする。・2つ目は、トレーニングを行い身体能力が向上したとしても、それがすぐさま競技力に結びつくとは限らないということ。・トレーニングを行い→身体能力が向上し→競技力が向上するまでには、それなりの期間(早い人であれば2〜3ヶ月、遅い人でも1年、平均すると大体半年ほど)が必要になる。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。