豚肉に下味の材料をふる。ボウルに合わせ調味料を入れて混ぜ、おからを加えて混ぜ合わせる。まな板にラップを20×30cmに切ってのせ、豚肉を縦にして少しずつ重ねて広げる。向こう側を3cmあけておからを広げのせ、ラップを持ち上げて、巻きすの要領で手前からしっかりと巻いてラップで包み、両端をねじって留める。電子レンジで約3分40秒加熱し、ラップをはずす。焼き豚の中身は満腹感を得られる低カロリーのおからで。巻き終わりはこぼれないように、左右を内側に折り込んで。フライパンを油をひかずに熱し、しょうゆ大さじ1、はちみつ、2の巻き終わりを下にして入れ、転がしながらたれを煮からめて、こしょう少々をふる。食べやすく切って皿に盛り、フライパンに残ったたれをかける。好みでサラダ菜を添えても。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※副菜を選んでください。白菜は1cm四方に切る。りんごは皮つきのまま1cm角に切る。ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせ、1を入れてあえる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。おからを使った献立1週間マスタードコールスローの作り方キャベツは太めのせん切りにする。塩小さじ1/2をふってもみ、5分おく。ボウルにドレッシングの材料をよく混ぜ合わせ、1のキャベツの水を絞ってあえる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※汁ものを選んでください。小松菜は根元を切り落とし、1cm長さに切る。ねぎはみじん切りにする。鍋にごま油小さじ1を熱し、ねぎを炒める。1/2カップ、スープの素、酒大さじ1を加える。煮立ったら2分ほど煮立て、塩、こしょうで味をととのえる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。おからを使った献立1週間トマトとにらのスープの作り方トマトはざく切りに、にらは3cm長さに切る。鍋に油小さじ1/2を熱し、にんにくを入れて炒める。香りが立ったらトマトを加え、軽く炒める。1/2カップを加え、沸騰したら弱火にし、スープの素を加える。ナンプラー、グラニュー糖、こしょう各少々を加え、にらも加えてさっと煮る。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※お菓子は含みません。※お菓子は含みません。◆副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。◆作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。