開く・両脚の前側と股関節屈筋を伸ばす・肩と上背部の強化ポーズのやり方1アド・ムカ・シュヴァナーサナ(ダウンドッグ)で始める。2右手に体重を乗せ、ヴァシシュターサナ(横向きの板のポーズ)のように右足の外縁に乗る。3吸う息で腰を浮かせる。右手の指で床をひっかくようにし、強く保つ。右腕骨の付け根を後ろに保つ。吐く息で左足を後ろに置いてつま先を床に下ろし、膝を曲げる。4上背部に向かって体を反らし、肩甲骨を胸郭のうしろへ押すようにする。5吸う息で腰をさらに高く上げ、右足を床に固定し、後屈を深める。6呼吸を保ちながら頭を後ろへ反らし、左腕を胸の中心から伸ばし、力強さと自由を体で表現しよう。75〜10呼吸キープし、ダウンドッグに戻り、反対側も同様に行う。