2019.04.20この記事はBMI25以上の肥満体型からモデルのようなスタイルを目指したい方に向けた記事です。体重が落ちなくなってきたらチートデイを入れようBMI20まで体重が落ちたら筋トレ!スクワットランジワンハンドローイングプッシュアップ絶対にスタイルを良くして綺麗になろう!こちらの記事も合わせて読みたいデブがスタイルを良くするためには?肥満体型からモデルのようなスタイルを目指すには、まず『脂肪を減らす』必要があります。脂肪がたっぷり蓄えられている今の状態で、巷で見かけるスタイルが良くなるマッサージや筋トレ、エクササイズをやってもほとんど効果がありません。一生懸命やっても効果が出ないなんて悲しいですよね。今の時点でスタイルを良くするために必要なのは『脂肪を減らす』。摂取カロリー...食べた分のカロリーつまり、「食べるよりも動く!動くよりも食べない!」ということ。おデブになってしまった方は、摂取カロリー>消費カロリーの生活を続けていたことが原因です。linkデブがスタイル良くするためには何kg痩せるべき?スタイルを良くするためには、今の体重からいったいどれくらい痩せるべきなのでしょうか?肥満の目安となる数値BMIを使って考えていきます。肥満(4度)どのくらいのBMIでどのくらいの体重になるのか、身長ごとに見てみましょう。69kg※四捨五入した数値です。なんとなくイメージできましたか?BMI19を切ると一般的に『細い』印象を受けるくらいの見た目になってくるので、ここまで落とすのを最終目標にしましょう。▼目標体重の求め方(158cm60kgの人の場合)▼(身長m×身長m)×BMI=体重1.58×1.58×19=47.4316目標体重は【47kg(-13kg)】になります!ご自身の身長を当てはめて、早速目標体重を求めてみましょう!!1日に何kcal消費するべき?あなたは自分の目標を達成するためには、何kcal消費するべきか知っていますか?体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。1ヶ月に1kg痩せたい場合...7200kcal÷30=1日あたり240kcalマイナス1ヶ月に2kg痩せたい場合...14400kcal÷30=1日あたり480kcalマイナス1ヶ月に3kg痩せたい場合...14400kcal÷30=1日あたり720kcalマイナスこの目標に沿って、有酸素運動や食事制限をしていかなければいけません。「なんとなく晩御飯を少なくしてる」だけだと痩せないのもなるほどなって感じなんです。1ヵ月に2kg痩せたいとすると1日あたり480kcalの消費が必要なので、276kcalを運動で消費...30分のランニング(50kgの女性のの場合)残りの204kcalは食事を減らす...毎日食べていたアイスを辞める/おにぎり一個分のご飯を減らすなどといった内訳でカロリーを消費することになります!毎日30分ランニングが生活スタイルに合わない場合は、より食べる量を減らす必要がありますし、むしろ食べる量を減らす方がキツいとなれば運動量を増やしましょう。自分が目標の時間までにどれくらいのカロリーを消費しなければ痩せないか、まず計算してみてください。最終的に何キロ痩せるべきかわかったら、次はそのために何をすべきなのかを考えていきましょう!!やるべきことは3つです!普段の1日の総消費カロリーを知る普段1日の総摂取カロリーを知る運動と食事量のバランスを見ながら何をすべきか決定する1日の消費カロリーを知る引用:https://a-kazoku.emotent.jp/まずは自分が毎日消費しているカロリーを知りましょう!消費カロリー計算サイトで、基本情報や運動量を入力すると、あなたが1日大体何kcal消費しているかがすぐわかります。1日の摂取カロリーを知る引用:https://club.panasonic.jp普段何をどれくらい食べているかを書き出し、それぞれのカロリーを知り、合算してみましょう。下記のサイトに食べた物をクリックして入力すると簡単に計算することができます。目標:『半年で12kg痩せたい』1ヶ月の目標:2kg1日の目標マイナスカロリー:480kcal480kcalを食事を減らすか運動を増やすかで消費します。-例1-食事:-150kcal(プリン1個分)運動:-332kcal(ランニング30分)-例2-食事:-320kcal(6枚切食パン2枚分)運動:-166kcal(ランニング15分)といったようになります!具体的に何をしたらいいのかがはっきりわかってきますよね!!この方の場合、食事制限だけでダイエットを行おうとすると、今まで1700kcal分食べていたのに1日1220kcalしか食べることができません。普段の食事量から、サイゼリアのミラノ風ドリア分(460kcal)を抜かなければいけないレベルなので、相当キツいことがわかります。そのため、先述の通り運動量を増やすのがおすすめ。目標設定がしっかりできたらあとは実行するだけです!!まず大切なのは食事改善!摂取カロリーを毎日記録するカロリー計算アプリ【楽々カロリー】を使って、毎日の摂取カロリーを計算していきましょう!!無駄な機能がなく、1番おすすめのカロリー計算アプリです。食べたものを毎食記録し、目標の摂取カロリーを超えないようにしてください。バランスの良い食事をするダイエットの食事というと、スムージーや野菜スープだけといったイメージがありますよね。最終的にスタイルを良くしたいのならこの食事はNG。ダメな理由としては、食事の栄養バランスが偏り過ぎているから。筋肉を作るのに必要なタンパク質(肉や魚など)が全然摂れません。これでは筋肉も減ってしまいます。ただでさえ、体脂肪を落とすと必然的に筋肉量も減ってしまいます。それに加えて、筋肉への栄養も取っていないとなると、より筋肉が減るのを助長してしまいます。『スタイル良くなりたい』という願望があるなら、栄養バランスもしっかり考えて食事をするように心がけてください。食事だけでなく、運動も合わせて行うのがおすすめです。先述の通り食事制限だけのダイエットだと、普段の食事から大幅に減らさなければなくなるので、キツイです。軽めの食事制限と有酸素運動を組み合わせて、無理なくダイエットをしましょう!消費カロリーの高い有酸素運動としておすすめなのはランニングと水泳です。水泳が得意だよって方にはおすすめで、あまり泳げないって方にはおすすめしません。泳ぐと、消費カロリーはあまり高くなくなってしまうからです。昔スイミングに通ってた経験のある方とかは、ガンガン泳ぐことでかなりカロリーを消費することができます。338kcal※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています体重が落ちなくなってきたらチートデイを入れようしばらく順調に減ったけど、思うように体重が落ちなくなってきた。なったら、ダイエッターの間でよく叫ばれる“停滞期”の可能性があります。食事を減らし体重が減り続けると、体が飢餓状態と勘違いして脂肪を蓄えようとする働きが起こるため、体重が落ちにくくなってしまう時期です。そんな停滞期の方は、「チートデイ(騙す、誤魔化す日)」を1日作るのがおすすめです。減らしていた食事量を増やし、飢餓状態ではないんだよ〜と体を騙してしまうことです。体脂肪率が20%前後の方は、2週間に1日が目安です。開始時と比べて体重が5%(50kgの人の場合2.5kg)減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。それ以外の方が行うと単純にカロリーオーバーして太ってしまいます。BMI20まで体重が落ちたら筋トレ!ここまで体重が落ちたら、いよいよスタイルを良くするためのラストスパートです!!有酸素運動は辞めてしまっても構いません。食生活は今まで通りバランスの良い食事を継続してください。筋トレを始めるのでよりタンパク質の摂取(1日体重×1.5gほど)に気遣っていきましょう!スタイルを良くするために鍛えたい筋肉TOP3は、お尻(大臀筋)背中(広背筋)胸(大胸筋)です!!それぞれスタイルを良くするためにボリュームアップさせたい部位というイメージになります。4月月1日午前1時58分PDT誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット。★(初級)スクワットは、前太ももと裏太ももをメインに、おしりや腹筋までがっつり鍛えることができます。1度に多くの部位を鍛えられるため、スタイルを良くしたい方にぴったりのトレーニングです。【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる10〜20回×3セット繰り返す『自分は筋肉量が少ない』と自覚がある方は週4〜5日ほどやりましょう!週2〜3回だと大きな効果は感じられないかもしれません。4月月7日午後5時59分PDT足を交互に前に踏み出すという簡単な動作ですが、お尻を中心に下半身の筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。日本人はお尻がすとんと平らな方が多く、そこがスタイルが悪いと思われている原因の1つだったりします。ランジでお尻を魅力的にボリュームアップさせましょう!!肩幅に足を広げて立つ片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや大腿四頭筋にトレーニング効いているのを感じましょう。)息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す足を変えて、同じ動作を行うこれを10〜15回×3セット行うワンハンドローイング次に紹介するのはワンハンドローイング!!背中を鍛える筋トレです。背中なんか鍛えて意味あるの?と思いますが、真っ平らで凹凸のない貧相な背中はスタイルの悪さを誇張します。背中を鍛えることで、後ろ姿まで完璧にスタイルを良く見せることができます。水着やドレスの機会がしばらくない方にとっては最優先ではないかもしれませんが、結婚式にお呼ばれしたり、突然プールに誘われるなんてことのためにもやっておくのがベターです。★(初級)ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる空いている方の手でダンベルを握る息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻すプッシュアップ次はバストの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します!これはスタイルを良くしたい女子にとってめちゃくちゃ嬉しい効果があってですね...バストアップ&バストの形を綺麗にするよ!なんでかっていうと...胸の筋肉はバストの脂肪を支えています。筋肉量が増えることによって土台部分が増えるので結果バストを底上げしてくれるとっても嬉しい効果があります。バストの脂肪を増やすことはとても難しいですが、筋肉を増やすことは個人差はあれど誰でも確実に出来ちゃうのでやるっきゃないです。★★(中級)肩幅より少し広めに床に手をつき、足を延ばす・腹筋に意識を集中させて、頭から足までを一直線に保つ肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体を倒していく床につく直前まで下げたら、そのまま1秒間体勢を維持しますその後、息を吐きながらゆっくりと地面を押し上げて元に戻す10~20回×3セットを目安に行う(セット間に30秒~1分間のインターバル)膝つき腕立て伏せ筋トレや運動経験の少ない女子の大半は「腕立て伏せが出来ない!」という方も多いと思います。そんな方は膝をついて行うのがおすすめ。膝をついてようやく数回できるレベルな女子も多いのでたくさん出来なくても不安に思わないでくださいね!1ヶ月頑張って継続すればだいぶ手応えを感じてくると思います。理想の体型になるために頑張りましょう!壁立て伏せさらに難易度を下げた壁立て伏せというのもあります!!膝つきや壁立て伏せで慣れてきたら、本格的な腕立て伏せに挑戦していきましょう。絶対にスタイルを良くして綺麗になろう!いかがでしたか?長文を読んでいただきありがとうございました!!本記事の内容を守ってダイエットをしていただければ、綺麗に痩せてスタイルはグッと良くなること間違いなしです。簡単な道のりではありませんが、乗り越えて痩せたら自分にもっと自信を持てるようになります。したら今までと違った経験がたくさんできるかと思います。好きな服を可愛く着こなせたり、好きな人に思い切って告白できたり。素敵なスタイルを手に入れられるよう応援しています!!こちらの記事も合わせて読みたい「痩せたらしたいこと」リストを見てダイエットのモチベを上げよう!日々ダイエット中のみなさん。ダイエットのモチベーションの維持ってかなり大きな問題ですよね。モチベーションがあるからこそ、普段より厳しい食事制限や運動を頑張れます。今回は、"痩せたらしたいこと"を思い浮かべて、ダイエッ...the-answers.com2019.04.17ジムに行くのが恥ずかしい...恥を忘れ本気でダイエットに夢中になる方法ダイエットしたいのに「ジムに行くのが恥ずかしい」問題。この恥ずかしさを克服して、1分1秒でも早く理想の体型への第一歩を踏み出しましょう。the-answers.com2019.02.07ダイエットしてる女性が生理中に行いたいおすすめ筋トレ!不調の多い生理中でもダイエットのために続けられる筋トレをご紹介します。"https://the-answers.com/wp-content/plugins/easy-table-of-contents/assets/js/front.min.js-end");タイトルとURLをコピーしました。