体を変えたくてジムに通い始めたけど、どんなトレーニングをすればいいのかわからない。スポーツや部活などで当たり負けしない体をつくりたい。そんな、トレーニング初心者や、からだづくりをしたい人にオススメなトレーニングメニューを今日はご紹介します。週2回で効果は出るのかトレーニング後はしっかり栄養を摂取するまとめまずはBIG3をメインにBIG3というのは、バーベルやダンベルを使って行う種目でスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことをいいます。これらの種目は多関節種目で、トレーニングの中でも多くの筋肉を使う種目になります。デッドリフトであれば、背中全体の他、ハムストリング(もも裏の筋肉)や、お尻、前腕、腹筋などの筋肉も動員されます。BIG3は多くの筋肉を動員するため重量も扱え、効率的に体全体を鍛えることができます。同時にバランスを保つための体幹力も鍛えられます。fitnessさんがとても丁寧に解説してくれていますので、参考にしてください。ベンチプレスhttps://youtu.be/W36C1YcI1MMスクワットhttps://youtu.be/XwER1C0XXXcデッドリフトhttps://youtu.be/YXvcaAAToKoBIG3ではケガを防ぐためにも、正しいフォームを身につけることが重要です。初心者の方はまず重量を低めに設定(バーだけでも良い)し、正しいフォームを取得しましょう。慣れてきたらウェイトをつけていきましょう。BIG3以外の種目BIG3を主軸にそれぞれ補助の種目を取り入れます。オススメの種目は<胸、腕>ダンベルフライhttps://youtu.be/wrFrTNoijTMケーブルクロスhttps://youtu.be/d0ZBOUY7Txc<背中、腕>ラットプルダウンhttps://youtu.be/1mtXFf0C6g4ワンハンド・ローイングhttps://youtu.be/SNAVGsFpaJY<肩>ショルダープレスhttps://youtu.be/gHxKJ2P6YiM<脚>ランジhttps://youtu.be/bpbxKXfPZf4ゴブレッドスクワットhttps://youtu.be/7Iw3MKScS3Uこの他にも様々な種目がありますが、まずはこのメニューだけでも十分です。実際のトレーニングメニューメニュー11スクワット10回×3セット2デッドリフト10回×3セット3ベンチプレス10回×3セット4ランジ15回×3セット5ラットプルダウン12~15回×3セット6ダンベルフライ10~12回×3セット7ショルダープレス10~12回×3セットメニュー21スクワット10回×3セット2デッドリフト10回×3セット3ベンチプレス10回×3セット4ゴブレッドスクワット15回×3セット5ワンハンドローイング12~15回×3セット6ケーブルクロス15~20回×3セット7ショルダープレス10~12回×3セットセット間のインターバルは3分を目処に取ります。BIG3種目に関しては5分のインターバルでもOK。メニュー1と2は同じ日にはやりません(次項参照)トレーニング頻度トレーニング頻度は週に2回。トレーニングとトレーニングの間は3~4日空けましょう。同じトレーニング内容でも良いですが、月曜日はメニュー1、金曜日はメニュー2という風に、トレーニング日によってメニューを分け、トレーニング内容に変化をつけるとより効果的です。週2回で効果は出るのか初心者の場合、週2回で十分効果があります。ゆうか、このメニューであれば週2回くらいが回復の観点からも丁度良いのです。鍛える部位を分けてトレーニングを行う方法が分割法)。この分割法は扱う重量やトレーニングのボリュームが増えて、一度のトレーニングでは時間的にも体力的にも全身を鍛えることができなくなってきたら取り入れる方が良いでしょう。分割法に移行する場合トレーニングを一気に細分化するのではなく、上半身の日、下半身の日と徐々に分割していくことをオススメします。初心者の場合はまず、一度のトレーニングで全身をまんべんなく鍛え、ベースとなる体をつくっていくことが大切です。その方が全身バランスよく筋肉をつけることができるのです。上記のトレーニングを週2回、3ヵ月は続けましょう。トレーニング後はしっかり栄養を摂取するトレーニングができれば筋肉がつくわけではありません。それは過去記事にも記載しているので、リンク貼っときます。筋肉をつけるためには適切な栄養摂取を行わなければなりません。どんなにトレーニングが良くても、きちんと栄養が取れなければ、せっかくのトレーニングは水の泡です。ならないためにも、トレーニング休みの日もしっかりと栄養を考えた食事を摂取しましょう。トレーニングも食事も休養も同じ比率で大切だと頭の中に入れておくと良いでしょう。筋トレを始めた1年目が一番筋肉がつきやすいといわれています。初心者であることを活かして、どんどん筋肉をつけちゃいましょう。www.oh-mybody.comwww.oh-mybody.comまとめ初心者はBIG3をメインにトレーニングを行いましょう。トレーニングメニューは上記参照。週2回でも十分効果的。最低3ヵ月は上記トレーニングを続けよう。トレーニング後、休みの日もしっかり栄養を摂取しましょう。以上、今日は筋トレ初心者にオススメなトレーニングメニューについてでした。この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。