睡眠の影響って、大きいんですね。一流と二流の差は、どんなものなのか?睡眠に悩む男性を例にして、勉強していきましょう。仕事が忙しく、眠っても疲れが取れない。日中に眠くなり、仕事のミスが増えました。教えてくれるのは、この方。経営コンサルタントとして、経営難に悩む多くの病院を、黒字化へと導いてきました。ヘルスケアマネジメントのパイオニアです。当時は眠る間もないほど忙しく、それがきっかけで、睡眠の研究を始めたのだとか。手術は、一番重い、大変な手術であることが多かったそうです。朝一番に、エンジン全開で頑張るために、睡眠というのをしっかり考えないと難しいな、と、その時気づいた。そこで編み出したのが、限られた睡眠時間の中でも、質を高め、朝から最高のパフォーマンスを発揮する、一流の睡眠なのだ。裵さんは、こう言います。「睡眠っていうのは、よく1日頑張ったからと、ご褒美的な印象があるんですけども、実は、睡眠というのは明日への投資だということですね」<睡眠チェック>[スマホを触る]眠れないので、ついついスマートフォンを手に取る。[運動する]なかなか寝付けないので、(激しめの)運動をする。裵さんは、睡眠は量より質だと言います。そこで、質を測る手法として、「睡眠効率」を使っている。これは、実際の睡眠時間を、横になっていた時間で割って、100をかけたもの。睡眠効率85%以上が、合格です。質の良い理想の睡眠とは、すぐに眠りにつけて、朝すっきり起きられることなんですね。一流の睡眠は、睡眠時間以外から始まっているのだという。[目覚まし時計の位置]アラームの置き場所にも、コツがあるらしい。いっても、遠くに置くわけではありません。「目覚まし時計は、鏡の前に置く」。<実験>朝起きるのが苦手な二人で、実験です。1日目は普段通りに起きてもらい、2日目は目覚まし時計を鏡の前に置いてもらった。その結果、起きるまでの時間は、次のようになったんです。二人とも、起きるまでの時間が、短くなっています。鏡に映った自分を見ようと、無意識に目が開いたらしい。人間が一番関心あるのは、自分。寝ぼけまなこの状態でも、鏡に自分の姿が映ると、無意識的に見ちゃうようですね。することで、意識を覚醒の方向にもっていく。寝起きの悪い人は、試してみてください。[二度寝]裵さんも、二度寝することがあるそう。それにもコツがあります。寝る場所を変えて、日光を浴びながら、10分以内の二度寝にすると、起きやすくなるのだとか。寝足りないときは、カーテンを開け、布団以外の場所で、横になる。[歯磨き]裵さんは、歯磨きも、窓際で朝日を浴びながら、やるのだとか。することで、体内時計がリセットされ、夜に、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されるのだ。[朝シャワー]太い動脈が通る首元や鼠径部を温めると、深部体温が上がって、目覚めがよくなる。[朝食にバナナ]バナナには、脳を活性化させる作用があるドーパミンを増やす働きが。大事なのは、これらの行動をルーティンにすること。昼の過ごし方にも、コツがあります。[コーヒー]カフェインは、飲んでから眠気を覚ます効果が出るまで、時間がかかるらしい。眠気が出てからカフェインを摂っても、遅すぎるのだ。カフェインは、眠気が出る前に摂るのが正解。お昼なら、食べて眠くなる前、つまり、昼食前にどうぞ。(ただし、胃の調子を見ながら、飲む量には注意しましょうね)[昼寝]人間にはリズムがあって、午後2時から4時には、どうしても眠気が。いう時は、我慢せずに、昼寝をする。熟睡しない程度の、20分以内の昼寝をどうぞ。[ライトの調整]強いライトを浴びてしまうと、目が覚めやすくなってしまいます。照明を暗くして、環境から、寝るモードに。裵さんは、帰宅前のコンビニにも、注意している。コンビニは照明が明るいため、睡眠を促すホルモンが分泌しにくくなるのだとか。[ハーブティー]緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、ハーブティーを。(ただ、カフェインを含むハーブティーもあるので、注意しましょう)裵さんにとっては、眠る気持ちにもっていく儀式のようなもの。香りでも、リラックスします。[夕食]夜のドカ食いは、避けましょう。食べるのは、よくない。夜、寝る前に食べてしまうと、胃の中に食べ物が残ったまま、横になることに。これが、不眠の原因に。先生に、教えていただきます。睡眠が十分でない場合、健康面では、どんな影響があるんでしょうか?1つには、抵抗力がだんだん下がってしまう。すると、風邪をひきやすくなったりする。太ってしまうって、知ってました?寝不足になると、食欲が増すホルモンが余分に出てしまい、肥満につながるんです。朝食にいいのは、ヨーグルト。アロエヨーグルトの味や食感は、眠気を軽減させ、脳の働きを円滑にさせてくれるそうです。古賀先生は、朝アイスも勧める。朝にアイスを食べることは、甘さや口どけの滑らかさにより、脳の機能を高める効果があるのだとか。不眠の裏に病気が隠れていることも。中でも、特に中年以降の人は、要注意です。「うつ病」の代表的な症状は、不眠だという。うつ病患者の9割以上が、不眠を訴えている。どちらも、気になったら、専門医を受診してくださいね。抹茶と線香を使った実験。不織布フィルターの実力。間違った付け方だと、漏れ率100%になる可能性も。ならないための注意点。<お悩み解決法>・メガネが曇る。