完走者が教える!スパルタンレース本番に向けたトレーニング3種スパルタンレースに向けたトレーニング1.「チンニング(懸垂)」チンニング(懸垂)のやり方スパルタンレースに向けたトレーニング2.「ディップス」ディップスのやり方スパルタンレースに向けたトレーニング3.「レッグリフト」<トレーニング方法>最高の達成感「スパルタンレース」!こんにちは!パーソナルトレーナーの北村こうきです。(過去の記事はこちらから→『過去の記事一覧』)さて、10月21日(土)『スパルタンレース』に出場してきました。某テレビ局のアナウンサーが出場したり、メディアでも注目が集まっていましたね!台風の影響もあり、悪天候というかなりバッドコンディションで望んだ今回のレース。無事に、目標であった『完走』することができました。「スパルタンレース」とは、リーボックが主催している世界最高峰の障害物レース。スパルタンレースとは、一体どのような大会なのでしょうか?・世界最高峰の障害物レース・世界25の国で240を超えるレースが開催されている・スパルタンレースのミッションは『参加者を健康にすること、活発にすること、そして何より自分自身が変わって行くことに楽しみを感じさせること』スパルタンレース公式サイト参照スパルタンレース公式サイトでは、このように書かれています。公式PVを見ると雰囲気が伺えます。出典元:リーボック公式チャンネルスパルタンレースは、個人の体力レベルに合わせて『3種類』の中から選ぶことができます。【スパルタン・スプリント】(距離約5km以上、障害物約20個)【スパルタン・スーパー】(距離約10km以上、障害物約25個)【スパルタン・ビースト】(距離約20km以上、障害物約30個)なんとキッズのレースもあるので、大人だけでなく子供も楽しめるのも魅力です。私は今回『スパルタン・スーパー(距離約10km以上、障害物約25個)』に挑戦してきました。それでは、当日の様子をお伝えしていきます!完走者が教える!スパルタンレース当日の流れと様子!初めて参加する方には気になる、「スパルタンレース当日の流れと様子」をご紹介していきます。ある、自然に親しむことをテーマとした遊園地です。アウトドアスポーツなどの施設があり、関東最大の600万球の中で味わう、日本最大の”体験型”イルミネーションリゾートとしても注目を集めています。バス停に到着すると、長蛇の列...!やっとの思いでバスに乗り込み、「プレジャーフォレスト前」というバス停で降車。緩やかな坂道を5分ほど歩いていきます。スパルタンレースの旗が見えてきました!^^さぁ!ここが会場入り口!!受付にはすでに出場者が多く集まっていますね^^世界各国で開催されているレースなだけに、外国人出場者が多いです。谷けいじさんと一緒に撮りました!そして、気になるコースマップを確認...。これを見るだけでも、さがみ湖プレジャーフォレストの広さがよく分かりますね〜。出場者みなさんは、ストレッチも入念に行っています。スタートラインに並ぶ前の集合場所には人が続々...。合図とともに、壁を乗り越えて、いざスタートラインへ!!この時の会場の熱い雰囲気は言葉では言い表せないですが、とにかく熱気がすごい!!もう、寒さなんか忘れてしまうくらいです...!残念ながらレース中の写真は、過酷すぎるため一枚も撮れませんでした。スパルタンレース当日!レース後の様子レース完走者には記念のメダルと記念Tシャツが貰えます!これはゴール付近で受け取ることができます。レース終了後は全身泥まみれになっているので、設置されているシャワーを使って、泥を全て洗い流しました。着替えは、必ず必要です!(暑い時期であれば、帰り用のサンダルがあるととても楽だと感じました。)レースが終わったら、後日公式サイトで順位・タイムなどを見ることができますよ!完走者が教える!スパルタンレース本番に向けたトレーニング3種それでは、私がレース本番に向けて取り組んだトレーニングをご紹介します。壁を登って超えたり有刺鉄線を潜って低姿勢で前進したり鉄球を運んで走ったりサンドバッグを抱えたり...と、なかなか筋力が必要になる種目が多いのです!そこで、私が取り組んできたトレーニングは主に『3つ』。効果的に鍛えることができるトレーニングです。(下部)・菱形筋・三角筋(後部)チンニング(懸垂)のやり方1まず、懸垂ができるバーを肩幅より拳2個分ほど広く握ってぶら下がります。2肩甲骨を寄せるようにして、背中の力で体を引き上げます。この時、できる限り体を持ち上げましょう。3肘がしっかり曲がり、体を上げた状態で1秒程度静止したら、ゆっくりと体を下げて元の位置へ戻ります。10回×3セット行いましょう。スパルタンレースに向けたトレーニング2.「ディップス」”上半身のスクワット”とも言われている「ディップス」。自分の体重を利用してできるので、平行棒などがあれば特に専用の器具は必要ありません。ジムにあるディップススタンドを利用すれば確実ですね。ディップスのやり方1平行棒に腕を立てて、体を支えます。この時体幹にしっかりと力を入れて、上半身を安定させます。必要であれば足はクロスさせて、膝を曲げ、上半身を少し前のめりにしたらセット完了。2息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて体を深く下ろしていきます。この時に大胸筋が伸ばされているのを感じながら、肘を90度を目安に曲げます。3自分の体の重さを感じながら、肘を伸ばして元の位置に戻ります。10回×3セット行いましょう。「レッグリフト」は、腹筋の力で脚を上げ下げするトレーニング。器具なしでできる高強度の腹筋トレーニングです。マスターしておくと、自宅でも強い負荷をかけながら腹筋を鍛えることができますよ。<トレーニング方法>1床に仰向けに寝て、両足をあげます。この時は膝は軽く曲げます。手は体の横に置き、手のひらで床をしっかりと捉えましょう。2腹筋の力を使って脚を上ますが、同時にお尻を突き上げるようにします。3脚とお尻を上げきったら、ゆっくりと戻して床に踵が着く直前で止め、再び持ち上げます。10回×3セット行いましょう。最高の達成感「スパルタンレース」!台風の影響で天候も悪く、良くないコンディションの中で行われた今回のレース。写真も満足に撮ることができませんでした。走りきった後は達成感があり、完走できたことが本当に嬉しかったです!!来年参加するときは、天気が良いといいです...!(笑)山道を駆け抜け、数々の障害物をクリアしていく「非日常の世界観」を味わえるスパルタンレース!スパルタンレースは中長距離のレースなので、『持久力』ももちろん大事ですが、障害物をクリアする際に求められる『筋力』も非常に重要になります。今回紹介した3つのトレーニング、チンニング(懸垂)ディップスレッグリフトは、最低限取り組んでおくことをおすすめします。日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。「べっぴん玄米酵素おかゆ」を推進しています。