10回繰り返して、1セットとします。2~3セットを目安に行うとよい。うまくやれない場合は、ヒザの下に、丸めたタオルを置いてみてください。タオルを押しつぶすような感じで、力を入れる。逆に、余裕がある人は、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びるとのこと。お風呂でのストレッチも。湯船に入り、腰を伸ばして、ヒザをつく。湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ヒザを曲げましょう。ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5~10秒間、姿勢を維持してください。目安は、1~2分の正座です。お皿まわりの関節包が一番硬くなりやすいので、こんなストレッチも。足をまっすぐ伸ばして座り、お皿の位置を確認します。足の力を抜いて、お皿が動く状態にする。両手の親指を使って、お皿を8方向に押しましょう。この時、指をちゃんと、お皿に当てること。慣らすようにして、続ける。1回のストレッチは、3分程度。注意)無理をすると逆効果。痛みがない時に、少しずつ行ってください。ヒザ痛予備群チェック次の項目のうち、1つでも当てはまると、ヒザ痛予備軍の可能性があります。<ヒザ痛予備軍チェック>・長時間歩くと、痛む。・イスから立ち上がる時に、痛い。・階段を下りる時に、痛む。思ったら、次のような予防法があります。]仕事などで座りっぱなしであることが多い人向け。<ボールコロコロ>イスに座った状態で、テニスボールを床に置いて、足の裏でボールを転がします。ヒザを適度に動かすことで、関節液の循環がよくなる。]がに股で歩くと、ヒザ関節の内側に負担がかかり、軟骨が削れてしまうのだ。<ベルトでトレーニング>足を少し開き、ベルトでヒザを縛ります。足を左右に広げるように力を入れ、そのまま10秒間キープ。1セットで、1日に3セット。1つでも弱いと、ヒザを正しく支えられなくなって、ヒザ痛に。ヒザ痛の進行を遅らせるには、バランスよく筋肉を鍛えることが大切なんです。<ゴムバンドで予防>フィットネス用のゴムバンドを、机の脚と自分の脚にくくりつけ、机の脚を引くように、引っ張ります。ハムストリングスを意識しながら、行うこと。О脚の人にヒザ痛というのは、姿勢の影響も受けるようです。正常な脚の場合、負荷は、ヒザのほぼ真ん中にかかります。О脚だと、ヒザの内側に強い負荷がかかってしまうのだ。ぶつかれば、軟骨がすり減り、炎症が生じて、痛みが発生。変形性膝関節症になってしまう。予防としては、このようなストレッチが。ヒザを曲げて、10秒間キープします。伸ばすことも大切です。