朝スッキリ起きる鍵はディナーにあり!?朝スッキリ起きる鍵はディナーにあり!?2019年9月26日173VIEWSあなたの才能を睡眠から開花させる国際統合睡眠コンサルタントのマン安妃子です。ブログに訪問いただき、ありがとうございます💕このブログでは、幸せで満足できる人生を送るために必要な要素を睡眠を中心として、研究結果・私の看護師としての目線・そして私の自己体験を通してお伝えしています。いう方はこちらのリンクから動画をご覧くださいね。いう方はこのままお進みください。選ばないと睡眠に影響が出るから食べるならこんなのがいいですよというお話をしました。睡眠と食事って本当に密接に繋がっていて、いろいろな研究で質の良い睡眠を取るためには、どんな食事がいいのかというのが研究されているんですね。「違うよ」って思うかもしれないのですが、まあそれは私はそれでいいと思っているんです。ここでどの食事方法が一番か?という議論をするつもりもないですしただ、こういう研究結果が睡眠の質をあげることからみて良いということが出ていますよ、というお話です。その上で、どんな食事方法を取られるかはご自身で決められるのが一番納得されると思いますし、それが一番いいと思っていますよ。はい、というわけで、今回のトピック「お夕飯にはこれを入れると、睡眠の質が上がりますよ」という話をしますね。寝ようと思ってから実際に寝るまでのかかる時間なんですね。睡眠の質をあげるときには、「長く寝れること」と「早く寝付けること」が重要になってきます。研究者はいろいろな研究をしているんですよ。その中で最近、というよりも数年前から言われているのが、お夕飯にGIの高い炭水化物を取るということなんです。ええええええ!って思われた方は結構食事について関心を持たれている方ですよね。食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いをブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表すものなんですね。白いご飯とかジャガイモ、白いパン、つまり健康のためには避けたほうがいいと言われているものですね。白いものよりも茶色いものを選びましょうって言われていますよね。すべての食事を例えば玄米100%に変えてしまうと、これはこれでまた大変なんですよね。玄米は鉄分を吸収することを阻害するんです。女性にとってはちょっと考えるべき問題ですね。私は半分づつ混ぜでいるのですが、それは余談です。話を元に戻して、GIの高いお夕飯ですね。一つ研究をご紹介します。2007年にオーストラリアで12人の健康なボランティアにGIの高い食事と、低い食事を寝る前4時間前または1時間前に食べてもらうという研究がされたんです。GIの高い食事を寝る4時間前に食べるGIの高い食事を寝る1時間前に食べるGIの低い食事を寝る4時間前に食べるGIの低い食事を寝る1時間前に食べるさて、どのパターンが睡眠にとってよかったのでしょうか?実はGIの高い食事をとった方が断然に寝るまでの時間が短かったという結果が出て、そして寝る4時間前に食べた方が1時間前よりもよかったという結果が出たんですね。高タンパク質のもの(56%タンパク質、22%炭水化物、22%脂肪)高炭水化物のもの(22%タンパク質、56%炭水化物、22%脂肪)高脂質のもの(22%タンパク質、22%炭水化物、56%脂肪)を食べてもらって睡眠の質を調べた研究があるんです。これによると、高炭水化物のものを食べたグループは寝つきがよくなったこれは前の研究と同じ結果ですね。高タンパク質を食べたグループは夜起きる回数が減ったそうなんです。まあそして高脂質のグループは全体的に睡眠の質が悪かったと。いうことはですよ、高GIの炭水化物とタンパク質を一緒にお夕飯で取るのが睡眠にとって良い効果をもたらすということですよね。寝る、せめて2−3時間前には食べ終わっているということが重要ですね。どんな高炭水化物のものがいいのでしょうか?実は1848人の日本人を対象にしてお米と、ヌードル(おそらくラーメンのことだと思うのですが)それとパンを食べてもらって睡眠の質を測った研究があるんです。これによると、最悪なのはヌードル。夜のみに行った後のラーメンなんてダメだってことですよね。みなさんが予想しているようにこの研究でもお米は睡眠の質をあげるって結果が出ているのですよ。いうことは、これらのことを考えると、お夕飯は「白いお米」、また「玄米と半分にしたお米」と「質の良いタンパク質」をとるといいってことなんですよね。これは2歳以下の子供でも同じで、GIの高い食事をお夕飯に食べた子ほど、長くなたって結果が出ているんですよ。非常に興味深いと思う私です!もし良かったら実際にやってみるといいと思いますよ。夜の白米、実は私も良いのではないかって実感しているんです。いうわけで、今日のお話はここまで。次回にお会いできることを楽しみにしています。meオーストラリア・シドニーに暮らす、乳幼児スリープコンサルタント兼クリニカルナーススペシャリストのマン安妃子です。日本で看護師として4年臨床経験を積んだ後、シドニーに移住してきました。正看護師として地域公立病院に勤務しながら、乳幼児スリープコンサルタントとして、自分の辛かった過去を生かしつつ子育てに悩むお母さん達のガイド役もしています。ご感想よくあるご質問ブログお問い合わせ。