生活の改善を紹介します。どのくらいの長さ、眠るのがいいの?いつ寝るのがよいの?体内時計のメカニズム。<認知行動療法>「睡眠日誌」をつける。緊張を解く、筋しかん法。司会:黒沢保裕、岩田まこ都。生活改善で不眠解消」からのメモ書きです。どのくらい必要?今回のテーマは、「不眠解消」です。[症状]60歳の会社員、Aさん(男性)。最近、なかなか眠れません。毎晩、布団に入っても、なかなか寝付けない。眠っても、夜中に何回か、目覚めてしまいます。逆に、朝は寝起きが悪い。会社では日中に、急激な眠気に襲われることも。仕事の効率が、はかどりません。Aさんと同じように、不眠で悩む人は多いようです。3人に1人だと言われてるんです。不眠症状が長く続き、生活に支障をきたす場合などには、「不眠症」と診断されます。不眠症の治療では、睡眠薬が有効とされていますが、実際には、睡眠薬だけでは改善しないという人も、多いのだそう。そこで今回は、「生活の改善」の部分に、スポットを当ててみましょう。三島先生は、精神科医で、睡眠の専門家として、診療と研究に、当たっておられる。不眠解消のポイントは、2つあります。1つは、「どのくらいの長さ眠るのがよいか」。1つは、「いつ寝るのがよいのか」。多くの人が気にするのが、睡眠の長さ。三島先生によれば、一概に何時間くらい寝れば体調がよくなるというのは、ないのだそう。いえ、一応の目安はあります。<適切な睡眠時間の目安>6~8時間だが、個人差あり。日中、眠くて困らない程度。目安は、おおむね、6時間から8時間とされています。年齢や生活習慣で、かなり個人差が大きいようですね。こだわらないで、「日中に眠くて困らない程度」に、眠ればいいと。それを目安にすればいいそうです。5時間であったとしても、日中眠くならず、日常生活で困ってないなら、あまり気にする必要はないと。逆に、「8時間寝ないとダメなんじゃないか?」と強く意識しすぎると、それがプレッシャーになり、眠りの質が悪くなってしまうこともあるようです。そもそも、中年くらいになると、実際に眠れる睡眠時間は、それほど長くないようですね。ある程度の年齢になると、それほど長く寝なくても、身体の方はもつようになってくると。個人差があるので、その辺もお忘れなく。疲れは取れているか?自分の身体に、耳を傾けてください。実際に、自宅で、どのくらい寝床で横になっているのか?そういうデータがあります。下のグラフの、水色の部分がそれ。見ると、10代20代だと、眠っている時間と寝床にいる時間に、あまり差がありません。それが、40代50代では増えてきて、特に、60代70代だと、差がすごく大きくなっている。寝床でリラックスして過ごせる人は、これでも構わないのだそう。不眠で悩んでいる人の場合は、「実際に眠れる時間」と「寝床にいる時間」のギャップを減らすことが、大切になります。すると、寝床に入ると眠れないというパターンが、できあがってしまうんです。「寝床=眠れない場所」という、よくない条件反射になってしまうと。この悪循環を、何とかしたいわけですね。そこで大切になるのが、「いつ寝るのがよいのか?」ということに。よいのか?三島先生によると、ポイントはこう。「身体の眠る準備が整ってから、寝床に入る」しかし、これが、思いのほか難しい。疲労があって、まぶたが重たい。早い時間帯から寝床に入る、という人は多いでしょう。ところが、身体の寝る準備がしっかり整う時間帯というのは、体内時計で決められているんです。その時刻になってから寝ないと、いい眠りにならないのだ。目覚めるように、コントロールされています。これは、脳にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が、担っている。同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促すんですね。副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。同時に、体温も高くなり、目が覚める。不眠の原因の一つは、体内時計と実際の睡眠が合ってないこと。身体の状態に合っていないことが、よくあるようです。これは簡単に言うと、不眠を悪化させてしまうような睡眠習慣を見直して、それで睡眠の質を高めるという、お薬を使わない治療法です。これまでの研究では、認知行動療法は、睡眠薬などと同等の効果があることも分かっていますし、もうすでに睡眠薬を飲んでいる人も、例えば、睡眠薬を減らしたりだとか、やめやすくなる、などといったことが、分かっています。<認知行動療法>眠りの質を悪くさせている睡眠習慣を直す。・睡眠薬と同等の効果が得られる。・睡眠薬の量を減らせたり、やめやすくなる。日本では、まだ不眠症の認知行動療法は、保険適用になっていないんですが、今後、検討されておりまして、一般的な治療として普及するのではないかと、三島先生は言います。できるように、簡単にアレンジした方法を、三島先生が紹介してくれます。<睡眠日誌をつける>項目は、以下の通り。