ダンベルハイレベル日本スポーツ協会認定SP、日本トレーニング指導者協会認定ATI、日本SAQ協会認定L1INSTダンベルを使ってさらに体幹を強化するトレーニング各種メニューをアニメとイラストで解説。サーキットトレーニングのメニューとしてとりいれてもよい。】ダンベルを使う体幹トレーニングとは足上げ片手ダンベルベンチプレス片脚片手ダンベルベントオーバーローイング片脚片手ダンベルショルダープレスランジウォークスクワットニーアップ&ショルダープレスダンベル体幹トレーニングの注意点まとめ1:ダンベルを使う体幹トレーニングとは「体幹筋を鍛える筋トレ・ウエイトトレーニング」のヘージでウエイトトレーニングの体幹効果について解説しましたが、どちらかというと「体幹筋を強化しつつ体幹トレーニングの効果もねらう」トレーニングです。逆に「ウエイトを使って体幹トレーニングをメイン」な体幹トレーニングもやってみよう。それがダンベルを使った体幹トレーニングだ。難易度高くなるけどいくぞコアらくん!「コアっ」2:足上げ片手ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスを片手で、足を浮かしてやってみよう。普通は右のように必ずぶれる。右のように左で持ち上げる時に、右側の腹斜筋などが弱いと左に傾く。傾き方によって体幹のどこを意識して力を入れて安定させるかがトレーニングのポイントです。ベンチプレスで体幹と言えば腹横筋ですが、片手(次に紹介する片脚)・不安定でのダンベルトレーニングでは動きが複雑で多様化するほど様々な筋肉で体幹を支えるということが実感でききると思います。最初は軽めのダンベルでゆっくりと動かしてみよう。ぶれを小さくおさえられるか。ことをしっかり意識しよう。ベンチから転げ落ちないように気をつけよう。▼こちらも!→腹横筋とは→腹斜筋のトレーニング→ダンベルベルベンチプレス→体幹ベンチプレス次は立った状態で行うダンベル体幹トレーニングだ!3:片脚片手ダンベルベントオーバーローイング広背筋の筋トレであるダンベルベントオーバーローイングを、片脚、片手でおこないます。右のアニメでは脚とダンベルを持つ手が対角になっていますが、同側でもやってみよう。▼こちらも!→ベントオーバーローイング→ダンベルワンハンドローイング次は「力が伝わる体幹」を強化するダンベル体幹トレーニングだ!4:片脚片手ダンベルショルダープレス三角筋の筋トレであるダンベルショルダープレスを、片脚、片手でおこないます。脚とダンベルを持つ手が同側にすると、「力が伝わる体幹」を実感しやすい。反対でもやってみよう。▼こちらも!→ショルダープレス→マシンショルダープレス次はこのショルダープレスをさらに応用・レベルアップした体幹トレーニングだ!5:ランジウォークスクワットニーアップ&ショルダープレスフォワードランジから片脚スクワットで立ち上がりながら支持脚と反対の脚をニーアップ、と同時に支持脚と同側の片手でダンベルを真っ直ぐショルダープレスします。ポイントは、立ち上がる時に膝の左右のぶれをできるかぎりおさえるようにしよう。上右のように立ち上がった時に足→体幹→手まで一直線になるようにすること。ランジウオークで前進しながらでもよい。立ち上がった時にグラグラしないのは言うまでもない。→片脚スクワット→ショルダープレス最後にダンベル体幹トレーニングの注意点やポイントについて。6:ダンベル体幹トレーニングの注意点これらのトレーニングは最大筋力や筋肥大など筋肉トレーニングではなくあくまで体幹トレーニングです。ダンベルの重さはごく軽めで始めて「ぶれない体幹」をしっかりトレーニングしよう。ぶれ具合によってダンベルを動かすピードを速くしたり、ダンベルの重さを上げるなどしてさらにレベルアップしよう。バランスディスクなどを使ってより難易度を激アップしてもよい。←SAQ協会正規品アジリティーディスク。※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。NISAQおよび認定インストラクターだけが使用および指導ができます。→バランスディスクの選び方また、体幹そのそものの重量を増やす事も、ぶれを少なくしてスピードをアップするための方法でもあるので競技によっては体重アップも検討しよう。→筋力アップ・筋肥大のメカニズム▲クロームダンベルグリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。▲ラバーダンベルセット左は全面をラバーでコーティングされているタイプでプレートの脱着が容易。右は輪っかの部分がラバーのタイプでプレートの脱着はスクリュータイプでやや手間がかかるが安全性は高く、価格的にややお得でカラーも選択できる。ヤマダモール→各種ダンベル解説・選び方まとめダンベルを持つ事でより体幹へ負荷をかけることができるが、無理に速く動かそうとするとぶれが大きくなってかえってトレーニング効果がないばかりか怪我の原因にもなるぞ。reserved↑TweetFB。