筋トレにおけるタンパク質の重要性と1日あたりの摂取量│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。筋トレにおけるタンパク質の重要性と1日あたりの摂取量トレーニングの指導をしていると、高確率で「タンパク質」に関する質問を受けます。・そもそもタンパク質とは何なのか?・どれほどタンパク質を摂取すれば良いのか?などです。・私たちの身体を作っている「材料」で「三大栄養素」の1つです。・2g/体重/日(1日あたり体重×2g)の摂取を心がけてください。いった筋肉のほか、臓器や腱・皮膚など様々な身体組織がありますが、これらは主にタンパク質で構成されています。タンパク質は私たちの身体を作っている「材料」です。タンパク質はホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分ともなっているため、炭水化物・脂質と並び最も重要な栄養素と位置付けられています。これが、いわゆる「三大栄養素」です。国民の健康の保持・増進を図る上で、摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準(日本人の食事摂取基準)という報告書を公表しているのですが、この報告書の中には「タンパク質の食事摂取基準」が掲載されています。「1日あたり、これくらいのタンパク質を摂取するべきである」という表が掲載されています。35歳の男性では推定平均必要量が50g・推奨量は60g、42歳の女性では推定平均必要量が40g・推奨量は50gとのことです。推定平均必要量(g)=体重×0.72推奨量(g)=推定平均必要量(g)×1.25となっています。推奨量(g)=体重×1と思って大きな問題はないでしょう。推定平均必要量(g)=体重×0.85推奨量(g)=推定平均必要量(g)×1.25と、少し多めに設定されています。私たちは、食事をすることでタンパク質を摂取しているわけですが、食品におけるタンパク質の含有量には大きなばらつきがあります。)より抜粋した、食品100gにおけるタンパク質の含有量を記載したものです。0.1ごく一部しか抜粋していませんが、野菜類や果実類・菓子類に比べ、肉類・魚介類は多量のタンパク質を含有しているのがわかります。菓子類のくずもちは100gあたり0.1gですが、肉類の牛肩ロース赤肉では100gあたり16.5gと「165倍」です。日常では「食品そのまま」ではなく「生姜焼き」や「煮込みハンバーグ」のように調理された、いわゆる「料理」を食べられるかと思います。こちらの(カロリーSlism)では、タンパク質をはじめ様々な料理の栄養素を調べることができるのですが、具体的な献立としては、(朝)おにぎり、納豆、卵スープ、みかん(昼)ご飯、シャケの塩焼き、白菜のお浸し、きゅうりとワカメの酢の物、豚汁(おやつ)カフェオレ(夕)ご飯、肉じゃが、ワカメの味噌汁、リンゴ(半分)これで、トータル61.26gのタンパク質を摂取することが可能です。成人の推奨量をクリアすることができます。筋肉は常に合成と分解を繰り返している筋肉は、合成される一方で常に分解されています。基本的に、合成と分解これら2つの作用は均衡が取れています。筋肉量がある程度一定に保たれているのは、こういった背景があるからです。そのため、今よりも筋肉量を増やす、つまり筋肥大や筋力の向上を起こそうとした場合は、合成を分解よりも上回らせる必要があります。これを達成するための要素が「筋肉に刺激を与えるトレーニング」と「筋肉の材料となるタンパク質の十分な摂取」です。・20代前半の男性が対象。・2つのグループに分ける。・1つはタンパク質を摂取するグループ。・1つは炭水化物を摂取するグループ。・摂取するタイミングはトレーニング前や後など。・トレーニング種目はレッグプレスやレッグカールなど。・週3回14週間週間継続。いう実験が行われました。その結果は以下の通りです。・炭水化物グループ:変化なしこのように、タンパク質を摂取したグループは、様々な項目で有益な変化を起こしております。どれほどタンパク質を摂取すれば良いのか?先ほど「推奨量(g)=体重×1」と記載しましたが、これはあくまでも「国民の健康の保持・増進」を目的とした場合の数値です。言い換えるならば、ごくごく一般的な生活を送る人における数値です。一体、トレーニングを行っている人は、どれほどタンパク質を摂取すれば良いのかと申しますと、これは文献により多少差があります。Performance)。数値には範囲が設けられていますが、これは年齢やトレーニング経験・頻度・強度などが関係してくるからでしょう。(Kentai)では「2g程度/体重/日」となっています。このような情報があるため「どれほどタンパク質を摂取すれば良いのか?」と質問された場合は「2g/体重/日(1日あたり体重×2g)の摂取を心がけてください」と指導しているわけです。そのため「2g/体重/日以上摂取しなければ意味がない」ではなく「2g/体重/日を摂取すればまず問題ないだろう」という考えを持っておいた方が良いでしょう。・私たちの身体を作っている「材料」で「三大栄養素」の1つ。・2g/体重/日(1日あたり体重×2g)の摂取を心がける。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。