ゲンキスチューデント:滝裕可里。ゲンキリサーチャー:木本武宏(TKO)。大改善!」からのメモ書きです。姿勢チェック街のみなさんに、気になる身体の不調について、聞いてみました。すると、こんな答えが。・肩コリがひどいです。・どうも、腰と肩が痛い。肩コリや腰痛となると、改善してくれるのが、ストレッチです。これがなかなか続かない。そこで今回は、画期的なストレッチが紹介されちゃったのだ。面倒くさがりでも、身体ガチガチでも、大丈夫!キーワードは、ゆらゆら、コロコロ、ぐ~るぐる。向かったのは、東京都は千代田区にある整体院。岡山茉未さんに、効果絶大な簡単ストレッチを教えてもらいましょう。岡山先生が教えてくれるのは、身体の歪みを整えることを目的としたストレッチです。バランスを整えていくことで、筋肉への負荷が分散するのだ。ここで、肩コリや腰痛に悩むゲンキチャレンジャー4人が登場。Aさん(60歳女性):肩コリ+腰痛Bさん(54歳女性):肩コリ+腰痛Cさん(54歳男性):肩コリ+腰痛Dさん(55歳男性):肩コリつらい肩コリや腰痛ですが、その要因の多くが、日常生活の姿勢やクセにあるといいます。これについて、専門家の話を聞いてみましょう。悪い姿勢は、肩コリや腰痛の要因に!そこで、木本さんとゲンキチャレンジャーの姿勢をチェックすることになりました。「姿勢診断システム」を使って、詳しく測定します。身体の17か所にシールを貼り、前後左右の姿勢を、カメラで撮影。その画像を、パソコンで解析するのだ。おへそと眉間を結ぶラインが、垂直の赤い線上に重なっています。横は、耳と肩とヒザが、一直線上に並んでいますね。横から見ると、理想に近い。正面から見ると、眉間の位置が少しずれています。3ミリ下がっていました。アゴ先や眉間の中心線が、全体的に左寄りに。横から見た時も、肩の位置が前に入っている。おへそから眉間にかけてのラインが、真ん中からズレています。横から見ると、ヒザは線から前に出ているのに、肩と耳は線より後ろです。全体的に、後傾姿勢だ。額の位置が、中心線からズレています。横は、耳の位置が前に出ているので、猫背型。横から見ると、耳の位置が大きく前に出ています。3センチ以上下がっていました。続いて、腰の痛みや張りにもつながる、腰まわりの筋肉チェックを。松本先生が、すぐにチェックできる方法を教えてくれました。前屈がしにくい人は、腰まわりの筋肉が硬くなっている可能性大!ゲンキチャレンジャーのみなさんも、こんな結果に。Aさん:床上7センチBさん:床上30センチCさん:床上17センチDさん:床上27センチみなさん、床に手がつきませんでした。3つの簡単ストレッチさあ、ここからが本題です。身体が硬い人でもできる簡単ストレッチを伝授してもらいましょう。ストレッチのキーワードは、「ゆらゆら」「コロコロ」「ぐ~るぐる」。浅めに腰をかけて、かかとを揃えます。ヒザの先端に、指を当ててください。真上から見て、長さを調べます。この時、ズレがないか確認する。短くなっていた方の足を上にして、組みましょう。ヒザまでの長さを測って、改善していれば、OK!(注意:痛みがある方、しびれなどがある方は、お控えください)ゲンキチャレンジャーには、ズレがありました。長さが違っているようです。ストレッチを終えると、差が小さくなっていました。骨盤は、座り方やクセで、傾くことがあるんです。ヒザを組んで骨盤の周囲の筋肉を動かすことで、そこがやわらかくなる。それによって、骨盤が正常な位置へと戻りやすくなるのだ。<コロコロストレッチ>特に、腰痛の人におススメだという。骨盤を転がすように、前後に動かします。上から吊るされているようなイメージで、肩の位置は動かさないのが、ポイント。<ぐるぐるストレッチ>これは、肩コリの方におススメ。左に10回まわしたら、次は、右回りで10回。上の位置でも、両方向に、10回くらいまわしてください。3つのストレッチを行った、ゲンキチャレンジャーたち。これで腰まわりの筋肉は、どうなったでしょうか?前屈で、チェックします。すると、このような結果に。-14センチみんな、驚くほど改善しています。腰まわりの筋肉が、ほぐれたようですね。スタジオの3人さんも、こんなに改善されていました。教授に、教えていただきます。医学的な見地から、3つのストレッチは、どうなんでしょうか?運動には3種類あると、松本先生は言います。1つは、筋肉を鍛える、筋トレ。1つは、筋肉を伸ばす、ストレッチ。関節を動かすコロコロストレッチは、腹筋・背筋を伸ばすと同時に、脊柱の関節を動かしています。ストレッチは、筋肉を伸ばすと同時に、肩甲骨などの関節を動かしている。このように、2つを同時にやっているところが良いと、松本先生。やわらかくなるので、年配の方や運動不足の人にも、おススメ。急にハードなストレッチをやると、関節などを痛めるので、注意が必要です。ゆるいストレッチから、徐々に始めましょう。ストレッチは繰り返すことで、筋肉や関節がやわらかくなってきます。個人差はありますが、肩コリや腰痛が改善する可能性はある。(腰痛は、筋肉の硬さに起因する場合です)肩コリ腰痛の予防については、同じ姿勢をずっとしているのは、よくない。悪い姿勢を続けるのは、よくありません。腰痛といっても、いろんな病気があります。筋肉が硬くなっているだけの腰痛だったらいいのですが、もともとの病気があったりすると困るので、痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある人は、整形外科で診断を受けてください。ストレッチの効果ゲンキチャレンジャー4人に、3種類のストレッチをそれぞれ、1日3セット、1週間続けてもらいました。その成果は?みなさん、肩コリ、腰痛ともに、改善したと感じたそうです。Aさんは、足が高く上がるようになりました。Bさんは、特に肩こりの改善を実感。腕を上げるのも嫌だったのが、苦もなくやれるようになった。Cさんは、肩のコリが、バキバキから、フニャフニャに。腰も、ここ最近、違和感があったのが、普通に生活できるようになった。姿勢も、改善されていました。Bさんは、身体の軸が、かなり中心に近づいています。前方に出ていたヒザの位置も、理想のラインに近づきました。Dさんも、だいぶ中心線へと近づいています。簡単なストレッチでも、肩コリ腰痛だけでなく、姿勢にも良い兆候が!難しくないので、ストレスなく続けられるのが、いいですね。睡眠とマインド食/ガッテン脳のクリーニングタイムは、寝ている間。日本人の場合、特に「減塩」に気をつけたい。血管を丈夫にする食事が、予防になる。夢の“認知症”予防SP」からのメモ書き。前半では、アルツハイマー病の原因が、アミロイドβの排出と関係していることが分かりました。排出を維持するには、どうすればいいのでしょう?次に向かったのは、オランダです。准教授が、アミロイドβを排出する方法を明らかにしたらしい。クラッセンさんが行ったのは、こんな実験です。40歳から60歳の健康な男性26人を、2つのグループに分けました。1つのグループは、夜、普通に寝てもらいます。1つのグループには、徹夜をしてもらいました。翌朝、アミロイドβの量を測った。すると、徹夜した人は、アミロイドβが、寝る前よりも増えてしまっていたんです。普通に寝た人は、アミロイドβが、寝る前よりも減っていました。一晩の睡眠だけで、アミロイドβの排出に、影響が出たのだ。アメリカはセントルイス。こちらには、ただ寝るだけではなく、睡眠の質も大事だと証明した人が。ホルツマンさんは、健康な145人の睡眠を調査しました。センサーで身体の動きを測定し、寝返りの回数などから、熟睡の度合いを測定。寝ている間の動きが少なければ、熟睡できている質の良い睡眠。頻繁に動けば、熟睡できていないと考えられます。その結果、熟睡の度合いが高い人ほど、アミロイドβの蓄積が抑えられるということが、分かりました。ホルツマンさんは言います。「一生を通して、質のいい睡眠を取ることで、認知症のリスクを減らしたり、発症を遅らせたりできるのではないかと、考えています」ということで、大事なのは「睡眠」だったんですね。(ただし、どの程度の睡眠不足がアルツハイマー病の発症に影響を与えるかは、分かっていません)脳のクリーニングタイムは、寝ている間。睡眠中に、脳からアミロイドβを排出するということが分かってきました。ジェフリー・アイリフ准教授。ある研究で、一躍、世界から注目されるようになりました。いうのも、特殊な顕微鏡で、ネズミの脳を観察し続けたのです。赤い管は、脳内の血管です。その周りを、緑色に光る液体が流れていきます。実は、これこそが、アミロイドβが排出される瞬間なのだ。観察の結果、こんなことが分かりました。寝ている時の方が、起きている時より、はるかに激しく流れ出ている。アイリフさんは言いました。「もう、大興奮さ!」いや~、睡眠って、いろんなことに関係してるんですね。おろそかにできません。これまでは、アミロイドβの「蓄積」にばかり注目していたのだそう。それが今回、「排出」に着目。新しい視点で、取り組めるようになりました。排出をよくできないか?アルツハイマー病の予防には、「脳のゴミを排出する」ことが大事になる。これに関係するのが、「睡眠」だと。これを浦上先生は、ゴミの収集車に例えて、説明してくれました。昼間は、車がいっぱい走っています。ゴミ収集車は、なかなか効率よく掃除(ゴミを集めることが)できません。夜になると車の台数が減るので、ゴミの収集車が非常にスムーズに動けると。・昼間は効率的に排出できない。・夜間の方が排出は活発。寝ている間、脳は他のことに使われないので、排出が効率よく行えるようです。ある程度以上の睡眠時間は、確保した方がよいと。おススメの睡眠は、以下の通り。