左右で動作が違うリバースランジの効果・やり方・呼吸を解説│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。今回は、競技力向上を目的としている方にオススメなトレーニング種目である、リバースランジについて書き綴っていきます。どのようなスポーツかによって、トレーニング内容は変わってくるのですが、このリバースランジは、様々なスポーツに効果的な、いわば「ある程度万能なトレーニング種目」ですので、ぜひ挑戦してみてください。大腿四頭筋、太もも後面にある大腿二頭筋や半腱様筋などのハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋など、下半身の筋群を強化することができます。腹部の筋肉である腹直筋、腰部の筋肉である脊柱起立筋にも刺激を入れることが可能です。詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、下のグラフはリバースランジを行った際の筋活動を表したものとなっています。リバースランジは「右足が前で左足が後ろ→左足が前で右足が後ろ」といったように、左右で動作が違います。左右非対称な種目です。左右不均一の負荷がかかりやすい」といったデメリットがある一方「筋力や安定性能力の左右差を把握できる」というメリットがあります。詳しくは(ユニラテラル・エクササイズ(片側性エクササイズ)の取り入れ方)と(バイラテラル・エクササイズ(両側性エクササイズ)の取り入れ方)をご覧ください。スクワットやデッドリフトはその動作の関係上、上体を直立させたまま行うことができません。上体を前傾させるため、腰部の脊柱起立筋にも相当量の刺激が必ず入ります。そのため「下半身の筋群ではなく、脊柱起立筋の限界が先に来る」といった状況が時々ですが見受けられます。「下半身の筋群を追い込んでいきたいのに、脊柱起立筋が疲労してフォームが乱れてしまう」という場合があるのです。リバースランジは、足を前後に開くことで上体をほぼ直立したまま行えるため、脊柱起立筋への刺激を少なくすることができます。「下半身の筋群ではなく、脊柱起立筋の限界が先に来る」といった状況を回避し、下半身の筋群をしっかりと追い込むことが可能です。・右足が前で左足が後ろ→左足が前で右足が後ろといったように、左右で動作が違う片側性エクササイズであるため、筋力や安定性能力の左右差を把握できる。・上体をほぼ直立したまま行えるため、脊柱起立筋への刺激を少なくし、下半身の筋群をしっかりと追い込むことができる。リバースランジのやり方・呼吸スタートポジション・バーベルは僧帽筋上部(首の付け根あたり)で担ぐ。・バーベルを握る手幅は一番しっくりくる位置でOK。狭めすぎると支持基底面の関係から「バーベルの左右のブレ」が生じやすくなり、広げすぎるとモーメントアームの関係から「バーベルの下へのズレ」が生じやすくなるため、狭すぎず広すぎずを推奨する。・サムアラウンド(親指を巻きつける)グリップを使用する。・目線は正面、もしくはやや下に向ける。・脊柱は自然なS字、つまり生理的湾曲をキープする。・胸を張り肩甲骨を寄せる。・骨盤はニュートラル、もしくはやや前傾をキープする。・足幅は拳2個分広げる。・つま先は正面に向ける。スタート〜フィニッシュ・息を大きく吸い止める。・息を止めたと同時に腹直筋・腹斜筋群などお腹周りに力を入れ、上体を一枚の板のように固定する。・左足を真後ろに引き、つま先で着地する。・上体を真下に下ろすようなイメージで右股関節を屈曲させる(しゃがむ)。・右足かかと寄りの荷重を意識すると「上体を真下に下ろすようなイメージで右股関節を屈曲させる(しゃがむ)」が行いやすい。・左膝が床につくギリギリ手前、もしくは床につくまでしゃがむ。・しゃがみ切った時、右膝は右つま先よりもやや後方に位置することになる。・右脚の大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を「ググッ」と収縮させる意識をし元の位置に戻る。・元の位置に戻り切ってから、もしくは元の位置に戻り切る少し手前から息を吐く。※左右を入れ替え交互に繰り返す。バルサルバ法について)をご覧ください。...といったものが考えられます。弱いパターンを優先し、かつ最後に1セット加えることで、強いパターンよりも大きな刺激を与えていくわけです。「これがベストな方法だ!」とは言い切れないのですが、1つの参考にしていただければと思います。リバースランジ以外にも、アスリートにオススメなトレーニング種目として(オーバーヘッドスクワット)を紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。