効果的なのはどっち?│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。効果的なのはどっち?トレーニングは「フリーウエイト」と「マシントレーニング」に分類することができます。フリーウエイトは、ダンベルやバーベルを使うトレーニング法で、自由な軌道を描けるのが特徴です。(ベンチプレス)や(スクワット)がこれに該当します。マシントレーニングは、ある動作に負荷をかけることのできる機器(トレーニングマシン)を使うトレーニング法で、軌道が固定されているのが特徴です。チェストプレスや(レッグプレス)、スミスマシン-ベンチプレスやスミスマシン-スクワットがこれに該当します。おいてはどちらの方が効果的なのでしょうか?最初に結論から申しますが「おそらくフリーウエイトの方が効果的ではないか」と考察しており、フリーウエイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしています。・20代のトレーニング経験のある男女が対象。・2つのグループに分ける。・1つはフリーウエイトを行うグループ(以下フリーウエイトグループ)。・もう1つはマシントレーニングを行うグループ(以下マシントレーニンググループ)。・2日トレーニングを行い1日休む。・最初の3週間は8〜10レップ4セット。・次の3週間は6〜8レップ4セット。・最後の2週間は4〜5レップ3セット。いう実験が行われました。それぞれのグループにおける種目は以下の通りです。・ベンチプレス、スミスマシン-ベンチプレス、スクワット、スミスマシン-スクワットの1RMは両グループで増加。・グループ間で有意差が確認できたのはスミスマシン-ベンチプレスのみ。フリーウエイトグループで4.6%、マシントレーニンググループで4.9%増加。・グループ間で有意差はない。Levels「フリーウエイトもマシントレーニングも、同等の筋力向上・筋肥大が起こる」と結論付けられました。Weights「フリーウエイトもマシントレーニングも、大きな違いなく筋肥大を起こすことができるよ」という一文が記載されており、その根拠となるデータも掲載されています。おいて、フリーウエイトやマシントレーニングに特別なこだわりを持つ必要はなさそうに思えますが、それでも私は「おそらくフリーウエイトの方が効果的ではないか」と考察しており、フリーウエイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしています。いうのは「フリーウエイトの方が筋活動が大きい」というデータが存在するためです。・14名のトレーニング経験者と12名のトレーニング未経験者が対象。・ベンチプレスをフリーウエイト(グラフ緑)とスミスマシン(グラフ赤)で行ってもらう。・扱う重さは90%1RMと70%1RM。・2レップ行いその時の筋活動を記録。いう実験が行われました。その結果は以下の通りです。上のグラフはトレーニング経験者の筋活動を表したものですが、とりわけ三角筋中部において、フリーウエイトの方が大きな筋活動を記録しているのがわかります。つまるところ「フリーウエイトの方が筋肉に大きな刺激が入った」ということです。このような結果になったのかというと「フリーウエイトはスミスマシンのように軌道が固定されていないため、バーベルを安定させる必要があるから」と考察されています。press.なお、トレーニング未経験者も同じようなグラフになります。・6人の健康な男女が被験者。・スクワットをフリーウエイト(グラフ黒)とスミスマシン(グラフ白)で行ってもらう。・8RMの重量を用い8レップ。・その時の筋活動を記録。いう実験が行われました。その結果は以下の通りです。Dec;23(9):2588-91.先に挙げたベンチプレスにおける実験同様、フリーウエイトの方が大きな筋活動を記録しているのがわかります。まとめ確かに、1つ目に挙げた実験では「フリーウエイトもマシントレーニングも、同等の筋力向上・筋肥大が起こる」と結論付けられています。2つ目3つ目に挙げた実験では、フリーウエイトの方が大きな筋活動を記録しています。そのため、8週間ではなくさらに長い期間の実験では「フリーウエイトの方が筋力向上・筋肥大が起こる」というデータが得られるのではないかと考えています。このような理由から「おそらくフリーウエイトの方が効果的ではないか」と考察しており、フリーウエイトを中心にトレーニングを行うことをオススメしているわけです。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。