生理前のイライラ、生理中の貧血、ひどい生理痛など月経の前後は何かと不調に見舞われる女性たち。そんな不調を緩和するために選ぶべき食べ物・飲み物とは?生理痛がない!?女医が実践する日々の食事法とは?飲み物はとにかく温かいものを。いってもコーヒーなどのカフェインは控えて。(マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数。\生理中は赤みの肉や魚を積極的にとる/「貧血になると、脳血管や脳組織に運ばれる酸素量が減って脳血管が拡張し、片頭痛に。頸部や背部の筋肉の酸欠状態も悪くなるので、緊張型頭痛にも悪影響です。CanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。「キヌア入りやみつきポテトサラダ」/ポテサラって妙に食べたくなるとき、ありませんか?ベーシックなポテトサラダに栄養価の高いスーパーフード・キヌアをMIX。キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。【作り方】1.鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。2.鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。4.じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。5.ボウルに4のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ&キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。6.マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。#28生理不順におすすめイチジク\肌あれ、生理不順も助ける女性の頼もしい味方「イチジク」/アラビア南部原産で、「不老長寿の果実」として知られるイチジク。抗酸化物質や女性ホルモンのエストロゲンに似た成分が豊富で、肌あれや生理不順など女性の悩みに効果あり。豊富なたんぱく質分解酵素は消化を促し、二日酔い予防にも。食物繊維のペクチンは腸内環境を整えて美肌を導く。傷みやすいので早めに食べるのが◎。ドライの方が栄養価は高い。丸みと張りがあり、赤いものを。裂け目ができ始めたら食べ頃。\おすすめメニュー/A.イチジクとカッテージチーズのメープルサラダ低脂肪のカッテージチーズはどんな食材も引き立てます。\レシピはこちら/B.イチジクとビーツのマリネ“奇跡の野菜”と呼ばれる栄養価の高いビーツと合わせた最強のひと皿。\レシピはこちら/C.イチジクと豚肉の黒酢ソテーイチジクのたんぱく質分解酵素で豚肉がやわらかくなって美味。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。より、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。生理痛をなくしたいなら、生理日以外のケアも怠らないで。「生理痛を重くする冷えや血行不良の改善には、熱を“自家発電”できる体になること。大豆や魚など筋肉の材料となる良質なたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。腸内環境を整える食物繊維や発酵食品も毎食取り入れて」(吉形先生)■生サラダより温野菜。温かい汁ものを必ず1品!「野菜を生でとると、体を冷やして血流を悪くする場合があるので、温野菜にするのがおすすめです。温野菜には体を冷やさないだけでなく、カサが減って量を食べられる、栄養が吸収されやすくなるといったメリットも」(石原先生)■添加物の多い加工食品の摂取は控える。「忙しいとつい手軽な加工品で食事をすませがち。加工品は塩分、糖分、脂質がたっぷりな一方で、体に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維は少量。体を冷やす添加物も多いのでなるべく控えて」(石原先生)■陽性食品&セリ科植物で元気な子宮に!「食品にはトマトやバナナのように体を冷やす陰性食品と、ごぼうや梅干しのように温める陽性食品があり、冷え予防には当然後者が◎。生理痛が来ると、痛みで仕事もプライベートも全然集中できないし、気分も落ち込んじゃう。「研修医になってからさらに症状が悪化し、ついに生理が止まってしまったんです。当時結婚したばかりで、このままでは子供が産めなくなると焦り、食事をはじめ生活全般の改善を決意しました。婦人科系のトラブルは血流が悪いことが大きな要因のひとつです。東洋医学では“瘀血(おけつ)”と呼ばれ、血が滞っている状態を示します。私の場合もまさに瘀血タイプだったので、まずは血の滞りの原因となる“食べすぎ”をやめました。食べすぎると、血中に老廃物が増えて、血流が悪くなるのです。朝は血液の汚れを排泄する時間と捉え、とるのはにんじんリンゴジュースだけに。昼もほとんど食べず、おやつ代わりに黒糖をつまんだり、しょうが紅茶を飲む程度にしています。驚くかもしれませんが、ジュースでビタミン・ミネラルも糖質もとれているので、栄養的には問題なし。ごはんやおかずを食べるのは夜の1食のみ。)\体質に合う朝・昼のプチ断食を実効/「朝は、にんじん2本とリンゴ1個をジューサーにかけた常温のジュースのみ。昼間は、すり下ろしたしょうがを加えた紅茶と、ミネラル豊富な黒糖2~3個で過ごします。意識してとる/「筋肉を減らさないように、たんぱく質をしっかりとるようになりました。大友育美さん自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』(ワニブックス)。パセリ・・・体を温める効果大。おなかを触ると冷たく、生理痛で悩んでいる人に◎。\パセリとおからのマッシュ/料理の添え物として多く使われるパセリ。サラダにするとたくさん食べられます。みじん切りにしておからと合わせると、舌触りがなめらかになって食べやすくなりますよ。パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。複数の病院で経験を積み、2009年11月より現職。クリニックでは更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群(PMS)など、女性特有の疾患に関する治療を行っている。「巡りが滞ると、血は固まりやすくなります。そんな血の塊を押し出すために、子宮が強く収縮しますから、痛みもひどくなるんですね。女性に多い“冷え”は生理痛の大敵。冬の寒い時期はもちろん、夏場の冷房や冷たい飲み物にも注意が必要です」(福山先生)女医に訊く#5|生理中の子宮の痛みは生活習慣やファッションでも軽減!?コーヒーや紅茶などカフェインは控え温かいものを「なるべく生理中は温かい飲み物を飲んで、食べ物にもちょっと気をつけましょう。いえ、カフェインは体を芯から冷やしてしまうので控えめに。食べ物はクールダウン効果のあるようなウリ系のものは避けましょう。唐辛子などは一時的に体温が上がりますが、発汗することで下がってしまうので注意して下さい。びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。赤ワインVSジンジャーエールアルコールはどんな種類でも内臓脂肪を増やす要因!「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。アルコールには食欲を高める作用も。大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが!「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。女性の健康をサポートしている。\おいしく気軽にとれるジュースやスイーツも活用!/どうせ間食をするなら、不足している栄養素を強化できるものが◎。今や、コンビニやスーパーで買えるジュース、おやつにも、おいしく鉄分を補給できる商品が続々と登場しています。¥124たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給!鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。¥122鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド。マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。1本に3.9mgの鉄分を配合。¥55(編集部調べ)栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート!鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。\おやつは鉄分を含むフルーツをチョイス!/「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ*価格はすべて税抜きです。「腸活」はキレイの常識。Tue本日発売の商品はありません。読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。Tue本日発売の商品はありません。¥730肌に、メイクに、髪に。「透明感」ちゃっかり仕込む2月。「肌・心・体のキレイは自分で磨く」をテーマに美的本誌で活躍中の美容レポーターがプロの視点でコスメ・美容情報を発信します。第6091713号)です。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。