(身体活動レベルが上がると、必要なエネルギーや栄養素が変動します)気をつけないと、この推奨量をクリアできてないことも、多いんですよ。たんぱく質量を、見てみましょうか。4.1gお肉は、焼いた時の重さです。加工品などは、メーカーによって差があるので、パッケージの表示を確認してください。上は、あくまでも目安。この組み合わせで、1日の食生活をシミュレーションしてみましょう。約10gこのような組み合わせで考えても、いいかもしれません。やるなら、各食材の重さを量って、計算した方がいい。不足するとどうなる?たんぱく質が構成しているのは、筋肉と骨だけではありません。皮膚や毛髪、血液だってそう。身体の約20%を構成する、重要な成分なんです。考えると、なおさら欠かせないでしょ。若々しさを保つためにも、ちゃんと摂取したい成分なのだ。<たんぱく質不足の危険性>昔は、粗食が美徳とされていました。それも「栄養素の不足」と考えると、危ないですよね。動脈硬化にリスク増大です。普段の生活で、判断する方法はあるのでしょうか?こんな兆候が、あるようですよ。歩く速度や握力が、落ちてないか?前は開けられていたビンのフタが、開けられなくなったとか。歩いていて、他の人にやたら追い抜かれるとか。たんぱく質不足で筋力が低下し、そうなっているかもしれません。肌のハリがなくなった。これらも、不足しているサインである可能性が。健康診断の数値でも、分かります。アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。基準値内か、チェックしましょう。<お肉のいいところ>お肉に含まれるのは、たんぱく質だけではありません。鉄分やトリプトファンも、含まれる。高血圧予防もちろん、食べ過ぎは禁物です。若いうちは、気をつけた方がいいかな。いい範囲で、いただきましょうね。食べやすくする方法シニアにとって、お肉は重要。敬遠するだけの理由もあるようです。他にも、ノドに詰まる感じがするとか、脂が気になるとか、そういう意見があります。確かに、年を取ると、肉から離れがちかもしれません。若い時とは、違うもんな~。こんな方法は、いかがでしょうか。<硬さ対策>噛み切れない、飲み込みづらいという方に。薄切り肉を使う見た目はステーキだけど、ハンバーグのようでもある。薄切り肉を固めているので、食べやすいわけだ。<脂っぽさが気になる時>肉の脂が苦手な人。レモン南蛮漬けお酢やレモンの酸味には、食欲を増進する効果や、胃酸の分泌を促す効果があります。レモンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時に、欠かせない成分。肌にもいいときている。簡単筋トレたんぱく質を摂取できたら、合わせて行いたいのが、運動です。負荷を与えることで、筋肉や骨が鍛えられる。いえ、シニアになると、動くのが億劫になる面も。いうわけで、イスを使った簡単にできる筋トレを紹介します。<つま先上げ>これで鍛えるのは、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」。つま先を高く上げるのに関係する筋肉だ。転倒予防になるってわけ。<足の横上げ>この運動で鍛えるのは、「中臀筋(ちゅうでんきん)」。お尻の両側にある筋肉ですね。股関節の動きを安定させる役割がある。ここを鍛えることで、転倒予防にもつながります。歩くことも、大切です。ウォーキングを生活に取れ入れるも、よし。買い物などで、歩くもよし。趣味で運動するも、よし。余裕がある人は、スクワットするとか。続けやすいもの、自分に合うものを、探しましょう。最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。良い睡眠とは?さあ、今回のテーマは何でしょうか?ズバリ、「最高の睡眠」についてです。エノキさん、よく眠れてますか?愚問ですね。年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。「あ~よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。枯れてて悪かったですね!まずは、基本的な考えから。睡眠は、「質より量」である。それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。広く、「睡眠負債」ということを考える。これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。これ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。あ~、寝だめじゃダメなんだ...。後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。深部体温と入眠エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。これを、「入眠潜時」と言います。「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。実験では、ほんの2分程度だった。睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。具体的には、この3つ。