運動療法ぎっくり腰のような急激で激しい痛みがある間は、腰を動かさずに痛みが和らぐまでは安静にしましょう。ある程度痛みが和らいできて動けるようになってきたら、腰を過保護にせずできる範囲で通常の生活を送るようにすると回復が早まります。運動を行うのは完全に痛みがひいてからにしましょう。≪運動することによって得られる効果≫1.姿勢が改善される:腰痛の一番の原因である姿勢が改善されれば痛みは軽減します。2.血行が良くなる:血行が良くなると炎症物質や疲労物質が排出されやすくなるため、痛みが和らぎ回復も早まります。3.腰椎を支える力が強くなる:脊椎を真っ直ぐに保て、腰への負担が軽減します。4.腰への衝撃を吸収・分散できる:腰への負担が減少します。5.肥満予防:体重が減ることにより腰への負担が減少します。6.病気・ケガの予防:運動することにより骨に外的刺激が作用し骨が強くなり骨粗鬆症の予防になります。7.ストレス解消:心因性腰痛の原因とされているストレスを減少させることにより腰痛が改善される。≪椅子に座った状態でできるもの≫1.椅子に座った状態で膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。無理をしない程度まで前に倒しその姿勢を5秒保ち、ゆっくりと元に戻します。2.片足を椅子にあげ、息を吸いながら足を抱えその姿勢を5秒間保ち、息を吐きながら足をゆっくりと戻します。左右交互にやりましょう。3.膝の上に手を置き、足を組み息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。これを左右交互にやりましょう。4.座った状態で両手を頭の後ろで組みしっかり胸を張りましょう。その状態から息を吐きながらヘソをのぞき込むイメージで背中を丸めていきます。次に息を吐きながら肩甲骨を寄せて胸を開くイメージで後ろへ体を反らせていきます。次に息を吐きながらゆっくり右側に状態を倒していき、左右交互に行いましょう。最後に息を吐きながら自分の後ろを見るように右側に体をねじっていき、左右交互に行いましょう。立った状態でのストレッチも効果的なのでやってみましょう。≪自宅でできるもの≫1.仰向けになり、膝を両手で抱え胸に膝をつけ、5秒間姿勢をキープします。はじめの姿勢に戻すのを繰り返します。2.仰向けになり、左手で右足の外側を持ちます。添えた手の方向に、腰から下だけを息を吐きながら倒し、10秒間姿勢をキープします。3.床に座った状態でタオルを片方の足の裏にひっかけます。タオルの両端をしっかり持ち体を少しずつ前へ倒しもも裏を伸ばします。4.正座をした状態で後ろに両手をつき徐々に体を後ろへ倒していき、もも前を伸ばします。5.仰向けの状態で両膝を抱え込み膝をしっかり胸へ引きつけ、背部を伸ばします。6.膝立の状態で片足を前へ出し背中を真っ直ぐ伸ばし体重を前へ移動させ後ろ足の股関節あたりを伸ばします。左右交互に行いましょう。≪自宅でできる筋トレ≫1.仰向けの状態で両膝を立ててヘソの下(腰当たり)にできる空間を潰すようにおなかに力を入れる。2.仰向けの状態で両膝を立てて頭の後ろで両腕を組みヘソをのぞき込むように上体を起こします。肩甲骨が床から離れたらゆっくり戻していきます。3.仰向けの状態で片膝を立てて逆の足を膝を伸ばしたまま上げていきます。痛みのない範囲で左右交互に行いましょう。4.仰向けの状態で足を肩幅程度に開き膝を90度に曲げます。そこから両腕で体を支えながら太ももとお尻に力を入れてお尻を真上に持ち上げ数秒キープします。真横から見た時に胸から膝にかけてが一直線になるようにしましょう。5.うつ伏せの状態で両手足を伸ばします。右手(肩から)・左足(股関節から)を上げ上でキープし元に戻します。これを左右交互に行います。6.肩幅に足を開き背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を真下に降ろしてスクワットをします。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。≪運動療法を実施するにあたっての注意点≫1.いくつかの運動を組み合わせる:トレーニング部位が偏ってしまうため。2.しっかり準備をする:筋が温まっている時が良いのでお風呂上りがおすすめ。3.体に異変を感じたらすぐに中止する:体調が優れないなどあれば違う日に実施しましょう。4.適度な負荷で行う:無理な負荷設定は体を痛める可能性があるので止めましょう。5.継続すること:トレーニングもストレッチも継続しなければ元の状態にすぐ戻ってしまいます。6.急性期は安静に:急性期には症状が悪化する恐れが1あるので痛みが和らぐまで安静にしましょう。おひとり様1回限りで体験施術キャンペーンをご利用頂けます。※重度の腰痛・ぎっくり腰・ヘルニア・坐骨神経痛の方が対象です。お申し込みはこちら電話・メール・LINEでのお問合せくろねこ腰痛整体院は、「完全予約制」となっておりますので、事前のご予約をお願い致します。アスリートメニューアスリート腰痛カテゴリよくある質問スタッフブログブログ記事一覧カテゴリ。