解消法」からのメモ書きです。いびきアゴとノド疲れとも関係する、睡眠。眠りに関わる悩みは、よく耳にしますよね。BEST3>1位:寝つきの悪さ2位:いびき3位:歯ぎしり今回のテーマは、「寝つきの悪さ」と「いびき」。院長に、お話をうかがいました。遠藤先生は、見ただけで、イビキに悩む人を判別できます。なんでも、「いびきアゴ」というものが、あるらしい。「アゴがほっそりしていて、後ろに引っ込んでいる形」<いびきアゴ>アゴの骨格が小さくてシャープ。下アゴが上アゴよりも引っ込んでいる。現代人は、やわらかい料理が中心で、咀嚼(そしゃく)回数が減っているため、このタイプのアゴが多くなっているのだとか。骨格は遺伝するので、いびきアゴを親から受け継ぐ可能性もある。いびきを見分けるポイントは、アゴ以外にもあります。正常なノドは、口を開けると、のどちんこなどが奥まで見えます。ところが、「舌背型(ぜっぱいがた)」だと、舌でノドの奥まで見えません。これは、イビキをかく人の典型的な形。他には、肥満などが原因で扁桃腺(へんとうせん)が肥大するる「扁桃型(へんとうがた)」もある。気になる方は、睡眠に詳しい耳鼻咽喉科のお医者さんに、相談を。いびきのメカニズムMRIの中で寝てもらい、断層写真を見せてもらいました。くっついたり離れたりしているのが、確認できた。「イビキは、空気の通り道にある筋肉が振動する音」なんです。気道を狭め、呼吸のたびに、筋肉が振動する。その音が、イビキの正体。狭くなった気道を、空気が無理に出入りすることで、大きな音が生じてしまいます。アルコールを摂取すると、筋肉を弛緩させてしまうので、イビキの要因になる。肥満や加齢も、筋肉の緩みを生み、イビキを引き起こす原因に。女の人の場合は、女性ホルモンにも関わりが出てきます。女性には、ノドの筋肉をほどよく緊張させるホルモンが、備わっている。閉経を迎えると、それが減少。睡眠時にノドの筋肉が緩み、イビキをかきやすくなってしまうのだとか。舌が垂れ下がることで気道を塞ぎ、呼吸ができなくなる病気のこと。10秒以上の呼吸停止が、1時間に5回以上起こる人は、これにあたる。ゲンキチャレンジャーの一人を、調べさせてもらいました。すると、息が止まった後に、酸素濃度がどんどん低下。90%まで落ちてしまっていた。通常時の血中酸素濃度は、95~99%。診断されている患者さんの数は、約400万人。「死の五重奏」と呼ばれている。睡眠中に無呼吸になると、脳や身体が休まりません。日中も強い眠気に襲われる人は、要注意。治療法としては、「CPAP」が。鼻から強制的に空気を送って、気道を確保します。舌が垂れ下がらないように、下アゴを前に突き出す、「マウスピース」も。イビキには、危険な病気を引き起こす可能性が。気になる方は、専門医に相談を。闘魂ストレッチ番組では、「闘魂ストレッチ」が紹介されました。口・舌・アゴの筋肉を鍛えることで、イビキを予防改善する効果が期待できるそう。<闘魂ストレッチ>ストレッチ(1)口を大きく開け、「あ・い・う・え・お」と発音。ストレッチ(2)歯と唇の間を舐めるように、舌をゆっくり回します。ストレッチ(3)下アゴを突き出し、「元気ですか!」と叫ぶ。アゴの筋肉を鍛えるもの。悩んでいる人も多い、寝つきの悪さ。そこには、隠れた病気があるのだという。不眠症には、大きく分けて、4つのタイプがある。入眠障害:寝つくまでに30分以上かかる。中途覚醒:夜中に何度か目が覚めてしまう。早朝覚醒:起床予定時刻よりも、2時間以上早く目覚める。熟眠困難:朝起きても疲れやダルさが残る。不眠症の患者数は、約2400万人。その状態が続くと生活習慣が乱れ、高血圧や糖尿病、さらには心疾患など、命の危険につながってしまう可能性も。寝つきが悪くなる原因は、何なのでしょうか?パソコンやインターネットも、原因の1つ。画面からは、ブルーライトという光が出ています。これは、眠りを促すホルモンの分泌を抑制し、寝つきを悪くするといわれている。パソコンの使用は、寝る3時間以上前までにするとよい。運動・活動量も、大事です。20代に比べ、60代の活動量は、約半分に減少。動かなくなる分、睡眠がとりづらくなる。若い頃に比べて眠れなくなることに焦ることも、寝つきを悪くする要因に。<対策>日中、やれる範囲で家事を行い、活動量をアップさせる。不眠症につながる病気があるのです。東京都小平市にある「むさしクリニック」。院長に、お話をうかがいます。最近注目されている睡眠障害の一つに、「むずむず脚症候群」がある。その名前の通り、布団に入ると脚がムズムズしてしまったり、ほてったり、不快感で眠れなくなってしまう病気です。原因は、脳内で運動機能を調節するドーパミン神経の活動低下だと考えられている。患者数は、約400万人。眠れないので、日常生活にも影響が出てしまいます。会社に行けない人までいる。原因のすべてが解明されたわけではありませんが、薬による治療で改善できるとのこと。気になる方は、専門医を受診してください。ドクネットむさしクリニックの梶村院長が、教えてくれます。<不眠症の改善法>休みの日も含めて、毎朝起きる時間を一定に守り、睡眠のリズムを整える。寝る時の悩み、第3位の「歯ぎしり」。<歯ぎしり>起きている時に比べ、約2倍の力で噛んでいる状態です。歯の摩耗や歯周病などの原因になるので、注意。ストレスを溜めないことが、改善のカギに。リフレッシュや気分転換を取り入れるのが、有効だそうです。[感想]ねむれないと、つらいですよね。寝る時間を気にすることが多いですが、リズムを取り戻すには、起きる時間なんですね。これを一定にすればいいのか。あと、あまりに眠れないことが多い時は、一度、専門医を受診した方がよさそうです。すれば、適切な治療やアドバイスが得られるかも。靴底チェック&かかと上げ/ためしてガッテン今週のテーマは、「ねんざ」。30年後に爆発する?危険な足首を見分けるポイント。靴底の減り方に左右差があったら、要注意!カギは、前距腓じん帯にあった。女子バレーボール部に学ぶ、ねんざの正しい治療法と予防。『3日安静』の大誤解」からのメモ書きです。足首が爆発?「苦しくったって~♪」と、アタックNo.1の主題歌で始った、今回。テーマは、スポ根アニメでもおなじみの、「足首のねんざ」なのだ。誰もが経験する、ねんざ。軽く見がちですが、30年前のねんざのせいで、足の骨を手術することになった人もいる。ねんざが腰やヒザなど、体中の痛みにつながることも。足首に潜んでいる危険を簡単に見分ける方法とは?カギは、足の裏にあった。トップアスリートに聞く、正しいねんざの対策法。5分の方法とは?冒頭、お医者さんから、驚きの言葉が。年がたってから爆発する」ねんざと聞いて、どう思います?2~3日安静にしていれば、炎症が治まる?今日は、この常識が、覆されるようです。[体験談(1)]埼玉県にお住いの、71歳の男性。36年前に、ねんざをしました。仕事中に、段差で足をグキリ。左足首が腫れ上がり、刺すような痛みがあったという。接骨院でもらった湿布を貼り、様子を見ることにしました。2日ほどで、徐々に引いてきました。そのうち腫れもおさまり、治療は終了。普段の生活に戻ったという。......そして、約30年後。定年退職をきっかけに始めたウォーキング中、激痛が走りました。これ以上は歩けないほどです。病院で検査を受けると、「このままだと、いずれ歩けなくなります」と言われた。これを招いたのは、30年前のねんざだという。X線写真を見ると、関節の間にあるはずの軟骨がすり減ってしまい、骨同士が直接ぶつかっている状態だった。男性は、手術することになりました。足の骨に自分の腰骨の一部を埋め込むという、大手術だった。術後も、傷口が化膿するなど、入退院を繰り返し、半年近くも、器具で足を固定せねばなりませんでした。30年以上前のねんざが大手術につながるなんて、どういうことなんでしょう?[体験談(2)]67歳の男性。10年ほど前、左の腰から足の付け根まで、しびれるような痛みが出ました。運転して降りようとしたら、股関節のあたりがすごく痛くて、腰が動かない。整形外科を受診したところ、過去のねんざが原因ではないかと、言われた。大きなねんざを経験していました。[体験談(3)]ある女性。5年前、股関節が痛くなって、ヒザにまで違和感を感じるようになりました。骨がずれているような感じがして、右脚にしびれがある。最近になって、体の不調の原因が分かりました。それは、過去の右足首のねんざだったのです。前のねんざで、みなさん、たいへんなことに。危険な足首ガッテン名物、大調査。ハイキング好き、健脚自慢のみなさんに、集まってもらいましたよ。ねんざのエキスパートだ。なくて、鳩森八幡神社の富士塚。足つぼ5メートル歩行まで。最後は、足湯でしめました。その結果、22人中、6人が危険な足首だとの判定。何を見てたんでしょうか?橋本先生が見ていたのは、「靴の底」。「右と左の減り方の違い」が、危険な足首のサインだったのです。下の画像だと、右の靴底が減っています。左右差がある状態で歩行を続けていると、今後、足首に痛みが出てくる可能性がある。すり減り方に左右差が出るのでしょう?センサーで足圧を見ると、分かってきましたよ。正常な足の場合、重心が踵(かかと)からまっすぐ、移動していきます。危険な足首の場合、重心の移動がまっすぐではありません。歩く時、正常な足は、踵から足先に向かい、重心がまっすぐに移動。危険な足の場合、踵のつき方が曲がっていて、そこから足先に向かいます。危険な足首の人の足は、あるものと似ているそうです。それは、何だと思います?実は、ねんざする人と同じ足の動物が、いるんです。動物園で迎えてくれたのは、元園長の小宮輝之さん。小宮さんは、1000種類以上の動物の足跡を、とってきたんだって。人呼んで、「足跡博士」。ゾウの足跡だって、とっちゃう。ねんざする人と同じ足の動物ですが、「猿回しのおサルさん」だった。実は、両者には、共通して欠けているものがあるんです。教授に、お話をうかがいました。先生は、ヒトの二足歩行がどのように進化してきたかを、研究しておられる。共通して欠けているものとは、「前距腓(ぜんきょひ)じん帯」。このじん帯はサルには無いもので、ヒトが二足歩行するようになって、安定した歩行のために獲得したものだと考えられている。ねんざをしやすい人は、前距腓じん帯に何らかの異常を起こしている可能性が高いのだそう。サルは木登りするので、足の関節がゆるやかにできている。人間は二足歩行を始めたので、足の関節は安定している方がいい。そこで、前距腓じん帯を、進化の過程で、手に入れたんですね。ねんざをした際、この前距腓じん帯を、切ってしまうことがあります。知らない間に、じん帯断裂をしている可能性が!若い頃は、他の筋肉があるので、前距腓じん帯が切れていても、問題なく歩けます。ところが、加齢によって筋肉量が減ってしまうと、影響が出てきてしまう。なんと、軟骨がすり減りやすくなってしまうんです。歩き方により、ヒザや股関節、腰などに、影響が出ることもあります。知らない間に、筋肉に負担がかかってしまう。これが蓄積されるわけですから、やがて、たいへんなことに。ねんざで、前距腓じん帯を損傷することがある。治療と再発予防ねんざの常識、「2~3日の安静」には、先がありました。この間に、コラーゲンが増えるのだそうです。ここで、じん帯が再生する。29回の最多優勝記録を持つ、名門校。ところが、20年以上も優勝から遠ざかっていたといいます。その理由は、ねんざだった。ねんざなどのケガで、試合に出られないことが度々あったのです。ところが、あることを実施したら、ねんざが激減。優勝につながったのでした。注目したのは、「腓骨筋群(ひこつきんぐん)」。足の裏から、くるぶしの後ろを通って、骨とつながっている筋肉です。ねんざしたら、最初の2~3日は安静にします。この期間で炎症が治まる。次の2週間は、なるべく動かさない期間を作ります。この間に、コラーゲンが増える。その後の4週間はトレーニングをして、じん帯を再生させる。この時、腓骨筋群を鍛えます。女子バレーボール部がやっていたのは、こんな運動。<運動(1)>足の親指にゴムを引っかけて、手前に手で引っ張りながら、足の親指を向こうに動かします。<運動(2)>重心をしっかりと足指全体にのせて、かかとを上げる。このようなトレーニングを行うと、腓骨筋群が鍛えられると共に、前距腓じん帯にも力が加わります。前距腓じん帯の中にはコラーゲンがあって、損傷を修復する働きをしてくれる。前距腓じん帯に力が加わると、コラーゲンの質が変わり、太くて丈夫なじん帯が復活。前距腓じん帯の再生を促進すると考えられている。足首が安定し、たとえ前距腓じん帯がきちんと治っていなくても、軟骨の減りを防げる。重症のねんざは、じん帯断裂。炎症が治まるまで、安静にします。次の2週間は、じん帯を修復するコラーゲンが増えるまで、サポーターなどで足首を固定。その後、腓骨筋群を鍛える。[体験談(4)]この女性は、昨年の9月、ハイヒールを履いている時に、大きなねんざをした。そこで、痛みが引いたあとに、リハビリを開始。筋トレをすることで、じん帯が復活しました。治療すれば、じん帯は正常に近い状態に戻るそうです。足がつけないほど痛いねんざであれば、スポーツ整形や足専門の整形外科を受診してください。昔ねんざをして、治してない人は、どうしたらいいんでしょう?みんながみんな、なるわけではありません。靴をチェックして、靴底の削れ方がアンバランスなら、前距腓じん帯がきちんと治ってない恐れがある。その場合でも、腓骨筋群を鍛えれば、ねんざの再発予防になるとのこと。トレーニング<かかと上げ>腓骨筋群を鍛えます。用意するのは、五十円玉の大きさに作った厚紙。それを肩幅ぐらいに、床の上に置く。親指の付け根で踏むように、立ちます。親指の付け根を意識して、つま先立ちに。イスなどで、体を支えてくださいね。(親指を意識すると、外側に力がかかるので、腓骨筋が鍛えられます)(外側に筋肉が張れば、効いている証拠)(逆に、内側に向かないように、注意すること!)(小指側に重心が傾かないようにする)回数の目安は、20回。今週の色紙ねんざを侮る人には、こう言おう。□ねんざって、思った以上に怖いんですね。靴底、思いっきり、アンバランスです。