このように「スタティックストレッチを行うと、筋肥大の効果が薄れる」というデータが実際に得られております。スタティックストレッチは、筋力だけではなくそのほか様々なパフォーマンスも低下させることが確認されています(詳しくはこちらの英語文献を参照)。これらのデータがあるため、トレーニング前の準備運動(モビリティドリル)としては、ダイナミックストレッチを取り入れることをオススメしてるわけです。ちなみに、スタティックストレッチを行うことによって生じる筋力の低下は「鎮静作用による神経系への影響」が理由の1つと考察されています(詳しくはこちらの日本語文献を参照)。セット間休憩時間」などはどうすれば良いのでしょうか?種目まずは種目についてですが、これは「その日のトレーニングで使う関節」を見極め、それらの関節を集中的に動かす種目をオススメしています。上の写真にある「スクワット」と「ルーマニアンデッドリフト」の2つを行うのであれば「股関節」を集中的に動かす種目を取り入れる、ということです。私は上の2つに加えベンチプレス・ラットプルダウン・レッグレイズの計5つを指導することが多いため「股関節」と「肩関節(肩甲骨)」を集中的に動かす種目を基本的には取り入れています。股関節:スパイダーマンランジ肩関節(肩甲骨):ソラシックローテーション(四つ這い姿勢)などです。トレーニング内容や個人によって変動はありますが、トータルとしては4種目〜程度でしようか。先ほどダイナミックストレッチの例として「ウォーキングランジ」「ニートゥチェスト」を紹介しましたが、これらは「移動」を伴うため、指導することはほとんどありません。スポーツジムによっては、移動するスペースを確保できないこともあるためです。次は回数についてですが「10回/2セット(計20回)」をオススメしています。10回/2セット(計20回)で関節可動域は増加する、というデータはすでに得られていますし、一方でセット数(回数)を増やしすぎると「疲労がたまり、トレーニングに悪影響を及ぼす」と考察できるデータが存在するため、これくらいがベストではないかと考えています(詳しくはこちらの英語文献を参照)。先ほど紹介した「スパイダーマンランジ」「ソラシックローテーション」を例にとると、1.スパイダーマンランジ(右脚前):10回2.スパイダーマンランジ(左脚前):10回3.スパイダーマンランジ(右脚前):10回4.スパイダーマンランジ(左脚前):10回5.ソラシックローテーション(右側):10回6.ソラシックローテーション(左側):10回7.ソラシックローテーション(右側):10回8.ソラシックローテーション(左側):10回となります。詳しくは(こちらの日本語文献)を見ていただきたいのですが、ダイナミックストレッチの実施回数(10回・20回・30回)が関節可動域にどのような影響を及ぼすかを調べた実験では「30回群において有意に高値を示した」との報告があるため、関節可動域に不安のある部位に関しては「15回/2セット」や「10回/3セット」でも良いかもしれません。セット間休憩時間についてですが、これに関しては特に指定していません。セット間休憩時間を特に取っていません。「トレーニング前の準備運動」であるため、種目の強度は低く設定していますし、セット間休憩時間を取らないことで、少しでも身体を温めること=筋温を上昇させることができれば「なお良し」と思っているためです。ちなみにですが、所用時間は10分程度になります。最後に「トレーニング前の準備運動(モビリティドリル)としては、ダイナミックストレッチを取り入れることをオススメしてる」と記載しましたが、注意していただきたいのは「スタティックストレッチを取り入れてはダメ!」というわけではないということです。これは個人的な経験論になるのですが、今から10年ほど前私は交通事故に巻き込まれ、足関節を怪我しました。怪我の度合いは決して軽いとはいえず、入院期間は2ヶ月半、手術回数は計3回、スムーズに走れるようになるまで6ヶ月を要しました。今は問題なく生活できているのですが、やはり後遺症のせいか足関節の関節可動域が平均男性よりも狭くなっており、足関節の背屈が求められるエクササイズの局面(クリーンやスナッチのスタートポジション)では、いくらダイナミックストレッチを行おうとも、窮屈さを強く感じていました。理学療法士に教えてもらったスタティックストレッチを取り入れると、その窮屈さがほぼなくなりました。足関節の背屈可動域が広がった、ということです。角度にすると「2°前後」とわずかなものかもしれませんが、その2°が私にとっては非常に大きな変化でした。窮屈さがほぼ感じられなくなったため、シャフトの軌道など違うところに意識を集中させることが可能となり、より適切なフォームで実施することができるようになったのです。そのため、確かにトレーニング前の準備運動(モビリティドリル)としては、ダイナミックストレッチを取り入れることをオススメしてはいますが、このように何らかの理由(関節可動域が広がることで、より適切なフォームで実施できるなど)がある場合は、むしろ積極的に取り入れても良いのではないかと思います。次回は、準備運動第3段階について書き綴っていきます。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。