腹筋トレーニングにはヨガマットを用意してお腹痩せと言えば、腹筋運動は欠かせない選択肢ですよね。お腹の筋肉を鍛えることでたるみを引き締めるのは、ダイエットの基本中の基本。カロリーを消費出来る有酸素運動と並んで、痩せるためには必須のメニューと言われています。そんな基本中の基本と言われる腹筋運動も、実際にやって見ると結構ハードで大変、上手く出来ないといった悩みにの声もよく聞こえますよね。学校の体力テストでお馴染みの上体起こしなんかは、腰にかかる負担の大きいとか、足が浮きそうになってバランスがとりづらいよか、いまいち腹筋に効いてる実感がないとか。筋トレ初心者の方や女性の方にとっては、なかなかやりずらい、続けずらい部分が多いように感じます。安心、道具なしでも今すぐできる、簡単腹筋トレーニングを全部で7種類ご紹介していきますよ。プランクポーズ最も簡単で、最も安全。初心者にとって理想的な腹筋トレーニングといえるのが、このプランクポーズです。そのやり方は、とにかく簡単の一言。肘をついたまま、腕立て伏せのような体勢をキープするだけ。どこが筋トレなのかと疑いたくなってしまいますが、実際にやってみるとみぞおちからお腹の下部にかけての筋肉を中心に、体幹の筋肉が鍛えられることを実感できます。誰でも簡単にできる動作なので運動に不慣れな人でも安心ですし、当然のことながら腰を痛める心配もなし。腹筋を鍛えたいと思ったら、まずはこのプランクポーズから始めるのがベターと言えるでしょう。両腕を肩幅ほどに開いて肘を床から手先までをにつける。いわゆる腕立て伏せのような体勢をとる。(この時両腕は平行になるよう注意)1.の体勢のまま、足先から頭までのラインが真っ直ぐになるよう意識する。(特に頭やお尻の辺りは下がってしまいやすいので注意)この体勢を30秒~1分ほど維持する。(正しい姿勢を維持できる限り)以上を1セットとし、1日に2~3回ほど負担にならない範囲で行う。(余裕がある場合はそれ以上でも可)今回ご紹介した内容に加えて、以下の記事ではプランクポーズのメリットや効果などをさらに詳しくご紹介中。合わせてご覧ください。いつもの腹筋運動はもう古い?腰を痛めない新・腹筋トレーニングとは?2016.01.21パーフェクトプランク初心者にオススメな腹筋トレーニング「プランクポーズ」を、さらに進化させたのがこの「パーフェクトプランク」。プランクポーズの日本姿勢から様々な体勢・動作へと派生させることで、腹筋を中心に複数の筋肉を鍛えることが出来ます。難易度は少し上がりますが、安全性はそのままで体を痛める恐れ・負担もありません。プランクポーズと同様、初心者向けのトレーニングと言えるでしょう。プランクポーズから始めてみて、さらなるレベルアップ求めるならコチラへチャレンジしてみるのがオススメですよ。パーフェクトプランクのやり方・足上げこちらのメニューでは、腹筋に加えて骨盤周辺の筋肉やお尻周りの筋肉がトレーニング可能。ヒップアップや骨盤のゆがみ改善などにも役立ちます。プランクポーズの基本姿勢を取る。その体勢のまま、片足を曲げないように注意しつつ上にあげる。(可能なら頭の高さくらいまでが理想)足を上げきったらそのまま元の姿勢に戻す。以降は足踏みのような感覚で交互に繰り返していく。30秒間程度を1回とし、1日に3セット程度を目安に行う。パーフェクトプランクのやり方・横向きこちらのメニューは体幹トレーニングにオススメ。お腹の上下に加えて横の筋肉も鍛えられるため、ウエストラインを引き締める効果が狙えます。片肘を着いたまま横向きに寝転がる。足をピンと伸ばし、つま先は合わせておく。その体勢のまま腰を浮かせる。肩ひじと足先で体重を支える。空いている方の手を上に向けて伸ばす。(肩のラインと平行に)20~30秒間を1回とし、1日に1~3セット程度を目安に行う。パーフェクトプランクのやり方・膝曲げこちらのメニューは下半身の引き締めに役立つトレーニング。おへそ周りの筋肉から骨盤周辺の筋肉を鍛えることでポッコリお腹の解消が狙えるほか、たるんだ太もものシェイプアップも狙えます。プランクポーズの基本姿勢を取る。片方の足を足踏みのようなイメージで、ウエストの位置を目指して曲げる。曲げ終わったら、プランクポーズの基本姿勢に戻る。片足も同様に行い、以降は交互に繰り返していく。30回程度または30秒間程度を1セットとし、1日当たり3セットを目安に行う。バードドッグこのトレーニングは、少ない負担で腹筋を中心にほぼ全身の筋肉を鍛えられるお得なメニュー。みぞおちからおへそ下の筋肉をはじめ、骨盤周りにお尻に太もも、肩や背中にまで刺激を与えることが出来ます。部位ごとにがっつりやるのは面倒、軽めの筋トレで十分という人には特にオススメと言えますよ。四つん這いの姿勢になる。片方の足をピンと伸ばし、背中のラインと同じ高さくらいまで浮かせる。足とは反対側の手を伸ばし、同様に背中のライン程度まで浮かせる。浮かせた足の膝と腕の肘を、お腹の前まで曲げくっ付ける。肘と膝が触れたら元の姿勢(片足・片腕を伸ばした状態)に戻る。フォームが崩れないよう注意しつつ、一定のリズムで曲げ伸ばしを繰り返す。