ダイナミックストレッチ│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。UP(アクティブウォームアップ)を行いましょう」と記載しました。・パフォーマンスが向上する。・傷害を予防する可能性がある。いうデータが存在するためです。アクティブウォームアップだけでは、トレーニング前の準備運動としては不十分です。今回の記事は、アクティブウォームアップの次に行ってもらいたい準備運動について書き綴っていきます。2段階:次は関節可動域を広げようトレーニング前の準備運動として、アクティブウォームアップの次は、関節可動域を広げることをオススメしています。・2つのグループに分ける。・1つは膝関節の屈曲角度が120°のディープ(深い)スクワット、つまり可動域を大きく取るグループ(以下可動大)。・1つは膝関節の屈曲角度が60°のシャロウ(浅い)スクワット、つまり可動域を小さく取るグループ(以下可動小)。・それぞれの1RMを計測し週3回12週間トレーニングを実施。・トレーニング内容は曜日により異なるが3RMから12〜13RMの重量を使用。・筋力や筋肉量・ジャンプ力にどのような影響を及ぼすのか調べる。・可動域を大きく取るスクワットは、可動域を小さく取るスクワットよりも様々な関節角度で筋力が増加する。・可動域を大きく取るスクワットは、可動域を小さく取るスクワットよりも様々な部位で筋肉量が増加する。・可動域を大きく取るスクワットは、可動域を小さく取るスクワットよりもジャンプ力が増加する。いうデータが得られました。スクワットでなくアームカールでも似たような実験が行われているのですが、筋力・筋肉量ともに同様の結果が得られております(詳しくはこちらの英語文献を参照)。(筋トレでは取る可動域で効果は変わるか?可動域を大きく取るべきか?)では、上に挙げた実験の詳細を記載していますので、ぜひご覧ください。このように、関節可動域を大きく取れば、筋力・筋肉量・ジャンプ力などにおいて、より大きな効果を得ることができます。そのため、次は関節可動域を広げることをオススメしているわけです。関節可動域を広げる2つの方法では、一体どのようにして関節可動域を広げれば良いのかと申しますと、その方法は大きく2つあります。Stretch(ダイナミックストレッチ)」です。全ての方が経験をしていると思うのですが「筋肉をグググと伸ばし、痛気持ちいところで数10秒関節を固定する(その状態をキープする)」これが、スタティックストレッチです。ダイナミックストレッチは「動的ストレッチ」とも呼ばれており「ウォーキングランジ」「ニートゥチェスト」などが該当します。これも、おそらく全ての方が経験をしていると思うのですが「関節を大きく動かしながらも、筋肉を伸ばす」これが、ダイナミックストレッチです。(日本ストレッチング協会)は、ダイナミックストレッチを以下のように定義しています。対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つである。ダイナミックストレッチに関しては、文章だけの説明ではわかりにくいと思いますで、下に写真を載せておきます。・20歳前後の健康な男性が対象。・彼らに下肢のストレッチを行ってもらう。・2つパターンを用意。・1つはスタティックストレッチ(立位でのハム伸ばしなど)を行ってもらうパターン(以下SS)。・1エクササイズあたり10秒×2セット。・もう1つはダイナミックストレッチ(レッグスイングなど)を行ってもらうパターン(以下DS)。・1エクササイズあたり10回×2セット。・下肢の関節可動域を計測。いう実験が行われました。その結果は以下の通りです。SSで12.3%、DSで14.3%増加。・両パターンで有意差は見られない。・20歳前後の健康な女性が対象。・彼女らに足関節のストレッチを行ってもらう。・3つパターンを用意。・1つはストレッチを行わないパターン(以下NS)・1つは2分スタティックストレッチを行ってもらうパターン(以下SS)。・1つは20回ダイナミックストレッチを行ってもらうパターン(以下DS)。・足関節の関節可動域をストレッチ直後・5分後・10分後に計測。いう実験が行われました。その結果は以下の通りです。・SSおよびDSは直後から10分後にかけて関節可動域が増加。1.3°の増加とSSの方が大きい。・SSは5分後・10分後の関節可動域に変化がなかったのに対し、DSは10分後まで徐々に増加。1.5°関節可動域は増加し、有意差はなくなった。出展:静的および動的ストレッチング後に生じる足関節可動域と筋力の経時的変化もっとも、測定する部位やエクササイズ内容によって結果は変わってくるかもしれませんが、少なくともこのようなデータがあるため、モビリティドリルとしては、スタティックストレッチ・ダイナミックストレッチどちらを取り入れても良さそうです。「DSは10分後まで徐々に増加」これの理由としては「身体を動かす→筋肉への血液量が増加→筋温が上昇→筋硬度が減少→関節可動域が増加」と考察されています。個人的にはダイナミックストレッチがオススメ「モビリティドリルとしては、スタティックストレッチ・ダイナミックストレッチどちらを取り入れても良さそうです」と記載しましたが、実はスタティックストレッチには、デメリットが生じることがわかっています。これは、様々な筋トレ系WEBサイトで触れられているため、すでにご存知の方も多くいらっしゃると思いますが、その1つが「筋力の低下」です。先ほど紹介した女性を対象にした実験では、足関節の関節可動域のほか「足関節の筋力」も測定しているのですが、その結果がこちらです。