手のひらを床に向けお尻の下に敷く。膝を曲げたまま、自分に引き付けるように足を持ち上げる。膝が胸の上に来るくらいまで。3の状態から、一瞬だけ腰を浮かせる。腰を戻したのち、2の体勢まで戻す。3~5の一連の動作を1回とし、以降繰り返す。10~15回を1セットとし、1日3セット程度を目安に行う。サイドヒップレイズこちらの筋肉トレーニングは、先ほどの「パーフェクトプランク・横向き」をさらに発展させたメニュー。体を動かす要素が増えた分、より筋肉に大きな刺激を与えることが出来ます。主なトレーニング部位は、お腹の横、お尻ほか、骨盤周りなど。骨盤のゆがみやお尻のシェイプアップに役立つため、女性にオススメなトレーニングでもありますね。方ひじを着き横向きに寝転ぶ。両足を合わせて、空いている方の手で腰をつかむ。2の姿勢のまま、腰だけを浮かせる。頭からつま先までが1本の線になるよう意識する。以上を1回とし、10~15回行う。左右15回ずつ計30回程度を1セットとし、1日に3セットほど行う。ボートポーズボートポーズは、インナーマッスルを鍛えることに役立つトレーニングメニュー。不安定な姿勢をキープすることで、腹筋を中心とする体幹の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。お腹の引き締めや姿勢の改善にも役立ちますよ。体育座りの姿勢をとる両手を背中より後ろに着き、上半身を少し後ろに傾ける。膝の曲げた状態のまま、すねと地面が平行になるように足を浮かせる。両手を足と平行になるように前へ伸ばす。そのまま姿勢をキープ。30秒から1分間程度。以上を1セットとし、1日に3セット程度を目安に行う。効果を出したい場合には、足を曲げずにV字の姿勢をとる。バイシクルクランチバイシクルクランチは、お腹の引き締めに効果的な腹筋トレーニング。おへその上下に加えてお腹の横に位置する筋肉も併せて鍛えられるため、ウエストのシェイプアップ、くびれづくりに役立ちます。仰向けになり、頭の後ろで両手を軽く組む。両足を軽く曲げ浮かせる。片足の膝を胸の前へ、もう片方の足はピンと伸ばす。体をひねらせて逆側の手の肘を、胸の前に持ってきた膝に当てる。体を逆にひねり、今度はもう片足の膝とひじを当てる。先ほど触れた方の足はピンと伸ばす。以上の動作を繰り返す。10~20回程度を1セットとし、1日当たり3セットほど行う。腹筋トレーニングにはヨガマットを用意してここまでご紹介してきた7つの腹筋トレーニングは簡単かつ体への負担が少ないことが自慢ですが、実は一つだけ欠点もあります。それがトレーニングする場所によっては痛みを感じることがあるということ。腹筋トレーニングは体重が特定の部位にかかることが多いことから、硬いフローリングの上などでは痛みを感じてしまうためですね。そこで、この問題を解決するためにオススメになるのが「ヨガマット」と呼ばれるアイテムです。その名の通りヨガをする際に使われるこのマットは、高いクッション性と収納性が自慢のアイテム。プランクポーズのように肘などデリケートな部位に負担がかかるトレーニングでも負荷を感じにくく、また使わないときは巻物状にたためるためとってもコンパクト。お部屋に置きやすいという長所を持っているんです。これがあるだけでトレーニングの快適性が大幅に上がるので、今後筋トレを継続していきたい人は三日坊主を防ぐ意味でも手に入れておくのがオススメですよ。気になるカロリーは?スタバの新作クリスマスラズベリーモカ&クリスマスラズベリーモカフラペチーノ!冬のランニングウェアには欠かせない!オススメのメンズ向けウインドブレーカー8選RECOMMENDこちらの記事も人気です。