夕方になったらネクタイを緩めよう睡眠の“負債“を返したいのは山々だが、そうは言っても全額返済は難しいという人も少なくないかもしれない。そんな場合は、睡眠の”質“を少しでも上げることで補いたい。白濱さんが3つのコツを教えてくれた。第1は、夕方から夜にかけての過ごし方。日中の“戦闘モード”(交感神経が優位な状態)から、“リラックスモード”(副交感神経が優位な状態)に切り替え、スーッと眠りに入っていける状況を作る。「例えば、朝はネクタイをキュッと締めることで頸動脈を軽く圧迫し、戦闘モードの交感神経を興奮させる。『さあ、今日もがんばるぞ』と気合いを入れているわけです。夕方になったらネクタイを緩めて、戦闘モードを解除する。リラックスモードの副交感神経を優位にするスイッチを入れましょう」(白濱さん)ほかにも、音楽を聞く、ストレッチをする、入浴をする、好みのアロマを楽しむ、部屋の照明を暗めにする、夜はスマホやメールチェックはしない...など、スイッチの入れ方はいろいろ。「こうすれば眠れるという、自分なりの“睡眠儀式”を作ってください。それが癖にまでなってしまえば、しめたものです」と白濱さん。第2は、睡眠の“ゴールデンタイム“を意識して、効率よく眠ることだ。「一般に、午後10時から午前2時までの間は、睡眠を促すメラトニンというホルモンが急激に増えるため、寝つきがスムーズで、深い睡眠が得られやすい。同じ5時間睡眠でも、午前3時に寝て朝8時に起きるのと、夜の12時に寝て5時に起きるのとでは、睡眠の深さや疲労回復の度合いが違ってきます。短時間眠ってすっきり起きたい人ほど、ゴールデンタイムを多く含む時間帯に眠るようにすると効率的。メラトニンの分泌が盛んな、12時までにはベッドに入るようにするといいですね」(白濱さん)そして第3が、日中の過ごし方だ。「朝、目覚めたら、すぐにカーテンを開けて光を浴びましょう。実は、メラトニンは朝の光によって作られます。光を浴びることで脳ではメラトニン分泌の準備が始まり、14~16時間後に分泌量が多くなるのです。朝はしっかりと太陽光を浴びることがとても重要。朝の光には体内時計のズレを修正して、睡眠リズムを整える働きもあります。眠気が出やすい昼食後に15分程度の昼寝をとることも、睡眠不足解消の一助になります」と白濱さんはアドバイスする。睡眠が足りない人は早速、今日から量と質の睡眠改善に取り組もう。「できるビジネスパーソンは、実はちゃんと寝ている」(白濱さん)。睡眠不足は仕事につきものではなく、むしろ“仕事の敵”なのだ。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。