肺の働きに特に異常はないのに、以前より呼吸が浅くなった、息切れしやすくなったと感じる人はいないだろうか。肺機能や呼吸に関連する筋肉が衰えているからかもしれない。加齢による衰えは避けられないが、変化をゆっくりにすることはできる。心身の健康に密接にかかわる呼吸についてよく知ろう。(©rawpixel-123rf)呼吸をする時は鼻や口から空気を吸い込み、肺に取り入れているが、肺自体には膨らむ力はない。肺は肋骨などに囲まれた胸郭の内部にあり、胸郭が動いて呼吸運動が起きる。胸郭を動かす筋肉を呼吸筋という。「呼吸筋は20種類以上。えば、胸郭と腹部の境にある横隔膜や肩甲骨辺りの僧帽筋、肋骨を引き上げる外肋間(ろっかん)筋は吸息筋。横隔膜動かす肺機能は加齢に伴い低下する。普段の呼吸で息を吐いた後に肺に残る空気の量(機能的残気量)が増えてくるのも、加齢による変化の一つ。「機能的残気量が増えると肺が膨らみ過ぎた状態になることで、呼吸が浅くなりやすい。(東京・世田谷)循環器科の坂田隆夫副部長は、息をゆっくりと長く吐く深い呼吸を「長生き呼吸」として提唱している。無意識の呼吸は胸と腹の呼吸筋を使う胸腹式呼吸だが、呼吸が浅くなっている人は胸の呼吸筋をより多く使っているという。長生き呼吸では横隔膜と腹の呼吸筋を意識的に大きく動かす。活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経があり、働き自体が落ちるか、バランスが乱れると様々な心身の不調につながる。自律神経は自分の意思とは無関係に働くが、呼吸で意識的に調整できると分かってきた。「長生き呼吸をすると、自律神経の働きをよくできることが、心拍間隔の解析などで確認されている」(坂田副部長)長生き呼吸は立っても座ってもできる。鼻からゆっくりと息を吐き切り、鼻からゆっくり吸う鼻呼吸が基本。慣れない人は硬めの床にあおむけに寝て、口をすぼめて「フーッ」と声をもらしながら息を吐くと感覚がつかみやすい。腹筋に力を入れ過ぎていきまないのがコツだ。吐気と吸気の長さは2対1の割合になるのを目標に。「まずは形式にとらわれず、気持ちいいと感じる長さや回数から始めて習慣にしてほしい。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。