2019年10月16日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketスポンサーリンクスポンサーリンクこんにちは!筋トレ薬剤師のもみです。今日はアメリカで大流行中の「タバタ式トレーニング」をトレッドミルを使って行う方法を紹介します。僕もトレーニングメニューに取り入れていて、毎回筋トレ後の〆に行なっています。しんどいタバタですが、長距離走が大嫌いな僕にとっては非常にありがたいメニューです。便利アイテム20秒、10秒をはかるには片耳イヤホンウェアラブルウォッチパルスオキシメーターまとめタバタ式トレーニングって何?持久力を効率よく鍛えるトレーニング、それがtabata!タバタ式トレーニングのメリットは、短時間で効率よく持久力を高められることです。今まで持久力を上げるために、毎日長時間のランニングを行ってきましたが、もうそんなことをする必要はありません。タバタ式トレーニングはそれ以上に効果が出る方法です。考案は、立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生。タバタ教授の発表した論文が海を渡り、アメリカで「tabata」として大流行し、日本へ逆輸入されたものです。持久力には上記2つの能力が必要です。毎日の長時間のランニングなどの、いわゆる「有酸素運動」では2の無酸素性のエネルギーは改善しないことがわかっています。筋トレ薬剤師もみタバタの方がすごいってこと持久力の上限である20%までは、タバタ式トレーニングで効率よく持久力を高めましょう!【悲報】持久力トレーニングをしてはいけない/アスリートのための筋力トレーニングバイブル(ナツメ社)書評1日4分を週2回、最低6週間のトレーニングタバタ式トレーニングはメインのトレーニングを行うのは、たったの4分間だけです。(ウォームアップとクールダウンは別途必要です。)「えっ!たったの4分だけ!?」と思うかも知れませんが、まじでたったの4分だけです。それ以上はやらなくていいです。それを週2回、最低でも6週間行います。これで毎日1時間走るより高い効果が望めるのです。HIIT(高強度インターバルトレーニング)の1つタバタトレーニングはインターバルトレーニングの1種です。強度の高い運動と短時間の休憩を繰り返し行います。20秒全力運動、10秒休憩を6〜8セットタバタ式トレーニングはインターバルトレーニングの中でも、特に短い時間で区切るのが特徴です。全力運動はたったの20秒間のみ。その代わり休憩もたったの10秒間です。10秒これを1セットとし、6〜8セット行います。30秒×8セット=240秒(4分)というわけです。タバタ式トレーニングのポイント終了直後の心拍数が大事タバタトレーニングできちんとした効果を得るために、正しく行う必要があります。正しい強度で行えていれば、終了直後の心拍数が最大心拍数の90%程度となります。最大心拍数=(220ー年齢)例えば30才なら、最大心拍数は220ー30=190。30才の心拍数目標は171回/分。40才だと162回/分。50才だと153回/分です。負荷の軽い運動はダメ上記の心拍数目標を達成するためには、僕の感覚的には400m走を全力で走るときの強度くらいです。筋トレ薬剤師もみ学生時代を思い出そうまた、大きな筋肉を使わないと達成することが難しいです。腕立て伏せのような小さな筋肉を使うエクササイズでは、タバタトレーニングの効果は得られません。筋肉の集まる下半身を使ったエクササイズが適しています。終了後、動けないほどキツく感じているか正しくできていれば、終了後はその場に倒れ込みたくなるくらい疲労困憊になっています。余裕があるなら、それは追い込みが足りていません。僕は終了後にジムのトイレに直行して吐いたことがあります。筋トレ薬剤師もみ汚ぇ!食後すぐはタバタ式トレーニングをしないようにしましょう。トレッドミルを使用して行う方法トレッドミルを勧める理由タバタ式トレーニングを行うエクササイズの種類は、固定式自転車が推奨されているほか、スクワットジャンプやバーピーなどが使用できます。僕はトレッドミル、いわゆるランニングマシーンを使用して行っています。トレッドミルをオススメする理由は2つあります。理由1.どこにでもあるジムなら大抵どこにでもある凡用マシーンです。僕が愛用する市民体育館にももちろんあります。理由2.走るフォームの練習が同時にできるもともと僕はサッカーの技術向上のためにトレーニングをしているので、走るフォームの改善も行なっています。トレッドミルでタバタトレーニングを行いながら、同時に走行フォームに非常に気をつけています。走り方も上手になり、持久力もつく。