コピー2019.08.30こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。けんくんみなさんは増量期をご存知ですか?「増量期」は「食事の摂取量を一時的に増やし筋肉をつけながら体を大きくする(太る)こと」を意味します。トレーニングしてるのに太るのは理解しがたいものがあります。筋トレ初心者のころはとても疑問でしたが、数年経験して理解しました。筋肉を大きくするためには「増量期」は必要です。本日は、筋肉を大きくするために必要な「増量期」について書きたいと思います。この記事のターゲットトレーニングをしても筋肉が大きくならない方ぜひご覧ください。増量期の勘違いなぜ増量期が必要なのか?増量期と減量期のサイクル増量期の食事内容1日の摂取カロリーPFCバランス食事内容トレーニング後の休息まとめ増量期の勘違い「増量期」という言葉にどんなイメージを持ちますか?率直にイメージするのは「太ること」だと思います。「ガリガリな人(=食べても太らない人)がトレーニング開始前に一度太ること」です。何となく太ってから筋トレした方が筋肉が付きそうなイメージもありますが、これは大きな勘違いです。けんくんただ食べて太るのはデブになるだけです。(=けんくんの得意種目です)なぜ増量期が必要なのか?なぜ増量期が必要なのか結論を先に言います。食事をたくさんとって体を大きくしつつトレーニングした方が筋肉が成長しやすいからです。「増量期」はオーバーカロリーで食事をとるため、トレーニング時にパワーが出ます。栄養も十分に補給できるため、筋肉が大きくなりやすい条件が整っています。脂肪も一緒に増量するため、太るデメリットもあります。筋肉を残しながら、脂肪だけをそぎ落とします。私はもともと太っていました。いった人間からすると「増量期で太るのは恐怖」でしかありません。けんくんジムに通う前の情けない体に戻ってしまう恐怖です。経験上、痩せたままトレーニングを続けても、どこかで限界がきます。具体的には高重量が扱えず、同じ重量でのトレーニングが続くことによる停滞期が訪れます。なると頑張っても体が現状維持のまま変わりません。けんくん恐怖をのりこえて増量する勇気が必要です。増量期と減量期のサイクル増量期を実践する場合は目標とする「体重と期間」を決めて行うべきです。これは、やみくもに食べて増量した結果、減量できず終わってしまうのを防ぐためです。増量期の目標体重はベスト時の+10%減量期の目標体重はベスト時の-5%ベスト体重が60kgの場合は、増量期で66kg(+6kg)、減量期で63kg(̠−3kg)とします。増量・減量の期間4~5週単位で増量と減量の繰り返しを1セット※期間が2ヵ月の場合、増量1ヵ月→減量1ヵ月。(4ヵ月あれば左記を2回繰り返す)※1年以上時間が取れる場合は10週単位での増量と減量の繰り返しも可能です。何事もそうですが事前の計画って大事です。無計画での実行は理由をつけて途中挫折しやすいです。増量期の食事内容1日の摂取カロリー1まず基礎代謝を求めます。基礎代謝=除脂肪体重(体重から脂肪を除いたもの)×約28※体組成計によっては基礎代謝を計測するものもあります。2基礎代謝に生活活動強度を掛けると1日の消費カロリーが分かります。毎日トレーニングしている※生活強度は目安なので個人の生活により微調整ください。例)1.2の方でもトレーニング量が多い方の場合は1.4にする。31日の消費カロリーに500kcalを加えることでバルクアップに必要なカロリーが分かります。基礎代謝1555kcal×生活活動強度1.4+500kcal=2677kcalPFCバランスPFCバランスは3大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の摂取するバランスです。増量期は炭水化物を多めに摂取します。15%1日の摂取カロリー2680kcalの場合の具体的摂取量は以下のとおりです。約45g※炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1g当たり9kcalで計算します。1日の中での摂取タイミングは、トレーニング前中後に炭水化物を多めにします。トレーニング時は筋グリコーゲンを消費しますので糖質で補給します。食事を心がけるべきです。脂質の割合が15%のためジャンクフードは避けましょう。おすすめな食事内容は以下のとおりです。※タンパク質欄の食事から同時に摂取けんくんジャンクフードは避けてクリーンな食事をとるべきです。【ダイエット・減量】1日のカロリーとPFCバランス【計算方法教えます】ダイエットするなら食事制限は必須です。昔は、ジムで運動すれば痩せると思ってましたが、暴飲暴食すれば太るのは変わりません。...dondohare.com2019.07.12【和菓子】筋トレ前は空腹厳禁な理由【おすすめ紹介】みなさんは、ジムに行く前に何か食べてますか?私は、「和菓子」を食べてからトレーニングを行います。して空腹状態でジムに通ってませんか?それは大変もったいないかもしれません。本日は、トレーニング前にエ...dondohare.com2019.07.18トレーニング後の休息バルクアップで一番大事なのは「体を休める」ことです。先日の記事で「睡眠」について書きましたが、体を休めるには「横になる」ことが大事です。横になるだけで内臓の血流が立っている時の3倍にアップします。回復を促すために横になりリラックスしましょう。けんくん20分でも横になって仮眠をとるだけで全然違いますね。眠気や疲れを感じる時は短時間でも横になるようにしています。【何時間寝ればいい?】睡眠時間【ショートスリープのすすめ】けんくんみなさんは日々の睡眠どれくらいとっていますか?私は平均3~4時間です。適切な睡眠時間はどれくらいでしょうか?一般的によくいわれるのは「7~8時間以上」ではないでしょうか。実はこれ、科学的な根...dondohare.com2019.08.29まとめ本日は「増量期」について紹介しました。500kcalPFCは炭水化物55%、タンパク質30%、脂質15%食事内容はジャンクフードを避けてクリーンな食事を心がけるトレーニング後は横になり休息をしっかりとる増量期で注意したいのは「太るだけ太って痩せなかった」場合です。太るのは楽ですが、痩せるのは大変です。けんくん食べるの大好きっ子の私は要注意です。正しい増量と減量でカッコいい体を目指しましょう。良かったら次回更新も見てください。どんと晴れ♪プロフィール盛岡在住の筋トレ系ブロガーけんくん岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。twitter、Instagramでみんなとつながりたい。よかったら見に来てくなんせ。)以外の...フィットネス【細胞核オーバーロードって何?】仕組み、やり方を調査!ズバリおすすめできま...細胞核オーバーロードの仕組み、やり方を徹底調査しました。ホントに効果あるのか?中級者以上のトレーニーは必見です。フィットネスプロテインでお腹下す|考えられる3つの原因←牛乳OKな人も必見!プロテインを飲んでお腹を下す原因をご存知ですか?牛乳を飲んでお腹を下さない方も、プロテインでお腹を下す可能性があります。本記事では、プロテインでお腹を下す3つの原因を紹介します。最後におすすめプロテインを紹介しますので必見です。夏休み中、妻が風邪をひいたらしく、ゴホゴホしていました。仕事の忙しさによる疲れやストレスかな・・・と心配に。東北は盆があけると季節がいっきに秋へと進みます。最強のプロテインを知ってますか?私は知っています。試しに、Amazonで「プロテイン」を検索すると、1万件以上ヒットします。近年、会員制ジムは「総合型」から「24時間型」に主流が変化しているように思います。私の地元の盛岡にも昨年、24時間型が進出してきました。【盛岡ライフ】オーダー帽子(ベレー)が完成【誕生日プレゼント】プロフィール盛岡在住の筋トレ系ブロガーけんくん岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。twitter、Instagramでみんなとつながりたい。よかったら見に来てくなんせ。詳しいプロフィールはこちらけんくんをフォローする人気記事ランキングHIIT|1日4分でみるみる痩せる!|40歳の俺が挑戦してみた感想。美容BBQ人気ブログランキング最近の投稿ダイエットブログ2|第1週|40代の挑戦!体重・写真公開します!auペイキャンペーンでのiPhone購入を3月まで待つべき理由。プロテインでお腹下す|考えられる3つの原因←牛乳OKな人も必見!【蘇民祭2020in黒石寺】見る側も過酷!準備が重要。?筋肉にブロッコリー|筋トレしてる人が食べてる理由教えます。くとっぷレベル1から始めるブログ生活.メニューホームプロフィールフィットネスダイエット盛岡ライフお問い合わせフォームホーム検索トップサイドバープロフィール盛岡在住の筋トレ系ブロガーけんくん岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。twitter、Instagramでみんなとつながりたい。よかったら見に来てくなんせ。詳しいプロフィールはこちらけんくんをフォローする人気記事ランキングHIIT|1日4分でみるみる痩せる!|40歳の俺が挑戦してみた感想。美容BBQ人気ブログランキング最近の投稿ダイエットブログ2|第1週|40代の挑戦!体重・写真公開します!auペイキャンペーンでのiPhone購入を3月まで待つべき理由。プロテインでお腹下す|考えられる3つの原因←牛乳OKな人も必見!【蘇民祭2020in黒石寺】見る側も過酷!準備が重要。?筋肉にブロッコリー|筋トレしてる人が食べてる理由教えます。アーカイブ2020年2月2020年1月2019年12月2019年11月2019年10月2019年9月2019年8月2019年7月2019年6月タイトルとURLをコピーしました。