10キロ55分を10年やってます。去年50分切りを目指そうと思い走りこんだら、梨状筋という筋肉を痛めてしまいました。記事を色々参考にさせていただいてます。ありがとうございます。PMたらうさませっかく10年続いていたのに残念です。私の記事で触発されたなら申し訳なく思います。無責任な事は書けないですが、以下参考にしてください。梨状筋という筋肉はハムストリングスと共に過緊張になりやすい筋肉です。股関節の外旋6筋の一つにあたりますが、役割としては股関節を外旋させるはたらきと、大腿骨を骨盤に引き付けるという役目があります。この引き付ける機能があるために股関節が安定して動かせるという機構になっています。殿筋群は全て股関節の安定や支持性に関与していますが、梨状筋と似た機能を持っている筋肉としては中殿筋があります。大殿筋や中殿筋は大きい筋肉ですが弱くなりやすい筋肉です。ここが弱くなると股関節を支持するためにインナーマッスルである梨状筋に過剰な負荷が掛かります。姿勢の要因としては腰椎の過剰な前彎が挙げられます。腰椎は一見関係なさそうですが、腰椎が前彎すると骨盤が前傾し、相対的に股関節が内旋しやすくなります。梨状筋は外旋筋なので、内旋位だと筋肉が引っ張られている(負荷が掛かり易い)状態となります。さまの状態はよく分かりませんが、もし痛みの出ない範囲であれば以下の運動を試してみてください。1中殿筋、大殿筋の筋力強化(股を大きく開いたスクワットなど(つま先と膝を外に向ける意識で)=殿筋や内転筋の筋トレ)2腸腰筋や大腿筋膜張筋(股関節の前側の筋肉)のストレッチ=腰椎の前彎防止3梨状筋のリラクセーション(寝た状態で足の付け根から内旋、外旋を繰り返す(ころころ転がす)など)3に関しては梨状筋の軽い収縮(最大の20~30%程度の力で)を繰り返す事で筋肉へ血を流しリラックス(ほぐす)させるという意味です。1については痛みがある程度落ち着いてからでお願いします。※痛みが強くなりそうだと思ったらやらないで下さい。ここまで書いといて何ですが責任は取れませんので、あくまで自己判断でお願いします。参考:梨状筋が硬くなる原因やケア方法など書きました。PM返信ありがとうございます。梨状筋を痛めたのは去年夏で、一ヶ月完全休養とブッダの結跏趺坐みたいなポーズのストレッチを走行後にやることで克服しました。いまは完全復活で、初心者壁突破を目指してます。やってるストレッチとにていました。今後は理論的に怪我防止のストレッチにはげみたいと思います。過去の記事にあったビルドアップでやってみたところ、今日53分17秒で走ることができました。いつも8キロを44分で通過して、ゼエゼエになっていて55分で10キロを終えていました。自分に足が残っているとは思いませんでした。心配機能の向上の余地が後半に残っているとは思いませんでした!今後も記事の内容に実感や納得した上で参考にしながら、自己責任で50分切りを目指して頑張ります。AMたらう様そうでしたか(笑)現在は復活されてるのなら良かったです。タイムが上がってくるとモチベーションも上がりますよね。私はこういうコメントを見るとモチベーションが上がります。私も夏場のハーフマラソンに向けて鈍った身体を起こしていきます。お互いケガには気をつけましょう。AM平素は大変参考にさせて頂いております。先日初10キロマラソンに参加しました。前半は突っ込み過ぎました。後半で貯金を食い潰しながらなんとか50分は切れましたが、ペース配分がメチャクチャでした。後半息は絶え絶えで何回止まろうと思ったかわかりません。初マラソン完走おめでとうございます。ペース配分難しいですよね。重要なのは自分の走力を知って他人のペースに惑わされない事です。私はタイムを見ながらレースを走ってますが、最初の1kmくらいからほとんどペースを変えてないのに結構な数の人を抜いています。これは最初のペースが速すぎる人が多いという事です。最初飛ばして「あ、コレダメだ」となったら後は苦しいだけなので私はゆっくり入るようにしています。その方が走っていて気持ちが良いです。ペース配分の正解はよくわかりません。練習や長距離ならビルドアップが良いですと言いますが、10kmのタイムを狙うなら苦しくても飛ばさないといけないので(最初から飛ばす時はウォーミングアップは必須です)。_)m10キロだから最初突っ込んでもなんとかなるだろうと、たかをくくったのが間違いでした次の目標45分切れるよう精進します。AM170センチ120キロです。メタボには70分切りは無理とありましたが先日10キロマラソンにでて64分でした。記事を見てメタボでもいけるよってことです。70分切りしようと頑張れたのでありがとうございます。PMごめんなさい、負けました、私の中の常識が崩れました。70分切りおめでとうございます!この記事が発奮材料になったのなら何よりです。PMラン初めて6年目46歳です。気になっていたので、とても参考になります。初めた時期が遅いこともあり未だ、技術タイムとも発展途上であり楽しみながら毎日走れています。普通の会社員で、練習は休足日無しの月間500~560キロ程。週2回は、山の上りを使ってインターバルをしています。タイムは、38分後半まで何とか走れるようになりましたが、練習の質(心拍の追い込みなど)が甘いなと感じている所です。目標は、専門書で読み心に刺さったフレーズがあり、才能がない人が努力で走れる限界タイムとして、36分と書いてありました。短距離が遅い僕が目標にする最高の目安と思い、ラン以外の趣味は封印し目標を36分切りと思っている所です。AMヒロキ様、コメントありがとうございます。凄まじいストイックさですね。市民ランナーの星です。仕事をしながら月間500キロをこなせる事を考えると長年かけて身体を作り上げたものと推測します。言って私はただの趣味ランナーでヒロキ様ほど追い込んだ事がありません。言える事は身体に異変を感じたら無理しないで休んで下さいという事だけです。それにしても限界タイムが36分だったとは・・勉強になります。PM4日前からトレーニングしてます!毎日10kmをかかさず走り45分を切るのを目標にしてます。4日目で1日は7ヶ月ぶりの運動で死ぬかと思いました。タイムも1時10分でくそ遅くて悲しかったですですが2日は1時間3日目は58プンプン4日目は54分と段々タイムが縮まってきて、最高です。明日は50分を切るのを目標にやって行きます。様4日でこの上がり方は尋常じゃないですよ。過去しっかり運動に取り組んでいた方だと推測します。マッスルメモリーじゃないですが、数日で徐々にブランクを取り戻している感じだと思います。楽しんで走れているなら正直アドバイスはいらないんじゃないかと思いましたが一つだけ言わせてください。私はハイペースのトレーニングを毎日続けるのは良い事だと考えていません。筋トレには超回復という言葉があります。筋トレの後は回復するまで筋力が一時的に落ちているというアレです。この事はランニングでも同様に考えた方が良いです。言えば筋肉だけではなく神経系や内分泌系も回復には栄養と休息が必要です。毎日記録を更新するようなランニングをしているなら、きっと回復が追い付かなくなります。自覚はなくてもダメージは蓄積されていると思います。楽しむだけなら良いですが、競技能力を上げるという視点で言うなら、日々の練習で如何に身体を100%に近い状態に持っていくかを考えた方が良いと考えます。その方が効率が良いかと。PMランニング歴1ヶ月ちょっとの37歳♀です。健康のためにランニングを始めたので、大会に出るとか全く関心がなかったのですが、今日10キロ走って48分半だったので自分がそこそこ速い部類なのがわかりました。身長が149cmで女性の中でも小柄なので最近はストライドが大きくなるように意識して走っています。女性で48分台は相当速いです。私の経験上、現状でも上位に食い込むと思います。ラン歴1か月でこのタイムは驚異的です。あとはケガをしないように、モチベーションを保ちながら長期的なトレーニングをするだけですね。有酸素運動を続けると筋肉は本当に落ちるのかRECOMMENDこちらの記事も人気です。ランニング2019.6.2【ランニング】心肺機能優先か?体脂肪燃焼効率か?ランニング2018.5.27ガーミン235Jを約1年使った今、機能や使用感など伝えますランニング2018.3.18ランニングフォームで前傾姿勢がダメな理由ランニング2018.9.6最大酸素摂取量(Vo2Max)の基準値と測定方法についてランニング2018.3.8スロージョギングの消費カロリーを測ってみたランニング2018.3.12ランニングフォームにおいて理想の着地とは何かランニング2019.6.10ランニング中の水分補給についてランニング2018.11.10ランニングで鍛えられる筋肉ABOUTこの記事をかいた人yamao日本の北の方に住んでいる30代男性です。趣味:身体を動かす事。