公開日:2018年12月13日トレーニングを始めようと思っても、筋トレ初心者の方は何をすればいいのか、どれくらいすればいいのか、なかなか分からないものです。今回は、自宅で簡単にできる筋トレや、メニューの作り方、休む頻度、メニューのNG例など、基本的な内容についてご説明します。Images筋トレで筋肉が大きくなる原理をご説明します。トレーニングでは運動によって筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉は回復の過程で、次は同じ不可に負けないようにと以前より大きくなろうとします。原理をざっくり言うと、「筋トレをする→筋肉を刺激する→筋肉が大きくなる→また筋トレをする→より刺激が入る→より大きく筋肉がなる」と言うサイクルです。この筋肉の性能を活かし、筋肉を大きくしていくトレーニングを筋トレと言います。トレーニングを行う際は特に、トレーニングをする姿勢や、動いている筋肉を意識することが大切です。正しい姿勢で筋肉を意識して行うと、より高い効果が期待できます。【ケアクル】プロポーションは整えたいけど、なかなかトレーニングの時間が取れないとお悩みをお持ちではありませんか。そのような方の為に、自宅でできるトレーニングの方法や、そのメリットをお教えします。Images前述したように、筋肉には大きくなるためのサイクルがあります。筋肉が刺激を受け、それを回復させる際に以前より強く、大きくなることを『超回復』と言います。超回復には、ある程度休息の期間を要します。超回復の期間を無視して毎日大きい負荷をかけ続けてしまうと、疲労が溜まり、筋肉が成長することを妨げてしまうので気をつけましょう。具体的には、筋肉痛になるような大きい負担で行う筋トレは、間を1〜2日を空けて行いましょう。腹筋運動など、少ない負担の筋トレは、回復に時間がかからないので、毎日行っても支障はないとされています。Imagesメニューの組み方には様々ありますが、初心者の場合はバランス良く筋肉をつけるために、全身を大きくするメニューがおすすめです。筋肉を鍛える習慣をつけるために、週3〜5回を目安に行うことが基本です。以下、メニューの例を2つご紹介します。土曜:日曜:腹筋運動やや強めの負荷で1日おきに行うことで、筋肉の超回復を妨げずに筋トレをすることができます。1日おきなので、初心者でも続けやすいメニューです。:休みスクワット、腕立て伏せ、お尻周りのトレーニング、腕周りのトレーニングは、強い負荷で行います。時間をかけてしっかりと回復させるために、日ごとに部位を変えているのが特徴です。負荷の少ない腹筋運動は、続けてまたは1日おきにメニューに組み込んでいます。上記のトレーニングは『無酸素運動』と言われ、基本的に息を止めた状態で行うトレーニングです。酸素を消費せず、グリコーゲンと言う成分を大きなエネルギーに変えて行われます。負荷の強いトレーニングのため、持続的に長時間行うのは難しく、主に短時間で行います。代表的なものは前項にあるような筋トレやウエイトトレーニングです。無酸素運動に合わせてジョギングやウォーキングなどの『有酸素運動』を取り入れることで、基礎代謝があがり、筋肉がより大きくなるのを助けます。有酸素運動は十分な呼吸を確保しながらできる運動のことです。継続的に細胞に酸素を供給することにより、脂肪燃焼効果を上げることができます。エアロビクス、ジョギングや水泳などが代表的で20分程度続けて行うことにより、脂肪が燃焼し始めます。Images自宅で行うメニューの代表的なものには、以下の4つがあげられます。腕立て伏せトレーニングの最初に、お尻や太ももなどの大きい筋肉から鍛え始めると、効率よくトレーニングを行えます。その後、お腹や背中の筋肉を鍛え、最後に腕や足の筋肉を鍛えましょう。すると、全身がバランス良くトレーニングされます。トレーニング初心者の方であれば、上の4つを組み合わせて行うとことで、全身を十分に鍛えることができます。Imagesトレーニングの組み方で気を付けたい点をまとめました。同じ場所を毎日刺激せず、筋肉を休ませる毎日同じ場所をトレーニングすると、筋肉が回復する時間を十分に取ることができません。そればかりか、回復しないうちにトレーニングすると、筋肉を傷つけてしまう可能性もあります。トレーニングの間を空け過ぎないトレーニングの間を開けすぎると、筋肉が衰えてしまいます。3日以上空かないよう、注意しましょう。定期的にトレーニングを行うことは、筋トレの効果を高めるだけでなく、モチベーションを維持するためにも大事です。自分に見合わない負荷を初めから行わない初めから張り切って負荷を強くし過ぎると、怪我につながったり、トレーニングの疲れが何日も取れなかったりします。つらいと感じるくらいの自分に合った負荷で行いましょう。Images普段運動習慣がない初心者向けに、自宅でできるトレーニングやその頻度、組み方、NG例などをご説明しました。最初は、トレーニングを行う日を週に3回程度と設定しましょう。回数や負担には、翌日に軽く筋肉痛が残る状態を維持する事により、筋肉の成長を促します。2006年とよだクリニック開業。運動後のクールダウンストレッチの方法と効果1記事を読む背中の左側が痛い!そんな時に考えられる病気や対策は?2記事を読むタイ古式マッサージって痛いの?効果と注意点について解説します。