サカサッカーが上手に、サッカーに詳しく、そしてサッカーがますます楽しくなるようお手伝いします。下半身の筋肉も鍛えるにこしたことはありません。サッカーときの怪我の防止、また、サッカーのパフォーマンスの向上のためには身体全体をバランスよく良い状態に仕上げたほうが良いです。そこで今回は、下半身の筋トレについて紹介したいと思います。ハムストリング(大腿二頭筋+半膜様筋+半腱様筋の総称)の4部位です。下の2つの図で確認してみましょう。引用:https://kotobank.jp引用:http://gree.jp以下で説明しますので、図で部位を確認しながらご覧ください。「太もも(前面)」の筋肉です。サッカー選手の太ももってデカくてゴツいですよね(笑)太ももの筋肉はキック力や走力、ジャンプ力などサッカーのプレーの強度を増します。下半身を鍛えるならこの部位は外せません。大殿筋は「おしり」の筋肉です。サッカー選手に限ったことではありませんが、アスリートのお尻ってデカくてキュっとデカ引きしまっていません?上体を支えるのに重要な筋肉ですし、サッカーのキックのときの振り上げる力もおしりの筋肉です。「ふくらはぎ」の筋肉です。アスリートやサッカー選手はこのふくらはぎがデカいですよ。このふくらはぎの筋肉は敏捷性(アジリティ)に影響します。サッカーは素早い動作が必要で、いろいろな体勢を素早く変化させ、適正な姿勢をとらなければなりません(←方向転換とか切り返しとか)。ふくらはぎの筋肉の強化も必要です。4.ハムストリングハムストリングとは「ふとももの裏」の筋肉です。3つの筋肉を合わせてハムストリングと言うそうです。このハムストリングは膝を曲げる動作のときに使う筋肉であることから、ハムストリングを鍛えることはダッシュやジャンプの強度を増すということになります。肉離れをおこしやすい場所ですので、強化、メンテナンスを意識したほうが良い部位です。大腿四頭筋(ふともも)大殿筋(おしり)下腿三頭筋(ふくらはぎ)ハムストリング(ふとももの裏)の4つの筋肉を鍛えたほうが良いということを覚えておきましょう。下半身の筋トレでは紹介しました4つの筋肉、部位を鍛えるための筋トレメニューを紹介します。自分の体やちょっとした器具を使った自重トレーニングをおすすめしています。今回もその自重トレーニングの筋トレを紹介します。スクワットサッカーの、サッカー部の筋トレの王道スクワットです。スクワットで鍛えられるのは「太もも」の筋肉がメインで、ついでに「おしり」「太ももの裏」も鍛えられます。姿勢など意識すれば「ふくらはぎ」、背中の筋肉も鍛えられます。下半身の複数の部位が鍛えられますので、下半身強化には外せない筋トレです。200とか500とかやるのはやめましょうね。僕の経験上の話ですけど高校生で10回×5セットくらいを継続すれば、十分な筋トレになると思います。ヒップエクステンション「おしり」の筋肉をメインとして、ついでに「太ももの裏」も鍛えられるのがヒップエクステンションです。「おしり」の筋肉はスクワットでも鍛えられますが、メインは太ももですので、おしり&太ももの裏を鍛えるのはこの筋トレをおすすめします。レッグカール「太ももの裏」を鍛える筋トレです。先ほども書きましたが、太ももの裏(太もももそうですが)は肉離れしやすい部位ですから、普段からきちんとメンテナンスしてかれたほうが良いですよ。ちなみに、このレッグカールには少し負荷をかけても良いと思います。アンクルウエイトを足首に巻き付けてトレーニングすると良いと思いますよ。カーフレイズ「ふくらはぎ」を鍛える筋トレの代表がカーフレイズです。僕は、ふくらはぎを鍛えるのは、普段の生活の中でつま先立ちで歩く、移動するということをやっていました。筋トレが嫌いでしたので(笑)、何かのついでにできないものかと考えて、他の人からのすすめでこのトレーニングをやっていましたよ。以上、下半身の筋トレメニュー4つを紹介しました。スクワット(大腿四頭筋/太もも)ヒップエクステンション→(大殿筋/おしり)レッグカール→(ハムストリング/太ももの裏)カーフレイズ→(下腿三頭筋/ふくらはぎ)下半身の筋力強化を考える選手は、このメニューを参考にしてみてください。引用:https://toyokeizai.netいつものように、筋トレの注意点等について書かせてもらいますね。怪我の防止パフォーマンスの向上です。このことはしっかりと覚えておいてもらいたいです。僕の経験ですが、中学生のときから諸事情によりかなりの筋トレをやりました(真似をしないでくださいね)。それでいつものようにサッカーをするわけなんですが、このときに筋トレの効果は実感できなかったんです。高校卒業後ブランクがあったりして一時期サッカーをしない期間があって、サッカーを再開したときに、まぁ~体が動かないこと動かないこと(笑)イメージや感覚は中学生、高校生の頃と同じなんですが、体が動かないんですよ(笑)僕はこのときに筋トレの効果、体を良い状態にメンテナンスしておくことの重要性をまぢで実感しました。筋トレをしていた中学生、高校生の頃が最も体が動いていたことを実感したんですね(笑)・・・それはさておき、フィジカル強化の目的をしっかりと理解して、トレーニングされることをおすすめします。自分のサッカーの程度に合わせた筋トレをおすすめします。身体が成長期にある人は、筋トレは慎重に行ってください。過度な筋トレが身体に悪影響を及ぼすことがあります。筋トレは自重トレーニングを中心にするとお考え下さい。筋トレに限ったことではなりませんが、トレーニングですから継続してこそ効果が望めます。地味で楽しくない(←僕の主観です(笑))トレーニングですので、確固たる意志や続けるための工夫が必要になります。僕のおすすめは、自分の生活スタイルの中でできる筋トレをやっちゃうことです。歯磨きの最中もつま先立ち、と考えれば、ちょっとした時間にチンニングと同じ筋トレをしているということになります。自分のサッカーの程度に合わせた筋トレ自重トレーニング継続する工夫この3点に注意して、フィジカル強化に取り組んでください。このブログの過去記事にもフィジカル強化のトレーニングや筋トレについて紹介していますので、よかったらご参照ください。まとめ以上、今回はサッカー選手が鍛える下半身の筋肉とそのための筋トレメニューを紹介しました。下半身の筋肉を鍛えるときには、太もも、太ももの裏、おしり、ふくらはぎの4つの筋肉を鍛えるということを覚えておいてください。いろいろな筋トレメニューがありますが、それぞれの筋肉を鍛えるのに適した王道のメニューを紹介しましたので、これらのメニューを基本と考えてください。今回は下半身を鍛える筋トレを紹介しましたが、下半身全体もバランスよく、また下半身以上に上半身の筋トレは意識してもらいたいです。今回の記事が読んでくださった皆様のサッカーの楽しみにお役にたてればうれしく思います。よかったら過去記事の<<サッカー選手が鍛える上半身の筋トレメニュー>>もご一読ください。最後まで読んでいただきありがとうございます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメント名前メールアドレスサイト筋トレで体が重くなる?について考えてみましょう【サッカー】サッカー選手が鍛える上半身の筋トレメニューRECOMMENDこちらの記事も人気です。2018.12.8サッカーの練習に作戦ボードを使うのもおすすめですよ。tanosakao管理人プロフィールこんにちは、管理人の『ケスイダー』です。サッカー専門Weblogたのサカを覗いていただいてありがとうございます。