子供だと9時間の睡眠が理想といわれておりますので少しすくないですね。最後に、睡眠が不足することによる身体的・精神的なデメリットをつらつら並べます。・筋肉が育たない睡眠中は筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが多くでますので、睡眠不足だと筋肉の回復が不十分なまま次の日をむかえてしまいます。・とにかく太りやすい睡眠不足は食欲を爆発させる作用があり、脂肪燃焼に関わるテストステロンの分泌も低下します。睡眠時間が7時間以下の方だと8時間以上の方に比べ8倍太りやすい研究結果もあります。・脳の機能が下がる脳の認知機能が下がることによって、学習速度が遅くなる・ネガティブ思考が強くなりプレッシャーに弱くなる・うつ病罹患率倍増・イライラや怒りの感情が強くなる・交通事故に遭う確率が高まるなど・貯金が減る脳の機能が下がることにより経済判断力が下がり、消費が増えます。本格的に暑い季節になってまいりました🌞この季節スポーツをする際に気をつけて欲しいことといえばやはり熱中症です。毎年6~9月に約6万人が熱中症で救急搬送されます。熱中症の大きな原因は、多量の発汗による体内の水分減少により、脱水状態に陥る事にあります。運動中の水分補給はもちろんですが、練習や試合に行く前の家に居る段階から、水分を補給し、体内に十分な水分量がある状態でスポーツに挑みましょう。2エアコンの設定温度は28度エアコンで冷えた環境で生活していると、スポーツ時の高温環境との気温差に適応できず、身体の体温調節機能が正常に働かなくなります。すると体内で発生した熱が上手く放散できず、体内に熱がこもり、熱中症へと移行してしまいます。普段の生活からスポーツ時との気温差を最小限にする事で熱中症を予防できます。そのため、エアコンの設定温度は28度を意識してみましょう。3体調不良時は要注意テスト勉強による寝不足、下痢等による体調不良時は、身体の体温調節機能が鈍くなっていたり、水分量が減少していることにより、熱中症に陥る確率が爆発的に上がります。体調に異変を感じた時の猛暑下でのスポーツは非常に危険です。普段の食事、睡眠から熱中症を防ぐことを意識しましょう。今年の夏も猛暑になると言われています。当院でも毎年夏になると体重が減ってしまうという選手の話をよく聞きます。夏になると気温が上がって代謝が良くなり、汗もたくさんかくため痩せやすいというイメージがありますよね。基礎代謝が高くなる(痩せやすくなる)のはどちらでしょうか?正解は「冬」です。実は寒い冬の方が体温を維持するため基礎代謝が高くなります。夏の方が体重が減ってしまう人が多いのでしょうか?原因のひとつとして言われているのは、夏バテによる食欲の低下です。厳しい暑さに身体が疲弊し食欲が低下したり、ジュース、アイス等の冷たい物でお腹を膨らませてしまい、ご飯があまり食べられないというケースも多いと思います。なってしまうと体重が減ってしまうのはもちろんの事、栄養が不足することによって、練習やトレーニングで傷ついた身体を回復させることができなくなります。疲労が抜けきらずパフォーマンスが低下したり、怪我や熱中症の原因ともなります。木まだ7月が始まったばかりですが真夏日が多く、熱中症のリスクが高い危険な日が続いています。熱中症を回避するために水分補給が重要ですが今回は、近年徐々に知名度があがっている「経口補水液」についてご紹介します。経口補水液とは、脱水症状の予防や、脱水症状を起こした際の処置のために、電解質(主に塩分)と水分を素早く吸収することに特化した飲み物で「飲む点滴」とも言われています。代表的なものは、大塚製薬の「OS-1」や、明治「アクアサポート」等があります。一般的なスポーツドリンクと何が違うのか?例えば最もポピュラーなアクエリアスやポカリスウェットには、運動時にエネルギーとして必要な糖分や汗で失われる塩分が多く入っています。液体の濃さが体液とほぼ同じなため、水分が体内に吸収されるスピードはそこまで速くありません。それに対して経口補水液は糖分をギリギリまで少なくし、塩分の含有量を多くしてあります。液体の濃さは体液より薄いため、水分が体内に吸収されていくスピードはとても速いです。(欠点としては少し味が薄く、それが苦手な方もいます)水や麦茶も水分吸収スピードは速いですが、身体に必要な塩分は少ないですし、人の身体はほんの少し糖分が含まれている方が水分を吸収しやすいです。それらの絶妙なバランスがとられた飲料が経口補水液です。味に少しクセがあるのでまずは、経口補水液を飲む練習から始めてみるのもオススメです。土3月になってJリーグが開幕し、プロ野球もオープン戦が始まっています。学生スポーツも、試合が多い季節になりました。私は学生時代、重要な試合になると毎回緊張し、「俺ってメンタル弱いな~」と思っていました。今の中高生でも同じような悩みを感じている人は多いと思います。今回はそんな試合での「緊張」について、どのように向き合うかということをご紹介したいと思います。「緊張することは悪いことではない」という事です。緊張とは、身体を戦える状態に整えるための反応です。)و」と緊張していることを、持てる力をフルに発揮する準備が整っている証拠ととらえて下さい。ちなみにウサイン・ボルト選手も現在の100m世界記録を出したレースでは、ものすごく緊張したそうです。皆さんはニュースなどで、オフシーズンに野球選手がサッカーをしたり、サッカー選手が水泳をしたりと、自分の専門競技ではないスポーツをしているのを見たことはありますか?実はこれ、「クロストレーニング」といってれっきとしたトレーニングなんです。プロ選手や1つの競技に打ち込んでいるアスリートは、同じ競技動作を繰り返しているため、そのスポーツに特化した偏った筋肉のつき方や、偏った筋肉、関節の疲労を抱えています。そのため、身体の偏ったバランスを戻しながら、心肺機能を維持する、心身のリフレッシュするなどの目的でオフシーズンにクロストレーニングを取り入れる選手が非常に多いです。小中学生は、様々なスポーツを体験することで多くの種類の動きを正確に行うことができるようになり、シンプルな身体をコントロールする能力が高まります!そうすることで競技力の向上やケガを予防することができます。アメリカのNBA等を統括する「USAバスケットボール」は「6歳~14歳まではバスケットボールに専念せず、様々なスポーツを体験しよう」という指針を発表しています。水2ヶ月前に練習中のジャンプの着地を失敗した際に左足首を内側に捻り受傷。靭帯(踵と外側のくるぶしの間にある靭帯)の痛みや腱の硬さがあり、足関節の可動域制限がある状態。プレーを中断していた期間にリハビリをしていなかったため、左のふくらはぎの筋力低下もありました。今回から足関節の痛みを緩和させる徒手療法を行い、同時に下肢の筋力強化、足関節の可動域を向上を目的としたリハビリを開始しました。練習は足関節をテーピングで固定して痛みのない範囲で許可をしています。練習中に飛び込んでレシーブを繰り返し行い、右の殿部を何度も打ったため痛みが出ていました。打撲部に腫れや硬さがある状態だったので、レシーブは飛び込んでしないように制限をかけています。治療は前回同様の内容で継続、リハビリメニューは更新です。足関節のリハビリメニューに加えて、パフォーマンス向上を目的とした殿部の筋力強化のメニューを本日よりスタート。本日、走っていて止まろうとした時に左足首を再び内側に捻ってしまいました。本日は腫れを抑えるためのアイシングと徒手療法を行い、日常生活は包帯で足関節を固定して経過をみます。今回は左膝の外側に痛みが出ていました。圧痛が著明なところは太もも外側から膝の外側にかけて走行する腸脛靭帯という靭帯の付着部で、腸脛靭帯そのものにも緊張がある状態でした。治療は腸脛靭帯の緊張を緩和させる徒手療法を行いました。※殿部の筋力や柔軟性が低下している時に繰り返しジャンプ動作などを繰り返し行うことで炎症を起こすことがあります。6週間後リハビリメニュー更新です。本日よりジャンプ動作を行うメニューを追加して、足関節の安定性や殿部の筋力強化をしていきます。現在も継続してパフォーマンス向上のために治療、リハビリを行っています。捻挫をしてしまうと足関節周囲の筋や靭帯が引き伸ばされてしまい、それが原因となって足関節の安定性が低下しています。靭帯は一度伸びてしまうと元には戻りませんが、筋肉に関してはリハビリを行うことで足関節の安定性を向上させる事が出来ます。捻挫をしてしまった後の処置を怠ってしまうと再負傷してしまう原因になってしまうので、負傷後のケアをしっかり行うことが大切です。8月に介護職で利用者を持ち上げた際に腰を負傷。その後、左下肢にしびれが出現。病院にて治療、リハビリテーションは完了していました。大きなしびれや痛みはほとんど軽快していましたが、フットサルのプレー前後に左臀部にだるさが残存していました。PCL損傷した右膝は不安定感、またそれをかばって動いていた為、大腿部外側の筋肉の筋緊張が高くなっておりハリ感や痛みが出ていました。ストップ・方向転換・切り返し動作をより早く動きをよくするためのリハビリテーションも行いたいとのことで12月に来院されました。初診ヘルニアに関しては、股関節周囲の硬さ(特に左臀部)、左腰部の硬さが神経を圧迫しだるさが出ている状態。膝は大腿部外側(大腿二頭筋健)に痛みがある状態。膝を深く曲げてくる動作で、大腿二頭筋腱が過緊張し痛みが出ていました。プレー前後にだるさ・痛みがあり動いていると消失、動かなくなるとまた出現という状態を繰り返していました。股関節の硬さ・腰部の硬さをとる徒手療法と鍼治療を併行して行いました。膝はテーピング指導、またサポーターの着用をすすめスポーツ用品店での試着を行って頂くよう指示をしました。車など長時間の座位姿勢(座った状態)が続くとまだだるさが出現するとのことでした。初診同様の治療を週3回行います。2週目最終日からはプレー中のだるさが少しマシになってきたので、リハビリテーションも開始です。リハビリテーション1.2週目ではまず大腿部・臀部の筋力強化、バランス機能向上を目的にスタートさせます。大きな筋力低下があるわけではなく、プレーも制限なく行っていることもあり、ジャンプ動作は初回からメニューに組み込んでいきました。リハビリテーション前は腰臀部・大腿外側のだるさがありましたが、リハビリテーション後は軽快していました。自宅でも臀部の筋力強化のメニューを2種目行ってもらい、股関節周囲のストレッチも継続して行ってもらいました。治療+リハビリテーションを週1回に減らし行っていきます。フットサルのプレー前後の腰臀部のだるさも日に日に軽快してきました。ジャンプ系のメニューでも膝に安定感がでてきました。リハビリメニューはトレーニングに近い動きのものに移行していきます。・ライントレーニング・サイドステップ・バック走→ストップ→逆方向にダッシュなどまずはスピードは50~70%で、「どちらの足で切り返せばよいか」「重心の移動」など、正確な動きを身につけます。4週目はもう少しスピードを上げ80%で行います。ちなみに簡単なステップメニュー(ライントレーニング)はフットサルのウォーミングアップでも行ってもらいました。5~6週目ステップ系の強度をフルまで上げていきます。この頃には、プレー前後のだるさは完全に消失していたためリハビリテーションはここで終了です。その後は週一回ペースで、コンディション維持の為来院されました。5月にプレー前の痛みが再発してしました。股関節のストレッチ・腰椎の動きを出す運動を行うと、痛みもすぐに軽快していきました。現在はほとんど痛みなくフットサルをプレーされています。運動を行うからにはウォーミングアップやクールダウン、セルフケアは必ずと言っていいほど行わなければいけません。ケガの予防・パフォーマンス向上・集中力アップなど非常に良い効果も期待できます!今行っている競技を少しでも長く楽しく続けられるように、今一度ご自身の運動習慣を見直してはいかがでしょうか。走り込み練習後に急に膝の外側が痛みだし数日経過しても膝の痛みが軽減しないため来院されました。膝の外側の痛みが強く、少し腫れもありました。膝の曲げ伸ばしで膝外側の痛みが強くなります。筋力や柔軟性をチェックしたところ、股関節の動きが全体的に悪く、腸脛靭帯もかなり硬くなっていました。片脚立ちになった時も中殿筋というお尻の筋肉がうまく働いておらず体が少し傾くような姿勢になっていました。※中殿筋の筋力低下があると腸脛靭帯に負担をかけてしまいます。このことからお尻の筋肉の筋力低下と股関節の動きの悪さが腸脛靭帯に負担をかけ発症したと考えられました。大会前の大事な時期という事もあり、練習は休まず左膝をかばいながらプレーを続けていました。初診まずは硬くなってしまった腸脛靭帯や股関節周囲の筋肉のマッサージやストレッチをしていきます。これで膝の曲げ伸ばしでの痛みが軽減しました。リハビリも必要でしたがまずは痛みを軽減させる事を優先しこの日は治療のみです。本人から大会前の大事な時期でメンバー発表までにできるだけアピールしたい為練習は休みたくないという要望がありました。現在の膝の状態で無理にプレーをするよりも一度プレーを中止してリハビリをしてから復帰するのが理想的でしたが、練習に参加しながら治療とリハビリをする事になりました。プレー中の痛みを少しでも軽減させるためテーピングの巻き方とストレッチの方法を伝えて帰ってもらいました。膝の痛みをかばいながらプレーしている事をコーチに指摘され、膝が治るまでは練習に参加しないようにと言われ、練習は休み治療に専念する事になりました。膝の痛みは少しマシでしたがまだ膝の曲げ伸ばしでの膝の痛みはありました。練習を休んでいる事もあり膝の曲げ伸ばしでの痛みは軽快していました。脚を踏み込んだり、片脚でスクワットなどをするとまだ痛みが出ます。この日からリハビリの開始です。リハビリの内容はお尻の筋肉の筋力強化と股関節の可動域改善をして腸脛靭帯への負担を減らす事です。治療は硬くなってしまった腸脛靭帯や股関節周囲のマッサージやストレッチをしていきます。休んでいる間グランドでしてもらうリハビリやストレッチのメニューを伝え帰ってもらいました。膝の痛みはかなり軽減しました。リハビリやストレッチも真面目に頑張ってくれていた為、筋力や柔軟性も順調に向上しています。これから段階的に復帰していきます。基礎練習とジョグのみで、ダッシュや長距離のランは禁止です。基礎練習とジョグをしても膝の痛みが出ませんでした。片脚立ちや片脚スクワットなどをしても中殿筋がうまく働き体が安定してきました。次は練習に完全復帰です。練習に完全復帰できました。膝の痛みも出ていません。筋力や柔軟性も当初に比べるとかなり改善したので、これからは再発予防としてストレッチなどのセルフケアを継続するように伝え治療とリハビリはこれで卒業です。この4か月後に腰の違和感で来院されたときも腸脛靭帯炎は一度も再発していなかったそうです。腸脛靭帯炎は走り込みなどをすると一時的に痛みが強くなりますが、安静にしていると軽快する事が多いです。筋力や柔軟性などが改善していなければ再発する可能性が非常に高くなります。一時的に痛みが軽減しても、しっかりとリハビリをしてから復帰する事が重要です。以前からランニング中に右股関節の痛みがあり、走る量を調整しながらしばらく続けておられました。フルマラソンに出場した後から痛みが強くなったため、整形外科を受診され、レントゲン検査の結果、骨や関節の異常はないとの診断を受けました。その後もしばらく走るのをひかえていましたが、痛みが消失しないため来院されました。股関節の前から外側にかけて痛みがあり、特にランニング後は痛みが強くなって、翌日ぐらいまでは日常生活でも痛みを感じる状態でした。股関節の動きも硬く、またおしりの筋肉も見た目で左右差がわかるぐらい弱った状態でした。症状から関節唇という軟骨組織の損傷も考えられましたが、とりあえずリハビリと治療をしながら様子をみて、経過が良くなければMRI検査を受けるということで、患者さんご本人とお話し決定いたしました。初診しばらくの間痛みのある状態でランニングを続けていたこともあり、股関節周囲の筋肉が硬くなっていたため、まずはそれを改善していくためのマッサージやストレッチなどをおこなっていきました。リハビリでは弱ったおしりの筋力強化と股関節の可動域拡大を目的としたメニューを中心にスタートです。この時点では、1ヵ月半後のフルマラソンに出場予定だったため、ランニングは続けながら治療とリハビリを進めていきました。当初よりも痛みなく走れる距離は伸びてきていましたが、15km以上になるとやはり痛みがでてしまうため、予定していたフルマラソンは棄権することになりました。次のレースまでは半年ほど期間があくので、患部を少し休ませるためランニングは1日置きぐらいで5km以下に制限してもらいました。約1か月間走る量を抑えていたので、患部の痛みや股関節周囲の硬さも改善してきました。おしりの筋力もアップしてきたため、股関節から体幹や太ももも含めたメニューを追加していきました。ランニングも10kmまで伸ばしました。11週間後15km弱走って少しおしりの筋肉のはりは出ましたが、痛みはありません。平日は6~7km、週末16~18kmの距離で毎週練習し始めました。走った後のはり感のみで、痛みはありません。16週間後20km走ってもランニング後のはり感のみで、特に痛みはありません。現在は少しずつスピードも上げながら練習を続けておられます。これまでも走るのを中止して一時的に痛みがおさまる事はあったようですが、ランニングを再開すると再び痛みが出ていました。今回は、部股関節の可動域と筋力がしっかりアップしたことで、ランニング再開後も痛みを出さずに続けられています。一時的に休ませることで改善する痛みもありますが、何度も繰り返すような痛みはやはり根本的な解決が必要です。部活を引退後、久しぶりに練習に参加して走った際に右の太もも裏の筋肉(ハムストリングス)を傷め、来院されました。患部を押さえた時の痛みや、ハムストリングに力を入れた時の痛みはありますが、腫れやストレッチ時の痛みもなく、損傷程度は比較的軽い状態でした。右のハムストリングスの痛みや緊張を緩和するための徒手療法と鍼治療を併用しておこないます。本日、ノック練習中に右の太ももをかばって走り、左のふくらはぎを負傷してしまいました。爪先立ちすると痛みが伴い、ストレッチをかけると痛みが増悪する状態でした。治療はハムストリングスの徒手療法に加えて、左のふくらはぎの痛みを緩和させる徒手療法を行ないます。(週4~5日)2週間後ハムストリングスとふくらはぎの治療は継続。爪先立ちをした時の痛みも軽減してきたので、次回より競技復帰に向けてのリハビリを開始します。今週よりリハビリ開始です。リハビリのメニューに加えて、パフォーマンスアップの為のトレーニングも並行して実施。メニューはカーフレイズやヒップリフトなど行い、ハムストリングスやふくらはぎの筋力強化をメインに週2~3日で行います。5週間後リハビリのメニュー更新です。殿部の筋力強化のメニューを追加して行います。本日よりランニングでのダッシュを許可しています。6週間後リハビリのメニュー更新です。体幹の筋力強化のメニューを追加して行います。7週間後リハビリのメニュー更新です。リハビリは今回の更新で最終段階になります。メニューはロシアンハムストリングス、ブルガリアンジャンプスクワットなどハムストリングスに高い負荷(遠心性収縮)をかけて、競技復帰に向けて準備していきます。プレーに復帰して試合にも出場していますが、再負傷もせずにプレーできています。現在はパフォーマンスアップのため、トレーニングを継続中です。ハムストリングスやふくらはぎは肉離れを起こしやすい筋肉です。肉離れは急激に筋肉が引き伸ばされて起こるもので、筋肉の柔軟性が低下している時や疲労が蓄積している時に起こりやすいケガのひとつです。予防としてテーピングやサポーターを使用してプレーすることもありますが、普段からストレッチやセルフケアで疲労を蓄積させないことや、プレー前のウォーミングアップをしっかり行うことも予防になります。主訴2ヶ月前から腰の痛みと左脚のしびれが出始め、約2ヶ月プレー中止していたが軽快しないため受診。前屈では指先が膝に付くぐらいで左腰に痛みがあり、仰向けで寝ている状態から約30°脚をあげるとしびれが出る状態。左腰〜お尻の筋肉の硬さが強く、ヘルニアによる神経の痛みと筋肉の硬さによる痛みが両方ありました。股関節の動きが制限されていたり、体幹の筋力の弱さもありラグビーの激しいプレーに耐えられる体ではありませんでした。初診ラグビー復帰に向けての治療とリハビリスタートです治療は腰〜骨盤、股関節周囲の筋肉の硬さをとるための徒手療法やストレッチなどをしていきます。お尻の筋肉の硬さは股関節の動きを制限するのでお尻の筋肉にはしっかりとアプローチしていきます。股関節の動きが制限されていると腰への負担が増えるので、股関節の可動域改善、腰〜骨盤、股関節周囲の筋緊張の緩和をしていきます。リハビリはラグビーのタックルやスクラムなどにも耐えることが出来るように体幹の筋力強化をしていきます。最初は腰に負担をかけないように負荷の低い体幹強化のメニューをしていきます。お腹のインナーマッスルを鍛えて体幹の安定性を向上していきます。お腹のインナーマッスルの強化メニューはこちらをご覧下さい最終的には、徐々に負荷を上げてよりラグビーに近い動作で体幹の強化をして競技復帰を目指します。※リハビリは全て腰の痛みのない範囲で行います。1週間後まだ腰の痛みや脚のしびれはありますが前回よりも仰向けで寝た状態から脚が上がるようになりましたこれは神経の痛みが軽減している事を意味しています。リハビリはまだ負荷を上げずに体幹強化のメニューをしていきます。前屈での腰の痛みが軽減してきました。初診時は指先が膝に付くぐらいで痛みがありましたが、現在はスネの中央あたりまで指先が付くようになりました。あと仰向けで寝た状態から脚を上げてもしびれが出なくなりました。リハビリは少し負荷を上げて動きをつけながら体幹の強化をしていきます。ラグビーの複雑な動きの中でも安定した強い体幹を獲得するためにおこないます。脚のしびれは完全に無くなりました。腰の痛みはまだありますが指先が床に付くようになりました。体幹の筋力も順調に向上していますが股関節の可動域が復帰するためには十分ではないので自宅でもストレッチなどをしてもらい可動域を改善していきます。リハビリは腰の痛みが軽減してきたのでさらに負荷を上げたコアトレーニングをしていきます。腰の痛み、脚のしびれは完全になくなりました。股関節の可動域も改善してきたためリハビリの負荷をあげ、より競技中の動作に近い状態での筋力強化をおこない競技復帰を目指します。5週間後タックルなどのあたり以外の練習に部分的に復帰できました!腰の痛みやしびれはでていません。体幹の筋力、股関節の可動域も良好です。全ての練習メニューに参加できました!腰の痛みやしびれもでていません。練習後に腰〜お尻の筋肉の硬さがでて前屈の可動域が悪くなっていたので、マッサージやストレッチなどのケアをおこないます。練習には復帰しましたが再発予防のためにリハビリとケアは継続しておこなっていきます。無事に試合にも出場しました!試合中や試合後も腰の痛みやしびれはでていません。股関節の可動域、体幹の筋力も当初に比べるとかなり向上したのでこの段階でリハビリは終了です。競技復帰した後も、体幹の筋力が弱くなってきたり股関節の可動域が悪くなってくると再発の可能性があるのでこれからもグランドや自宅で再発予防のためのリハビリやセルフケアを行って頂きます。腰椎椎間板ヘルニアが起こる原因は多岐にわたりますが、股関節の可動域の悪さや体幹の筋力の弱さなどがある場合は腰への負担が大きくなりヘルニア発症のリスクを高めてしまいます。ラグビーなどのコンタクトスポーツでは特に体幹筋力や股関節の可動域が非常に重要になります。際ボールがイレギュラーし左鎖骨に当たり受傷。受傷から2週間経っても痛みが変わらないため来院。左肩の関節可動域は問題なし。動作時の痛みも伴わない。鎖骨に腫れと圧痛はみられたが、受傷後のプレーも問題なく行っていたこともあり、運動制限はなし。投球時やスイングで痛みが強くなるのであればプレーは中止。打撃練習中、スイングした際に痛みが強くなり整形外科へ受診。レントゲンの結果、左鎖骨骨折と診断。バストバンド+三角巾で固定し、約2週間安静。