A-https://www.retrogadgeter.com/2017/01/blog-post_23.html私は睡眠効率を上げるためにアイマスクや耳栓を使うことがあるのですが、アイマスクや耳栓をつけて睡眠の準備を万端にしても、どうしても眠れずに布団の中で何時間も唸っていることがあります。夜にまた眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。日光を浴びると「セロトニン」という覚醒物質が分泌されること、セロトニンは「メラトニン」という眠気を誘うホルモンに変化すること、セロトニンの材料となるトリプトファンとメラトニンは食物から摂取できることが書かれていました。眠気を誘う物質をたくさん摂取すれば眠りやすくなるはずです。常用することによって耐性ができてしまうというのも考え物です。睡眠薬ほど強力でなくとも、メラトニンなどの眠気を誘う物質を体内に増やすことで睡眠改善に効果がありそうなもの、ということで食べ物やサプリメントを調べて見ることにしました。眠気を誘うのはメラトニンという物質ですが、メラトニンが生成されるまでには【トリプトファン】→【セロトニン】→【メラトニン】という過程を辿る必要があります。朝食でしっかりトリプトファンを摂取しておくことで夜の睡眠時にメラトニンの量を増やして眠気を誘うことができます。晩御飯にメラトニンを含む食品を摂取することで眠りやすくなると考えられます。トリプトファンが摂取できる朝食トリプトファンを豊富に含むのは、乳製品と大豆製品。朝食の定番メニューである納豆やヨーグルトは快眠食と言えるでしょう。飲み物では牛乳や豆乳がトリプトファンの摂取には適しています。牛乳の動物性タンパク質と豆乳の植物性タンパク質を同時に摂取できます。豆乳と牛乳のミックスをコップ1杯飲むのは健康的にもおすすめです。長い時間をかけて夜にメラトニンに変わります。目覚めと睡眠の良いサイクルを回すためには本来それくらいの入念な下準備が必要なのかもしれません。寝る前にホットミルクを飲むと良いと言われていますが、ホットミルクのトリプトファンはそんなに素早くメラトニンには変化しませんし、ホットミルクには睡眠導入に十分なメラトニンは含まれていません。体内のメラトニンが増えると眠気を誘うことは確かなので寝る前にメラトニンを摂取すれば良いと考えがちですが、実を言うと食品に含まれるメラトニン量は少なすぎるので、メラトニンを直接摂取して眠気を誘うことは現実的には不可能です。朝にトリプトファンを摂取しておくという方向性になります。「寝る前にホットミルクを飲むと眠れる」というのには、1つにはカルシウムがストレスを緩和してリラックスできること、2つには温かい飲み物は血行を促進して結果的に深部体温を下げることがあります。入眠にリラックスが欠かせないのは言うまでもありませんね。血行を促進させるには体温を一時的に上げる必要があるのです。深部体温を下げるためには体を温めることが有効なのです。布団をかけてジッとしていると眠くなるのも同じ理屈だと思われます。実は寝る直前に飲むドリンクであれば必ずしもホットミルクである必要はありません。眠気を誘うメラトニンの合成を助けてくれます。睡眠の2時間以上前に飲むのが良いでしょう。無理してホットミルクを飲む必要は無いのかもしれません。サプリメントの成分を検証してみる@cosmeで休息サポート系のサプリメントを調べてみると、グッドナイト27000とネムリスというサプリが人気のようでした。ネムリスはリラックスに効果のあるハーブをたくさん配合しており、それに加えてトリプトファン・GABA・グリシンを配合しています。含まれているハーブの種類などは違いますがグッドナイト27000も同じような構成になっており、このような休息サポート系のサプリメントはリラックス成分と一緒にトリプトファン+αを配合するのが主流のようです。一緒に配合されるトリプトファン・GABA・グリシンについて調べました。睡眠の質や睡眠量を改善する効果があるということです。グッドナイト27000は1粒あたりグリシン82mg、3粒飲むとするとグリシンは246mg。寝る直前に飲むのが良いと言えます。味の素の実験では少なくともグリシンを1g以上は投与していたので、246mgで同じだけの効果が得られるかというと微妙なところです。サプリに一緒に含まれるトリプトファンの効果を得ることを考えるなら寝る直前に飲んでもメラトニンに変化する時間が足りないのでトリプトファンとグリシンは成分同市のシナジーが悪い気がします。眠気を誘うメラトニンの材料となるトリプトファンの含有量についてです。サプリのトリプトファンの含有量ですが、グッドナイト27000は1粒あたり34mgです。ネムリスは70mgと書いてありますが、1粒あたりなのか、一回分での摂取量での話なのかが明記されていないので数字には若干の疑問があります。このトリプトファンの含有量が多いか少ないかを見るために食品に含まれるトリプトファンと比較してみましょう。トリプトファンは乳製品と大豆製品に豊富に含まれており、コップ1杯(200g)の豆乳に106mg、牛乳だと82mg。1食分の納豆には96mg、ヨーグルトには47mgのトリプトファンが含まれています。これらの数字はこちらのサイトを参考にさせていただきました。一般的には300mg~500mgは必要だと言われています。朝の豆乳や牛乳、納豆だけでは少し厳しい量なのでトリプトファンの補助剤としてサプリメントを利用するのはアリだと思われます。サプリメントだけで300mgものトリプトファンを摂取するのは難しいですし、基本的には食品からでもトリプトファンはサプリ以上に摂取することが可能のようです。GABAの効果GABAはストレスを軽減してリラックスを上げる効果があります。「GABAチョコレートを寝る前に4粒食べるだけで驚くほど熟睡できる」と一時期話題になったのをご存知でしょうか。計算上は1粒あたりのGABA含有量は約6.2mg。4粒で約24.8mgのGABAでも効果を実感した方が大勢居たということになります。そんな素晴らしいGABAですが、グッドナイト27000は1粒あたりGABA含有量は34mgなので、3粒飲めば楽々100mgはクリアするほどの含有量を有しています。GABAに関しては十分すぎる量を含んでいると言えますね。深部体温を下げて入眠をサポートするグリシンや、メラトニンの材料となるトリプトファンに関してはサプリメントだけですべてを補うというのは不可能だと思われました。サプリメントだけですべて補う必要はありません。朝食に大豆食品や乳製品を食べる傍らで、サプリメントを一緒に飲めばそれなりの効果は見込めると思われます。無くても構わないと言えば無くても構わないのですが、あっても決して邪魔になったり害になったりすることは無いでしょう。気持ちの良い睡眠を取るためにはリラックスが欠かせないということです。時間的にも精神的にも余裕を持った状態で入眠する必要がありそうです。食べ物から積極的にトリプトファンを摂取することは入眠の一助にはなるかもしれませんが、それだけではダメなこともあると思います。それはきっとサプリメントも同じで、サプリメントは入眠の一助にはなるかもしれませんが、やはりそれだけではダメなのだと思います。肉体と精神の両方のコンディションを整えていくことができなければ、なかなか「眠れない」を解決することはできないでしょう。1つの解決策を過信しないように気を付けたいところです。