今回は風邪、インフルエンザ予防にかなり効果的で皆さんも知っているはずの「あの習慣」についてご紹介します。1様々な風邪予防策の中でも「手洗い」が最強うがい・加湿・マスク・ビタミンCなど、多くの風邪予防法が溢れていますが、2011年コクラン共同計画が発表したメタ分析によると、こまめに十分な手洗いを行う事が最も効果があり、風邪をひく確率も50%低くなるとの結果でした。2アルコール消毒でインフルエンザウイルスを死滅させるには○分かかる人の口から飛散したインフルエンザウイルスは基本、唾液にコーティングされた状態になっており、外部の影響を受けにくい状態になっています。これを巷によくあるアルコール消毒で死滅させようとすると、なんと4分間かかることを京都医科大学が研究してくれました。4分間アルコールで手を消毒し続けるのはなかなかハードな作業ですが、手洗いだとなんと30秒で死滅させる事が可能らしいです。3トイレ後に手を洗わないことは生の鶏肉を食べるより危険?食中毒や菌血症などの病気は汚染された食肉や糞便に付着した大腸菌が体内に入ることによって発症します。そのため「卵はよく洗おう」「鶏肉はしっかり火を通そう」などとよく言われていますが、イーストアングリア大学によると人が感染している大腸菌の多くは人由来の大腸菌、つまり人から人への感染が多数派のようです。そのためトイレに行った後、トイレのドアノブや流しレバーに触れた後の手には高確率で誰かの大腸菌が付着しています。これらの事柄を頭に入れておけば、面倒になりがちな手洗いにもモチベーションが湧くかもしれませんね。金12月に入り本格的な寒さに襲われ、運動することや外出することが億劫になっている方が多いと思います。ようにあえて強烈に寒い環境を作り出す健康法がありますよね。今回はそこまで過激な所まではいきませんが、寒さが体に与える意外なメリットをご紹介します。1若返る人は寒い環境で生活すると体内でアディポネクチンという物質が増加します。アディポネクチンとは脂肪細胞から出るホルモンの一種で・脂肪を燃やす・インスリン抵抗性を改善する・炎症を抑えるなどの作用があり、別名「長生きホルモン」と呼ばれています。実験では気温10°Cの部屋で2時間過ごしただけでアディポネクチンが70%増加したとの報告もあります。2睡眠の質が上がる睡眠の質はその場の温度に大きく影響されますが、適度に寒いぐらいがベストと言われています。ちなみに国際睡眠財団が推奨する睡眠時室温は15~19°Cです。3痩せる冬は体温を維持するために代謝が上がるため、夏に比べせやすい季節ではあります。奈良大学の調査によると、秋~春の生活室温が10°Cグループと20°Cグループでウエストサイズに平均3.6cmの差が生じていました。これは寒さで代謝が上がることに加え、脂肪の燃焼に関わる褐色脂肪細胞の働きが活発になるからと考えられています。4抗酸化物質が出る人間の身体は「酸化」によって錆びるように老化していくのですが、定期的に寒中水泳を行っている人には、酸化を抑える「グルタオチン」が多い傾向にあります。寒中水泳は厳しいですが、たまに薄着で外に出るだけでも同様の効果が得られると言われています。このようなメリットを頭に入れていると、寒い事の苦痛も少しマシに感じられるかもしれませんね。水トレーニングやハードな練習の後に身体を襲ってくる筋肉痛!!実は筋肉痛がなぜ起こるのかというメカニズムは未だに解明されていませんが、筋肉の微細な炎症や感覚神経が過敏になるなどの説が有力と考えられています。筋肉痛があると筋出力や筋の柔軟性が低下し、確実にパフォーマンスは下がります。練習やトレーニングの質を落とさないようにするため、またストレスを軽減させるためにも筋肉痛は早めに消えてもらう事が重要ですね。8つそれぞれがどのくらい筋肉痛に効果があるのかメタ分析を行った結果、マッサージが最も効果的でした。・ショウガ2009年ジョージア大学、日常的に生姜を摂取している人はそうでない人に比べ25%筋肉痛が軽く、これは生でも加熱した状態でも効果は変わりませんでした。・コーヒー2009年イリノイ大学、トレーニング前にコーヒーを摂取するとその後の筋肉痛が軽くなるという研究結果がでました。これはコーヒーに含まれるカフェインが痛みの感覚神経を活性化させるアデノシンの働きをブロックするからと考えられています。この中で最も手軽で現実的な方法はマッサージです。継続的に好きなタイミングでマッサージを実施するためにオススメなのは、ストレッチポールやフォームローラー等によるセルフケアです。これらはスポーツ店やネット等でも簡単に手に入ります。当院でも販売していますので、「フォームローラー欲しい!!」「使い方がわからない!!」という方は、お気軽にスタッフにお尋ねください。金この春から生活環境が変わり、ストレスを感じている方も多いと思います。今回は「長時間の通勤通学のストレスは凄まじい!」という事についてまとめました。日本人の平均通勤時間(片道)は40分で世界トップレベルの長さです。ドイツ人、アメリカ人の平均は23分です。大阪では通勤に1時間以上かかる人の割合は45.3%です。片道20分長くなる事は給料が20%下がるのと同等のストレスと言われています。脅威なのが満員電車です。満員電車に乗った際のストレスレベルは、戦地に派遣されたイギリス軍兵士よりも遥かに高かったそうです。ストレスを感じると脳内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールが多く分泌されるとイライラしたり、認知機能が下がって頭が悪くなったります。仕事や勉強のパフォーマンスが下がります。ドーパミンの働きがブロックされて、モチベーションの下がります。減るなど多くのデメリットが研究や調査で報告されています。いえ通勤時間を短くするには仕事や学校を変えるか、引っ越すしかありませんが、そう簡単にできることではありません。そこでこんな方法をご紹介いたします↓ハーバードビジネススクールの研究によると、長時間通勤でもあまりストレスを感じず、脳の機能や仕事のパフォーマンスにもほとんど影響を受けない人達がいました。その人達には共通の思考パターンがありました。通勤通学時間はただ移動するだけでなく、本を読んだり今日起こりうる出来事、やる事について思考を整理する時間だと決めておくと、ストレスによるデメリットをかなり軽減できるかもしれませんので、ぜひお試してみて下さい。出ると言われています。これを見ていただいている方の多くは活動的で明るい関西の方だと思いますので(勝手な偏見申し訳ありません)比較的歩くのが速い方だと仮定し今のところ有力な歩くのが速い人の特徴を並べたいと思います。1認知症・メンタルヘルスのリスクが低い歩くのが速い人は健康で老けにくく寿命も長くなる傾向にあるそうです。認知症リスクでは差が大きく、高齢者で100mを歩くのに100秒を境に認知症のリスクが急上昇するそうです。現時点で100mを100秒で歩けない方は注意が必要です。2目的意識があり意志力が強い歩くのが速い人は人生に対する目的意識が高く意志力が高い傾向にあるそうです。余談ですが繁華街でナンパやキャッチをしている人いわく歩くのが遅い人は落としやすいとのエピソードも多くありますよね。3シンプルに筋力が強く、太りにくい歩く歩幅にはその人の筋力が大きく影響します。筋力が弱ると歩幅が狭くなり歩くスピードが遅くなります。理想の歩幅は身長×0.45と言われています。健康に生きようと思ったら歩くのは速いほうがいいですよ。普段は速く歩いていても、身体やメンタルの調子が悪くなると歩くスピードは遅くなってしまいます。皆さんも今一度自分の歩くスピードを把握してみては如何でしょうか。金そこまで身体が疲れているわけではないけどなぜか練習にやる気が出ない。トレーニングに行く気になれない。そんな気分になる時が誰でもあると思います。それらは今のところ脳の疲労(精神疲労)と呼ばれています。今回はそんな精神疲労はなぜ起きるのか?そしてその精神疲労にどう対策するべきかをご紹介します。精神疲労が起きるのか?精神疲労の原因は頭を使う作業をした際に、脳内で疲労物質であるアデノシンが分泌される事だといわれています。そのアデノシンは脳内でモチベーションに深くかかわるドーパミンの分泌を妨げる作用があります。アデノシンは適度にモチベーションを下げて身体を過度の活動から守るための物質です。そんな精神疲労にどう対処するか1練習・トレーニング前に無駄な脳の活動をさせない基本的な対策は頑張りたい事柄の前に脳を使いすぎない事です。現代は昔に比べ人々が目にする情報量が劇的に増加しています。その象徴がスマホです。今では中学生でもほとんどがスマホを所持しており、SNS等を利用しています。そんなスマホから我々に入ってくる情報量はかなり多く、気づかない間に脳のリソースを多く取られています。例の1つとしては練習前・トレーニング前にはスマホを触らないというのが効果的なんじゃないでしょうか。2一旦、高強度な運動をする全力ダッシュなどの高強度な運動をすると、脳が戦うモードに切り替わりアデノシンの作用を一時的にやり過ごすことができます。やる気が出ないときはとりあいずダッシュの癖をつけると良いかもしれません。3カフェインの摂取コーヒーなどに含まれるカフェインは脳内でアデノシンの働きをブロックする作用があります。人の身体はカフェインに対して徐々に耐性を作っていきますので多用はオススメしません。ここぞという時だけ試してみてください。金11月になって気温もグンと下がり日没の時間も早くなってきました。夏は強烈な紫外線から肌を守るためにUVケアに力を入れていた方も多いと思いますが、これからの季節ではガンガン太陽の光を浴びる事をお勧めします。人間の身体において太陽光を浴びる事はとても重要な要素であります。今回は太陽光を浴びる必要性・メリットをつらつら並べます。太陽光をしっかり浴びるメリット・骨が強くなる骨の生成に必要なビタミンDの約半分は皮膚に紫外線が当たる事により生成されます。女性では骨粗鬆症の予防、これからの季節走り込み等で運動量の多い方ですと疲労骨折のリスクも減少します。それ以外にも虫歯や最近若い女性に増えているくる病のリスクも減少させるなど、とにかく骨を強くします。幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンや気力に関与するドーパミンの生成には太陽光が大きく関与しています。冬は季節性うつ病の罹患率も増加しますので、好調なメンタルを維持するためにも太陽の光はしっかり浴びましょう。ちなみに日照時間の短い北欧の国々ではメンタルヘルス・自殺率の高さが問題になっています。・頭が良くなる脳の記憶や情報処理を司るエリアにはビタミンDのレセプターが多く、太陽光を浴びるとそれらの機能が向上します。太陽光が目から入ると脳を刺激し、体内時計が正常化されます。することで夜に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなり、寝つき・睡眠の質が向上します。予防・ガン、心疾患リスクの減少などなど、多くのメリットがあります。1日にどのくらい太陽光を浴びればよいのか?冬では顔・手の甲が露出した状態で30分~1時間浴びるのが良いとされています。近年スマホやネットの普及による子供たちの睡眠不足が問題視されています。『夜のスマホ・ネットは控えて早寝早起きをしよう!!』といわれていますが、はたして「早寝早起き」ってそんなに健康にいいのでしょうか?特に”早起き”の部分!現に部活動に所属している子供たちは高い確率で朝練が実施されており、日常的に早起きになっている状態です。そもそも人類は50万年の歴史の中で、元々は太陽が昇ると共に自然に目覚めていました。多くの人類が目覚まし等で強制的に起床するようになったのは直近150年ほどです。人間の身体は、まだまだ朝早く起きる事に順応できていません。下がり、エネルギーの消耗も速く、疲れやすい状態になります。毎日早起きをしてたら慣れてくるんじゃないの?実は早起きの得意不得意は遺伝で決まっています。朝早いのが得意な方は良いですが、苦手な方は何度朝早く起きてもそれに身体が慣れる事はありません。(精神的に慣れる事はあります)一番問題なのは朝早く起きることによって、トータルの睡眠時間が短くなることです。今回、当院に来てくれている小学生から一般の方々に1週間の平均睡眠時間を調査しました。結果は平均6時間54分。