Fitness(@kskfitness)っす。筋トレをしばらく続けていると、『少しは筋肉がついたけど、そこからなかなか見た目が変わらない』『ベンチプレスの重量が伸びない』など、伸び悩む時期があります。そこで今回は、そんな停滞期を打ち破るために覚えておきたい1番重要なことを書きたいと思います。まとめ伸び悩まないためには?フォーム・食事・プロテインなど、大事なことって色々ありますよね。それらは当然と言えば当然で、筋トレをある程度やっていると、本やYouTubeなどからこれらの知識は自然とついてきます。食事やトレーニングをしっかりしていても、どうしても変化が見られない時期に陥ってしまうことがあります。そんな停滞期に陥らない、また打ち破るために覚えておきたい重要なことを紹介します。それは『筋肉・脳を刺激に慣らさせない』ということです。筋トレによって脳に『キツい』『このままの筋肉量では負荷に耐えられない』と思わせることで、筋肉というのはつきます。逆に言うと、私たちの身体には適応能力が備わっているため、脳が負荷・刺激に慣れてしまうと脳は『今のままで大丈夫』と感じてしまい、筋肉は発達しづらくなるのです。して停滞期に陥ってしまうのです。一般的に筋肥大を狙うためには、8-12reps程度できるような「高重量」でのトレーニングが効果的だと言われますよね。基本はそうなのですが、刺激・負荷に慣らさせないという意味でも、12-20repsまたはそれ以上できるような低〜中重量でのトレーニングも行うべきなのです。僕の場合、トレーニングの前半に8reps程度行う高重量でのトレーニングを行い、後半に低〜中重量でのトレーニングを行うようにしています。部位によっては低〜中重量でトレーニングを行う方が筋肉が肥大しやすいという研究結果もあります。「高重量」「低〜中重量」それぞれでトレーニングを行って比較したところ、上腕二頭筋は後者の方が筋肥大したそうです。これは、上腕二頭筋の性質からくるものです。上腕二頭筋を太くする筋トレ時のワンポイント2017.11.21このように、『様々な強さの負荷を与えて筋肉・脳に刺激の変化を与える』『部位の性質や筋肉の形状によって、反応しやすい負荷の強さが違う』ということを考慮して、低重量から高重量までバリエーションよくトレーニングをするようにしましょう。種目数が少ないのはNG筋肉は説明のしやすさから、よく都合よく『胸・背中・脚、...』などといった風に大きく分けられますが、そう単純にわかれるものではありません。と3つに細かくわけることができます。そのため、フラットベンチプレスさえやっていれば大胸筋がまんべんなく発達するというわけではありません。角度をつけたインクラインベンチプレスでより上部に効かせたり、デクラインベンチプレスで下部を狙ったりと、多くのバリエーションをつけて筋肉に刺激を与えてやるのが効果的なのです。それに加えて、筋肉を構成する筋繊維は、1方向だけではなくいろんな方向に走っています。いうことは、中部を鍛えるにしてもプレス系の種目ばかりではなくフライ系の種目も行うなど、様々な角度から筋肉に刺激を与えてやるのが重要なのです。色んな種目を行うことであらゆる角度から筋肉に刺激を与えて、筋肉を刺激に慣らさせないようにしましょう。筋肉を作る「筋繊維」の種類や特徴について知っておこう2017.12.21定期的に種目を変えてやる筋肉・脳を刺激に慣らさせないために、定期的にトレーニング種目を変えてやるのも効果的です。普段行っているベンチプレスをダンベルプレスに変えてみましょう。『バーベル→ダンベル』と変えてやるだけで、同じ動きでも筋肉に働く刺激というのは微妙に変わってくるのです。毎回変えるのではなく、1-3ヶ月ぐらいのスパンで変えていくのが、効果や重量の伸びなども見えやすいのでおすすめです。ネガティブ重視もバーベルなどを上げる際に筋肉が収縮する動作のことを「ポジティブ」、逆の伸展する動作のことを「ネガティブ」と呼びます。普段のトレーニングで、ネガティブを意識しているという人は少ないのではないでしょうか?たまにはネガティブを意識して、バーベルやダンベルを下げる(おろす)際にあえて5秒程度かけてゆっくりおろすようなトレーニング方法を取り入れてみるのもありでしょう。筋肉・脳に違った刺激がいくはずです。毎回取り入れるのはオーバートレーニングの原因にもなるので、たまに行うぐらいがいいでしょう。インターバルに変化をつけるセット間の最適なインターバルは、一般的に2〜5分(部位による)とされていますが、このインターバルを思い切って短くするなど変化をつけてみましょう。それだけで、筋肉への効き方・脳の感じ方も変わるはずです。トレーニングにバリエーションをつけるもう1つの理由ここまで、筋肉や脳を刺激に慣らさせないためのトレーニングのバリエーションを書いてきましたが、バリエーションが重要なもう1つの理由があります。それは、筋肉には部位によって筋繊維の割合が違うからです。筋肉を作る「筋繊維」の種類や特徴について知っておこう2017.12.21↑の記事で書きましたが、速筋繊維は高重量で筋肥大しやすく、遅筋繊維は低〜中重量で筋肥大しやすいという特徴があります。いうことは、まんべんなく筋肥大させるためには高重量ばかりではなく、軽めの重量でのトレーニングも重要になるということになりますよね。ひとくくりに背中といっても、脊柱起立筋という筋肉は遅筋の割合が多く、逆に広背筋は速筋繊維の割合が多くなっています。高重量ばかりでやっていては「背中」という部位の中でも発達にばらつきが出てきてしまうのです。これが、トレーニングにバリエーションをつけるべきもう1つの理由なのです。まとめ『筋肉・脳を刺激に慣らさせない』のが筋肥大のコツ低〜中重量でのトレーニングも軽視しない種目数を多くを行って、あらゆる角度から筋肉に刺激を与えてやる定期的にトレーニング種目を変えてやるたまにはネガティブ重視のトレーニングも要は毎回同じ方法・種目ばかり行うのではなく、いろんな種目や方法でトレーニングを行って違った刺激を筋肉に与えてやろうということですね。トレーニング上級者というのは、この筋肉・脳をだますのが上手です。関節を痛めている場合、普段アームカールを40kgで行っていたとしても、上記の方法などによって20kgの重量でしっかりと筋肉を疲労させて追い込むことができるのです。筋トレ【プロテイン】シンサ6・アイソレートのレビュー!サプリメントは何を買うべき!?必須サプリランキングベスト3!RECOMMENDこちらの記事も人気です。Fitness』の運営者です。自分の学んだ筋トレ知識・試したサプリやグッズのレビューをありのままに共有するのが目的です。よかったらiHerb紹介コード『SUK4040』を使ってね。