2018-04-03みかこ第六の栄養素として注目されている食物繊維。食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切なんだそう。そこで今回は、それぞれの働きの違い、バランスや摂取量、食物繊維を多く含む食品についてご紹介したいと思います。消化吸収されずに大腸まで届く成分。第六の栄養素とも言われ、健康のためにはとても大切な栄養素です。食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ働きに違いがあります。どちらもバランスよく摂り入れることで、腸内環境の改善につながりますよ。それでは、それぞれの働きを見てみましょう。不溶性食物繊維とは不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸で水分を吸収して膨らみ、腸の活動を活発にします。体にとって有害な物質も一緒に排出し、腸内環境をきれいにしてくれます。不溶性食物繊維の種類は、玄米やごぼうに含まれるセルロースや、ココアに含まれるリグニン。そのほかに、カニやエビの殻に含まれるキチン・キトサンなどがあります。水溶性食物繊維とは水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状に変化します。水分保水力も高く、便の水分量を増やしてくれて、便通の改善につながります。水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収をゆるやかにしてくれます。そのため、血糖値の急上昇を抑える効果があります。ほかにも、血中コレステロールの低下や血圧を下げるなど、さまざまな効果があるそうです。水溶性食物繊維の種類は、野菜や果物に含まれるペクチンや、海藻類に含まれるアルギン酸、ごぼうなどに含まれるイヌリン、こんにゃく芋から抽出したグルコマンナンなどがあります。不溶性と水溶性の理想的なバランス食物繊維は、ただ多く摂取すればよいというものではありません。大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂ること。食物繊維摂取のベストバランスは、不溶性2:水溶性1なんですって。腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想的です。厳密にこの割合を守る必要はありません。バランスよく摂取することを心がけてください。(注釈)慢性便秘症の患者に、水溶性食物繊維の一種であるポリデキストロースを摂取してもらったところ、排便に対してもっともよい結果が得られたのは、不溶性食物繊維14g、水溶性食物繊維7gの割合であったという研究結果に基づいています。18g以上、となっています。12g+水溶性食物繊維6g以上が理想的ですね。不溶性食物繊維が3.4g、水溶性食物繊維が2.3g含まれています。現代では、食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。食物繊維をもっと意識して、積極的に摂取していきたいですね。食物繊維を多く含む食品まとめ不溶性食物繊維は、豆類、ごぼう、きのこ類、玄米などに多く含まれています。いも類などに多く含まれています。アボカド、ごぼう、オクラ、らっきょう大麦、オーツ麦じゃがいも、里芋、山芋なめこ、きくらげ干しいちじく、干しプルーン不溶性・水溶性どちらもバランスよく含む食品には、ごぼうや納豆、オクラ、ドライフルーツなどがあります。うまく食生活に摂り入れていきたいですね。食物繊維を上手に摂るポイント不溶性食物繊維は、便のかさを増やしてくれますが、そればかり摂ってしまうと、便が硬くなったり余計につまらせることもあります。豆類には不溶性食物繊維が意外に多く含まれています。便秘の時には、豆類はほどほどに食べるのがよさそうですね。水溶性食物繊維も意識して、バランスよく摂り入れましょう。食物繊維の摂取と同時に十分な水分も必要です。食物繊維を多く含むいろいろな食材を使って、スープやお味噌汁にするとよさそうですね。それでも、食物繊維ばかり摂るのは栄養バランスがよくありません。私がいつも意識しているのは、食物繊維+発酵食品。これらを一緒に摂ることで、腸内環境が整いやすくなりおすすめです。おわりに食物繊維摂取の理想的なバランスは、不溶性2:水溶性1なんですね。足りてないかな、という感じです。この割合どおりにはいかないかもしれませんが、いろいろな食材をバランスよく摂取していきたいなと思います。食物繊維は、努力して摂らないと、どうしても不足しがちになってしまいます。時間がなくてあわただしいときでも、お名前シールがあれば助かりますよね。子どもも大好き...Gardenブタクサってどんな花なの?花粉が飛散する期間はいつまで?ブタクサって名前はよく聞くけど、実際にどんな花か見たことがない方も多いのではないでしょうか。ブタクサは秋の花粉症の花として有名ですが、...Foodsもち麦と丸麦の違いは何?大麦β-グルカンはどちらに多く含まれる?腸内環境を整えてくれて、ダイエットや美容効果も期待できるというスーパー食材の大麦。もち麦や丸麦や・・・大麦にはいろんな種類がありますよね。upPAOの最安値は?偽物の見分け方もCHECK!正規品PAOで効果を出そう口にくわえてゆらゆら揺らし、表情筋を鍛えるフィットネスバーPAO。安い買い物ではないのでやっぱり本物を使いたいですよね。偽物や模倣品に...Foods砂糖の固まりをほぐす方法は?カチカチの砂糖が3分でサラサラに!料理やお菓子作りで砂糖を使おうと思ったとき、容器の中でカッチカチに固まってること、ありませんか?分量を量るときなど、砂糖の固まりがあると結構...Life催花雨(さいかう)とはどんな雨?桜にまつわる美しい天気のことばひと雨ごとに近づいてくる春。桜の便りが待ち遠しいですね。含有量の多い食品はさつまいもと何?食物繊維のような性質を持つというレジスタントスターチ(=難消化性でんぷん)。