2019年7月21日こばやしまみ「ちゃんとお食事を整えて、体質改善に向けて一歩を踏み出したい!」この記事は、そんなあなたのための記事です。“体質改善”と聞くと、リンパマッサージや岩盤浴でデトックス!のような、体をケアすることで体質を変えていくというイメージを持っている方も多いと思います。あなたはいかがでしょうか?そして”食事で体質改善”というと「“断食道場”や“ファスティング”をして体をリセットする!」というイメージが強いかもしれません。実はそのような辛いイメージだけを持つ必要はないんですよ。この記事ではダイエットの専門家、ベルラスダイエット認定サポーターである私が下記のようなことをお伝えしていきます。“食事で体質改善”具体的にどのような食事がいいのかお手軽体質改善レシピ(動画あり)太りにくくする食べ方のコツなど。この記事を読むことで、あなたのダイエットが美しく加速するのはもちろん、プチ不調などを改善へ導くヒントにもなるはずです。食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットについて知りたい方へ痩せにくく疲れやすい体になってしまっている原因では、はじめに痩せにくく疲れやすい体になってしまう原因についてみていきたいと思います。痩せにくく疲れやすい体になってしまっている原因はズバリ大きく分けて2つ。「栄養不足」と「体にとって悪いものを摂りすぎている」ことです。自分が持って生まれたもの(遺伝的な要因)は変える事はできません。今まで自分が生まれてからつくってきた体質(環境的要因)は変える事ができるんですよね。その中でも特に大きな影響を受けるのが食事です。食べ物が溢れ、ホールフードと呼ばれる9大栄養素を3食でバランスよく食べられていない人、いわゆる栄養不足の人が9割といわれているんです。ダイエットをしている人は“食べない”、“量を減らすこと”をまっ先に考えがちですが、実はそれでは栄養不足で脂肪が燃えにくい体になっていってしまいます。ホールフードには下記の栄養素が含まれています。糖質は体の主要なエネルギー源です。脳では血液の糖質(ブドウ糖)が主要なエネルギー源です。同じエネルギー源でも、脂質やたんぱく質に比べて素早く使えるという特徴があります。体内には、血液中のブドウ糖、肝臓・筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけで、すぐ使う分以上に摂った糖質は、脂肪として蓄積されます。脂質は1gあたり9キロカロリーで、三大栄養素の中でもっとも高いエネルギー源です。脂質には体には含まれない必須脂肪酸が含まれていて、体の細胞膜の成分や、ホルモンの材料になっています。油脂に溶ける脂溶性ビタミン(A・D・E・Kなど)の吸収にも役立ちます。たんぱく質たんぱく質は三大栄養素の一つであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。体重の5分の1ほどを占めていて、血液や筋肉などの体をつくる主要成分です。体をつくるたんぱく質の材料には体の中で作ることができないもの(必須アミノ酸)もあるため、私たちは毎日の食事からたんぱく質を補給しなくてはなりません。ミネラルミネラルは少量しか必要ありませんが、わずかな量でも私たちの体の機能を正常に働かせるのに重要な役割を担っていて、体にとって必須の栄養素です。不足してしまうと病気や体調不良のもとになってしまいます。ビタミンビタミンは三大栄養素のようにエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、健康を維持するのに必要不可欠です。イメージ的には、他の栄養素たちがうまく働くための潤滑油のような役割をしてくれています。ビタミンもミネラルと同じように、必要量は少ないですが、体の中で作ることがほとんどできないので、食事から摂ることが必要です。食物繊維には多くの種類があります。あり、機能に違いがあります。不溶性食物繊維:主に排泄作用促進、いわゆる便秘解消効果がある水溶性食物繊維:主にコレステロールやブドウ糖の吸収を抑制してくれる食物繊維はダイエット効果だけでなく、生活習慣病などの予防にも役立ちます。生き物が食べ物を消化・吸収・代謝する時など、体の中で起こるほとんどの化学反応には酵素が必要です。人の体内には、約5,000種類の酵素が存在するといわれています。食べ物では、生の野菜や肉、魚などに含まれています。私たちの体の半分以上は水分でできています。何も食べなくても1ケ月近く生きられるといわれていますが、水を摂らないと数日しか生きられないほど、水は生きていくためには欠かせないものです。ファイトケミカルファイトケミカルとは、植物にとって有害なものから体を守るためにできた色や香り、辛味や質感などのことです。ファイトケミカルは必須栄養素ではありませんが、抗酸化力が高く、体にとって良い影響をもたらしてくれるので、健康を維持するためには積極的に摂りたい栄養素です。体にとって悪いものを摂りすぎている上記の9大栄養素が毎日の食事で摂れていないことに加え、体にとって不必要なものを摂りすぎていると細胞を傷つけ、老化させる原因にもなってしまいます。これからお伝えする5つの不要物を控えていくことで、さらに痩せやすく太りにくい体づくりができます。チェックしてみてくださいね。マーガリンやショートニング酸化した悪い油・・・いつ揚げたかわからない揚げ物など疲れにくく・痩せやすくするための食事では、上記でお伝えした摂りたいモノ、控えたいモノについて、さらに具体的にみていきましょう。腸内環境を整える「腸活っていう言葉は聞いたことあるけど、具体的に何をするかわからない」という方も多いかと思います。腸は栄養を吸収したり、老廃物を排泄したり大切な器官で、特にダイエットとは切っても切れない関係があります。その理由として、体の毒素の排泄システムは、肝臓と、それ以外は便と尿で95%デトックスされてしまうくらい、腸内環境はデトックスと関係しています。一つ理由があり、ダイエットホルモンと呼ばれる、セロトニンや成長ホルモンなどの脳内ホルモン達は腸で作られます。腸をキレイにしてしっかり働ける状態を作っておくことで、デトックス効果、ダイエット効果がアップするんです♪そのために意識して摂りたい3つの食品が下記の3つです。発酵食品に多く含まれていますが、善玉菌は数も種類も多い方がGOODです。キムチなどの植物性の善玉菌は腸に届きやすく、ヨーグルトなどの動物性善玉菌は胃酸に弱い性質があります。善玉菌のエサになってくれます。便が硬い時などは不溶性ではなく、水溶性食物繊維を積極的に摂るのがおすすめです。オリゴ糖オリゴ糖には、善玉菌を腸に定着させる効果があります。善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が違うため、いろいろな種類のオリゴ糖を含む食品を摂るとGOODです。オリゴ糖は加熱してもOKなので、炒め物などでもしっかり摂れます。オススメは、にんにく・ごぼう・アスパラ・玉ねぎ・大豆類・サツマイモ・牛乳など悪い油は控えて、良い油は増やす「悪い油とは?良い油なんてあるの?」今までダイエットしてきた方は、今までのダイエット経験でカロリーが高いからと、油=悪という認識をされている方も多いのではないかと思います。酸化した油は体に害になることがありますが、細胞は油でできているため、質の良い細胞を作るため、キレイに痩せるためには良質な油は必要不可欠になるのです。具体的に、どんな油を控えたいか、どんな油が良質なのか、お伝えしていきますね。お惣菜の揚げ物はどのような油が使われているかわからないこと、また揚げてから時間が経過しているため、酸化が進行している可能性があります。絶対に食べない!と制限してしまうと暴飲暴食の元にもなりかねません。揚げ物を食べる時のポイントとして、月に2、3回など頻度を意識することと、揚げたてのもの選ぶことを意識してみてください。良い油:オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)といわれる亜麻仁油、えごま油オメガ3には、体の炎症を抑える効果があります。パンやパスタなどの小麦粉製品に含まれる成分です。「グルテンフリー」という言葉はどこかで耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。この「グルテン」は、腸内環境を悪化させるといわれています。グルテンを取りすぎることで腸内環境が悪化すると、便秘やアレルギーなどの不調を引き起こしやすいだけでなく、食欲増進作用や依存しやすくクセになりやすいという中毒性もあります。小麦を含む食品は、パスタやケーキのように油や砂糖と合わせて加工されることが多いですよね。ここに中毒性が加わると、いくら良い食品をバランスよく食べていてもダイエットはなかなか進みません。不調も引き起こしやすくなってしまいます。普段の食事の主食はパン、パスタやうどんなどの小麦粉製品ではなく、お米と水だけのシンプルなもので作られているご飯にしてあげること。疲れにくく・痩せやすくするためのレシピ体質改善、ダイエットには、腸内環境をよくすること、悪い油やグルテンなどを控えてバランスよく食べることが大切とお伝えしてきました。「具体的にどんなものを食べたらいいの?」という、そんなあなたのために、簡単に作れるレシピをご紹介しますね。入っていて、お刺身で酵素が手軽に摂れるレシピです♪あっという間に簡単にできるので、時間がない時、疲れて食事を作るのが億劫だなぁ、という時にもおすすめです。お肉ばかりに偏った食事をしていると悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなってしまうこともあるので、手軽に魚が食べられるレシピを紹介しようと思います。汁物で内臓を温めることで代謝も上がって、食事の満足感もアップしちゃうスープ系のレシピはコチラからチェックできます♪プロが教える産後ダイエットレシピプロが教える産後ダイエットレシピはこちらの記事で紹介されています。産後と書いてありますが、産後じゃない方も簡単に作れるのでぜひチェックなさってみてくださいね。【参考】頑張らなくて大丈夫!ダイエットのプロが教える産後ダイエットレシピ太りにくくする食べ方のコツでは、日々のお食事で太りにくくするためにはどんなことを意識してあげるといいのか、5つのポイントをお伝えしていきますね。一日のシナリオを立てる太りにくくする食べ方のコツの1つ目は「一日のシナリオを立てる」です。疲れている時や、お腹が空いている時は特に本能的に三大栄養素の中で一番素早くエネルギーになりやすい糖質を欲します。環境や気分に左右されずに食べるためには、朝、一日の献立のシナリオを立ててそれを守ることが太りにくくするコツです。シンプルな調理法を選ぶ太りにくくする食べ方のコツの2つ目は「シンプルな調理法を選ぶ」です。手の込んだ料理ほど、カロリーが高くなる傾向にあるので、なるべく手を加えず「生」のまま、生が難しいものは蒸す、焼くなどのシンプルな調理法にできるといいですよね。することで、余分な塩分・糖質・油をカットできて、日々のお食事でのカロリー量なども減り、太りにくくなります。食材は丸ごとがいい太りにくくする食べ方のコツの3つ目は「食材は丸ごとがいい」です。カットされている野菜や果物などは、断面から栄養素が抜けていくので、丸ごとがおすすめです。丸ごと使い切る工夫として、サラダで使った後にお味噌汁にいれたり、漬物にしたり、それでも余った分は冷凍しておくとGOODです。水分補給は一日1~1.5リットル太りにくくする食べ方のコツ4つ目は「水分補給は一日1~1.5リットル」です。体の60~80%は水分でできています。ホールフード(9大栄養素)にも含まれているくらい私たちの体に摂って必要不可欠な水分。喉が渇くと食欲が増しやすく食欲コントロールができなくなってしまいます。一日で摂りたい目安量として、体重×30ml摂れるとGOODですね。噛むことで消化吸収力アップ、食事の満足感もアップ噛むことで消化スイッチが入ると、唾液の分泌が始まり、よく噛んでたくさん唾液を出すことで、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果もあります。噛まずに早食いすると、満腹中枢に刺激が伝わる前に食べ過ぎてしまうため、太りやすくなってしまうのです。【情報】当サイト運営の「食べて痩せる、ベルラスダイエットマル秘動画講座(購読者数3,000人突破)」はこちら体質改善しながらダイエットも成功♪ベルラスダイエットのお食事法を元に、痩せるだけでなく体調不良も手放せた方の体験談をご紹介します。肌荒れ・体のだるさ・頭痛・便秘・常に眠気と戦っていました。自分に自信がなく、常にマイナス思考で、その自分への不満を家族にぶつけてイライラしていることが多かったです。ズボラで料理をしない私に出来るか不安でしたが、3ヶ月で-3.5kg、体脂肪-7.9%、ウエスト-6cmを達成出来ました。健康で元気でいられることがこんなに幸せなことで世界は変わって見え私は人生が180度変わりました。本当にベルラスに出会っていなかった自分を想像すると怖いくらい体の不調がよくなりました。更年期になり、疲れやすくダイエットをしても痩せにくく、それに加えて長年便秘にも苦しんでいました。ベルラスダイエットで心配していた、3ヶ月のお食事投稿もストレスなく楽しくできました。そんなに太っていなかったけど、3ヶ月で体重-3kg、体脂肪-4%を達成。便秘も以前より改善して体調も楽になりました。ベルラスに出会っていなかったら今頃、痩せるために食べる量を減らしたり、それでもおやつは食べてその分食事を減らす事で自分を納得させて、栄養不足で不健康になっていたと思います。まとめこの記事では、「痩せやすく、疲れにくい食事」についてお伝えしてきました。ダイエットにせよ、健康にせよ。食事のバランスが大切なのはおわかりいただたのではないかと思います。いかがでしょうか?私たちは、体重さえ落ちればいい、というわけではありませんよね。体重はおでこに貼り付けて歩くわけではないので。体重の数字よりも見た目のスッキリ感、洋服を着た時のラインなどの変化を見ながらしっかり食べてダイエットを進めていくことが大切です。することで、「ダイエット=辛い」というイメージを払拭できるとさらに結果にも繋がるのではないでしょうか。ダイエットだけでなく、疲れにくい体も一緒に叶えていけるヒントになれば嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。<参考文献>ベルラスダイエットテキスト食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットについて知りたい方へ食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットが学べるオンライン講座を無料で公開しています。購読者は3,000人を超えています。下記のバナーから、気軽に登録してみてくださいね。ご飯抜きダイエットで痩せない3つの理由。ダイエットにおすすめの果物10選。