お弁当にもおすすめな簡単レシピを紹介!ツイートシェアはてブLINEPocket健康的なおかずってどんなものを想像しますか?ここでジャンクフードなどはイメージしませんよね(笑)せっかくおかずを作るなら、体に良い食事を心掛けたいです。健康を意識してはいるものの、なかなか継続して作るって難しいですよね。そこである方法を取り入れたら、『私でも出来る!』っと簡単に思えるようになりました。今回は栄養満点なおかずが簡単に作れる方法を紹介します!是非、参考にしてください。知ることで対策しましょう!日本人には、どうしても補いにくい栄養があります。この二つは健康にとても欠かせないんですが、欠点もあります。それは、他の栄養素と違ってどちらも体内に吸収されにくい栄養素なのです。吸収しにくく、意識しないとどうしても不足してしまいます。『そんなに吸収されにくいのに、どうやって取り込むの?』と思いますよね。対策法とは?吸収されにくい1つ目の栄養素はカルシウムです。このカルシウムが足りないと、骨を強くすることができません。骨折しやすくなったり、骨粗しょう症になりやすくなります。高血圧や動脈硬化、アルツハイマー病などの生活習慣病にもなる可能性も高くなります。意識してカルシウムを摂取するように心がけた方が良いです。小松菜、ひじき、チンゲン菜、切り干し大根わかめカルシウムは、たくさん摂取しても多すぎるこという心配はありません。カルシウムを多く含んでいる食材は積極的に摂っていきましょう!あと、ダイエットをしている方は要注意です。過度なダイエットは、余計にカルシウムの摂取量が減少します。骨折まではいかなくても、骨粗しょう症予備軍になる可能性が高くなってしまいます。予備軍を防ぐためにも、意識して毎日カルシウムを取りましょうね。補足カルシウムは、ビタミンDを一緒に取るとより効果的。キノコ類や卵黄、バターなどに含まれていますよ。日光を浴びることで体内にビタミンDを作ることもできるので、食後に外に出るのもおすすめですよ。女性に多い?鉄分不足に対処するには二つ目は鉄分です。鉄分も、体に吸収されにくい栄養素なんですよね。女性は、どの年代でも圧倒的に標準値より低いんです。鉄分が足りないと、貧血になってしまいます。貧血の方の70~80%が鉄分不足が原因なんです。急に目の前がぼやけたり、くらくらして立っていられなくなりますよね。それだけじゃないんです。疲れやすい、動機や息切れ、食欲不振、だるさ、これらも貧血が引き起こしている可能性もあるんです。これって怖くないですか?たいしたことないと侮っていると、他の病気にも気づかずに進行してしまう恐れも!だからと言って、鉄分を多く含んだ食材ばかり食べても意味がないんです。鉄分はそれだけ摂取しても体内に吸収されにくい栄養素だからです。鉄分の吸収率を上げてくれる食材も、バランスよく取り入れる必要があります。鉄分の吸収をアップしてくれます。赤血球を作り出してくれます。正常な赤血球をつくるのに欠かせない栄養素です。正常なヘモグロビンを作るのに必要な酸素の成分です。鉄分の吸収をあげてくれます。吸収しやすくする食材と一緒に食べる事によって効果は抜群ね!栄養吸収を阻止しちゃう?せっかく頑張って摂取しても、組み合わせによったら逆効果になる場合もあります。鉄分には、緑茶、紅茶、コーヒーとの相性が悪いです。食事中や食後すぐに飲んでしまうと、せっかく摂取した鉄分の吸収を妨げてしまうんです!コーヒーは何となく分かってはいたけれど、まさか緑茶や紅茶もダメだったのは個人的にも意外でした。しても飲みたい時は食後1~2時間空けてから飲むなら問題はないようです。ハムやウインナー、ベーコンなどの加工食品にも気を付けてください。これらには、リン酸塩という添加物が含まれている場合があります。このリン酸塩は、鉄分の吸収を阻止し、なおかつカルシウムを便と一緒に排出してしまうんです。どちらにとっても不利な食品です。それぞれの栄養を考えた献立の場合には、加工食品は使わず自然の食材を使うようにしましょう。お弁当もバランスを考えようバランスのとれた食事は、健康になるうえで欠かせないですよね。日本では、和食以外にも洋食や中華など、今では色んな国の食事が食べられる豊かな国です。どんな食事も手に入れられてしまう日本に住んでいる身としては、やはり注意しておきたい部分です。バランスよく食べるのに気を付けたいことをあげていきたいと思います。シンプルな食事が基本まずはシンプルな食事に気を付けてみましょう。しても油がたっぷりの食事ばかりを好んで食べてしまいがちですが、偏った食事は栄養素のバランスを崩してしまいます。このような食生活ばかり続けてしまうと、身体に支障をきたしてしまいます。食べないようにするのは難しいですよね...それならお弁当に取り入れてみるのはどうでしょうか。お弁当なら彩りなども気にしますよね。それと一緒に栄養バランスも気にしてみましょう。これにご飯を白米から雑穀米に変えたりするだけでもかなり変わってきます。お弁当を少し見直すだけでも、食事バランスが整いやすくなると思いますよ。基本的に主食:主菜:副菜=3:1:2にするとバランスが良くなります。イメージはこちらです。旬な野菜を積極的に使おう日本に四季があるように、食べ物も季節によって採れる食材は違いますよね。季節に合った旬な食材を組み合わせることで、体の本来の機能を上手く働かせてくれたりします。ここでは、簡単な季節の食材を紹介します。春の食材...ジャガイモ、玉ねぎ、アスパラガス、キャベツ、筍、さやえんどう、ニラ、真鯛、サワラ、アサリ、いちごなど夏の食材...トマト、トウモロコシ、にんにく、枝豆、おくら、きゅうり、ピーマン、なす、みょうが、かつおなど秋の食材...椎茸、れんこん、里芋、さつまいも、ぎんなん、くるみ、さんま、いわし、栗など冬の食材...白菜、ほうれん草、大根、ねぎ、ぶり、たら、カキ、ふぐ、わかさぎ、ゆず、みかんなどここに挙げたのはほんの一例ですが、こうやってみると季節によってかなり違いますね。想像通りのものもありましたが、にんにくが夏の食材だったことに驚きでした。上手に組み合わせて作ってみるのも、楽しいかもしれませんね。発酵食品は大事な食材!発酵食品は日本人に欠かせない食材です。最近では健康のために、ヨーグルトやチーズを食べている人もいますよね。発酵食品は、腸内環境を整えたり栄養素が高いので少量でも効果があります。色々な種類がありますが、毎日摂取するようにしましょう。一つの食品を食べるより、複数食べたほうが良いです。味噌の炒め物や煮物、酢を使った酢のものなど、工夫してみましょう。まとめシンプルな食事が基本で主食:主菜:副菜のバランスを意識する。季節の食材を取り入れることでより栄養を取り入れる発酵食品を取り入れる途中でお腹がすく?腹持ちが良い食材を活用しようお弁当を作るうえで気にしてしまうのが、量です。お弁当って入れ物で量が決まってしまいますよね。時々ですが、物足りなさを感じてしまうことがあるんです。バランスの良いメニューを考えても、お腹が空いてしまっては意味がありません。腹持ちが良くなるような食材を考えていきたいと思います。ジャガイモじゃがいもは実は健康にも良いし、腹持ちも良い万能な食材です!これには驚きました。『健康でお腹も満たせるなんて、素晴らしすぎる!』と言っても過言ではないはず(笑)サラダ、煮物、スープなど、バリエーションも豊富なじゃがいも。お弁当には欠かせない食材になりそうです。豆類も、様々な栄養を取り入れることが出来る万能食材です。そのまま食べても良いですし、調理しても美味しいですよね。炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んでいるのが豆類です。食物繊維やポリフェノールも豊富に含まれているため、健康食には欠かせません。豆にもいろいろな種類がありますので、その時々で色々な豆を使用してみるのもいいかもしれないですね。クルミやナッツは、より腹持ちもより良くしてくれます。おひたしやサラダなどで補ってみるのもいいのではないでしょうか。むね肉でダイエット効果も鶏むね肉は、低脂質なうえ高タンパク質な食材です。なんと、糖質はほぼありません!これがダイエットにも最適なんです。鶏むね肉は、消化にも時間がかかるので腹持ちも良いんです。なんて万能食材!一番効率良く摂取するには蒸し焼きがおススメです。スープに入れたり、生姜焼きなんかにするのも美味しいのでお勧めします。最強食材それはバナナ忙しくて時間がない。してもお腹が空いてしまう。そんな人は、バナナが良いです。バナナには、ご飯でいうと半杯くらいのカロリーが含まれています。これが、エネルギーを持続させてくれるんですね。消化吸収によい果糖やブドウ糖、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。コレステロールの吸収も抑えてくれるし、便秘解消にもなる。健康食そのものなんです。忙しくてあまり食べている時間がとれない時や、途中でお腹がすくのを阻止したい時には、ぜひ1本食べるだけでも違いますよ。早く食べちゃうよゆい早く食べすぎるのは消化に悪いのよ。良く噛んでゆっくり食べましょうね手軽で簡単に作れるお弁当おかず毎日のお弁当はなかなか大変なものです。ここでは、簡単にできて健康に良いレシピを紹介したいと思います。健康レシピ研究所です。新しいレシピをアップしました。詳細はプロフィールURLからリンクください。くせのある小松菜をナッツとしらすでナムル風に和えました。塩分を控えるために、無塩のミックスナッツを使用しています。色々な食感が味わえます。1.アーモンド、クルミ、カシューナッツをビニール袋に入れ、細かく砕きます。2.小松菜を洗い一口大にして茹でて、火が通ったら湯からあげ、水分を絞り粗熱をとります。3.ごま油に醤油を合わせてよくまぜ、小松菜としらす、ナッツを加えてよく和えたらできあがりです。各大さじ1作り方アーモンド、クルミ、カシューナッツをビニール袋に入れ、細かく砕きます。小松菜を洗い一口大に茹でて、火が通ったらお湯から上げ、水分を絞り粗熱を取ります。ゴマ油に醤油を合わせてよく混ぜ、小松菜とシラスとナッツを加えてよく和えたら完成。小松菜はビタミンやミネラルが豊富な野菜です。カルシウムや鉄分も含んでいるんですよ。小松菜に栄養も高く腹持ちの良いナッツを組み合わせることで、お弁当にはうってつけのおかずになると思います。健康レシピ研究所です。新しいレシピをアップしました。詳細はプロフィールURLからリンクください。豚肉はとんかつ用のロース肉なら4等分にします。(しその葉一枚で包める大きさにしてください。豚肉に塩を振っておきます。お好みでコショウをふってもいいです。しその葉を豚肉にまきつけます。しその葉をまいた豚肉にまんべんなく片栗粉をまぶして肉としその葉が離れないようにします。フライパンにごま油をひいてしその葉の綴じ目をしたにして弱火でじっくり焼きます。きつね色の焼き目が付いたらひっくり返して両面焼いたら出来上がりです。豚肉はシソの葉で包める大きさに切り、塩を振っておきます。シソの葉を、豚肉に巻き付けます。巻いた豚肉に、片栗粉をまんべんなくまぶします。フライパンにごま油をひいて、シソの葉の綴じ目を下にして弱火でじっくり焼きます。きつね色になったら、ひっくり返して両面焼いて完成。豚肉は動物性たんぱく質があるので主菜に向いています。シソの葉も栄養豊富な食材で、豚肉と一緒に摂取することでそれぞれの栄養を補いながら補給できますね。これから暑くなる季節でも、シソは食欲増進の効果もあるのでぜひ取り入れましょう。