あがり症克服に治療・対策を考えます。Tuesdayあがり症に悩む人は、自分の身の上に起きたことに対して誤って解釈してしまう傾向があるようです。誤った考えには、次のようなものがあります。自分の不安であると感じていることを、目の前にいる人に簡単に見透かされてしまう他人が自分に対して「緊張しているなんて能力が低いからだ」とネガティブな評価を下すに違いない他人にネガティブな評価をされることは大変なことで取り返しのつかないことだなどです。一般的に、目の前にいる人はそのようなことは考えていません。あがり症である人の感じているような不安は、目の前にいる人に気づかれるとは限りません。緊張している心臓のドキドキ感は見た目には分かりませんし、聞こえません。手が震えていても、そんなに簡単には気づかれはしません。会話が途切れる身体が硬直して動かないなどといった、視覚的に分かるようなことです。他のことは、他人に気づかれないのが普通であると考えるべきでしょう。仮に緊張していることが目の前にいる人に見透かされたとしても、何も卑下するようなことはありません。一般に、「感受性が豊かな人である」と好意的に受け止めてくれることが多いと思います。万が一、ネガティブに評価されたとしても、それは決して取り返しのつかない一大事ではありません。世界中を見回しても、万人から高い評価を受け、ネガティブな評価をされない人は誰一人としていません。極端にいえば、そこまでまだあなたを高く評価していないわけですから、気楽に臨みましょう。あがり症を克服するには、このような誤った考え方を矯正するのが第一歩です。言い方を変えれば、考え方を変えることができれば、あがり症はすぐにでも克服できてしまいます。Sundayあがり症に悩む人にとっての不安は、あがってしまう状況に置かれる前や、その状況に置かれている最中に最も強く感じられるようです。その状況に置かれる前の不安は「予期不安」と呼ばれています。予期不安では、「おそらく上手に切り抜けられないだろう」と事前にネガティブな予期をして不安を感じてしまいます。不安をさらに増幅してしまいます。その状況に置かれると、強い不安を感じている最中では、その不安ばかり囚われてしまいます。この不安が収まらなかったらどうしようかなどというマイナスの考えを巡らせるものです。他人の目や、自分の感じている不安しか考えられなくなります。他人が自分の心の様子や不安には、殆ど気づかないものです。したり、長時間黙り込んでしまったりした時に初めて気がつく程度です。どのようにあがり症を克服すればいいのでしょうか?緊張をまったく感じないようにすることは不可能でしょう。世の中に緊張しない人は1人としておらず、あがってしまうことはよくあることです。あがってしまうという不安を解消するためには、本来の目的に集中することです。今自分が置かれている立場を受け止めて、やらなければならないことに集中してみてください。あがり症は簡単に克服できるかもしれません。Wednesday認知療法であがり症を克服する場合の第三段階は、スキーマを明らかにして、それを修正することになります。ここで言う「スキーマ」とは、その人の持つ絶対的な信念みたいなもので「〜でなければならない」などの考え方を指します。自らを厳しく律したりする考えかたのことです。あがり症の人は、ある状況に置かれると心の中に潜んでいたスキーマが急激に活動を始めます。緊張してしまうような強い不安を感じてしまうのです。あがり症の本人はスキーマの存在に気づいていないことが多いようですが、あがり症の人には確かにスキーマが存在するようです。人前で弱みを見せてはいけない」というスキーマを持っているとします。この考え方を修正して、あがり症を克服していくのです。どのように修正していけばいいのでしょうか。修正してみてはどうでしょうか。「多くの人は、他人の少々の欠点や弱点には寛容でいてくれるはずだ」と考えてみてもいいでしょう。失敗しても自分のことをオープンにするほうがよっぽどいい」と考えられるようになれば、あがり症か克服されたのも同じです。絶対的信念であるスキーマを修正していくには時間がかかると思います。あがり症を克服するためには長い時間がかかるものですので、気長に取り組みましょう。Tuesdayあがり症の人にとって、恥ずかしがるという気持ち、つまり羞恥心は最も重要な感情の1つであると思います。緊張してあがってしまう状況においては、自分の言ったことや行ったことを「レベルの低い」などと思い込み、後悔や劣等感を感じるようです。あがり症でない人は、こうした感情を理解することはなかなか難しいのですが、あがり症の人にとっては非常に重要なポイントであると思われます。あがってしまう状況が終わった後も「あんなことを言わなければよかった」とか「あのような態度は失敗したかも」などと、くよくよ悩んでしまいます。このような羞恥心は、あがり症の症状をさらに重いものにしてしまいます。この羞恥心を乗り越えることが、あがり症を克服することにもつながっているようです。羞恥心を取り除くことは非常に難しいことだといわれています。そこで、あがり症を克服するために、羞恥心と上手に付き合ってみてはどうでしょうか。恥ずかしいと感じる範囲や程度を最小限に抑えるように努力するというものです。羞恥心を感じると、ついつい自分の殻に閉じこもってしまいがちです。自分の感情を表に出さず、隠そうとしてしまいます。このようなことを繰り返せば、あがり症の症状はさらに悪化してしまうことでしょう。羞恥心強く感じることも少なくなるはずです。そのためには、他人と積極的にコミュニケーションすることです。苦手な状況をひとつひとつクリアしていく必要があります。誰でも苦手な状況を避けて過ごしたいと考えるものですが、あがり症の人にとってはその意識が更に強いものになっているといえるからです。自分の恐れている状況を避けてしまうことは、ごく自然なことであると思います。あがり症の症状は悪化していくことになります。苦手な状況を避け続けていると、その状況はずっと苦手なままになってしまいます。苦手な状況を避けることを「回避行動」といいますが、その回避行動には大きく分けて2種類あります。これは、あがってしまう状況にあえて身を置かないことをさします。パーティーに出席しないなどといった日常何気ないところにも回避行動がおきるようです。回避できなかった行動からの逃避、というのも一種の回避行動です。発言しないという行動などです。このような回避行動を繰り返していると、回避行動は習慣化されていきます。習慣化されると、次の段階では回避行動の度合いがひどくなっていく場合もあります。なるとあがり症を克服するどころか、症状はますます重くなっていきます。苦手な状況に立ち向かうためには「エクスポージャー法」が有効な手段です。エクスポージャー法は1人でも実践できる方法です。Saturdayあがり症を認知療法で克服していく場合、どのような順序で進めていけばいいのでしょうか。認知療法を行う場合、そのプロセスは大きく分けて3つになります。3つの段階に分けてあがり症を克服していきます。第一段階では、あがってしまうという状況において感じたことをメモすることです。あがり症の人の思考は大きくわけて3つの傾向にあるといわれています。自分自身に対する思い込みです。これは発汗や赤面、手の震えなどの身体反応や、気の利いたことが言えないとか教養が無いなどの欠点を他人に気づかれてしまうという思い込みです。他人の評価に対する思い込みです。自分の欠点や身体反応が気づかれた結果、他人は自分のことを低く評価してしまうだろうという思い込みです。最後は他人の反応に対する思い込みです。他人が自分のことを低く評価したことにより、自分にとって不都合な行動をとるのではないか、という思い込みです。自分が上手に答えられない質問を、あえてしてくるだろうというように考えてしまうことです。第二段階では、これらの思い込みについて、ひとつひとつ検証していく作業に入ります。客観的な事実と自分の思い込みを取り違えてしまう傾向が強いようです。自分が不安に感じているのだから、相手も「私が不安に感じている」ことを気づいているはずだ、などと勝手に思い込んでしまうのです。それは客観的な事実ではありませんが、あがり症の人は、その状況になると勝手に思い込む傾向にあるようです。Mondayあがり症を克服するためには、その人の考え方自体を変えていく必要もあると思います。ものの見方を変える訓練は認知療法とも呼ばれ、あがり症の克服には有効な訓練法であるといわれています。言い換えれば、ものの見方を改善するということを訓練します。あがり症の原因は、他人の評価を必要以上に恐れるところにあるといえます。マンションの住人とエレベータ内で雑談を交わしたりするなどのに日常的に行動があります。普通の人にとって、こうしたごく当たり前の行動であっても、あがり症の人達にとっては緊張してしまう行動であるようです。あがり症という一種の社会不安を抱え込んでしまっている人は、こんな時でさえ他人に評価されていると感じてしまうのです。加えて、あがり症の人は苦手な状況に置かれた時の自分の不自然な行動や消極的な考え方、身体反応などにも過剰に意識を集中させてしまうようです。自分の考え方を見透かされたらどうしようなどと考えてしまうのです。ほとんどの場合、これらはあがり症の人が勝手に思い込んでいることに過ぎません。認知療法ではこうした思い込みを改善して修正する目的で訓練していきます。あがり症の人を悩ませているのは、物自体ではなく、物事の考え方にあるといえます。物事の考え方そのものを変えなくてはなりません。Sundayあがり症を克服するために困難な状況に立ち向かう際、いくつか念頭におかなければならないことがあります。置かれている状況に集中することです。その状況に意識を集中し、自分の不安に気をとられないようにします。大きな不安を感じていたとしても、他人は恐らくそのことには気づいていないはずだ、ということも頭に入れておきましょう。立ち向かうことができたということを誇りに思うことが大切です。その後、次回はどのようにしたらよいのかをじっくり考えましょう。今の生活を変えてみることです。あがり症を克服する過程で、自分の生活状況を見直し、生活内容を変化させるのです。具体的にどのようなことをしたらいいのでしょうか。長い期間音信不通であった旧友に電話をしてみる、というのはどうでしょうか。親しい人を自宅に招いてみたり、買い物をする際に、お店の人と雑談を交わしてみたりしましょう。他人の目線を気にせずに、堂々とした態度で歩いてみることもいいでしょう。小さなことの積み重ねが、結果的にあがり症を克服することにつながるようです。具体的に計画してみましょう。この時、最初から難しい目標を立てずに、まずは簡単なことから挑戦し、しだいに難しくしていくことが大切です。自分に対しての目標が非常に高いものであることが多いようです。自分に対して多くのことを求め、自分に対して厳しすぎる傾向にあるのです。あがり症でない人のように「みんなに好かれなくてもいいではないか」とか「完璧に物事をこなさなくてもいいではないか」と考えることがなかなかできません。あがり症の人はネガティブな思考をしてしまいがちです。人前で話しをする時には何か気の利いたことを言わなければならないと考えたり、自分が不安に感じていること自体を他人に知られてはいけないなどと考えたりします。した考え方が極端にナンセンスでネガティブであるということを感じなくてはなかなかあがり症の克服はできません。これらの考えから開放されることで、はじめてあがり症を克服できるのです。会話が途切れたり、つまらない話をしてしまったりしても「しょうがないこと」と考えてみてください。お笑いタレントでもなかなか旨くことばかりではありません。一般人の私たちが、会話が面白くなくて途切れてしまうことは当たり前ではないでしょうか。緊張していることが相手に伝わっても、けして軽蔑する人なんてまずいません。自分自身に対する要求もほどほどにしておきましょう。自分に対しての要求は、たまには甘くてもいいのです。あがってしまうような状況では「適当でいいじゃないか、肩の力を抜いてゆっくり行こう」と考えてみてください。緊張していること自体、ばかばかしく思えてくるかもしれません。無意識のうちに行動してしまうこ行動を指しています。頭の中にプログラムされているものです。これに対して自己主張的行動は、あらかじめ頭の中にインプットされている行動様式ではなく、経験などから学んでいくものです。そのため、この行動様式を上手く身に付けていない人の社会能力は低いものとなり、あがり症につながるものとなってしまいます。自分の考えや希望、感情をはっきりと伝えることができるということです。他人と上手にコミュニケーションができる人です。自己主張が上手くできるようにするためには、どのような状況において自己主張ができるようになりたいかということを明確に考えることが大切です。実際に行動していくわけですが、この時行動内容だけでなく考え方にも注意してください。攻撃的行動や回避的行動に導くような思い込みをしないことが重要です。