3ダイエット中だからって我慢ばかりしてませんか?正しい知識で適切な食べ方をすれば、ダイエット中もおやつも間食可能。成功の鍵になるんです。急速な減量はうれしいけどリバウンドの原因になり得ます。今回は、低糖質で長期的にダイエットに取り組むことを考えてコンビニや通販で手軽に入手しストックする賢いダイエット中のおやつ・間食の取り方をご紹介します。糖質制限ダイエットってどんなダイエット?糖質制限ダイエットはとても人気のあるダイエット方法。食べ物全部の量を減らすのではなく、そのうちの「糖質」を限定的に減らすダイエットです。そのためうまく糖質のみ制限すればお腹いっぱいたべることも出来るのが人気の秘密です。糖質と食物繊維を足したもの。厳密には違うものなんです。糖質を制限する理由おいしいものほど、太る・・では、糖質はどんなものに含まれるでしょうか?ごはんやパン、パスタ、甘いおやつなどは糖質が多い食事の代表格。他の栄養と比べ早くエネルギーになりやすい特徴があります。これは、GI値(グライセミック・インデックス)といい血糖値の上昇度を表す数値が高いためです。コンビニでおにぎりやパンを買って、パクリ・・ともっとも手軽に摂取しやすいんですよね。空腹を直ぐに紛らわすことができるため、食べ過ぎる傾向も。Linkインスリンと脂肪の関係そうなると、血糖値の急上昇が起きるのですが「インスリン」というホルモンが分泌されますインスリンは、身体中に糖を供給する役割があります。血糖値を安定させることが、インスリンの過剰分泌を抑え体脂肪をエネルギーに変換し体脂肪の増加を抑えるのですだから、GI値の高い「糖質」を制限することが必要なのです。糖質制限ダイエット中の1日の糖質量なぜ糖質を制限することがダイエットにつながるかおわかり頂けたでしょうか?脂肪をエネルギーに変えるには血糖値の安定が鍵。糖質制限ダイエット中の1日の糖質量は具体的にどのくらいまでにすればいいのでしょうか?糖質制限を提唱し多くの書籍も出版されているDr.江部によるとスーパー糖質制限:1日30〜60gスタンダード糖質制限:1日70〜100gプチ糖質制限:1日110〜140g体格ごとで違いがあるので、目安として体重×1〜2gと考えて体重あたり1gの場合は、体重60kgの方は60g、50kgの方は50g。ゆるくやりたい方は、体重あたり2gとしたら体重60kgの方は120g、50kgの方は100g。白米の100gあたりの糖質の量は、約37gです。主食はカットが前提になります。スタンダードやプチ糖質制限の場合は、お昼は普通に食べて朝と夜調整でも可能ですね。鶏のささみタンパク質の多い肉、魚は糖質制限中は積極的にとりましょう。お肉は糖質0g身体を作るタンパク質をとれます。いえ、もちろん食べ過ぎは禁物。脂質も過剰に摂取することになってしまいます。脂質も少ない鶏のささみは、高タンパク低脂肪の優秀食材!ダイエット中の食事として理想的です。ミネラル豊富な海藻類は積極的にわかめや海苔、もずくなどはミネラル豊富で糖質は1g以下。糖質制限中は是非積極的ににとりたい食品です。料理してる場合は調味量に気をつけてください。積極的にとりたい葉野菜は、糖質も100gあたり3g以下がほとんど。キャベツは4gほどになりますがそれでも低いですよね。逆にイモ類、根菜類は、糖質が多く糖質制限中は避けたい食品。100gあたりで、人参6g、かぼちゃ6g、じゃがいも16g。イモ類は、主食にしている地域もあるくらいですから糖質が高いですよね。他に気をつけたい糖質の多い野菜これも国によっては主食にしているトウモロコシは、なんと64g。玉ねぎも約8g弱ありますので、食べ過ぎは控えましょう。大豆製品も積極的にとろう大豆製品は積極的に大豆も優秀なタンパク質摂取源。納豆:5.4g絹ごし豆腐:3.4g木綿豆腐:1.2g無調整豆乳:3.2g(炭水化物)ココでの注意点!豆乳は、調整豆乳になると甘味もプラスされているので飲み過ぎ注意。無調整豆乳を選ぶようにしましょう。原材料名を確認して余計な甘味が加えられていないかチェックしましょう。こちらのふくれんさんの豆乳は濃厚で、少しだけお高めですがそれだけの価値があるほどおいしいです。主食をとるなら未精製の玄米など精製された食品とは、食べやすく加工したもの。お米なら玄米を精製したものが白米。栄養素の詰まった部分を削ぎ落として消化をよくしています。これがダイエットには天敵なのです。らかく加工しやすいので食べやすいのですが、栄養素が少なく血糖値の上昇を招きます。小麦粉より全粒粉を選びましょう!おそばもおすすめですただし糖質制限ダイエットでは、基本は主食は食べないように。しても食べるなら未精製食品という考え方になります。Link糖質制限ダイエット中のおやつってどうすればいいの?ダイエット中は、全体のカロリーを抑えるためおやつは控える方が多いと思います。スナック菓子をボリボリ、甘いアイスをむさぼるなんて場合は、もちろん控えた方がいいのですが、適度に適切な間食をとることは、むしろダイエット成功へパスポート!栄養価の高く糖質ひかえた間食を合間にたべることでどか食いを防げます。我慢するよりも、手軽に入手できるおやつ類がたくさんあるので是非ポイントをおさえて利用しましょう。ダイエット成功させる賢いおやつの取り方について抑えるべきポイントは以下。糖質制限ダイエット中でも、食べられるおやつはたくさんあります。なかでも入手が簡単なコンビニで買えるおやつから見てみましょう。コンビニで買える糖質制限おやつ15選コンビニは最も手軽に利用できるお店。夜遅いお仕事でもダイエット続けられそうですね。高タンパクで脂質もすくなく、糖質はほとんどないくらい!※糖質の成分表示がない場合は、厳密には違いますが炭水化物をみましょうおまけによく噛むことになるので、満腹中枢が刺激されやすいし顎を動かすことで小顔効果も。あたりめを食べる姿はみせたくないですが後々のキレイにつながると思えば賢いおやつに。歌手の倖田來未さんも18時以降食べないのとお腹空くとあたりめを食べるダイエットで痩せたらしいですよね。ナッツ類シンプルな素焼きアーモンドアーモンドやくるみなど小分けにされたナッツもおやつとして優秀。アーモンドは血液の流れをよくしたり抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なことが特徴。ナッツ類はカロリーは高いのですが、1回に食べる量は数十gですし、腹持ちもいいのでおすすめ。くるみは、良質な油であるオメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸は、身体で作られないため食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸。血流を改善したり、コレステロール値をさげたりなど効果があります。食べる際、気をつけたいのは摂取量。コンビニで買うナッツなら小分けになってるので、一度に食べ過ぎることもないので安心ですね。選ぶときは素焼きか食塩だけのシンプルなものを選びましょう。成分表示を確認して余計な味付けされているものは避けましょう。チーズチータラを小分けパックでチーズは、コンビニで買える入手しやすい食品。1つずつ梱包されてるので外出先でもさっと食べやすい。小腹が空いたら塩焼き鳥コンビニのレジの横に並ぶ美味しそうな焼き鳥。ダイエットの大敵と思われがちですが、糖質制限の観点でいうと実は優秀食品。これも糖質はほぼなし。選ぶポイントは、素材そのものをそのまま焼いてあるだけのもの。つくねはつなぎで糖質が高くなりますし、たれは味付けによって砂糖も入ってるかもしれません。肉の形がそのままでており、味付けはシンプルに塩がベスト。フライドチキンも、衣の炭水化物(糖質)が気になります。しても食べたいときは衣が薄いチキンを選びましょう。味つきではなくシンプルなゆで卵でゆで卵も糖質制限中は強い味方。糖質は1個60gとしてたったの0.18g。ココでも気をつけたいのは、煮卵など濃い味付けになっている場合。糖質も高くなる可能性があります。成分を確認して糖質/炭水化物の量をチェックしましょう。ローソンのブランパンブランパンローソンは糖質制限食品の宝庫!経営トップ陣が糖質制限ダイエットにでも取り組んでいるんでしょうか・・(笑)糖質オフ食品がたくさん。なかでも、主食を我慢しがちな糖質オフダイエッターに嬉しい、糖質オフのパン!袋に糖質量が表示してあるので、安心。ブラン(小麦の外皮と胚芽)でできたパンは圧巻。1個で糖質たったの2.2g!2個でも4.4g!他にもぶらんシリーズのパンは色々ありますので選び放題ですね。Linkここまで、甘くない間食系でしたがもちろん、女子が大好きな甘いおやつもライザップダイエットサポートバーライザップの5Dietライザップから「空腹は、ダイエットの敵だ」のキャッチで、ダイエット中でもお腹をすかせず栄養補給を提案するバー。たんぱく質を1日5回は食べようというコンセプト。チョコレート味は、たんぱく質10.1g、ホワイトチョコは、9.7g摂取できます。気になる糖質は、チョコレート味で8.3g、ホワイトは、7.4gととどちらも10g以下。糖質は10g以下!カロリーも150kcal前後で小腹が空いた時にちょうどいい甘さです。中は、このように一口サイズ小分けにできます。5つにカットできるいざという時のために携帯したいおやつです。高タンパク低脂肪、低糖質のオイコスヨーグルト(プレーン)良質のたんぱく質が摂れるこちらもたんぱく質摂取を主眼にしたヨーグルト。たんぱく質は11.7gとおやつとしては十分なくらい。ポイントは低脂肪なところ。筋肉を増やしたい方にぴったり。糖質は、3.8gで合格!プレーン味以外は、糖質が高くなるので注意して。21:28時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載しています小さくて上品なロカボようかんツルッとした食感で食べやすいこちらは、ナチュラルローソンで見つけた一口サイズのかわいい羊羹。黒糖と蜂蜜味でどちらも糖質は10g以下。みずみずしい食感でちょっとだけ、甘いものが欲しいという時にツルッといけます。一口サイズの小さなケーキ一口サイズの小さなケーキ糖質制限中は、粉物を断つことになるので時々無性に、スポンジケーキのようなものが欲しくなることも。そんな時は、我慢してドカ食いするよりもこれ!ティーケーキもありますアップルケーキが糖質8g、ティーケーキは、6.5g。乳酸菌が100億個も入ってるって、女子の心を捉えて離さないロカボシリーズですね。カロリコカロリカ0kcalナタデココ入りゼリーカロリー0のものが多く、甘味がありながらも糖質を抑えたゼリーは是非おさえたい食品。カロリーゼロに加え、さらに糖類もゼロ。厳密にはカロリーも糖類もゼロではないようです。公式HPで栄養表示基準に基づき、100g当たり熱量5kcal未満を0kcal、糖類0.5g未満を0gとしています。このようにわざわざ書いているところを見ると、糖類は100g0.5g以下で含んでることが想像されます。それでも1個の容量が180gなので最大限に糖類が含まれていたと仮定しても0.5g×1.8で0.9gなので、糖質制限中の間食としてはOKですね。冷えが心配なので特に女性は食べ過ぎないようにしたいですね。ギリシャヨーグルトこちらも甘く味付けされたものはNGですが、そのままの味のギリシャヨーグルトはOK.甘くしたい時は、羅漢果(ラカンカ)などのカロリーのない甘味で味わいましょう。たんぱく質が1つあたり10g、炭水化物が4.8gです。濃厚でなめらかな口どけ。21:28時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載していますくるみとココナッツのキャラメリゼくるみとココナッツのキャラメリゼローソンにうっているナッツのおやつです。前述のおつまみコーナーのナッツは甘くないもの。こちらは甘くしてあるけど糖質は控えめ。糖質は、1袋で5.4gです。ナッツなので腹持ちもいいうえにほんのり甘味もプラスされ満足マヌカハニーアーモンドマヌカハニーアーモンドこちらもローソンのシリーズ。アーモンドを甘くしたおやつです。食べ応えを求める時はいいかもしれません。ブランのパンケーキブランのパンケーキこちらも糖質制限の味方、ローソンのオリジナルケーキ。あまくても糖質が1個あたり6.2g。一袋に2つ入ってるので注意です。それでも、この美味しさで1個あたり6.2gとは驚きです。断面はこんな感じです中身。アガベシロップ入り他にもローソンはブランシリーズがたくさん。ブランのチーズ蒸しケーキブランのチーズ蒸しケーキこれも1個あたりですが、糖質は9.7g。カロリーは99kcal。人工甘味料をつかっていない。ブランにチーズ蒸しケーキふわふわでしたローソンは糖質制限ダイエッターの聖地ですね。ゼロチョコロッテのZERO。ココで勘違いしそうなのは、糖類ゼロであって糖質ゼロではないこと。5本入ってるので全部食べたらアウト!2本までなら糖質10gにおさまりますね。してもチョコレートが食べたい時に、ちょっとずつ味わえます。チョコレート大好きな人間でも続けられそうです。21:28時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載していますソイジョイクリスピーシリーズは特に糖類が低め!しかも美味しい!言わずと知れた大豆で作った大豆バー。コンビニでいつでも買えます。その味もバラエティー豊かで飽きませんよね。気になる糖質はというと、味によって変わります。ここでは、糖質10g以下の味をご紹介。4.1g)新しく出たクリスピー味は、5種とも8G以下です。1.9g)全部糖質10以下!ソイジョイクリスピーシリーズをまとめ買いしちゃいましょう。6.9g片手で食べやすいモナカもあります。<チョコ&バニラソフト>9.9gアイスは保存がきくのでいざという時に冷凍庫にストックしておくと安心です。22:10時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載しています番外編ライザッププリン、糖質7g?!ライザッププリンファミマでライザッププリンなるものを発見しました。あのライザップが!ファミマもローソンの糖質オフシリーズの好調をみてライザップと組んだのでしょうか。買って実食!ちょっと昔ながらのプリンの味もほんのり。※エリストールを除いた糖質7gエリストールは、GIをあげない甘味料として糖質制限をすすめるDr.江部さんもブログでこうおっしゃっています糖アルコールの中で血糖値を全く上昇させないのは、唯一エリスリトールだけです。ライザッププリンはエリストールを除いた糖質を糖質制限の対象として7gとしたのでしょう。記載の仕方がこずるいので「番外編」としました。糖質制限中は、朝もしっかり取りたいですね。忙しい方はコンビニ・通販活用して糖質制限ダイエットもぜひ参考にしてください。通販だとされに選択肢はひろまります。まとめ買いしてストックしておくのがおすすめ。プリンこちらはカスタード味が糖質:3.3g、ミルクココア味が糖質:2.9g。iherb海外だから、「英語が心配?送料がかかる?配送日数がかかる?」いえ、そんなことありません。日本語はもちろん、国内と紛うほどの早さで(いままで大体1週間以内!!)しかも送料は400円程度。日本で買うより種類豊富で安い!!!使わない手はないという、ショッピングサイト。ここでは、海外では当たり前のノンファット、グルテンフリー、乳製品不使用など細かく指定してさがせます。今回は、ダイエット中にも関わらず鬼のように甘いのが食べたくなった時に・・!アトキンスバー!一昔前にハリウッド女優達が痩せたと話題になった糖質を極端に制限するダイエット「アトキンスダイエット」のアトキンさんのダイエットバーです。海外のお菓子あるあるですが、見るからに激甘な風貌からわかるように鬼甘!!チョコ中毒になりそうですが、糖質は極力カットしています。Alcohols(糖アルコール)9gとなっています。前述のように、炭水化物は、食物繊維+糖質です。Alcohols(糖アルコール)。Wikipediaでは、以下のような説明があります甘味があるものが多く、小腸から体内への吸収が悪くカロリーになりにくいため、低カロリー甘味料として用いられるものがある。口内細菌による酸への代謝がされにくいため、虫歯になりにくい甘味料という効能がうたわれているものもある。引用:Wikipedeia糖アルコール糖質にも、血糖値を上昇させるのとさせないのがあり、そのうち糖アルコールは、血糖値を上昇させません。Alcohols(糖アルコール)9gをひくと2g。低糖質のおやつとなる訳です。Link低糖質でしっとりふわふわマフィン小麦粉も控えていると粉もんが無性に恋しくなる時も。それならしっとりふわふわ低糖質マフィンはいかがでしょうか?くるみ味は、香ばしさとキャラメルの風味で間違いない味。オレンジピール入りのフルーティーなマフィンは紅茶と一緒に。朝食がわりにもなるマフィンは、1個あたり糖質は、驚きの2.2g以下!朝のマフィンを楽しみにしたら早起きできそうですね。→『低糖工房』しっとり低糖質マフィン口の中でとろける!糖質オフの生チョコレート糖質を控えていると甘いチョコレートはご法度。三度の飯よりチョコレート大好きと言う方は急に制限するのはきついはず。口の中でとろける生チョコもいいですよね。チョコレート低糖質の大豆麺ソイドルこちらは、よく豆乳を爆買いさせていただいてるマルサンアイの大豆でできた麺。糖質は1食あたり、糖質:0.9g!!主食なのに1g以下。麺は100%大豆から。つなぎに小麦粉などつかってないらしい。これは、特に気をつけたい夜食にも使えます。温かいスープとソイドルでお腹過ぎすぎて眠れないなんてことはなくなりそう。▼関連リンク時間がない朝食には→糖質制限中の朝食はお手軽に糖質制限は、ランチも重要!→コンビニ別実例付き1食糖質30g以下のランチ外食はどうすればいいの?→外食でもチェーン店で糖質制限メニュー集まとめいかがでしたか?今回は糖質制限ダイエットを例におやつ・間食をご紹介しました。間食はダイエット中はNGのイメージですが、血糖値を安定させる点でも適度に適切にとることがリバウンドしない本当のダイエットの成功への道です。今回はもっとも気軽に利用できるコンビニや通販で入手できるものだけで、ご紹介しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。