自分のブログログアウトコッコさんのランニング日誌ランニング3年生になりました。コッコさんの練習+α日誌。[練習計画]台湾MIZUNOのランニングクラブのレッスンを申し込みました。中国語入力のハンデをものともせず、見事クリック合戦を制しました。(単に、聞かれそうな項目を先にメモ帳に打ち込んでおいて、ひたすらコピペを繰り返しただけですが......。)毎週日曜日に次の週のメニューが出て、毎週申し込みが必要、かつ集合場所に行ってみるまで練習場所が不明なNIKEの無料講習会と異なり、MIZUNOの講習会は、14回すべてのレッスン日時・場所があらかじめ決められていて、14回で1,000元の参加料が必要です。いえ、1,000元(3,000円チョイ)で14回のレッスン、それに加え、特性Tシャツや、台北アリーナ近くのジムのシャワー室の無料使用券やら施設利用の割引券やらと、いろいろ貰えますので、とてもお得なイベントだと思います。人気なのもよくわかります。走力を問わず、あなたに合うクラスが必ずあります」とあったので、レッスンについていけるかどうかに関してはたぶん問題ないと思うのです。......が、問題は、コーチやスタッフの方の指示(当然中国語)をちゃんと理解できるかどうかです。好きなことですし、走りながら中国語を学べるチャンスなので、楽しんでこようと思います。追いかけ走(なんだろ...?)、まとめコーチが有名なトレランの選手らしいですので、マラソンに特化というより、トレイルの要素も入ったメニューになっているようです。[練習計画]台湾への赴任が決まってから、準備だのその後の赴任のバタバタだので、練習量がガックリ落ちました。走力もガックリ落ちました。体重は増加しました(笑)。それじゃあいい加減ヤバいだろうということで、ようやく仕事も生活も落ち着いてきましたので、8月からは気合を入れなおして、秋に向けて身体を作り直していこうと思います。ちなみに、赴任が決まってから半年の月間走行距離はこんな感じです。46km2月......125kmそれまでは、月間250kmくらいが平均でしたので、ここ半年、あまりにも走れていなさすぎです。気持ちを切り替えて、8月は月間200kmは踏んでおきたいです。暑い時期ですし、身体もなまっていますから、いきなりのスピード練習はけがの元。スピードにはこだわらず、ジョグやLSDを中心にメニューを組むつもりです。ちなみに、週末に峠走をしましたら、翌日、内転筋が筋肉痛になりました。15kmで、しかも下りもスピードは出していないのに。情けなや......。筋肉痛が内転筋だけということは、フォームはさほど崩れていなかったということかもしれません。筋肉量はあきらかに落ちています。体重は増えているけれど、増えているのはほとんど体脂肪なんですもの。現在、46kg前後あります。ランをはじめてから一番重たいかも。身長は156cm、BMIは18.9となりますので、一般的には肥っていない範囲ですが(わたしの年齢だと適性BMIは18.5~24.0)。体脂肪率は19%前後。40代女性の場合、標準が22~28%だそうですから、これも肥満の部類ではないと思います。......けれども。練習をしっかり積んでいたときのベストコンディションは、体重43kg前後、体脂肪率12~15%くらいでしたから、それに比べると、やはりタルタルとしか言いようがないと......。月間100kmの走行距離は、わたしの体格の場合、カロリー換算にして約4500kcal。体重(体脂肪)換算で625g、体脂肪率換算で約1%に相当します。これが×6か月間ですから、体重3kg・体脂肪率5%の増加の原因は、この練習量の不足だけでほぼ説明できてしまいます。今回のわたしの場合は、接待宴会の増加やお昼ご飯の内容の変化もおおいに影響していると思うのですが。(これまでは社員食堂のヘルシー定食だったのですが、赴任してからは日本人駐在員との外食がメインとなり。彼らの好みにあわせると、麺とかカレーとか丼ものなどの、脂質と糖質がたっぷりの単品メニューになりがちなんです。ううう、野菜とか茸とか海草とかが食べたいなあ!)......というわけで。8月は、以下を目標にしようと思います。【実行項目】1)週50kmのランニング2)ランチの内容を改善3)体重が46kg台のときは接待時以外の飲酒禁止ブログに書いて宣言することで、自分を追い込む大作戦。(^^;;走行距離に関しては、時間の捻出と、雨のときの練習場所の確保が必要になります。日本にいたころに比べ、総勤務時間は変わらないのですが、毎朝1時間の中国語のレッスンと、夜の宴会で、月間80時間程度、自由に使える時間が減っています。これはもう、週間でノルマを決めて、夜に宴会が入っていてダメそうだったら、苦手な朝ランを決行する・走れるときに長めに距離を踏んでおくなど、多少の無理をする覚悟が必要です。実行当初は「多少の無理」でも、慣れてくれば、それが習慣になることでしょう。日本にいたときは味スタという雨でも走れる強い味方がありましたが、台湾では夕方スコールが降っていると練習を中止してしまうことも多々ありました。これに関しては、「雷雨でない限りは雨でも走る」とするしかないと思います。滝汗で全身ぐしょ濡れになるわけですし。体重・体脂肪率に関しては、走行距離を増やすことで減らせるのは目標の約半分なので、併せて食事調整も必要です。接待宴会はもはやどうしようもないので、こちらは暴飲暴食しないように気をつけつつ、お昼をなんとかしないといけません。ランチは日本人だけでのコミュニケーションの場にもなっていますので、自分だけ勝手にお弁当というわけにはいかないのですが、その場では食べる量を途中で打ち止めにして、あとで足りないタンパク質やビタミンミネラル食物繊維系を追加しようかと思います。幸か不幸か、彼らは食べるのもめっちゃ速いので、ランチ所要時間は30分以下。自席に戻ってから足りないものを補給する時間は充分にあります。...って書いた初日から、ランチで連れていかれたのはかつ丼屋でした。昨日はカレー屋だったし。いうのにまともにつきあっていたら、確実に毎食1,000kcalオーバーです。昨日は野菜カレーうどんにしてなんとか栄養とカロリーとを両立させましたが、今日は丼もの以外はサラダすら置いていない店。比較的カロリー控えめな親子丼にして(600kcalくらいと推定)ご飯を半分量でゴメンナサイにし、卵と鶏肉でタンパク質は足りているのでビタミン類を補うべく、ベジタリアンのお店のバイキングで、野菜の小鉢を2つ買って帰って席で食べました。これで、合計で550kcalくらいのはずです......。あああ、超面倒くさい。ランもランチも、鉄の意志をもって、改善します。[練習計画]わたしの次の本命フルは、3/13の名古屋ウィメンズマラソンなのですが......昨日、何とはなしに公式サイトを見ていたら、なんと「あと100日」と。いうことは、今日で「あと99日」。先の感覚でいましたが、思ったより時間がありませんでした。今日はオフなので、さっそく名古屋ウィメンズマラソンまでの3か月+1週間の計画を立てておくことにしました。こんな感じに3か月をだいたいで期分け。※エクセルデータをPDF→JPEGに落としたら、縦書き文字の音引きが妙なことになっており、見苦しくてすみません。目標タイムや練習日数、レース日時などを記入すると、自動的に練習メニューを立案してくれます。次に、自分のレース予定(赤枠)などを入力します。その他、仕事や趣味の予定(わたしの場合は観戦)で走れない日を記入して、期分けを微調整します。今回のわたしの場合は、12/23の足立フレンドリーマラソン(ハーフ)にいったん照準をあわせるので、ここで一回テーパリング。年末年始は、帰省と駅伝で、まとまった練習ができないので、ここは潔くあきらめて疲労回復期間に。ASICSの場合は、スピード養成→走り込み→レースシミュレーションと立て続けに構成されていて、疲労回復週がないのですが(細かく見ると、スピード養成期の最終週が軽いメニューになっていますが)、4週くらい頑張ったら1週は軽くして疲労を抜いたほうが、わたしの場合はもろもろよいので、疲労回復週を設定。上部に毎週のルーチンを記入。わたしの場合は、月曜がドリル+軽いジョグ+コアトレ、火曜・木曜のどちらかがポイント練習、水曜・金曜がオフ、週末がセット練習やレースというのがパターンです。これを基に、実際のメニューをざっくり決めます。わたしのやり方は、以下の通りです。いろいろな方法があると思うのですが、今のところ、わたしにとってはこれがやりやすい方法です。【1】まず最初に、ポイント練習を設定します。レース(赤)と、10km以上のTペース走やビルドアップ走、25km以上のMペース走など。表でいうオレンジ色の部分です。普通に練習する週は、赤とオレンジで週2回(スピード系1回とロング系1回)を基本に設定。疲労抜きやテーパリングの週は、週1回以下で設定。【2】次に、それをつなぐ、つなぎ練習を設定します。普通に練習する週は、ポイント練習orレース(2回)とつなぎの練習(1回)で、週3回が練習日です。(ジョグは省いて考えています。つなぎの練習なので、前後のメニューや、期分け目的を参考にしながら、距離かペースを落として設定します。表でいうクリーム色の部分です。疲労抜きやテーパリングの週も、前後を見ながら軽めのメニューで設定します。【3】最後は、ジョグの設定です。月曜日と土曜日のことが多いですが、翌日や翌々日にレースやスピード系の強度の高い練習が入っている場合は、WSを追加しています。それから、今回から試験的に、あえて水曜日にもジョグを入れてみました。これまでは、水曜日はオフだったのですが、先日コーチとお話させていただき、「疲労回復をジョグで行う(≒アクティブレスト)」というのに挑戦してみてもよいと言われましたので。基本的には、完全休養より少し体を動かしたほうが疲れが取れるらしいのですが、脚ができていない場合は、走っちゃうと休養にならないので、お勧めは「ウォーキング」なのだそうです。......そういや、去年作っていただいたメニューにはありました、「FreeWalk」ってやつが。今年のわたしは、距離を踏むだけの脚もできてきたし、ポイント練習もこなせるようになってきたので、ジョグでよいとのことでしたが、まだ試験的な導入なので、ここは無理のない程度に、と思っています。そんなこんなで、だいたいの計画を立て終わりました。仕事や体調、天候などの都合で、この通りにはできない事態も発生します。わたしはランニングクラブに通っていますので、そのメニューによっては調整も必要です。一回ざっくり立案しておくと、不測の事態に陥ったときにも前後を見ながら調整できますし、その日の練習の目的がよりシャープに意識できるので、個人的には練習計画は必要だと思っています。これできちんと結果が出るかどうかは、3月に。なんとか、3時間20分に王手がかけられるとよいのですが。[練習計画]今年も「ランナー手帖」が付録についた、『NumberDo』が発売になりました。本誌自体は、わたしにとっては「ふ~ん」なのですが、この小さな手帖がほしいばかりに、毎年この号だけは購入しています。練習記録をつけるには、あまりに欄が小さくて実用的ではないのですが、大会エントリー他、ランイベントのスケジュールを管理するには便利です。わたしの場合は、自分が走る大会と、陸上ファンとして観戦に行く大会と、ブログ村イベント&ラン仲間の応援と、RCのポイント練習と、考慮しなくてはいけない項目が4つあるので、あらかじめ大きな大会は日程が記載されているこの手帖を重宝しています。ちなみに、ときどき、「几帳面ですね」とお褒めいただく(もしかして半分呆れられている?)、コッコのラン関係の管理は、以下の3つの使い分けです。※「月間まとめ」で掲載しているエクセルシートがコレです。1~2か月前にまとめて計画をたてて、赤字で予定を記入しておきます。日々やっていることは、実績への置き換えのみ。必要に応じて、予定は修正を加えています。補給、使用シューズなど)・気づき(走りながらの主観的な感想や、ふりかえり・申し送り)※この日誌を記入してから、ブログ記事を書きます。順番が逆のこともあります。以前掲載したこともあるような気がしますが、こんなの▼です。どれも大事なのですが、最近書いてきてよかったなと思うのが、3)の練習日誌。秋は日によって気温や湿度が全然違うので、昨年の同時期の練習を見ても、今年との比較が難しくて。この日々の練習日誌のデータにまで戻れば、「ああ、この日は気温が低くて走りやすかったんだな」とか、「脚が重い中での練習だったんだな」とかがわかります。主観的な感想もとても大事で、「これでギリギリ精一杯だったんだな」とか「余裕をもってこなせてたんだな」ということもわかります。ランニング3年生(ラン歴2年半)となり、そろそろ走れば走るだけ伸びる時期ではなくなってきたので、今年の夏~秋は、自分の成長が実感しにくくて。「頑張っているつもりなのに、ちっとも速くなっている気がしない」ということも多かったのですが、たとえ、昨年と同じペース(......や、それ以下)でしか走れていなくても、「昨年より余裕をもってこなせている」とか、「昨年よりコンディションが悪いのに、同じペースで走れている」など、ごくごく小さな成長を発見することができました。コーチに練習メニューやレースプランをご相談するときにも、2)のエクセルと、ちょっきん数日分の練習日誌を見ていただきながらなので、よりシャープなアドバイスがいただけていると感じています。今後の自分のためにも、コツコツ続けていこうと思います。皆さんは、練習予定や実績、どんなふうに管理されているんですかね......。ジョグノートとか、とても気になるのですが、これ以上記入するものを増やすのもどうかと思って躊躇しております。[練習計画]今朝は、しっかりお腹がすいて目覚め、朝からがっつりいったコッコでございます。月末には翌月の味スタの月間メニューがいただけるので、いつもだいたいこのくらいのタイミングで、翌月の月間目標とポイント練習の内容をざっくり決めています。(そして、最終日に『月間まとめ』の記事を書きながら微修正する、というのがいつもの流れです。・仕上げと調整期......2月中旬~3月上旬(2回目の本命レース)と想定していました。予定であれば、7月からはスタミナ養成期。暑くなってくるので、ペースはあまり気にせずに、しっかり距離を踏むというフェーズです。5~6月、「『スピード養成期』というほどスピード練習できていないな~。」というのが、今の偽らざる心境です。コース×3回、ヤビツ峠、乗鞍天空マラソン)、限界まで追い込むようなインターバル走は3回しかできていません。それでも多少のスピードはついてきたのか、脚作りの効果か、ベースのスピードが若干上がってきたような気はします。「あきらかに速くなった」と思えるのは1kmだけ。5kmや10kmのタイムにはまだ結びついていません。7/26には、トラックの5,000mのレースにも出場予定ですし、「そこまではスピード強化を引き続き頑張ろうかなあ。」という気になっています。目標は、1kmのスピードを、5kmにも活かすこと。5kmのレースやTTって、わたし1年以上走っていないので、現状の力量がよくわからないのですが、たぶん4'30でおすことはできると思います。それだと、22分30秒。21分台に乗せる(平均LAPで4'24)のが必達目標で、20分台(平均LAPで4'12)にどこまで近づけるかという感じでしょうか。週末は、引き続き山を走ったり峠走したりして脚を苛めて、平日の味スタ練習では、インターバルやレペテーション、ラスト1km全力走を頑張る。ジョグの日も、疲労回復ジョグ以外のときは、流しを必ずやる。そんなふうに、5月から継続している、脚作りとスピード強化を7月まで延長しようかなと。距離を踏むのは8月から。ちなみに昨年は、7月は仕事が大繁忙期で出張だらけで、なんと150kmしか走れていません。それでも8月から再起動して、9月にそれまでの最高月間走行距離の330kmを踏んで、大阪マラソンに間に合わせています。フルマラソンの距離に限れば、今はスタミナにはそんなに不安がありません。ペース配分さえうまくやれば、30km以降失速しないで走れるということもわかりました。それより、今年は、しっかり脚作りをしたい。アップダウンや、そこそこのハイペースでもおしていける強いランナーの脚を手に入れたい。「今の脚苛めが、秋には筋肉に反映される」というコーチの言葉を信じて、ゆっくりペースで30kmとかの練習はしばらく封印して、もう少し脚苛めを頑張ります。(あ、脚苛めの翌日のマラニックなどは大歓迎で~す♪)昨年の今頃は、7/9に、10kmのペース走を4'50で8km→ラスト2kmは4'40と4'35で走りきっています。そのあと、2コマ目も参加して、サブ4ペース(5'35)で10km。あの時期の走力にしては、超頑張っていましたよ、昨年のわたし。今の走力に置き換えると、10km(4'30→ラスト2kmは4'15前後)+10km(5'05)という感じのメニューですもの。昨年の自分がやれたんだから、今の自分ができないはずはないですよね。[練習計画]かすみがうらマラソンから3日。ジョグしかしていません(汗)。