[健康法]この4月から水曜日と金曜日に卓球を初めたのですが、半月ほどで今まではいていた細いズボンがきつくなるほど太ももの筋肉が太くなりびっくりしました。むくんだのかと思いましたが、ぶよぶよではなくしっかり筋肉なのです。若い時にもやったことはあるのですが、そんなことはなかったので不思議に思っていました。するとNHKの新番組「ガッテン」で簡単な筋トレや運動直後に、タンパク質とある物を一緒にとると筋肉を増やす効果が2倍にもなるということが放送されました。そのある物とは、今まで筋肉を増やすには害になるのではないかと思っていた糖質なのです。思ってもみませんでした。いえば、私は卓球の練習直後に昼食を食べるので、知らないうちに運動直後にタンパク質と糖質を一緒にとっていたのでした。運動直後にタンパク質と糖質を一緒にとると、どうして2倍も効率的に筋肉が増えるのか、その理由と、タンパク質と糖質を摂取するタイミングや分量など、筋肉を簡単に増やす方法をご紹介します。◆まとめ◆糖質が筋肉を増やすことに貢献する理由タンパク質が筋肉を作る材料になることをあなたはご存知だと思いますが、どうして糖質を一緒にとると効果が2倍になるのでしょうか。その秘密は、糖質が血液に入ると分泌される「インスリン」というホルモンにあります。インスリンは血液の中の糖質を身体の様々な細胞に運びこむ働きをします。糖質が血液に入ると、膵臓からインスリンが分泌されて血管のフタを開いて血液中の糖質を細胞に入れるのです。それが運動直後に糖質と一緒にタンパク質をとると、タンパク質も一緒にその穴から細胞に入れてくれるのです。※なるほど、糖質がフタを開けてくれるきっかけになるのですね。❖タイミングはいつ?糖質が血液に入ればいつでも血管のフタは開くのですが、タンパク質も一緒に入れてくれるのは、運動直後が一番たくさん入れてくれるということです。運動直後というのは、運動終了後後30分以内とのことです。❖必要なタンパク質と糖質の量(筋肉増に必要な1日量)タンパク質:6g~7g。(砂糖の重さは、計量スプーン小さじ1で3g、大さじ1で9gです。太りたくない人、血糖値が気になる人は食前に筋トレをすれば、ご飯やパンの主食の糖質でOKです。この方法がいいですね。主食の糖質:白米150g(茶碗1杯)の糖質55.2gもち50g(切り餅1個)の糖質9.4g食パン1枚(6枚切り)の糖質26.8gゆでうどん250g(1玉)の糖質52.0gゆでそば170g(1玉)の糖質40.8gほとんどの主食は糖質充分です。足りない場合も食事であれば、おかずにも糖質は含まれていますからまず問題ありません。短時間で筋肉を疲れさせると筋肉はより大きく増えようとする性質があるそうです。効率がいいのは、10回でたいへんだと感じるぐらいのキツイ運動をすることです。❖一日3分の効果的なキツイ筋トレ1.腕の筋トレ10回で1分(60秒)腕の筋肉を増やすには、トートバッグに水を入れたペットボトル(2リットル入1本で2kg)を2本分(4kg)入れます。上下で1回を10回でキツくなるように重さを増やしていきます。上下1回6秒で10回行います。※肘(ひじ)を曲げ切ると筋肉がお休みするので、曲げ切らないこと。2.スクワット10回で1分(60秒)両足を肩幅ぐらいに開き足の爪先はまっすぐ前にして立ちます。おしりを後ろに突き出すようにして、ゆっくり3秒でおしりを下げていきます。※ひざが足先より前にでるとひざをいためますので、足先より前に出ないように。太ももが地面と平行になったら3秒かけて立ち上がります。※ひざを伸びきると筋肉がお休みするのでひざは伸びきらないうちにまたおしりを下げていきます。上下で1回6秒を10回やります。スクワットの正しいやり方は下の動画を見て下さい。⇓⇓3.腹筋筋トレ・膝までうで伸ばし10回(60秒)平地に寝転び膝(ひざ)を立てます。両手を伸ばして頭と首を床からゆっくり持ち上げ両手の先がひざまで達したら、またゆっくり頭と首を床まで下ろします。上下で1回6秒を10回やります。1.腕の筋トレ、2.スクワット、3.腹筋筋トレを各10回ずつで合計3分の筋トレならどんなに忙しい人でも毎日できそうですね。痛みがある場合はやめましょう。1日おきでも効果はあるそうです。筋肉にも休日が必要なのです。最初の1週間は少しずつ、ゆっくりやりましょう。慣れてきてキツイと感じなくなったら、負荷を増やしたり、スピードをアップしたり、回数を増やしたりすると効果的です。❖運動が苦手な人や高齢者向きの筋トレ1.腕の筋トレ、2.スクワット、3.腹筋筋トレのすべてを含みエコノミークラス症候群にも有益な、やさしい筋トレの動画を見つけました。上記の筋トレではつらいと思う方は見てみて下さい。効果的な筋トレの方法についてまとめました。食前に運動や筋トレをして、30分以内に食事をすることをおすすめします。主食には1回必要量の糖質10~15g,おかずには必要量の蛋白質6~7gは充分以上に含まれていますから考える必要もありません。はては認知症予防にまで効果があるそうです。努力して筋肉を増やしましょう。禁煙の成功方法はすぐやめることと判明!その理由と3日でできる技コメントを残す返信をキャンセルする。元気ナースのプロフィール57歳で看護師免許を獲得した現在74歳の看護師です。私は看護師を経験する中で、一律して全ての人に合う治療法や予防法などは無いという事を学びました。病気がなかなか治らなくて困っている人や、何かの病気の予防をしたい人に。病院の方法だけでなく、他にも色々な治療法や予防法があることをお知らせして、あなたに合う方法を見つけて欲しい。それによってあなたの病気が治ったり、予防のためのお役に立つことを願って書いているブログです。以前は正しいと思われていた方法が、最近は間違っていることがわかった情報なども、お伝えします。Reserved.このページの先頭へ。