ジョグジョグジョグ...。前記事で、「名古屋Wから6週間でもう一度ピークをかすみがうらに持っていく調整については、コーチにすべてお任せでした」と書きました。自分にはノウハウがありませんでしたので、RCのメニューの追加オプションでパーソナルメニューを作っていただき、ただそれをこなしただけという次第。経験不足で、秘伝のタレみたいな部分は理解できていないですが、来期も同じようなレース間隔で連戦することはありえますので、自分向け備忘録としてまとめておきます。名古屋ウィメンズから8日間、ウォークかジョグしかさせてもらえませんでした。3/15のジョグは「ちょっと長すぎ」、3/16のジョグは「ちょっと速すぎ」と怒られました。レースから3日間くらいは、「アドレナリンがドバドバ出ているみたいなものなので、走れちゃうような気がするけれど、絶対に調子に乗っちゃダメです!」と厳命されました。※WS=ウィンドスプリント=流し。(200mを、全力の少し手前くらいのスピードで気持ちよく疾走。わたしの場合は45~47秒。)2)強化期レースの疲労が抜けて、このあと再度テーパリングに入るまでの間で、唯一強めの練習を入れることができた期間です。黄色がポイント練習です。皮切りはインターバル走から。そのあと、ビルドアップ走。どちらもサブ3.5としてはゆるめの設定です。週末はクロカンで体幹を使う走りの練習。強化期の中でも、前半はウォーミングアップみたいな感じでした。強化期のまとめが、インターバル走→30km走のセット練習。中1日ですが、インターバルで売り切れにした脚の疲労が抜けきらないうちにロング走、しかも最後2kmは閾値ペースという鬼設定。この時期のスピード練習は、前後に必ずアップジョグとダウンジョグをするように言われました。最低3km、理想は5kmだそうですが、そこまでできていない日のほうが多いです(汗)。※R=つなぎジョグ(わたしの場合は5'30~5'50/kmのEペース。それより遅いと「休みすぎ」と怒られます。インターバル走の際のつなぎも同設定です。強化期を終え、テーパリングに入るまでの6日間。「適度に刺激は入れますが、強化期の疲労抜きをします。整骨院などに行くのも良いですよ。」と言われた期間です。ポイント練習は、短めの8km閾値走のみ。あとは全部ゆるジョグです。芝生や土の上を走ることを推奨されました。4)調整期いわゆるテーパリング。レース前の2週間です。皮切りは、10km×2。後半あげるように指示されています。ハーフのレースで代用も可だそうです。その次のポイント練習(4/9)はかなりゆるめ。閾値で走ったのは後半3kmだけ。ここ、15kmB-UP(ソツケン)をしようと思っていたのですが、「ハーフのレース相当の練習→次の週末に10kmレースの間の平日練習としては重すぎです。」と却下されてしまいました。一週間前に、10kmのレース。ここは、「追い込みすぎないこと」と言われました。レースを入れてしまっていたのでこうなりましたが、「5kmTTでもよいくらい」だそうです。最後の一週間は、本当にゆるゆる。レース3日前に、ごく短距離、かつMペースとTペースの間くらいのスピードで刺激を入れて終了です。こんな感じでやってみまして、なんとかもう一度ピークをかすみがうらにあわせることができました。自分向け備忘録ですし、これ、わたし個人のコンディションにあわせたメニューですので、万人向けなのかどうかもわかりません。......が、サブ3.5を目指すかたの参考に、多少なりともなれば、嬉しいです。※なお、いただいたメニューを、コーチに相談の上(仕事や応援、観戦などの個人的なスケジュールにあわせて)少しアレンジして実践しています。[練習計画]サブ3.5。そのタイムをはじめて口にしたのは、昨年6月の「フナレン!」のときだったと思います。当時のわたし、ランニング1年生から2年生になったばかり。GWのローカル大会でギリギリサブ4を達成して(3:56:52)、大会に出てみるだけではなく、タイムを狙いにいくことに対して意欲的になりはじめた頃でした。酔っぱらっていたこともあって気が大きくなり、「タイム狙いの女性ランナーは特に応援しますよ」と言ってくださったたのくる師匠のお隣にずうずうしく座り込んで、「将来的にサブ3.5をとるには、これからどういう練習をしたらいいですか?」と質問した記憶があります。そのときには、サブ3.5なんていうのは、あくまでも「夢」。その年度の目標に据えるなんてことは全く考えておらず、「いずれそんなスピードで走れるようになったらカッコいいよなあ~♪」くらいのものでした。それが現実的な「目標」に変わったのは、10月の大阪マラソンを走り終わってから。大阪マラソンの目標は、当初は3時間50分でしたが、直前までの練習がよい感じで積めていたので、目標を上方修正。3時間45分切りを目指して走り、結果、3時間36分50秒でした。いっぱいだったので、自分としてはこれ以上は無理だと思いましたが、周囲が「暑かった大阪でこれだけ走れれば、次は3.5いけるよ!」と言ってくれて、だんだん自分でもその気になってきました。練習しているのだから、目標は高い方がいい。達成できなくても、それに向かって練習したことは無駄にはならないはず。思って、「名古屋では3.5を狙う」と決めて、周囲にも言いました。決めたあとは、ネガティブなことは考えないようにしました。「ダメかもしれない」と自分を甘やかしたり、逃げ道を用意したりしたら負けだと思ったから。あと7分も縮めないといけないのだから、退路を断って、達成イメージだけを脳裏に描き続けてやるべきことをしていかないと。自分のメンタルなんて豆腐みたいなものだから、いったん「目標は3.5だけど、自己ベストを更新できたら御の字だ」なんて思ったら最後、レース中にそれを言い訳にしてラクな方に流れてしまうと思ったんです。そんなこんなの理由で、前日のエキスポでも、こんなのを撮ってもらって、FacebookにUPし、背水の陣を敷きました。(スマホで顔とゼッケン隠しの加工が上手にできず、ブログには上げられませんでしたが...)実際は、電光掲示板がこの時刻を表示していた頃、わたしはゴール手前を這いずっていたわけですけれど(汗)。結果としては、グロスではあと30秒届きませんでしたが、いい線まではいけました。次こそとりますよ、グロスでサブ3.5!(ホラ、また宣言しておかないと、いろいろとくだらない言い訳を考えだしちゃいますからネ。ここからは、サブ4からサブ3.5(+30秒)までの約10ヶ月間にやったことの振り返り。「これは効果があった」と思う順に。1位:継続的な練習レースと同じで、亀の歩みでも一歩一歩じりじりと確実に進んでいくことが大事かなと。ダッシュ→失速→ダッシュよりも一定ペースで積み上げていくことの重要性。ランオフを5日以上しないこと。実際は、7月と1月に5日以上休んじゃったので、それは反省です。2位:コアトレ&ドリル一見地味な体幹トレーニングやドリルですが、フォームが安定してスピードを出しても軸がぶれにくくなった(対自分比)のは大きいです。クロカン走も効果があったと思います。具体的には、毎週月曜日に初級者クラスでコアトレ&ドリル。毎日やったのは、プランク(ノーマル、サイド)と、ダイアゴナル。サイドプランクとダイアゴナルは左右やるので、各30秒ずつ5種類×3セット。10分程度で終わってしまいますが、毎日やっていたらお腹割れてきましたよ。毎月その月の達成目標をたてて、1回1回の練習の位置づけを意識して練習したこと。月単位のものはブログの「月間まとめ」に掲載しているエクセルシートですが、これとは別に、ワードで日々の日誌もつけています。その日のコンディションや課題を書くわけですが、文書化することで課題を明確にする効果があったと思います。▼ちなみにこんなの4位:ビルドアップ走&変化走これは具体的な練習内容になってしまいますが。ビルドアップ走は、5kmごとに5'00→4'50→4'40というような感じで段階的にペースをあげていく練習。変化走は、3kmごとに4'40→5'00→4'30など。下げて次にぐっとあげる感じ。ビルドアップ走は後半型の走りの練習、変化走はマラソンで必ず訪れるキツイ時間帯とか坂とか、それを耐えたあと、切り替えてもう一度ペースをあげていく練習。ビルドアップ走については、カミ総帥が神ですね~。練習の最後に入っているものだからやっていたら、いつの間にか、以前は走れていなかったようなスピードが出せるようになっていました。WS(流し)は、200m×3、ペースはVDOTの200mインターバルのペースを目安に。これはフォームの改善に役立ったのかしら?(よくわかっていません。ラスト2,000mFree走は、Free走という名前の全力疾走なのですが、わたしの場合は、8分強です。コーチいわく「最大酸素摂取量の向上に役立ちます」とのことです。(これも実はよくわかっていません...)逆に、不足だったこと。1位:ロング走コーチが懸念していたとおり。2015年に入ってからのロング走が、香港マラソン(フル)のLSDと、30km走1本だけというのは、脚の貯めができずよくなかったです。レースペースでなくても、3時間走など、脚の粘りにきくような練習をもう少しするべきでした。2位:練習のめりはりポイント練習とそれ以外の練習というのは事前に決めていました。それ以外の練習の日、楽しいからといってスピードを出しすぎたり、余計に走ってしまったりと、気分で練習してしまったことが何度かあったと思います。逆にポイント練習は、もう少し覚悟を決めて、中上級Bに食らいつくとか距離を伸ばすとか、強度を上げられたんじゃないかと思います。3位:コース研究これは大事だと自覚していながら、できませんでした。直前のバスツアーも落選してしまいましたし。昨年のテレビ放送を見て研究はしたのですが、ゴール手前のドーム外周があれほどあるとは思っていませんでしたし、逆に33km過ぎの坂は警戒しすぎました。たいしたことなかった...。わたしが周回コースで意外と好成績が多いのは、一周目でコース特徴を頭にいれて、二周目以降をどう走るか計算ができるからだと思います。ほかにもあるかもしれません。3/19にコーチとの面談があるので、そこで新たなご指摘をいただいたら、また追記します。[練習計画]かっきぃさんが、自分の過去のフルマラソンの5kmごとのLAPと、前LAPとの差を計算して、自分のフルの走り方の傾向を分析するという良記事を書いておられました。「5~10kmのところで、スタート渋滞の遅れを取り戻そうとして頑張りすぎる傾向あり」など、傾向が数字で見えるのでわかりやすかったです。......というわけで、わたしもやってみました。3レースなので、傾向らしい傾向が出るのか微妙ですが。※なお、40km~FINISHは、本当は2.195kmしかありませんが、傾向を見るためのものなので、5kmに換算してあります。初マラソンの富士山マラソン。多くの方が陥りがちだという、「スタート渋滞でのロスを必死に挽回しようとペースアップ」、わたしもやっちゃっています。3分近くあげてしまっているので、これ、絶対に後半の失速につながっていますね。20km~25kmでさっそくキテいるもよう。ここは、西湖にあがる勾配8%の激坂があるので、それもあいまって、最初頑張ったぶんを一気に吐き出してしまっています。そのあとは、落ちちゃったペースのままノロノロ走行して(30~35kmで少し挽回できているのは、今度は勾配8%のくだり坂)、最後だけすこーーし頑張ってゴール、という感じ。今の自分が、このときの走力で走るなら、最初の5kmを32分半で入って、25kmまでは31分(6'12/km)で自重、そこから先は30分(6'00/km)目安で頑張り、4時間20分(4:19:40)を狙ったと思います。直前のハーフを、1時間50分(5'12/km)で走れているので、絶対そのくらいはできたはずだと思います。これは逆に力を余らせてしまったレースです。最初の自重はいいのですが、15kmでいったんあげたペースを、20km以降保てていないのが課題です。周回コースで、ハーフの人が次々とゴールしていくのを横で見ながらのランで、集中力が落ちたかも。あとは、今思い起こすと、完全に補給を失敗しています。レースレポを見返すと、給水には気を配っていたようですが、30kmまで塩飴だけで、ゼリー系の糖質の補給をしていません。ハーフまでは無補給でいけても、その先は厳しかった......。ガス欠で失速していますね。その証拠に、30kmをちょっとすぎたところで、アミノバイタルゼリーを補給して、ここで大復活しています。脚は残っていたということだと思います。補給さえちゃんとやれていれば、20~35kmを27分半で走れたと思うので、もう少しタイムを縮められたのだろうと思います。これは自分で言うなって感じですが、ナイスレースだと思います。段階的なビルドアップで、上げ幅も小さいです。急な上げ下げはしていません。最初の混雑を抜けてからのペースアップも1分以内に自重し、あとは5km単位で(ほぼ)30秒以内という優秀っぷり。脚へのダメージが少ないのはイーブンペースだといいますが、「イーブンっぽいビルドアップ」ができています。最後のスパートでも5km換算で9秒しかあげられていないので、ある程度力も出し切ったレースになっています。......というわけで、これより上を狙うなら、レースプランは大阪のものをトレースしつつも、全体的なスピードアップが必要だということになるのかと。25分25秒(5'05)で15kmまで、そこから30kmまでは24分35秒(4'55)、30kmからはよーいドンで24分10秒未満(4'50未満)で走れば、3時間28分57秒なので、このへんを狙って走るのがよさそうです。いうレースをするためには、ハーフとか25kmまでは4'50~4'55くらいで余裕をもって、それこそ鼻呼吸で走れないと。10km程度でハーハーいってるようじゃお話にならないです。......なので、今回立案していただいたパーソナルメニューに、短い距離での4'30前後のスピード練習が頻繁に登場するんだろうと思います。これは、単にスピードを磨くだけじゃなくて、4'50~4'55をラクにするという理由で課されているのだろうな。[練習計画]富士山マラソンのゼッケンやら何やらが届きました。!!!!!そういえば、コーチが「ARCで陸連に団体登録をしました。」っておっしゃっていましたっけ。そんでもって確かに2,000円だったか3,000円だったか払ったような。富士山マラソンのエントリーはARC経由だったのでよくわかっておらず...。昨日の練習のときにコーチにそう言いましたら、あっさり「陸連で申し込んでおきました」と。富士山は練習出走なのに......。景色を楽しみながら、距離走するつもりで臨もうと思っていた大会なのに......。周囲が速いペースでスタートしても、それに呑まれずに自分のペースを守って入れるかのいい練習になりますよ。」......こ......この鬼コーチ!!!!ちなみに、パーソナルメニューでの、富士山マラソンの走り方の指示は、「ハーフまでは5'15~4'50のビルドアップ。そこから先は疲労抜きジョグ。身体が冷えないなら歩きも可」。入りのペースの確認と、ファンランによる脚作りが目的だと説明されておりました。2週間後のさのマラソンをガチで走って、現状の力試しの予定でした。ちなみに、日曜日の皇居ランのラップの報告もしました。怒られませんでしたが、「だいぶ余裕をもって走れちゃっていますね。木曜日もひとりでペース作って、最初突っ込んでも最後までちゃんとこなせちゃいましたしねぇ......うーん、少しゆるすぎたかな。「明後日のポイント練習の余裕度を見て、もしかしたらそのあとの設定を変更させてもらうかもしれません。富士山マラソンも全部走っちゃってもいいかな。こなせないorギリギリ前提の設定だったんですか......!!??こ、こ、こ、こ、この鬼コーチっ!!!!ちなみに、明日のポイント練習の内容は、2,000m×3のインターバル走です。設定ペースは4'25。2本目=23分=4'36/km)とか、1,000m(4'20)×5のインターバルとかがあるんですが......。これがもっとキツイ設定になったら.........(涙目)。5,000m×2は、24日(月)のメニューです。つくばやら大田原やら神戸やらの翌日ですから、ちょっと厳しいかなぁ。一人でガチで4'36で走るのか......(涙目)。[練習計画]今日はロング走を予定していましたが、今朝少々頭痛がしたのと、雨はともかく風がけっこう強いのでランオフ。明日少し走れたら走りますが、走れなかったら、今月のランはこれで終了です。大阪マラソンまであと2ヶ月となりました。10月はテーパリング期ですし、10km・ハーフとそれぞれフルの前哨戦となるレースを入れていますから、9月が練習の勝負月です。味スタがおやすみに入る前に、コーチに練習計画を見ていただいたのですが、その際にいただいたアドバイスをもとに、練習計画を練り直しました。コーチからの具体的な指摘は、1スピード練習:Tペースのみだったのを、半分はIペースに2ロング走の設定ペース:LSD・E・Mだったのを、E・M・Mに......でした。みん箱の出走区間についてもアドバイスをいただいたので、変更するかもしれません。だいたいですが、月250kmの走り込みで、IペースやTペース(わたしの場合4'30~5'10)が25%、Mペース(5'20~30)が50%、Eペース(いわゆるジョグ・つなぎ)が25%という感じになりました。実際にはアップジョグやダウンジョグが入ってくるので、もう少しEペースの割合が増える可能性が高いですが、こんなもんでいいんでしょうか......。閾値の向上を狙って、もう少しTペースの割合を増やしたほうがいいのかもと思ったり、思わなかったり......。「月間走行距離よりも、内容が大事」というのは、どの指南書にも書いてありますが、どういう割合が推奨されていたのか.........どこかで見たような気がするのですが、思い出せません。(><)ちなみに、10月はこんな感じです。10kmレースは、季節のめぐみマラソンにしようと思っていたら、翌日にそれより安くて、スタート地点まで徒歩で行けちゃう大会を発見したので、そちらにエントリーしました。いつも走っているコースなので、わざわざ大会で走る意味があるのかと一瞬思ったのですが......まあ、練習とレースは別ということで。ブログトップ自己紹介コッコ(1970年代生まれ・♀)もともとは陸上競技観戦ファン。会社の仲間とうっかり出場した10km大会で、自分が走ることの魅力にもはまりました。ソネットポイントこの広告は前回の更新から一定期間経過したブログに表示されています。更新すると自動で解除されます。この広告は180日新規投稿のないブログに表示されます。