「そろそろカラダを鍛えてみるか」と自宅で始めたトレーニング。実は間違いだらけのセルフフィットネス。この機会にプロに教えてもらいながら再確認してみよう。男たるもの、筋骨隆々とした腕には憧れる。そのために自宅で手軽にできるトレーニングとして、ダンベルを取り入れる人は多いだろう。なかでも上腕に効く「ダンベルカール」は、とても基本的なトレーニング方法。見よう見まねでも実践しやすい動きに見える。簡単そうな動きに見えるが、いくつかのポイントを押さえておかなければ、トレーニング効果が得にくくなる。日々トレーニングを積み重ねていくうえでは、自分に合ったダンベル選びも実はかなり重要なのだ。パーソナルトレーナーの古徳大輔さんに教えてもらった。古徳大輔さん1980年生まれ。運動を通じて、心身の健康と幸福を追求する」という理念のもと、フィットネスビギナーを中心に、プロアスリートやモデルなど、幅広い層から支持を得ている。ミス・ユニバース・ジャパン茨城のオフィシャルトレーナーも務めた。肘が膝に乗り上げることで、膝や太ももの上で滑り、鍛えたいはずの上腕も固定されず上下に動いてしまう。負荷を上腕に集中させることができなくなってしまうのだ。腕を伸ばしたり折りたたんだりして上下させるカール運動。肘をしっかりと伸ばしきったほうが可動域が広がっているように思えるが、実はそれは大きな勘違い。肘を伸ばしきってしまうと、上腕にかかるはずの負荷が抜けてしまい、効果は半減してしまう。ダンベルの種類スポーツ店やバラエティショップで安価に手に入る定番の「固定式ダンベル」。重さを調整できないため、慣れてくると軽く感じるようになり、腕を動かすスピードが速くなってしまう。すると上腕に十分な負荷を与えられないうえ、フォームが崩れる原因にも。Betterなポイントが。肘は膝の上に乗せるのではなく、膝、太ももの横に添えて固定するイメージで。することで、肩から肘までが滑って動くことがなく、上腕二頭筋の収縮を意識し、効果的なトレーニングを行うことができる。肘が伸びきる直前でキープこのトレーニング動作は、肘が伸び切る一歩手前でストップすることによって、二の腕にしっかりと負荷がかかる。ハイペースで動かすと関節を痛めやすいので、下ろすときは負荷を感じながらゆっくり動かすのもポイント。可変式のダンベルの特徴は、自分に合った負荷に変えることが可能ということ。男性の初心者なら、まずは5kg前後の重さからスタート。慣れてきたら次第に負荷を増やしていけば、効果も成長も感じられる。回数やスピードを求めるのではなく、筋肉をしっかりと疲労させ、徐々に重量を増やしていくのが筋トレの鉄則だ。ちなみに、1日に行うダンベルカールトレーニングの目安は、10~15回×3セット。「継続は力なり」と思い、同じトレーニングを毎日行ってしまう人もいるが、鍛えた筋肉をしっかり休めて、回復させてあげる必要がある。そのため、ダンベルカールトレーニングをしたあとの2~3日間は上腕のトレーニングを控えるようにし、「10~15回×3セットを週2回」を基本ルーティンにしよう。意外と見落としがちなポイントが多いダンベルトレーニング。筋トレRANKING2020.02.12CAR住みよい“乗り”もの探訪。憧れのバンライフを叶える車の中を拝見!2020.02.13CAR現行ジムニーのカスタム好例18連発。無限大の可能性を持つ遊びの車2020.02.10FASHION財布に「スマホも入れたい」男の、財布以外で探した正義の財布2020.02.15HEALTH1日を前向きに整える。マーシーもハマった気分アガるメンズメイクの世界2019.10.30“楽しみながら海をきれいに”。!2020.02.14きれいめをちょっと着崩す。「大人っぽさ」をセンス良く表現2020.02.13土クサく見えてしまう軍モノどう処理するかが問題だ2020.02.12黒のシンプルスタイルを引き立たせるヴィヴィッド術2020.02.11ネイビーの絶対的安心感。