スマートフォン用の表示で見る3人娘の親父が走る。3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。スピード練習始めたよ。2019-05-27スピード練習始めたよ。「練習で走ったことを全く書かないじゃないか」というご意見をお持ちの読者も多いのではないだろうか。何を隠そう、このブログはブログ村の「マラソン」カテゴリに属している。関わらず、走ることと全く無関係のエントリーを多く積み上げている。「そろそろ練習で走ったこと書いてくれよ」そんな読者の皆さまの声をなんとなく感じたので、そして、ショボいながらも走っているので、少々お披露目してみたいと思う。6月9日に八重山トレイルレースに出場予定なので、坂道練習をしたいところでもある。先日のよこはま月例マラソン5kmにてご挨拶させて頂いたマラソンブロガー男子の中で、最も遅い記録を叩き出した。www.all-out-running.comそろそろ本格的にスピード練習を始めなければ、「全力サブ3宣言」をした当初の計画が達成できないのではないかと思い始めた。計画では、6月のよこはま月例5kmで、19分30秒を出すことになっている。www.all-out-running.com5月の月例5kmの記録は、手元の時計で「19分57秒」だ。「19分57秒」は、2018年8月の月例5kmの記録「21分11秒」から、1分以上も記録を更新しているのだが、サブ3を目指すランナーの記録としては、ショボいと言わざるを得ないだろう。ちなみに、2018年のつくばでサブ3を達成した、petaさんやえいさんは、その夏の月例5kmでは、18分台後半から19分台前半で走っていた。書いたが、速い動きを入れる練習を始めたので、一応書いておきたいと思う。平日、仕事終わりに走れるコースは、自宅周辺のコースに限られてしまう。俺の近所には、平坦なコースがない。平坦な部分が多いコースは、「横浜刑務所の周回1.1kmコース」になる。信号がないので走りやすいのだが、こんな感じの坂がある。1kmほどアップをして、1本目。キロ3分56秒ペース。キロ3分44秒ペース。キロ4分53秒ペース。暑さのため、1kmインターバル、2本で終了。ちなみにペースはこんな感じだ。いうことで、これまでは、閾値走をポイント練習にしていたが、インターバル走を徐々に取り入れることにする。スピード練習の比率は、論文を読んだ限りの黄金律、「80:20」だ。閾値走よりも遅いペースの割合:80%閾値走以上の速いペースの割合:20%この比率を守って、スピード練習を取り入れる。8kmのジョグをしたら、2kmは閾値走以上のペースのスピード練習。5kmほど走る閾値走をやるのであれば、20km程度のジョグをはさむ。ジョグは、複数回に分かれて実施しても良い。1kmのTTをやるのであれば、4kmのジョグをはさむ。200m×5本のスピード練習をやるのであれば、4kmのジョグをはさむ。焦らず、自分の立てた計画通り、怪我をしないように、徐々に走力を高めていくんだ。自分の体と対話しながら、自分が調べたことを信じて、一歩ずつ。速く走れたからと調子に乗ったツイートをしている若者がいる。秋から冬のフルマラソンでは、俺が勝つ。