2017/10/28ツイートシェアはてブLINEPocket前回書いた記事(リー・プリーストの上腕二頭筋トレーニング)の続きとして、リー・プリーストの上腕三頭筋・前腕トレーニングの内容を翻訳してみました。リー・プリーストは腕の名手として知られており、トレーニングも丁寧です。我々のようなひよっこトレーニーでも十分に真似できる要素がたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。ダンベルエクステンションをすべてのワークアウトに取り入れる肘にかけて丸々とした三頭筋をした奴らは、みなダンベルエクステンション(両手)をおこなって得たバルクだ。これも肘にとって安全なパワー種目だ。ダンベルの端に親指を引っ掛けて、後頭部まで下ろし、ありったけの力で押し上げる。この時、肘はロックしないように(伸ばしきらないように)ひとことこの種目は、日本では「オーバーヘッドエクステンション」とか「ダンベルトライセラトップスエクステンション」などとも呼ばれます。個人的にはプリーチャーカールのベンチに体を預けておこなうのが体幹が安定しやすく、かつベンチが低いのでダンベルを降ろしても邪魔にならないので、おすすめです。ワンアームダンベルエクステンションこのエクササイズなしには、完璧な三頭筋を手に入れるのは不可能だと確信している。これは三頭筋すべてをバランス良く刺激することができる。大切なのは、肘を伸ばしきらずにテンションを三頭筋に与え続けることだ。ひとことこれもめちゃくちゃ良い種目ですね。肘を完全に伸ばしきるのでなく、90%くらい伸ばしたら止めて、またダンベルを下ろしていくというのが良いでしょう。トライセプスエクステンションは必ずこの種目はどの順番に入れてもいいが、毎回のワークアウトでおこなうようにしたい。このエクササイズなしでは、三頭筋のマス(大きさ)は手に入らないと言っていいだろう。キャンバードバーが個人的に好きだが、人によってはストレートバーを使うのが好きな場合もある。ライイングエクステンションは三頭筋の中腹部分を刺激し、座ってやると馬の蹄部分を刺激する。私のやり方として、バーを下げる時はゆっくり、上げるときは爆発的に上げるようにしている。ひとことリー・プリーストは「キャンバードバー」と言っていますが、これは「EZバー」のことですね。オーストラリア英語ではこう言うのでしょうか?EZバーとは、↓のようなバーのことです。人によってはWバーとも言います。Vバーケーブルエクステンションを採用する多くのボディビルダーがやってしまいがちなミスは、ケーブルエクステンションをストリクトなフォームでやってしまうことだ。ケーブルエクステンションは、パワーを発揮することに適しているため、マスをつけるのにぴったりだ。私のやり方として、少し前かがみになり、体重を軸に預けてプレスするようにしている。することで、安定的に三頭筋に刺激を与えることができる。私はこの種目だと、6-8レップしかできないほどの重さで、三頭筋から負荷が抜けないようにやっている。ひとこと「ストリクトなフォーム」というのはボディビル用語で、「きれいなフォームで」という意味です。これは間接的に、「重たい重量は使わずに」という意味も込められています。確かに、ケーブルエクステンションでは、「軽めに、かつストリクトなフォームで」と雑誌などでは紹介されることが多いです。これに対してリー・プリーストは「いやいや、これは安全な種目なんだから重たいウェイトでやらなきゃでしょ」と言っているんですね。この種目については、実際にリー・プリーストの動画を発見しました。きれいなフォームなのに高重量を扱っているあたり、とても参考になります。クロースグリップベンチプレスを毎回おこなう三頭筋のサイズを増やすのに、これほど適した種目はない。モンキーグリップ(おそらくサムアラウンドグリップのこと)で、手はある程度の距離に配置すると爆発的パワーを発揮しやすい。この種目を採用することで、みんながあなたの腕に何か入ってるんじゃないかと思うくらいのバルクになるはずだ。証拠として、私の三頭筋を見てくれてもいい。ひとこと「三頭筋を大きくしたい」と言われたら、私も間違いなくこのエクササイズをすすめます。バーベルでもいいですが、スミスマシンがあるならそちらを採用したほうが安定もするしオススメです。前腕トレーニングさて、ここからはリー・プリーストの前腕のトレーニングです。日本だと、前腕は上級者のボディビルダーでも鍛えている人が少ないですね。ここが太くなるとTシャツを着ているとき、前腕がとても強調されるので、鍛えておくといいでしょう。単純に前腕が太いとかっこいいですしね。リバースカール私の腕、とりわけ二頭筋と三頭筋、前腕のバランスは、業界トップだと自負している。いうのも、それらを構成している、それぞれの筋肉を均等に激しく鍛えているからだ。それぞれ独立して鍛えるだけでなく、コンパウンド種目も取り入れている。リバースカールをすることで、前腕や上腕筋、二頭筋をバランスよく鍛えることができる。バランスだけで考えたらリープリーストが古今東西トップでしょう。シュワちゃんは二頭筋はすごかったですが、三頭筋が弱かったと言われています。現役の選手ならフィルヒースやフレックスルイスの腕がバケモノですが、サイズがデカすぎるので、やはりバランスという視点ではリー・プリーストでしょう。バランスが整っている筋肉はやっぱりかっこいいですね。背中の後に前腕を鍛える前腕というのは、毎日、ほぼ一日中使用される筋肉だ。刺激に慣れているからこそ、究極まで追い込まないと成長は見込めない。効率的なのは、前腕が予備疲労している状態、つまり背中のトレーニング後が適切だろう。私はいつも背中トレの後に前腕を鍛えていて、そのほうが早く、深く前腕を疲労させることができている。ひとこと前腕を何も疲労がない状態から追い込むとかなりの時間が必要です。背中のトレーニング後なら十分に予備疲労しているので、鍛えやすいですね。超高回数でトレーニングする私の前腕は、おそらくあなたのもそうだろうが、「重たい低回数」への刺激には完全に慣れてしまっている。いうわけで、私はその真逆の、低重量で超高回数での方法を採用することにした。最低でも25回、多い時は100回までいったこともあるよ。ひとこともうここらへんになると根性論になってきますね。100回とはすごいですが、ハイレップで前腕をパンパンにさせたときの快感は何者にも代えがたいです。カール、ツイストあらゆる角度から鍛えるリバースカールで前腕の表面を鍛え、通常のカールで裏面を鍛えるのは一般的だ。これに加えて、ハンマーカールを採用して色んな角度から前腕を鍛えるようにしたい。ひとことリー・プリーストはツイスト系の前腕トレーニングまで取り入れていたそうなので、腕全体に相当気合を込めてトレーニングしていたのが伺えます。以上のことを踏まえて、もう一度リー・プリーストのトレーニング動画を見なおしてみましょう。見る視点がかなり変わっているはずです。おわりにやっぱり、「腕が太い」というのは男にとってはある意味ステータスでもありますよね。以上、「リー・プリーストの上腕三頭筋・前腕トレーニング」でした。腕を太くすることに興味がある人は、こちらの記事も参考にしてみてください。減量に失敗して改めてカロリー設定をしたら上手くいったという話サイトについてWorkoutHackerワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。TOP101減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策2「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ3元サプリメーカー社員が解説!筋トレサプリで本当にオススメできる最強12選4BCAAサプリ「エクステンド」効果レビュー5【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法6アナバイトの効果・飲み方を解説。カール、ツイストあらゆる角度から鍛えるおわりにサイトについてワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。