両足を閉じて直立し、全身リラックスさせる。目の高さで前面の一点を決め凝視する。右足の膝を曲げ、右の腿を胸にできるだけ近づける。右手で右足の親指をつかみ、右足を前に伸ばす。左足を引っ張り上に持ち上げる。バランスをとるため左手を横に伸ばし、チンムードラかニャーニャムードラをつくる。このポジションでできるだけ長い時間をとる。右膝を曲げ胸にもってくる。右手から足親指をはなす。右足を床にもどし、両手を下げる。足を左右入れ替えて同じ動作を繰り返す。Breathing:足親指をつかみながら吸気。片足を前に伸ばしながら呼気と吸気。足を前から上に持ち上げながら呼気。最終ポジションでは深い呼吸を続ける。足を下ろしながら呼気。Duration:最終ポジションで60秒。できない場合は各側で5回まで。Awareness:Physical-前面の一点に集中しバランスを保つことに。Contra-indications:足に無理に負担をかけないようにすること。このアサナは坐骨神経痛や股関節、膝関節に問題がある人は行わないこと。Benefits:集中力を養い、筋を鍛え神経のバランスを整える。1:基本のウッテュタ・ハスタ・パダングスタサナと同じだが、両手で足をつかむもの。両手指を組み合わせて踵を抱え込む。両腕でバランスを取りながら、静かに足を上に引っ張っる。2:基本のウッテュタ・ハスタ・パダングスタサナと同じだが、足を前に伸ばしてから横に開いていくもの。Automattic.。