2020年2月16日TwitterSharePocketHatenaLINEコピーする大家好!!こたうめです。本日はケトジェニックについて紹介していきたいと思います。私現在、絶賛ケトジェニックダイエット中です。し脂肪を減らしていくダイエットのことです。「糖質制限ダイエット」とも言われたりします。身体をケトーシス状態へもっていくことで効果的に脂肪を無くしていく方法です。「糖質制限は危ないのでは?」と思われるかたはこちらのリンクからどうぞ!エビデンスレベルで解説しています。高タンパク、高脂質食にし炭水化物を極力なくす必要があるのか?理由について紹介していきたいと思います。日常生活をしていく上で人間は自然と代謝が行われています。その代謝は大きく分けて4種類に分別されます。この中で最も多く使用される代謝は、24時間休みなく行われている「新陳代謝」になります。脂質が必要となるので、食事は「タンパク、脂質」中心になります。日常生活の活動をしていく上での「活動代謝」になります。必要となりますが、人間の身体はエネルギーを使用していく上で炭水化物(糖)が優先的に使用されます。いうと、炭水化物⇒エネルギーに変換させる回路の方が早いからです。中性脂肪⇒エネルギーに変換させる回路は少し複雑で遅くなるため優先されません。ダイエットしている人にとっては中性脂肪が優先的に減って欲しいですよね。そこで、炭水化物の摂取量を限りなく少なくすることで、中性脂肪を優先的に使用するモードに変換させてあげることが出来ます。簡単にまとめますと以下になります。血糖値を維持するために肝臓に蓄えられているグリコーゲンがグルコースに分解され利用されます。次に筋肉(タンパク質)や脂肪細胞に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用します。この現象を「糖新生」と呼びます。筋肉を無くすのは避けたいですよね・・そこで脂肪をエネルギーとして活用する上でカギを握っているのが「ケトン体」です。ケトン体とは?グルコース(糖質)の代わりに脂肪をエネルギー源として使用するのが「ケトン体」です。ケトン体をエネルギー源にすることで、筋肉の分解を抑えることが出来ます。※ケトン体は脂肪の合成や分解における代謝産物であるため、通常、血液中にはほぼ存在しません。脂肪からケトンになっていく流れ1中性脂肪はそのままの形ではエネルギーとして利用できないため、中性脂肪から脂肪酸が切り離されて血液中のアルブミンと結合し、肝臓に運ばれる。2肝細胞に脂肪酸が取り込まれると、ミトコンドリア内に入りアセチルCoAにまで分解される(β酸化)。肝臓⇒血流の流れで筋肉や脳のエネルギーとして利用される。脂肪燃焼を加速させることが出来るのです。「どのくらい痩せられるのか?」だと思います。2017年度に実施した過去の私の事例を紹介しましょう。結論から申し上げます。当時90kgあった体重が3ヵ月で75kgまでの15kgの減量に成功しました!!最初の10日間で5kgほど一気に落ち、その後は徐々に落ちていく様な感じです。筋肉量は多少落ちましたが、体脂肪がどんどん減っていきました。確実に結果が出たと感じます。ビフォーアフターで変化を振り返るケトジェニックダイエットのメリット空腹感が無いダイエットは必ず空腹感がありますよね。これを我慢するって難しい。そこで失敗する人が多いと思います。ケトジェニック中は全く空腹感が起きないのです。ケトン体質に変化していると、血糖値が常に安定しますし、脂質を多くとると満腹感が得られますので、空腹感が無いのです。逆に食べるのがしんどいぐらいですw頭が冴えるとにかく頭がすっきりし、眠気もなく、冴えた感じがします。糖質を制限すると何故頭が冴えるのか?主食が糖質の場合、摂取すると食後は血糖値が上昇します。体内で糖質がブドウ糖へと変化した為です。これにより体内ではインスリンが活躍します。インスリンはブトウ糖を分解するために膵臓から分泌され、ブドウ糖を脂肪に変化させ、血糖値を元に戻す役割があります。ブドウ糖の過剰摂取が起きると、インスリンが働き過ぎてしまい、正常値よりも血糖値の値が低くなり、一時的に低血糖状態に陥ります。低血糖になると脳が麻痺した状態になり食後の眠気を引き起こす可能性ができるのです。ケトジェニック中は糖質を摂取しなくなるため、頭が冴えるということです。体重が落ちやすいケトジェニックダイエットの最大のメリットですね。個人的にはかなり体重は落ちやすいと感じました。過去に低糖質ダイエット、低カロリーダイエット等様々なダイエットに挑戦しましたが、一番落ちやすく、私にあっている方法ですね。やり方さえ間違えなければ筋肉量を落とさず、脂肪だけを落とすことが出来ます。※人によっては合わないケースもあるのでご了承下さい。その場合は低脂質ダイエット等、別の方法を試してみて下さい。ケトジェニックダイエットのデメリット便秘これは本当に辛い!肉食ダイエットなのでタンパク質と脂質の多い食事になります。糖質を制限するので炭水化物も摂取できないため、どうしても食物繊維が不足しがちになります。結果、便秘になっていくわけです。対策としては食物繊維が豊富に含まれている食材を摂取することです。私はイヌリンを活用していました!食べられるものが限られるなんといっても普段摂取している炭水化物が取れない。糖質とういうのは中毒性が高いということですよね。肉と油を大量に摂取するのでくどいです。食べるのが辛いくらいです。体臭が匂うケトン体独特の匂いがします。この症状は人によります。私は問題なかったのですが、中には全身から匂う方もいます。※経過とともに匂いは気にならなくなるので、そこまで心配しなくてもいいと思います。お金がかかる私が思う最大のデメリットです。タンパク質、脂質メインの食材って高いですよね。それに食物繊維も必要となるため、青野菜、わかめ等が大量に必要です。必然と食費が高くなります。地味にきついですよね。ケトジェニックダイエットのやり方はじめに準備すること1先ずは1日の摂取カロリーを把握しましょう。引用元:http://muuum.com/calorie/1010.html2マクロ栄養素の比率を変えましょう!マクロ栄養素とは?タンパク質:脂質:炭水化物比この比率をカロリーベースで「3:6:1」にしましょう。摂取カロリーの割合をタンパク質30%、脂質60%、炭水化物10%にするということです。上の表で確認すると1750kcalが摂取カロリーです。これを比率に直すと、タンパク質:525kcal脂質:1050kcal炭水化物:175kcalさらにグラム計算すると以下のようになります。タンパク質:131g(4cal/g)脂質:117g(9cal/g)炭水化物:44g(4cal/g)これが1日に取るべきマクロ栄養素です。日頃何グラム食べたか把握している人は少ないと思います。そんな方におススメのアプリがあります。MyfitnesspalというUNDERARMOURさんが提供している無料アプリです。こちらで私も食事を管理しています。https://itunes.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718?mt=8ここでのポイント!!炭水化物が50gを切ることです。おにぎり一個でもNGです。いうのは、炭水化物は様々な食材に含まれています。米、パン、麺だけではなく、醤油、ケチャップなどの調味料にも多く入っています。根菜類にも入っているので意識せずに食べていると意外とオーバーしてしまいます。ここで注意をして欲しいことがあります。食物繊維とミネラルはしっかりと摂って下さい。勘違いするケースで「食物繊維は炭水化物だから摂らない」という人がいます。糖質は摂らない様にする必要がありますが、食物繊維はたくさん摂ってOKです!むしろ摂らないと便通が悪くなり、便秘やにきびの原因などにもつながります。この様に、ケトジェニックダイエット中は徹底した食事管理が必要となります。期間ケトジェニックダイエットの期間は最低3日以上行ってください。ケトン体サイクルに切り替わるまでの必要期間だと思ってください。3日後ケトン体が出ているかの確認をしたい場合は、ケトンチェック試験紙などが売っていますので購入してみて下さい。あればよいもの効果的にケトジェニックを行うには以下のものがオススメです。・MCTオイル⇒体内のケトン体レベルをあげることが出来る優れもの。脂質を摂るのが大変な方にもおススメ。コーヒーに入れてバターコーヒーにしても良し。・イヌリン⇒食物繊維豊富なので便秘解消へ役立ちますコストも安いので経済的。野菜にかけて食べても良し。それでは具体的に食べていい食材について紹介したいと思います。メープルシロップなど芋類ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、などでんぷんでんぷんが原料の春雨など粉ものお好み焼き、たこ焼き、餃子、シュウマイなど果物リンゴ、ミカン、バナナ、果物ジュースなど多糖質野菜カボチャ、根菜、野菜ジュースなど多糖質アルコール日本酒、ビール系飲料、マッコリなど結果を出すためのポイント1脂質を怖がらず、大量に摂取すること脂質がエネルギー源になるので大量に摂る必要があります。なかには脂質は太るというイメージがあるとは思いますが、ここでしっかりと摂らないと筋肉が消費され代謝が下がってしまいます。失敗する例で意外と多いのがこの理由。醤油やみりん、みそ、カレールー等色々なものに含まれています。基本の味付けは塩で!ここまで紹介したことを実践していれば間違いなく体重は落ちていきます。初めの頃は水分が抜けるので一気に体重が変化します。その後で脂肪が徐々に減っていき、それに伴い体重も減少します。長い期間続けていると体重の変化がなくなる停滞期が来ることがあります。人にもよりますが早い人で数日、長い人で数週間停滞するケースがあります。脂肪や筋肉が急激に減っていくことで脳が身体に省エネモードになるように指示するのです。これが原因で停滞してしまうのです。なってしまった場合の解消方法について紹介します。早い人で数日、長い人で数週間止まったままの場合があります。そこで「チートデイ」という裏技を使って強制的に停滞期を解除する方法があります。やり方のまとめチートデイはオーバーカロリーを行って脳のリミッターを解除する方法です。逆に栄養を大量に摂取して脳を騙すわけです。「しっかり栄養とれてますよ~」という感じで脳に伝えてあげることです。することで、再び痩せるモードに戻るという方法です。ここでオーバーカロリーを狙うというのは食事を多量に摂取することです。正しいやり方としては何でも食べていいわけではありません。ケト中の炭水化物摂取量が50gであれば、2倍の100gにしたり、タンパク質、脂質を普段よりも少し多めに食べる程度が正しい方法になります。個人的には、そこまで気にしないで好きなものを食べてもいいと思います。私なんかは内容も気にせず20000kcalぐらい大量に摂取します。ラーメン、シュークリーム、ピザ、コーラ等、とにかくなんでも食べます。ドカ食いするとその分水分も入るので一気に体重が増加します。大体チートデイの後は4kgぐらい増えていますねwただし、増えるのは一時的なことで、糖質制限食に戻すことで数日で元の体重まで減少します。気にしても大変だし、気軽に好きなものを食べていくのがいいかと思います。チートデイについて詳しく紹介した記事はこちらをご覧ください!!ダイエットの停滞期打破!!チートデイのやり方について解説します!ケトジェニック始めたのに上手く行かない場合2020年1月4日追記ケトジェニック始めたのに上手く体重が落ちていかない人がいます。その場合、様々な原因が考えられますので再度見直すと良いでしょう。こちらの記事で詳しく紹介していますので、良かったら覗いてみて下さい。ケトジェニックダイエットで確実に失敗しない方法について現役パーソナルトレーナーが解説します!!まとめケトジェニックダイエットとは何か、やり方について紹介させて頂きました。糖質は1日50g以下に抑えることタンパク質、脂質を摂ること食物繊維をしっかり摂ること停滞期が来たら1日好きなもの食べてストレスフリーにw気長に楽しくやっていこう!!どうしても糖質が食べたい方はこちらからどうぞ!!糖質制限中には最高ですよ♪ご不明な点がありましたらお気軽にご連絡下さい。最後まで読んでいただきありがとうございまいした。※追記:ケトジェニックダイエットいつまで続ければいいのか?について多くの質問をいただきましたので解説しています。詳しくはこちらからどうぞ!※追記:ダイエット中のアルコール摂取についての記事を解説していますので気になる方はこちらへどうぞ!!※追記:ケトジェニックダイエットって危険なの?安全なの?こちらで解説しています!それではまた。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。今日はランニングについて記事にしていきたいと思います。(新しいウィンドウで開きます)ダイエットに関する記事GI値とは?気にするだけでダイエット成功率がUPします!!大家好!!こたうめです。本日は「GI値」について紹介したいと思います。日本ではまだまだ馴染みの薄い「GI値」ですが、欧米ではとても重視されているのです。(新しいウィンドウで開きます)ダイエットに関する記事Q:ケトジェニックダイエット(糖質制限)は危険なのか?A:危険じゃないし健康に良いです!!糖質が身体に悪いということを認識してください。日頃お客さんに食事指導をしているの中で色々質問をいただきます。大家好!!こたうめです。「ケトジェニックダイエット」いつまで続ければいいの?実施期間について紹介します!大家好!!こたうめです。投稿ケトジェニック(糖質制限)ダイエット成功させる為の注意点について解説します。Q:ケトジェニックダイエット(糖質制限)は危険なのか?A:危険じゃないし健康に良いです!!糖質が身体に悪いということを認識してください。読めば人生が変わるオススメの本「スタンフォード式最高の睡眠」ダイエットをしては何故か繰り返すリバウンド。いつの間にか太りやすい体質になっているのは悪習慣が原因です!!ジムあるある「筋トレで痩せる!ダイエットに筋トレ!!」は嘘(言い過ぎ)です。転職MAP雑記ダイエットに関する記事2020/02/17ケトジェニック(糖質制限)ダイエット成功させる為の注意点について解説します。ダイエットに関する記事2020/02/16Q:ケトジェニックダイエット(糖質制限)は危険なのか?A:危険じゃないし健康に良いです!!糖質が身体に悪いということを認識してください。オススメ書籍・漫画2020/02/13読めば人生が変わるオススメの本「スタンフォード式最高の睡眠」ダイエットに関する記事2020/02/11ダイエットをしては何故か繰り返すリバウンド。いつの間にか太りやすい体質になっているのは悪習慣が原因です!!ダイエットに関する記事2020/2/8ジムあるある「筋トレで痩せる!ダイエットに筋トレ!!」は嘘(言い過ぎ)です。ダイエットに関する記事2020/02/03あなたの肥満はどのタイプ??タイプ別の最適ダイエット方法について解説します。AFFINGER5.。