とり、全身リラックスさせる。両手は横に伏せておく。両手で踏ん張り、体幹を持ち上げる。身体を緊張させ、なるべく高く持ち上げるようにする。足は曲げず伸ばしたままにする。足の裏はしっかり床に着いていること。全身のバランスが取れるまでは手を床につけ身体を支える。両手をゆっくり上げ両腿に乗せる。この最終ポジションでは頭と足裏で体重を支えていることになる。元のポジションに戻るときは、まず両手を床に着け、しっかり支えて少しづつ体幹を下げていく。Breathing:体幹を持ち上げる前と、最終ポジションで吸気。体幹を下げるとき呼気。Awareness:Physical-背部に。背部と頸部を前曲ストレッチさせること。Contra-indications:このアサナは上級者のみ。高血圧、心臓の弱い人、また慢性疾患のある人も専門の指導者がいない限りは行ってはいけない。Benefits:このアサナは背部を強化し柔軟性を養う。腹筋、腿、首の筋肉も同様に鍛える。指導者がいる場合は甲状腺のヨガセラピーとして用いることができる。Automattic.。