マラソン3時間15分切りへ|ハーフ・10km・5kmの練習に必要なペースを算出しました。全カテゴリ一覧はこちらホームマラソンおすすめのマラソン練習方法マラソン3時間15分切りへ|ハーフ・10km・5kmの練習に必要なペースを算出しました。0LINEスポンサーリンクスポンサーリンクふじたん(@shinjifujita)です。サブ3.5を達成した東京マラソン2017から早くも3週間が経ちました。フルマラソンの疲労も癒えてきたので、仕事終わりや週末に時間を確保しながら、週1~2回のランニングを行ってます。早く走れるようになりたい。次は3時間15分切りを目指そう。なると・・・分析志向と目標志向を持っている自分がウズきます。今回は「3時間15分ペース」に必要な、ハーフマラソン、10km、5kmのペースを計算式で算出しました。春はスピード練習で心肺機能を上げる!冬のマラソンシーズンが明けて気候が穏やかになると、外でのランニングも走りたい気分になりますよね。しても冬に比べても汗をかきやすいですし、春~夏は、長い距離を積むのには向いていない季節。いうことで、東京マラソンに向けて鍛えた脚の筋持久力を落とさず「心肺機能」をどれだけ引き上げられるか。この春は、それをテーマに走ることにしています。あとは、体幹や腹筋などの基礎トレーニングですね。心肺機能を引き上げるには、インターバル走が最適です(サブ3.5を目指す場合、キロ4分30秒で1000m→200mジョグ×5セットとか)ただインターバル走だけを行っていると、普段のフォームを忘れたり、息が切れかけたときの踏ん張り力が落ちがち。久しぶりに外ランに出ることに。ホントは10km走る予定だったんですが、走る予定だった川沿いコースが工事中で行き止まりだったんでちょっと変更(笑)キロ4分50秒ペースで7kmを走り、最後の1.6kmを爆走!平均でキロ4分44秒ペースなんですが、ラストスパートでペースを上げると、練習の密度が一気にあがります。最後の1.6kmは、キロ4分16秒まで引き上げられました。1~2か月前の自分は、ここまでのペースアップはできなかった。確実に一歩ずつ、能力が上がっていることを実感します。次回の出走予定は、8月27日の北海道マラソン2017。4月2日のエントリー(先着順)が決まれば、そこからギアを上げます。先日の東京マラソンでは3時間29分21秒。サブ3.5を達成した次の目標は、3時間15分切りに置いてます(いきなりサブ3も一瞬考えましたが・・・そう甘くはない)そして、3時間15分切りに必要なペースを冷静に確認してみます。」の理論を組み合せます。サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊この本の中で、5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには、それぞれのペースに面白い相関関係があるという理論があります。データを分析してみた!そこから必要なタイムをはじき出すと、こうなります。フルマラソンで3時間15分切りを達成するためにはハーフマラソン=1時間33分17秒(キロ4分25秒)10km走=42分28秒(キロ4分14秒)5km走=20分17秒(キロ4分3秒)この設定タイムをクリアすることが必要です。僕は今回、東京マラソン2017の20日前の時点で、10km走で45分59秒でした。いうことはあと5か月で、10km走で3分30秒以上縮める必要があります。長い距離よりも、まずはこれを目標タイムに。インターバル走を中心に、たまに外も走りながら一歩ずつ目標に近づけていきます!マラソンの練習メニューづくりに、合わせて参考にどうぞ!月100km未満、3カ月間のトレーニングでサブ3.5を達成!ふじたんオススメの省エネマラソン練習法サブ3.5達成へ平日にマラソン練習。Linksこの記事を書いた人ふじたん当ブログ、ふじたんの「golfun」を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、親子ゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。Linksふじたんのプロフィールふじたん当ブログ『ゴルファン』(golfun)を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、子供とゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。月間35万PVを達成したブログです。レビュー・食レポ依頼やご質問は、お気軽にお問い合わせフォームまで。Locketsのメディアパートナーです。reserved.konoha。