2019/08/17SHAREツイートシェアはてブGoogle+PocketLINEツイートシェアはてブPocketLINEここまで、私がオーストラリア大学院博士課程に留学していたときに実施した3つの研究について紹介しました。博士研究はバラバラのテーマの研究をいくつかやってまとめるわけではなく、1つの大きなテーマに沿っていくつかの関連した研究をやるものです。これまではそれぞれの論文について個別に説明をしましたが、今回はそのまとめとして、私の博士研究の大きなテーマと、それに対して3つの各研究がどのように関連しているのかについてお話しようと思います。研究3:スレッド走トレーニングによるスプリント加速能力向上効果:高負荷vs.軽負荷まとめ私の博士研究の大きなテーマまず、博士課程に入学して研究テーマを探し始めた時にやってみたいと思ったのは、チーム競技に関する研究でした。私自身がバスケットボールをプレーしていた影響が大きいです。スプリントに関する研究をしたいという考えもありました。短い距離でもトップスピードに近い走速度まで到達しますが)。チーム競技アスリートの加速能力を向上させる方法に関する研究をしようと決めたのでした。基本的に、スプリント加速能力を向上させるためのトレーニングを考えた場合、ベーシックなレジスタンストレーニングをガシガシやって筋力・筋パワーを向上するのと、実際にたくさんスプリント練習をするのが重要であると当時は考えていました。この考え方は、基本的には今も変わっていません。「それだけで良いのかしら?」という気持ちもありました。水平方向に移動するスプリント動作のパフォーマンスを向上するために、垂直方向に負荷を持ちあげるのがメインのベーシックなレジスタンストレーニングだけをガシガシやっていて、トレーニング効果が転移するのかしら?という疑問です。そこで、水平方向に負荷を加えるトレーニングについて調べてみようと考えて、目を付けたのがスレッド走トレーニングでした。スレッド走トレーニングについてまず、スレッド走トレーニングがスプリント加速能力を向上させうるメカニズムについて考えてみました。基本的に、スレッド走トレーニングでは、スプリント動作そのものに対して水平方向に負荷をかけるというのが特徴です。そのように水平方向に負荷を加えることによって、水平方向により大きな力や力積を発揮することになると考えられ、そうしたトレーニングを長期的に繰り返すことで、力や力積を発揮する能力(特に水平方向に)が向上して、それがステップ長(1歩の長さ)の増加に繋がり、結果としてスプリント加速能力が向上するというのが一般的に考えられている仮説です。これらは全て仮説で、科学的には検証がされていない状態でした。研究1:スプリント加速能力は、地面反力の力積の水平成分と関連があるそこで、まずは、そもそも水平方向に力や力積を発揮する能力がスプリント加速パフォーマンスにとって重要なのかという点から調べることにしました。「水平方向に力や力積を発揮する能力を鍛える」というのが、スレッド走トレーニングの効果として提唱されているメカニズムです。したがって、そもそもこの能力がスプリント加速能力に無関係であれば、スレッド走トレーニングを用いてこの能力を鍛える意味がないということになってしまいます。そこで、研究1では、水平方向の力積とスプリント加速パフォーマンスの相関関係について調べました。その結果をもとに、「地面反力の力積をより水平方向に傾ける能力を鍛えれば、スプリント加速能力も向上する」という仮説を立てて、研究2に繋がっていくのでした。研究1の結果から立てた仮説をもとに、やはりスレッド走トレーニングを実施すればスプリント加速能力が向上する可能性があるな〜と考え、研究2からはスレッド走トレーニングそのものについて調べることにしました。研究2で調べたのは「スレッド走トレーニングにおいては、水平方向に過負荷が加えられて、水平方向により大きな力や力積を発揮する」という仮説です。そのようなトレーニング刺激を与えるという前提で、スレッド走トレーニングを長期的に実施すると水平方向に大きな力や力積を発揮する能力が向上すると考えられているので、そもそもその前提が実際に正しいのかを調べねば、ということでした。結果として、スレッド走トレーニングでは水平方向の力積はアップして、さらに力のベクトルがより水平方向に傾く、ということがわかりました(体重の30%を使用した場合のみ)。これは、スレッド走トレーニングによる負荷の特性(=トレーニング刺激)がそのようなものだということだけであって、そのようなトレーニング刺激を長期的に与えたらどのような適応が起こるかは、実際にトレーニング研究をやってみないとわかりません。いうことで、研究3では満を持して、実際にそり牽引トレーニングを用いてトレーニング研究をやったのでした。研究3につながるという観点で特筆すべきなのは、体重の10%という軽い負荷を用いた場合は、地面反力にはそれほど大きな変化が起きなかったという点です。過去の研究によると、同様の軽い負荷を用いた場合は、地面反力だけでなく、キネマティクスにも大きな変化が起きないということが報告されています。軽い重さのスレッドを牽引してスプリントをしても、何も引っ張らずに普通にスプリントした場合と大きな違いがないということです。私から言わせると「大きな違いがない=過負荷がない」ということになるので、だったらスレッドなんて引っ張らずに、ただただスプリント練習だけやってればいいんじゃないの、という話になります。不思議なことに、一般的には「スレッド走トレーニングの10%ルール」なる伝説がコーチの間では囁かれていて、「あまり重いスレッドを牽引するとテクニックが崩れてパフォーマンスが低下する恐れがあるから、スレッド走トレーニングにおいては体重の10%または走速度が10%遅くなる程度の軽い負荷を用いないといけない」という考え方が存在していたのです。この「10%ルール」に科学的根拠があるのかどうかを調べてみましたが、一切見つけることができませんでした。いうことで、10%よりももっと重い負荷を用いてスレッド走トレーニングをしてみてもいいんじゃないか?むしろ、そっちのほうがトレーニング効果が高いんじゃないか?という疑問が出てきて、研究3に繋がっていくのです。ここでもう1つ、「10%ルール」に関してツッコミどころがあります。それは、「10%ルール」が指すところの10%は体重の10%なのか、それとも走速度が10%低下する負荷を指しているのか、どっちやねんという点です。スレッド走トレーニングにおける外的な負荷は、「スレッドの質量」と「スレッドと地面との摩擦」の2つの合わせ技により構成されます。摩擦はスレッド底面の特性と地面の特性によって決まり、スレッドの質量が同じでも条件次第でその値は変わってきます。「体重の10%=走速度が10%低下する」というケースは非常にレアで、基本的に両者は別物と考えるべきです。実際に、研究2の結果によると、体重の◯◯%という形でスレッド走トレーニングの負荷を決定した場合、実際にスプリント速度がどの程度低下するかは、個人差が大きいということが観察されました。体重の◯◯%という形でスレッド走トレーニングの負荷を処方するのは適切ではないということです。研究3:スレッド走トレーニングによるスプリント加速能力向上効果:高負荷vs.軽負荷ということで、トレーニング研究です。スレッド走トレーニングのトレーニング効果を調べた研究は過去にもいくつかありました。そのほとんどが、軽い負荷を用いたスレッド走トレーニングと負荷なしの普通のスプリントトレーニングを比較したもので、前者のほうが効果が高いと報告している研究と、両者の間にトレーニング効果に差はないと報告している研究が半々といったところでした。そこで、私は軽い負荷と重い負荷でスレッド走トレーニングをやって、そのトレーニング効果を比較することにしました。この研究3のミソは、トレーニング負荷を体重の◯◯%ではなく、◯◯%走速度が低下する重量という形で設定した点です。これは研究2の結果をもとに、そのような形にしたのでした。結果としては、軽負荷と高負荷の間で統計的には差があるとは言えないということだったので、スレッド走トレーニングにおいては重い重さを使ったほうがよいとは必ずしも言えない結果になりました。少なくとも「10%ルール」には何の根拠もなく、それよりも重い負荷を用いてスレッド走トレーニングをやってみてもいいんじゃない?というメッセージを送ることはできたと思います。今後、この論文を読んだ他の研究者が、さまざまな重量を用いてスレッド走トレーニングの効果について調べてくれたらいいな〜と思いますし、そのモチベーションを与えられたとしたら、それだけでもこの研究3をやった価値があったと私は思えるでしょう。impulse)が低下して、ステップ頻度(1歩の速さ)が向上したという点です。これは、「スレッド走トレーニングを実施すると地面に対して(とくに水平方向に)力や力積を発揮する能力が向上して、ステップ長の増加に繋がる」という最初の仮説とは大きく異る現象で、少し驚きでした。その一方で、これは研究1と研究2の結果から考えると「あ〜、なるほどな〜、そういうことか〜」と思えるものでもありました。研究1の結果から、水平方向に大きな力や力積を発揮する能力そのものよりも、力のベクトルをより水平方向に傾けることのほうがスプリント加速能力にとっては大切なのかな〜という実感がありましたし、研究2の結果からは、スレッド走トレーニングを実施すると力のベクトルをより水平方向に傾けるような負荷が加えられるのかな〜という感覚もありました。仮説を一度忘れてみて、研究1と研究2の結果から考えてみると、研究3で観察された現象はそれほど驚くべきことではないように思えました。そこで、スレッド走トレーニングを「特異的な筋力トレーニング」と捉えるよりも「スプリントの技術ドリル」の1種と捉えるほうが適切なのかもしれないと今現在は考えているところです。スレッド走トレーニングはスプリント中により大きな力を発揮する能力を鍛える筋力トレーニングというよりも、スプリント中の力発揮の方向をより水平方向に寝かせるテクニックを覚えるための技術ドリルである、という考え方です。まとめということで、私の博士研究のまとめをしました。今、「チーム競技アスリートのスプリント加速能力を向上させるためにはどのようなトレーニングをしたら良いか?」という質問をされら、私の答えは「ベーシックなレジスタンストレーニングをガシガシやって筋力と筋パワーを向上させて、それと同時にたくさんスプリントの練習を積んで下さい。スプリントの練習の一環として、そり牽引トレーニングも導入してみてはいかがでしょうか。その際に用いる負荷は少し重めのものがいいかもしれません」といった感じになります。3年もかけて研究をしたわりには、研究結果をもとに言えるのはそのぐらいのもんです。何か虚しい気がしないでもないですが、実際に1つの研究で解明できるのは、ほんの少しのことだけです。それをたくさん積み上げたものがいわゆる「科学的知見」と呼ばれるものになるのだと思います。大学院生や若手の研究者が「たった1つの研究であらゆる疑問を解決してやるぞ〜」と意気込む気持ちはわからなくもないですが、実際にはそんなことは無理なので、もう少し謙虚になって、研究テーマはできるだけ絞ってあげるのが重要だな〜と思います。これから博士研究をやる学生の人がこのブログを読んでいたら、参考にしてみてください。良くなってきたので、出来る範囲内で少しずつトレーニングも再開しています。最近ハマっているエクササイズは、オーバーヘッドリバースランジとケーブルデッドリフトとグルートハムレイズです。鍛えられている感じがして、とてもいい感じです。トレーニングできる幸せを実感しながら頑張っています。神奈川生まれ、埼玉育ち、さいたま市在住。アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ(トレーニング指導者)です。著書に「ピーキングのためのテーパリング」。神奈川生まれ、埼玉育ち、さいたま在住。アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ(トレーニング指導者)です。著書に「ピーキングのためのテーパリング」。