起きる時間になっても布団から出られない、バイトのシフトが遅くて朝なかなか起きられない...そんな悩みを抱える大学生のみなさんも多いはず。原因はいろいろありますが、まず1つ目は、大学生のみなさんだと特に影響が出やすいのが寝る前のスマホです。就寝時間の30分前からスマホを見るとブルーライトが網膜を通して眠気を誘発するホルモンであるメラトニンを抑制してしまいます。10代や20代前半など年齢が若いほどメラトニン抑制が強くなるので、寝る前のスマホは厳禁です。-うすうす分かってはいましたが、やっぱり寝る前のスマホは睡眠に悪影響なのですね。若いほど影響が大きいなんて驚きです。若い人ほど睡眠時間が足りていないのが2つ目の原因。18歳以上の適切な睡眠時間は7~9時間です。忙しい毎日で、なかなか睡眠時間がとれないとしても最低でも6時間は確保してほしいところ。5時間以下になると、起きても頭が働かなかったり、疲労も回復せず疲れを感じやすくなります。就寝時間が後ろにズレ、体のリズムが後退してていると朝に起きられなくなります。これが3つ目の原因です。ズレを確認するには就寝時間と起床時間の中間時間をチェックしましょう。中間時間は体の中の体温である深部体温が一番低いとき。この時間が適切で規則的であれば体のリズムが社会生活に適合していると言えます。夜12時に寝て6時に起きれば中間時間は3時のため、朝には深部体温が上がっていて起きやすいのです。深部体温が低い状態だと起きにくいのです。ところが夜中の3時に寝て9時に起きると中間時間は6時ですでに朝。体のリズムがより後ろにズレていることがわかります。中間時間が夜中になるよう睡眠リズムを調整することが大切です。睡眠時間は確保されていますが、睡眠リズムがズレているとスッキリは起きられない可能性があります。リズムを整えるようにしてください。この原因をすぐに改善するのはなかなか難しいですよね。いつも夜中の2時に寝ている人が12時前に寝ることを習慣化するには時間がかかるでしょう。上記の改善以外は“無理矢理”起きることになりますが、無理矢理にでもできるだけスッキリ起きられるポイントを教えます。オススメの目覚ましがあれば教えてほしいです。起きられないからといって大音量の目覚ましを使っていると反対にスッキリ起きるのを妨げてしまいます。朝は脳が睡眠モードから覚醒モードに動いている途中のため、そこで大きな音を立てると気持ち良く起きられません。起きるには小さな音から徐々にボリュームがあがるタイプの目覚ましが理想。ボリュームの調節ができないようなら小さな音と少し大きな音の2台を時間差でかけるのがいいでしょう。逆効果だったとは...。最近だとスマホを目覚ましに利用している人も多いと思いますが、オススメは体動を感知して眠りが浅いタイミングで起こしてくれる目覚ましアプリ。体が動いて覚醒し始めの浅い睡眠のときに起きれば目覚めがよく二度寝をする心配もありません。-体の状態に合わせて起こしてくれるものが良いのですね。聞くのは太陽の光を浴びて起きれば自然に目が覚めると聞きますが...。この時期、早朝だとまだ日光が出ていないですよ。外光に頼ると冬の時期は朝でも暗いし、天気が悪い日は太陽が出ていないこともあります。そもそも布団から出られないとカーテンを開けることすらできません。それよりも、照明で調光するのが確実です。朝は眠気を誘うメラトニンというホルモンの分泌を抑えなければいけません。分泌は明るい光により抑えられるので起床時間の30分ぐらい前からタイマーで部屋の照明を明るくしておくと覚醒しやすくなります。備え付けの照明がタイマー式でない場合は光で起こしてくれる機能のある目覚ましを購入してはどうでしょうか。-ライトつき目覚ましなら簡単に調光がしやすそうです。冬は寒いので余計、布団から出られないですよね。室温が低くて眠気が強いと、起きようとする意欲も出にくいので、エアコンのタイマーを起床時間の30分前にかけて部屋を22~23°Cぐらいまで暖めておくと起きやすくなりますよ。エアコンをかけていないと部屋の温度が14~15°Cぐらいになってしまい、ますます布団から出られなくなります。起きた後に頭を覚醒させる3つのポイント-起きたものの眠気が強くてだるかったり、二度寝に突入してしまうのを防ぐ、シャキッと覚醒へ導くテクニックがあれば知りたいです。大切なのは朝食をよく噛んで摂ることです。食事をすると体温が上がるので目覚めやすくなります。目覚めに効くメニューは炭水化物、タンパク質、カフェイン。炭水化物に含まれるブドウ糖が頭を働かせ、タンパク質は体温上昇に効果があります。カフェインは覚醒効果を促進。オススメはご飯と納豆と緑茶。ハムチーズトーストにコーヒーでもいいですね。朝食は“よく噛んで”食べることも重要です。噛むことで感覚刺激が脳に働き、強い覚醒刺激を得ることができるんです。-やはり朝食は大事なんですね。朝食をとらない習慣の大学生も多いんですよね...。朝食をとらない習慣の人ならガムを噛むだけでも感覚刺激が得られるので効果はありますよ。食後は熱いシャワーを浴びればより覚醒されます。湯船につかってはダメですよ。体温が上がりすぎてしまい、その後のリバウンドで眠くなってしまうことがあるので。42~43°Cぐらいの少し熱めのシャワーをサッと浴びるぐらいでOKです。シャワーを浴びる時間がなければ軽いストレッチで体温を上げるのもいいでしょう。“軽め”であることが大切。寝起きにジョギングなどの激しい運動は循環器が弱いと突然死を招いてしまう恐れもあるので、少し体を動かすぐらいにとどめておいてください。まとめ慢性的な睡眠不足や睡眠の質が低いと心身ともにパフォーマンスが下がってしまいます。理想は夜12時前には就寝すること。それより遅く寝ているのなら30分ずつでもいいので、少しずつ就寝時間を早めにすることを心掛けましょう。科学的に正しい最速の方法』『脳も体もガラリと変わる!「睡眠力」を上げる方法』など多数ある。【悩み相談】「人と深く関わることができません」(名越康文)料理研究家ジョーさん。by最新ランキング週間ランキング1料理研究家ジョーさん。掲載をお考えの方はこちら。