以前にもブログを書きましたが、ベンチプレスは上半身の押す筋力向上や筋肥大には有効なエクササイズです。その一方で、肩甲骨を動かしたり安定させたりする筋群(例:前鋸筋)を強化することが難しいというデメリットもあります。ベンチプレスこれは、ベンチプレスにおいては、肩甲骨が胴体とベンチの間に挟まれて固定されている(=肩甲骨の動きがない)ことが関係しています。肩甲骨をしっかりと寄せた状態で固定させておかないと肩を痛めるリスクがあるので、健康的にベンチプレスを実施するためには、これはこれで適切なフォームであり、問題ありません。上半身押す系のウエイトトレーニング種目としてベンチプレスだけしかやらないと、肩甲骨を動かしたり安定させたりする筋群(とくに前鋸筋)を鍛えられない、という問題に直面します。肩甲骨を動かしたり安定させたりする能力は、肩のケガや痛みを予防しつつ、上半身の力発揮を向上させるために必要な能力です。したがって、ベンチプレスを実施するのであれば、それに伴い直面する上記の問題点を解決する必要が出てきます。:ベンチプレスにプラスして前鋸筋を鍛えるエクササイズを実施するそれぞれについて詳しく見ていきます。ベンチプレスにおいて、肩甲骨を動かす(押す時に外転させる)ベンチプレスにおいて「肩甲骨を寄せた状態(内転させた状態)で固定させておく」ことが前鋸筋の強化を難しくしている要因です。それなら、肩甲骨を固定させておかないで、積極的に動かしてしまえば、この問題を解決できるのではないか?というのが解決策1の考え方です。バーベルを押す時に、肩甲骨を内転させてしまえば、前鋸筋も動員されて強化できるのでは?ということです。合理的な解決策のようにも見えますが、私はこの解決策1はオススメしません。説明しましたが、そもそもベンチプレスにおいて肩甲骨を寄せた状態で固定させておく理由は、そうしないと肩を痛めるリスクがあるからです。胴体部分を安定させて、より重い重量を挙げて、より大きなトレーニング刺激を得るためでもあります。したがって、ベンチプレスに伴う問題点を解決するために、ベンチプレスの動き・フォームそのものを変えてしまうのは本末転倒です。ベンチプレスの代わりに腕立て伏せを実施する私は上半身押す系ウエイトトレーニング種目としては、ベンチプレスよりも腕立て伏せをプログラムに入れることが多いです。その理由は以前のブログでも書きましたが、今回のブログの流れで言うと、肩甲骨を動かしたり安定させたりする筋群(例:前鋸筋)を強化することができるというのが大きな理由です。ベンチプレスまた、足を台の上に載せて腕立て伏せを実施すると、さらに前鋸筋の動員を高めることができます。ベンチプレスにプラスして前鋸筋を鍛えるエクササイズを実施する個人的には、解決策2を採用すれば多くの場合、一件落着になると考えています。その一方で、どうしてもベンチプレスを実施したいケースがあることも事実です。以下のようなケースが考えられます:アメフトやラグビー選手のように上半身の圧倒的な筋力や筋量が必要で、腕立て伏せだけでは十分な負荷をかけることが難しいアスリートがとにかくベンチプレスをやりたがるそういう場合には、ベンチプレスは適切なフォームで実施しつつ(例:肩甲骨を寄せた状態で固定させておく)、プラスアルファで前鋸筋を鍛えるエクササイズを実施するという解決策が必要になります。up」と呼ばれるエクササイズを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、私は最近は実施していません。Cressey氏が動画で説明しているのでチェックしてみてください。Guy」と呼ばれるほど肩に詳しいS&Cコーチです。Slide」と呼ばれるタイプのエクササイズを使うことが多いです。Slideにもいろいろなバリエーションがありますが、私が最近好んで使っているのは以下のバージョンです。Cressey氏の動画を紹介しておきます。Slide」等で別途前鋸筋を鍛えておく。ベンチプレスに伴うデメリットを解決する策としては、この3もアリだと思います。Slideをやりつつも、定期的に腕立て伏せも実施することで、前鋸筋を使って肩甲骨を外転させながら上半身で押すという連動も鍛えられるのではないかと思います。どのくらいの頻度で腕立て伏せもやらせたほうがいいのか、どのタイミングでどういう形でやらせたらいいのか、というのは、S&Cコーチの腕の見せどころになってくるでしょう。まとめ個人的には腕立て伏せを好んでプログラムに入れますが(解決策2)、ベンチプレスは絶対にやらせないというわけではありません。時と場合によってはベンチプレスもプログラムに入れます。Slide等の前鋸筋を鍛えるエクササイズを追加して、デメリットをできるだけ抑えるような対策も考えます(解決策3)。解決策1は絶対にとりません。プログラムデザインの考え方のひとつとして参考にしていただければ。はまと治療院で身体のケアをしていただきました。セルフケアが基本ではありますが、定期的にプロからケアを受けるのも大切ですね。神奈川生まれ、埼玉育ち、さいたま市在住。アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ(トレーニング指導者)です。著書に「ピーキングのためのテーパリング」。神奈川生まれ、埼玉育ち、さいたま在住。アメリカとオーストラリアの大学院に留学して博士号を取得したストレングス&コンディショニングコーチ(トレーニング指導者)です。著書に「ピーキングのためのテーパリング」。