=「腸内革命」は、みんなの腸内環境をアップデートするメディアです。腸活や発酵に関して、さまざまな形で発信を続けることで、自分自身のココロとカラダに興味をもつ人を増やします。同じ想いを持つ人が集う場を生み出すことを目指します。みんなが自由で明るい「人生100年時代」を迎えられる未来を願って。最高の睡眠」という本、皆さんはご存じですか?睡眠の質の大切さや高め方がわかりやすくまとまっているのでおススメです♪さて、今日はそんな睡眠の質を高めるためのお話!睡眠の質が良ければ、仕事のパフォーマンスもよくなるし、老けないカラダも作れます。質のよい睡眠を作る睡眠ホルモン「メラトニン」はどうやって作るのでしょうか?実は「メラトニン」は、腸内細菌が作っているんです。今回は、良質な睡眠をとるために睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす仕組み、増やすために摂るべきサプリメントや食品についてまとめてみました。メラトニンを増やすサプリメントまとめ睡眠ホルモン「メラトニン」とは?睡眠ホルモンと呼ばれることが多い「メラトニン」ですが、大きく分けて2つの作用があると言われています。「メラトニン」は、私たち人間の睡眠をはじめとする生活リズムを調節する働きをもつホルモンです。通常、日光を浴びると「メラトニン」は減り、夜暗くなると分泌量が増えます。ウィキペディアによると以下のように説明されています。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。「メラトニン」は、睡眠のためのホルモンというだけではありません。実は私たちの老化を防いでくれるという研究結果が発表されています。発表した内容によると、「睡眠ホルモンが細胞の老化を防ぐ」とのこと。その内容が、ロシアNEWさんの記事に掲載されていました。細胞内で熱・電気エネルギーを作り出すミトコンドリアをマウスの肝臓から抽出し、長期にわたりメラトニンを投与したところ、状態が保たれ、死滅を免れた。通常だと時間がたつとともにミトコンドリア内に細孔が生じ、その細孔から、いわば「発電所」を正常に動作させるのに必要な、酵素が失われてしまう。メラトニンの恒常的投与により、若いマウスも年寄りのマウスも、ミトコンドリアが良好な状態を維持できた。参考:http://jp.rbth.com/science/2017/04/02/732802少し内容が難しいですが、簡単に要約すると、睡眠ホルモン「メラトニン」がたくさん作られる状態になっていれば、ミトコンドリアが良好な状態を保ち続けられる(=老化を遅らせることができる)ということ。アンチエイジングを目指す方にとっても「メラトニン」は重要ですね。睡眠ホルモン「メラトニン」が作られるメカニズム実はこの「メラトニン」を作っているのは、われらが腸内細菌だということがわかっています。私たちが食べたタンパク質を腸内細菌が分解し、睡眠ホルモンである「メラトニン」が生成されます。フミナーズさんのホームページにその仕組みがわかりやすく整理されていました。食物に含まれるタンパク質は、腸内細菌の力でトリプトファンに分解されます。トリプトファンは「5-HTP」という物質になり脳へと運ばれ、その後、神経伝達物質のセロトニンへ転換されます。このセロトニンを元に睡眠ホルモンの「メラトニン」が生成されます。参考:http://fuminners.jp/newsranking/2459/私たちがシアワセを感じることができるのは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が関わっています。この「セロトニン」がないと、「メラトニン」がうまく作られないことがわかっています。睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすことを目指すなら、まずは「セロトニン」をうまく分泌できていないといけないし、また「セロトニン」から「メラトニン」を作れるカラダを常に作っておかなくてはなりません。睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすポイントそこで、私たちが睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすために意識すべきことは大きく分けて2つあります。睡眠ホルモンを作れる環境を整えること、そして材料をそろえること。この2点から、「メラトニン」を増やす方法を考えてみましょう。「メラトニン」の増やし方1:ホルモンが作れる環境をつくるまず1つに、環境の問題。腸内環境を整えて、腸内細菌たちが活動的に、そして積極的に分解することができる環境を提供してあげることがいちばん大事です。腸内環境に老廃物が貯まり(便秘状態)、ストレスがかかっていたら、なかなかホルモン合成はできません。快適な環境で、腸内細菌がバランスよく住みついている状態を作ることがいちばん大事です。そのためには、日ごろからバランスの良い食習慣を継続させることが大切です。発酵食品や食物繊維、オリゴ糖の摂取を意識したいですね。「メラトニン」の増やし方2:材料をそろえるもう一つは原料の問題。「メラトニン」の作り方をおさらいすると、以下の順番で体内合成されてできあがります。トリプトファン→セロトニン→メラトニンだから、トリプトファンが不足していると、幸せホルモンも睡眠ホルモンも満足に作ることができません。「メラトニン」を増やす食品はコレトリプトファンを摂取すればセロトニンが作られ、そしてメラトニンが作られます。トリプトファンを摂取することを考えましょう。トリプトファンの一般的な摂取量の目安は、体重1kg当たり、2mg程度/1日と言われています。体重が50kgの方の場合、100mg程度が目安ですね!乳製品や大豆製品、お魚にも多く含まれています。スキンケア大学さんのホームページではこのような食材が「トリプトファンを多く含む食品」として紹介されていました。牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。参考:http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/002274/トリプトファン含有量の目安としては、1日に以下の分量を食べればよさそうです。(含有量110mg)参考:http://www.kaimin.com/contents/C10G15/そんなに無理のない範囲だと思いませんか?セロトニンを増やすサプリや食べ物、飲み物はこちらの過去記事にもまとめましたので、よろしければチェックしてみてくださいね!あわせて読みたい▼セロトニンを増やす飲み物はコレ!トリプトファンで幸せ体質に?!腸内環境を整える食材とトリプトファンが含まれた食材は、かぶるものも多いので、腸内環境を整えることを意識すると、自然とトリプトファンも摂取できることがわかります。「メラトニン」を増やすサプリメントはコレ次に「メラトニン」をサプリメントで増やす方法を考えてみましょう。メラトニンサプリの副作用メラトニンのサプリメントについていろいろ調べると、良い意見もあれば、悪い意見もあってちょっと心配になりますよね。メラトニンサプリメントにまつわるウワサとしてよく聞くのが、「副作用がある」という内容です。実際に日本では医薬品指定されていることが心配を増長させているのでしょう。今のところは、メラトニンサプリメントの副作用はそんなに心配することはないとされている専門家が多そうです。若年者に対しても使用経験や有効性が報告され、現在のところ副作用の報告はない。日)正確に使用することを心掛ければ、安全で有効なホルモンである。メラトニン)メラトニンサプリメントは睡眠導入剤に比べて副作用が少なく、安全に入眠を促す効果があるサプリとして不眠症の人などに特に愛用されています。日本では医薬品指定のため市販はされておらず、現在ではサプリ扱いのアメリカなどから個人輸入で購入することが一般的です。参考:http://melatonin.webcrow.jp/メラトニンサプリの効果メラトニンサプリにはいろいろな効果が報告されています。▼寝つきがよくなった!実際にメラトニンサプリメントを半年間摂取してみたという方は、寝つきがよくなったとおっしゃる方もいます。あれほど寝付きが悪かったのに、眠れない日は殆どないのではないかというほど改善されました。自分でも驚いています。参考:http://kebyou.com/post-1653#i-6体内時計が乱れてしまっている人には、メラトニンはおすすめのサプリメントの1つではありますが、服用の際にはかならず医師に確認をとるようにしましょう。▼不妊症に効果あり?!また、メラトニンサプリは不妊症に効果があるという研究結果も出ています。杉野教授らは、メラトニンの抗酸化作用に注目し、卵胞液中のメラトニン濃度と卵の質について、さまざまな基礎研究や臨床試験の結果を発表しています。・排卵過程において、酸化ストレスが生ずると卵の成熟を妨げる。・メラトニンが卵胞内で抗酸化物質として働き、卵を保護している。・メラトニン投与が実際に卵の質を改善、受精率や妊娠率の向上につながる。参考:http://www.akanbou.com/topics/topics/018.htmlメラトニンって本当に多くの方面での効果が期待できますね!あわせて読みたい▼セロトニンを増やす飲み物はコレ!トリプトファンで幸せ体質に?!メラトニンを増やすサプリメントまとめメラトニンを増やし、睡眠の質を高める食事やサプリメントを活用すれば、私たちの体は劇的に変わり、睡眠の質を高めることができます。食品でメラトニンを増やすなら、乳製品や大豆製品を食習慣に加えることをおすすめします。食から・・・というのは基本ですよね。メラトニンケアが必要なのであればお医者さんの相談とともにサプリメントも検討してもいいかもしれません。睡眠薬を飲んだりする前に、まずは腸内環境を改善することにトライしてみてください。長谷川ろみ本サイト「腸内革命」の編集長。元おデブの腸活&発酵life×クリエイター。腸内細菌に救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。「腸内革命」トップページへ腸活メルマガ(無料)購読はコチラ!本サイトは、腸活講座やお得情報がつまった「腸活メルマガ(無料)」を配信しています。腸活メラトニンサプリメントセロトニン眠活この記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブLINEPocketfeedly【メタボリック症候群】肥満でも「病気になる人」と「病気ならない人」の違いはなに?【花粉症対策2017】ビタミンDを摂取したほうがよい理由と具体的な方法RECOMMENDこちらの記事も人気です。=「腸内革命」は、みんなの腸内環境をアップデートするメディアです。腸活や発酵に関して、さまざまな形で発信を続けることで、自分自身のココロとカラダに興味をもつ人を増やします。同じ想いを持つ人が集う場を生み出すことを目指します。みんなが自由で明るい「人生100年時代」を迎えられる未来を願って。本サイトは、腸活講座やお得情報がつまった「腸活メルマガ(無料)」を配信しています。救われたことをきっかけに、日本の発酵文化や腸の大切さを伝えるためのコト・モノ・しくみづくりに挑戦中。副院長)腸活WEBメディア「腸内革命」は、一部の医学的内容を含む記事において、工藤内科副院長の工藤孝文先生に監修をお願いしています。(4)そうだ、腸活ゲームをつくろう。