日中はシャツ一枚で過ごせるほどの陽気ながら今年ももう11月。皆さま元気にトレーニングされてますか?日常のランニングにも慣れてきて、ちょっと力試ししたいなぁとレースに出始めてそのままフルマラソンに挑戦する方も少なくありません。↓トレーニング方法を知りすぎて選べないあなたへフルマラソンに付き物といわれる『30kmの壁』あなたの前にも立ちはだかったことがあるかもしれません。出遭うと絶望感さえおぼえるこの壁、その仕組みを理解すれば対処も予防も可能です。LABでお伝えする内容を特別にお裾分けしたいと思います。お守りをもらうつもりで読んでみてくださいね。「壁」を作らない方法、教えます「30kmの壁」って何?ランニング未経験者からいただく2大質問のひとつ「30kmの壁ってホントにあるの?」うーん、あるっちゃある。壁の種類は十人十色です。主な壁を上げておきましょうかね。一言でいうと体力・気力における限界点です。列挙していますが原因ごとに分類できそうです。次でそれぞれの原因と対策に触れていきましょう。「ランナーズハイってあるの?」です。”あるけど一瞬だよ”って答えています(笑)。ハイって一生懸命走っているときに訪れるもの。ツラいものはツラいですからね。「30kmの壁」原因別の対処法この壁を説明するときに「脚が売り切れる」なんて表現するのですが売り切れ方にもいろいろあるんです。壁の種類別攻略法、主な4つをご案内しておきます。何を隠そう、ほとんどの壁の原因はコレ。レース序盤、混み合うエイドステーションでのロスを恐れてまだ元気だから!と補給をおろそかにすること、ないですか?内臓が揺れ続けることで疲労し、エイドを受け付けなくなったこと、ありませんか?(ちなみに私はどっちもよくありました。)ガス欠による失速にお悩みを持つ方のほとんどが補給のタイミングは?と聞くと「10kmごと」と返ってきます。10kmに40分しかかからない方と70分かかる方の総運動時間は大きく異なります。私のおススメは45分に一度。私もかなり補給は苦手な方でして。いつもトップスの肩部分に挟んだりしながら(笑)結構な量のジェルを持って出走しています。Case2:目標・計画など、いろいろどうでもよくなる脳の栄養は糖質です。筋肉運動で糖質が足りなくなると気力が低下することも。十分な栄養補給に加えて”考えなくていい工夫”も有効です。通過設定タイムをまとめて携帯したり、時計に喋ってもらったり。お好みの方法で安心を備えましょう。水分の枯渇(脱水)Case3:急に脚が攣り始める汗=水+ミネラル、水だけでは外には出ません。人間が汗をかく理由は体温調節ともう一つ。ミネラルが失われて薄まった体内濃度を一定に保とうとするためで、汗は水だけじゃない・・・悪循環ですねぇ。実は多いのが”水分を摂ることが習慣でない””トイレに行きたくなるのが怖い”という理由でそもそもの水分摂取量が少ないという方。後半ツラくなる前に、定期的に水分を摂ってください。(ゴールまで時間がかかる場合は小さいボトルを携帯しても〇)オーバーペースCase4:同じように走っているのにズルズル失速するレース序盤、いつもより体が軽い気がしてどこまでもこのまま走れそう!が夢だと気づく瞬間(笑)。軽い気がするのはアドレナリンの仕業ですからね。後半の失速を恐れて飛ばしすぎるのも問題。途中で歩いたら前半の貯金はあっという間に底をつくし何より無理な走りはケガのリスクが高まります。後半もう少しペースを上げたくなるくらいの入りがベスト。気持ちよくゴールできるしダメージも残りにくいです。筋肉に頼った走り方をしているCase5:急に脚が重くなるもちろん身体を前に運び続けるのに筋肉の働きは欠かせません。力いっぱい脚を前に出して、というための筋肉は瞬発力こそあれ、持久力に乏しいのが特徴です。筋肉の特性を知り、上手なはたらかせ方ができればゴールの瞬間までちゃんと身体への意識を保つことができます。壁は”乗り越える”より”つくらない”さて前項で上げた4つの原因と対策、あなたにあてはまるものもあったことでしょう。・すすんで摂りたくなる携行エイドの開拓など事前の作戦で対応できることも多いです。陥りがちな傾向をとらえて対策する癖をつければ全天候型で使えるテクニックが身につくように思います。高い壁、あなた自身でつくっていませんか?冒頭で「あるっちゃある」と表現したこの壁。「絶対くる><」と思う心が高い壁を築いてしまうこともあります。すれば大丈夫、という”あなた流”を見つけることで壁の高さを軽くまたげるくらいにすることも何ならなくしてしまうことだってできると思います。レースは生もの、絶対OKはありません。その気まぐれさを楽しむゆとりを忘れないでくださいね。「壁」を作らない方法、教えます30kmの壁についての考察、いかがでしたか?今回はレース直前でも対策できるものを選んで挙げました。ランニングパーソナルセッションではいつも「壁」を感じずに実力をちゃんと出せる身体の使い方はもちろん、こういったレースでの心構えや具体的なペース配分へのアドバイスまで時に幅広く、時に深く掘り下げてあなたの楽しいランニングライフをアシストします。(詳しくはこちら)全てはあなたの快適のために。いつも応援しています^^それでは今日はこの辺で。明日もあなたの心に青空が広がりますように。