2018/07/27ツイートシェアはてブLINEPocketMCT(中鎖脂肪酸)の筋トレへの効果について、科学的根拠をもとに、個人的な経験も交えて説明します。中鎖脂肪酸(ちゅうさ・しぼうさん)とは、英語で次のように呼ばれます。Acids(MCFAs)わかりやすくするため、この記事では「MCT」に統一して、解説を進めます。それではさっそく、MCTの効果について見ていきましょう。MCTの効果ダイエット(減量)に効果的すぐエネルギーになりやすい集中力が上がるウィルスやバクテリアと戦う脳機能の改善MCTはダイエット(減量)に効果的MCTは、そのダイエット効果が有名です。「体重を減らす」「体脂肪を減らす」といった効果が、多くの研究で明らかになっています。減量に効果的な理由は、主に2つ。脂肪が体に溜まるのを抑制し、エネルギー消費量を増やす食欲をおさえるなお、MCTの減量効果についての研究は、たいてい「長鎖脂肪酸(ちょうさ・しぼうさん)」と比較されておこなわれます。「長鎖脂肪酸って何?」という方のために、まずはMCT(中鎖脂肪酸)との違いについてお話します。長鎖脂肪酸よりも中鎖脂肪酸のほうが消化吸収が早いまず、「脂肪酸」とは、「脂質」の専門用語です。脂質のことを難しく呼んでいるだけなので、深く考えなくても大丈夫です。私たちが普段食べる脂質の種類は、ほとんどが「長鎖脂肪酸」です。魚に含まれるオメガ3や、オリーブオイルなども、長鎖脂肪酸の仲間なんです。Triglycerides(LCTs)」と呼ばれます。わかりやすく、ここでは「LCT」と呼ぶことにしましょう。LCTとMCTの違いですが、ざっくりいうと、「MCTのほうが消化吸収されやすく、エネルギーとして使われやすい」のです。文字で説明するよりも、各脂質の構造を見たほうが、より理解できるでしょう。中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の構造的な違いMCT(中鎖脂肪酸)の化学式です。理科の授業を思いだしますね。いっても、むずかしい話はしません。中鎖脂肪酸にも色々種類があるのですが、構造的に炭素が6〜12個ほどついています。一方で、LCT(長鎖脂肪酸)には炭素が12〜22個ほどついています。ここでは「炭素って何?」という疑問は考えず、とりあえず「炭素がくっついている」とだけ理解してください。MCTは炭素が6〜12個あるのに対して、LCTは12〜22個あります。体の仕組み的に、炭素の列が短いほうが、分解にかかる時間が少なくすむのです。よって、LCTよりも炭素が短い構造を持つMCTのほうが、消化吸収されやすいってことなんですね。MCTオイルを販売する日清オイリオによると、MCTのほうが約4倍吸収が早いと言われています。ポイントわけがわからないという人は、とりあえず「LCT(長鎖脂肪酸)よりも、MCT(中鎖脂肪酸)のほうが消化吸収が圧倒的に早い」と理解すれば大丈夫です。LCTよりも、MCTのほうが減量効果が高いMCTとLCTの減量効果を比べた実験は多くあり、そのほとんどで「LCTよりも、MCTのほうが体脂肪を減らす効果が高い」ということがわかっています。49人の男女が、オリーブオイルを摂取するグループ、MCTを摂取するグループに分かれた。・オリーブオイル:約1.4kg減MCTを摂取したほうが、約2kgも多く体重が減っています。この実験では、MCTのほうが体脂肪を減らしたこともわかっています。MCTはエネルギー消費量を増やし、体脂肪になりにくいでは、なぜMCT(中鎖脂肪酸)のほうが減量効果が高いでしょうか?それは、MCTがエネルギー消費量を増やし、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態にするからです。説明すると非常にややこしくなるため、なるべくシンプルにお話しますね。MCTやLCT(長鎖脂肪酸)に限らず、脂質は肝臓で処理されます。LCTの場合、体内に入ると、脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれて蓄積され、必要に応じてエネルギーになります。一方で、MCTは、摂取すると直接肝臓へ行き、すぐにエネルギー化されます。結果として、脂肪として体に溜まりにくいのです。このとき肝臓で「ケトン体」という物質が作りだされ、後々に「ATP」という体を動かすためのエネルギーになります。MEMOATP:体を動かすためのエネルギー。日常生活や筋トレなど、様々な場面で人間はATPを作り出して活動しています。マックススマホ画面をスクロールするために指を動かしている今も、ATPが体の中で作り出されているんだ。MCTは食欲をおさえるMCTが減量に効果的といわれる理由のもう1つは、「食欲をおさえる」という点です。MCTは、体内で「ペプチドYY」や「レプチン」といった、食欲を抑えるホルモンの分泌をサポートします。とある実験で、「朝食に20gのMCTオイル、もしくは20gのコーンオイル」を摂取し、食欲と食事量を計測しました。結果、コーンオイルよりも、MCTオイルを摂取したグループのほうが食欲が抑えられ、ランチの食事量が減ったことがわかりました。マックスダイエット中、どうしても食べたい欲求に負けそうになる人には有効だな。エネルギーになる先ほどもお話したとおり、MCTは、摂取すると直接肝臓へ行き、すぐにエネルギー化されます。体を動かすエネルギーになりやすいということから、スポーツパフォーマンスの向上に効果があるのではないかといわれ、研究されています。マックスちなみに、MCTは母乳にも含まれる。消化吸収機能があまり発達してない赤ちゃんにとっては、エネルギーになりやすいMCTは貴重なんだな。現時点では、スポーツのパフォーマンスを上げるかどうかは、実はよくわかっていません。「パフォーマンスを上げた」という研究もあれば、「パフォーマンスは変わらなかった」という研究が存在するのです。炭水化物か、MCTオイルをとったサイクリング競技者を比較したところ、パフォーマンスに違いはなかった1日56gのコーンオイル、もしくは60gのMCTを摂取した男性ランナーを比較したところ、パフォーマンスに大きな違いはなかったMCTは確かに脂肪をエネルギーとして使いやすくしたり、エネルギーの消費量は増やします。パフォーマンス向上に直結するかといえば、今のところはまだわかりません。私の経験では、トレーニング前にMCTカプセルを摂取すると、炭水化物を取っていなくても体力は「まぁまぁ持つかな」といった感じですね。体力を長持ちさせたいなら、やはり糖質ドリンクを飲むほうがいいのかなと思っています。マックスMCTはエネルギーになりやすいが、スポーツパフォーマンスを向上させることに過度な期待はできない。集中力が上がるMCT(中鎖脂肪酸)を摂取すると、体内で「ケトン体」という物質が作られやすくなります。ケトン体は、脳のエネルギーとしても使われるのです。よって、MCTを摂取すると、頭がシャキッとして、集中力の向上につながります。脳のエネルギー源は2つあり、ブドウ糖(グルコース)とケトン体です。基本的にはブドウ糖をエネルギーとして使用しますが、ブドウ糖が体内に少ないとき、脳は代わりにケトン体を燃料として使います。「ブドウ糖が体内に少ない時」というのは、炭水化物を長い間食べていない時や、朝起きたときなどですね。減量時など、炭水化物の量を減らしているときに、頭がクラクラしたことがある人もいるかもしれません。それは、ブドウ糖が減っている証拠です。そんなときにMCTオイルを摂取すると、脳がしっかりと活動できるってことなんですね。個人的には、MCTオイルを摂取して感じる1番の体感は、集中力の向上です。ウィルスやバクテリアと戦うMCTは、ウィルスやバクテリアと戦い、免疫力を上げるといった研究もあります。・「カンジダ」を25%減らした・「クロストリジウム・ディフィシル」の成長をストップさせた詳しい説明は省略しますが、どちらも人体に有害な物質です。人間ではなくマウスを対象にした実験が多いため、「実際に人間で効果はあるの?」と疑問視する声もあります。免疫力を高めたいなら、効果が実証されているグルタミンを摂取するほうがはるかに効率的です(グルタミンについて興味がある方は、次の記事も読んでみてください)。関連:グルタミンの筋トレへの効果、飲み方。筋トレにはあまり関係ありませんが、MCTは脳機能を改善する効果が注目されています。参考(1,2)どんな人が摂取したほうがいいかMCTがおすすめなのは、次のような人たちです。午前中の仕事をがっつり集中したい人なんといっても、MCTは「体脂肪になりにくく、エネルギーとして使われやすい」のが、非常に大きなメリットです。増量中に使うと無駄な脂肪をつけずにすみます。減量中に使うとダイエットを加速化できます。健康効果も高いので、サラダにはオリーブオイルではなく、MCTオイルドレッシングを使うなどして、普段からMCTオイルを摂取するといいでしょう。私はよく、朝食に軽いフルーツとプロテイン、サプリメントのMCTカプセルを3つ摂取します。頭がシャキッとクリアになり、午前中の仕事がはかどるので気に入っています。ドレッシング・MCTオイル(カプセル)まとめMCTについてまとめます。長鎖脂肪酸よりも、中鎖脂肪酸のほうが減量効果が高い以上、「MCTオイル(中鎖脂肪酸)の筋トレへの効果:減量や集中力アップに...」でした。MCT(中鎖脂肪酸)は効果を体感しやすいので、興味があればぜひ試してみてくださいね。マックス意識が高い人は摂取してるってイメージがあるな。大阪駅すぐ近く!ミシュラン掲載「きじ」のお好み焼きが美味しすぎ...サイトについてWorkoutHackerワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するメディア「ワークアウトハッカー」です。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさを、より多くの人に届けるのが当メディアのミッションです。TOP101減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策2「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ3元サプリメーカー社員が解説!筋トレサプリで本当にオススメできる最強12選4BCAAサプリ「エクステンド」効果レビュー5【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法6アナバイトの効果・飲み方を解説。集中力が上がるウィルスやバクテリアと戦う脳機能の改善どんな人が摂取したほうがいいかまとめサイトについてワークアウトやサプリの情報をわかりやすく発信するウェブマガジンです。元トレーナーで、サプリメント会社で商品開発をしていた人が運営しています。ワークアウトで得られる体験の素晴らしさをより多くの人に届けるのがミッションです。