中長距離走を速く走るには、他のスポーツの例に漏れずトレーニングが重要です。具体的なトレーニングを考える前に、一般的なトレーニングの原則を見ていきましょう。意識性の原則トレーニングによって効果をあげるには、トレーニングの目的を意識しながら、運動に集中することが重要です。何となく走って良いタイムになったとしても、次に同じように走ることは難しいです。走るフォーム、位置取り、ペース配分など意識しながらトレーニングすることで、能力の向上につながります。向上させたいものに特化して、何度も反復して行うことが効果的ということです。障害走の場合は走ることに加えて、障害物を飛び越して水濠を走るトレーニングを反復して行う必要があります。必要な能力だけでなく、全ての能力をバランスよく向上させる必要があります。短距離走の場合は走るスピードが全てですので、あまり全面性を考える必要はありませんでした。中長距離走の場合は、持久力、走るスピードが主に必要とされる能力ですが、それだけでなく、うまく位置取りをする身体の柔軟性、ペース配分を考える能力、障害を越えるための跳躍力などバランスよくトレーニングしましょう。継続性の原則どんなに優れたトレーニングをしたとしても、間をあけてしまえばすぐにトレーニング前のレベルまで低下してしまいます。トレーニングを長期間継続することが大切です。トレーニングを長く継続していると、いずれは疲労が蓄積して運動を続けることが難しくなります。無理に続ければ怪我などして故障してしまいますので、十分な休息と食事をとりましょう。トレーニング→疲労→休息→トレーニング、という繰り返しが大切です。同じ負荷のトレーニングを継続して行っても、現状維持に留まり効果は期待できません。能力の向上に合わせて、走る距離や本数を増やしていくなど、徐々に強いトレーニングをする必要があります。800m走と3000m走は両方ともに中距離走ですが、それぞれの選手が同じトレーニングをするのは効果的ではありません。800m走であればスピードを重視、3000m走であれば持久力を重視したトレーニングになると思います。同じ距離を走る選手でも個人差がありますので、トレーニングのメニューも各選手の特性やコンディションに合わせる必要があります。上記の一般的な原則を踏まえて、中長距離走の具体的なトレーニングを負荷の低い順から見ていきます。ジョギングジョギングはすべてのトレーニングの基本ですね。全力で走る前に、身体を適度に温めてこの後の負荷の高いトレーニングに対するウォーミングアップに位置づけられます。リラックスして走るのではなく、正しいフォームやペースを守って走ることが大切です。ペースランニングペースランニングは、自分のペースを保ちながら長い距離を走るトレーニングです。きついと感じるペースで5000m~10000mを最後まで走りきれたら適正なペースです。ペースが維持できなければ、次はペースを落として走り最適なペースを探します。普段のペースで楽に走るようになれば、次はペースを上げて走ります。インターバルトレーニングインターバルトレーニングは、速く走る→ゆっくり走る、を繰り返すトレーニングです。負荷が高いため、スピードや持久力を強化することができます。行われるのは、400m速く走る→200mゆっくり走るを10回繰り返すショートインターバルと、1000m速く走る→400m~600mゆっくり走るを5~7回繰り返すロングインターバルです。距離走は、ジョギングのペースで15km~20kmぐらいの長い距離を走り続けるトレーニングです。心肺機能など持久力の強化を目的とします。長い距離を走るので、硬い舗装道路やアップダウンの激しいコースなど、脚に負担のかかりやすいコースは避けましょう。レペティショントレーニングレペティショントレーニングは、実戦で走る距離をレースと同じペースか、もしくはより速いペースで走り、10~15分の完全休息をはさんで繰り返すトレーニングです。筋力の強化や回復力の向上が期待できます。負荷が大きいので、週1,2回の頻度が適切だと思います。タイムトライアルタイムトライアルは、実戦の距離をペースを保ちながら全ての力を出し切ってペストタイムを目指すトレーニングです。実戦そのものを想定したトレーニングですね。疲労が実戦に残らないよう、このトレーニングは実戦の2週間前までにしましょう。身体の「バネ」と鍛え方の記事で、短距離走では「伸張性収縮力」を鍛えることが重要と述べました。実際のトレーニングはどうすればよいのでしょうか。一般的なトレーニングの原則と短距離走の記事で、一般的なトレーニングの原則について紹介しました。速く走るには身体の「バネ」が重要であることを述べました。身体の「バネ」とは何なのでしょうか。[...]短距離走における上半身の使い方のポイント!腕振りはスタミナを犠牲にして推進力へ変えよう。元オリンピック短距離走者だったイアン・ワーナー氏は、スプリント競技においてスピードを上げるのにはrelaxation、つまり、体と精神の緊張をほぐす必要があると力説します。部活や専門的に陸上競技をやってきた人ならともかく、あまり本格的に走った経験のない私のような素人は、とにかく自分のランニングフォームに自身が無いもの。[...]ツイートシェア0Google+0B!はてブ0Pocket0feedly「短距離走における上半身の使い方のポイント!腕振りはスタミナを犠牲にして推進力へ変えよう。世界6大マラソンと初心者でも楽しいおすすめマラソン大会で世界に挑戦!ナイキ厚底は規定内。