体感力とバランス感覚を高めるのにおススメ!1フォワードヴィラアーサナからアドムカシュヴァナーサナに入ります。手は肩幅・足は腰幅にして手からお尻を斜め上方向に引き上げていきます。手から尾骨までが綺麗に伸びるようにしましょう。この時から肩関節をしっかり体幹部へ安定させ、掌でしっかりとマットを押している自覚を持つ事が大切です。2足を床に着かずに手と手の間に持っていくには、股関節とお腹を意識する事が大切。足を真後ろに蹴り出してお腹の力で足を支えれるようここで数呼吸ホールドしてみましょう。骨盤が傾いたり、腰が落ちたり、足が下がらないように心掛けます。3安定してホールドが出来るようになったら、足をお腹の力を使って床から引き上げていく感覚を掴みます。膝を曲げ出来るだけ胸に膝を引き寄せていきます。この時お腹の力を使って股関節を引き込むようにすると感覚が徐々に掴めてきます。この時手で床を押して胸が下がらないように手と胸の間にしっかりスペースを作るようにしましょう。4慣れてきたら、2から3を数回繰り返し伸ばす→膝を胸に引き込むを一呼吸一動作で続けていきます。出来るだけ足を振る反動を使わないようにゆっくりお腹の奥の引き締めを感じながら練習します。5足を後ろに伸ばし膝を胸に引き寄せたら、床についている足の踵を引き上げつま先立ちにします。足裏のアーチを引き上げるようにして使うとさらに前に押し出すパワーになります。6次に胸に近づけた膝をさらに前に押し出し、上体は肩の位置を手首の少し手前まで持っていきます。掌で力強く床を押し胸を床から離しましょう。7そこから脛の前の筋肉を使って膝から下を前に伸ばすために、胸に引き寄せた足のつま先を反らせます。するとふくらはぎは伸び踵を前に押し出しやすく感じます。8そのまま足を伸ばし続け手と手の間に出来るだけ床から離した状態で少しホールドしてみましょう。足を手の手の間に音を立てずにおろしたらゆっくりと足首から曲げ膝を踵の上にもっていきます。9ポイントは反動を使わない事。反動を使うと着地した時に筋肉を傷める可能性もあり、筋肉も意識していないので何のトレーニングにもなりません。