以前は巡航ペースだった5'00/kmですが、今の実力ですと、かなり頑張らないと出ないペースです。い、いけるのかしら......(汗)。会社を19:00に上がって、中正記念堂まで移動。師範大学のトラックとどちらでやるか迷いましたが、わたしはどうも、トラックよりロードのほうが好きなようです。距離は同じでも、400mトラックを20周より、一周2kmの記念堂外周を4周のほうが気が楽です。馬拉松世界で着替えていましたら、台湾人のラン友だちにばったり遭遇。彼らもペース走だそうですが、6'00/kmでやるとのこと。本来ならば一緒に走ってくれそうな実力者もいたのですが、残念ながら彼は怪我をしてしまっており、まだそれが治りきっておらず。「5'00/kmは無理」と言われてしまいました。軽く一周、アップジョグ。走ったつもりはないのに、最初の1kmが5'54で、このペースより1分も上げねばならないのかと思って軽く絶望しかけました。体が温まってきたら、だんだんラクに走れるようになってきてホッ。呼吸は落ち着いたけれど体は冷えないくらいの時間......だいたい3分ほどレストして、いざスタートです。最初の1km、4'48。走っている間は時計の画面でペースの確認ができないので(暗いので......バックライトボタンを押す余裕もなく......)、最初からこぼれるくらいなら速すぎるくらいのほうがいいと思って突っ込みましたが、チョイと速すぎました。落としたつもりでしたが、このペースに身体が慣れてきたのか最初の1kmよりもラクに走れました。ええい、ではもうこのペースでいってしまえ~!!......というわけで、リザルト。38:26(4'48/km)我ながら、とっても安定した素晴らしいLAP!(自画自賛)感覚的にはこれがTペースでした。これより速いと残り2kmくらいしかもたない、でもこのペースなら10kmくらいは頑張れるだろうという、ギリギリ上限のペース。Tペースが4'48って、VDOT=43くらいですね。ハーフ1時間44分、フル3時間36分のレベルです。東京マラソンはできれば3時間40分くらいで走りたいのですが、それを目標にしても大丈夫か、次のハーフのレースの結果で決めたいと思います。したあとは、台湾人ラン友と一緒に5kmほど楽しくジョグ。そのあと、魯肉飯の有名店(金峰魯肉飯)に連れていってもらいました。南門市場のすぐ隣にあり、夜の22:00を過ぎても行列ができている人気店です。小碗で30元(100円くらい)。人気なのも納得の、安さと美味しさでした。(東呉大学の外雙溪キャンパス)の400mトラックです。我が家から比較的近いので、近くを通ったことはありますが、中に入ったのははじめてです。NIKEの貸切だったのか、ほかにランナーはおらず、とても走りやすかったです。ふだんは一般開放されているのかなあ。▽夜で写真が撮れなかったので、大學HPからお借りしてきました。その日は、NIKEのペーサーのほか、東呉大學陸上部の学生さんも参加してくれていたので、ペーサー陣がとても豪華でした。台北NIKEの練習会は、フルマラソンのペースを基本にペーサーがペーシングゼッケンをつけています。5'00のゼッケンをつけているペーサーがキロ5で走るわけではないので注意が必要なのです。下記のような感じの設定らしいのですが、何度か参加してみて、「青組の練習、サブ4クラスの内容じゃないよな~」と思うことが多々あります。黒組(4'40)紫組(5'00)青組(5'30)緑組(6'00)赤組(6'30)わたしは、毎度毎度、メニューと設定ペースを確認してから参加する組を決めています。良い中国語の勉強になります......という冗談はさておき。ある程度走り込んでいるランナーなら、設定を聞いて自分で選ぶことができるでしょうが、そうでないランナーの場合は、組を選ぶのは難しいだろうなと思います。「今日は800m→400m→200mのインターバルを3本やります。レストは60秒、1本ずつのレストは120秒です。青組は800mを3分50秒、400mを1分50秒、200mを50秒で走ります。」と言われて、それが自分にとってどうなのか、その場で判断できる人ってどのくらいいるんでしょう......。そんなこんななので、最初は適当に走る組を決めて、走り出してから組を変更する人がけっこういます(笑)。昨日の青組のメニューは、1,000m×6で、レストはすべて120秒。奇数のときがトラック1周(400m)を1分50秒、偶数のときが1分45秒とのことでした。わたしは「400m単位でいわれてもすぐに計算できないよ~っ!」と心の中でぼやきつつ、スマホのランナー電卓でペース計算。奇数が4'35/kmで、偶数が4'23/kmでした。うっわー......けっこう鬼ですね。青組、本当にサブ4クラス?昨晩の青組の参加者は15人くらい。NIKEのペーサー3名、東呉大学の学生さん3名、合計6名もの豪華ペーサーがついて、いざスタート!1本目)4'31まだ1本目なので、余裕をもって走れました。息は弾みましたが、ハッハッの呼吸になったのは、ラスト100mくらい。最初の1本ですでについてこれなくなった人が5名ほどいて、彼らはクラスをひとつ下げると言って、緑組に行ってしまいました。2本目)4'12偶数の回は設定ペースがあがるため、キツかったです。2本目なので体力も残っていたため必死で走りましたが、「これ、次はともかく、4本目はまずい......!」と思いました。最後200mは、キツくてキツくて、リズムに乗って走ることができず、高速ピッチで必死のパッチ。脚に乳酸を溜めました。設定より10秒も速いやんけ!」と叫びたくなりました。この回で、さらに数人抜けて緑組へ...。3本目)4'27奇数回、ゆるいほうの設定なので、ここは何とかこなせました。息は上がりましたが、フォームを崩すことなく、無駄な力を使わずに走り切ることができました。4本目)4'19偶数回、速いほうの設定なので、ここが勝負だと思いました。これまでは、ペーサーの真後ろの内径寄りの場所に陣取っていたのですが(一番走りやすい位置なので)、この回はわたし、遅れる可能性があり後続に迷惑をかけるので、集団の一番後ろに下がろうとしたら、残っているランナーは自分入れてすでに5名しかいませんでした。ランナーよりペーサーのほうが数が多いよ!(笑)集団の一番後ろにくっついて、いざスタート。わたしの横に、ペーサーがぴったりつけてくれ、「残りあと1周、ファイト!」「あと200m、粘って!」としきりに声かけしてくれました。おかげでなんとかクリアできました。5本目)4'362分の休憩ではもはや心拍も下がり切らず、まだ少々ハーハーいっている間にスタートです。ユルイほうの設定だった上、設定より速くなることもなかったので、キツイながらもなんとかクリア。4'30より遅ければ、身体に無駄な力を入れずに走れるようです。それより速いペースは、ピッチかストライド、どちらかを常に無理している感じがします。6本目)4'30最後の1本、速いほうの設定なので、これはコンプリートは無理かなと思いつつ、集団からこぼれても自分のペースでできるだけ集団を追おうと思ってスタートしました。ペーサーにもそう言ったら、二人が、横と後ろについて走ってくれました。最初の400mはなんとか集団についていけたのですが、600mくらいからじりじりと離されてしまいました。あきらめずに自分に出せるギリギリのペースで粘ります。ラスト200m、先頭がややペースを上げた途端、前から2人、失速して落ちてきました。それをパスして前に出、先頭を走るペーサーと、それにピッタリついて走っている2人のランナーを追いかけます。最後の直線は必死のパッチ。あとちょっと!」と横から後ろから励ましてもらえ、先頭から遅れること5mくらいでゴールしました。走り終わってしばらく疲労で立ち上がれないほどでしたが、いい練習ができて満足です。グラウンドコンディションは、気温19°C、湿度83%でした。本日は、同僚のお誕生日で、ケーキを食べてしまったので、ほぐし&カロリー消費ラン。あいにくの雨だったので、トレッドミルで。スマホで日本のマラソン関連の動画を見ながら、ポクポクとゆっくり8km。消費カロリー300kcalくらいですが、ま、走らないよりはマシでしょう(笑)。...!!)、非常に寒かったみたいですが、台湾も朝晩は20°Cを切る気温で、だいぶ走りやすくなってきました。\(^o^)/火曜日は、日本人ランニングクラブの練習会で、師範大学の400mトラックをぐるぐる。練習会とはいっても、各自バラバラに集まって好きなように走り、終った後に一緒に食事に行くという、ゆる~い練習会なのですが。わたしは、週末にハーフでガチったばかりだったので、疲労抜きで10kmと思っていたのですが、2,000mほど走ったあたりで、台湾人ランナーの友人とばったり遭遇。若くて可愛い実力派美ジョガーで、ハーフや10kmなどの短い距離を得意にしている子です。「ありがと、今日は10kmくらいゆっくり走るよ。「わたし、このあと仲間とペース走するの。アップで3kmくらいかな?」なんて会話をしているうちに、どんどん上がるペース......。ギョギョ、サブ4ペースになっとる......。走れてるからいっか......おしゃべり楽しいし。「わたし、あと1kmちょっとペース上げるわね。したらいったんあがるわ♪」と彼女が言うので、ラスト1kmのペースアップにおつきあい。彼女が抜けたあとは、ダウンジョグがわりにゆっくりポテポテと走りました。6'07-5'48-5'35-5'24-4'486'23-5'57-5'52-5'52-5'29それにしても。秋口くらいまでは、「コッコ、劣化も甚だしい。4分台なんて一生出せない!」なんて思っていましたが、気温が20°C切ってきたら意外と何とかなるものですね。これで長時間押していけるかとなると、それは別問題ですが。この日のコンディションは、気温は19°C・湿度60%・21khp(弱風)でした。その翌日は、台湾人のラン友だちに会う用事があったので、中正記念堂へ行き、その周回をラン。友人たちは、ゆっくりジョグするとのこと。「わたしもジョグなんだけど...」と言ったら、「コッコのスピードにはついていけません!」ですと。6'00からスタート。6'06-6'02-5'50-5'35-5'40いい感じにビルドアップ。友人たちは時計回りに逆走していたので(基本、反時計回りなのですが、中正記念堂周回は逆走ランナーもけっこう居ます。)、途中、何度もエール交換ができます。5'27-5'36-5'29-5'10-4'427kmほど終えたところで、自分の練習を終えたらしい俊足君が合流してきました。あげられるでしょ?」あわ~。確かに、あと3kmならあげられるし、俊足君が併走してくれるなら、ちゃんと追い込んで終わるのも悪くない。最後は楽しくゼーハーしました。この日のコンディションは、気温は19°C・湿度78%・24khp(弱風)でした。週末は高雄支店での尾牙(忘年会:中華圏なので旧正月がお正月なのです)に参加し、呑めや唄えの大騒ぎ。土曜日は昼まで寝倒して、日曜日は日本人仲間と、烏來温泉へ走りに行ってきました。このコースが初めての友だちもいましたので、最初の15kmの街中平坦地はみんなでゆっくりと。山区間に入ってからは、坂の終点で必ず後続を待つというのをお約束に、各自のペースで。前半15km(平坦地)6'14-6'14-5'57-6'06-5'496'15-6'29-6'22-6'19-6'456'28-6'41-6'54-6'42-6'44後半15km(峠走)6'29-6'13-5'49-5'45-5'536'02-6'19-6'13-6'19-6'136'05-6'05-6'03-6'17-5'57途中、信号待ちだったり後続待ちだったりの停止でペースにすごい谷ができていますが......登りでも6'30は見ないで走ろうと思っていましたので、しっかり走れて満足です。そのあと、1kmほど先の烏來老街(古い町並み)を散策し、名物だという竹筒飯(竹におこわを詰めて蒸したもの)を食べました。お店のかたが鉈と金槌でカンッと縦割にしてくれます。朝4:00起床、4:45出発だったので、これだけやっても、まだ14:00。[練習]先週末は、台湾も憲法記念日の振替など含めて三連休でした。24日(土)は、ポケモンランに参加。いった人気キャラクターをタイトルにした親子ラン+ファンランみたいな大会、台湾にはけっこうあるようです。聞いただけでも、ちびまる子ちゃんランとか、ドラえもんランとか。貰える記念品が豪華なので、それ目当ての参加者がほとんどです。台湾日本人ランニングクラブの仲間が運営に噛んでいましたので参加しましたが、過半数の参加者が全距離歩いていました。キロごとの看板がポケモンキャラなため、みんな並んで写真を撮っているし...。我々も、完全にお遊びだったのでゆるゆる走るつもりが、歩く人や親子連れで大混雑。大渋滞で走ることもできず、平均LAPは驚きの9'38でした。汗もかかずに終了デスヨ...。貰った記念品は、全部同僚のお子さんにプレゼントしました。25日(日)は、まじめな練習。台湾人ラン仲間と一緒に、河川敷でペース走をしました。台北、この時期でも日中の気温は27°Cありましたので、練習開始は早朝5:20です。家から練習場所まで少し距離があったので、4:00起床、4:40に家を出てタクシーで練習場所まで行きました。8人くらいのグループに分かれ、一班は4'30~5'00/kmで23km、二班は5'30~6'00/kmで20kmとのことでしたので、二班に参加。ところが、最初のうちこそ5'30で走っていましたが、10kmで一部の人たちが離脱をしてから徐々にペースアップ。ラスト1kmは5'00を切るペースまで上がったため、平均LAPは5'20でした。気温が19°Cと低く、ビルドアップ気味に走ったため、気持ちよく走れました。最初は「一班は無理だけれど、二班だと少しユルイかな?」って思っていましたが、予想に反してとてもよい練習になりました。26日(月)は、今度は日本人のラン友だちと30km。前日しっかり練習したので、ゆっくり距離を踏むつもりで、ひとりでロング走は暇なので仲間に声をかけたところ、先日の台北マラソンでもう少しでサブ4だった友だちが二人、手を挙げてくれました。二日連続河川敷は飽きるため、大好きな烏來温泉コースに行くことに。4:00起床、4:40に家を出て集合場所まで5kmほど走り、仲間と合流して烏來温泉を目指します。合流してから10km(我が家からだと15km)は市街地を走ります。7:00近くなると人の往来が増えるので、最後のほうは走りにくくなりましたが、ここまではウォーミングアップです。このコースは、後半の15kmが楽しいのです。山間部に入ってから2回大きなアップダウンがありますが、どちらも走って登れる坂です。6'30くらいを意識して、景色を楽しみながら走りました。(初めて来た二人は、「コッコさんはユルイっていうけど、ちっともユルくない!」って喚いてましたが、無視です、無視。朝の早いうちだったこともあり、女湯は貸切状態でした。