睡眠障害さて、睡眠について。精神科医として、患者さんにしっかり寝て欲しい、というか寝ないと治るのも治らないとは毎日言ってはいるものの、実は個人にとって理想的な睡眠時間というのは無いのだろうと思っています。長寿なのは8時間睡眠だった、とか、現代人は睡眠がとにかく足りていないとか、言うけれども、一方で、現代の社会的状況から来る要請の中で、理想的な睡眠時間が取れるはずもなく。取れるはずもないのに、ああ今日も睡眠時間が足りなかった、とか、最低6時間は寝ないと不健康になってしまうと強迫的な不安を抱えるのであればそれはもったいないと言うか...。覚醒物質とも言うべき「オレキシン」を発見した柳澤正史氏のインタビュー記事が良かったので、ご紹介。www.lifehacker.jp柳澤氏のインタビューで、dneuro的に印象的な点を挙げると...1)6時間以下の睡眠時間で十分な真のショートスリーパーはほとんどいない。2)睡眠時間の分割は眠らないよりはマシだが、連続に比べると質は劣る。3)自分の睡眠傾向が朝型か夜型かはココ朝型夜型質問紙でわかる。夜型となり、老年になり朝型に戻る。5)働き盛りは皆睡眠負債を抱えている。昼間の入眠潜時が8分を切るようだと立派な睡眠障害。いつでもどこでも眠れるなんておかしい。6)「20分の昼寝」は効果的だが、首をしっかり支える。電車の居眠りは効果が薄い。柳澤氏の主張は,、よくある記事、つまりとにかく睡眠不足は良くないから長いしっかりした睡眠を取らなきゃいけない、早寝早起きの習慣を、というのとは一線を画していて、読んでいて小気味よい気がします。面白いのは、朝型・夜型が年令によって変わるという下りで、そうか、どうりで思春期からは夜が平気になるんだと。体力の問題というわけではないのだろうと感じますわね。睡眠というのは、大きくいわゆる普通の睡眠であるノンレム睡眠と、夢を見るとも言われるレム睡眠とに分かれます。不思議なレム睡眠のことはさておき、ノンレム睡眠は、脳波を見ると、第1段階から第4段階に順に移行していくことがわかる(図参照)。そのサイクルは約1時間半。6時間睡眠であればおおざっぱに4回繰り返されるんだ...と思うとそこはちょっと違う。図を見てわかるように、実は第3-4段階の深い睡眠に移行するのは、最初の2回まで。それを過ぎると、第2段階までの浅い睡眠しかしないのが普通の大人。聞くと、なるほど、だから夜中を過ぎると途中で起きてしまいがちなんだと思いませんか?寝て、4時間も過ぎると、周囲からの何かしらの変化に脳が応じることができるわけです。ある意味進化上正しいことかもしれません。深い眠りが続いたら、外で何があっても反応できないので、危険ですよね。20分の昼寝の効用さて、柳澤氏も勧める20分の昼寝。実は、人間お昼を過ぎると眠くなります。え?ご飯食べて血流がお腹に行って脳に行く血流が少なくなるんじゃないかって?そんな説明を聞いた覚えがある方、違います。脳に行く血流はかなりしっかり調整されていて、ご飯ごときで血流が減ったりはしないのです。原因はさておいて、人間は午後2時〜3時頃眠くなることが知られていて、それは基本的には満腹と前日の睡眠時間とはほとんど関係ないのです。困ったことに,交通事故もこの時間の居眠りによるものが多いことが知られています。交通事故は午後多く、昼寝は効果が高い上図下で昼寝の効用がわかります。十分に長い時間の作業で眠気と疲労がピークに達した時、20分の短い昼寝をすると、眠気も疲労感も回復して作業を持続できることが示されています。そんなわけで、午後に短い昼寝をすることはとっても正しいことであり、dneuroとしてはどんな職場でも昼寝OKとして欲しいところです。ドライバーには是非この時間に特に注意を払って欲しいもの。短い睡眠時間とどう折り合いをつけるか色々とこれまでの研究から考えてみると短時間睡眠が健康に良いわけは無いのです。国立精神神経センターの元村先生の論文を見てみましょう。5日間の睡眠負債セッション(4時間睡眠)と充足睡眠セッション(8時間睡眠)に参加した研究では、睡眠負債が貯まると、脳の扁桃体の活動が高まり、情動的に不安定になる可能性が示唆されています。しまう「内的脱同調」が示唆されています。重症のうつ患者では、睡眠相と、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌リズム、深部体温、ノルアドレナリンなどの生体リズムに関連した指標が脱同調、すなわち睡眠リズムに伴う通常のタイミングからずれた動きをしていることが示されました。*2でも、こういった人の睡眠の性質を考えた上で、現代生活を考えてみると...必ずしも、6時間睡眠とかできるとは限らないと思うのですよ。確かに十分寝るに越したことはないし、そうすれば作業効率もUPするわけですが、若い時、特別に作業量が多い時、交替勤務に当たっている方などなど、時には短い睡眠で済ませなきゃいけない局面がありますよね?dneuroは、3時間に少しマージン取って最低4時間寝れればとりあえずはいいやと考えて日々過ごしてます。4時間寝られれば、ノンレム睡眠の第3-4段階を含んだサイクルを2回繰り返しているので、一応その日に取れる深い睡眠は取ったなと。いえ、それでは睡眠負債が貯まるから、土曜や日曜は若干多めに寝たり、午後の眠くなる時間に合わせて20分の昼寝をしたりしてます。そんなことが長期間続けば健康に良い訳ありません。そこはジレンマなんですが、時には4時間睡眠で頑張りつつ、できれば6時間は寝ようと考えています。なんだか睡眠の専門家には怒られてしまいそうですが...。ちなみに上記リンク先の朝型夜型得点は「中間型やや朝型寄り」でした。どちらかといえば朝型のようです。見る未読ですが、三島先生は睡眠研究の第一人者の1人なので。今年の精神神経学会では、上記の研究の話など興味深い話が聞けました。見るこれも未読ですが、タイトルには惹かれますね。近い内読んでみようと思ってます。Bredesenによるアルツハイマー型...2017-10-12今年のノーベル賞と概日リズム海外に旅行すると時差ボケが強くて困る人と大して問題ない人が...2017-02-10優しい薬物療法を目指したい(1)精神科や心療内科に訪れた方が時々口にするのが、「カウンセリ...2017-01-032016年も早く過ぎた人へあけましておめでとうございます。今年も精神科系や心理系を含...2016-12-02片頭痛予防について何度も書くがdneuroは片頭痛患者でもある。はてなブログPro房総の某国立大学で神経生理学教室に所属していました。現在は同大の子どものこころの発達教育研究センター特任教員。同期と精神科クリニックを津田沼に開設、2018年、株式会社ライデックを設立しています。https://tridc.co.jp精神科医になって約18年。基本的に世界的にコンセンサスを得た治療を志しつつ、脳科学的側面から新しい治療ができること、精神科疾患の解明を望んでます。(2)はてなブログをはじめよう!neurophys11さんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。