・ダンベルフライで肩を痛める理由について解説しました。トレーニングレベル別にデータを重量平均を算出する方法を解説します。「普段のトレーニングの重量や回数から、1回だけ挙げれるMAX重量が知りたい!」ジムでパーソナルトレーナーと二人三脚でトレーニングしているならば、重量に関する相談をすれば解決しますが、一人でトレーニングしてると何か比較できる指標が合った方が便利だったりします。このサイトを使えば、対象者別のMAX重量や平均重量が5分もかからず算出することができます。筋肉を成長させるにはトレーニングの効果的なやり方だけではなく、適切な重量設定も合わせて必要になってきます。海外サイトですが、使い方は簡単です。必要な箇所は日本語訳を入れているので、筋トレ初心者の方でも利用することができます。この記事は、5分程度で読める内容になっているので最後までお付き合いいただけると嬉しいです。LEVEL」のトップページに移動します。トップページでは3つの項目に分かれております。それぞれを枠線で囲んだので見てみましょう。LOG(青枠)トレーニングの履歴を残すことができるログ機能それではそれぞれの項目の使い方を解説します。1-1.ダンベルフライのMAX重量平均値(1RM)トップページで真ん中の項目「STANDARDS」をクリックすると上記の画像のページに移動します。Exercises」をクリックします。移動先では下記のトレーニング種目順に表示されてるのでDumbbell(ダンベル)までスクロールします。Barbell(バーベル)⇓Bodyweight(自重)⇓Olympic(オリンピックバー)⇓Dumbbell(ダンベル)Dumbbell(ダンベル)までスクロールすると様々なダンベル種目があります。Fly」があるのでクリックします。種目名の下にある「42000lifts」の数値は根拠となっている統計データ数を示しています。メジャー種目はこのデータ数が多い傾向があります。赤枠は性別の項目になります。男性は「Male」をクリックしてください。次に青枠は重量の表示単位になります。キログラムかポンド表記にするかを選ぶことができます。「kg」表記のに慣れている方が多そうですね。緑枠「None」は年齢の項目になります。クリックすると14-17、18-23、24-39、40-49...というようにある範囲内から該当する年齢をお選びください。次に下の表の項目を解説します。「Bodyweight」は体重になります。体重の項目から右側はトレーニングレベルの表記になります。「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とトレーニングレベルが5段階で表記されています。トレーニングレベルは筋トレ熟練度を意味します。「Elite」アスリートなど、トレーニング期間5年〜トレーニングレベルの範囲内はこのようになります。この表の見方はかんたんで、ご自身の体重である横軸とトレーニングレベルの縦軸が交わった数字が1RM(1回だけ挙上できるマックス重量)の重量平均値になります。ここでのダンベルの重量は左右のダンベルの合計重量ではなく、片腕で持つダンベルの重さになります。1-2.(例)ダンベルフライ10kgの重量を挙げる場合ここでは性別を男性に設定にしてkg表記、年齢に関しては40-49歳を選択しました。統計データ数値なので、既にダンベルフライをメニューに組んでる方から見ると、扱うダンベルの重さが軽すぎたり、重すぎたりすると「ちょっと違うかな~」と思う方もいるかと思いますが、あくまでも多くのデータから抽出された統計ですのでご了承ください。体重は50kg~140kgまで5kg刻みで表記されております。初心者(Beginner)初心者の項目である赤の枠線を見てみましょう。初級者の項目を下にスクロールしていくと10kgの数値があります。次にその10kgの数字から左の体重の項目を見ると100kgになっています。トレーニング初心者の方で体重100kgの方が10kgのダンベルを1回だけ挙げれるということになります。次に青の枠線である初級者の項目を見ていきましょう。初級者が10kgのダンベルを1回挙げれる重量は統計だと体重60kgになります。する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数)等詳細なデータを入力するとMAX重量平均値が自動計算されます。ここでは本記事執筆者である私を例に解説します。Strength」をクリックすると、下記の画像のように自動計算されます。これで私のトレーニングレベルや推定される1RM(1回挙上できる重量)を知ることができます。評価は5段階評価です。私の場合は星3つなので「レベル3」になっており「Intermediate」なので中級者になります。トレーニングレベルを振り返ると、筋トレ歴が1年半なので、今回の数値は妥当かと思います。次のステージの目標が23kgを10回できるようになりたいです。26.7kg」と表記されています。MAX重量(1RM)はダンベルの重さは26kgあたりであることがわかります。MAX重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。1回で挙げれるマックス重量が100%が26kgになるので、筋力アップに特化した場合は、扱う重量を80%に下げて回数を8回に設定することで筋力アップを目的とした重量設定になります。LEVEL」はおこなったトレーニングを記録する機能があります。トレーニング内容を記録することは、筋力アップや筋肥大を目的とする場合「前回よりも重い重量にチャレンジしていく」ためにも必要なことです。漠然とトレーニングするということは、前回何kgでトレーニングしたかを覚えていないということ。これでは筋肉に効かせる負荷でトレーニングすることはできません。LEVEL」ではトレーニングを記録する機能もあるので、トレーニングノートやアプリを使用してない方は利用してみてください。利用するにあたり、ちょっと面倒な登録作業がありますが、頻繁にこのサイト使うのであればログ機能も合わせて活用されると便利ですね。LEVEL」はトレーニングデータをグラフ化できるのもポイントの1つです。・トレーニングを振り返れるログ機能について解説しました。この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。いう人は少なくありません。編集長ゴッチ筋トレを中心に40代以降のおじさんの悩みや、筋トレなどの情報をシェアしている【グロウアップマガジン】を運営しています。斜め45度から自分の筋肉を眺めること。40歳を過ぎたら自分の顔に責任を持たなければならないというが、健康も同様である。グロウアップマガジン。