薄毛対策に良い食べ物リスト!薄毛に効果的な栄養を知り、食事を見直そう毎日のように外食をして好きなものだけを食べていませんか。外食は脂質が多くカロリーも高いので、薄毛(ハゲ)の原因になるおそれがあります。外食をやめて毎日自炊するのは難しいですよね。そこで薄毛対策のための外食のポイントを紹介します。ポイントをおさえれば、外食が多くても食事による薄毛を対策できます。■食生活は薄毛に影響を与えるAGAは遺伝やホルモンのはたらきの異常が関係する薄毛ですが、その他にもさまざまな要素がAGAの進行に関係しています。AGAの進行に大きく影響する要素のひとつは食生活です。乱れた食生活を続けていると、それが原因で薄毛(ハゲ)を進行させることもあれば、髪に良い影響を与える場合もあります。これから紹介する薄毛を進行させかねない悪い食生活は控えましょう。薄毛(ハゲ)になりやすい4つの食生活まずは薄毛(ハゲ)になりやすい食生活について説明します。自分に当てはまるかどうか確認しましょう。脂肪分を多く含む食べ物が多いステーキ、唐揚げ、ラーメンなどは男性に人気がある食事ですが、どれも脂質が多く含まれています。脂質が多い食事が続くと、皮脂の分泌量が増加します。皮脂には頭皮の乾燥を防いだり、細菌の感染を防いだりする大事な役割がありますが、過剰に分泌されると髪の成長に悪影響を与えます。過剰に分泌された皮脂は、角質と混ざり合って毛穴に詰まります。皮脂は毛穴の中ある皮脂腺という器官から分泌されるため、出口である毛穴が詰まると皮脂が毛穴の中にどんどん溜まります。すると、毛穴の中で細菌が増殖し、炎症を起こして毛根がダメージを受けます。このように、脂質の多い食事は皮脂を過剰に分泌させてしまい、トラブルを招くのです。就寝前に食事をする就寝前に食事をすることが薄毛(ハゲ)の原因になるのは、睡眠の質が低下するからです。髪は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって育ちます。成長ホルモンとは髪の成長に深く関わっているホルモンで、深い睡眠に入っているときに多く分泌されます。就寝前に食事をすると胃腸が活発にはたらくため、深い睡眠に入ることができません。すると成長ホルモンの分泌が減り、髪の成長を妨げるのです。お酒を大量に飲む大量にアルコールを摂取すると、アルコールを分解するために肝臓が活発に活動します。その際にシステインやメチオニンなどのアミノ酸がエネルギーとして大量に消費されます。システインとメチオニンは髪の材料でもあるため、アルコールの分解によって大量に消費されると髪の成長が妨げられ、薄毛(ハゲ)の原因になります。過度な食事制限をするしっかりと栄養を管理して健康的に痩せることができれば、薄毛(ハゲ)の原因にはなりません。適度な食事制限は薄毛対策として効果的ですが、短期間で痩せるために全く食事をしないような過度なダイエットをしたり、ひとつの食材しか食べなかったりするなど偏ったダイエットをすると栄養不足に陥ります。髪が成長するためにはタンパク質、亜鉛、ビタミンなどの栄養が必要不可欠です。そのため、間違ったダイエットによって、髪の成長に必要な栄養が不足すると、髪が充分に成長できなくなるのです。AGAが起こる原因は食生活の他に運動不足や、睡眠不足などの生活習慣の乱れが関係します。生活習慣の乱れが薄毛を進行させるのか、その理由に関しては以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。以下に挙げる食べ物は、食生活の乱れを引き起こし、育毛に悪影響を及ぼす可能性のあるものです。糖分の多い食べ物お菓子やジャンクフード、ジュース、甘いカクテルなどの糖分の多い食べ物を食べ過ぎると、薄毛を進行させる可能性があります。糖分を多く摂取するとビタミンB群が大量に消費され、皮脂の分泌量が増すためです。頭皮の皮脂が多いとベタつきを引き起こし、毛穴が詰まりやすくなります。添加物を多く含んだ食べ物カップラーメンやスナック菓子、コンビニ弁当などには化学調味料や脂分、塩分が多く含まれており、血行を悪くする可能性があります。血行が悪いと頭皮や髪の毛へ栄養が行き渡りにくくなり、薄毛の進行につながる可能性があります。上記にも挙げた唐揚げやラーメンなどの脂肪分の多い食べ物を食べ過ぎると皮脂の分泌量が増し、頭皮環境が悪化する可能性があります。血液がドロドロになり、栄養が頭皮まで行き渡りにくくなることも考えられます。髪や頭皮を健やかな状態を保つにはタンパク質やミネラル、ビタミンといった特定の栄養素が欠かせません。どの栄養素が薄毛対策に役立つのかに焦点を当てて、必要な栄養素についてご紹介します。体を形成するのに欠かせないアミノ酸の元となるのがタンパク質です。髪を生成する成分の約90%がタンパク質の一種であるケラチンで作られているので、薄毛(ハゲ)を対策するならタンパク質は必ず摂取するべきです。このケラチンを作るために必要なのが、アミノ酸の一つであるシスチンです。シスチンには抗酸化作用もあり、頭皮の酸化を防ぐことで、抜け毛や薄毛を減らす効果が期待できます。これから生えてくる髪の毛のサポートはもちろん、更に今生えている髪の毛に栄養を与え、コシのある髪の毛を育ててくれます。メチオニンもアミノ酸の一種で、抗酸化効果があるため、薄毛のために摂取したい栄養素となります。体内では作れない栄養素なので、食べ物やサプリから摂取することになります。お酒を飲むとアルコールを分解するために肝臓で、メチオニンを大量に消費します。アルコール分解を優先にして消費されてしまうため、頭皮に回る分が少なくなる場合があります。お酒を良く飲む場合には、意識的に摂りたい栄養素です。ミネラルミネラルは髪の材料であるタンパク質から、ケラチンを合成するはたらきがあります。タンパク質と同様にミネラルも両立して積極的に摂取しましょう。ミネラルは髪の成長をサポートする役割も担っており、ミネラルが全体的に不足すると身体の不調になる上、弱い髪のまま成長してしまうため抜け毛や薄毛の原因にもなりかねません。ミネラルの中でも、特に薄毛の改善のために摂りたいのはヨウ素と亜鉛です。ヨウ素は、新陳代謝を促し、体の成長を助けます。亜鉛は、髪の材料となるアミノ酸をタンパク質のケラチンに合成するのをサポートする作用があり、抜け毛の原因となる成分を作り出す5αリダクターゼのはたらきを抑えるはたらきもあるため、抜け毛や薄毛の予防ができます。ビタミン他の栄養素がうまくはたらくためのサポートをする栄養素がビタミンです。頭皮の新陳代謝(肌の生まれ変わり)を正常に整える大切なはたらきもあります。ビタミンに分類される栄養素の中でも、とくにビタミンA、EやビタミンB群は髪の成長に必要です。ビタミンAは、部分的な脱毛や、頭皮の乾燥に効果的といわれ、頭皮ニキビを予防する働きもあります。過剰摂取に注意が必要なビタミンですので、一日に必要な摂取量は800~900mgを超えないようにしましょう。ビタミンEは、体の細胞の酸化を防ぐ作用があり、薄毛や白髪の予防に役立ちます。血管を広げる作用もあるので、髪の毛に必要な栄養を頭皮まで送るために必要な栄養素です。ビタミンB群は、B1、B2、B6、B12がありますが、その中でも髪の毛のために摂取したいのは、B2とB6です。ビタミンB2は、皮脂の過剰分泌を抑える作用があり、正常な頭皮の状態を保つのに役立ちます。ビタミンB6はタンパク質を髪の毛へと変える働きがあり、タンパク質と一緒に摂取すると効果的でしょう。ビタミンCは髪の毛には直接関係はないですが、毛細血管を作る作用があります。摂った栄養も、毛細血管が丈夫でなければ、頭皮に送ることができないため、薄毛や頭皮トラブルのためにも摂取したいビタミンといえます薄毛予防のために、3大栄養素と一緒に摂りたい栄養タンパク質、ミネラル、ビタミンの3大栄養素とともに、薄毛予防のために積極的に摂りたい栄養をご紹介します。ポリフェノール赤ワインに含まれていることでも有名なポリフェノールは、抗酸化作用があります。そのため、紫外線などの外的ダメージから頭皮を健康に保ち、抜け毛や薄毛を減らす効果が期待できます。サポニンサポニンは血液の流れを良くする効果がります。血行不良で頭皮に栄養が行き渡っていないと感じる人は積極的に摂ることで、薄毛の改善に繋がるでしょう。高麗人参に多く含まれています。フコダインフコダインは、育毛の要因となる毛乳頭に含まれる細胞に働きかける作用があります。そのため育毛を促進することができ、薄毛を予防、改善することができるのです。もずく、めかぶ、昆布などの海藻に含まれている成分で、育毛だけでなく、コレステロール値を下げる働きや、強い抗酸化力でがんの予防にも効果があると言われています。胃潰瘍の原因のピロリ菌を抑え、胃潰瘍を修復する働きもあります。リコピントマトに含まれているリコピンは、強い抗酸化作用のより細胞の酸化を防ぐ効果があります。頭皮の酸化により、血行不良や水分不足、皮脂の過剰分泌が起こりやすくなり、頭皮環境の悪化に繋がります。リコピンを摂取することで、頭皮環境を正常に保ち、薄毛の改善に役立ちます。■薄毛対策にピッタリ!育毛に良い食べ物をチェック味つけが濃い外食では、塩分の摂りすぎになり薄毛の原因になりがちです。注文する食べ物に気をつければ、塩分を控えた外食を楽しむことができます。薄毛対策になる外食方法として、積極的に食べたい食品や注文のしかた、お店の選び方などをリサーチしました。その1.モズクモズクには薄毛対策にうれしい効果をもたらす成分、フコイダンやヨウ素が含まれています。一日あたりのヨウ素の適量は市販のモズク1パックで充分です。ヨウ素の摂りすぎは抜け毛を進める場合もありますので注意しましょう。良質な髪を作るためには良質なタンパク質が欠かせません。大豆食品である納豆、豆腐はタンパク質を豊富に含んでいます。大豆に含まれるイソフラボンは、脱毛物質の形成の元となるジヒドロテストステロン(DHT)の分泌を抑える効果があります。納豆のナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果も期待できます。体内で作られる髪の主成分、ケラチンを作るには亜鉛が欠かせません。生牡蠣は数ある食材の中でも群を抜いて亜鉛を多く含んでいます。レバーも栄養の宝庫と言われ、豊富なタンパク質や頭皮環境を整えるビタミン、疲労回復に定評のあるビタミンB群を多く含んでいます。この2つには血液のはたらきに欠かせない鉄分も多く含まれています。体の基礎的な活力を高める食材です。その4.柑橘類レモン、みかんをはじめとした柑橘類にはビタミンCが多く含まれます。ビタミンCはアンチエイジングに優れているため頭皮を含む肌の調子を整え健やかな状態へと導きます。皮膚を丈夫にするコラーゲンを作るはたらきもあるので、頭皮や血管を強化に役立ちます。髪に必要なビタミン類を豊富に含んでいます。ホウレンソウや小松菜には血行促進に欠かせない鉄分も含まれており、頭皮への相乗効果もあり一石二鳥です。居酒屋などお酒の席で人気のおつまみ、ミックスナッツや小魚にも、薄毛対策にうれしい効果があります。ナッツ類には毛細血管を拡げて血行を良くする効果があります。小魚には皮膚(頭皮)の新陳代謝を促すビタミンB2や、ケラチン生成の手助けをするビタミンB6などのビタミンB群をバランスよく含んでいます。その7.植物油オリーブオイルやゴマ油などの植物油には、血行を良くするビタミンEが豊富に含まれています。これらには体内で作ることができない不飽和脂肪酸も含まれているので、料理をする時には選んで使用するとよいでしょう。良質の不飽和脂肪酸とされているリノール酸が含まれた、ひまわり油、とうもろこし油、紅花油などもおすすめです。頭皮を健やかに保ったり血液の循環を良くする効果が期待でき、髪の成長に大きく役立ちます。これらの食材を積極的に摂れれば、食生活はかなり改善できます。これらの食材を選んだからといって、外食で薄毛対策が本当にできるのでしょうか?外食の料理事情を見ていきましょう。■外食で薄毛対策ができる!育毛に良いメニュー選び外食には脂っこいものや味付けが濃い、とくに塩気の強い料理ばかりのイメージがあります。食べる側のセレクト次第で塩分コントロールは可能です。塩分摂取量が低めになるようにメニューを選びましょう。揚げ物を避ける油分も塩分も多く、外食で避けたいメニューの代表例です。揚げ物ばかりを選ぶと栄養が偏り、血行不良や皮脂の過剰分泌など頭皮に悪い影響を与えます。和食中心に選ぶだし巻き卵や和風サラダ、お刺身、焼き魚など和食を中心に、また塩分や脂質が低いものを選びましょう。飲酒量は控えめにお酒の飲み過ぎは髪の栄養不足を招きますし、食事量への判断力が麻痺します。飲む量を決めて、追加注文しないといった工夫で適量を守りましょう。■育毛のために塩分を控えるメニューが塩分の多い料理ばかり、どうしても避けられそうにないときは、お店によってはニーズに応えるべく、調理の際に塩分を控えめにしたメニューを別途に用意してくれる場合もあります。次のポイントに注意してお店を選びましょう。食事を提供する飲食店によって調理形式はさまざまで、大きく分けて3つのパターンがあります。お店の種類によって塩分や油の調整の要望が通りやすい所とそうでない所があります。セントラルキッチン式フランチャイズのチェーン店によくある調理スタイルです。完成している料理を解凍・加熱するのみで提供しています。調理済みですから、味付け変更はほぼ不可能です。決まったレシピで調理するチェーン店でセントラルキッチン式に次いで多いスタイルです。料理ごとのレシピが決まっており、レシピどおりに下ごしらえ、調理して提供します。お店によっては要望に合わせて調整してくれるかもしれませんが、まとめて仕込みが済んでいる場合や、調理担当者の熟練度により対応できない場合もあるでしょう。仕上げ段階の部分、たとえば「サラダをドレッシング抜きで出してほしい」「塩コショウなしで焼いてほしい」「上に乗せるチャーシューはナシで大丈夫です」といったお願いなら対応してもらえるでしょう。一から調理する飲食店の中では最も融通の利くスタイルです。料理人が材料から調味料まで調整して料理するので、塩分や油を控えてほしいとお願いすれば、バランスを取って味を損なうことなく提供してもらえるでしょう。こちらは、そうした飲食店を見つけるのが難しいこと、また調理する人の腕頼みになるので日によって味が変わるかもしれない、という問題は残ります。飲食店にはこれらのスタイルがあると理解し、お店の調理スタイルを基準にしたお店選びを心がけましょう。したサービスをしているお店を見つけてひいきにすれば、外食でも塩分の摂りすぎを抑えることは可能です。融通の利くお店を積極的に探しましょう。職場のつきあいなどで外食続きになってしまうこともあるでしょう。続くようでは塩分を体に溜め込み過ぎてしまい、高血圧、血管の老化、動脈硬化の原因にもなるので、頭皮だけでなく体全体の健康を損なうリスクがあります。塩分を摂りすぎた場合は、次のように対策しましょう。水分をたくさん摂ろう一日を通して、できるだけ水をたくさん飲むように心がけましょう。水を取ることで体に蓄積された塩分が体の外に排出されます。はじめのうちは体に水分が残りがちで、体がむくむような感覚がありますが、体内の塩分量が適切になれば水分も適切に排出されます。「ぬるぬる系の食べ物」を積極的に食べよう海藻やオクラ、とろろ芋やモロヘイヤなどぬるぬるした食材には水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は腸内の過剰なナトリウム(塩分)を吸収して、体外に排出する作用があります。体の塩抜きのために貝類を食べよう塩分の排出には食物繊維、カリウム、カルシウムがカギになります。貝類にはマグネシウムがふんだんに含まれており、マグネシウムにはカリウムが塩分排出をスムーズにできるようサポートするはたらきがあります。あさり・赤貝・つぶ貝や牡蠣はマグネシウムが豊富です。牡蠣はマグネシウム以外にカルシウムや亜鉛も含まれており、髪の成長に役立つうれしい食品です。食事で摂取できなかった亜鉛をサプリで補おう亜鉛は汗や尿排出、飲酒、ストレスなどで消費する栄養素なので不足しがちになります。外食など栄養バランスが偏りやすい食生活が続けば、亜鉛不足に陥りやすくなります。効率よく亜鉛を摂取するには、サプリメントで補うのが一番です。コーヒーやお茶で体内をクリーンに体内の老廃物は尿によって体の外に排出されます。水だけでなく、利尿作用のあるカフェインを含んだコーヒーやお茶も上手に組み合わせて飲むことで、効果的に塩分を体外へ排出できます。就寝前は飲むのを避け、また飲み過ぎないように注意しましょう。これらの対策により、外食によって溜め込まれた多すぎる塩分や髪の成長を阻害する老廃物を効率よく排出することができます。実践できる範囲で、積極的に行ないましょう。アルコールを飲むなら適量に抑える適量のアルコールはストレスを解消し、血行を良くする効果がありますが、飲み過ぎは逆効果となります。髪の毛の元となるアミノ酸や髪の毛の生成に必要なビタミンB群が、肝臓でアルコールを分解する際に消費されてしまうためです。適量とされている1日のお酒の量は、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインなら1/4本、缶チューハイは1.5杯です。アルコールの分解能力には個人差があるため、吐き気やフラつきのない程度に摂取量を抑えることが大切です。薄毛対策としての食生活は「余分な塩分を体に取り込まない」、「栄養のバランスが整った食事を摂る」といった基本中の基本を守ることに尽きます。仕事上のつきあいや、多忙ゆえに外食続きになるのを避けられないこともあるでしょう。いった場合は余分な塩分を溜め込まないよう、こまめに塩抜きのできる食事を摂る、また水分を多く摂取などの工夫を実践しましょう。本当に食事で薄毛を対策したいのなら、できる限り自宅での食事を選び、育毛に良い食品を中心にメニューを選びましょう。栄養補助サプリや飲み物、運動などの生活習慣でのフォローアップも心がけましょう。肥満とは、体内に脂肪が過剰に蓄積した状態です。>薄毛に関するお悩み薄毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!抜け毛に関するお悩み抜け毛の予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!フケに関するお悩みフケの予防から改善まで幅広い情報を発信。日々のケアは大切です。ベストなヘアケア方法や育毛のコツをご紹介。頭皮の悩み頭皮トラブルの予防から改善まで幅広い情報を発信。あなたの悩みに合わせてドクターが解決します!白髪に関するお悩み白髪の予防から改善まで幅広い情報を発信。解決します!髪に関するQ&A髪の毛に関するよくある質問に発毛クリニックの専門ドクターに答えてもらいました。これって大丈...20代男性でも抜け毛に?原因と対策を解説!【将来ちゃんと治る?】M字の薄毛で悩んでいます...。