LogホームHSP・内向型自分はじぶん内向型・HSP自己理解自分自身と向き合い、深く知ること細マッチョ細くマッチョで美しく筋トレ食事・健康管理ダイエット美しく、健康的でいるためにダイエットは必須!依存捨ててしまおう禁煙のはなし。禁煙ノウハウ禁酒のはなし。筋トレyounyancoプロテインだけじゃない!筋肉をつけるために必要な栄養素をまとめてみたよ!ツイートシェアはてブ送るPocketこんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。筋肉をつけたいなら、プロテインは必須!!!ということは多くの人が知っているかと思います。わたし自身、プロテインを効率よく利用しましょう!と言う記事を書いてきました。筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介2018.10.04もちろん、プロテインは、ちょーーー大事!しかし、プロテインだけでなダメだという事を、知っている人は少ないかもしれません。そこで今日は、筋肉をつけるために必要な栄養素についてご紹介していこうと思います。筋肉のために必要な栄養素を知りたいプロテイン以外の栄養素が筋肉にどう働くのか知りたいせっかくの筋トレの効果を最大限に高めるサプリメントを知りたいという人におススメの内容になっています。チェックしてみてくださいね。筋肉をつけるために必要な栄養素それでは、早速ご紹介していきたいのですが、ここで述べてます「筋肉を付けるために必要な」というのは、筋タンパク質の合成を促す役目を持っていることを指しています。筋肉を成長させるためには、直接的であったり、間接的にも色んな栄養素が関わっています。その中でも特に筋肉のために摂りいれた方がいいよ!というのを中心にご紹介していきます。今回ご紹介する栄養素は、アミノ酸の種類が多いので、まずはアミノ酸について簡単にご説明しておきます。アミノ酸は、プロテインを構成する最小単位アミノ酸というのは、プロテインを構成する最小単位です。「アミノ酸がいくつも構成したものがプロテイン」というとわかりやすいでしょうか。アミノ酸は必須アミノ酸と、非必須アミノ酸に分けられます。その違いは以下の通りです。非必須アミノ酸⇒体内で合成することが出来るアミノ酸アミノ酸は20種類あり、そのうち必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類あります。筋肉に必要な栄養素1BCAA(分岐鎖アミノ酸)まず、最初にご紹介したいのはBCAAです。トレーニーであれば知っている方も多いと思いますが、一般的には聞きなれない栄養素ですよね。BCAAとは、ロイシン、バリン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称のことです。筋肉を構成しているのは、タンパク質ですが、その約35%を占めているのがこのBCAAなのです。BCAAは筋トレなどによって分解される筋トレや運動をすると、エネルギー源であるグリコーゲンが減ります。すると、筋肉中のBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として使われるのですが、このことで筋肉は分解されます。鍛えた筋肉が、分解されてしまうというわけなんですね。BCAAの役割は筋肉の分解を食い止めるしかし、ここでトレーニング前や、トレーニング中にBCAAを摂取してみます。すると、血液中のBCAAの濃度が高まり、筋肉の分解を抑えることが出来るんです。BCAAの最大の特徴としては、ほかの必須アミノ酸は一度肝臓を通り、筋肉へ届くのですが、BCAAの場合は肝臓は素通りして筋肉に素早く届くという点です。肝臓に負担がかからないという点がメリットなのです。スポンサーリンクBCAAのその他の効果とはBCAAを摂ることで、得られるその他の効果としては、以下の3つです。筋タンパク質の合成を促してくれる筋グリコーゲンの回復を促してくれる筋トレによる疲労を軽減し、筋トレ後の疲労を回復してくれるこのように、BCAAは筋肉の欠かせない栄養素なのです。BCAA摂取のタイミングと、摂取方法では、どう摂り入れると良いかについてですが、まずタイミングとしては、筋トレ前~筋トレ後がベストです。先ほども言いましたが、BCAAの最大の特徴は吸収が早い点なので、素早く筋肉に届いてくれますので筋トレを始める前や、筋トレ中、筋トレ後が最適なタイミングと言えますね。「BCAAってどこから摂るの?何を食べたらいいの?むしろ飲むの?」という疑問が出てくるかと思います。実はBCAAはアミノ酸スコア100の食材であれば、一緒に含まれているものです。以前紹介したプロテインパウダーにも含まれているし、BCAAを!と意識しなくても摂れていたりします。吸収が早いという最大の特徴を活用するためには、BCAA単体のサプリメントやパウダーがおススメなのかなと個人的には思っています。2013-07-31Amazon楽天市場YahooショッピングWowma↑こちらは、Amazonで人気のBCAAパウダー(マンゴー味)です。4.3/5点中と、なかなかの高評価されているBCAAパウダーです。味が美味しいというのと、効き目を実感できる!というのが人気の秘密みたいです。FoodsAmazon楽天市場YahooショッピングWowma↑こちらも人気商品。先ほどのは、パウダーでしたが、こちらはカプセルです。「カプセルが大きめで飲みにくい」という難点があるようです。カプセルの方が、持ち運びやすいという点と、どこでも飲めるという点からおススメかもしれませんね。筋肉に必要な栄養素2アルギニン(非必須アミノ酸)&シトルリン(アミノ酸)アルギニンの主な働きは、脳下垂体を刺激して、成長ホルモンの分泌を促すことです。成長ホルモンは筋肉を付けるためには、重要なホルモンなので、それを分泌してくれるというのはトレーニーには嬉しい作用ですね。その他に、一酸化窒素の生成を促進してくれます。一酸化窒素は血管を広げてくれて、血流を増大してくれる役割があるので、筋タンパク質の合成を高めてくれると言えます。ちなみに、アミノ酸の一種であるシトルリンという栄養素があります。このシトルリンは、摂取すると体内でアルギニンに変換されます。シトルリンもアルギニンと同様の作用をもたらしてくれますが、吸収効率や摂取効果においては、シトルリンの方が高いそうです。スイカやメロン、きゅうりなどに多く含まれていますが、サプリメントで摂取する場合、アルギニンとシトルリンが一緒に配合されているものも多いので、そちらがおススメです。FoodsAmazon楽天市場YahooショッピングWowma筋肉に必要な栄養素3グルタミン(非必須アミノ酸)グルタミンは、体内で合成できる非必須アミノ酸です。一般的な食生活を送っていれば、不足することはないと言われていますが、ケガや風邪、ストレスなどの要因で不足しやすくなると言われています。グルタミンが減ると、筋肉の分解が進行してしまうので、減らさないように意識することが重要です。グルタミンの筋肉への主な効果は、以下のようになっています。一酸化窒素の促進、成長ホルモンの分泌を促進してくれる働きがある免疫機能の向上、疲労回復グルタミンを多く含む食材は、刺身や生卵、チーズなどがあります。注意が必要なのは、グルタミンは熱や水に弱く、お酢やポン酢などの酸性食品と組み合わせてしまうと、その成分が壊れてしまうという特徴を持っています。サプリメントで摂取する方が確実に効果を発揮してくれると言えそうです。カエレバ株式会社ボディプラスインターナショナルAmazon楽天市場YahooショッピングWowma筋肉に必要な栄養素4ビタミンB6ビタミンB6は、筋タンパク質の合成に一番貢献していると言われるビタミンです。アミノ酸の代謝をサポートするという役割を持っていて、筋タンパク質の合成を促進してくれます。アミノ酸がエネルギーとして利用される際にもビタミンB6が必要になります。プロテインばかりを摂取していても、ビタミンB6が不足していたら利用される効率が落ちてしまいます。その摂取方法ですが、サプリメントでも良いのですが、食事からも十分補えます。注意点としては、ビタミンB6を活性化させるには、ビタミンB2も不可欠になるので一緒に摂ることがおススメです。水溶性のビタミンなので、調理の際に水に溶け出てしまう可能性があるので気を付けましょう。亜鉛は、ミネラルの一種で、成人の血液や皮膚などを中心に、体内に2g前後含まれている栄養素です。体の中で行われている色々な代謝活動やホルモンの分泌に関わっていて、生命の維持に大きな貢献をしています。具体的には、以下のような働きで、筋タンパク質の合成を助けています。タンパク質の合成にかかわる酵素の働きをサポート細胞を作る際に、DNAの情報を複製したり合成にも不可欠また、亜鉛は不足しがちな栄養素なので、意識して摂るようにしましょうね。2010-03-01Amazon楽天市場YahooショッピングWowma今日のまとめ。今日は、筋肉をつけるために必要な栄養素をご紹介してきました。筋肉にはプロテインが大切ということはよく知られていますが、そのほかの栄養素も、もちろん大切です。摂取方法はご紹介してきたように、食事からでも取れますが、サプリメントやパウダーの方が効率的に、確実に摂れるのかなと個人的には感じています。成分表をよくチェックして、添加物や着色料など余計なモノが混ざっていないものを選ぶことをおススメしますよ。体重や体脂肪だけでなく、鏡の前で自分の体の変化を観察しましょうね。サプリメントを飲んでもあまり効果がないようだったら、やめればいいし、効果があるようであれば続ける、という具合に自分で調節してみると良いかと思います。お互い、素晴らしい筋肉ライフを送りましょう。それでは、また\(^o^)/スポンサーリンク尚、今回の記事を作成するにあたって、以下の書籍を参考にさせていただきました。筋トレツイートシェアはてブ送るPocketfeedly【体験談】1日1食生活にして体に起こる効果とは?メリットとデメリット筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介RECOMMENDこちらの記事も人気です。2019.1.27【筋肉女子必見のダイエット法:リーンゲインズ】の効果がスゴ過ぎるって話ABOUTこの記事をかいた人younyancoはじめまして、ゆうにゃんと申します。2019.12.27シンプルに生きるって。2019.12.22シンプリストになる、と再び決意した日。2019.10.2「内向型」を受け入れて、自分の時間を大切に出来るようになったな。2019.6.29緊張しやすい内向型さんにおススメ!緊張を緩和させるには運動が一番だよってお話Profileはじめまして、HSP・内向型ブロガーのゆうにゃん(@younyanco2)と申します。内向型という資質を最大限に活かしつつ、大好きな猫ちゃんのように自由気ままに「なりたい自分になる」ことをモットーにして生きています。内向型の人たちが、理想の自分になるための方法を提案・発信しています。筋肉大好き!猫ちゃん大好きな健康オタクです。詳しく見る最新記事シンプルに生きるって。シンプリストについて考察してみる2019.12.27シンプリストになる、と再び決意した日。2019.12.22「内向型」を受け入れて、自分の時間を大切に出来るようになったな。(26)禁酒のはなし。Reserved.%d人のブロガーが「いいね」をつけました。