朝、快適に起きられていますか?夜は、ぐっすりと眠れていますか?私自身は、布団に入ったらすぐ寝ることはできるのですが、起きるのがすごく苦手でした。会社員時代は、それでも無理やり7時には起きていたのですが、フリーのライターになり、会社に通う必要がなくなると、8時、9時、10時とどんどん遅くなっていき、しまいには毎日11時に起きるという有様でした。夜は、遅くとも1時には寝ていたので、いつの間にか毎日の睡眠時間が10時間にもなっていたのです。明日こそは早起きしよう」と決意して8時に目覚ましをセットするのですが、最初のうちはまったく起きられませんでした。スヌーズ機能を10回くらい鳴らしたあとに、結局オフにしてしまう日々が繰り返されました。寝るのが好きで、起きるのが苦手で......。そこで、一年発起して購入したのが、睡眠医療認定医の梶村尚史先生が書かれた『「朝がつらい」がなくなる本―――「ぐっすり眠る」「すっきり起きる」習慣術』です。今回は本書の中から、「これは使える!」と思ったテクニックをご紹介します。「朝がつらくて起きられない」「ぐっすり眠ってすっきり起きる習慣を身に付けたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。快眠習慣を身につけよう!朝すっきり目覚めるためには、まずはぐっすり眠ることが必要です。ここでは、ぐっすり眠るためのテクニックを6つご紹介します。調節できない照明であれば、調節できる照明に取り替えることをおすすめします。眠りにつく2時間前には、照明を200ルクス以下に暗くしておきましょう。通常、リビングの明るさは300ルクス程度です。200ルクスは暗めの玄関の明かりぐらいの明るさになります。照明を薄暗くすることでメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌され、自然な眠気を促してくれます。規則的な音を消す意外ですが、規則的な音は不規則な音よりも睡眠時には精神的に悪い影響を与えると言われています。時計の音や冷蔵庫の音が気になるという方は、防音対策を講じましょう。香りの力を借りる眠りを誘うとされるラベンダー・カモミール・サンダルウッド・クラリセージ・スイートオレンジなどのアロマを焚くのも効果的です。敷布団は硬さで選ぶ柔らかすぎる敷布団は体が沈みこんでしまい、寝苦しさを感じたり、腰痛の原因になったりします。敷布団は適度な硬さがあるものを選びましょう。人が熟睡できる室温は、夏場は25度・冬場は18度が目安です。エアコンをつける場合は、風が直接体にあたらないようにした上で、タイマーを設置し、寝付いた1~3時間後にはスイッチが切れるようにしましょう。一日中付けっ放しにしておくと、体温を奪われてかえって眠りが浅くなってしまいます。就寝3時間前は食べない・飲まない眠りについた後も、食べ物が入ってきたばかりの消化器官は活動しつづけます。そのため、眠りが浅くなってしまいがちです。就寝前に消化を終わらせておき、じっくり眠るために、3時間前には食事は済ませておきましょう。「朝がつらい」を克服する7つのテクニックつぎに、朝快適に起きるためのテクニックをご紹介します。日焼けが心配ですが、「どうしても遅刻できない」というときには使えるテクニックだと思います。体を動かす習慣を作る朝起きてすぐに散歩やジョギングに行くなど、早起きする目的を作って習慣化することで朝起きるモチベーションを高めることができます。枕元にバナナを置いておく朝なかなか起きられない原因が、低血圧に加え、低血糖状態になっているから、という場合もあります。いった場合は、枕元にバナナを置いておいて、起きてすぐに口に入れましょう。低血糖状態を解消するのが目的なので、ジュースやクッキーなどでもOKです。ガムを噛む朝一番に、カフェインを含んだ刺激のあるガムを噛むことで、あごを動かす咬筋が活発に動き、感覚神経が刺激されて眠気を吹き飛ばしてくれます。シャワーを浴びる冷水で顔を洗い、皮膚を刺激すると交感神経にスイッチが入り覚醒モードになります。時間がある方は、全身でシャワーを浴びるとさらに効果的です。紅茶・玉露を飲む朝起きぬけにコーヒーを飲む人も多いでしょう。意外ですが、コーヒーよりも紅茶の方がより多くカフェインが含まれているので眠気覚まし効果があります。玉露は紅茶よりもカフェインが多く目覚めに最適です。朝起きるのが楽しみになる習慣をつくる嫌な仕事があるときは朝起きるのが辛いのに、友達と遊びに行くときは目覚ましが鳴る前に目が覚めてしまう、という人も多いでしょう。朝起きたくなるような楽しみを作ることで朝起きやすくなります。ちなみに私は、夕食を早めに食べて、朝ごはんにお気に入りの店のマフィンを買っておくことで、朝起きるモチベーションを高めています。快眠は、1日を幸せに始める鍵になる「朝ギリギリの時間に起きて、バタバタして1日が始まる」のと「自分の好きなタイミングで起きて、ゆっくり自分の時間を楽しみながら朝の準備をする」のでは、1日を開始する心持ちが変わってきます。睡眠をとり、すっきりと起きたい時間に目覚められた日は、それだけでなんだかいい日になりそうな予感がします。「夜更かししてしまってなかなか寝付けない」「朝は何度もスヌーズ機能を使って、ギリギリまで寝ているけれど、もっとすっきり起きられるようになりたい」という方は、ぜひ今回ご紹介したテクニックを試してみてください。本書では、これらのテクニックのほかに、朝が弱い人のパターン分析や、パターン別のアドバイスなども掲載されていました。睡眠や寝起きの問題で悩んでいる方はチェックしてみてはいかがでしょうか。・産みたいけど、今は産めない。「社会的不妊」を解決するには?・女性の2人に1人が90歳まで生きる。・結婚さえできればいいと思っていたけど...。経て現在フリーライター。複数メディアにて、映画評・書評・ルポなどを連載中。check”を編集部の3人で使ってみた![#3]ヘルスケア10更年期に増える頑固な肩こり、首こり。掲載されている記事・写真・イラスト・漫画などすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。株式会社ICEの登録商標です。