体温が上がるノンレム睡眠:深い眠り。脳が休まっている状態。睡眠の質を上げるためには、やるべきことは眠りに入るタイミングです。睡眠の質が良いのは、深い眠りがしっかりととれていることを意味し、睡眠の質が悪いのは、眠りの浅い状態でしか寝ていないからです。それでは、深い眠りにするための方法をご紹介していきましょう。眠る前にリラックス状態をつくる眠りの質を妨げるのは、寝る前に脳や体が興奮状態でいることです。寝る直前まで仕事をしていたり、遊んでいたりすると、脳が覚醒状態になっているので、深い眠りになりません。練るのではなく、寝る前にはリラックス状態を作りましょう。具体的な方法としては次のことがオススメです。毎日お風呂に入る習慣をつくる寝る前にリラクゼーション系の音楽を聞く寝る前に温かいお茶を飲む寝る直前まで仕事のことを考えるのをやめる寝る直前、嫌なこと、不安なことを考えるのをやめるこれらをすることによって、寝る前にリラックス状態をつくります。脳と体をリラックスさせた状態で睡眠にはいることで、睡眠の質が高まり、翌日の疲れは出にくくなります。眠りのパターンをつくるさらに効果的なのは、眠りのパターンをつくること。眠りのタイミングは非常に重要です。早く寝たり、遅くまで起きていたりすることで、人間は体内時計が狂ってしまいうからです。人間には体内時計が有ります。人間の体内時計は、25時間周期と言われ、地球の自転よりも1時間長いことが特徴です。脳はその1時間のズレを睡眠時をつかって調整しています。不規則なタイミングで寝ていると、ズレがどんどん大きくなり、いわゆる「時差ボケ」という状態に陥ってしまいます。疲労がなかなか回復しないという人は、常時時差ボケ状態になっている可能性が高いでしょう。睡眠に入る時間とタイミングを決めて、それを習慣化しましょう。例:12時に眠り、6時に起きる1時に眠り、7時に起きるこういったルールを作ることで、体内時計の調整をしっかりと機能させることができます。睡眠前になにをやるかで質は決まる先ほどお伝えしたとおり、睡眠前はリラックス状態にあるかどうかが重要です。これはつまり「睡眠前に何をやっているか」で睡眠の質が決まることを意味します。ここでは睡眠まえにやってはいけないことをまとめたいと想います。寝る前にパソコンやスマホなどを見過ぎない最近注目されているのが「ブルーライト効果」です。ブルーライトとは、パソコンやスマホ、タブレットPC(iPadなど)に埋め込まれたLEDライトのこと。悪影響を与える可能性があることがわかっています。脳も覚醒状態が続きますから、深い眠りがしにくくなります。夜遅くにパソコンやスマホ、タブレットPCを長く見ている人は、しっかりと眠れなくなってしまうのです。熱いお風呂に入らない寝る直前に40度のお風呂に入ることもNGです。熱いお風呂に入ることで、脳も体も熱を持ち、覚醒した状態になります。お風呂に入りたいのであれば、ぬるま湯にして、少しの時間にするか、足湯だけにするなどがいいでしょう。足湯のとき、くれぐれも熱いお湯ではしないでください。寝る前に食事を摂らない寝る前の食事は、胃腸が活性した状態になり、脳もそれを感じ取り、休めない状態になります。眠る前にお菓子など食べたくなるかもしれませんが、お水や牛乳を飲むなどで我慢しておきましょう。寝ても寝ても疲れが取れないという人はいます。それはさきほどご紹介した、正しく睡眠の質を上げる方法を実践してもらえれば問題ありませんしかし、そもそも必要な栄養素が足りているか、という問題も残っています。健康的な生活を送るためには、色々な栄養素を取る必要があります。その中でも睡眠に効く食事があることをご存知でしょうか。ポイントはアミノ酸です。人の体を作るタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。・トリプトファン・グリシン・ギャバ(GABA)の3つです。睡眠効果を促進させると知られている「メラトニン」というものがあります。メラトニンはアメリカで睡眠薬の一種として飲まれているもので、「睡眠ホルモン」と呼ばれています。メラトニンはホルモンであり、睡眠が促されます。通常朝起きて、朝日を浴びてから14時間ほど経つと、脳の中で分泌され、徐々に眠たくなってきます。これらは睡眠においてとても重要な役割をしています。このメラトニンを作っているのが、セロトニンで、そのセロトニンをつくっているのが必須アミノ酸の「トリプトファン」なのです。トリプトファンは人間の体内で合成できない必須アミノ酸ですから、食事などから摂る必要があります。牛乳、ヨーグルト大豆、枝豆、そら豆などの豆製品バナナアボガド肉類すじこなどに比較的多く含まれています。引き起こす可能性もあると言われているので、サプリメントからはなるべくとらず、上記食材から摂るようにしましょう。グリシンは、アミノ酸の中でももっとも分子が小さく、地球上で最も古いアミノ酸の一つとして知られています。脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムを調整できるとされているものです。グリシンの研究から、朝剃っきる起きることがき、日中の仕事も捗ったと報告されています。グリシンが多く入っている食事は、エビホタテイカカニカジキマグロです。積極的に摂るようしてみてください。脳や脊髄に多くあるアミノ酪酸のことです。このギャバは興奮を抑えリラックスさせる作用があります。医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中ではギャバの作用を強め眠らせようとするものです。小魚トマトココア・チョコレートに多く含まれていると言われています。この「トリプトファン」「グリシン」「ギャバ(GABA)」を摂り、しっかりと睡眠で休める体質にしていきましょう。睡眠をよくとっても、肉体的な疲労が残る場合があります。それは睡眠による疲労回復ではなく、筋肉量が少なく、代謝の悪い体になっていることが原因かもしれません。多くの医師や睡眠の専門家が軽度の運動の習慣をすすめています。運動をするとよく眠れるというのは、よく知られたことですが、一度運動をするだけでは、睡眠の質が上がるわけではありません。大切なのは習慣化することです。継続的に軽度の運動をすることで、深い眠りが得られるようになったり、途中で脳が覚醒しなくなったり、睡眠時間が延びたりすることが知られています。いっても、いきなり運動を取り入れるのが難しい人もいるでしょう。いう人にオススメなのが、ストレッチとコアトレーニングです。毎日夜5分程度ストレッチをするだけでも効果があります。ストレッチのやり方は、腹式呼吸をしながら、筋肉を伸ばすというもの。・首のストレッチ鼻から息を吸ってから息を止め、ゆっくり口から吐きながら、首を前に倒し、吐き切ったら、もとに戻す。・腕のストレッチ片腕を伸ばし、鼻から息を吸ってから息を止め、ゆっくり口から吐きながら、横に倒し(自分の胸側に)、吐き切ったら、もとに戻す。終わったら逆の腕も同じようにストレッチする。太ももやふくらはぎ、同じような要領でストレッチしていきましょう。家の外を走ったり、ジムに通ったりする事ができない人は、10分〜15分くらいストレッチをして、体を動かしていきましょう。それだけでも睡眠の質が上げられ、筋肉の疲労も取れていくはずです。疲れない体質を意識とコツ最後に重要な方法をお伝えします。病は気からといいますが、疲れと精神的なものは強くリンクしています。「何をしても楽しくない」と思っていると、脳や身体が疲れていなくても、体が重くなったり、気分が重たくなったり、疲れやすくなってしまいます。精神面から疲れないためにやるべきことも実は多いのです。その中でいくつかおすすめの方法をお教えします。口ぐせを変える先ほど挙げたネガティブな思考が疲れにつながります。ネガティブな思考はあなたが口ぐせ、心の口ぐせが生み出していることが多いのです。「もういやだ」......などのネガティブな口ぐせをやめてみましょう。「どうせやるなら楽しもう!」など、実際はちょっと嫌なことでも、大変なことでも、そう口に出してみましょう。心の中で思うのでもかまいません。気分転換やストレス解消をやってみる毎日仕事ばかりしていたり、嫌なことばかり繰り返していると、疲れがたまる原因になります。いうときは、毎週一度はストレス解消や気分転換をしてみましょう。休日の朝、お気に入りのカフェでゆっくり時間を過ごす仲の良い友達と飲みに行く普段行かない場所に遊びに行くゆっくりできる趣味(釣り、ハイキング、ドライブなど)をやってみるなど自分のストレスが解消されるものならなんでも構いません。非日常で、心がリラックスできる休み方をしてみましょう。不安なことばかり考えない働いている人なら、仕事や人間関係、お金など、心配事や不安も多いでしょう。将来のことを考えるとゆっくりなんてしていられない、という人も多いはず。不安なことを考えことほどムダなことはありません。不安に心を支配されると、すぐに疲れたり、悪い運気をどんどん引き寄せてしまいます。ベストセラーになった『心配事の9割は起こらない』にあるとおり、「大丈夫だろうか」と心配していることのほとんどは実は起こらないのです。仮に起こるとしても、心配に思っている心に何もいい影響はないのです。心配なら対処すればいいし、対処できないのなら不安に思ってもしかたがないのですから。world!Tweet未分類SNSでもご購読できます。*メールアドレス(公開はされません。