お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。瘦せる食べ方があれば「太る食べ方」ももちろんあります。太らない方法を知れば、痩せる方法が分かります。いうわけで今回は「太ってしまう食べ方」をお伝えしましょう。「私は食べていないのに、太り続けている。して?」と思う方は是非今回の記事を読んでください。人の食べ方は3種類ある人は動物と違い、「泣く」「笑う」「怒る」など様々な感情を持つ高等な生き物です。食べ方もそれだけ複雑になっていますが、ここでは簡単に3種類に分けてお話をしていきます。補給系この補給系は動物本来の食べ方です。生き物は「お腹がすいたら、食べる。」という本来の脳の使い方があり、それによって食欲をコントロールしています。摂食中枢とはお腹がいっぱいの時に「食事を取る」ように命令を出す脳の組織。「食べるのをやめる」という風に食べ過ぎを防ぎ、体重を維持するように働いています。補給系の人は太らない食べ方といえるでしょう。習慣系の人は時間になったら「食事をとる」ことが特徴です。3食取ることは確かにいいことですが、それを必ず毎日続ける必要はありません。いうのは、人間は毎日生活スタイルが違うからです。体をたくさん動かす日もあれば、動かさない日もあります。体調がいい日もあれば悪い日もあります。3食同じ時間に取る必要はありません。時間になったら食べるという行動が体にインプットされているのでお腹がすいていない時も食事をとる。これを続けていくと次第に体重が増えていきます。習慣系の人は太りやすい人と言えるでしょう。人は脳の機能がうまく働いていないので食べ過ぎてしまいます。食事をとって血糖値が上がると満腹中枢が働き、食事をとらないよう脳に指令をだします。筋肉や肝臓に糖がとりこまれ、脂肪酸が放出されるとこの空腹中枢が働き、食事を取るように脳が指令をだします。これが体重維持のメカニズムですが、何らかの異常でこの体重維持のメカニズムが狂うことがあります。そのキーワードが快楽物質の「ドーパミン」。ドーパミンとはいいことがあったり、幸せを感じた時に体内に放出される物質です。何か行動を起こす際にもこのドーパミンが関係していると考えられていて、パーキンソン病の人はこのドーパミンの量が少ないことがわかっています。報酬系の人は「食べる」ことでこのドーパミンが放出されます。食べることに快楽を感じているのです。ドーパミンが過剰に分泌されると「食べること」に依存し、食べ続けるようになります。その結果、カロリーがオーバーしてしまい、体重と体脂肪が増えてしまうのです。この食べ過ぎを防ぐためにはどうすればいいのか?解決策を次回以降お話していきます。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。痩せる食べ方その2前回は「バランス良く食べる食事法として」14品目食事法をお伝えしました。この方法も難しいと感じる方はもちろんいらっしゃいます。そこで、さらに簡単な方法を今回は紹介することにしました。お勧めしている方法に「3色食品群法」という食べ方があります。この方法では、食べ物に含まれる栄養素の働きの特徴で「赤色の食品」「黄色の食品」「緑色の食品」の3つに分類します。「緑色の食品」は野菜や海草・果物などで「体の調子を整える食品」。3色の食品がそろった食事を毎日、朝・昼・夕の3回食べるだけ。この方法でバランス良く食事を取ることができます。14品目法よりさらに続けやすい方法といえます。食べすぎの人は野菜から食べる「14品目食事法」、「3食食品群法」でもどうしても食べ過ぎてしまう。いう人は「野菜から食べる」ようにしましょう。「野菜から食べる」方法は日本糖尿病学会でも推奨している健康的でかつ、お腹も満足する食べ方です。食事を野菜から食べるようにすると2つの利点があります。お腹が膨れて食べ過ぎを防げる。血糖値の上昇を抑えられる。不溶性の食物繊維は「お腹を膨らませる効果」が、水溶性の食物繊維は「血糖値の上昇を抑える効果」があることが分かっています。不溶性の食物繊維は野菜や穀類、豆、イモ類に。水溶性の食物繊維はこんにゃく、寒天、海藻類、きのこ類に多く含まれています。「バランス良く食べようとすると食べ過ぎてしまう」という方は是非この食べ方を実践してみてください。「体に悪い」食べ物はありませんここ最近、一部の食べ物を悪く言うサイトや記事をインターネットやSNS上でよく見かけます。どの食べ物も等しく体に必要なもの。「食べすぎ」「食べなさすぎ」が問題なのであって、「糖質が良くない」「お菓子が良くない」ということではありません。食事は3食、バランス良く。お酒もお菓子もほどほどに楽しみながら食べましょう。それがダイエット成功への第一歩です。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。以前、「バランスよく食事を取ること」がダイエットを成功させる秘訣であることをお伝えしました。人間の体は600の筋肉と200個の骨がとても複雑に組み合わさってできています。その体を作っているのは「食事」です。複雑な分、様々な食べ物から栄養を取らないと体はできないようになっています。どのような食事を取る体が引き締まってくるのでしょうか。私がお勧めしているのは以前も紹介した「14品目法」です。(お酒やお菓子)は特に我慢しません。揚げ物も食べられます。量に関しても特に規制はなく、14品目を1日の中で食べることが唯一のルールです。実際にこれを行うとお腹がいっぱいになるので、自然に量は控えるようになります。過去の食事記録を振り返るとある日の私はこのように食事取っていました。2回ずつ食べています。この食べ方だとNGです。2017年1月7日~3月31日まで14品目法で食事を続けたところ、体はこのように変化しました。2017年1月7日2017年3月31日この方法が難しい場合は「3色食品群法」という方法があります。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。痩せる栄養その2です。3つを合わせて3大栄養素といいます。人間にとって欠かせない栄養素で、車でいうと「ボディ」「エンジン」「ガソリン」が当てはまります。今回紹介するのはいわゆる「オイル」に当たる部分です。体の調子を整え、健康に過ごすために必要な4つの栄養素をご紹介します。ビタミンビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。水溶性ビタミンは体の代謝で使われる栄養素でたんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変える働きや疲労回復、免疫力を保つ働きがあります。水に溶けやすく、尿から排出されてしまうので積極的に野菜や果物からとりたい栄養素です。一方の脂溶性ビタミンは抗酸化作用やカルシウムの吸収と働きを助ける作用がありますこの脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質を持っているので脂肪組織や肝臓に貯蔵されています。癌や生活習慣病の予防という観点からも大切な栄養素です。・・・にんじん、かぼちゃ、カツオ、レバー、うなぎミネラルミネラルは骨や歯を作り、貧血を予防するなど体を調整する機能があります。体の中で作ることができない微量栄養素で、食べ物からとる必要がありますが不足にも取りすぎにも注意が必要です。カルシウムが不足した場合は「骨粗鬆症」ナトリウムを取りすぎると「高血圧」「癌」のリスクを上げることが分かっています。水溶性食物繊維は「食後血糖値の上昇を抑える」という作用があり、こんにゃく、きのこ、海藻類に多く含まれています。現在では肥満、糖尿病の予防や余計な栄養素の排出という点で重要な栄養素と考えられています。水分には・体の器官に栄養を運ぶ・体温を保つという大切な役割があります。人間は体温が1度でも上がると内臓機能が10%低下します。そこで、体は内部の熱を放出するために汗をかきますが、汗で失った水分を補給しないと内臓機能は低下したままです。サウナで汗をかいて体重が落ちてもすぐに水分は補給するようにしてください。汗をかくことは一時的な体重の減少になりますが、それは水分が減ったからです。体脂肪が燃えたわけではありません。人間の体は6割が水分でできています。水分不足で体重が3%落ちると心拍数が上がり、心臓に負担がかかりますので運動中に限らず、日常生活でもこまめに水分を取ることが必要になります。体に必要のない栄養はないここまで「痩せる」ために必要な栄養素を上げていきました。読んでいただくと、それぞれが必要な栄養であることをご理解いただけたと思います。体に必要のない「栄養」というものはありません。TVや商品の宣伝に惑わされず、正しく栄養をとって太らない、病気にならない体を作っていきましょう。痩せる栄養⓵2017年05月17日(水)処女作「続けられるダイエット」発売中!西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。前回までは「バランスよく食事を取ること」がダイエットを成功させる秘訣であることをお伝えしました。「バランス良く食べる」とは、体に必要な栄養をまんべんなく取るということです。そもそも食べ物に関する栄養の中で体に害のあるものはありません。その栄養を取りすぎたり、少なすぎると体に問題が出てくるということです。そもそも食べ物にはどのような栄養があり、体にどのように働くのか。体に必要な7大栄養素を2回に分けて簡単にお話しします。たんぱく質たんぱく質とはアミノ酸がつながってできたものですこのアミノ酸が体の中で消化吸収されて筋肉の材料となります。食べ物の中に必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを数字で表したものを「アミノ酸スコア」といいます。この「アミノ酸スコア」が高い食べ物ほど筋肉づくりに役立ちます。糖質とは体を動かす際のエネルギー源で筋肉や肝臓に取り込まれています。仕事や運動の時の集中力の維持という面でも大切な栄養素です。あり腹持ちという点から見ると多糖類を取ることがダイエットをする際にお勧めです。イモなど糖質は取りすぎると脂肪に変わることがわかっていて、いわゆる「低糖質」ダイエットは糖質の量を抑えて、糖質が体脂肪に変わるのを極力減らすダイエット法です。糖質も筋肉をつけるのに必要な栄養素であり極端な制限はお勧めできません。極端な糖質制限が心臓疾患のリスクを増やすことも分かっています。ちなみに糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物といいます。脂質は糖質同様、体の中でエネルギーとして働きます。体の神経やホルモンの材料でもあります。脂質の取りすぎがメタボリックシンドロームの原因になることは知られていることですが少なすぎても疲れやすくなったり、体の調子が悪くなります。ダイエットをされている方は脂質を必要以上にとらない傾向にありますが体の調子を整えるためにも適度に取ることが必要な栄養素です。脂質からエネルギーを取る割合は全体の20%ほどが理想的とされています。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。前回はバランスよく食事をとればサプリメントは必要ないことをお伝えしました。一部のお客様にはサプリメントを飲むことをお勧めしています。いうのは嫌いな食べ物があったり、アレルギーがある場合はバランスよく食事をとることが難しいからです。そこで、今回は私がサプリメントをお勧めする場合をお伝えします。サプリメントには一部危険なものがありますので、そのことについても少し触れることにします。豊富に含まれています。サプリメントの「プロテイン」とは「たんぱく質」を英語で言い換えたもの。私が「プロテイン」をお勧めしたいのは高齢者の方です。いうのは、高齢者の方はたんぱく質を少し多めにとらないと筋肉に変わりにくいことが分かっているからです。肉や魚からたんぱく質を取りたいところですが、取りすぎはカロリーオーバーになります。そこで、高齢者の方には普段の食事に加えてプロテインを飲んでいただくことをお勧めしています。骨の材料という働きに加えて、筋肉を動かす時もカルシウムが関わることが分かっています。私が「カルシウム」のサプリメントをお勧めしたいのは40代以上の女性。いうのは閉経すると骨粗鬆症になりやすいからです。骨粗鬆症とは骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。実に日本人女性の3人に一人はこの骨粗鬆症と言われています。高齢になってから骨折すると大変です。歩けなくなり、寝たきりになると死亡率が15%上がるからです。嫌いな方にはカルシウムのサプリメントをお勧めしています。ナチュラル」と聞くと「安心」「体に健康」というイメージを持つかもしれません。天然由来のサプリメントだからといって必ずしも安全とは限りません。「カバ」「エフェドラ」ここに挙げた2つは天然成分としてダイエットサプリメントに含まれているものです。過去に肝疾患、心臓発作という重篤な疾患を引き起こして死亡した例があります。健康食品は医薬品とは違い、その効能がはっきりとしていないものがあります。医薬品並みに品質管理がされているわけでもありません。中には体に害があるものもあります。宣伝に惑わされず、その製品が本当に必要かどうかご判断の上、サプリメントはご購入ください。サプリメントを購入される際にご不安な点がありましたら、こちらのサイトがお勧めです。サプリメントの安全性に関する情報が網羅されています。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。前回までは食事をバランス良くとることの重要性を話しました。単品で栄養を取るのではなく、いろいろな食べ物から栄養をとることで体は変わります。サプリメントで栄養を取る人もいらっしゃるでしょう。一部のサプリメントには効果がなかったり、逆に体に害を及ぼすものもあります。今回はサプリメントにかかわるお話をしていきます。そもそもサプリメントは必要かトレーニング指導中に「サプリメントは取ったほうがいいでしょうか?」という質問を受けることがありますが、「どちらとも言えません。」というのが私の考えです。512mg日本人の平均摂取量はほぼ十分に満たしているからです。ダイエットが必要な方は食事の内容を見直す必要がありますが日本人の平均的な食事習慣にすれば食べ物から体に栄養をとれると私は思います。嫌いな食べ物が多い方にはサプリメントをお勧めすることはあります。効果が薄いサプリメント「美肌のためにコラーゲンを取りましょう」という宣伝を見ることがあります。食べ物は胃で消化されて、小腸で吸収されます。サプリメントのコラーゲンも同じ過程で消化吸収されます。小腸で吸収される際に、体のどの部分の材料になるかはわかりません。口からとったコラーゲンも必ず肌の材料になるとは限りません。コラーゲンはそもそもたんぱく質の一種で普段の食事からとることができるものですからサプリメントでわざわざ取る必要はありませんまた、「酵素を作る能力には限りがあるので、定期的に酵素を摂取しましょう。」という宣伝で売られている酵素サプリメントがありますが、その広告も根拠が薄いものです。そもそも酵素は体の中で必要な時に必要な量が作られます。コラーゲンと同じたんぱく質で、胃腸で消化吸収されるだけなのでサプリメントでとってもそのまま体の中で酵素として利用されるわけではありません。「これを飲むだけで運動なしで痩せる!」という触れ込みのサプリメントを見ることがありますが本当に体重を落とす効果があるか疑問です。食べ物で取ったカロリーという図式になる必要があります。食べ物で運動と同じカロリーが消費できるとは考えられません。これも効果の薄いサプリメントと言えるでしょう。サプリメントの効果的な使い方とは?それを次回お話していきましょう。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。前回に引き続き、「体が変わる食事」について書いていきます。人間の体は「骨」と「筋肉」でできていることを前回お話ししました。「骨」と「筋肉」を作るのはカルシウムとタンパク質です。体が変わらない方は食事のどこに問題があるのか。詳しくお話をしていこうと思います。一時期、流行したダイエット方法で、雑誌やTVなどのメディアで取り上げられていました。前回もお伝えしましたがダイエットを成功させるには「バランスよく食事を取る」ことが唯一の成功方法です。バナナだけ、納豆だけでは体に必要な栄養を取ることはできません。・体から筋肉が減って脂肪が増える・リバウンドしやすくなる・免疫力が落ちるので病気になりやすくなるというデメリットがあります。「納豆を食べると痩せる」、「バナナを食べると痩せる」という風に「ある食べ物に特別な効果がある」と謳うことを「フードファディズム」といいます。食べ物はそれぞれに様々な効果があり、色々なものを食べることで人の体はできています。それだけ人間の体は複雑なつくりをしています。ある食べ物に特別な効果があるならば、これだけ様々な食べ物が世の中に出ることはないでしょう。食事をバランスよく食べるには上の図は農林水産省が提供している「食事バランスガイドのコマ」です。1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示されています。このバランスガイドの通り、食事を取ると栄養に偏りなく食事を取ることができます。このコマは実際に行ってみるとやや難しい面があり、実際に続ける場合は少し工夫が必要です。14品目を1日の中で1回ずつ食べるという食事法です(穀物のみ1日に1~3回)この食事法だと、無理なく1日の中で体に必要な栄養を取ることができます。私もこの方法で食事をとるように意識していてある日の食事はこの通りでした。イモ類、油脂類、この食事方法にしてから風邪をひくこともなく、体調管理がしっかりできています。お腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。ダイエット本を発売したところ、色々なところで反響をいただきました。「エスカレーターをやめて、階段を登ろうと思います。次の本ではきちんと修正して皆様にお届けします。今回からは「体が変わる食事」について書いていきます。運動をするのは大事なことが分かったけど、食事のバランスを見直すことももちろん大事です。実際に何をしていけばいいのか?それを詳しく書いていきます。体の仕組み人間の体は「骨」と「筋肉」でできています。「骨」は家でいうところの「柱」、「筋肉」は家の「屋根」や「壁」に当たります。住居としての家は「柱」という土台に「屋根」「壁」がついているから成立しています。「柱」がなければ家はつぶれてしまいますし、「屋根」や「壁」がないと家として機能しません。筋肉や骨が弱いと人間(家)は機能しないことになります。食事バランスが悪いと骨と筋肉を弱くする骨を作っているのはカルシウムとビタミンD。筋肉を作っているのはタンパク質。栄養を取ることができます。「あまり食べないのに体重が落ちない」「体が変わらないんです」というご相談を受けることがありますが、食事を見せていただくと栄養のバランスが悪いことが多いです。以前見せていただいたある方の食事はこういう内容でした。朝:おにぎり、コーヒー、野菜ジュース昼:なし間食:バナナ、ヨーグルト夜:おにぎり2つ、ゆで卵この食事ではタンパク質のもとになるものが「ゆで卵」と「ヨーグルト」しかありません。大豆製品もないので、カルシウムもやや不足しています。体が変わらなかったのは家の基礎になるものが少なかったからです。朝と夜で同じものを召し上がっています。同じ食事をとることが悪いわけではありませんが、栄養のバランスを整えるのは難しいです。そこで、私はこの方に肉や魚などのおかずもとってもらうためにできるだけ定食を食べていただくようお話ししました。時間がある時だけ、椅子に座ってゆっくり食事がとれるとのことでしたのでその食事を3か月間続けてもらいました。それから3か月後、あれだけ落ちなかった体重が落ちて、とても喜んでいただけたのを覚えています。本を出版しました2017年05月01日(月)西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。4月29日に電子書籍「続けられるダイエット」を出版しました。美容・ダイエット部門:5位を獲得することができました。多くの人に興味をもっていただけて、とても嬉しく思っています。本を出版した理由ここ数年、技術が発達したことで情報伝達のスピードが格段に速くなりました。それと反比例するように『形のある情報』が減ってきたように感じます。SNSやインターネットの情報スピードは確かに素晴らしいものですが、あまり記憶に残らないのも事実。そこで、書籍という形で世の中に私の考えを伝えようと思いました。この仕事を通して私が伝えたいことは「運動は万能の薬である」ということです。現在の日本は豊かになった反面、体の能力は全般的に落ちてきています。文部科学省が実施している体力テストの結果は1985年をピークに点数が低くなっています。50m、1000m走という「走る」能力や幅跳びという「跳ぶ」能力は明らかに低下してきています。これは子供のころから「足を使う」行為が減ってきているからといえるでしょう。このまま子供のころから運動しない習慣が身についてしまうと「ロコモティブシンドローム」という現実が待っています。「ロコモ」とは体の運動機能が衰え、寝たきりになってしまう恐ろしい症状。豊かな日本だからこその現代病といえます。筋肉が減って内臓脂肪が増えると「メタボリックシンドローム」になる可能性も出てきます。「メタボ」は心筋梗塞や脳梗塞に繋がる重大な疾患。現在、40歳代の人は「ロコモ」と「メタボ」、どちらにも気をつけなければいけません。働き盛りの40代は仕事や家庭のことにかかりきりで運動する機会がとても少ないからです。できることであれば、今すぐに何か運動を始めていただきたいと思います。続けられるダイエット本です「運動を始めること」はとても難しく感じるかもしれません。「身の回りのことに精いっぱいで運動する時間がない」というお客様もいらっしゃるので、そのことはよくわかります。運動を続けて筋肉を増やせば「薬」に頼らない健康な体を手に入れることができます。今回出版した電子書籍では「忙しくても運動を続けられる方法」をあますことなくお伝えしています。特別価格99円で発売中ですので是非、読んでみてください。続けられるダイエット(アマゾンの販売ページへ飛びます)今回、書籍を出版するにあたり沢山の人にご協力をいただきました。日ごろご指導をいただく先生方、気付きを与えてくれるお客様、本当にありがとうございます。この仕事に理解を示し、応援してくれる家族と友人に感謝しています。