筋肉をつけるための食事と「4つの掟」フィットネス、トレーニング、ダイエット、ストレッチ、ランニング、ウォーキング等、手の届く心と身体の健康増進法をお届けします。※バルクアップ=筋肥大(筋肉を大きくする)筋肉をつけるための食事と「4つの掟」こんにちは!栄養管理やトレーニング方法は目的によって変わってきます。そこで今回紹介するのは、筋肉をつけて(肥大化させて)かっこいい身体を手に入れるための知識です。初心者から上級者まで全ての人に通用する内容で書いています。この記事に書かれていることを実践して、いち早く効果を出しましょう!目次トレーニング編8~14回×3~4セット同じ部位を2種目以上行う最後の追い込みは持久力をつけるため?全て使い切る!-オールアウト-休息日を設ける栄養編たんぱく質の摂取量を増やすビタミンを摂るようにするあったら最強!クレアチン満遍なく栄養を摂取する!まとめトレーニング編まずは筋トレ方法から紹介します。ダイエットや持久力をつけるのが目的な場合、食事に気を付けることが重要ですが、バルクアップのためにはトレーニング方法を考えなければなりません。※今回はマシンや器具を使っていることを想定して書きます。8~14回×3~4セット自重より高負荷で行えることが第一条件で、この回数が目標となってきます。ニュアンスとしては、ある程度の負荷をかけながら継続して力を出し続けられる回数、といったところでしょうか。高負荷で低回数で行うと、筋肥大をさせずに瞬発的なパワーを発揮するためのトレーニング。低負荷で高回数行うと、持久力のある細い筋肉をつけるためのトレーニングと言えます。〇100kg×3回=パワーをつけるためのトレーニング〇80kg×10回=バルクアップのためのトレーニング〇60kg×15回=持久力をつけるためのトレーニングとなります。同じ部位を2種目以上行う例えば胸の筋肉を大きくしたいとします。代表的なトレーニングの「ベンチプレス」がありますね。ベンチプレスだけでも胸を鍛えることが可能ですが、他のトレーニング方法でも行うことによって、よりしっかりと追い込むことが可能となります。〇ベンチプレス80kg×10回を4セット〇ダンベルフライ10kg×12回を3セット〇ケーブルクロスオーバー9kg×15回を2セットこれくらい追い込むことが継続できれば、筋肥大すると言えるでしょう。最後の追い込みは持久力をつけるため?上の例では、ケーブルクロスオーバーを2セットと書きました。私は先ほど、「3~4セット」と言いましたね?というのも、筋肉というものは遅筋(持久力)と速筋(瞬発力)にわかれます。基本的に大きくするためには速筋をつけるトレーニングを行うことが良いのですがそれだけでは力を全て出し切ることはできません。力を十分に発揮できるうちは速筋をつけるトレーニング回数を、そして最後の追い込みには遅筋が優位に働く方法をとりましょう!※私自身も、〇kg×12回をベースに行っていましたが、痛みが原因で重さを下げて高回数(15回前後)の方法に変えたところ、身体つきがよくなりました。人によってばらつきはあると思いますが、一度お試しください。全て使い切る!-オールアウト-タイトルの通り、自分の力を全て出し切れるようにトレーニングしましょう。上のケーブルクロスの例と同様、筋肉のエネルギーを全て使い切ることがバルクアップでは重要になってきます。おすすめなのは支えてくれる・補助してくれるトレーナーと行うことですが、みなさんそうも行きませんよね。いう方は「もう無理」と思ってからの2,3回を上げられるように気合を持ちましょう!精神論になってしまいますが、ここばっかりはこの気持ちをもっていないとどうにもなりません。合言葉は「もう無理からの2回」です。最後まで踏ん張りましょう。※目標が14回(バルクアップが目的)で、まだ上がる!と思って16回やったら持久力のトレーニングにならない?という質問が来ますが、それはありませんので安心して追い込んでください。休息日を設ける筋肉というものは筋トレを行った後の回復時期で前回よりも大きくなります。これを超回復といい、この休息期間もトレーニングだと思ってしっかりと休みましょう。追い込んでいない部位があったらその部位をトレーニングすることは大丈夫です。(例えば、月曜日に胸のトレーニングを行ったら火曜日は背中を鍛えるなど。)上手にスケジュールを組んで効率よくトレーニングしましょうね。この超回復に欠かせないのが栄養です。栄養編トレーニング最後に書いた「超回復」で重要になってくるのが栄養です。栄養がなければ筋肉の成長が遅くなってしまい、なかなか成果が出ません。必要な栄養素を理解して、普段の食事に取り入れましょう。たんぱく質の摂取量を増やす言うまでもないですね。これがなければ筋肉は作られません。食事としては、ツナ鶏肉ささみ。これらの以外には植物性たんぱく質である、納豆などの豆製品、そして乳製品がおすすめです。手っ取り早くとりたいなら・・・プロテインやプロテインバーを摂取することをおすすめします。これら「たんぱく質を摂取するための商品」をとるのとらないのでは、身体の疲労度・身体のできあがるスピードが格段に変わります。本格的に行うのであれば必須商品と言えるでしょう。プロテインは何をとればいいの?ビタミンを摂るようにするビタミンにも種類が多くありますが、なるべく水溶性のビタミンを摂取するように心がけるといいでしょう。ビタミンは運動やトレーニングを行うと不足しやすいと言われています。なくても不足しがちと言われる栄養素で、少なくなると疲れやすさを感じたりだるけが出てきたりします。摂取して不足しないようにしましょう。ビタミンの種類と効果一覧あったら最強!クレアチンもはや合法化されたドーピングレベルの効果を見込めるクレアチンというものを紹介します。※ドーピングでも悪いものでもなんでもありませんのでご安心を!クレアチンの量が体内に増えると、重い負荷を上げることができるようになります。今まで80kgしか上がらなかったのが、85kgあがるようになります(個人差あり)。理由は、筋肉中のクレアリン量が増えることによって筋肉が元気な状態になるので、今までよりも力が発揮しやすいからです。重いものを上げられるようになると、筋肉をより使うので、筋肉に負荷がかけやすい。その結果筋肥大が早く見込めるということですね。興味ある方はお試しあれ!※ローディングという方法で摂取するのがおすすめです。私はその記事を書いていませんので、他のサイトで調べてください。満遍なく栄養を摂取する!上記に上げたのものは、特に摂取したい栄養素です。他のものを摂らなくていいというわけではありません。炭水化物や脂質もしっかりとり、その他の栄養素も不足しないように摂取しましょう。摂りすぎはよくありませんよ!良質な油(オリーブオイルなど)で脂質(鶏肉など)を調理したり、野菜からビタミン・ミネラル・鉄分を摂取したり・・・たくさんのものを食べることが重要になってきます。可能であればアミノ酸などの栄養を摂取しましょう。まとめ8~14回くらいでできるだけ追い込む1種目だけでなく色々な方法で行うたんぱく質は必須、でも他の栄養も多く摂る!筋肉はあなたを裏切りません。努力すれば努力した分だけ返ってきます。つきやすい、つきにくいなどの個人差はあります。それは方法が自分に合っていないだけかもしれないし、足りない栄養素があるのかもしれない。原因を突き止めることができればその問題も解決できます。お近くにいるトレーナーや知り合いに相談してみるといいでしょう。ジムに通う仲間のトレーニングを真似ることで思わぬ突破口が見える可能性が・・・!!数多くあるトレーニング方法の中からあなたにあった方法を見つけることができれば、効果もいち早く出てくるでしょう!新サービス展開のためアンケートを取っています。アンケートはこちらから!!以上「筋肉をつけるための食事と「4つの掟」」でした。最後までありがとうございました。Tracy(トレイシー)関連記事サプリメントプロテインにコスパなどない。悩むのはもうおさらば!「プロテイン選び困ってる」「どんなプロテイン買えばいいかな?コスパは?」という方必見!プロテインにコスパなどない。筋肉つけなくても基礎代謝は上げられる!今すぐできる筋肉量を増やさずに女性が基礎代謝を上げるには?3つの方法をご紹介。このページだけで全てが解決します。初心者・中級者はこれで十分!ジムの上半身の筋力トレーニングまとめダイエット断食は3日間ではなくて2日間がおすすめ「断食したいんだけど、やり方教えて」「3日間と2日間、断食するならどっちがおすすめ?」「ファスティングドリンクは?」という疑問を効果を元に検証。断食は3日間ではなくて2日間がおすすめスクワットスクワットで鍛えられる筋肉の部位についてスクワットで鍛えられる筋肉の部位を意識しながら行うと効果が高まるジムジム行くのめんどくさい・・日は行かなくていい。代わりに何する?「ジムに行くのめんどうだなぁ」「今日はなんだか気分が乗らないしジムはどうしても面倒くさい」という今のあなたに、自宅でできることをご紹介。方法はスクワット1回だけ!ジム行くのめんどくさい・・日は行かなくていい。二の腕を細くする筋トレは1種目だけでいい。現在パーソナルトレーナー、ダイエットアドバイザーを行なっている私がおすすめする二の腕を細くするためのNo.1筋トレを、場面別で紹介します!二の腕を細くする筋トレは1種目だけでいい。どんな運動?ダイエットなら別の方法がおすすめ〈徹底エビデンス〉有酸素運動とはどんな運動かについて具体例と心拍数を用いて解説。有酸素運動よりもダイエットにおすすめな方法も紹介しています。筋肥大させるための食事はたんぱく質以外に何がある?筋肥大するコツ「筋肥大させたいんだけど、食事って何を気をつければいい?」「筋肥大させるコツは?」という悩みを解決!筋肥大させるための食事はたんぱく質以外に何がある?筋肥大するコツ筋トレ今日飲み会の方必見!アルコールは筋肉を分解するから筋トレしない?筋トレしたのに飲み会が入ってしまった方、この記事を読みながらじっくり考えてみてください。筋肉や脂肪に影響が出ないアルコールの飲み方!お酒が好きだけど、筋肉の分解や脂肪に影響は出したくない・・と悩む方へ筋肉や脂肪に影響が出ないアルコールの飲み方をご紹介します。読んで気持ちよく飲み会に行きましょう!下半身ジムで行う下半身の筋力トレーニングジムで行う下半身の筋力トレーニング。胸を短期間で大きくする筋トレまとめ。今日バストアップしたい人向け!!「胸が大きくなる方法やバストアップを今まで何度も試みたけど、なかなか効果が出ない・・・。大きくしたい!」という方はこの記事を読んだ後、あなたの胸は変わる...。胸を短期間で大きくする筋トレまとめ。今日バストアップしたい人向け!!カロリーカロリーゼロ理論ダイエットは可能か?一応真剣に考えたサンドウィッチマン、伊達みきおさんの「カロリーゼロ理論」は本当に有り得るのか検証していきたいと思います。カロリーPFCバランスをこの世で一番わかりやすく説明する【1日の食事】もう能書きはいらないから今日何食べたらいいか教えて!という方向けに1,500kcalで理想の食事をご紹介!PFCバランスをこの世で一番わかりやすく説明する【1日の食事】ウォーキングダイエットはウォーキングから始めると続くダイエットはウォーキングから始めると続く。ウォーキングがダイエットにおすすめな理由を解説しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。スポンサーリンク無料カウンセリングはこちら公式LINE疲れをとるためのストレッチhttps://www.youtube.com/watch?v=hP7fdaKA5OM&t=17sTracyオンラインフォームチェック自宅で筋トレ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