2018.04.01大臀筋はお尻のほとんどを覆う大きな筋肉。股関節を旋回させるときに働く筋肉で、走る・蹴る・跳ぶなどの運動の基本動作を行うときには必ず働いています。大臀筋はお尻を引き締める・スポーツのパフォーマンスを向上させるにはもってこいの筋肉ということですね。そこで今回は大臀筋の鍛え方、自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューを解説していきたいと思います。大臀筋の位置を確認しましょう。大臀筋(だいでんきん)はお尻を覆う大きな筋肉。体積で言うと身体のなかで1番大きな筋肉なのです。筋肉が大きいので、見た目の変化を感じやすくダイエット・ヒップアップなどに最適です。大臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉なので、スポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべきですね。大臀筋を鍛えるメリット大臀筋を鍛えるべき理由、メリットをみていきましょう。大臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉です。走る・跳ぶ・蹴るなどの運動の基本動作ではほとんどの場面で活躍しています。鍛えることでスポーツのパフォーマンスを向上させることができますよ。お尻を引き締めてくれる大臀筋は体積でいうと身体のなかで最も大きい筋肉なので、その分鍛えることで見た目の変化を感じやすいです。鍛えることでお尻を引き締める・ヒップアップにおすすめということです。身体の筋肉量が増えることで何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝を増やすことができるので、ダイエット効果も望めます。大臀筋の自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューそれでは大臀筋のトレーニングメニューをみていきましょう。自宅でもできるトレーニングからダンベル・マシンを使った高負荷を与えることができるメニューまで順番に解説していきますよ。大臀筋・自重トレーニングメニューまずは自重トレーニング。自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニングのこと。道具を使わないので自宅でも簡単にできるので覚えておくといいですよ!スクワットスクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング代表格。大臀筋を鍛えるならまずはスクワットでしょう。大臀筋と同時に大腿四頭筋・ハムストリングも鍛えることができるので、下半身を引き締めたいなら超おすすめ。次はダンベルまたはバーベルを使ったトレーニングメニュー。ダンベルなどを持つことで自重よりも高負荷を与えることができるので、自重に慣れてきたらダンベル・バーベルトレーニングにトライしよう!ダンベル(バーベル)・スクワットスクワットをダンベルまたはバーベルを持って行うメニュー。ウエイトを持つことで高負荷を与えられるので、さらに下半身を強化したいならこのトレーニングメニューですね。ダンベルorバーベルスクワットのやり方ダンベルまたはバーベルを持つ肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく太ももが90度になるまでゆっくり下ろす元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返すデッドリフトデッドリフトも筋トレBIG3と言われる筋トレ代表格。大臀筋はもちろん、上半身も同時に鍛えることができる超優れたトレーニングメニューです。デッドリフトはこんなにも多くの筋肉をきたえることができます。最後にマシンを使った大臀筋トレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、フォームの取り方が簡単だったり、軌道が決まっているので、狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあります。実は初心者にもおすすめ。レッグプレスマシンレッグプレスマシンは動作・鍛えられる筋肉はスクワットに近いです。スクワットはフォームの取得に少々時間がかかったり、難しい印象がありますが、このレッグプレスマシンを使えば簡単にフォームの取得ができるので筋トレ初心者におすすめですよ。レッグプレスマシンのやり方マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていくこれを繰り返すトレーニング後はストレッチを忘れずに行おうトレーニングを行ったあとはストレッチを忘れずに行いましょう。トレーニング後にストレッチが必要かというと、トレーニングで筋肉に刺激を与えることで筋肉に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労回復が遅くなる・ケガの原因になるので、ストレッチで筋肉をほぐす・血行を良くすることで血中の老廃物を流して上げる必要があります。大臀筋が凝ったり、疲れが溜まった状態だと腰痛などの原因になりやすいので、ストレッチは忘れずに行いましょう。お風呂上がりにストレッチをすると効果が倍増しますよ!大臀筋をほぐすおすすめのストレッチストレッチはゆっくり呼吸をしながら、20秒~30秒ほど筋肉を伸ばした状態をキープしましょう。ヒップアップには大臀筋は欠かせないね!大臀筋はお尻を覆う大きな筋肉で、ヒップアップには欠かせない筋肉ということがわかりましたね。股関節を動かす働きをしているので、鍛えることでスポーツのパフォーマンス向上にもつながりますよ。こりに効く!肩こりを改善する筋トレメニューとストレッチ方法を解説このページを見ているということは肩こりにお悩みですね?肩こりは本当につらいですよね。肩を圧迫されているような感覚・まるで重りを乗せているような感覚になってしまいます。服を脱いだときに最も目がいくのはどこだと思いますか?それはお腹です。お腹に目が行ったときに、ブヨブヨのお腹だとダサいですよね...。ブヨブヨのお腹はお世辞にもカッコイイとは言えません。それは...上腕二頭筋(力こぶ)ハンマーカールで上腕二頭筋長頭を鍛えよう!やり方・注意点・バリエーションハンマーカールとはダンベルを縦にハンマーを持つように持って、ダンベルを持ち上げる筋トレメニューです。「でもこれってダンベルカールと同じなのでは?」と思った方もいるのではないでしょうか。ダンベルカールと同様、ハンマーカールも上腕二頭筋...下半身アダクションで内転筋(内もも)を鍛えよう!やり方・注意点・バリエーションアダクションとは脚を内側に動かすことで、内転筋(内もも)を鍛えることができる筋トレメニューのこと。今回はアダクションの自重・マシンそれぞれの正しいやり方・注意点・鍛え...上腕二頭筋(力こぶ)プリーチャーカールの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションプリーチャーカール(プリチャーカール)とはカールベンチに肘を乗せてウエイトを持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。プリーチャーカールはダンベルカールと同じような動きですが、カールベンチに肘を乗せることで、...前腕リバースカールの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションリバースカールとはダンベルやバーベルを順手で握り、肘を曲げてウエイトを持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。