スタッフの「ヘルスケア」をサポートし、芸術家と医師・治療師・トレーナーをつなぐNPOです。芸術家の方々からのご相談で、最も多いのが、「体重を減らしたい!」などのウエイトコントロールに関する内容です。そこで、今回は、”ウエイトコントロール”をテーマにお話します。芸術家にとってのウエイトコントロール体重のコントロールが必要になる動機やタイミングは、いろいろと考えられます。上記A~Dのケースでは、体重を「減らす」場合と「増やす」場合の両方が考えられます。Eは「減らす」ことが想定されます。ウエイトコントロールのための”3ステップ”A~Eのように動機やタイミングが違っても、ウエイトコントロールのためのプロセスは同じ。下記の3ステップで実現します。ステップ1:具体的なゴール(目標)を決める(いつまでに、どのくらい増やすのか、減らすのか)ステップ2:計画を立てて、行動する(食事・運動など)ステップ3:経過を記録するまずは「ステップ1」のゴールを決めるときのポイントをお伝えしましょう。ゴールを決めるにはパフォーマンスや健康を考えたとき、ゴールをどこに設定しますか。体重?体脂肪率?その数値は、どのくらいにしますか?体格や、なりたいイメージなどはひとりひとり違いますので、唯一の正解、というものはありません。以下(1)(2)のような方法で、ご自分の体格やパフォーマンスを確認しながら、具体的なゴールを設定していくことをおすすめします。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)→18.5~25.0kg/m2が「ふつう」・18.5未満は「やせ」・25.0以上は「肥満」ととらえます。病気にかかるリスクが少ない値とされています。(日本肥満学会)●体脂肪率:家庭用の体重計ではかる場合は、使用説明書に掲載されている値を目安にします。体脂肪率をはかることで、身体の組成を知ることができます。)の割合がわかります。→値が大きくなると、内臓脂肪が蓄積しているサインです。★ベルトの穴1つ分の間隔は、約2.5cmに相当します。★体重が1kg変動するごとに、腹囲は約1cm変化します。上記は、あくまでも一般的な目安です。誰もが「標準体重」をゴール(目標の体重)に設定する必要はありません。標準体重よりも体重が多いほうが体調のよい人もいれば、少ないほうが体調のよい人もいます。その人によって、目指すべき体重や体脂肪率は異なります。アスリートであれば、競技特性によって目指す体重や体脂肪率が異なります。芸術家も活動分野によって、体重・体脂肪率のゴールは異なるでしょう。ご自分の「パフォーマンスが一番よい状態になること」を目指して、ゴールを決めていきましょう!(2)「自分の感覚を使って」現状を確認し、目指すイメージを考えるご自分の身体の感覚で、パフォーマンスの現状と目指すところ(理想)の違いをチェックすることも大切です。活動分野によって、求められるパフォーマンスは異なりますが、下記に、パフォーマンスをセルフチェックするポイント(例)を挙げてみました。パフォーマンスが美しく見えるか。動きがスムーズであるか。顔色はよいか、肌の調子はよいか。レッスンに集中できるか。気持ちよく、身体を動かすことができるか。声をお腹から出すことができているか。音楽と動きが合っているか。ご自分の活動分野に応じたチェック項目を加えていただくと、もっと精度が上がると思います。試してみてください!ある女優さんのケースを例に”3つのステップ”の流れをみてみましょう本番までに”美しい体型になりたい”女優さんの場合。体重を1kg減らすと、腹囲も1cm細くなります。体重を1kg(あるいは腹囲1cm)減らすためには、ふだんの食事(in)と身体活動量(out)のバランスを-7,000kcalとなるようにしていく必要があります。(7,000×2.5)kcal÷90日〕すると、目標が達成できる計算となります。今までの「”食べ方(食習慣)”を変える」ことで、食事からとるエネルギー量を減らし、「”動き方”を変える」ことで、消費エネルギー量を増やしていきます。『身体活動のメッツ(METs)表』)※消費エネルギー量は、スマートフォン・携帯電話のアプリや活動量計を使ってはかることもできます。「結構、がんばったから効果が出たかな?」「食べすぎちゃったかな?」ということを確認するためには、体重を毎日決まった時刻(できれば朝、朝食前)にはかることをおすすめします。グラフなどにつけて記録すると、モチベーション↑↑にもなります。ご自身の体重(あるいは体脂肪率)やコンディションをチェックしながら、ご自分にとってのベストコンディションをつくっていきましょう!!低エネルギーにするための食事ポイント■料理の組み合わせポイントエネルギーが高くなりがちな「油を使った料理(揚げる、炒める、焼く)」は1回の食事には1品までにします。1日の中でいろいろな調理法(茹でる、蒸す、生、網焼き、煮る)を組みあわせることで、油からとるエネルギー量をおさえます。「揚げる」唐揚げを食べるなら→「茹でる」お浸しや「生」サラダ、「煮る」みそ汁と組みあわせましょう。■低エネルギーでも満足ポイントエネルギーの低い野菜やきのこ、海藻などの食材でボリュームや彩りをプラスすることで、食べ応え、彩り、食感の違いなど、食べる楽しみを味わえます。焼き肉屋では肉だけでなく、野菜焼きやわかめスープも食べましょう。肉や魚はカット野菜や大根おろし、プチトマトで、ちょい足しボリュームアップ。