DrasworldPocketワークアウトを継続しているとあれこれ手を出したくなりますが、有限な時間で可能な限り効率的に効果を出すにはどうしたらいいんだろう、と思う人は少なくないはず。ライフスタイル、物理的な問題、時間的な都合から頻繁にジムへ行けないなんて状況の方もいるのではないでしょうか?今回はベンチ台を置かないホームワークアウトへシフトした私が、今現在(2019年6月)、どんなワークアウトをやっているのかご紹介しましょう。ライフスタイルを考慮した結果、10日から2週間に一度のジム通いからほぼホームワークアウトに落ち着いたのが今年の3月。あれこれ試行錯誤した結果、BIG5を中心とした種目と補助種目に落ち着きました。私的な「BIG5」とは?私が「BIG5」として位置付けているものが以下の動作を含むものです。自重だとかウェイトだとかは問いません。・リフトするデッドリフト・スクワット動作ブルガリアンスクワット片足スクワット(ピストル)以上の動作を軸に、その他の動作もワークアウトに取り入れています。同一部位に週2回刺激を入れてる私は同一部位に週2回刺激を入れています。週1で特定部位を追い込むなんてことはやりません。筋肥大がメインではなく(とはいえ結果的に太くはなるんですけどね)筋力や筋持久力の向上の方が優先順位が高いからです。週末は山に出掛けることも多いので追い込み過ぎた結果、歩けないなんてことも避けたいという事情もあります。は週2回の刺激、脊柱起立筋や脚は周1回です。脚に関しては山でも使っていますので実質的にはやはり週2で刺激が入ります。前腕については腕橈骨筋と上腕筋を狙ったのがそれぞれ1回づつです。あとは懸垂やらブルガリアンスクワットなどでもグリップを使うので前腕の使用頻度は週に4回以上ありますね。加えて、どのワークアウトやるのかに関わらずリストカールを3日に一度の頻度で2セットやっています。以前に半年程度やった時はあまり効果を感じなかったのですが、もう一度試してみようと思って実践中。いう感じでDAY1〜DAY5でワークアウトを組んでいます。連続的に5日間やっているわけではなくて、この間に1日や2日の休みが入ったり私生活のスケジュールによっては、DAY4とDAY5を同日にやったりすることもあります。基本的には1週間単位で動いてます。DAY1のメイン動作:垂直に押し上げる1日目のメイン動作は、垂直に押し上げる動作です。:5set・自重腕立て:3set・トライセプスエクステンション:3setオーバーヘッドプレスで垂直に押す動作を強化オーバーヘッドプレスは5セットやってます。うち2セットはアーノルドプレスという逆手でダンベルを持ちアッパーを打つようにプレスしています。重量は32kg(普通のプレス)と20kg(アーノルドプレス)で。自重系のワークアウトでは逆立ち腕立て(壁を併用)がありますが最近はやってません。理由はオーバーヘッドプレスの方が頭上にある重さを支えるため腹筋を使うからです。個別にワークアウトやるの面倒じゃないですか。一度の動作で完結しちゃいたいんですよ。自重腕立て伏せで大胸筋に軽く刺激を入れる大胸筋に刺激を入れる目的でやっています。刺激を入れるだけなので追い込みません。プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので刺激を入れやすいです。腕を狙ったワークアウトをあまりやってなかったのですが、フレックスベルのダンベルの導入を機に腕も鍛え始めました。トライセプスエクステンションは左右の手にダンベルを持って寝てやっています。扱っている重量は片手12kg〜16kg。心なしか腕が太くなってきてような気がしますね。半年くらい続けないと本当の成果は分からないかな?で、トライセプス・エクステンションをやる際にベンチ台を使うと思うのですが、うちにはベンチ台を置いてないので登山用のテント泊で使うマットを代用して使っています。