予防2015.09.24ヒートショックの死亡者数は交通事故の4倍!今日からできる7つの対策ヒートショックについて見ていきます。「ヒートショック」という言葉をご存じでしょうか。ヒートショックとは、急激な温度変化が原因で生じる身体変化のことで、特に高齢者の身近にひそむ死亡要因の一つです。脱衣所や浴槽などでクラッとした経験をみなさん一度は持っていると思いますが、実はその症状こそヒートショックと呼ばれるものです。家庭内で高齢者が死亡する原因の4分の1がヒートショックに関係しているとされ、早急な対策が呼びかけられています。そこで、ヒートショックを予防するために、この症状の注意点と対策を詳しく見ていきましょう。ヒートショックの特徴を抑えておけば、今日からでも対策することは可能です。ここでは、ヒートショックの詳しい内容と7つの対策を紹介します。冬場の入浴で多く症状が現れる年間死亡者数は交通事故による死亡者数の4倍以上ヒートショックとは、暖かい部屋から寒い部屋への移動などによる急激な温度の変化によって血圧が上下に大きく変動することをきっかけにして起こる健康被害のことです。起こすことがあります。入浴時に血圧が急激に低下してしまい、そのまま失神して溺れてしまうケースもヒートショックに当てはまります。センター研究所の調査によると、特に外気温が低くなる12月から1月にかけてヒートショックに関連する入浴中急死は最も高くなり、最も少ない8月の11倍にもなります。住宅内で暖房をしていない脱衣所や浴室で衣服を脱ぐことで、急激に体温が下げられ、寒冷刺激によって血圧が急激に上がります。浴そうにつかっていると温熱効果で血流が良くなるため、急激に血圧が低下します。温まった身体で寒い脱衣所に戻ることで、再び血圧が上昇します。この血圧の変動がヒートショックを引き起こす要因となります。センター研究所がおこなった調査では、2011年に全国で約1万7000人もの人々がヒートショックに関連した入浴中急死にいたった、と推計されました。交通事故による死亡者数の4倍以上であり、そのうち高齢者は8割を超える1万4000人にもおよびます。1-3.ヒートショックの認知度は国民の約半数ヒートショックの要因を認知促進し、予防対策を啓発していく暖差リスク予防委員会は、2014年10月に全国の20~70代の男女2500人を対象に、冬の住宅に関する調査を実施しました。調査の結果、約半数の人がヒートショックという言葉自体を知らないということがわかりました。ヒートショックは危険な症状ですがしっかり対策することができます。そのためには、まずはヒートショックについて知ることが大切です。以下に当てはまる人は、ヒートショックの影響を受けやすいため、特に注意が必要です。患っている不整脈がある高齢者は血圧変化をきたしやすく、また体温を維持する生理機能も低下しているため注意が必要です。高血圧の人は血圧の急激な変化に伴って低血圧を起こしやすいため、意識を失うことが懸念されます。糖尿病や動脈硬化を患っている人も、血圧のスムーズな維持が難しくなっているため、注意が必要です。飲酒後に入浴をする人、熱い湯・一番風呂を好む人もヒートショックの影響を受けやすいです。3.ヒートショックを予防する7つの対策ヒートショックの予防には、急激な温度差をなくすことが重要です。そのための具体的な対策を見ていきましょう。冷え込みやすい脱衣所やトイレをあたためることは効果的な対策の一つです。居間と浴室の温度差をなくすことで、身体に急激な温度変化を与えないようにしましょう。高齢になるほど気温や室温に対する感覚は鈍ってくるため、「寒くないからだいじょうぶだ」と何もしないのではなく、暖房器具を置いて入浴前にあたためておくようにしましょう。ハロゲンヒーターのように、スイッチを入れてすぐあたたかくなる暖房器具が向いています。3-2.浴室をあたためておく脱衣所があたためられていても浴室が冷えたままでは効果は半減します。浴そうのふたを開けておいたり、シャワーを活用してお湯張りをしたりすることで浴室をあたためておきましょう。高い位置に設置したシャワーから浴槽へお湯を張ると、浴室全体をあたためられるため効果的です。3-3.お湯の温度を38~41度に設定シャワーや浴そうの温度が高いと入浴後の体温と浴室・脱衣所との温度差が大きくなるため危険です。そのため、温度差を小さくするためにもお湯の温度は41度以下に設定しておくことがおすすめです。3-4.飲酒時には入浴をしない食後一時間以内や飲酒後は血圧が下がりやすくなっていて、入浴前後の血圧の変動が大きくなるので、ヒートショックになりやすいです。食事・飲酒の前に入るよう心がけ、もし食後・飲酒後に入浴する場合は1~3時間程度、間を置くようにしましょう。3-5.夕食前・日没前に入浴する14~16時頃のように、外気温がまだ高く、人の生理機能が活動的だと温度差へ適応しやすいので、夕食前や日没前の入浴が効果的です。3-6.家族がいるときに入浴する家に一人のときに入浴し、万が一ヒートショック状態になってしまった場合、自分ではどうにもできません。家族がいる時間に入浴するようにし、入浴前には入浴することを知らせてから入るようにしましょう。ひとり暮らしの人や、家族と時間を合わせるのがむずかしい人は、公衆浴場や銭湯など人の目があるところで入浴するのも一つの方法です。3-7.入浴前後にコップ1杯の水を飲む体内の水分が不足すると高血圧になりやすいので、入浴の前後に水分補給をすることがおすすめです。お湯の中につかっているため気づきにくいですが、入浴中にかく汗の量は500~800mlともいわれています。1本のペットボトルに水を入れて、浴室に持ち込み、入浴後に飲み切れるよう、入浴前~入浴中に少しずつ飲むのもいいかもしれません。入浴のしかたを一つとってもヒートショックの回避につながります。急激な温度変化を起こさないようにする意識が大切です。徐々に身体を温めるように手や足といった末端の部分にかけ湯をする足からゆっくりと湯船に入る長湯はせず、ほんのりと汗ばむ程度で出る急に立ち上がらず、ゆっくり湯船から出る5.まとめヒートショックについて見てきました。ヒートショックを防ぐ6つの対策1.脱衣所・トイレに暖房器具を設置2.浴室を暖めておく3.お湯の温度を38~40°Cに設定4.飲酒時には入浴をしない5.夕食前・日没前に入浴する6.一人での入浴を控えるヒートショックは高齢者の大きな死亡要因です。冬場の脱衣所・浴室・トイレなど、冷え込みやすく急激な温度変化が生じやすい場所で起こりやすいことを踏まえ、対策をしましょう。2015.09.10アルツハイマーとは?250万人以上の患者がいる認知症アルツハイマーについて見ていきます。アルツハイマー型認知症は250万人の患者がいるといわれ、もっとも患者数の多い認知症とされています。若年性アルツハイマーについて解説していきます。気になる点だけ確認してもらうだけでも、アルツハイマー型認知症への理解につながるかと思います。脳が萎縮する病気60歳以降に症状が現れる認知症の中でもっとも患者数が多いとされており、脳の神経細胞が長期間にわたり死んでいき、脳全体が徐々に委縮していく病気です。そのため、記憶や思考能力が徐々に損なわれ、最終的には単純作業を行う能力さえも失われます。アルツハイマー型認知症患者のほとんどが60歳以降に初めて症状が現れます。患者数は250万人を超える高齢者の増加に伴い、患者数が増えている国内のアルツハイマー型認知症患者数は、1995年126万人、2000年156万人、2005年189万人、2010年226万人と年々増え続けています。2015年は250万人を突破。患者数262万人となりました。高齢者人口の増加にともない、今後数十年でより多くの人がアルツハイマー型認知症になると予想されており、2035年には330万人を超えるとされています。人によって期間はさまざまアルツハイマー型認知症は他の認知症と比較すると、進行がゆっくりとしているため、その寿命は発症から10~15年以上ともいわれています。いえ、あくまで平均的な数値に過ぎず、人それぞれの状態や環境などによって大きく変わってきます。80歳を過ぎてから発症した場合は3~4年といわれています。多くのアルツハイマー型認知症は軽い物忘れから始まるといわれています。認知症と診断される5~7年ほど前から物忘れが多くなります。アルツハイマー型認知症に移行する前段階として、軽度認知障害(MCI)になるとされていますが、この段階で発見・対策できればアルツハイマー型認知症への移行を止められるといわれています。アルツハイマー型認知症の前触れ・前兆として見られる具体的な症状は以下のようなものです。く当てはまる人は注意が必要ですが、必ずアルツハイマー型認知症になるというものではありません。反対に、多くが当てはまらないからといって、アルツハイマー型認知症にならないというものではありません。3.アルツハイマー型認知症の具体的な症状アルツハイマー型認知症は、具体的にどのような症状が現れるのでしょうか。ここでは、アルツハイマー型認知症の症状の特徴を一緒に確認していきましょう。物忘れが起きるようになります。一般的な物忘れと違い、アルツハイマー型認知症の患者は少し前に起きた事を思い出せません。会話中に席をはずし、5分後に戻ってきて会話を続けようとしても話題を思い出す事ができないといった例があげられます。「料理に使う食材を自分で判断出来ない」「部屋の片付け方がわからなくなる」「季節外れで、ちぐはぐな服装をする」などの行動が見られるようになります。判断力の低下により、悪気なく万引きをしたり、詐欺などの事件に巻き込まれる可能性もあるので注意が必要です。記憶障害と並んで早い段階から現われる症状です。見当識とは、日付や時間、場所など自分がおかれている状況を認識する能力です。今日の日付や時間を間違う、通い慣れている場所がわからなくなり、症状が進むと自宅さえもわからなくなります。息子を孫と間違ったり、既に成人した子どもを幼児であると思い込むなど、人に対する認識間違いが起きる事もあります。家の中や外をウロウロと歩きまわる「徘徊」と呼ばれる行動がしばしば現れます。大切な物を誰かに盗られたという「物盗られ妄想」を訴え、家族を疑って責めるような症状も見られます。薬を嫌がって飲まないなどの「介護拒否」や、家族や自分の顔がわからなくなる事もあります。4.アルツハイマー型認知症の原因アルツハイマー型認知症の直接的な原因はまだ解明されていません。脳に「アミロイドβ」や「タウ」と呼ばれる特殊なたんぱく質が溜まる事で神経細胞が壊れて減り脳が萎縮するために、身体の機能が失われることがわかっています。慢性期な脳または脳周辺の炎症などが挙げられます。不可逆性で時間の経過とともに進行する7つの進行段階があるアルツハイマー型認知症は、時間の経過とともに進行する病気で7段階の枠組みに分けられています。この7段階の枠組みは、ニューヨーク大学薬学部シルバーステイン老化と認知症研究所の臨床部長であるバリー・ライスバーグ博士により考案されました。記憶能力は低下しておらず、認知機能の障害がない状態です。5-2.段階(2)年相応(非常に軽度の認知機能の低下)日頃よく使う言葉や名前を忘れるメガネや財布など日用品の置き場所を忘れるなど。健康診断で問題となることなく、友人や家族も気づかない程度の軽度の認知機能の低下が見られる段階です。5-3.段階(3)境界状態(軽度の認知機能の低下)文章を読んでもほとんど覚えていない家族や友人が気付くほど言葉や名前を思い出せなくなる職場での作業スピードの低下に同僚が気付く計画を立て整理する能力が低下するなどの症状が現れたら、初期段階のアルツハイマー型認知症である可能性があります。「100から7ずつ引く」など難しい暗算が解けない最近起きた出来事を知らない清算、支払い管理など複雑な作業ができなくなる自分の生い立ちの記憶が薄れるなどのはっきりとした症状が現れ始めます。した大学など大切な情報を思い出せないなどの症状が現れます。記憶が欠落し、認知機能に障害が現れ、日常生活でサポートが必要となり始めます。5-6.段階(6)やや高度(あるいは中期段階)のアルツハイマー型認知症この段階では、記憶障害がかなり進行し,性格が大きく変化し、日常生活に大幅な手助けが必要となります。最近の経験および出来事や周囲の環境がわからない自分の生い立ちを完全に思い出せない配偶者や顔なじみの介護者の名前を忘れる着衣・トイレに手助けが必要となる徘徊し迷う事が増える尿失禁や弁失禁がたびたび起きる妄想や、幻覚、強迫的または反復的な行動などの行動的症状が見られるようになります。5-7.段階(7)高度(あるいは後期段階)のアルツハイマー型認知症アルツハイマー型認知症の最終段階では、患者は環境や状況に応じて反応し会話することができなくなります。最終的には体を動かす事が出来なくなります。時には単語や文章を話す事もありますが、食事やトイレなどの日常生活を1人では出来なくなり介護が必要となります。筋肉が硬直し、嚥下に障害が出る事もあります。6.アルツハイマー型認知症の人にどう対応したらよいか?アルツハイマー型認知症にかぎらず、認知症の人には周りのサポートが不可欠です。家族や周囲の人がアルツハイマー型認知症になった場合、どう対応したらいいのか、考えていきましょう。6-1.怒らない、許してあげるアルツハイマー型認知症の人は、同じ話を繰り返すことも多いのですが、怒らずに出来るだけ付き合うようにしましょう。6-2.約束は書いておく約束などを忘れないようにカレンダーに書き出したり、メモなどを使うのも有効です。家族やヘルパーが薬を管理することで、薬の飲み忘れなどを防げます。1度にたくさん飲んでしまう事もあるので飲み終わるまで見届けましょう。6-3.迷うことを前提に対策する外出先で迷わったときのために、連絡先を服に付けたり、小型GPSをポケットに入れるなどの対策をしておきましょう。徘徊が始まった場合は、鍵を手の届かない場所に格納し、民生委員などにも連絡して協力をしてもらいましょう。6-4.話を合わせてあげる幻視や物取られ妄想などの訴えを否定すると興奮する事があるので話を合わせることも大切です。6-5.お互いに嫌な気持ちにならないようにどちらかが我慢していると、ストレスがたまっていってしまい、後々のトラブルにつながってしまいかねません。介護の合言葉は「使えるものは使う」。介護サービスを使えるだけ使い、介護者と介護される側のどちらも快適に過ごせるように気をつけましょう。生活習慣の見直しは発症後の改善にもつながるアルツハイマー型認知症は時間の経過とともに発症の可能性が高まり、絶対にかからないようにする、という方法は現在のところありません。生活習慣の見直しによって、認知症発症の予防につながると考えられています。より進行が緩やかになる事がわかっています。外来、老年病内科などに行きましょう。大きな総合病院が近くにない場合は、かかりつけ医に相談して専門医を紹介してもらうのも良いでしょう。脳の状態を良好に保ちアルツハイマー型認知症を予防するには、食習慣や運動習慣を見直すことが大切です。認知機能を重点的に使うには、知的行動習慣を意識した日々を過ごすことが重要だと言われています。7-2.食生活の見直し野菜・果物を食べてビタミンC、E、βカロチンを摂取し、ポリフェノールを含んだ赤ワインを飲みましょう。青魚やカマンベールチーズを食べると発症リスクが下がるとも言われています。糖尿病患者はアルツハイマーの発症リスクも高いと言われています。食べる時は腹八分に抑え、甘い物ばかり食べないように注意し、糖尿病を防ぎましょう。喫煙、飲酒も控えるようにしましょう。週3日以上の有酸素運動を心がけましょう。食べた後すぐ横になって寝る生活を改善し、日常的に小まめに体を動かす事も有効です。睡眠不足もまた認知症と関係があるとされています。ストレスが原因の睡眠不足に注意し、夜更かしし過ぎないで早く寝る習慣をつけましょう。30分未満の昼寝や起床後2時間以内に太陽の光を浴びるのも良いでしょう。脳の状態を良好に保つため意識的に、文章を書く・読む、囲碁・将棋・マージャンなど頭を使うゲームをするなどの知的行動習慣を身につけましょう。数日遅れの日記をつける旅行の計画を立てる料理を何品か同時進行で作る新しい事にチャレンジするなど、脳機能を集中的に鍛える行動は、発症を遅らせる効果的な方法であることがわかっています。8.若年性アルツハイマーとは?64歳以下の人もアルツハイマー型認知症になる可能性があります。64歳以下のアルツハイマーは若年性アルツハイマーと呼ばれます。若年性アルツハイマーの患者は、大事な予定を忘れたり、書類に日付を書けないなどの症状の他に、例えばドアが見えているにも関わらず部屋から出られなくなり室内を歩き回るなどの視空間失認が起きることがあります。若年性アルツハイマー型認知症と宣告された主人公とその家族を描いた映画をご紹介しましょう。8-1-1.「アリスのままで」50歳で若年性アルツハイマーを発症した女性を描いた作品。高名な言語学者でありニューヨークコロンビア大学の教授を務めるアリスは、若年性アルツハイマーを宣告され闘病の日々が始まります。8-1-2.「ビューティフルレイン」ある日突然、若年性アルツハイマーと診断される父親と幼い娘の親子愛を描く人間ドラマ。若年性アルツハイマー型認知症と診断された夫と、それを受け止めいたわる妻。痛みを共有し共に病と闘う夫婦の情愛を描いた感動作。9.認知症とは?認知症とは、後天的原因で起こる知能の障害です。生後、正常に発達した精神機能が減退・消失し正常な日常・社会生活ができなくなる状態を指します。10.まとめアルツハイマーについて見てきました。アルツハイマー型認知症の原因は未だ不明ですが、予防方法は少しずつ解明されています。生活習慣病の発症リスクが低下すると同時に、アルツハイマー型認知症も予防可能であることがわかっています。自身の生活習慣を今一度見直し、健康的な日々を送るように心がけましょう。2015.08.28発がん予防に肥満予防?短鎖脂肪酸がもたらす7つの恩恵とは?短鎖脂肪酸について見ていきます。「脂肪酸」というと、「なんとなく体に悪そう」と考えられがちですが、必ずしもそうとも言えません。今回は、「短鎖脂肪酸」というものに着目していきましょう。1.短鎖脂肪酸とは?油脂は、さまざまな成分で構成されています。その成分のなかに、「脂肪酸」というものがあります。いう名称を耳にしたことのある人も多いのではないでしょうか。短鎖脂肪酸というのは、そんな脂肪酸のうちの一つです。「短い」という漢字がついていることからもわかるかもしれませんが、短鎖脂肪酸は、6個以下の炭素数で構成されています。酢酸などが、この短鎖脂肪酸の代表例です。短鎖脂肪酸には、さまざまな役割と効能があります。短鎖脂肪酸には、免疫機能の調整ができる、と言われています。末梢部分での調整には大きな影響を与えます。短鎖脂肪酸が、アレルギーや炎症を抑えることができると言われています。これは腸内細菌の効果によると言われていましたが、2013年に発表された論文において、「短鎖脂肪酸(酢酸)がこれに関わっている」ということが述べられました。2-3.3大腸上皮細胞のエネルギーとなる短鎖脂肪酸の多くは、大腸の粘膜によって吸収されます。この吸収された短鎖脂肪酸は、水分などを吸収するときのエネルギーとして使われています。短鎖脂肪酸は、蠕動運動(ゼンドウウンドウ)を起こすと言われています。これによって、「排便の悩み」を改善することができると考えられています。2-5.5過敏性腸症候群を抑える短鎖脂肪酸を正しくとることによって、便秘や下痢といった症状を緩和することが期待できると考えられています。トイレの悩みというのは非常にデリケートな問題であり、深刻な問題ですから、これらの改善が見込める短鎖脂肪酸は、かなり有効な成分と言えるでしょう。2-6.6肥満予防2013年に、ワシントン大学が行った研究結果報告が、科学雑誌に載りました。同じ条件下にいるマウスに、肥満の人の腸内細菌とやせ形の人の腸内細菌を移植したところ、前者のマウスは太り、後者のマウスには特に変わりがなかった、というものです。ここの「腸内細菌」というのは、短鎖脂肪酸を生み出す「バクテロイデス」などです。この結果として、「短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌を持っていれば、肥満対策となるのではないか」という研究結果が導き出されたということです。2-7.7発がん予防がんが全体の死亡率に占める割合は非常に多く、女性の場合は「大腸がん」がトップにきます。短鎖脂肪酸(酢酸)を動物に与えたところ、この大腸がんの発生率が下がったという研究結果が出ています。この点をあわせて考えると、短鎖脂肪酸は、非常に多くの死因を占める「大腸がん」に対し、有効にアプローチできる、と言えるでしょう。3.短鎖脂肪酸を得るには?短鎖脂肪酸は、水溶性食物繊維を多くふくむ食べ物からとることが効果的だと言われています。ひじきやりんご、納豆やオクラといったものです。どれも比較的手に入りやすい食材ですから、積極的に摂取していくとよいでしょう。4.まとめ短鎖脂肪酸について見てきました。短鎖脂肪酸の効能1.免疫機能の調整2.炎症やアレルギー反応の制御3.大腸上皮細胞のエネルギーとなる4.蠕動運動の促進5.過敏性腸症候群を抑える6.肥満予防7.発がん予防さまざまな効果を持つ短鎖脂肪酸は、意外なほど簡単に摂取できます。身の周りにある身近な食べ物で取り入れることができるので、ぜひ毎日の食生活に組み込んでみてください。健康だけでなく美容にもよく、さまざまなところで活躍させることができます。トイレの悩みを抱えている人にもとてもおすすめの成分だと言えるでしょう。2015.08.28コグニサイズって何?認知症予防のための運動コグニサイズについて見ていきます。認知症予防のためには、運動が有効だと言われています。そのなかから、今回は「コグニサイズ」というものを取り上げましょう。センターが開発した運動のうちの一つです。認知症予防に効果的だと言われているプログラムをもとに組み立てています。1-1.認知症予防を目的とした取り組み平均寿命が延びていることなども一因となり、認知症の患者さんは増えています。そのため、認知症を予防するための取り組みがたくさんなされています。コグニサイズも、そのなかのうちの一つです。国立長寿医療センターが開発したコグニサイズは、「cognition」と「exercise」という言葉を組み合わせた造語が語源です。これはそれぞれ、「認知/認識」と「運動」という意味を持つ言葉です。したエビデンスを元に作られたこの運動は、2015年に、普及拡大する、と同センターにより発表されました。2.コグニサイズはどんな動きをする?ここからは、具体的なコグニサイズの「動き」についてみていきましょう。2-1.コグニステップ「自分の両足でしっかりと立ち、数字を数え、3の倍数のときに手をたたく」というものです。右足を出してそれを戻し次に左足を出してそれを戻すというステップも組み合わせます。2-2.コグニラダーコグニラダーというのは、はしごを使って行うものです。4色のはしごを使い、これを床に置きます。はしごには4つの枠がありますが、一つの枠内で足踏みをしていきます。それ以外にも、「特定の色のときに、足を外に出す」などの課題があることもあります。2-3.コグニウォークしりとりなどをしながら行う早足でのウォーキングを指します。頭の運動にもなるため、これも認知症予防に効果的です。高齢者のそれは、個人によって大きな差があるものです。そのため、コグニサイズを行っているときでも、人によってつらさを感じたり、大きな負荷になったりすることがあるでしょう。転んだり、それ以外の怪我をしたりする可能性もあります。このようなときは無理をせず、しっかり休むようにしましょう。加えて、コグニサイズには、「慣れ」が生じます。慣れてしまうと、刺激が少なくなってしまうのでしょう。そのため、新たな課題を作っていくことも大切です。4.まとめコグニサイズについて見てきました。具体的なコグニサイズの動き1.コグニステップ...左右の足を交互に出しながら数字を数え、3の倍数のときに手をたたく2.コグニラダー...床に置いたはしごの一つの枠内で足踏み3.コグニウォーク...しりとりなどをしながら行う早足でのウォーキング認知症予防のためのコグニサイズは、毎日やることで効果があがりやすくなります。誰にでもできる運動ですから、ぜひ取り組んでみてください。回想法について見ていきます。認知機能の向上が見込めるのではないか、と言われている方法に「回想法」があります。1.回想法とは?「回想法」というのは、1960年ごろから、概念として出てきたものです。年をとると、昔の話を繰り返したり、昔経験したことが「今」起こっているかのように詳細に述べたりする、という行動をとります。この行動は、周囲の人にとっては、ともすればうっとうしく思われがちでした。研究が進むうち、「昔のことを思い出すことにより、現在の生活や心を豊かにするのではないか」と考えられるようになりました。現在では、認知症予防のための一つの方法となりうるのではないか、という見方も出てきており、高齢者施設などでも導入されています。「話す」「聞く」というコミュニケーションは、認知症予防において非常に効果的であるため、回想法が取り入れられるようになったのも、自然の流れと言えるでしょう。回想法には、「個人回想法」と「グループ回想法」の2つがあります。その名前の通り、個人で行うものです。回想法の大きなメリットは「コミュニケーションがとれる」ということですから、高齢者1人だけで、内的に回想をするわけではありません。カウンセラーと1対1で行います。これには、リハビリのように、日時を決めて行うものと、日常生活で行うものの2種類があります。2-2.グループ回想法こちらは、6人~8人のグループで行います。レクリエーション的な意味も含むものであり、童謡を歌ったり、昔の遊びが組み込まれたりすることもあり、「同世代とともに、昔懐かしい時代を語り合う」という趣旨です。3.回想法がもたらす3つの効果が認知機能の向上につながるでは、この「回想法」は、どのようなメカニズムでもってして、認知機能をあげているのでしょうか?そのメカニズムについてみていきます。記憶を呼び起こし、脳から思い出を引っ張り出すことは、脳を動かすことにつながります。これによって、脳の活性化を図ることができます。3-2.コミュニケーション意欲の向上コミュニケーションを持つ、ということは、認知症の予防につながります。これは、脳の血行が促進されるからだと考えられています。人と話す機会をたくさん持つことによって、もし認知症になったときでも、すぐに周囲の人が気づき、早期治療に取り組みやすいというメリットがあります。人間は、誰もが承認欲求を持っています。「自分の話をきちんと聞いてもらえる」ということは、心の安定を図るうえで、非常に有用です。昔の話をすることは、自分の人生を振り返ることにもつながり、精神面を充足させます。4.遠藤医師の回想法スクールエンドテレビでも取り上げられたものに、北名古屋の遠藤医師による回想法があります。「自分自身について自由に話してください」といっても、なかなか人は話し始めることができません。「餅つき」のような一つのキーワードを与えることによって、それの思い出話がたくさん出てきます。人間は年をとって「記憶を失って」いったとしても、昔のことはよく覚えています。この「よく覚えていること」を意識的に引き出す回想法によって、人間は、生理的な機能の高まりや血行促進、精神の充足が得られる、と医師は指摘しています。5.まとめ回想法について見てきました。回想法は、薬を使わない認知症予防の方法です。リスクがなく、心の安定にもつながるという意味で、とても有用です。血行の促進などから、科学的に認知症予防にアプローチできる回想法は、今ではさまざまな高齢者施設で取り入れられています。認知症を予防する食事について見ていきます。食事は、人間の生活の根幹となるものです。今回は認知症と食事の関係についてみていきましょう。「認知症を防ぐ食生活」は存在する、というのが、現在の一般的な見方です。それには2通りの考え方があります。1-1.認知症の危険因子を減らすその一つが、「危険因子(原因となり得る身体の悪い状態)を減らす」というものです。高血圧や糖尿病は、認知症の危険因子の一つとなります。これらは食事と密接に関係しているため、これらになりにくい食事を心がけることは、認知症を予防することにもつながります。1-2.認知症発症の抑制効果より積極的に働きかけることが可能なのが、この「発症の抑制効果がある食材を取り入れる」ということです。これに関しては、後述の「食材」のところで詳しくお話していきましょう。2.認知症予防に効果的な16の食材と食事ここからは、具体的な「食材」についてお話していきます。2-1.オリーブオイルオリーブオイルは非常に「健康的な油」であると言われています。オレイン酸で主に構成されているのですが、これは、神経伝達をスムーズにすると言われています。アルツハイマー型認知症の原因物質ではないか?と言われて研究の進んでいるアミロイドβ(タンパク質の一種)を、エクストラバージンオイルが減少させるとも言われており、その有用性が着目されています。2-2.ココナッツオイルココナッツオイルもまた、オリーブオイルに並んで、健康によいとされている油です。脳のエネルギー源として働くことができ、糖尿病の予防にも役立ちます。ココナッツオイルはオリーブオイルに比べてクセがあり、料理への使用にはちょっとコツが必要です。2-3.亜麻仁油オリーブオイルやココナッツオイルはフライパンに敷いて使う使い方が一般的ですが、亜麻仁油はサラダなどに使われることが多いようです。後の「青魚」のところでも詳しく触れるDHAなどが含まれており、この摂取が可能です。アマニ油は、サラダオイルに比べてちょっとお高めなので、上手に摂っていきたいものです。油はそのカロリーの高さなどから悪役にされがちです。オリーブオイルやココナッツオイル、アマニ油などからもわかるように、有用に使うこともできます。えごま油も、そんな「お役立ち油」のうちの一つです。ココナッツオイルは認知症のなかでも特にアルツハイマー型に効果的だと言われていますが、えごま油は脳血管性によくきくと言われています。αリノレン酸がDHAに変換されることがその理由です。「カレーが認知症予防にきく」と言われると、多くの人が驚くことでしょう。カレーを主食とするインドではアルツハイマーの起きる確率が低いと言われています。「クルクミン」という成分がその要因であるとも言われており、特にものごとの認識力に大きな影響を与えると考えられています。「健康によい」と言われて注目される青魚。この青魚に含まれているDHAなどが、脳によい影響を与えると言われています。これは認知症を防ぐだけでなく、コレステロールの低下や血圧の低下にも役立つと言われています。値上がりしたとはいえ価格も手ごろですから、取り入れたいものです。続いて、「飲み物」に着目していきましょう。コーヒーは認知症のリスクを下げると言われています。フィンランドなどで10年間の追跡調査が行われました。その結果、MMSE(認知症を判断するための検査として使われている検査方法)の実施時において、コーヒーを飲む習慣のある人は1.2%の低下にとどまるということがわかりました。飲まない人との差はわずか0.2%ではありますが、「飲まない人」と「毎日3杯飲む人」の数値の差は4.3倍にもなります。コーヒーに関しては、「飲みすぎはよくない」という見解も出されており、「1日何杯が適当か」ということの答えは出ていません。緑茶の調査は、70歳以上の高齢者約1000人を対象に行われました。1日2杯以上緑茶を飲む人は、1週間に3杯以下しか飲まない人に比べ、「認知症である」と判断される範囲にあたる割合半分以下だったいう結果が出ています。子どもの学校給食でも出てくる牛乳は、認知症の予防にも効果的だと考えられています。乳製品の摂取は、まったく乳製品をとらない人とそうでない人を比べると、あきらかな差がでると考えられています。2-10.カマンベールチーズ白カビチーズとして有名なカマンベールチーズ。「牛乳」の項でも、「乳製品は認知症に効果がある」としましたが、カマンベールチーズと認知症の研究で、初めて「なぜ」発酵乳製品が効果を示すか、ということが明らかにされました。カマンベールチーズは、抗炎症作用があり、脳内にたまった老廃物を取り除いてくれる効果があるということです。これらは、それぞれ、特に「オレイン酸アミド」と「デヒドエルゴステロール」という成分によって行われます。ちなみに、白カビチーズではありますが、カマンベールチーズは、チーズのなかでも屈指の食べやすさを誇ります。-2-11.チョコレート高いカロリーと油分から、しばしば悪者にされるのが「チョコレート」。高カカオのチョコレートを食べることにより、脳の海馬に含まれているBDNFの値が上昇すると言われています。アルツハイマーは、海馬が縮こまってしまうため、これに対抗するBDNFの値を増やすことは有効である、と考えられています。ちなみに、基本となる量は、1日に25グラム。板チョコ3分の1~4分の1程度です。完全食としても名高い卵には、「コリン」が多く含まれています。これは、脳の神経の伝達物質のうちの一つです。これを積極的にとることは、記憶力の上昇につながります。卵は使い方もいろいろですから、取り入れやすいですね。動脈硬化の原因であるとともに、アルツハイマーのリスクを高める要因である「ホモシステイン」という物質があります。これはアミノ酸の一種ですが、枝豆には、これを防ぐ効果があります。2-14.クルミ無作為に選んだ447人を対象として行われた調査では、「クルミなどのナッツを含んだ食事をしていた人は、そうではない人に比べて、記憶力が向上する」という結果が出ています。ナッツ類そのものが、抗酸化作用や抗炎症作用をもっている上に、クルミにはポリフェノールも含まれているため、このような結果が出たと考えられています。和食は非常にバランスのよい食事です。青魚が中心であることカロリーをとりすぎないこと野菜などが盛り込まれていることがポイントです。塩分過多になりやすいので、その点には注意が必要です。認知症予防に効果的です。色鮮やかな緑黄色野菜が多いクルミなどのナッツ類をとれる認知症の予防に効果がある赤ワインなどを飲む習慣があるしかし、地中海料理はカロリーが高くなりがちです。認知症予防に効果的な食材を知った上で、もう一つ大事なキーワードをお教えします。3-1.うまく継続していくには?食材や料理は、1度変えたからといって、翌日に効果がでる、というものではありません。そのため、継続することが必要です。継続するためには、「無理をしないこと」が大切です。毎日の食生活に気を付けることは大切ですが、「上の食材だけしか食べてはいけない」ということはありません。「意識する」「心がける」「情報を集める」ということだけは忘れないでください。買い物をするときに、1食に1品でもいいので、上であげた食材を選ぶところから始めてみてください。4.まとめ認知症を予防する食事について見てきました。認知症に効果的だと言われる食材は、それだけを食べていれば絶対に認知症にならない、というものではありません。取り入れやすい食材も多いですから、1日1食1品からでも摂取を心がけていきたいものです。2015.08.11アルツハイマー型認知症を予防するための3つの知識4人に1人が65歳以上という高齢社会を迎えている日本で、認知症はとても難しい問題の一つです。そのなかで、アルツハイマー型認知症は、遺伝子レベルでの研究が進められているものの、治療法がまだ判明せず、発症する前に予防することが非常に重要だと言われています。今回はこのアルツハイマー型認知症について、予防という観点から、絶対に知っておきたい3つの知識を紹介します。1.そもそもアルツハイマー型認知症って何?過去から現在にしたがって、認知症の患者数は増え続けています。「昔に比べて平均寿命が延びたのだから、その分認知症患者が増えるのは当たり前だ」と思う人がいるかもしれません。この増加は、決して絶対数だけの変化ではありません。実は、「65歳以上の人口が占める認知症の割合」自体が増え続けており、単純な数の増加だけの問題ではないのです。1955年には6.9%にすぎなかった割合が、いまでは8.4%に上っています。認知症にはさまざまな種類があります。そのなかでも、アルツハイマー型認知症はその比率がもっとも大きく、全体の約半数にもなると言われています。1-1.アルツハイマー型認知症の症状アルツハイマー型認知症は、その進行度によって症状が違います。進行度別に見ていきましょう。1-1-1.軽度アルツハイマー型認知症の初期段階です。現在の日時が答えられなくなる買い物のときに、支払いがうまくいかなくなる。本来ならば不要であるものを買ってしまう同じ質問を何度も繰り返してしまう物をなくしやすい感情や性格に変化が起こる今まで時間をかけずにできていたことなのに、時間がかかるようになるなどの特徴が見られます。アルツハイマー型認知症は徐々に進んでいく上に、上記であげた症状は、アルツハイマー型認知症を患っていない人でも見られるものです。そのため、周りや本人も、症状の変化に気づきにくいというリスクがあります。軽度より症状が進んでいる状態です。迷子になりやすくなる記憶障害を起こすよく知っている相手なのに、誰だかわからなくなるその場にそぐわない行動(大声をあげるなど)をとってしまう徘徊を繰り返す新しいことを記憶できなくなるなどの特徴が見られます。迷子になるという症状は、軽度の段階でも見られますが、中度の段階になると頻度が増加します。論理的な処理ができなくなるのが特徴です。重度になると、今までのような問題行動も起きにくくなり、寝たきりに近い状態へと変化していきます。この段階では、コミュニケーションがとれなくなる体重が極端に減る食事をうまく飲み込めなくなる寝ている時間が多くなる排泄に障害を抱えるなどの特徴が見られます。中度の段階で起きる、相手が誰だかわからなくなるという症状は、重度の段階でかなりひどくなります。1-2.アルツハイマー型認知症の原因このような症状が出るアルツハイマー型認知症の原因は、いったいどのようなものなのでしょうか。明確な原因は不明アルツハイマー型認知症の原因について正確に議論するとなれば、その原因は不明ということになります。「このような行動をとり、このような病気にかかったりすればアルツハイマー型認知症である」といった明確な判断基準は解明されていません。その原因やメカニズムに関する研究は進んでいるため、判断材料となりうる要素は見つかっています。1-2-2.アミロイドβ仮説その1つが、アミロイドβと呼ばれるものです。老人斑(加齢とともに出てくるものであり、茶褐色の斑点が体に浮き出るもの。別名「アミロイド斑」)を作ると言われているものに、アミロイドβというものがあります。これは老人斑を作るだけでなく、神経にも影響を及ぼすと考えられています。アミロイドβは特殊なたんぱく質なのですが、これが脳に蓄積していくと、脳神経細胞の死につながります。この脳神経細胞の死滅が、認知症の原因の要素だと考えられています。1-3.アルツハイマー型認知症になりやすい人アルツハイマー型認知症の確定的な原因はわかっていませんが、どのような人がなりやすいか、ということは研究によってある程度解明されています。どのような人がこの病気にかかりやすいのでしょうか。1-3-1.60代以上の高齢者アルツハイマー型認知症の出現率は、10代においては数えられないほど少なく、40代においても0.025%以下の有病率にとどまっています。50代ですら、その有病率は0.1%にすら達しません。60代で1.5%、70代になると前半で3.6%、後半で7.1%と格段に割合が飛躍します。80代後半になると27.3%まで急増します。増加率は、年齢を重ねるにつれ大きくなっています。生活習慣をおろそかにしている人は、アルツハイマー型認知症の発症率が高いです。具体的には、糖尿病や高血圧を伴っている人、運動不足の人、乱れた食生活・睡眠サイクルを抱える人は、注意が必要です。糖尿病患者と高血圧患者(収縮期血圧160以上)の場合、正常の人に比べて約2倍もアルツハイマー型認知症を患いやすいという結果が出ています。以上を踏まえた上で、アルツハイマー型認知症を予防するために知っておくべき3つの知識を見ていきましょう。2-1.1適度な運動をする運動はとても有効な予防法です。運動をすると、アミロイドβを分解する酵素が活性化され脳神経細胞の死滅を防いだり、体内の酸化ストレスを減少させたりします。現代では、年齢を重ねると運動不足の傾向が強まり、こうした効果を得ることができなくなりがちです。そのため、アルツハイマー型認知症の発症率は高くなってしまいます。運動不足を解消し、アルツハイマー型認知症を予防するためには、以下の点を意識すると効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする激しい運動の継続は避ける30分程度の軽い運動を週3~4回、できれば毎日行う楽しみながら運動をする普段から運動をしているという人ならばともかく、そうではない人の場合、激しい運動は逆効果になります。散歩などの有酸素運動を行いましょう。高血圧の人は運動が逆効果となることがあるので、医師の診断を仰ぎましょう。2-2.2十分な睡眠をとる睡眠中、脳はたまった老廃物を排出する機能が働きます。その際に、アルツハイマー型認知症の原因の要素だと考えられているアミロイドβも排出されます。睡眠不足が続くと、このアミロイドβが蓄積され脳神経細胞の死滅につながり、アルツハイマー型認知症の発症を高める可能性があります。実際に、アメリカのワシントン大学の研究グループによると、睡眠効率が悪い人は最大で5倍以上も発症する可能性が高いと報告されています。高齢になるほど睡眠の質が下がり、睡眠障害を起こす人は多くなります。良質な睡眠をとるために日中の活動量を増やしましょう。上記であげたような運動を定期的に行うことで、上手に睡眠を導入しましょう。運動不足も解消できるため、運動と睡眠を合せて改善することは、アルツハイマー型認知症予防にとても効果的です。2-2-2.昼寝が認知症リスクを下げる睡眠についてはもう1つ、昼寝の習慣が予防に効果的だとされています。30分以内の適度な昼寝は、アルツハイマー型認知症の発症リスクを5分の1に下げると報告されています。2-3.3食事ビタミンEの多い食物は、アルツハイマー型認知症の発症を抑制する結果が報告されています。その他には、ビタミンB群、ビタミンC、βカロチン、カルシウム、亜鉛、鉄などのミネラル、青魚に多く含まれるDHAが予防につながるとされています。具体的には、サンマなどの青魚(DHA)キウィフルーツ、ほうれんそう(ビタミンE、C)ゴマ(抗酸化物質セサミン)などがあげられます。2-3-1.緑茶・ワインが効果的?また、緑茶がアルツハイマー型認知症の予防に効果的である、という見解が出されています。マウスを対象とした研究で、アミロイドβの抑制につながるという結果が出ています。ポリフェノールなどを含むため、健康に良いと言われているワインもまた、アルツハイマー型認知症に効果的だと言われています。適量の飲酒をする人は、そうではない人に比べて長生きであるという研究も出ています。3.まとめ記憶や行動、人格に変化が起きるアルツハイマー型認知症は、年齢を重ねるとともに誰にでも起こりうるもので、完全に避けることは難しいでしょう。予防するという意識を、日常生活に取り入れることを強くおすすめします。参考:http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000001yxlj-att/2r9852000001yy9n.pdfhttp://allabout.co.jp/gm/gc/313828/http://www.ninchisho.jp/prevention/01.htmlhttp://www.jhf.or.jp/a&s_info/guideline/post_3.htmlhttp://www.bri.niigata-u.ac.jp/~idenshi/research/ad_1.htmlhttp://adinfo.tri-kobe.org/worldwide-alzheimers-information/symptoms.htmlhttp://www.kawaguchi-hp.or.jp/save_lnk/lnk_K7EvVK.pdfhttp://news.wustl.edu/news/Pages/Extra-sleep-fixes-memory-problems-in-flies-with-Alzheimers-like-condition.aspx2015.07.02若年性認知症の予防のために絶対心がけたい12のルール「認知症は高齢者に特有の病気」というイメージをお持ちの方も少なくないかもしれません。実際に65歳以上の高齢者に認知症は多く見られますが、65歳未満の「若年層」にも3.8万人の認知症の人がいると厚労省の調査により推定されています。「若年層」にも無視できない病気となった認知症。実は、生活習慣の見直しで予防できることがわかっています。12の予防方法をまとめましたので、日々の中で意識してみてください。1.若年性認知症とは若年性認知症とは若年層に発症する認知症のことですが、「若年」とは65歳未満のことを指しています。10代~30代で発症するケースもまれにありますが、多くは40代以降、特に50代での発症がピークといわれています。男性の方が多く見られます。原因疾患となるのは以下の通りです。多く見られるようです。原因となって起こる認知症です。これらの脳内血管の病気によって、神経細胞が死滅し、認知症状に影響を与えると考えられています。1-1-2.アルツハイマー型認知症とは?アルツハイマー型の認知症は、脳内に異常なたんぱく質が蓄積してしまうことで、神経細胞が破壊されて減少していってしまうことによって発症すると考えられています。発症の原因は生活習慣にあると考えられており、実際に初期症状の人の生活習慣を変えることで症状に改善が見られるケースも認められています。2-1.塩分をとりすぎない塩分のとりすぎは高血圧を招きますが、高血圧は脳血管性認知症の危険因子の一つです。塩分控えめの食事を心がけることで、高血圧にならないようにしましょう。2-2.糖質をとりすぎない糖尿病になると、脳動脈硬化が起こりやすくなります。認知症の発症可能性が高まってしまうので、糖尿病の原因となる糖質をとりすぎないようにしましょう。2-3.肥満にならないようにする30代で肥満の人は、肥満でない人と比較すると認知症の発症リスクが3.5倍という調査結果があります。ちなみに40代では1.7倍、50代では1.5倍でした。認知症の危険因子となりうる要素が重なっているため、食生活や運動習慣を見直し、肥満にならないようにしましょう。2-4.動物性脂肪をとりすぎない動物性脂肪(主に牛肉・豚肉やバターなど)のとりすぎは高血圧や動脈硬化につながりやすく、認知症発症のリスクを高めます。血管疾患が増えやすくなるとして、コレステロールが多い食材(主に鶏卵、魚卵など)も避けるべきとの説もあります。近年血管疾患とコレステロールの関連性が疑われる調査結果も発表されています。2-5.よく噛んで食べる咀嚼が多い(よく噛んで食べる)人は、脳がよく刺激され、認知症が起きにくいとの調査結果があります。歯の数が少ない高齢者の方が、海馬と呼ばれる脳の記憶中枢の容積が小さいということもあり、口腔機能と脳の関連性が推測されています。目安として一口につき、飲み込むまでに30回程度は噛むようにするといいでしょう。歯みがきなどの歯のケアも忘れないようにしましょう。2-6.青魚を食べる魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)という脂が含まれ、特にイワシなどの青魚に多く含まれています。このDHAとEPAは、血流を改善する効果があるとされていて、動脈硬化や高血圧、脳梗塞など予防できると考えられています。積極的に青魚を食べる習慣をつけましょう。2-7.野菜、果物を食べる脳の活性化にミネラルやビタミンは不可欠といわれていますが、これらを摂取できる緑黄色野菜や果物も意識的に食べたい食材です。2-8.少しきつめの有酸素運動をする週3回程度の運動、それもちょっと汗ばむくらいのややきつめの運動を行うようにしましょう。運動が認知機能の向上に役立つことは多くの研究によって明らかになっていますが、少しきつめに行うことで体内のミトコンドリアの活性化に好影響を与えると考えられています。運動をしながら簡単な計算問題などを行うと脳に負荷がかかり活性化されるため、こちらも認知症予防に一役を買います。見かけた車のナンバーをうまく計算して答えを10にする、ということをしながらウォーキングやジョギングを行うのは非常に効果的です。2-9.喫煙を控える喫煙者の認知症リスクの高さはデータが示していて、1日11~40本の喫煙者と非喫煙者を比較すると約1.4倍、1日40本以上の喫煙の場合は2.1倍リスクが高まるという結果が出ています。喫煙者は本数を少なく、できることなら禁煙することで認知症予防をしましょう。2-10.お酒を飲みすぎないアルコールの大量摂取は脳の萎縮を招きやすく、認知症の原因になってしまうと考えられています。少量の飲酒(1週間に350mlのビールを1~6本程度)は、まったく飲まない層に比べて認知症の可能性が低いという調査結果もあり、「飲酒はしない方がいい」とは言い切れません。2-11.睡眠時間をしっかりとる睡眠時間が短いと認知症リスクが高まることが知られています。睡眠時間が1時間短いと認知機能が0.67%低下するとしている調査結果もあります。認知症予防のためには、7~8時間程度の睡眠がよいとされています。30分程度の昼寝も認知症予防に効果的と考えられているので、睡眠は積極的にとるようにしましょう。2-12.他者とのコミュニケーションをとる脳を活性化させることは認知症予防に非常に重要な要素ですが、人とのコミュニケーションは脳に刺激を与え、活性化させる効果があります。難しい話をする必要はありません。世間話やうわさ話といった会話でもいいので、積極的に外に出て、他者と会話などのコミュニケーションをとるように心がけましょう。3.まとめ認知症予防には、生活習慣、特に規則正しい生活、バランスのとれた食事、適度な運動が重要なことがおわかりになったかと思います。「なんだ、そんなことか。いわれていることだ」と感じたかもしれませんが、長年染み付いた「習慣」を変えるというのは非常に難しいことです。意識して、認知症リスクを遠ざけるような生活習慣にしていきましょう。