背中(上背部)のトレーニング現行のトレーニングは、1クリーン中高重量2スナッチ軽中重量3胸部+肩部4脚部・臀部5オフの4謹1休で回していて、背中はクリーンまたはスナッチの日に入れています。背中はプル系とロウ系をバランス良く取り入れ、胸や脚ほどピリオダイズせず、筋肥大期を長めに、筋力期であっても通常5~6RMの重量で行っています。使わない)と分類されることもあることや、1~3RM辺りだと肩甲骨周りの小筋群の動きが阻害されてしまう可能性があること等です。エクサササイズに関しては、ワンハンドロウを除いてほとんど自重です。恥ずかしながら背中はあまり強く無く、自重で十分な過負荷になります。Big3?」でも書いたように背中(ロウ系)のベストエクササイズはワンハンドロウと考えて用います。手っ取り早くかつ効かせやすい斜め懸垂(インバーデッドロウ)の変形「リバースロウ」を用います。これらとプル系、場合によっては背中のベストエクササイズであるチンニングを中心にプログラミングしています。2~3sets胸・肩に比べボリュームが少ないので、背中の日にクイックリフトを入れることが多いです。クイックリフトについては後述。ロープロウは綱登りの変形で、施設に高さが無いので反復運動です。上腕を使用するデメリットはあるものの、肩伸展の可動域は大きく、握力面でのメリットも大きい。チンニング、5回程度ですが、基本的には効かせます。テキストブック的には、二頭をあまり使わないロウからプルへという考え方もありますが、個人的にはチンニングの強度が大きく、ロウの後に持ってくるとほとんど引けません。逆にロウ系は重量をコントロールできるので後半に持ってきます。リバースロウは、斜め懸垂の垂直タイプでそこそこ負荷は高いので、キツイ時は角度を付けて8~10回はキープするようにしています。最後はリアサイドレイズで三角筋後部を効かせて終わり。リアサイドレイズは肩外旋運動なので傷害予防としてかなり重要視しています。コメントをキャンセルコメントを入力してください。以下に詳細を記入するか、アイコンをクリックしてログインしてください。アカウントを使ってコメントしています。アカウントを使ってコメントしています。アカウントを使ってコメントしています。アカウントを使ってコメントしています。新しいコメントがついたらメールで通知。使用に同意したとみなされます。ポリシー%d人のブロガーが「いいね」をつけました。