一つ目は上体の角度を45度くらいにして水平気味に引くやり方。一つは上体の角度を75度程度で引くやり方。可動範囲が狭いように感じますが回数をこなせます。この2つで広背筋にバッチリと刺激が入っているのを実感しています。ハンマーカールで腕橈骨筋を強化するハンマーカールをやる目的は腕橈骨筋を鍛えて前腕を強くすることです。この部位は実用面でも鍛えておくべき重要部位に位置付けています。ベンチプレスは肉体労働での実用性が低い。重量は20kg、16kgの順でやることが多いです。懸垂でも腕橈骨筋を使っていますのでトータルで3セットもやれば十分ですね。アームカールで上腕二頭筋の筋力を強くするフレックスベルのダンベルを導入するまでは、ほとんど腕を狙ったワークアウトはやってきませんでしたが、どうせならちと鍛えてみようと。DAY2では純粋な筋力強化を目的として、コンセントレーションカールを取り入れています。重めの重量で可動範囲は狭めです。扱っている重量は24kgです。以上のワークアウトで30分くらい。DAY3のメイン動作は体の要となる部位狙った脚と脊柱起立筋3日目は、脚と脊柱起立筋です。上腕や胸の筋肉が立派でも下半身や胴体が弱ければその筋肉たちは力を伝えきれずにただの飾り物になってしまいます。:3set・オーバーヘッドスクワット:3set・シュラッグ:3set・ネックフレクション:3setブルガリアンスクワットで大臀筋と大腿四頭筋を鍛える片手に32kgのダンベル計64kgを持ってやっています。我が家のワークアウト環境でもご紹介した通りベンチ台を置いてません。やってやるのか?というと最近のやり方は脚立の下段に足を乗せてやってます。脚立と言っても工事現場で使うようなものじゃありません。インテリア性もあって家事仕事でも使えるものです。妻と私の利害が一致したと言っても過言ではありません。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング脚を開くと下段の足の高さは27cmになります。ベンチ台ですと40cm程度の高さがありますから、これでは低いのでは?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。一般的には後ろ足を足の甲を乗せると思いますが、私はつま先だけ乗せて高くなるように調整しています。これで問題ありませんね。あとはバランスの問題かな。このやり方で1セット10回やってます。前脚の角度はフルスクワットをやって程度まで曲がるように腰を落としています。感覚的に大臀筋にかかる負荷は120kgのバーベルでフルスクワットをやっている感じ。翌日、確実に筋肉痛になります。ダンベルデッドリフトでハムストリングスと脊柱起立筋を鍛える片手32kgのダンベル合計64kgでやっています。3kgのアンクルウェイトを左右につけて計70kgでやる時もあります。これを1セット目に25回やってます。以降はできる回数だけ。同じ重量のバーベルに比べたら格段にキツいですよ。感覚的には100kgのバーベルで高回数やってる感じです。翌日、ハムストリングスが筋肉痛になることが多いですね。ところで、私は140kgのバーベルで20回連続挙げることを目標にしているのですが、これをダンベルに換算するとどうなのか?というのを計算してました。関連記事:140kgのデッドリフト13回到達:バーベルに頼らずに伸ばす方法とは140kgのバーベル20回はMAX換算すると224kgになります。つけて35kg2個にするとバーベル換算:35kg×2.4=84kg224kg-84kg=140kg140kg/(84/33.3)≒56回つまり、片方32kgや35kgのダンベルを使ってバーベルで言う220kg相当の最大筋力を得るには連続で60回程度できればいい、と計算上の数値では言えます。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングとはいえ、バーベルとダンベルでは可動範囲や動き方が異なりますし、高回数になるほど最大筋力のブレも生じる可能性は否めません。どのくらいできるのかを確認してみたいと思います。脊柱起立筋を使っていますが、最後の仕上げとしてオーバーヘッドスクワットを入れます。今までは20kgのケトルベルを持ってやっていたのですが、最近は20kgダンベルを2つ頭上に持ち上げてスクワットをやっています。オーバーヘッドスクワットはしゃがみ込むほど脊柱起立筋の保持力が問われます。これはケトルベルで体感していることです。しゃがみ込むには肩周りと足首の柔軟性が必要です。残念ながら現時点ではダンベルを2つ頭上に持ち上げてフルボトムまでしゃがみ込むことができません。片手のケトルベルだと完全にしゃがみ込むことができたのですが、両手に持った途端、可動範囲が限定されてしまうのです。しゃがむほど肩が前に出てしまうのです。肩の柔軟性不足ですね。ここの改善が今後の課題です。シュラッグで首の付け根を鍛える32kgのダンベルを両手に持ってやっています。バーベルよりも可動範囲が大きく取れるのでフォーム重視で。3セットですがきちんと動作をすれば翌日、首の付け根が筋肉痛になります。握力が持たなくなってきた時はストラップを使っています。目的は握力ではなく首の付け根に最後までしっかりと刺激を入れることなので。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングネックフレクションで首の前を鍛える8kgか12kgのダンベルを持った両手の甲を額に乗せて、額を上げ下げしています。床にそのまま寝転がってやっているので、可動範囲はあまり大きくありません。その代わり反動を使わずに丁寧に動かしています。これを3セットやっています。ラストセットでダンベルが上がらなくなってきたら自重だけで首を動かして終了です。首の前の筋肉(胸鎖乳突筋)がパンパンになりますよ。DAY4のメイン動作:垂直に押し下げるDAY4はディップス系の動作です。大胸筋と上腕三等頭筋に高強度の刺激を入れるのが目的です。・ディップス(BIG5):6set・ダンベルベンチプレス(逆手):4set・トライセプスエクステンション:3set・サイドレイズ:5set加重ディップスで大胸筋下部と上腕三頭筋に高強度の刺激を入れる加重は合計で26kg(体重と合わせと93kgくらい)で行なっています。日によってバラツキがありますが1セット目の回数は15〜20回です。セットを重ねるごとに挙上回数が落ちラストセットでは5回くらいです。ディップスの動作はベンチプレスよりもキツく感じますね。加重ディップスをやった翌日は大胸筋の側部や肩の前部が筋肉痛になります。逆手(リバースグリップ)のダンベルベンチプレスで大胸筋の上部に刺激を入れるこの逆手のダンベルベンチプレスの動作は大胸筋の上部、それから三角筋の前部を使います。インクラインができるベンチ台がなくてもOK。同じ重量を扱うなら逆手(リバースグリップ)のダンベルベンチプレスは順手で行うよりも軽めの重量しか扱えません。現在、24kgのダンベルでアッパーを打つようにダンベルベンチプレスを4セットやっています。ディップスとは少し違った部位が筋肉痛になりますね。鎖骨より少し下の辺り。トライセプスエクステンションを軽めの重量でやって上腕三頭筋に刺激を入れるDAY2でもトライセプスエクステンションをやっていますが、DA5では軽めの重量でやってます。12kgか8kgでできる回数だけを3セットです。ディップスで上腕三頭筋に強い刺激が入ってますので、あえて高負荷でやる理由がありません。刺激を入れるのが目的なので。ちなみにトライセプスエクステンション系の動作(またはフレンチプレス)は自重でもできるんですよ。サイドレイズで肩の側面を鍛えるDAY1では32kgのダンベルでオーバーヘッドプレスをやりましたが、DAY5ではディップスで上腕三頭筋を使っているので、プレス系はあまり重い重量は扱えません。そこでサイドレイズで肩の側部を鍛えることにしています。扱っている重量は12kg。1セット目は18〜20回です。当然ですがセット数を重ねるごとに回数は落ちます。最終セットは8kgで20回やってます。フォームが難しいと言われている種目ですが、サイドレイズを終えた後は肩が張り、翌日、肩の側面が筋肉痛になるので、それなりにできているのだろうと思います。ちなみにオーバーヘッドプレスや逆立ち腕立てをやり込んでも肩は筋肉痛になりませんね。??DAY5はメイン動作:垂直に重めの重量を引くDAY5は懸垂で垂直に引く動作です。私の広背筋はほぼ懸垂で作られてきたと言っても過言ではありません。・懸垂(BIG5):8set・バリエーション懸垂:3set・アームカール:2〜3set・リアレイズ:5set加重懸垂で引く筋力を強くするDAY2でワイドグリップの懸垂をやっているので、DAY5では26kgの加重をした懸垂で純粋に引く力を強くするワークアウトを行なっています。手幅や握りは色々やります。最初に順手で肩幅とワイドグリップと肩幅の中間で広背筋上部を2セット、次に肩幅より少し広めで広背筋全体を2セット、その次に逆手で広背筋の下部を2セット、最後にチンニングスタンドに両手をクロスするようにぶら下がって、V字バー懸垂のようにパラレルグリップの懸垂を2セット計8セットやっています。DAY2でも広背筋に刺激が入ってるのでこれで十分かなと。バリエーション懸垂で前腕を強化するDAY2ではハンマーカールをやりましが、DAY5では加重懸垂でも高強度で腕橈骨筋に刺激が入っています。そのため、あえてこの部位を中心に狙ったワークアウトはやっていません。その代わりリバースカールと同等の部位に刺激が入る懸垂のやり方をしています。それは手幅を狭くした順手のハーフ懸垂です。腕橈骨筋にも刺激が入りますが上腕筋や前腕の表側(伸筋群)にも強い刺激が入ります。やり方はこちらの記事が参考になりますので併せてご覧ください。3kgのアンクルウェイト左右につけてやっています。最初のセットでは回数は20回くらい。加重懸垂でもだいぶ前腕を使っているので、高負荷というよりも回数をこなすようにしています。タオルをぶら下げてそこに捕まって懸垂をやることもあります。腕橈骨筋はもちろんですがグリップが強烈に刺激されます。アームカールで上腕二頭筋に刺激を入れるやり方は色々です。壁に寄っ掛かってインクラインの姿勢でカールする時もありますし、直立姿勢でカールする時もあります。重いのは使わないですね。8kgとか12kgです。刺激を入れるのが目的。懸垂でも上腕二頭筋を使っているので。リアレイズで肩の後部に刺激を入れる懸垂をやると肩の後部も使いますが、ついでにリアレイズで肩の後ろも最後に鍛えています。12kgで3セット、8kgと4kgでそれぞれ1セット、できる限りの回数をやってます。最近、伸びを感じているワークアウト最近、特に伸びを感じているのが垂直に押し上げ動作における筋力の向上です。それはオーバーヘッドプレス。これね、背もたれがあるベンチ台でやるよりも全然キツいんですよ。胴体の筋力も使いますから。そんな難易度が少し高めのワークアウトですが、おそらく年内には32kgのダンベルで15回はできるようになるでしょう。したら上腕三頭筋を個別に鍛え始めたのが大きいのかなという気がしています。やっているワークアウトでした。季節によってやり方を変えるので、また時期がやってきたらご紹介したいと思います。ホームジムの環境についてはこちらの記事が参考になります。懸垂やディップスに使っているのがこれ。総重量93kgで使ってますが問題なく使ってます。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングマットはこれを使っています。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング加重には20kgのケトルベルを登山用のロープでやっています。RinkerAmazon楽天市場YahooショッピングダンベルはシンプルなデザインのFLEXBELLの32kg可変式を導入。時短になり大変重宝しております。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングベンチ台?そんなのなくても大丈夫。折りたためるアウトドア用のマットでOK。Drasworld.com。