骨盤前傾シェアするITや科学技術と同様、トレーニングやエクササイズの世界も日進月歩です。最近まで健康・フィットネスの【常識】だった考え方が新たな研究により、それまで【非常識】だった考え方にとって代わるというのはよくある話です。とでもいうのか、中高年の健康増進でも、アスリートのパフォーマンスアップでもこの筋肉の必要性が説かれる場面を幾度となくみかけます。ところが最近の検証によれば、その大腿四頭筋は走るとき・動くときに邪魔になるかもというのですが、これはいったいどういうことでしょうか?本稿では大腿四頭筋の性質や、その真の役割について独自の視点も交え検証してみます。大腿四頭筋(Quadriceps)は太腿(ふともも)の前側に位置する筋肉で、脚を挙げる股関節の屈曲(くっきょく)や、膝を伸ばす伸展(しんてん)動作に関わる筋肉です。筋肉(骨格筋)はその両端が骨に付着し、大腿四頭筋も胴体に近い方(起始:きし)はひとつが骨盤に、他の3つが大腿骨の根本に付着しています。胴体から遠い方(停止:ていし)は4つの筋肉とも膝蓋骨(お皿の骨)を介して脛骨の粗面(そめん)という膝下に付着します。大腿四頭筋が一方の筋端のうちひとつだけが骨盤に付き、残り3つは大腿骨についていることから、股関節を曲げる時に使われる筋肉は骨盤に付着する大腿直筋だけなのです。筋肉の起始・停止がわかれば四頭筋がどういう動きをするかがおおよそわかります。昔短距離選手がよくやっていた腿上げ、そして上げてから膝を伸ばす動作、そうした一連の動作がちょうど大体四頭筋の役割、つまり股関節を曲げて膝関節を伸ばすという役割です。忘れがちなもうひとつの役割ところが大腿四頭筋にはもう一つ役割があり、それが現在大きな注目を集めています。歩くときや走るとき大腿四頭筋(膝関節伸展機構)は身体を支える役割があるのです。歩く時は体重の約3倍、走るときは実に体重の約7倍以上*1)の負荷を大腿四頭筋を中心とする膝関節伸展機構が支えています。ワナこうした四頭筋はその鍛え方も片脚で体を【支える】種目があってしかるべきですが、なぜかスクワットやエクステンションといった太腿を太く強くする方法ばかりが採用されがちです。強く太くすることを批判するわけではありませんが、そこにばかり目が行くということが問題なわけです。加齢によって脚が弱るから筋力が衰えないよう太腿の筋肉を鍛える!という考え方ばかりが奨励される現実には少々疑問が残るのです。アスリートが自分の体重の1.5~2倍程の重りを背負いスクワットをする!よく見かける光景ですが、そうしたトレーニングを何の疑問を持たずに行う状況は果して良いのでしょうか?推力にブレーキをかけてしまう!?前に進む力にブレ―キがかかる!?太腿の筋肉を鍛える代表的はトレーニングはスクワットです。人によっては100kg、130kg等と実に体重の1.5倍から時には2倍以上にも及ぶウェイトを歯を食いしばりながら挙げている光景をよく見かけます。ウェイトトレーニング界にはビック3と呼ばれるトレーニング法があり、それがベンチプレス・デッドリフト・スクワットです。ウェイトトレーニングをするならスクワットをしなきゃいけない!かのごとく、ビック3はほぼ『三種の神器』としてあたかも奉られてる!?いわば重要な種目になっています。そのスクワットが実はアスリートなら太腿の筋肉を鍛えるため、中高年でいえば太腿の筋肉を維持するために使われている現実が今でもあるわけです。走る時のブレーキになる!?今迄は太腿の筋肉を鍛えることがほぼ全ての運動能力を高めると考えられてきました。大きくてゴツくて太い太腿は運動能力の高さを証明する目安にもなっていたのです。現在ではこの大きな太腿がパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性がある!それが走る時にブレーキをかけてしまうと言われる大腿四頭筋のマイナス要因です。走る時強力すぎる大腿四頭筋は身体を【支える】だけに留まらず、その重さによって前進するための推力に強力な《ブレーキ》をかけてしまう可能性があるのです。100mを約45歩程度で走るトップスプリンターならブレーキがかかるその一瞬は時間にしてわずか0.0○秒、しかしそれが45~46回続けばかなりの大きな差になってしまいます。黒人選アスリートは裏側を使う太腿が太い人は推進力を減らしていることになり、大きな損をしているかもしれません。太腿がある程度太いにも関わらずブレーキのロスがそれほどない人達もいるわけです。正確には人種というべきかな。黒人スプリンター達です。最近の選手でいえばジャスティンガトリン選手、身体もゴッツイですがその太腿は非常にデカくて力強さがありますね。ガトリン選手を含む他の黒人選手は、そのほとんどが太腿を使うより先に大腰筋という筋肉を使用して絶対速度を高めています。大腰筋は腰の骨:腰椎から骨盤を介して股関節内側に付き、“身体の柱”として全身をぐらつかないように安定させる働きがあります。“抗重力筋”として身体を荷重(重力)下で支える大腰筋は、他の骨格筋とはちょっとその特性が違い、筋を縮めるより(動きによって)伸ばされた状態でジーッと耐える、つまり張力を発揮するという特性があるのです。この”伸びながら働く(活躍する)”作用が【支える】という面で重要となります。立っている時でいえば大腰筋がしっかりと伸びている状態になって初めてその機能が生かされます。大腰筋の特性を最も端的に現しているのは「踏ん張る力」です。上半身と下半身を唯一繋いでいる筋肉で、体がぐらつかないように床をしっかりと踏みしめることで安定させています。太腿が優位に使われやすい日本人は大腿四頭筋をさらに鍛えることで大腰筋の機能を阻害しているといってもいいでしょう。サッカー等、運動時における相手とのコンタクトやバランスを崩した際の踏ん張りを大腿四頭筋を働かせることで防止するため、身体を支える大腰筋の優位性を見事に阻害してしまうのです。サッカー界でその名を轟かせるリオネル・メッシ選手は他の選手と比較して体格的に恵まれているわけでもなければ、筋骨隆々で鍛えら抜かれた身体というわけでもありません。その動きはマークしてくる何人ものディフェンスを翻弄し、相手がまったく太刀打ちできないような体の操作性を有しています。メッシ選手に代表されるこうしたしなやかでどちらかといえば“柳に風”のような動き、からだの中心部の大腰筋を含めた深層筋群の上手な使い方をマスターしていなければ達成できるものではありません。知ってか知らずか、メッシ選手はこの大腰筋をしっかりと働かせることができる数少ないアスリートのひとりなのです。大腰筋(だいようきん)は第12番目の胸椎と1~5番目の腰椎に付着し(起始)、骨盤で腸骨筋と合流し大腿骨近位端内側にくっついています。大腰筋は股関節を曲げる筋肉ですが、さらに言えばしっかり伸びている状態から力を発揮するのが得意な筋肉なのです。「しっかり伸びて・・・」つまりそのしっかり伸ばせる状態を作るためには、骨盤の前傾(ぜんけい)という骨盤傾斜角度が必要なのです。黒人は他のコーカサス系、アジア系人種に比べ元々この骨盤傾斜角が大きく、その差は15度以上あると言われています。ある研究によれば黒人選手と日本人選手の大腰筋断面積の差は実に3倍以上という報告もあります。大腰筋の筋断面積の違い、質の違いは走力に大きく影響します。逆に言えば大腰筋を上手に使えない場合、大腿四頭筋で“代用”せざるを得ないため太腿がやたらと太くなってしまう。それが日本人スプリンターの現状といえるでしょう。股関節屈曲に作用する大腰筋は背骨から骨盤を通って股下についています。同じ屈曲動作を主とする大腿直筋は骨盤下からお皿の下にかけて通っている筋肉です。腿を挙げる動作を考えてみると大腰筋と大腿四頭筋では股関節を曲げるという役割は同じでも、その動作の質は全く違います。大腰筋は腿の挙げ初めから徐々に活動し主として45~60度の間で最も働く筋肉ですが、大腿直筋は大腰筋の活動限界域辺りからやっと腿挙げに参加し動作の最終域である120度辺りまでその機能を維持します。背骨から骨盤を介し股関節の際(きわ)につく大腰筋で腿を挙げて始め、途中からは股関節付近の骨盤側から脛の際(きわ)につく大腿直筋がその(挙げる)という“任務”を引き継いでいるのです。日本人は腿上げを太腿の筋肉である大腿直筋で腿をあげていますが、黒人スプリンターは大腰筋を主として使います。大腰筋を使った腿上げは最初だけは勢いよく爆発的な速度で挙がりますが、その後は惰性である程度まで上がるにすぎません。太腿を使ってしまう腿上げは挙がりはじめは大腰筋主導の腿上げに比べてその勢い高まりませんが、可動限界域まで腿上げが継続します。実は腿上げの中間から後半にかけては、前に進む力(推進力)にほとんど関係がないので、太腿の筋肉を使いやすい日本人スプリンターはまったくもって非効率で無駄な動きをしていることになります。黒人スプリンターは持って生まれた才能もありますが、この【大腰筋の使い方】がとても上手でそれが記録や成績に如実に現れているのです。太腿が太くなりすぎると“ある弊害”がでてきます。筋肉が大きくなることはそれだけ力・パワーを発揮しやすくなることを意味しています。バイオメカニクスの基本的な考え方です。筋肉を大きくするということはその筋肉を動かすためにさらに身体を大きくしなければなりません。大腿四頭筋が肥大すればそれを動かすためにさらに身体に筋肉をつけねばならないという悪循環に陥るわけです。これではどこまでいってもキリがありません。筋肉を太く大きくすればするほどそれを動かす動力源(エンジン)をさらに大きくしなければならないということです。非効率極まりない考え方だと思いませんか?太腿の筋肉はしっかり使えるに越したことはありませんが、過度に肥大した太腿や度を超した筋力は正直必要はないのです。太腿を使える状態より身体の中心にある大腰筋をうまく使えるほうが運動能力は高まるのです。裏側に視点を向けるスクワット大腿四頭筋を鍛えるスクワットはスポーツにおいてそれほど必要ではありません。鍛えるためであればスクワットは非常に有効なトレーニング法のひとつです。ポイントは“しっかり”骨盤を立てて行うことです。目安としてはいつもより腰が伸びている状態を維持しながらおこなうのがよいでしょう。『えっ、こんなに伸ばすの?』というくらいの感じなので、身体への刺激としてはかなり強いことを考え初めは通常の2/3以下の重量で行うことをお薦めします。まとめ太腿の筋肉は日常生活やスポーツ動作にとって確かに重要ですが、その特徴をしっかり把握した上でトレーニングすることが身体を作っていく基本です。知ってから知らずかは別として、黒人アスリートであれメッシ選手であれ大腰筋を含む深層筋群の上手な使い方をしっかりと身に付けていることがパフォーマンス向上につながっていると考えれます。いう意味で日本人選手も従来からある考え方に固執せず、貪欲に新たなアイディアを学び実践してほしいものです。“山の頂上"...記事を読むシングル・レッグスタンスでわかる【自重トレ+α】の価値~実践的ボディ・バランス&コア・ダイナミクス感覚を見逃すな~近年、ファンクショナル(機能性)トレーニングの発展と共に【自重トレ】が脚光を浴び始めていることをお伝えしました。栄養・睡眠・適度な運動等が身長を伸ばすのに良いとされる!のは当...記事を読む稀に見るダイナミックな動きのスケーティング~スコアアップに不可欠な長い手足を上手に使える本田真凛選手の魅力に迫る~春が近づきフィギアスケートシーズンも佳境に入りました。~背伸びを活用しよう~さて、前回は子供の身長を伸ばすための心構えや具体的方法をアドバイスいたしました。初心者だと重心を下げるのに膝を曲げてしまうため、適切...記事を読む『速く走るコツ』トレーナー目線でみた認識の違いを検証する~「姿勢/腕振り/ピッチ&ストライド」が表す意義について~日頃から短距離から長距離にいたるまで、走りにはとても興味をもっています。経験者が指導することはもちろん正しいでしょうが、違ったやり方...記事を読むリーダーシップ覚醒【石川祐希】と全日本の活躍・今後の課題を探る~ワールドカップバレー2019を経た代表再構築と未来~今「ワールドカップ」といえばラグビー!しかし同時進行で行われている「ワールドカップ・バレー2019」男子大会も“それなり”に盛り上がっていま...記事を読むその動作には理由(わけ)がある!動作を観察すると気づくことがたくさんあります。スポーツも芸術も身体の動きという点で同じだと考えて差し支えありません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。八村塁選手を筆頭に今や日本人選手数人も参戦中のNBA、しかし本家黒人選手の運動能力たるやハンパありません。