2018.02.12アスリートや格闘家の方って身体が大きい方が多くて、憧れますよね。やってバルクアップすればよいのかイマイチわからない...食べる量を増やして、体重を増やせばそれに伴って身体は大きくなっていきますが、これは正しいバルクアップではありません!バルクアップとは正しくは筋肉を成長させて、身体を大きくする。筋肉を大きく成長させて身体を大きくすることをバルクアップといいます。そこで今回は正しくバルクアップする方法とバルクアップするために必要な知識を解説していきたいと思います。バルクアップには筋トレと栄養素そして日々トレーニングに変化を加えることが必要まずはバルクアップとは?(wikipediaより)念のためバルクアップとは何なのかを確認しておきましょう。バルクアップ=身体を大きくすることと思われていますが、ただ単に体重を増やして身体を大きくすると誤解されています。正しくはバルクアップ=筋肉を増やして身体を大きくするこれが正しいバルクアップの解釈です。がむしゃらにジャンクフードや肉を食べまくって体重を増やしたところで、それはただ脂肪が増えただけでバルクアップとは言えません。筋力トレーニングを行い、正しく栄養摂取をすることがバルクアップの近道です。バルクアップする方法ただ単に食べ物を食べまくって摂取カロリーを増やし、体重を増やしたところでそれは体脂肪が増えただけで正しいバルクアップではありません。した正しい方法を身につけて、効率的なバルクアップを目指しましょう。筋力トレーニングを行うこれはもう基本中の基本。バルクアップは筋力トレーニングを避けては成し得ないと言えます。筋肉は運動やトレーニングなどの刺激によって筋肉が傷つき、それを補填しようと現状よりも筋力をつけようとする超回復を繰り返して筋肉は成長していきます。勘違いされているのが、カロリーを大量に摂取するだけで筋肉が成長すると勘違いされています。食べるだけで筋肉は成長しないので要注意。筋肉に刺激を与え、筋肉を成長させていくことがバルクアップをするにためには絶対条件です。摂取カロリーを増やす筋トレなどのトレーニングを行うことで、カロリーが消費されます。トレーニングによって消費されたエネルギーを補うためにしっかりカロリーを摂取する必要があります。筋トレで傷ついた筋肉を回復させるにはたくさんの栄養が必要。普段1日にどれだけのカロリーを摂取しているのか、総摂取カロリーを把握しておくことが大切です。普段の総摂取カロリーよりもトレーニングを行った日はさらに多くのカロリーを摂取する必要があります。「何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝」+「運動によって消費したカロリー」の合計を食事で摂るカロリーが下回ると理論上は体重が減ることになるので、普段の総摂取カロリーを把握しておくことで、トレーニングを行った日に摂取すべきカロリーが見えてきます。普段どれほどのカロリーを摂取しているかを把握して、バルクアップする際にどれほどのカロリーを摂取すればよいのかを考えましょう。タンパク質はもちろんビタミンなど身体に必要な栄養素をたくさん摂取する筋トレと言えば、タンパク質ですよね。筋肉はタンパク質を素に作られていますので当然といえば当然です。1日にどれだけのタンパク質を摂取すべきかをまず知ることが必要です。人間が1日に必要なタンパク質量は体重×1.0gとされています。60kgの男性ならタンパク質を毎日60g摂取する必要があります。これは女性でも計算方法は同じ。トレーニングを行った場合はタンパク質量はさらに増えるのです。トレーニング量にもよりますが、体重×1.5~2.0gとされています。60kgの男性なら90g~120gのタンパク質を摂取する必要があります筋トレにはタンパク質が大切なことが分かりましたね。知られていないのが、タンパク質を筋肉に変換するにはビタミンやミネラルなどの必須アミノ酸と言われる栄養素が必要です。このタンパク質を筋肉に変えてくれる必須アミノ酸は身体の中で勝手に作られることはないので、食事で摂る必要があるのです。必須アミノ酸を摂るにはバランスの良い食事が必要なので、日頃からバランスの良い食事内容を意識する必要があります。プロテインはバルクアップに外せないアイテムバルクアップにはタンパク質が必要不可欠なことがわかりましたが、毎日タンパク質を大量に摂取するのは大変です。そこでタンパク質を効率よく摂れるプロテインはもはや必須アイテムです。1回の摂取で20gのタンパク質を摂ることができる他にタンパク質を筋肉に変えるために必要なビタミンやミネラルなどの必須アミノ酸も含まれているので非常に重宝します。バルクアップにはプロテインは外せません。糖質が多く含まれたウエイトアップ用のプロテインもあるのでバルクアップを目指すなら要チェックです。空腹を避ける実は空腹になってしまうと、身体が危機的状況と判断して、生命の維持に優先度の高い臓器に栄養を送ろうと筋肉を分解して栄養を補おうとしてしまいます。空腹を放置しておくと筋肉が分解されて、筋肉が減っていってしまいます。これはバルクアップを目指すなら確実に避けなければいけません。1度の食事で大量に食べ物を摂取してしまうと、内蔵に負荷をかけてしまうので、1度の食事でのドカ食いはおすすめではありません。空腹を避ける方法として1日に3食ではなく1日5~8食程度に小分けにして空腹を避ける方法がおすすめです。これはアスリートやボディビルダーも行っている方法です。バルクアップを目指すなら食事内容はもちろん、食事の回数も管理して空腹を避けましょう。有酸素運動をやりすぎないなぜ有酸素運動をやりすぎるとバルクアップに悪影響を与えるかというと、有酸素運動を行うことで身体のエネルギーを消費してしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。ボディビルダーは長距離などの有酸素運動を避けているのは結構有名で、筋肉芸人もランニングなどしても長距離は避けているとバラエティで言っていたのを度々みかけます。長距離を走っている途中で身体のエネルギーを消費して、筋肉を分解してしまうという点でもバルクアップには長距離の有酸素運動は向いていません。トレーニングの順番としてランニング⇒筋トレもあまりおすすめしません。筋トレをする際のエネルギーをランニングで消費してしまい、全力で筋トレに打ち込むことができないというデメリットがあります。可能なら筋トレ⇒ランニングの順番でトレーニングを行うと体脂肪の燃焼にも効率的です。歳を重ねると脂肪が増えてお腹周りが気になり始めたときに思われがちなのが「筋肉が脂肪に変わってしまった」という誤解。これは大きな勘違いなのです。「脂肪細胞」と筋肉を構成している「筋線維」は全く別の細胞から出来ているので、この考えはあり...nikutai-kaikaku.info2017.07.23もしバルクアップを目標とするならば1時間を超える有酸素運動は避けるようにするのが得策です。漸進性の原則トレーニングの原則という7つの原則があります。トレーニングを行うなら知っておくべき「トレーニングの原則」とは?トレーニングの原則とはトレーニングの必要性・筋肉がつく理由・目的を決める理由を明確にする基礎知識のこと。トレーニングの原則を知っておくことで、効率的トレーニング・筋力アップ・モチベーション・スポーツのパフォーマンス向上を高めることができます...nikutai-kaikaku.info2017.08.07このトレーニングの原則の1つに「漸進性の原則」と言うものがあり、トレーニングを繰り返すと筋肉がそのトレーニングに慣れてしまって、それ以上成長しなくなるという原則。重量を少しずつ増やし、筋肉に適度な刺激を与え続けて、筋肉を成長させることがバルクアップには必要です。ピリオダイゼーション漸進性の原則と少し似ていますが、筋肉は同じトレーニングを繰り返していると筋肉がその動きに慣れてしまい、筋肉の成長が止まります。そのため重さを変えたり、往復する回数を増やしたり、いつもとは違った方法(ダンベルをバーベルに変えるなど)でトレーニングに変化を加えることをピリオダイゼーションといいます。同じトレーニングメニューばかりするのではなく、少し慣れたと感じたら何でも良いのでトレーニングにバリエーションを加えましょう。トレーニング後のゴールデンタイムを活用するトレーニングを行った後の30分~1時間がゴールデンタイムと呼ばれる、筋肉に栄養が送られる、超回復が促進されるとされる時間です。トレーニング後は身体のエネルギーが筋肉を動かすことに使われて代謝されている状態です。この状態を放置しておくと、せっかくトレーニングをしたにも関わらず、身体が栄養を欲している状態なので代わりに筋肉を分解して内蔵などの部位に栄養を送ってしまいます。このタイミングでプロテインや糖質で栄養の補填をすることが、有効的です。バルクアップには筋トレと栄養素そして日々トレーニングに変化を加えることが必要バルクアップは突然おこることではありません。日々のトレーニングと栄養摂取をコツコツと積み重ねて、いくしか道はありません。これらをもっと効率よく行っていけばバルクアップが少しでもはやまります。わかりやすくバルクアップについてまとめると筋力トレーニングを行うしっかり食事を摂って、栄養を補給する空腹を避けて、筋肉の分解を抑える筋肉が分解されてしまうので長距離長時間の有酸素運動は控える同じトレーニングばかり行うのではなく、トレーニングに変化を加えるこれらがバルクアップには欠かせません。筋トレ知識デッドリフトの効果がある部位一覧!全身鍛えるなら最強デッドリフトは筋トレの中でも効果がある部位が多いメニューです。肩・背中・お尻・太ももをメインに前腕やふくらはぎといった部位にも副次的効果があり、全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。デッドリフトの効果がある部位一...筋トレ知識トレーニングの必要性について│筋肉は使わないと減っていきますトレーニングや筋トレをどのように捉えていますか?体を武器にしているアスリートやボディビルダー達だけが必要なモノだと思っていないでしょうか。それは実は大きな勘違い!トレーニングは人間が健康的に生きていく上でかなり重要な要素となります。筋トレできない期間があっても大丈夫!マッスルメモリーとは?どうしてもトレーニングができない期間がありますよね。その間に筋肉がどんどん衰えていくのが不安になることもきっとあるはず。トレーニングをしていない期間は筋肉は衰えていくのは事実。筋肉はとても記憶力があります。全身を鍛えたいなら筋トレBIG3を行なえ!筋トレBIG3とは?筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことをいいます。筋トレBIG3を行なうことで、大きな筋肉のほとんどを鍛えることが可能なため、大変優れたトレーニングメニューです。筋トレがストレス発散・気分転換におすすめ!今すぐ筋トレをはじめよう!筋トレは身体を鍛えるため、ダイエットのために行っている方は多いでしょう。様々な理由で筋トレを行っていると思いますが、実は筋トレにはストレス発散の効果が極めて高いのです。筋トレは回数が多ければ良い訳ではない!適切な回数を設定する必要がある筋トレで100回、200回と何かしらのトレーニングの反復を継続して行えると聞こえは凄いですが、それは実は筋肉の成長が起こるかと聞かれるとはっきり言って効率的な筋トレとは言えません。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。