found]昨年さかいやスポーツ主催のセミナー「ロングレースの食学」を受講しました。参加者の半分以上は信越五岳100mileを直前に控えた、見るからに屈強そうなランナーたちだったのですが、その方々に混じって僕ら山猿夫婦も受講したのです。彩の国」を控えています(汗)実際は106kmです。目指すは「完走」なのですが、あまりトレーニングもできていないし、いったいどうなるのか想像もつきません。不安がっていても仕方がないので、いまこそベスパ齊藤氏の教えを振り返るとき!と思い立ち、復習がてら皆さまにも共有させていただきたいと思います。ベスパアスリートサービスウルトラトレイル、ウルトラマラソン、マラソン、ウルトラマントライアスロン、MTBマラソンなどのエンデュランスレーサーをサポート。日常の食事、コンディショニング、レースの準備、レース本番、リカバリーを選手とともに前向きに考え実践。レース中はサポートクルーをつとめる。(さかいやスポーツHPから引用)話は非常にわかりやすく、どんな質問にも的確な回答をされる方でした。僕のような食学ドシロートには目から鱗の内容ばかりで興味津々。メモ魔と化していました(笑)伝えたいこと3つ僕がいっても説得力があまりないのですが、僕なりに伝えたいことは以下3つ。ロングレースになればなるほど「食学」が重要ロングレースは気合いと根性だけでは走り切れないレースが始まる前からすでに戦いは始まっているちなみに写真は一切ありません。文字のみ!笑それとあくまで「プロの話を聞いたドシロートがひたすらメモを取った内容」ですので、専門家の方がみたら「これはちげーよ」というところもあると思いますが、その点ご容赦くださいm(__)mでは早速いきましょう。誰の得にもならない僕の「私的見解」は一切挟まずに、メモした内容を列挙します。「スタート時にいかに健康でベストな状態か?」が一番大事。レース直前はとにかくレストをとり、体を元の状態に戻すこと。内臓について筋肉痛が去っていくと身体が回復したと思いがち。内臓の復活には筋肉痛が治る期間の「2倍」かかる。リカバリーは「トレーニングの仕上げ」という理解が大切。回復させるためには、絶対的な睡眠時間を長くとること。満腹感ではなく「吸収されること」が大切。→よく噛む、ゆっくり食べる、一定間隔で3食とり血糖値を等しくアルコールについてアルコールはやはりよくない!アルコールは内臓で分解されるため、内臓が動いている状態(=休まっていない状態)※ジョギングも同じで内臓が動いている状態。→極端な話、おにぎりを噛まずに飲むように食べるより、インスタント麺をよく噛んでゆっくり食べるほうがマシ。→ビタミン・ミネラルは脂がないと吸収できないため脂質抜きもNG※ただし、冷えて固まる脂(動物性脂質)はレース前はNG「満腹感」=「吸収されている」は勘違いなので注意。【カーボローディング】レース前24時間で行うことが基本。数日前から行っても逆効果。炭水化物の撮り過ぎで逆に身体が重くなる。約2,000kcalのグリコーゲン(エネルギー源)を体内に蓄積させることが目的。1,500kcal(75%)を筋肉に、500kcal(25%)を血中に蓄積(=血糖)。「繊維質(動物性、植物性)」と「動物性脂肪」の摂取を控えることが大事。繊維質は生もので消化されないためエネルギーにならない。内臓に繊維質が残っていると消化されずに腐敗。ガスとなり膨張(嘔吐の原因)レース前には内臓に繊維質が残っていない状態にすること。発汗量の80~90%が目安ハンガーノック(エネルギー不足)よりも、水不足、ナトリウム不足のほうが厄介。60~100ml浸透圧の関係で、摂取不足も過剰摂取もうまく吸収できない。500mlだったら750~1000mlに。スポーツドリンクだけではナトリウム不足なので他で補う。補給は「腹が減ったら摂る」では手遅れ。一定間隔で摂り、血糖値を一定にすることが大事。Index)値の低いものを摂ることを心掛ける。GI値とは:その食品が体内で糖に変化し血糖値の上昇スピードを表す指標。脂肪をつくる脂肪の分解を抑制するという働きもある。低GI値食品とは、GI値が「60」以下のもの。ex)白米のGI値「88」、玄米のGI値「55」など【補給物、サプリメントの決定】レースをするなら「ジェル」。ジェルは「消化」が不要のため、内臓に負担がない。ジェルは自分の好きな味のものを選ぶ。カフェインやマグネシウムは入っていないほうがベター。マグネシウムは人によっては「下痢」になる。眠気対策として、レース前48hはカフェインを抜き、レース中にカフェインを摂ることは効果あり。ヤマケン(プロトレイルランナー山本健一)レース中はジェルの補給のみでロングレースを完走できる。レース前のレスト:前日はひたすら横になり内臓を休めている。→コンディショニング(特に内蔵)を完璧に整えてレースに臨めば、ジェルの補給のみでロングレースも完走できるということ。サプリについてゴール直後は炭水化物を摂ること。筋肉の運動が終わったら(筋熱が冷めたら)タンパク質を摂る。運動直後に筋肉に激しい痛みがある場合は、運動中のエネルギー補給不足が原因。→筋肉を分解してエネルギー源としてしまっている。<レース中>【レース中のカロリー補給】フィニッシュまでの所要時間を設定し、消費カロリーを計算。算出したカロリー量から、蓄積された体内エネルギー1,500kcalを引き、足りない分を時間ごとに摂取することが「補給」。→レース完走ペース(ゆったりした有酸素運動)なら3割は脂肪エネルギーでまかなえることを想定。※この比率は「どんなペースでレースを走るか」によって変動。高負荷で心拍数を上げると比率は高くなる。「1,300kcal」(120kcalのジェルなら11本は必要ということ)【レース中の水分、ミネラル補給】こまめに補給をすることが必要。足の攣りは水分不足が原因。→下りではエネルギーを消費していないと思いがち。フラットを走っているときよりエネルギー消費量は大きい。長い下りのあとの登り返しでハンガーノックになることが多い。長い下りに入る前は、エネルギー補給をしておくとベター。自分の体のサイズに合ったものを。レース前に準備を完璧に整えて臨むこと。余計なことでレース当日にストレスをかけないように。個人的まとめ最後に個人的な独り言を(ブログなんて全部独り言・笑)。トレイルランニング、特にロングレースの魅力は、こういった「食学」にまで興味を持つようになること。走ることや、登ること、下ること、長時間動くこと、をもっともっと楽しもうとすると、「カラダ」に対して「科学的なアプローチ」が必要不可欠になってくるんです。これはロードランニングにおいても同じことが言えるとは思いますが、フィールドが「山」になることで、ロードに比べてより幅広いカラダの動きが要求されます。すると、使う筋肉やカラダの反応も当然違ってくるので、より幅広い知識が必要になってきます。いうなら、山の中でハンガーノックになったり、両足が攣ったり、体調を崩したりということは、状況によっては生死に直結します。これは大げさでもなんでもなく。真剣に学ばざるを得ない(笑)でもそれを知っていくことが単純に楽しい。闇雲に走るより、何かカラダに症状が現れたら「この症状の原因はこれだからこうすれば改善するかも」とか「あぁ、カラダの仕組みとしてこうなっているからこうなるのか」といった繰り返しが楽しいんですよね。興味を持つようになりました。(興味持った程度ですが)昔は「精神論」で部活をひたすらやってきた人間ですが、精神論だけでは乗り越えられない遊びに手を出してしまったので、今後は「科学的」に取り組んでいきたいと思います(笑)やっぱりトレイルランって素晴らしい。石川弘樹)今回は【言葉】シリーズです。21km(2017年6月10日)今回から、自分の走ったトレランコースを蓄積・共有していきたいと思います。...【プレイバック20182】山猿の2018年参加レース全まとめ(後編:7月~12月)前編に引き続き、プレイバック後編(7~12月)いきます。...【長く運動を続けるために】ガチガチの身体をいい加減何とかしないとと思っている32歳の独り言。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*ウェブサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。【速くなりたければ絶対やるべし】「坂道トレーニング」の効果についてアレコレ調べてみた。前回、「別所坂」での坂練を紹介しましたが、今回は「坂道トレーニングそのもの」について、少し深く掘り下げてみたい...【使用レポート】リカバリーサンダルは断トツで「oofos(ウーフォス)」をお薦め!特殊素材「OOfoam(ウーフォーム)」はすごいぞ。こんにちは、山猿です。ただいまわたくし衝撃を受けております。