背筋を鍛える18のトレーニングメニューを紹介します。背筋はいわゆる逆三角形のフォルムを形作る筋肉群であり、鍛えることでたくましい体を手に入れることができます。自重で行える簡単なものから、ダンベルやマシンを使用した本格的な筋トレメニューまで網羅した初心者から上級者まで使える決定版です。背中で語れる男を目指しましょう。筋肉の代謝というのは、その筋肉の体積に比例して大きくなっていきます。大きな筋肉であり、鍛え上げることで、基礎代謝を大幅に伸ばすことができるのが特徴。太りにくい体を手に入れたいのであれば、背筋を鍛え基礎代謝をあげれば大きなダイエット効果を期待することができます。背筋は姿勢に大きくかかわる筋肉。いわゆる猫背は背筋が充分に鍛えられていないせいで、体を引っ張る前方の腹筋群の強さが背筋の強さに対して弱まってしまっていることが原因。背筋を鍛えることで背中の筋肉が体を引っ張る力が強くなり、猫背を初めとした姿勢の改善が期待することができます。肩こりの原因はストレスや眼精疲労、高血圧など様々な原因があります。肩の近くの筋肉である僧帽筋の血行不良もその原因の1つ。背筋を鍛え、僧帽筋の血行を良くすることで、肩こりの解消につながるかもしれません。背筋には細かい筋肉が多くありますが、大きな筋肉は主に3つです。出典:www.epainassist.com広背筋は人体の筋肉の中で最も広い面積を持つ部位で、背中を覆うようにして位置しています。働きとしては隣接している大円筋とともに肩関節の動作に大きな貢献をしており、その中でも特に腕を伸ばした状態から何かを引っ張るという動作に密接に関与しています。この筋肉は背中のやや下部から上に向かって、翼のような形をしているので鍛え上げるといわゆる逆三角形のようなシルエットの体を手に入れることができます。出典:valentinbosioc.com僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉。大きな筋肉ゆえに上部、中部、下部によって働きが異なります。上部は肩甲骨の引き上げ動作、中部は肩甲骨の内転動作、下部は肩甲骨を引き下げる動作にそれぞれ貢献しています。見栄えの面においては僧帽筋上部が最も目立ちやすく魅せる筋肉を目指す場合は最も重点的に鍛えることがおすすめ。出典:fitmachtgesund.de脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。背中のシックスパックといっても過言ではない美しい筋肉。上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、姿勢が良くなりますよ。大きな筋肉なので基礎代謝も良くなります。メインターゲットとして鍛えることのできるトレーニングメニューを18選紹介します。自宅で行える自重トレーニングメニューからジムで行うマシンを扱ったメニューまで幅広く紹介しているので、すべてのトレーニー必見のリストです。自重トレーニング自分の体重で行うトレーニングであるので、器具を使って行うトレーニングよりも手軽にできるのが特徴です。その分、正しいフォームで行うことが必須となりますので、しっかりと正しいフォームを押さえトレーニングを行いましょう。身に付ければ強い味方になりますよ。バックエクステンション出典:idfa.caバックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニング。脊柱起立筋を中心に、腰方形筋や多裂筋といったインナーマッスルも鍛えることができます。うつ伏せになることのできるスペースさえあれば、どこでも行えるトレーニングであるので、必ず習得したい種目。3~5を繰り返す1セット15回を3セット繰り返しましょうバックエクステンションのポイント・勢いや反動を使わず、動作を通して筋肉を収縮させることを意識しながら行う。ヒップリフト出典:www.inmotionlife.comヒップリフトは仰向けになった状態でお尻をあげていくトレーニングで、臀部の大殿筋を集中して鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するために背筋である脊柱起立筋を使用します。背筋と共に大殿筋も鍛えたいという人におすすめのトレーニングです。インバーテッドロウインバーテッドロウはベンチプレスと逆の動きを行う背筋全体を鍛えるトレーニング。ターゲットとしています。トレーニングを継続しこれらの筋肉が鍛え上げられることで、猫背の改善や逆三角形のボディを手に入れることができます。4~5を繰り返す8~12回を1セットとし3セットを目安にトレーニングを行いましょう。インバーテッドロウのポイント・腕の力ではなく背筋の力を使ってトレーニングを行うこと。・体は真っすぐの姿勢を崩さないこと。テーブルロウテーブルを使用した背筋トレーニング。必要なものは自宅にあるテーブルのみという手軽さながら、背筋に高い負荷をかけることができます。インバーテッドロウという、バーベルを利用したトレーニングのバリエーションで、ジムにいかなくともそれと同じ効果を得ることのできるのがこのトレーニングのポイントです。4~5を繰り返す8~12回を1セットとし3セットを目安に行っていきましょう。ブリッジプッシュアップブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようなもの。柔軟性とかなりの筋力が必要とされ、トレーニングの難易度が高いです。鍛えることができます。床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。→この時に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。2と3を繰り返す1セット10回を3セットを目安に繰り返していきましょう。ブリッジプッシュアップのポイント・腰痛持ちの人はトレーニングを行うのは避けましょう。・肩関節や手首の柔軟性も必要になるので、トレーニングの実施が難しい人がいます。ボウ・ポーズ出典:media.yogajournal.comボウ・ポーズはヨガのポーズの一種で、その名の通り弓のような体勢をとる背筋トレーニング。ポーズをとること自体が難しいというのがありますが、繰り返し実践していくことで画像のようなポーズがとれるようになります。筋トレ上級者はウォーミングアップなどに、初心者はメニューのひとつとして利用してみてください。体の前面の中心部分でバランスをとり数秒キープ20秒キープすることを1セットとし2セット繰り返しましょうボウ・ポーズのポイント・最初から綺麗なポーズをとることは出来ないので、反復していくうちに綺麗なポーズをとることを繰り返していきましょう。・目線は上にし、首を伸ばすことがポイント。大きな負荷をかけることができます。自重で行うことのできるトレーニングの中では高い負荷をかけることのできるトレーニングに分類されるので押さえて起きたいメニュー。ためにお腹周りの筋肉まで一度のトレーニングで多くの筋肉へ負荷をかけることができます。チンニングバーを用意。腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。3~5を繰り返す成人男性であれば目標回数は8回。セットという回数ではなく、目標となる回数を決めてトレーニングに取り組みましょう。チンニングのポイント・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのがベター、ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。【筋トレ】ベストな回数とセット数とは?効率的なトレーニングのための5つのティップス筋トレトレーニングトレーニングメニューmoriri僧帽筋の鍛え方。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。星野リゾート(公式)星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。2eri1115旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。する放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。305micco都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。4kiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。5yukib東京出身。興味があるのは建築&インテリア。Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。