満ちた楽天家→記憶力がいい。力強い挑戦者→強面の個人主義者。率直なコミュニケーションを好み、表裏がない。心の平和を愛する者→聞き上手。自然や動物や運動が好き。ISTJ型→成すべきことはやる。内向的であっても仕事で外向的に振る舞える。正しいストレス解消法は次の8つ。エクササイズ科学的にストレス解消の効果が実証されている点では一番。短期的にストレスをやわらげるのはもちろん、長期的にストレスに強い脳を作ってくれる。血圧を下げてストレスホルモンを減らし、ネガティブな感情も消してくれる。意外と見逃されがちなのが、読書のストレス解消効果。本を読むと知識がつくだけじゃなく、ストレスが68%も削減されちゃう。研究(英文)によれば、読む本は自分が好きなものなら何でもOKで、できれば1日30分を読書に使うと良いみたい。音楽テンポの遅い音楽を聞くだけで心拍数と血圧が下がり、ストレスホルモンのレベルも下がる。リラックスに効く曲は自分に合ったものを選ぶのが一番ですが、特に候補がないならクラシックを選べばOK。外を歩くのは健康にいいだけでなく、ストレスを30%も下げてくれる。記憶力や注意力もアップしてくれる。このときに自然のなかを歩くと、緑の量が1%増えるごとにストレスレベルも急激に下がるらしい。友人や家族と過ごす人間関係はかなり大事。友人や家族と仲が良いと自尊心と安心感が高くなる。経済学の試算によれば、月イチで友人や家族に会うと、年に5674500円分の価値があるそう。マッサージ臨床研究(英文)では、90分のマッサージを受けると心拍数やストレスホルモンのレベルが下がった。ついでに、食い過ぎや怒りの感情まで和らげてくれる。お祈りお祈りや宗教的儀式にも、ストレス解消の効果が。意識が「高次の目的」に向かうと、人間の脳は快楽物質を出すようにできてるらしい。まとめそんなわけで、アメリカ心理学会が認める8つのストレス解消法でした。休日は森のなかを音楽を聞きながら散歩して、夜は静かに読書と瞑想。23:02効果がある/ないストレス解消法Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2019-03-07年収について。私の再就職先が決まり、ふと気になったので調べてみた。全体では、年収300万以下が39.6%、400万以下までで57.1%を占める。500万からが高収入組と言えるだろう。22:34年収について。まとめ37.インターベンションブレスレット自身に厳しい性格だったり、いつもポジティブでいなければならないと考えてる人ほど、自分のストレスに気付いてなかったりすることがしばしば。そこで、このテクを使おう。腕から簡単に取り外せるブレスレットを用意。何かイライラしたら、右手にはめていたブレスレットを外し、左手に付け替えてみる。ヘアゴム等でも代用可能。38.三行日記その日にあった良いことを3つ、些細なことでいいから記録する。キャベツが安かった、猫が可愛かった等何でもいい。その日にあったイヤなことを1つだけ日記に書き、その後、良かったことを4つ日記に書く。イヤなことも書くことで良かったことが引き立つ。40.SNSをやめる。他人との比較が治まり、健全になれる。41.ラインやメールチェックは決まった時間のみ(例として1回目午前9時、2回目午後3時)行う。頻繁にチェックしない。42.セカンドパーソンセルフトーク⭕キミはなんでこんなに緊張しているんだ?❌私はなんでこんなに緊張しているんだ?独り言は自分で自分に指示を出すためメンタルが安定する。ストレスを感じる場面では、「私」よりも「キミ」を使うと効果的。罪悪感、イライラ)に区分してみる。ストレスに強い人ほどこういった区別が得意。したイライラはよくない。形を与えて今抱えているストレスを把握しよう。44.コーピングレパートリーお気に入りのストレス解消法を事前にリストアップしてみる。リスト化することで、自分はこんなにも沢山の対策を持っているんだ、と安心できる。長期的な視点で見てよいものをピックアップ。できるだけ低コストで健康に害がないもの。やけ食いは❌、海外旅行は🔺。できあがったコーピングレパートリーは持ち歩き、すぐにチェックできるようにする。ストレスを感じたらすかさずリストをチェックし、どのツールでストレスを倒すか考えよう。使ったツールの効果を1~10で数値化して日記につけよう。総まとめ大事なのはネガティブ思考と感情を論理的に捉え直す癖をつけることと、ネガティブ思考と感情を他人事のように見つめる視点を育てることだ。生きてる限りは、色んなイヤな人に会うことは不可避であるし、不幸な出来事も必ず起こる。そんなとき、受けたダメージをさらに自分で広げてしまわぬよう向き合い方を意識しよう。まとめ即効性があるストレス対処法~呼吸法トレーニング~11.「深呼吸」は「ポジティブシンキング」や「タイムマネジメント」や「明確な目標設定」以上にテスト期間中の学生にはよい効果をもたらしたという研究結果がある。普段から腹式呼吸を意識しよう。お腹にある風船が伸び縮みするイメージで背筋を伸ばして行う。7-11ブリージング息を吸いながら7まで数え、息を吐きながら11まで数える。これを5~10分繰り返す。13.オルタナティブブリージング右の鼻穴を指で押さえて左の鼻穴から息を吸う。左の鼻穴を指で押さえて右の鼻穴から息を吐く。これを3~5分繰り返す。集中力やモチベーションが上がる。14.エクスターナルブリージング背筋を伸ばしアグラをかいて座る。鼻から限界まで息を吸う。息を吐きながら顎を引き、限界まで腹を凹ませる。そのまま10~15秒息を止める。これを2~5分繰り返す。~エクササイズ~運動しないのは憂鬱になる薬を飲んでいるのと同じ。エンドルフィンが分泌される。過ぎたるは及ばざるが如し。ストレスが減少する運動の最低ラインとしては、軽い運動(ウォーキング、ストレッチ、ヨガ等)を週1あたり1時間やるだけでもいい。毎日10分程度で充分達成可能。15.早歩き(一日20分程度でも身体にいい)16.ボルダリング17.木登り18.ベアフットランニング(裸足で走る)19.グリーンエクササイズ(公園のサイクリング、森の中の散歩、渓谷での魚釣り、ハイキング、トレイルランニング等)若くてメンタルが弱い人ほど効果がある。20.ガーデニング21.乗馬22.バイオフィリア人間の脳には大自然との触れ合いを求める欲望が備わっているという考え方。自然に触れることは、呼吸法や運動を上回るストレス解消法。都会より田舎に住む方がメンタルにはいい。23.サンベイジング太陽を避けるのは喫煙と同じくらい不健康。日光を浴びることでビタミンDの生成が促され、免疫システムを健やかに保ったり、美肌をキープしたり、メンタルの不調を防いだりする。一日に最低6~20分は全身に太陽を浴びるべき。24.森林浴(森林セラピーロードを歩く)25.観葉植物デスクに置いておくだけでもストレスが軽くなる。定期的に森や海に出かけるのが難しい場合は、自然音をアプリで聞いてみる。風の音、潮騒、虫の声等は副交感神経を優位にする。27.アロマテラピーラベンダー、ペパーミント、クラリセージ、ベルガモットには高いリラックス効果が。オススメなのは就寝30分前に寝室をラベンダーの香りで満たしておくこと。サプリで経口摂取も効果あり。自然の緑溢れる写真を見ると副交感神経が活性化する。29.ポジティブメモリーズ過去の楽しかった思い出を思い出す。旅行とか褒められた経験とか試験に合格した体験とか。30.不満や心配事とかは紙に書き出してビリビリに破いて捨てる。頭の中でやるんじゃなく、実際に紙を使ってこそ効果あり。31.フォアヘッドタッピングストレスでやけ食いしたくなったときは、5本指を広げて自分のおでこに置く。5本の指で1秒ごとにおでこを軽くたたく。これをイライラが減るまでやってみる。32.マインドバステクニック自分はバスの運転手で、心に浮かぶ思考をバスの乗客だとイメージしてみる。チョコが食べたい欲求が出てきたら、その思考をあなたが運転するバスに乗せる。バスを頭の中で運転したら、チョコを食べたい思考を別のバス停で降ろすのだ。自制心が高まり、ストレスに強くなる。33.フライオンザウォールストレスを感じたら、自分のことを壁に止まった蝿だと想像してみる。自分を外側から見ているもう1人の自分や、自分を空の上から見ている雲だと置き換えてみてもいい。34.メンタルサブトラクティングまず、過去の人生で起きたポジティブな出来事を思い浮かべる。その後、その出来事が実は起きていなかったと想像する。「良い出来事」を失った状態を想像することで過去の体験が輝きを増す。ヒトは何かを得た喜びより何かを失う苦しみの方を強く感じやすいのを利用したトリック。mintというアプリで注意バイアス修正治療訓練してみる。36.ファイブセンスカウントダウン五感に集中することで意識を現在に向かせる。今という瞬間に集中する。未来の不安や過去の悩みから解放させる。一、視覚フェーズストレスを感じたら深呼吸を一回してから自分の周囲を見回し、目に入った5つの物を声に出して言ってみる。テレビ、カレンダー、時計等兎に角目に付いたものなら何でも。二、触覚フェーズ再び深呼吸してから、今度は身の回りにある4つの物を触ってみる。壁、タンス、クッション等何でも。してるな、とかその物体が伝えてくる感触をしっかりと意識してみる。三、聴覚フェーズ再び深呼吸してから、耳に入ってくる3種類の音を選んで聞いてみる。雨の音、時計の音、換気扇の音等何でも。ここでも、独特のリズムがあるな、とか音の特徴を意識してみる。四、嗅覚フェーズ再び深呼吸してから、こんどは鼻に入ってくる2種類の香りを選んで嗅ぐ。部屋の香り、布団の匂いなど、目に付いたものを適当に。こちらも特徴を意識しながら行う。五、味覚フェーズ再び深呼吸してから、周囲にある食品や飲み物を1つ選択。何でもいいので、口に入れてじっくりと味わってみる。何も無いときは舌に当たる空気を感じてみても可。いう本の内容まとめストレスを解消する大前提として、現状把握をすることが肝要だ。1.ストレスに点数をつける。(ストレスサーモメーター)過去にも味わったことのないストレスを10とし、全く何のイライラもない状態を0として今感じてるストレスを採点する。2.PSS4質問に答えるだけで抱えているストレスを把握できるテスト。1ヶ月ごとに受けて記録しておくのがオススメ。3.ストレス・シンプトム・スケールストレスを感じると出る症状(やけ食い、物忘れ等)を把握できる。4.ストレス・ダイアリーストレスを感じた時間(一日中、午前10時等)、レベル(1~10)、持続時間(40分、午後ずっと等)、状況(上司に資料の作り方を注意された等)、トリガー(前に指摘された点を改善しなかった等)、リアクション(ざけんじゃねぇと思った等)を記す。日中の不安やイライラを夜中に全て書き出しておくことで心の負担を軽減する効果がある。次は日記を元にストレスランキングを作り、解決したいストレスを1つ選ぼう。環境さえ変えれば解決するストレスは今すぐ行動に移すべし。終わったら、ストレスを感じる三大原因を見ていこう。★思考のアンバランス例えば「私はいつも失敗ばかりだ」という考えはかなり主観的だ。本当に100%の確率で失敗していたら、私は社会生活を送れていないはずだ。現実的には、成功もあれば失敗もある、というのが妥当でしょう。事実だと言えるのは「そのときはミスをしてしまった」という現象のみ。名門大学に入らなかったら人生終わりだ=白黒思考(何事も良いか悪いか決めないと気が済まない)俺は馬鹿だ=ラベリングこういった思考を矯正するには、ジェネリックユーが効果的。個人的に不快だった経験を一般的なあるある体験として語り直してみる方法だ。体験→試験に落ちて辛かった。ジェネリックユー→人は誰でも試験に落ちて辛い気持ちを味わうことがある。体験→忙しいのに新人が早く帰ってイライラした。5.心配スケジューリングあらかじめ心配する時間を決めておくというもの。カレンダーに書いておくといい。例:お金について悩むのは毎週火曜日の午後4時から15分だけ予め設定しておいた心配タイムが始まったら、心配やイライラや不安を紙に書き出す。1週間後に振り返りの時間を作って、心配やイライラの内容に変化はないか、繰り返す悩みは何かを分析してみる。6.SMILES地中海式食事法がベースで、これを続けると3ヶ月で生きるのが辛くなくなったという報告がある。・全粒粉パスタやパン、玄米(一日に300~480g)・野菜(一日に握りこぶし6個分くらい、どんな野菜でもいいから食べる)・果物(野球ボールくらいの大きさを一日に3つ)・豆類(1週間に180gを目安に)・ナッツ(一日に手のひらに軽く乗るくらいを食べる)・魚(最低でも週に120g以上)・脂肪の少ない牛、羊、豚肉(週に180~240g)・鶏肉(週に120~180g)・卵(週に6個以上)・エクストラバージンオリーブオイル(一日小さじ3杯)・乳製品(牛乳やヨーグルトは一日480mlほど、チーズなら一日80~120g程度)サツマイモを主食にするのもいい。・酒は基本ダメだが、赤ワインや白ワインは週に300mlまでならok・白米、精製されたパンやパスタ・菓子(カカオ70%以上のチョコのみ一日に一欠片食べても良い)・揚げ物(酸化した油は体に悪い)・ジャンクフード・加工肉(ベーコン、ハム、ウィンナー等)・清涼飲料水(砂糖や人工甘味料が入った飲み物は週に3本までがリミット)取るべき栄養は必須アミノ酸、トリプトファン。カヴァというハーブのサプリが不安になりやすい人に効く。寝る1時間前に取れば不眠にも効果を発揮。肝臓が弱い人には向かない。flower)は脳内のGABAが増えてストレスに強い脳になれる。サフランは中程度の鬱にも効果がある。ストレスの三大原因みっつめ★受容のアンバランス⭕️ミスしたのは事実だから次から気をつけよう❌あのときああしておけばミスしなかっただろうな~自分がミスをしたのは既に確定した事実であるから、いくら悩んでもコントロールできない。過去を悶々と考え続けたところでイヤなことは増幅するばかり。変えることができるものについて、それを変えるだけの勇気を我に与えたまえ。変えることができないものについては、それを受け入れられる冷静さを与えたまえ。・と思った法(自分は無能だ。→自分は無能だ、と思った。→自分は無能だと思ったことに気付いている。)過去形にすることで自分と切り離す。・おつかれさん法(また失敗した。→また失敗した·····という思考、おつかれさん!)9.瞑想10.デスライティング1週間だけ死についての文章を書く。テーマとしては「自分の人生がもうすぐ終わるとしたら?」や「過去の哲学者は死についてこう語っていた」などでいい。一日15~20分程度死について考える時間を持ってみよう。深刻な鬱や不安障害には逆効果なので、あくまで短期的なストレス対策として使おう。いう本の内容まとめTweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2019-03-02無事第二新卒としての就活が終わった。前回の投稿からだいぶ間が空いてしまった。10月半ばにメキシコでやってた仕事を辞めて、2週間メキシコ中を周遊してから帰国した。私は2018年3月に大学を卒業して、そのまますぐ、既にSkype面接して内定を頂いていたメキシコの日系企業に現地就職した。大学での専攻がスペイン語で、グアテマラへの留学経験もあったため、更に自分の可能性を切り開いていきたいと野望を抱いてしまった。本当にバカだったな、あの頃の自分。新卒で海外現地採用はありえない。誰かしようとしている人がいたら全力で止めたい。