脇腹を引き締めたい女性や、脂肪を落としたい男性は必見です!脇腹を効率よく鍛えられるトレーニングメニューについて、簡単・手軽に始められる自重トレーニングと、短期間で効果が出る、ダンベルを使った高負荷トレーニングを紹介します。脇腹を鍛えるとどのような効果があるのでしょうか?脇腹を鍛える目的を確認するために、脇腹のトレーニング効果を見てみましょう。メリハリのあるボディラインになる脇腹を鍛えると、筋肉が引き締まり脂肪が減るので、ウエストが細くなります。女性であれば、バストからヒップにかけてくびれができ、セクシーなボディラインが手に入ります。男性の場合は、広い肩幅に対してウエストが絞られるので、逆三角形のたくましい体になります。男女ともにメリハリのあるボディラインになるので、おしゃれな服やスーツが良く似合う体形になります。脂肪がつきにくくなる脇腹を鍛えるとお腹周りの血行が良くなり、代謝を上げることができます。代謝が良くなると血液が隅々まで行き渡り、老廃物や疲労物質も速やかに排出できるので、脂肪が貯まりにくくなります。次に脇腹のトレーニングメニューを紹介します。脇腹の自重トレーニング女性や初心者は自重トレーニングから始めましょう。普段意識することが少ない脇腹は、使われることが少なく、ほとんど眠ったままの状態です。その状態で急に高い負荷を与えると、ケガをする可能性がとても高くなります。自重トレーニングは負荷が小さいので、ケガのリスクが低く、安全に鍛えることができます。自重トレーニングから始めて、眠っている筋肉を目覚めさせましょう。サイドクランチサイドクランチは脇腹をピンポイントで鍛えることができます。仰向けで行うクランチの横向きバージョンです。横向きに寝て、両膝は曲げて体を安定させます。上側の手は頭の後ろに添えます。下側の手は上側の脇腹に添えます。上側の脇腹に添えることで、どの筋肉が動いているか意識しやすくなります。息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げます。限界まで持ち上げたところで1秒キープします。息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げます。下げたとき、肩が床につかないようにしましょう。回数の目安は片側10回を3セットです。上体を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けるので、肩が床につかないように注意しましょう。ツイストクランチ上半身をひねりながら行うクランチが、ツイストクランチです。脇腹以外の腹筋も同時に鍛えられるので、お腹周りの引き締めに効果的です。膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えて肩を少し浮かせます。息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘を左膝に近づけます。限界まで丸めたところで1秒キープします。息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。肩が床につかないようにしましょう。反対側も同様に行います。回数の目安は片側10回を3セットです。上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。戻したときに肩が床につくと負荷が抜けるので、肩が床につかないように注意しましょう。バイシクルクランチツイストクランチの高負荷バージョンがバイシクルクランチです。両足を浮かせたまま行うので、脇腹と腹筋全体に強い刺激を与えることができます。仰向けに寝て、両足は伸ばしたまま少し床から浮かせます。手は頭の後ろに添え、肩を少し浮かせます。息を吐きながら、左膝を胸に近づけるように曲げ、上体は右肘を左膝に近づけるように捻ります。息を吸いながら、1.の姿勢に戻ります。この時、両足と肩を床につけないようにしましょう。反対側も同様に行います。回数の目安は片側10回を3セットです。戻したときに両足と肩が床につくと負荷が抜けるので、両足と肩は浮かせたままにしましょう。ツイストレッグレイズツイストレッグレイズは、両足の重さを負荷にして行います。脇腹への刺激を意識しやすいトレーニングです。仰向けに寝て、両腕は手のひらを下にして左右に広げます。両足はまっすぐに揃えて、床と90度になるように上げます。息を吐きながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと右側に倒します。息を吸いながら、両足を持ち上げ、1.の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。回数の目安は片側10回を3セットです。足を倒す時に、両肩が床から浮かないように気を付けましょう。ドローイン意識して呼吸を行うことで脇腹を鍛えます。インナーマッスルが鍛えられ、お腹全体の引き締めにも効果的です。背筋を伸ばして胸を張って立ちます。動きを意識するため、手はおなかに当てます。大きく息を吸い込み、できるだけおなかを膨らませます。息を吐きながら、できる限りおなかをへこませて、20~30秒キープします。呼吸は止めないように注意しましょう。回数の目安は10回です。テレビを見ながらでも構いませんので、毎日継続して行いましょう。脇腹のダンベルトレーニングトレーニング経験者や、ある程度の筋力がある人は、ダンベルでトレーニングしましょう。自重トレーニングより高い負荷を与えることができるので、短期間での引き締めに効果的です。サイドベンドダンベルを使って、ピンポイントで脇腹を鍛える種目がサイドベンドです。ダンベルの代わりにペットボトルを使えば負荷も軽く、女性でも取り組みやすいトレーニングです。片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えて、ダンベル側に体を少し曲げて立ちます。息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げます。息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げて、1.の姿勢に戻ります。回数の目安は片側10回を3セットです。負荷はダンベルの重量で調整しましょう。ダンベルロシアンツイストダンベルロシアンツイストは、脇腹だけでなく、腹筋全体を鍛えることができます。女性や初心者は、ダンベル無しの自重で行っても構いません。仰向けに寝て膝を曲げ、上体が45度になるように上半身を起こします。手にはダンベルを持ちます。足は固定したままで、上体を片側に捻ります。限界まで捻ったところで1秒静止します。体を戻し、1.の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。回数の目安は片側10回を3セットです。負荷はダンベルの重量で調整しましょう。ダンベル無しで行う場合は、両腕を体の前に伸ばして行います。捻るときに反動を使うと、脇腹に効きません。反動を使わないように脇腹を意識して行いましょう。脇腹のストレッチトレーニング後はストレッチを行いましょう。ストレッチをすることで、疲労回復とケガの予防になります。回旋ストレッチ仰向けになり、片膝を90度に曲げて上げます。両腕は左右に広げて、上体を安定させます。上げた足を曲げたまま、反対の足の方に倒し体幹をひねります。この状態で30秒キープします。肩が浮かないように注意しましょう。側屈ストレッチあぐらをかいて座ります。胸を張り、両手は耳の後ろに添えます。みぞおちを中心にして、体幹を横に曲げます。この状態で30秒キープします。お尻が浮いたり、上体が倒れたりしないように注意しましょう。脇腹は日頃使われず、たるみやすい部分ですが、トレーニングで引き締めることができます。今回紹介したトレーニングで脇腹をしっかりと鍛えて、理想のボディラインを手に入れましょう!執筆者:スポンサーリンク最後までお読みいただきましてありがとうございました。参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。