『ランニング初心者の筋トレの方法』をテーマにお話しさせていただきます。今回の記事でそのお悩みを解決することができますのでぜひご覧下さい。前回の記事と合わせて読んでいただくと、より理解が深まります。『ランニング初心者に筋トレは必要ではないけど、やった方がいい』というお話しをさせていただきました。それは以下の3つのメリットがあるからです。1ケガの予防、改善に繋がる。2ダイエットの効率UPに繋がる。3ランニングのパフォーマンスUPに繋がる。それぞれのメリットを詳しくみていきましょう。1ケガの予防、改善に繋がる走ることでケガをする理由の一つに、走るために必要な筋力不足があります。筋トレを実施することにより、走る時に使う筋力を上げることができます。走る練習だけの練習と違って、筋トレは自分の弱い筋肉を狙って効率的にトレーニングすることができます。走るために必要な筋力の不足を筋トレで補うことで、ケガの予防や改善に繋げることができるのです。2ダイエットの効率UPに繋がる筋トレを実施した直後は、成長ホルモンというホルモンの分泌が盛んになります。この成長ホルモンは、中性脂肪の分解を促す作用があります。筋トレをして筋肉量が増えてくると基礎代謝が上がってきます。ランニングをしていない時間帯でもエネルギー消費量が大きくなってきます。このような理由から、筋トレを取り入れることでダイエットの効率UPに繋がるのです。3ランニングのパフォーマンスUPに繋がるランニング動作に合わせた筋トレを実施することにより、走るために必要な身体の動きを改善していくことができます。すると、いわゆるランニングエコノミーが向上し、少ないエネルギーで効率よく走れるようになります。体力的にはハードになりますが、高強度のインターバルトレーニング(HIITトレーニング)を実施することによって、最大酸素摂取量(VO2max)の増加が期待でき、走る時の呼吸が楽になります。筋トレを取り入れることによって、走る距離を伸ばさなくてもランニングのパフォーマンスUPが可能になります。雨の続く梅雨の時期や走る時間がなかなか取れない方にはもってこいですね。次は筋トレを実施する際の注意点についてお伝えしていきます。やり方を間違えるとプラスに働くどころかマイナスに働いてしまいますので、しっかりと理解しておきましょう。1筋肥大が目的ではないので自重で充分ランニングは体重が軽い方が有利なスポーツです。同じエンジンでも車体が軽い方が少ないエネルギーで進むことができるからですね。筋トレをする目的やその手段が筋肥大メインにならないようにしましょう。バーベルやトレーニングマシンを使った高重量のトレーニングではなく、自分の体重を使った自重トレーニングで充分です。自分の身体をいかにうまくコントロールできるかを重点的に考えてトレーニングしていきましょう。2ランニングで使う筋肉を理解して鍛える当たり前ですが、闇雲に筋トレをしたらいいのではなく、ランニングで使う筋肉を中心にトレーニングをしましょう。ランニング動作で重要な筋肉は以下の6つです。脚を前に出す際にメインに働く筋肉です。着地で体重を支え、地面を蹴る際にメインに働く筋肉です。地面を蹴る際にメインに働く筋肉です。4.ヒラメ筋ランニング動作では、アキレス腱と共に着地の際の衝撃緩和やバネの役割でメインに働く筋肉です。体幹の安定と腕を前に振る際にメインに働きます。体幹の安定と腕を後ろに振る際にメインに働きます。上記の6つの筋肉を中心に鍛えられるトレーニングメニューを実施していきます。できれば、簡単でもいいのでそれぞれの筋肉のイメージやその働きを理解しておくといいですね。3固めるのではなく、動かす筋トレでよくやってしまいがちなのが、体幹トレーニングの代表であるプランクのような身体を固めるトレーニングをメインにしてしまうことです。体幹トレーニングはもちろん重要ではあるのですが、ランニングは動き続けるスポーツです。固めるトレーニングばかりしていては、身体の動きがぎこちなくなってしまいます。動きのない、または動きの小さなトレーニングよりは、できるだけランニング動作に繋がる動きのあるトレーニングを行いましょう。4筋トレのデメリットも理解しておく筋トレには以下の3つのデメリットもあります。1.筋肉が硬くなる筋肉が硬くなり、血流が低下することで、持久力が低下します。常に交感神経優位になりやすく、疲労回復能力が低下します。3.力まかせのパフォーマンス筋力に頼ってしまい、余計な力みが生まれて身体に負担がかかり、ケガの原因になります。これらのデメリットは主に重たい重量でのトレーニングで起こりやすくなります。筋トレをする際は、これらのデメリットが発生しないようにトレーニングメニューを考える必要があります。筋トレとランニングを同時に実施する場合は、筋トレを先にして、ランニングは後に実施しましょう。ランニングを先にしてしまうと、たんぱく質合成を阻害してしまう酵素が活性化してしまうため、筋トレの効果が減少してしまいます。筋トレ後は成長ホルモンの分泌が盛んになり、中性脂肪が燃えやすい状態になります。筋力を付けたい場合でも、ダイエット目的の場合でも、筋トレはランニングの前に実施する方が効果的です。「じゃあ、具体的にどういったトレーニングをしたらいいの?」と思いますよね。そこで今回は、ランニング動作に繋がるトレーニングを4つご紹介させていただきます。この4つのトレーニングを実施するだけで、ランニング動作に必要な筋力を向上していくことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。1インナリングスクワット目的:大腰筋、大臀筋、ハムストリングスを中心とした筋力UP。実施目安:10~20回×3set2エルボープランクフレクション目的:前鋸筋、広背筋を中心とした体幹筋群の筋力UP。中心とした体幹筋群の筋力UP。ジャンプ動作による大臀筋、ハムストリングス、ヒラメ筋の筋力UP。実施目安:10回×3set上記の4つのトレーニングを週2~3回を目安に実施するといいでしょう。うまくできなかったり、フォームが安定しない種目は無理に実施せずに回数やセット数を少なくするなどして調整してみて下さい。各トレーニングを20秒実施→10秒休憩のサイクルで4種目×2setの合計4分間する方法もあります。体力的にはハードですが、短時間で筋力UPと持久力UPの両方が可能のため、余裕のある方はチャレンジしてみて下さい。「ランニング初心者の筋トレの方法」をテーマをお伝えさせていただきました。ランニング初心者が筋トレを取り入れるメリットとして、1ケガの予防、改善に繋がる。2ダイエットの効率UPに繋がる。3ランニングのパフォーマンスUPに繋がる。具体的にランニング動作に繋がるトレーニングを4つご紹介させていただきました。一つ一つ実施していただいてもいいですし、HIITトレーニングとして実施していただくこともできるメニューになっています。筋トレは正しく実施すれば、走るだけの練習では得られない沢山のメリットがあります。あなたも、今回の内容を参考に筋トレを取り入れてみて下さいね。最後までお読みいただきありがとうございます。裕二LINE公式アカウントに登録していただくと、ブログの更新通知を受け取ることができます。今年一年ありがとうございました。