不足し、炭水化物や塩分を摂りすぎる、という偏ったものになっています。炭水化物の場合、摂取量だけでなく、一日の摂取カロリー総量に占める割合が重要で、日本人は摂取カロリーの総量が低い人でも、この炭水化物の占める割合の高い人があまりに多い傾向にあります。ホルモン形成のためにはまず脂質を、次にタンパク質を十分に摂る必要があります。低炭水化物ダイエットの一部に代表されるような、極端な炭水化物制限は逆効果です。摂取比率(1日の総摂取カロリーに対する割合)を以下の要領で決める(計算する)と楽です。総摂取カロリーを調整する。(1)総摂取カロリーは運動量も考慮し、適切なゾーンに維持しましょう。体重を(年齢に見合った)理想体重に少しだけ近づけて見てください。理想体重に近い方(メタボや予備軍でない方)はこのステップ(1)は必要ありませんので、次のステップ(2)へ進んで下さい。これ以上食べると単純に太り、食べないと痩せるわけです。出回っているので、1週間も身に着けておくと、自分の一日のカロリー消費量が把握できます。私の場合、カロリズムなど2年ほど使った後、Fitbitに切り替え、現在まで1年半使っています。台になってしまいます。1日の摂取カロリー(食事・間食の量)も、その時の活動量に合わせて調整すべきです(摂取するお米やパンの量で、簡単に調整出来ます。炭水化物と脂質は減らせます)。よる不健康な痩せ方」もせずに済みます。活動量計で自分のカロリー消費量パターンと体重変化を把握しておくと(できれば記載しておく:最近の物は自動的に記録してくれますが)体重を健康的に維持できます。消費カロリーとなるように食べ物の摂取量を少し減らすか、運動量を少し増やして長期的に体重を落とせばよいわけですし(2週間で1キロ以下の体重減だとそんなに無理なく実践できます)、体重を増やしたい方は、その逆を行えばよいわけです。三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)の比率を調整する。(2)1日の総摂取カロリーの約4割は脂肪から摂るようにしましょう。日本の厚生労働省は成人男子だと脂肪摂取量は総摂取カロリーの2割(下限)から2.5~3割(上限:運動量・体質などによる)と推奨していますが、アメリカやカナダなど、男性ホルモンを増やしたい方(ボディービルダーなど筋肉肥大系のアスリート)は4割以上(最大5割まで)を脂質から摂るように推奨しています。男性更年期のように、テストステロンの低い男性の場合、5割を脂肪から、と推奨しているアメリカの団体もあります。コレステロール)から作られるからです。以下の点に注意して下さい。これらの良質な油をバランスよく適量に摂ることです)。Oil)は体脂肪になりにくく、アメリカでは糖尿病や肥満の患者に政府機関(FDA)が推奨しているほどです。このサイトでも紹介したココナッツオイルは体内で直ぐに消費されるため、体脂肪などとして体に貯えられにくく、脳機能・認知力アップなどの効能があります。日本で油というと脂肪・肥満など悪いイメージがありますが、これは日本で昔から出回っている油に以下に説明するトランス脂肪酸など、健康に非常に悪い物が多いためでしょう(ファーストフードだけでなく、スナック菓子、パンにつかわれているマーガリン・ショートニングもこのタイプです)。揚げ物の後など、使いまわしの油も酸化が進んでいるため、体に良くありません。脂質の摂取を少し控える(ただし、オリーブオイルやココナッツオイルなど、体脂肪になりにくい良質な油を使う習慣をつけましょう。不飽和脂肪酸)で、微量な場合を除き、これら「万病の元」のトランス脂肪油を含む食品の販売を禁止している国も増え、昨年アメリカもこれに加わりました。非対応なので呆れますね。対応しているそうです)。●中性脂肪の増加などが心配な方は、食物繊維の豊富な野菜、ネバネバ食品、発酵食品など、血液をサラサラにする食品も食べると良いでしょう。納豆は、血液をサラサラにするだけでなく、血栓を溶かすパワーが他の食品に比べて強力で、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす作用があります。食物繊維は余分な(古い)コレステロールを体外に除去します。(3)次に、タンパク質の摂取量を1日あたり、自分の体重の1~2倍(をグラムで読んだもの)にしてください。体重が60キロの人ならば、60~120グラムのタンパク質です(注:実際に体で使えるタンパク質の量です。その量は卵だと100%なので、アミノ酸スコア100という表現をしますが、大豆だとアミノ酸スコアが56になるため、卵約2個分の重さの大豆を食べると、卵1個分のタンパク質を食べた事になります。動物性のタンパク質やプロテイン・パウダーはアミノ酸スコアが高いので、ここではドンブリ勘定で、アミノ酸スコアが100、つまりほぼ全て吸収される、と考えてください)。ここで1日のタンパク質摂取量の上限となる値(体重の2倍値のグラム読み)は筋トレを毎週しっかりと行っている人の場合の話です。それ以上の過剰なタンパク質を摂ると、肝臓や腎臓など、内臓に負担がかかりますし、タンパク質の場合も炭水化物同様、すい臓にインスリンの分泌を誘発します。摂取した炭水化物の量よりもタンパク質の量が多い場合、過剰な分は尿素として体外に排出されたり、糖質のようにグリコーゲンに変換され、(消費カロリーが少ないと)さらに体脂肪などに変換され、太ってしまいます。中心の食事)」など、タンパク質を摂りすぎて、炭水化物の量を減らしすぎると、男性ホルモンの量が減ってしまう事がわかっています。ペンシルバニア州立大学が12人の運動選手を使った実験によると、一日の総摂取カロリーのうち、タンパク質の占める割合が16%前後というのが男性ホルモン・筋肉量を増やすための推奨量だそうです。一日140gを目安にしているそうです。kcalのタンパク質が必要になります。なり、男性ホルモン増加の観点から言うと、過剰摂取になります。タンパク質は筋肉を作るだけでなく、ホルモンの形成にも(アミノ酸の形で)必要な栄養素ですので十分摂る必要があります。このため、体重の1.5倍(グラム読みの値)の量は摂取しておいた方が良いと思います。お好み焼きなどの粉ものが多い食生活だと、この1倍の値にも達しない方も日本には大勢居ますので、周りに流されないよう、ご注意ください。学生さんなど、こういう方が多いので、日本で若い世代のテストステロン値が低下したり、鬱がひろがるなど、日本男子の元気がなくなっているのにも、こういった食生活の影響が大きいと思います。ビールやお酒、ジュース中の糖分も炭水化物ですので、これらを加味すると、まさに今の日本人は炭水化物漬けですね。スナック菓子だけでなく、ハンバーガーなどにも糖分がたっぷり含まれています。ファーストフードに限らず、コンビニ食や冷凍食品など、肉(タンパク質)と脂質を摂ったつもりでも、実は炭水化物をかなり摂取していたという場合も多いのです。2倍(のグラム読み)なのだそうです。体重を2倍してしまうと、太った人ほどタンパク質を過剰摂取してしまう事になります。私の場合、自宅に体組成計があり、現在の体重が62キロ前後で安定(私の年齢の理想体重です)、筋肉量が48~49キロですので、私のタンパク質摂取量は(筋トレをしているので、最大摂取量である2倍の)96~98グラムという事になります。大雑把に言えば、1日100グラムなので、覚えやすいですし(これは筋トレをした日も、休息日も同じ量のタンパク質が必要です)、タンパク質はお茶やコーヒー(あと一部の野菜・ハーブ)に含まれるタンニンと結びついて吸収されなくなりますし、先述のアミノ酸スコアが厳密には100ではない(数パーセントは吸収されない)ので、少しは過剰に摂取しても良いはずです。いうわけで、私は今のところ、一日100グラムのタンパク質の摂取を心がけていますし、この食生活が軌道に乗ってから、男性ホルモン値も少しずつですが、順調に回復してきています。タンパク質摂取が最適という結果になったので、面白いですね。(4)残りのカロリーを炭水化物から摂取する。砂糖やデンプンの多い物など、血糖値の上昇しやすい物(いわゆるGI値の高い物)は避けると膵臓や脳に負担がかかりませんし、糖尿病の予防にもなります。血糖値の上がりにくい(低GI値の)食品として、一番お勧めなのが発芽玄米です(麺類ならうどんやラーメンでなく蕎麦やパスタ、パンなら全粒粉やライ麦パンです。レタス1個分の食物繊維を練りこんでいる低GI値の麺を使っている健康的なうどん麺もあります。パスタはできれば全粒粉パスタやそば粉のパスタが良いです)。白米や麺類・パンなど、高GI値の食品の場合は、オリーブ油など、糖の消化吸収を遅くする食品と一緒に調理して摂るか、あるいはサラダなど、食物繊維の多い物を先に食べてから口にすると、血糖値の上昇が(そして下降も)穏やかになります。脂質:炭水化物:タンパク質=3:2:1となります。脂質・炭水化物の量は、体質・生活スタイルなどで変化しますが、タンパク質は常に6分の1(16%)になる事に注意して下さい。かけ離れているだけでなく、極端な糖質制限で異論も多いアトキンズ・ダイエットやケトン食(ケトジェニック・ダイエット)脂質(50%)>タンパク質(40-45%)>炭水化物(5-10%)からも大分離れています。