前回紹介したロコモ診断テストはいかがだったでしょうか?友人にやってもらったところ、できた人もできなかった人もいました。皆さん30代~40代の方です。「ロコモ度1」だった方、今は問題ありませんがその生活を続けると確実に将来影響がでます。今すぐ運動を始めましょう。「ロコモ度2」だった方は整形外科に行かれることを強くお勧めします。したら、体のどこかに異常があるかもしれません。今回ご紹介するのは「40代が始める寝たきり予防トレーニング」です。ダイエットの時はまずスクワットをご紹介しました。もも周りは体の中でも特に大きい筋肉。鍛えることで代謝を上げやすいからです。「歩く」「走る」「上る」「降りる」という日常の移動動作に欠かせない筋肉でもあります。寝たきり予防にも「スクワット」をお勧めしたいところですが、下半身の筋肉が弱っている方には関節に負担がかかります。そこで、ここでは「股関節や膝周りだけ」動かすトレーニングを紹介します。「ロコモ度1」だった方もできる運動なのでぜひチャレンジしてみてください。膝を動かすことは変形性膝関節症の予防に繋がります。変形性膝関節症は高齢者の女性に多い疾患。膝関節が変形することで膝周りに痛みが発生します。その原因は関節軟骨のすり減りによる炎症です。膝を動かすことで関節の動きを滑らかにし、軟骨のすり減りを予防することができます。股関節も普段から動かすことで日常生活の質を上げられます。股関節には「腸腰筋」という筋肉がありますが、階段を上がるときに使うのは「ももの筋肉」と「腸腰筋」です。「腸腰筋」を普段から使うことは、日常生活のレベルを下げないことに繋がります。足バタバタ膝周りを動かして、変形性股関節症を予防するトレーニングです。椅子に座り、そのまま両足を交互に動かします。もも上げ「腸腰筋」を動かして生活レベルを維持するトレーニングです。肩幅で立ち、壁に手をつけます。その姿勢のまま反対の足を前後に動かします。足のふりを大きくしていきましょう。片足で10~20回×1~3セット終わったら足を入れ替えましょう。足の機能が衰えて、歩けなくなるロコモティブシンドローム。実は40代からその兆候が始まっていることは、前回お話した通りです。将来寝たきりにならないように今から予防を始めてみませんか?自分がロコモになるかどうか簡単にチェックできるテストがあります。簡単なテストなのでぜひチャレンジしてみてください。片足立ちテスト立ち上がる筋力を調べるテストです。このテストすると今の下半身の筋力が分かります。右足を床から離します。2片脚立ちで椅子から立ち上がりましょう。途中でバランスを崩したら失敗です。左右どちらかの足で立ち上がれなかった場合→ロコモ度1筋力低下が始まっている状態です。バランスを崩し、転倒する可能性があるので、筋力トレーニングと食事の見直しが必要です。両足とも片足で立ち上がれなかった場合→ロコモ度2すでにロコモが進行しています。立った姿勢を取ることに支障がでることがあります。筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。体に痛みを感じた場合は注意です。何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。歩行テスト歩く筋力を調べるテストです。1つま先を揃えます2できる限り大股で2歩歩きます(バランスを崩した場合は失敗です)3スタート位置からゴールまでの距離を図り、下の計算式で数字を出します。→ロコモ度1歩く機能の低下が始まっています。将来的に歩けなくなる可能性があるため歩くためのトレーニングと食事の見直しが必要です。→ロコモ度2すでにロコモが進行しています。日常生活の移動に支障がでることがあります。筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。体に痛みを感じた場合は注意です。何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。ロコモが進行していたらロコモが進行していたら、まずは整形外科を受診しましょう。骨や関節、筋肉に問題がないか確認します。パーソナルトレーニングを受けた方の中には変形性関節症が見つかった方がいました。骨粗鬆症だった方もいます。30代から筋肉は衰えます。1年に1%落ちると言われていますので、40代になる頃には10%も筋肉が落ちます。男性も女性も関係ありません。昔、活発に運動していた方も同じです。体力の衰えを感じたらロコモ判定テストをぜひ行ってください。ロコモ度が進行していたら、予防のためにトレーニングを始めましょう。トレーニング方法は次回以降にご案内します。日本人の平均寿命は男性80.98年、女性87.14年(2016年調べ)。世界でも長寿人口が多いのが日本という国です。女性84.93年と考えると、年々延びていることがわかると思います。一方で寝たきりによる介護や孤独死が減ったという話は聞きません。このHPは40代向けにダイエットを始め、生活習慣の改善法を紹介しています。今回はもう少し年代が上の方のお話になりますが、40代の方と無縁な話ではありません。最後までお読みください。足腰の衰え→寝たきりに『健康寿命』という考え方があります。健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」つまり健康に問題なく家族や友人と過ごせる期間のことです。日本人の健康寿命は男性が72.14年、女性が74.79年。平均寿命と約6〜12年の差があることが分かっています。その間は健康に問題があり、生活に不自由をしているということです。代表的なのが足腰の衰えによる寝たきりの問題。寝たきりによる認知症。60代以上のシニアの方に多い事故です。実はこのロコモになる可能性が高いのは今の40代と言われています。1970年代に生まれた方には新幹線や飛行機といった便利な乗り物が身近にありました。この時代に生まれた方は、移動に便利な乗り物に普段から乗っていた世代です。子供の頃から『体を使う』行動が少なかったと考えられます。大人になるまで運動習慣がないと筋肉量は少ないままです。30代から筋肉は衰えます。40代になる頃には、足を使って移動するのが困難になります。実際、私もロコモの症状が出ていた40代の方の指導を担当したことがあります。その方は当初、階段をなかなか登ることができず息を切らしながら登っていました。100m先の移動に車を使う。階段を使わず、エスカレーターやエレベーターを良く使う。休みの日は外出しないで部屋にいるこのように日常から足を使わないでいると、40代でも階段を登ることが困難になります。寝たきりの前兆は40代からすでに始まっているのです。寝たきりは家族も不幸にします寝たきりは本人だけの不幸ではありません。お金に余裕があれば、介護をプロに頼むことは可能ですがそれにはかなりの費用がかかります。金銭的に余裕がない場合は家族が介護するしかありません。一人の人間を介護することはものすごい労力が必要です。ご飯から排泄の世話まで家族がしなければなりません。交代で介護をするとしても心身ともに疲れ切ってしまうでしょう。祖父が寝たきりになった私の友人は『いつまでこの生活が続くのだろう』と不安になった、と言っていました。不謹慎なことを話しているのは本人も分かっていました。介護するということはそれだけ大変なことなのです。介護疲れから自ら命を絶つ悲しいこともありました。あるタレントさんがお母様の介護疲れから自殺を選んだ事件は皆さんも覚えていると思います。私も非常に驚きました。パーソナルトレーニングで寝たきりを予防しますまずは、自分が寝たきりにならないことから始めませんか?寝たきりの第一歩は40代から。運動習慣のない方は、今すぐ筋肉を鍛える必要があります。今までしていなかったことを生活の中に取り入れるのは難しいことです。一人一人に必要な運動は違います。運動習慣をつけるからと言って、いきなり走ることはオススメできません。(膝を痛めた友人が3人います)そして運動を続けるのが大変なことは、皆さんも実感されているでしょう。一人で運動を始めるのは、自己流の勉強で難関大学に挑むようなものです。そこで、必要なのがパーソナルトレーナーという職業です。パーソナルトレーナーは『運動』で体を健康にするお医者さん。パーソナルトレーニングでは『運動』という処方箋を出しています。今回は特別にサポートしていただける方をご用意しています。言うまでもなく寝たきり予防には運動の継続バランスのいい食事の両方が必要です。一人ではできないことを特別にサポートしていただけることになりました。詳細は近日発表します。健康診断で気になる項目。内臓脂肪と合わせて多いのが、血糖値です。血糖値を下げたい、というご相談はダイエットとセットでいただきます。この記事を読んでいるあなたも同じ悩みはないでしょうか。心の声が聞こえてきそうです。血糖値の高さは健康と切れないこと。飲み会で必ず話題に上ります。そこで今回は血糖値が下がらない理由とその解決法をまとめました。毎年、健康診断でチェックが入る、という方はぜひ続きをお読みください。この記事を読むと・自分に必要な血糖値の下げ方がわかる・健康を意識して、毎日を過ごせる・健康診断で血糖値の高さを指摘されなくなるようになります。メタボメタボとは内臓脂肪が通常より付きすぎている状態のこと。お腹が出ているだけではメタボといいません。内臓脂肪は本来、血糖値を下げるアディポネクチンというホルモンを分泌しています。内臓脂肪が多くなりすぎるとこのホルモンは分泌量が下がるため、血糖値が上がり血管を傷つけます。いう死につながる病気を引き起こすのです。男性の場合、腹囲が85cm女性の場合、腹囲が90cm以上あるとメタボと診断されます。メタボと診断されたらすぐに内臓脂肪を落とす準備を始めましょう。運動と食事でお腹周りを落とすことができます。睡眠不足は血糖値を上げる原因です。睡眠時間が5時間以下になると血糖値を下げるホルモン(インスリン)の働きが悪くなり、血糖値が上がります。睡眠不足は高血圧や心臓病になる原因の一つ。さまざまな研究の結果、7〜8時間の睡眠が1番糖尿病になる可能性が低いことが分かっています。睡眠は健康の第1歩といえるでしょう。「休みの前日だけ早く寝る」、「いつもより少し遅く起きる」ここから始めてみてはいかがでしょうか。ストレス人はストレスを感じると血糖値を上げるホルモンを分泌します。代表的なホルモンのコルチゾールは、肝臓からブドウ糖を放出し血糖値をあげます。ストレス満載の人はどんなに運動しても、食事に気を遣っていても血糖値が高いまま。このようにストレスを常に抱えている人をタイプAといいます。タイプAはそうでない人(タイプB)に比べて心臓病になる可能性が2倍あり、決して健康的とは言えません。あなたが・いつも時間ギリギリで行動する・些細なことでイライラする・いつも不安を感じているこの中でどれかに当てはまるなら、ストレスを解消できる方法を見つけましょう。ストレス解消に関する記事はこちらをご覧ください。↓ストレスを解消して血糖値を下げる血糖値は下げられます血糖値が下がらない理由はさまざまです。運動と食事の見直しが必要な場合もありますし、睡眠が原因の時もあります。ストレスが原因というのは一人で気づけないことでしょう。生活習慣の改善もストレスを解消するのも、自分の力だけではなかなか難しいことです。小森祐史にご相談ください。