2018.02.11肩の筋肉を鍛えることで、肩幅が広くなったり、引き締まってカッコイイですよね。肩幅があるとTシャツ1枚だけでも様になりますね。いえば肩幅と言えば...肩幅があれば説得力が増す...なんて歌も出ているぐらいです。dayはふざけているようで真面目な感じが好きです。肩の筋肉は正式名称は三角筋という名前です。意外にも上半身の中で1番大きな筋肉で、元が大きいと筋肉は大きくなりやすい性質があります。鍛えることで肩幅を広くする・肩を引き締めることができますよ。三角筋の筋トレメニューをみていきましょう。今回は三角筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思います。筋肉を鍛えるために狙いたい筋肉がどこにあるのかを把握しておくのは絶対条件ですね。三角筋がどこにあるのかを確認しておきましょう。三角筋は名前の通り三角形の形をしている筋肉。肩を覆っている上半身の中では意外にも1番大きな筋肉です。筋肉は元々大きいと大きくさせやすく上半身のボディメイク・変化を求めるなら三角筋を鍛えることをおすすめします。三角筋を鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みを出す・肩を引き締めることができます。大きく分けて3つの部位に分かれており、鍛え方がそれぞれ若干違います。その名前通り、肩の前方向にあります。中部は肩の横にあります。鍛え方も前部を鍛えたいなら腕を前方向に。中部を鍛えたいなら腕を横方向に。ついてわかりやすくまとめると三角筋は3つの部位に分かれている前部は肩の前方向にあり、腕を前に上げることで鍛えることができる中部は肩の横方向にあり、腕を横に上げることで鍛えることができる後部は肩の後ろにあり、腕を背中側に上げることで鍛えることができる三角筋は3種類あることを踏まえて、三角筋の鍛え方をみていきましょう。三角筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューをみていきましょう。回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。三角筋トレーニングメニュー自重編まずは三角筋を鍛えることができる自重トレーニングをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニング方法。道具を使わないので、自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができますよ。ショルダープッシュアップショルダープッシュアップとはプッシュアップ(腕立て伏せ)を腰の位置を高くすることで、三角筋に負荷を与えることができるメニュー。プッシュアップは馴染みが深いですが、ショルダープッシュアップはあまり知られていません。三角筋を自重で鍛えることができるおすすめの筋トレです。やり方も簡単で、見た目以上に三角筋へ負荷をかけられるので三角筋を鍛えるならまず取り組むべき自重トレです。三角筋トレーニングメニューダンベル・バーベル編ダンベル・バーベルを使った三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことでさらに筋肉へ強い負荷を与えることができるので、筋肉をより成長させたいならダンベル・バーベルを使いましょう。ダンベルサイドレイズ(wikipediaより)ダンベルサイドレイズとはダンベルを使ってサイドレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを横方向に向かって持ち上げることで三角筋中部をメインに鍛えることができます。肩幅を広くしたいなら三角筋中部を鍛えましょう。三角筋を鍛えるダンベルメニューでは最もポピュラーと言えるメニュー。ダンベルサイドレイズで三角筋中部を鍛えよう。サイドレイズのやり方ダンベルを握り、身体の横に構える両手を横に広げながら、ダンベルを持ち上げる腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻すこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようダンベルフロントレイズ(wikipediaより)ダンベルフロントレイズとはダンベルを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを前方向に向かって持ち上げることで、三角筋前部をメインに鍛えることができます。三角筋前部を鍛えることで、前からの見た目を変化させることができます。見た目をスタイリッシュにしたいならダンベルフロントレイズですね!フロントレイズのやり方ダンベルを握り、身体の前に構える両手を前方に上げ、ダンベルを持ち上げる腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻すこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようダンベルリアレイズダンベルリアレイズとはダンベルを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢になりダンベルを背中側に持ち上げることで、三角筋後部を鍛えることができます。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みを出すことができますよ。肩に丸みを出したい・後ろ姿をカッコよくしたいならまずはダンベルリアレイズを行いましょう。椅子またはベンチに座り、前傾姿勢になるダンベルを身体の横に構える腕を横に広げるようにダンベルを持ち上げる腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻すこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようダンベルアップライトロウ(wikipediaより)ダンベルアップライトロウとはダンベル使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを身体の前から肩の位置まで肘を上に引くように持ち上げることで三角筋と僧帽筋(首肩背中にかけての筋肉)を鍛えることできます。三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることができる数少ないトレーニングメニューなので肩付近を一度に鍛えたいならダンベルアップライトロウを取り入れてみましょう。アップライトロウのやり方ダンベルを両手で順手で握り、肩幅より少し狭く身体の前に構える肘を身体の外側に曲げるように、ダンベルを肩の高さまで持ち上げるダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻すこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようダンベルショルダープレスダンベルショルダープレスとはダンベルを使ってショルダープレスを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを顔の位置から腕を伸ばして上に持ち上げることで、三角筋を鍛えることができます。ダンベルショルダープレスは三角筋をまんべんなく鍛えることができるので三角筋全体を鍛えたいなら押さえおくべきトレーニングメニューです。ダンベルショルダープレスのやり方ダンベルを握り、顔の横に構える肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げる肘が伸びきったら、ゆっくり元に戻すこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようバーベルフロントレイズバーベルフロントレイズとはバーベルを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。バーベルを前方向に向かって持ち上げることで三角筋前部をメインに鍛えることができます。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。三角筋前部を追い込みたいならバーベルフロントレイズがおすすめです。バーベルフロントレイズのやり方バーベルを両手で肩幅ほどで順手で握る肘を少し曲げた状態で構えるバーベルを前方向に向かって、肩の高さまで持ち上げていく肩の高さまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していくこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようバーベルショルダープレスバーベルショルダープレスとはバーベルを使ってショルダープレスを行なうトレーニングメニュー。バーベルを顔の位置から天井に向かって腕を伸ばしていくことで三角筋を鍛えることができます。後ろから持ち上げることで三角筋後部・中部とメインに鍛える部位を変えることができますよ。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。三角筋を追い込みたいならバーベルショルダープレスがおすすめです。バーベルショルダープレスのやり方(メイン三角筋前部・中部)バーベルを両手で肩幅ほどに順手で握る顔の位置でバーベルを構えるバーベルを天井に向かって持ち上げていくバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していくこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようバーベルアップライトロウバーベルアップライトロウとはバーベルを使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。バーベルを肘を上に引くようにして肩の位置まで持ち上げることで三角筋と僧帽筋を鍛えることができます。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。筋肉を刺激したいならバーベルアップライトロウをやりましょう。バーベルアップライトロウのやり方バーベルを両手で肩幅より少し狭く順手で握る肘を上に引くようにバーベルを肩の高さまで持ち上げていくバーベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていくこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう三角筋トレーニングメニューマシン(ジム)編マシンを使った三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、負荷が逃げにくい・可動域を増やせる・軌道が決まっているというメリットがあるため筋トレ初心者におすすめです。ショルダープレスマシン(wikipediaより)ショルダープレスマシンとは顔の位置からバーを腕を伸ばして上に向かって持ち上げることで三角筋を鍛えることができるショルダープレスを行なうことができる専用トレーニングマシン。ジムに行けば、確実にある人気の高いマシンです。ショルダープレスマシンのやり方マシンの椅子に座る背筋をしっかり伸ばした状態でバーを持ち上げる肘が伸びきったら、ゆっくり元に戻すこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズとはケーブルマシンを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、前方向に向かって持ち上げることで三角筋前部をメインに鍛えます。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。三角筋前部を追い込みたいならケーブルフロントレイズはおすすめです。ケーブルフロントレイズのやり方ケーブルマシンにストレートバーを取り付けるバーを肩幅ほどで順手で握る肘を少し曲げた状態でバーを身体の前で構える前方向に向かって肩の高さまでバーを引いていく肩の高さまでバーを引いたらゆっくりと下ろしていくこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズとはケーブルマシンを使ってサイドレイズを行なうトレーニングメニュー。ハンドルバーまたはケーブルを直接持ち、横方向に向かってケーブルを引くことで三角筋中部をメインに鍛えることができます。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。三角筋中部を追い込みたいならケーブルサイドレイズをやりましょう。ケーブルサイドレイズのやり方ケーブルマシンにハンドルバーを取り付けるハンドルをそれぞれ両手で持つ身体の横でハンドルを肘を少し曲げた状態で構えるハンドルを肩の高さまで引いて持ち上げていく肩の高さまでハンドルを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していくこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようケーブルリアレイズケーブルリアレイズとはケーブルマシンを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢でハンドルバーまたはケーブルを直接、背中側に引くことで三角筋後部をメインに鍛えることができます。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。三角筋後部を追い込みたいならケーブルリアレイズをやりましょう。ケーブルリアレイズのやり方ケーブルマシンが身体の横に位置するように立つケーブルを直接握り、前傾姿勢になる肘を少し曲げた状態で構えるケーブルを背中側に向かって、肩の高さまで引いていく肩の高さまでケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していくこれを繰り返す※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしようケーブルアップライトロウケーブルアップライトロウとはケーブルマシンを使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。ストレートバーを肘を上に引くようにウエイトを持ち上げることで、三角筋と僧帽筋を鍛えることができます。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。三角筋と僧帽筋を同時に攻めたいならケーブルアップライトロウをやりましょう。三角筋を鍛える際の注意点を今一度確認しておきましょう。トレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!三角筋は痛めやすいので高負荷はかけすぎないこと!すべての筋トレに言えることですが、高負荷・重すぎる重量でトレーニングを行うと筋肉を痛めてしまいます。三角筋は肩関節付近なので、高負荷をかけすぎ・高重量でトレーニングを行ってしまうと肩関節を痛める原因になります。三角筋をトレーニングする際は徐々に重量を上げて、適切な重量を扱うように注意しながらしっかり筋肉を暖めて慣らしましょう。三角筋をトレーニングする前と後は必ずストレッチをしよう三角筋をトレーニングするときはしっかりストレッチをして筋肉をあたためてからトレーニングを始める・トレーニング後は疲労回復をさせるために筋肉をほぐしましょう。関節付近の筋肉は痛めやすいのでトレーニングをする前とトレーニングした後に必ずストレッチをしましょう。筋肉が暖まってない状態でトレーニングを行う、筋肉に疲れが溜まると怪我や痛める原因になるので要注意。指先を肩のてっぺんに軽く当てて、大きく回すようにする。回数は10回程度を目安に。前回しと後ろ回しそれぞれ10回ずつしましょう。この肩回しは僧帽筋全体をほぐすことができます。座った状態または立った状態になる。背中で手を組むようにする。その状態から手を頭側に持ち上げるようにする。同時に天井を見るように目線を上に持っていく。その状態を10秒程キープする。三角筋を鍛えて、カッコイイ肩幅を手に入れろ三角筋は肩を覆う筋肉で、上半身の中では1番大きな筋肉。鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みをつける・肩を引き締めることがわかりましたね。三角筋は1つの筋肉ですが前部・中部・後部と3つの部位別に鍛えることでより一層三角筋の存在を際立たせることができます。それぞれを鍛える筋トレメニューを取り入れることがおすすめですね。三角筋を鍛えてかっこいい肩幅・美しい肩を手に入れましょう!今回紹介した三角筋を鍛えることができる筋トレメニューは全ておすすめなので、是非取り入れて三角筋を鍛えまくりましょう。(力こぶ)ベントオーバーローイングのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションベントオーバーローイングとはウエイトを持ち、少し前傾姿勢になった状態で背中側にウエイトを引くことで広背筋と僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。僧帽筋を鍛えることで首から肩にかけてを引き締める・広背筋は逆三角形を作り上げることがで...三角筋アップライトロウの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションアップライトロウとはウエイトを身体の前で構え、肘を上に引くように持ち上げることで三角筋と僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。三角筋は広い肩幅、僧帽筋は肩から背中にかけて見た目の変化をさせることができますよ。アップ...僧帽筋シュラッグの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションシュラッグとはウエイトを両手に持ち、肩をすくめるようにすることで僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。僧帽筋を鍛えることで見た目の変化はもちろん、肩こり改善・なで肩改善につながります。そこで僧帽筋をメインに鍛えることができ...ふくらはぎカーフレイズの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションカーフレイズとは立った状態でかかとを浮かせて身体持ちかげることで下腿三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。下腿三頭筋はつま先を伸ばすときに使われる筋肉で、地面を蹴る・ジャンプする動作を行なうときに使われる筋肉です。ダッシュ・ラン・...上腕二頭筋(力こぶ)プリーチャーカールの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションプリーチャーカール(プリチャーカール)とはカールベンチに肘を乗せてウエイトを持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。プリーチャーカールはダンベルカールと同じような動きですが、カールベンチに肘を乗せることで、...下半身アダクションで内転筋(内もも)を鍛えよう!やり方・注意点・バリエーションアダクションとは脚を内側に動かすことで、内転筋(内もも)を鍛えることができる筋トレメニューのこと。肉体改革.info.タイトルとURLをコピーしました。