太りにくくなったり、ダイエットにも大きな効果を発揮してくれます。今回はそんな本当に正しいベジファーストについてその方法や注意点、誤った方法、さらには、肉ファーストやお茶ファーストについてもご紹介してみたいと思います。野菜から食べるようにする食事方法のことです。同じ量の炭水化物を摂取したとしても、その吸収量を抑えることができ、ダイエットに効果を発揮してくれるようになっています。●血糖値の急激な上昇を抑え、緩やかにする効果もさらに、血糖値の上昇を抑えるという効果もあり、その効果というのは、炭水化物から食べるのに比べて、野菜から食べたほうが血糖値の上昇を約2分の1程度にも抑えることができるという報告まであるほどです。血糖値が急激に上昇することにより、その後、血糖値が下がる際にも急激に下がりやすくなり、そのことによって早く空腹感を感じやすくなってしまいます。食後すぐに甘いものが食べたくなるといったことも、この血糖値の急上昇と急下降が関係しているともいわれています。逆にいえば、血糖値の急上昇を抑えることにより、食べ過ぎてしまうのを自然に防ぐことができるようになるんですね。自然と満腹感を与え、そのことによっても食べ過ぎを防ぐという効果も得られるようになっています。3.正しいベジファーストの方法とは?ではこのようにダイエットや血糖値を抑えるのに効果的なベジファーストですが、その正しい方法とはどのようなものなのでしょうか。●野菜から食べることが大前提となります。野菜なら何でもいいというわけではなく、食物繊維が少ない野菜だとあまり意味がないんですね。●食物繊維が豊富な野菜から食べるようにしましょう。・オクラ・キャベツなどが挙げられます。そのような野菜から食べるようにしましょう。海藻類、きのこ類から食べるのもいいですね。・ひじき・もずく・わかめ・海苔などもいいですし、このような海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。・まいたけ・しいたけ・えりんぎ・なめこ・しめじ・えのきだけ・マッシュルームなどがおすすめですね。4.ベジファーストの効果をより高めるためのポイント方法によっては、そんなベジファーストの効果をさらにアップさせることも可能です。野菜を食べてから時間を置いて炭水化物を摂ることにより、より血糖値の上昇を防ぐ効果が得られるようになります。いうのは、糖質の分解を促す働きのある体内ホルモンにインシュリンというものがあるのですが、インシュリンが分泌されることにより血糖値も適正に抑えられることになり、さらに、そんなインシュリンの分泌を司るホルモンとしてインクレチンというものもあり、そんなインクレチンは、野菜を食べることによっても刺激され、インシュリンが分泌される準備を整えてくれる働きをしてくれるようになります。そのインクレチンの効果が出始めるのが、食べてから15分程度ということもわかっていて、そのため、野菜を食べてから15分後に炭水化物を食べることによって、より効果的に血糖値の上昇も抑えられるということなんですね。これは海藻類やきのこ類を食べても同様ですので、お試しになってみてもいいですね。●食べる時にはよくかむ●よくかむことで満腹中枢を刺激する野菜にしても、また、その後に食べる炭水化物やたんぱく質を含む食べ物にしても、よくかむことも効果を高めるポイントですね。かむことで自然と満腹中枢が刺激されて、食べる量がそれほど多くなくても満腹感が得られるようになります。そのことにより無理をしなくても食べ過ぎてしまうのを防ぐことができるようになりますし、早食いも防ぐことができるようになります。早食いをしてしまうといった方の場合、満腹中枢が刺激される前に食べてしまうことになりますので、どうしても食べ過ぎてしまい、カロリー過多になりやすく、太りやすくなってしまいます。急にたくさんの量を食べてしまいますので、やはり血糖値が急上昇しやすくなるんですね。食べる時はよくかむよう心がけましょう。外食の場合ですと、そうもいかないこともあります。野菜炒めや野菜の煮込み、野菜スープ、あるいは、海藻類やきのこ類が使われたメニューを選ぶようにされるといいですね。外食の際には、そんなに時間をかけながらゆっくりと食べることも難しいかもしれませんが、できるだけよくかんでゆっくりと食べることもおすすめします。6.肉ファースト、お茶ファーストもアリ?外食の際、あるいはおうちでの食事の際にも、どうしてもサラダなどが用意できずにベジファーストができないこともあります。血糖値や食べすぎが気になるといった場合には、肉ファーストやお茶ファーストがおすすめです。肉ファーストとは...お肉から先に食べるようにする方法で、お肉の他にもお魚や豆類などたんぱく質を豊富に含む食べもであればOK。お茶ファーストとは...お茶から先に飲むようにする方法で、お茶以外にも、お水や他の飲料、スープやお味噌汁などもOK。炭水化物以外のものを先に食べるということですね。空腹の状態でいきなり炭水化物を食べてしまうのに比べ、少なくとも血糖値の急激な上昇は抑えることができるようになっています。お茶ファーストでは、食べる前に水分を取ることでお腹が満たされることになり、食べ過ぎを防ぐことができるといった効果や、お肉などのたんぱく質を食べることにより、特に、お肉などは、よくかんで食べる必要もあることから、満腹中枢も刺激されやすく、食べすぎも防ぐことができるようになります。他にも、特に女性の場合、たんぱく質が不足してしまっている方も多いので、このように肉ファースト(たんぱく質ファースト)にすることにより、意識的にたんぱく質もきちんと摂ることができるようになったり、そしてたんぱく質は筋肉を作るのにも必要不可欠で、きちんと筋肉が保たれることにより、体の基礎代謝も高めることができ、よりダイエットにも効果的になるといったメリットもあるでしょう。7.ベジファースト、やり方を間違えると逆効果になることも?このようにベジファーストはとても簡単で、しかもとても効果も高いものなのですが、そのやり方を間違ってしまうと効果が半減したり、逆効果となってしまうこともありますので注意が必要です。●糖質を多く含む野菜から食べる野菜の中でも糖質が高めのものもあります。いったもの挙げられ、これらを先に食べてしまうと、血糖値を意外と高めてしまうことになります。ベジファーストしているつもりでも、糖質も摂ってしまっていることになりますので注意が必要です。食べるならやはり先にブロッコリーやキャベツなど、食物繊維が多く、糖質の低い野菜から食べるようにして、その後に食べるようにしましょう。●糖質を多く含むドレッシングをかけるサラダを食べる時にはドレッシングが欠かせないといった方も多いと思いますが、ドレッシングの中には、意外と糖質が多く含まれているものもあります。青じそのノンオイルドレッシングなどはおいしいのでとても人気で、ノンオイルでカロリーは抑えられているので、いいように思えますが、糖質の量は意外と多くなっています。サラダにかけて食べてみると甘みがあるのでそれも納得できるかと思います。一方で、シーザードレッシングやごまドレッシング、フレンチドレッシングなどは糖質が低めなので、サラダにかけるならこのようなドレッシングがおすすめです。マヨネーズも糖質が低めですし、オリーブオイルなどの体にいいオイルもいいですね。ドレッシングを購入される際には、糖質の量は成分表示にて「炭水化物」の量として記載されていることが多いので、気になる方はチェックしてみましょう。●味付けの濃い野菜料理から食べるサラダがない場合には、野菜や海藻類、きのこ類が使われたお料理から食べるのでもいいのですが、そのお料理にお砂糖や糖質の多いみりん、ソースやケチャップなどの調味料が多く使われていればあまり意味がありません。味付けの濃いお料理の場合には、やはり知らず知らずのうちに糖質を多く摂ってしまうことになりますので、ベジファーストをする場合、また、自分でお作りになる場合には、できるだけ味付けを薄めに作るといった工夫も必要でしょう。●野菜やきのこでも、天ぷらやフライなど揚げ物から食べるたとえ食物繊維の多い野菜やきのこであっても、それが天ぷらやフライであってはあまり意味がありません。油分も多くなってしまいますし、衣にも糖質が含まれ、真っ先にご飯を食べるのと同じように、血糖値の上昇にもつながってしまいます。天ぷらやフライから食べるのも避けた方がいいでしょう。砂糖が入っているジュースや清涼飲料水、コーヒーや紅茶なども避けるべきです。野菜ジュースやスムージーなどは一見よさそうに思えるのですが、野菜や果物の糖質が多く含まれているものもありますので、そのようなものも避けた方が無難でしょう。お茶ファーストの場合には、糖質の含まれていない飲み物にし、スープの場合にも、できるだけ薄味のものを飲むようにしましょう。●野菜過多になり、炭水化物を極端に減らすベジファーストがダイエットや血糖値を抑えるのに効果的だからと、野菜や海藻類、きのこ類ばかりを食べ過ぎて、その後に食べる炭水化物を極端に減らしすぎるといったこともやめましょう。野菜を適量食べて、血糖値の上昇が抑えられるコンディションに整えてから、次に、筋肉を作るたんぱく質、そして最後に、エネルギーとなる炭水化物を適量きちんと摂るというのが最も理想的で、栄養もエネルギーもきちんと補給しながら、バランスよく食べるようにしましょう。8.まとめいかがでしたか?食事の際には、まずは、食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこ類などから食べるようにして、そのあとに炭水化物を食べる。糖尿病の予防などにも効果的なんですね。食べる順番を変えるだけなので今すぐにでも始めることができますし、このようなベジファーストを行うだけで、極端なダイエットや糖質制限なども必要なくなるといったメリットもあります。野菜なら何を食べてもいいわけではなく、またその方法を間違ってしまうと知らず知らずのうちに逆効果になっていたということまであるんですね。今一度、本当に正しいベジファーストについて、そのポイントをしっかりと抑えて、正しく行うことで自然とやせやすい体質、健康も目指していきましょう。よろしければシェアをお願いいたします。栄養・食べ物・健康の知識このサイトについて美容やスキンケア、コスメ大好き美容ブロガー、ライターです。毎日のキレイのための情報、本当によかったスキンケア法、メイクやダイエットなどについて。お得に安心して利用できる試供品やサンプル、トライアル品などについても様々にご紹介しています。