山猿の具体的対策:歯応えのある「何か」を持っていく(スルメイカが濃厚)あ、ちなみに別にスルメイカは好物でもなんでもなく、現状思いつくものがこれしかないだけなので、なにか他に「美味くて歯応えのあるもの」があったら是非教えてほしい。4.会話これは冒頭述べたちゃんぷ練の講義で、もっとも強く結論付けていたことだが、僕も同意である。僕はこれまでのロングレースはすべて相方と一緒に参戦しているのだが、基本的に僕らはそう多くは話さない。話さないわけではないが、必要最小限のコミュニケーションしか基本取らない。ロングレースは時間が経つにつれて疲労が蓄積してくるので、徐々に話す気力自体なくなってくるのだが、それが夜パートともなると特に会話は減る。僕としては、話さないと眠くなるのがわかっているのでちょいちょいと会話を試みることもあるのだが、くだらないことで話しかけると「うるさい」と一蹴され、この後のコースや戦略について確認の意味も含めて話しかけると「自分で確認せい」と怒られるので、極力会話を控えるようにしている。なんといっても「2昼夜」だ。一蹴されようが怒られようが関係ない。そんなことでめげていては、100マイルの旅路は完走できない。ポジティブに捉えるなら、「こんなくだらないことで話しかけれたら怒られるかも」といったある種の”緊張感”も眠気対策としては効果的であり、良くも悪くも気心知れた「パートナー」が常に近くにいるということを最大のメリットにすべく、会話を心掛けようと思う。眠気と低血糖との関係について。眠気の原因に「低血糖」があるのはご存知だろうか。「眠くなる」とはつまり、脳にエネルギーが回っていない(=脳が低血糖に陥っている)状態を指す。ひとつこれを表す事例としてわかりやすいのが「ランチ後の眠気」。あのメカニズムは以下の通りだ。ランチでご飯大盛りの定食を食べる(※米は炭水化物の塊なので血糖値を上げる)血糖値が急激に上がる血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが大量に分泌される血糖値が急激に下がる脳が低血糖になり眠くなる1に関しては、朝食を摂らずにお昼時にはめちゃくちゃ空腹→いざランチで大食い&早食い、なんてことをすると、血糖値の急上昇っぷりがすごいことになるので、その反動(急下降っぷり)もすごいことになる。結果、ランチ後は脳は死亡状態。血糖値の急上昇を抑えるために「まずはサラダから食べましょう」とか「ゆっくり噛んで食べましょう」というのはそのためだ。僕は相方の影響もあり、平日のお弁当には米を持っていかずサラダとおかず(肉やらなんやら)のみなのだが、この食事に変えてから、お昼後に眠くなるということがほとんどなくなった。元々はほぼ毎日眠くなっていた時期もあったので、その変化には自分でも驚いている。話が逸れたが、何をいいたいかというと、この「低血糖状態を防ぐ」ことが眠気対策のポイントになるということ。これをUTMFという状況に置き換えたときに具体的にできることは何か。思い当たるところを挙げてみる。上げやすい補給食を(時間帯によって)控える血糖値を上げやすいものとして、例えば、「羊かん」や「コーラ」などは極力控えたほうがいいかもしれない。他で代替できるのであればそうしたほうが身のため。すべての補給食をその方向に変えるのはおそらく無理なので、ナイトランの時間帯の補給食を工夫する、などが現実的かもしれない。ちなみに一般的にいう「血糖値が上がりやすい食品」とは、すぐにエネルギーになりやすいご飯やパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事のこと。逆に「糖が穏やかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになる」、いわゆる「低GI食品」は麦や玄米などが代表格だが、ことUTMFのレースでそこまでは拘れないので一旦知識として頭に入れておく程度でよいかと。腹を空かさない先に述べた通り、空腹の状態でその空腹を満たそうと一気に補給をすると血糖値が急激に上がってしまう。ならないために、あらかじめプランニングした補給タイミングでしっかりと補給をし、100マイルの間中、「空腹感」を感じる時間を作らないことが大事。エイドでは富士宮やきそばも食べたいし、おしるこだって飲みたい。「エイドの楽しみ」はトレイルランの一つの醍醐味でもあるので、それを削ってしまうのはなかなかにストイックすぎる。「空腹状態でエイドに入らない」ように気をつけようと考えている。ちゃんぷさんも一昨日同じことを言っていた。「たとえエイドにあと5分で到着するとしても、あらかじめ決めた補給のタイミングがきているならば、そこでしっかり補給を摂ってからエイドに入ること。」ブドウ糖を補給するこれは最近流行りの「あれ」のことだ。昔懐かしの「ラムネ」。これパッケージにも書いてあるとおり、「ブドウ糖90%」というシロ物。ブドウ糖でできている。僕の90%はやさしさでできているが、彼の90%はブドウ糖でできている。これ、プロモーションの効果も手伝ってか、いまや「集中力アップ」の特効薬として、多くのコンビニでポップ付きで陳列されているので、手に入れるのに困ることはないだろう。僕は家のすぐ近くのスーパーにこいつが大量に仕入れられていたのを発見したので、買い占める予定。ちなみに上記のパッケージのものであれば問題ないが、ボトル型のものを買う方は、レース当日はジップロックに入れ替えることをお忘れなく。ないと、シャカシャカうるさい。以上5つが、今回の眠気対策の個人的なポイント。脳の低血糖防止よく聞く対策もあるが、どういう理由でそれが効くとされるのか、そこを一つ一つ調べていくのがなんとも面白い。あとはこれを実践するのみ。上記「5選」には含めなかったが、当然のことながら「前日までの睡眠の質を高める」「前日によく寝る」といった点は眠気対策における大前提である。これが疎かになっていては、すべては「焼け石に水」。UTMF完走のため、飲み会の誘いも残業もスマホでSNSをいじってしまう誘惑も断ち切って、とにかく「最低限の必要睡眠時間」を割らないように生活をコントロールしよう。HatenaRSSFeedly【UTMFを前に思うこと】100マイルなんて走らなくたって人生は生きていけるけれど。Next【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。【カッコよくて強い体を目指して】最近、真面目に筋トレ始めました。ついてインプットしておく。...【宣言:朝ラン始めます】朝ラン始めようかな...と思って早数ヶ月...いい加減始めるためにここで宣言します。前職時代、僕は帰宅ランで平日の運動時間を確保していました。...【メンテナンス】捻挫&右膝痛を医者で診てもらったら「弱点」が明らかになりました。いいこと尽くめ!やらない理由が見つからない。前回わたくしこんな記事を書きました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*ウェブサイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。【速くなりたければ絶対やるべし】「坂道トレーニング」の効果についてアレコレ調べてみた。前回、「別所坂」での坂練を紹介しましたが、今回は「坂道トレーニングそのもの」について、少し深く掘り下げてみたい...【使用レポート】リカバリーサンダルは断トツで「oofos(ウーフォス)」をお薦め!特殊素材「OOfoam(ウーフォーム)」はすごいぞ。こんにちは、山猿です。ただいまわたくし衝撃を受けております。