(管理栄養士)ダイエットをしていると、とにかくカロリーばかり気にして体重を減らそうとしがち。間違ったダイエットをすると筋肉が減ってたるんだ身体になり、肌や髪までボロボロに...。「たんぱく質」をしっかり意識して、上手に摂る方法をご紹介します。2014年10月20日ダイエットで減らした体重、脂肪じゃなくて筋肉かも・・・?!カロリーだけを気にするダイエットの落とし穴カロリーばかり気にしたダイエットをしていると、減った体重は筋肉量や単純に体の中の水分が減っただけ、ということも・・・。たんぱく質が不足すると脂肪を燃焼させる働きのある筋肉が減って、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。日本人の女性はダイエット中でもそうでなくても、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。いつもよりしっかりたんぱく質を摂ることで、筋肉を付けて代謝を上げ、効率よく脂肪を落としていきたいですね。「たんぱく質」のおさらい。たんぱく質は炭水化物・脂質と並んで3大栄養素の1つです。酵素やホルモン、免疫物質など、体を作り、体を支える重要な原料となります。食事から摂り入れた肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質は、消化酵素によってアミノ酸に分解されて小腸で吸収され、血液にのって体の組織に運ばれます。分解されたアミノ酸から、筋肉や臓器、ヘモグロビン、皮膚など、それぞれの場所でそれぞれに必要なたんぱく質を作っていきます。質の良い「たんぱく質」を摂ることが大事!!必須アミノ酸を食事から摂り入れてたんぱく質ならなんでも良いわけではありません。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち体内で合成できないものを『必須アミノ酸』といい、食事から摂り入れる必要があります。必須アミノ酸は「ヒスチジン」、「スレオニン」、「メチオニン」、「フェニルアラニン」、「トリプトファン」、「リジン」、「バリン」、「イソロイシン」、「ロイシン」の9種類で、この9種類がバランスよく含まれているたんぱく質を良質たんぱく質と言います。良質のたんぱく質かどうかを見分ける『アミノ酸スコア』とはアミノ酸スコアとは、食品中のたんぱく質を必須アミノ酸の組成から評価する方法です。9つある必須アミノ酸の含有バランスが良い食品を「アミノ酸スコア100」としています。アミノ酸スコアでたんぱく質を評価する際、1つの食品に含まれる9つの必須アミノ酸のうち、含量が最も少ないアミノ酸にその働きが制限されます。精白米は「リジン」の含量が65と少なく、リジン以外の8つのアミノ酸の含量が100であっても、最も低いリジンの65がスコアになります。「アミノ酸スコアの低い食品」は9つの必須アミノ酸のうちどれかの含有量が少ないということで、働きもそれだけ制限されてしまいます。肉の部位を意識する肉は部位によってカロリーが全然違います。脂身のない赤身の肉を選ぶようにしましょう。牛肉、豚肉なら脂身の少ないもも肉やヒレ肉、ひき肉は赤身を、鶏肉ならもも肉より胸肉やささ身を選び、皮を取るだけでもカロリーはグンと下がります。調理の方法を意識する調理法によってもカロリーは変わってきます。天ぷらなるべくカロリーの低い調理法を意識して選ぶようにしましょう!食べ合わせを意識するせっかく良質なたんぱく質を選んで低カロリーに食べるなら、ビタミンB6を一緒に摂るように意識しましょう。ビタミンB6はたんぱく質の分解や再利用に必要な栄養素です。たんぱく質と一緒に摂ることで、たんぱく質の代謝がアップさせることができます。牛レバー、鶏ささみ、まぐろ、カツオ、バナナ、アボガド、さつまいもいかがでしたか?ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉を付けつつ、脂肪を効率よく落としていきましょう。卒業後、2年間病院にて栄養指導や給食管理業務に携わる。その後、結婚・出産を経て、現在2児のママでありながら、メタボリックシンドロームの方に対してダイエット指導などを行っている。編集部ピックアップバナナのカロリーは?スリムな身体を手に入れるために知りたい3...【1日5分で座りながらダイエット!】ポッコリお腹に効く「腹筋...【抜いちゃダメ!】ちょっとの工夫で太らない?主食のやせる食べ...【我慢しないでOK!】『お寿司』を食べても太らないテクニック...ダイエットプラス通信17万人が読んでいるダイエットメールマガジン。お得なキャンペーン情報もメールマガジン会員様だけにお送りしています。Reserved.ダイエットプラスに問い合わせお問い合わせ。