脂肪について栄養素についてお話ししていきたいと思います。体は常に再生されています。悪いものを捨ててよいものを体に入れれば、よい状態になっていきます。表皮の細胞は通常は1ヶ月ぐらい生まれかわる。血液のライフサイクルは4か月です。4か月で新しくなっている。体の中の細胞全部が入れ替わるまでは7年だと言われています。7年で全て生まれ変わる。何を食べるかで7年後が変わるんです。体のクオリティは、何を食べるか、どう食べるかでまず変わってきます。体すべてが、何を食べるか、どう食べるかで変わりますが、もし、食べるものや、食べ方が変わらなければ、何も変わらない。何を食べてきたかやどう食べてきたかの結果が今の自分だとも言えます。体の中に何かおかしいなと感じるところがあれば、何か合っていないものを食べてきたか、食べ方が間違っていた可能性があります。何を食べるかを考えるときは、現代栄養学では栄養素を考えなくてはなりませんが、今日はこの栄養素の中から、まず「脂肪」についてお話しします。■脂肪と聞いてどう思いますか?よいもの、わるいもの?どちらかというと悪者扱いされてきた感じがありますね。加工食品を選ぶときは低脂肪のものを選んだりしますね。コレステロールがたまるし、太る原因だと思われていますが、実は脂肪にも種類があって脂肪の全てが悪者でないし、脂肪だけが太る原因ではない。基本的には脂肪は体によいと考えてください。ただ中には悪い脂肪もあるし、よい脂肪でも摂りすぎは悪いということです。これから説明していきます。毎日の食事のために、以下脂肪の種類を覚えてください。・飽和脂肪酸たくさん種類があるがここで知ってほしいのはステアリン酸とラウリン酸ステアリン酸は穀物を主食にしている動物の肉や、バターなど固まりやすい油に含まれている。--オメガ6脂肪酸--リノール酸・・ベニ花、大豆油、コーン油、ごま油などに含まれているアラキドン酸・・リノール酸を原料に体内で合成。穀物を主食にしている動物の肉などに含まれているガンマリノレン酸・・ボラージオイルなどなどに含まれているジホモガンマリノレン酸・・かっそう類:昆布やワカメなどに含まれている--オメガ3脂肪酸--アルファリノレン酸(ALA)・・亜麻仁油、えごま油、大豆油、卵などに含まれているエイコサペンタエン酸(EPA)・・主に魚油に含まれる。マーガリン、ショートニングなどに含まれる。多く含まれている飽和脂肪酸はコレステロールを増加させたり動脈硬化の原因として悪者扱いされているが、実は摂取しすぎなければ体によい働きをすることがわかっています。一日に必要な脂肪の範囲内で摂取するようにすればよいのです。コレステロールも悪いもの思っている人が多いですが、コレステロールは自体は体に必要なもので多過ぎるのがよくないということです。コレステロールはからだの発育や生命の維持に重要な性ホルモンや副腎皮質ホルモンの原材料となり、蛋白質、リン脂質とともに細胞膜の構成成分でもあります。多く含まれており、神経細胞のシナップスを作るグリアという支持細胞は、アポE蛋白とコレステロールが結合することによりできます。脳では神経を取り巻く絶縁体としてもコレステロールは重要な物質なのです。ステアリン酸は肝臓でのコレステロールの取り込みを促進して、コレステロール値を下げることがわかってきていますし、ラウリン酸は免疫機能に利用されることがわかってきています。■トランス脂肪酸トランス脂肪酸は変化した脂肪酸という意味です。以前は、飽和脂肪酸はだめと単純に言って、マーガリンを作って推奨していました。マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれていて実は悪玉コレステロールを増やして健康に問題があることがわかりましたね。植物性オイルに多く含まれています。体の中で体に必要な材料を作るときにかかせない脂肪酸が必須脂肪酸です。必須脂肪酸にも気を付けないといけない点があります。摂取バランスと摂取量です。バランスが悪くても、摂取量が多すぎてもよくない。必須脂肪酸の摂取バランスとは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスですが、1対1〜4対1が理想的バランスの範囲とされています。加工された食品を中心に食べていると、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが、20対1とか30対1ぐらいの摂取バランスになっていて、理想のバランスから遠くなっている場合が多いようです。原因としては、オメガ3脂肪酸は熱に弱いしとても酸化しやすいので、加工食品には、植物性オイルからオメガ3を除去した食用オイルやオメガ3が含まれていない植物性オイルを使用する傾向にあるので、オメガ3を摂取する機会が減ることが考えられます。魚も新鮮でないとオメガ3脂肪酸を摂ったことになりません。オメガ3脂肪酸の摂取不足になってバランスが崩れます。オメガ6脂肪酸のリノール酸がいいということで、リノール酸だけをたくさん摂るとやっぱりバランスが崩れる。バランスが崩れると体が上手く機能しなくなるんですが、まずは、オメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸について説明しますね。アルファリノレン酸:亜麻仁油、えごま油、大豆油などにふくまれていますが、アルファリノレン酸は、そのままではあまり利用されずに体内で分解されエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などの合成に使われます。アルファリノレン酸は、体に必要なものを作るための材料だと考えてください。EPA:EPAは免疫機能で利用されます。血液をサラサラにする作用もあるとされます。DHA:DHAは脳や網膜のリン脂質に含まれる脂肪酸の主成分です。次はオメガ6脂肪酸に分類される脂肪酸についてです。リノール酸:ALAと同じで体に必要なものを作る材料です。分解合成されてから生理活性物質の原料となるほか、細胞の材料になります。アラキドン酸、ガンマリノレン酸、ジホモガンマリノレン酸などは、リノール酸の分解合成の過程でもできます。オメガ3脂肪酸のアルファリノレン酸やオメガ6脂肪酸のリノール酸は分解合成されてはじめて体内で利用されるようになるが分解合成される過程では例えばデルタ6デサチュラーゼという酵素が必要です。オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取バランスが悪いと、この酵素がうまく機能しなくなるんです。オメガ6脂肪酸が大量にありすぎると、酵素がオメガ6脂肪酸の分解に多く使われてオメガ3脂肪酸の分解に酵素が回らなくなるんです。リノール酸などのオメガ6脂肪酸が大量に含まれる食事をとってはいけないんです。植物オイルはオメガ6脂肪酸を多く含んでいてオメガ3脂肪酸の含有量が少ない。ここではオレイン酸やパルミトレイン酸のことだと考えてください。オレイン酸は必須脂肪酸ではないので、摂取した場合はエネルギー源として利用されます。血中コレステロールを減少してくれるという説明も見かけますが、それほどの効果はないという意見もありますので、エネルギー源として考えて、飽和脂肪酸と同じように、一日に必要な脂肪の範囲内で摂取するようにすればよいです。飽和脂肪酸と必須脂肪酸と単価不飽和脂肪酸の摂取バランスを調節するために、あとはオレイン酸が多く含まれる植物油を調理に利用するというのもよいと思います。[1]飽和脂肪酸(S),一価不飽和脂肪酸(M),多価不飽和脂肪酸(P)の望ましい摂取割合はおおむね3:4:3を目安とするとしています。12gが目安となります。■脂肪を上手に摂るための5つのアプローチ1.食材や植物オイルにはどんな脂肪酸がどれぐらい含まれているかを知る。2.サラダ油など加工されている食用オイルは絶対に摂らない、使わない。良質な天然のものだけを摂ること、使うこと。3.オメガ6脂肪酸(リノール酸)だけが大量に含まれているバランスの悪い植物オイル(ベニバナ油、コーン油)は摂らない。調理に油を使う時は、オリーブオイルかごま油。この3種類に限定すること。オリーブオイルとごま油は加熱しても劣化しにくい性質です。オリーブオイルはオレイン酸が豊富な植物油です。あまりにも安価なものは加工されている恐れがありますので避けてください。ごま油はオレイン酸とリノール酸を多く含みます。リノール酸は35%から50%含みますので、ごまや大豆を食事で摂っているときは、ごま油を調理に使うとリノール酸の摂りすぎになるかもしれません。一日の食事メニューをみてオリーブオイルか、ごま油を使うか決めてください。4.必須脂肪酸の目安の摂取バランスや摂取量の下限と上限を知ること。5.アルファリノレン酸を多く含む植物油(えごまなど)を摂取バランスの調整に使うこと。■すぐにやるべきこと1.加工されている食用オイルは捨てて、オリーブオイルかごま油に切り替える。2.自分の一日あたりの脂肪の目安摂取量と必須脂肪酸オメガ6とオメガ3の目安摂取量を調べてください。オメガ6の摂取目標は、全カロリー(自分の一日に必要なカロリー)の2〜2.5%、オメガ3は全カロリーの1〜1.5%が摂取目標とされています。現実的には、脂肪を適量きっちりと摂ることはできないと思いますが、適量を知ることは大事だと思います。「脂肪」については以上です。される場合があります。※このページの内容は参考情報として掲載しています。ご自身の責任にてご利用ください。※弊社に無断でこのページの内容の全てまたは一部の転載を禁止します。