お家で簡単!ちょこっとストレッチ。[ビータス]|あなたにキレイのヒントをプラス運動お家で簡単!ちょこっとストレッチ。UPDATE運動(76)ヨガ(18)お尻(9)お家で簡単!ちょこっとストレッチ。vol.5かなり間があいてしまいました。久々のちょこれっちでございます。今回でちょこれっちも5回目でございます。★ちょこっとストレッチvol.1★ちょこっとストレッチvol.2★ちょこっとストレッチvol.3★ちょこっとストレッチvol.4なかなか続かなくて・・・という方も、今回の記事を読んでいただいて、再びやる気を呼び起こしていただければと思います。今回は、肩と腰のストレッチを行います。久々ですので、ちょこれっちの基本的な考え方をもう一度お伝えしておきます。これっちは、「気楽に・無理なく・でも続けられそう」なストレッチですので、カラダに合わせて少しずつ取り入れてください。椅子を用意してください。横柄な態度をイメージして、大きく脚を広げて座ってください。この時、椅子の背もたれにもたれないようにしてください。膝の上に手のひらを置きます。両膝2点に上半身の体重がかかるイメージなので、しっかりと固定し、足もやや踏ん張る意識をしてください。前傾姿勢になり、まずは左肩をお腹にくっつけるイメージで内側に入れていきます。この時、勢いよく内側に肩を入れると、いろいろな所がピキッ!と痛みますので、ゆっくり息を吐きながら丁寧に行ってください。肩こりに効いているなと感じる所でストップ!5秒キープ後、ゆっくりと戻します。痛気持ち良い~と感じていただけると思います。肩こり解消に良いストレッチなので、気がついたら行うようにしてみてください。体幹や筋肉がしっかりとされている方でしたら、椅子がなくてもできると思います。椅子なしで行うと、お尻の筋肉が緊張するのを実感いただけると思いますので、試してみてください。寝転びながら腰のストレッチ。フローリングなど、床に直接寝転ぶと腰の骨などに痛みを感じるので、ヨガマットなどを活用してください。3段階の腰のストレッチをご紹介致しますので、自分に合ったステージを見つけて行ってください。<ステージ1>仰向けに寝ます。両手を横に伸ばします。※この体勢が基本姿勢です。両膝を曲げ、足は揃えます。※上記写真では、足が浮いているように見えますが、両足は床につけておいてください。そのまま両膝をゆっくりと左へ倒します。目線と肩と両手は動かしません。※倒すと同時に床から足の裏が離れるのは自然な事なので、頑なに足の裏を床につけておこうとしないでください。ペタンと床につけるイメージで倒していきますが、途中で痛みを感じるようであれば、そこが限界地点と考え、ゆっくりと元に戻します。<ステージ2>体勢は同様です。右足の親指付け根あたりを左膝に軽くあて、そこを軸に右膝を左へと倒していきます。元の体勢に戻したら、右足の甲を左太ももの上に乗せ、右膝を右へ倒します。右の内ももが伸びる感覚を実感してください。この時、「そんな事したら、内ももの筋が切れちゃう~!」という方は、慣れるまでは右膝着地点に、低めのクッションを置いておきましょう。<ステージ3>体勢は同様です。右脚を真っ直ぐ上に伸ばします。そのまま左へと倒していきます。この時、分度器の90から0に向かって、つま先でなぞるようにして倒していきます。ステージ3が一番腰をひねっている感覚があるはずです。気持ち良いと感じる事ができなければ、ステージ3はあなたの腰に負担をかけているという事だと思うので、無理はなさらないでください。右脚を分度器の90に戻します。膝を曲げて、左手で右足の甲を掴み、左脚の付け根に乗せ、左手で掴んだまま、右膝を床につけます。太ももの前側が伸びている感覚があればOKです。この時、「そんなの、膝がつくわけないじゃん!」という方は、先程と同様、右膝の着地地点に低めのクッションなどを置いておきましょう。