自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。今回のテーマは『細マッチョを目指す為の自宅&自重でできる筋トレメニュー5選』です。細マッチョの定義自体あやふやですが(笑)僕のイメージする細マッチョとはテレビなんかで紹介しているただ痩せて腹筋が見えているといったレベルではありません。ある程度しっかりとトレーニングを実践してもらう必要がありますが自宅&自重トレでも、十分に細マッチョは目指せますのでチャレンジしてみてください。今回紹介するのは『コンパウンドエクササイズ』のみとなります。コンパウンドエクササイズとは...カールのような1つの関節を動かす運動ではなく、スクワットなどのように多関節を動かし、複数の筋群を刺激する運動のことです。それでは5つのエクササイズを順番に見ていきましょう。筋トレの王様:スクワット言わずと知れた筋トレの王様、スクワット。下肢の大筋群を使う秀逸なメニューです。回数をこなすと心肺機能のアップも狙うことが可能な運動ですね。ここでは筋肉を付けることを目的としてスクワットを行いますのであまり多くの回数を行う必要はありません。フォームの基本は『椅子に座るように膝を前に出さずお尻を引くようにしゃがむ』という感じです。自重であまりに楽にできるのであれば様々な方法で負荷を高めることができます。『ピストルスクワット』なんかも負荷を高める良い例ですよね。ピストルスクワットのやり方はコチラ!丸い肩を目指す逆立ち腕立て逆立ち腕立てができるビギナーはまずいないでしょう。壁を使って逆立ちをして腕立てをするのもOKですがこれでもかなりの高負荷になります。そこでまずはパイクプッシュアップで負荷を下げて肩を鍛えましょう。パイクプッシュアップのやり方はコチラ!足の位置を高くしていくことでより逆立ち腕立てに近くなります。自宅で懸垂ができる環境のある方はなかなかいないんじゃないでしょうか?和室のある人は長押にぶら下がって懸垂することも可能ですが...。(僕も子供の頃よくやりました。笑)お勧めは公園のうんていや高鉄棒で行うことですが、自宅で家具を使って斜懸垂をするのもお勧めです。他にも自宅で家具を使って背中を鍛える事も可能ですし道具なしだって背中を鍛えることができますよ!その方法を知りたい方は上の青文字のリンクからそれぞれの記事に飛べますのでチェックしてくださいね!さらに色んな懸垂バリエーションを知りたい人は下記関連記事をチェック!・懸垂の効果的なやり方やバリエーションまとめ上半身のスクワット:ディップスディップスは上半身のスクワットと呼ばれる位、多くの上半身の筋肉を使います。自宅で椅子を2脚使うことで簡単に行うことが出来るエクササイズです。フォームは横から見たときに体が三日月のようになるのがベストです。このフォームを取ることで自然と前傾姿勢になり胸に刺激を入れる事が出来ます。ディップスの正しいフォームについて詳しくはコチラを参照してください。下の画像のようなフォームをよく見ますが脚を後ろにもってきて前傾姿勢を取ると体に対して肘が後方に位置するので肩がオーバーストレッチされます。そのため可動域も狭くなりますし肩を痛める可能性も出てきますので...。ウォーズマンにパロスペシャルをかけられたバッファローマンと同じ状況になるわけです。(笑)ビギナーの方でディップスをする筋力がない方は腕立て伏せを代わりに行えばOKです。腕立てが楽にできてディップスができない環境の方は中級者向け腕立てバリエーションや上級者向けの腕立てバリエーションを参考に負荷を調節してください。腹筋を鍛えるクランチ腹筋の定番はやはりクランチでしょう。最後まで起き上がる必要はないので肩甲骨が浮くくらいまででOKです。肋骨の一番下を骨盤に近づけるような意識を持って行うと効果的ですね。リバースクランチやディップの姿勢からのLシットもとても効果のある運動です。これらのメニューに物足りない方は腹筋最強メニュー7選をチェック!各メニューの回数や頻度はどれくらい?上記の5つのエクササイズを実践するとほぼ全身の大筋群が刺激されます。各メニューの回数に関してですが自重で行う場合は『もうできない』という限界点まで行うのがいいでしょうね。セット数は3~5セットもすれば十分に刺激が入るはずです。・クランチ上記メニューを週3回1種目につき限界までの回数を3~5セット行う。自重で行うので負荷の調整が難しいですが上で紹介した負荷調整方法を使って実践可能なレベルで取り組んでみてください。自重を扱うのが余裕になれば負荷を高めるバリエーションや加重という方法もあります。これらの方法に関しては別の記事で紹介していこうと思います。