自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。6つに割れた腹筋ってカッコいいですよね。以前にも触れましたが単に腹筋運動をしても6つに割れた腹筋を手に入れることはできません。お腹にシックスパックを手に入れたいならまず体脂肪を落とすことが必要になります。この事をしっかりと理解してください。そのうえで今回は『自宅でできる腹筋を6つに割るための6種類の最強メニュー』を紹介したいと思います。これらのメニューをしっかりとこなし分厚い腹筋を手に入れたうえで体脂肪を落とすとくっきりと6つに割れた腹筋を手に入れる事が出来るはずです。自宅でできる腹筋最強メニュー6選まとめ腹筋に刺激を入れるコツを覚えようメニュー紹介の前にまずはしっかりと腹筋を意識しながら運動するコツを覚えましょう。何も意識せずに腹筋運動を行うと股関節の屈曲運動になりがちです。腹筋の弱い人はこの傾向が強いですね。メニューをこなす際に意識してほしいポイントがあります。自分のみぞおちから肋骨の下のラインを確認します。次にだいたいで良いので恥骨~骨盤の上のラインを確認します。上前腸骨棘(ASIS)が分かる方はそれを指標にすればわかり易いです。体を丸めながらこの2点を近づける意識を持つと効果的に腹筋運動ができます。実際のメニューでは股関節の屈曲運動も入ってきますが、このポイントをしっかりと押さえてメニューをこなすとより腹筋に刺激が入ります。自宅でできる腹筋を6つに割るための6種類の最強メニューそれでは自宅で実施可能な腹筋バリエーションを負荷の低いものから見ていきましょう。ヒールタッチ膝を90°程度に曲げた状態で仰向けで寝ます。先ほどの2点(肋骨と骨盤)を近づける感じで肩甲骨位まで床から浮かします。左手で左踵を交互にタッチしていきます。フルレンジ・クランチ(リバースクランチ)フラットな床で行うクランチだと腹筋のストレッチ感が得れません。そこで腰部の下に適当な大きさのクッションなどを置き腰をそらすような形を取れるようにします。バランスボールを使うのも良いアイデアです。リバースクランチも同様の手法で可動域いっぱいを使って行います。毎回、腹筋のストレッチを感じながら行うと結構キツイですよ!クランチで加重する場合は胸に重りを抱え込むより両手を伸ばしてウェイトを持つ方が負荷がしっかりとかかります。パラレルバー・レッグ・レイズレッグレイズは鉄棒などにぶら下がるハンギング・レッグ・レイズが有名ですが自宅でこれを行える環境を持つ人はあまり多くいないと思います。ここでは平行棒でLシットを行う感じのレッグ・レイズをお勧めします。このタイプなら椅子が2脚あれば十分に行うことが可能です。最初は膝を曲げた状態で骨盤を肋骨に巻き込みながら引き上げるイメージを持った方がうまく腹筋を働かせることができると思います。屈筋群メインの運動になってしまいます。上げ切ったところで停止してから脚を左右に振るとさらにキツイメニューになりますよ!ジャック・ナイフジャックナイフはVシットアップとも言われています。やり方はシンプルですが負荷は高いです。両手を挙げ(万歳の姿勢)で足を伸ばして床に仰臥位で寝ます。腹直筋を使って両手両足を持ちあげて指先でつま先を触りにいきます。この時の姿勢を横から見るとアルファベットのVの字になります。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻りますが完全に力を抜かずに肩甲骨や踵が床につく寸前で次のレップに入ります。ドラゴンフラッグドラゴンフラッグを行うにはベンチがあった方がいいでしょうね。重量があって簡単に動かない椅子やソファーの脚を持って行うことも可能です。スタートポジションは頭~肩甲骨くらいまでがベンチに接し、腰から下は浮いた状態です。この時、両手でしっかりと上体を固定します。ここから腹筋を使い下半身を持ちあげて下の画像のフィニッシュポジションまで持っていきます。この動作を繰り返すのですがかなり負荷が高いので最初はタックポジション*で行うといいでしょう。*タックポジションとは膝を胸に引き寄せた状態です。腹筋ローラー(コロコロ)腹筋ローラーは多くの筋肉を刺激します。立った状態で行う立ちコロはなかなかできないと思いますのでまずは膝を立てた状態で行いましょう。コツは腹筋を絞った状態で(既述の2点間の距離をある程度近づけたまま)ローラーを転がしていく事です。横から見ると少し背中側が凸になるアーチを保つ感じです。腹筋の力を抜き体幹が落ち込むと伸びきった状態で潰れてしまいます。腹筋は遠心性収縮という形になるので翌日の筋肉痛が結構キツいメニューですね。自宅でできる腹筋最強メニュー6選まとめ1.ヒールタッチ2.フルレンジ・クランチ(リバース)3.レッグ・レイズ4.ジャックナイフ5.ドラゴンフラッグ6.腹筋ローラー2.フルレンジ・クランチは慣れてきたらダンベルなどを持ちどんどん負荷を高めることができます。