素肌美人シークレット取り扱い店メルマガバックナンバーご利用ガイドお問い合わせ腸を整える「第3話」あなたの腸の中は何色ですか?美肌になりたい、美肌でありたいと願う女性の多くは、肌に何かを塗るスキンケアに多額の投資をしていると思います。その投資を全て否定するわけではありませんが、毎日のスキンケアで「できること」「やるべきこと」は「角質層(肌表面)の保護・修復と紫外線の刺激を防ぐ」ことです。そのために必要なスキンケア製品は、「洗浄製品」と「保湿製品」、それに「日焼け止め」だけです。美しい肌を作るのは、体に備わっている「代謝機能」です。イメージが湧くように言いかえると「肌の美化機能」です。この「肌の美化機能」を十分に働かせるために重要な器官の一つが「腸」です。「肌」は「腸の鏡」と言われていますね。「腸」の中を簡単に観察することはできませんが、もし「美しい肌」でありたいということであれば、「美しい腸」に整えることが欠かせないのです。仮に美しい腸の中がピンク色をしているとしたら、ピンク色の腸を目指す必要があるのです。「肌の汚れをきれいに落としているし、保湿も正しくやっている」という自信があっても、肌がきれいになっていく実感がないときは、「腸」を整えることに注力してみてください。今回は「腸を整えるための5つのアプローチ(取り組み)」について、そのポイントをお話しします。1.食事の、質・時間・量(便の排出をスムーズに)腸の負担を減らすために、食事の質、食事をする時間・食事の量に気を配るということです。便の排出がスムーズになってくれば、腸の負担が減ったということです。「食べたものがうんちになって体の外にでるまでの時間を適度に」=「便の排出がスムーズになるように」、食事に気を配ってください。そのために、食べてから便になるまでの過程を簡単に説明します。食べたものは、まず胃で消化されて小腸へ運ばれます。小腸で栄養の大部分を吸収し、今度は小腸から大腸へ運ばれます。大腸では残っている水分を吸収したり、有用な菌を培養して最後に排便されます。工場の流れ作業みたいですよね。小腸も大腸もさらに細かく区分されて、それぞれの場所でいろんな仕事をしています。(ここでは説明を省きます)ちなみに腸の長さってどれくらいだと思いますか?日本人の小腸の長さは6〜7メートルぐらいで、大腸は1.5〜2メートルと言われています。次に、食べたものが排便されるまで、順調な場合でどれぐらい時間がかかるかというと、平均18時間ぐらいとされています。24〜72時間という説明もありますが、素肌美人を目指すならば、それでは時間がかかり過ぎだと思います。24〜72時間というは便秘になり始めた人の情報です。順調な場合の平均である18時間の内訳をみていくと...胃で消化された食べものが小腸を通り大腸に届き始めるまで約8〜10時間、そこからから排便までが約6〜8時間...というデータが多いです。時間に幅があるのは、食べるもの量や種類に影響を受けるからですが、胃で消化されたものが小腸に入るまでの時間、つまり消化時間も当然影響を受けます。食べ物の種類別で消化時間の違いを調べると、果物や野菜は30分〜1時間ほどと言われています。炭水化物や肉は2〜4時間ぐらいかかる。実際には食べるもの組み合わせや、食べた量、個人の消化能力でも、消化時間は違ってくるので、このデータはあくまでも目安ですが、食べ物が大腸に入るまでの時間は、食べるものの種類や量でコントロールできるということは間違いありません。それで、素肌美人になるためには食べたものが排便されるまでの目標時間を、どれぐらいにしたらよいかですが、食べるものの種類・量をコントロールして、朝は12時間〜14時間、昼と夜は18時間〜20時間ぐらいを目指してください。朝ですが、朝食べたものは、寝る前までに排便するのが理想です。その理由の一つは...朝食べたものを排便しないで寝ると、排便が翌朝以降になってしまうので、うんちが腸に滞留する時間が長くなるからです。うんちは水分が減って硬くなってきます。硬くなるとうんちがでにくくなり、便秘のきっかけになります。7時に朝食を食べたとしたら、21時過ぎぐらいまでに排便し、それから寝るのが理想なんです。12〜14時間で排便し、そのときのうんちもよい状態。小さいバナナみたいになっている。早いのは下痢ですからね。昼と夜は朝よりも時間がかかってよいです。炭水化物やタンパク質を多く摂るので消化吸収に時間がかかるから。18時間〜20時間ぐらいが目標です。昼13時に昼食を終えたとすれば、翌朝の7時〜9時ぐらいまでに排便すればOKです。食べたものの種類や組み合わせによっては、消化に時間差がでて、その結果うんちも一度ではなく、時間をあけて2、3回にわけてでることもあると思います。消化のよいものだけを食べた場合は食べてから10時間ぐらいでうんちになる場合もあるようです。排便までの時間に、神経質にはならないでくださいね。今のうんちはいつ食べた分かなと、楽しむぐらいが丁度いいと思います。朝食べたものを寝る前までに排便するのを目標にして頑張りましょう。次のポイントに行きますね。2.食物繊維(腸のぜん動運動を活発にする)蛇腹を広げたり縮めたりして演奏する楽器、あれ、なんて言いますか?そう「アコーディオン」。ぜん動運動はそのアコーディオンのような動き。腸はこのぜん動運動によって腸の中の物を出口に向かって運んでいます。ぜん動運動が始まるのは、からっぽの胃に何かが入ってきたときです。腸のぜん動運動をさせるために、まずやらなければならないのは、からっぽの胃に何かを入れることなんです。それにより腸のぜん動運動のスイッチがオンになります。そのぜん動運動で、腸の中の物が出口に向かって運ばれます。小腸で栄養のほとんどを吸収し、そして大腸に運ばれます。大腸まで運ばれてくると、残った水分を吸収されて便になってきます。腸の構造上、ある程度、便の量がないと出口まで運びにくいようです。そこで必要になるのが胃で消化されず、大腸まで到達する食物繊維です。食物繊維は不溶性と水溶性の大きく分けて2種類がありますが、不溶性の食物繊維が便のかさ(大きさ)を作り、水溶性の食物繊維と水分が便にやわらかさを与え、便をぜん動運動で運びやすくしてくれます。腸のぜん動運動を活発にしていくには、食事を一定の時間に3食とり、腸のぜん動運動のスイッチを定期的にONにする。食事では不溶性の食物繊維、水溶性の食物繊維をとり、そして水をちゃんと飲むことが大事です。適度な運動は腸のぜん動運動を始め、腸の働きを活発にします。ウォーキングなど軽い負荷の運動でよいですが、ウォーキングの場合は毎日30分以上行うと次第に効果がでてくると言われています。食物繊維を十分にとってもよい変化が感じられないときは、これまでの食習慣の影響や便の我慢が原因で、ぜん動運動のスイッチが入りにくい状態になっている可能性もあります。ぜん動運動のスイッチを修復するために、半断食をおこなって本当の空腹間を感じることから始めます。(半断食の方法についてはまた後日お話しします)3.腸内菌の生息環境を整える腸は大きく分けると、小腸と大腸に分かれていますが、ここで話すことは大腸内の菌の生息環境を整えることについてです。腸内菌の生息環境を整えるのが食事の大事な目的の一つですが、大腸の中にはどのぐらいの種類の菌が住んでいると思いますか?腸内菌の種類は100種類以上と言われています。腸内菌をちょっと人間ぽく表現して質問です。大腸には何人の菌さんが住んでいる思いますか?答は、100兆人以上です。すごい数ですが、この菌さんたちが、よくも悪くも、私たちの健康や肌の美しさにかかわっているんです。この菌さんたちの中には、私たちから見てよい働きをする善玉菌と、私たちから見て悪い働きをする悪玉菌がいます。この善玉菌と悪玉菌のバランスをみたとき、善玉菌が優位になっている状態であれば、腸内菌の生息環境が整っていると言えます。善玉菌さん達の役割は何かというと、私たちの健康のサポートです。美肌もサポートします。健康や美肌に欠かすことができない、酵素を作る手伝いをしています。免疫に必要な物質も作っています。免疫機能を高める、トランスファーファクターやラクトフェリンなどを作ります。免疫機能の6〜7割は善玉菌が担っているとも言われているのです。それから必須栄養素の一つである、ビタミンBも作っています。悪玉菌もやっつけてくれます。有毒物質と戦って排除し、うんちが上手くでるように助けてもくれます。善玉菌さん達がいないと肌はきれいになりません。