元ラガーマンの管理人が、バルクアップやスポーツトレーニングを中心に解説します。【初級編】バルクアップのための食事メニューバルクアップを目的にした場合の食事メニュー例を紹介します。バルクアップさせたいなら、「摂取カロリー」と「タンパク質摂取量」をいかに確保するかが肝です。脂肪がつくことを恐れずガンガン食べることも重要なポイントです。まとめバルクアップにおける食事の目標バルクアップを目的とした場合の、食事における目標は次の2つです。摂取カロリー:体重×40kcalタンパク質:体重×2.3g*体重から体脂肪の重さを引いた重量のこと。100初心者向けメニューでは除脂肪体重×40kcalを目標としていましたが、効率良くバルクアップしたいなら体重×40kcalは摂りましょう。多くの人で2500~3000kcalは必要になると思います。これはオフ日の摂取目標なので、トレーニングをする日にはさらに+300~500kcalほど多く摂りましょう。タンパク質は最低でも170g前後は必要になります。一回の食事量を増やすのはしんどいので、食事回数を増やすことがポイントです。「朝昼晩の3食+間食3回」の計6食というのがトレーニーの食事の定番です。間食にプロテインを摂取することで、余分なカロリーを摂りすぎることなくタンパク質摂取量を増やすことができるのでおすすめです。具体的な食事メニュー例を体重70kgの人を例にして紹介していきましょう。タンパク質20gパンやごはん、フルーツ、野菜ジュースなどで炭水化物を摂取。ハムや卵などでタンパク質も補給します。忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。朝食にプラスしてプロテインを飲むのもGoodです。タンパク質30gプロテインや軽食でタンパク質を補給します。摂取カロリーを増やすためにおにぎりなども一緒に食べたいところです。タンパク質源としては、コンビニのサラダチキンもタンパク質を30gほど摂れて低カロリーなのでおすすめです。タンパク質30gカレーや牛丼など、タンパク質をそれなりに含んだ食事を摂りましょう。炭水化物はあまり摂りすぎない方が良いですが、そこまで神経質になる必要はありません。しても気になる場合はサラダなど繊維質の多いものを先に食べるようにすると糖質の吸収を遅らせることができ、太りにくくなります。タンパク質30gプロテインや軽食でタンパク質を補給します。摂取カロリーを増やすためにおにぎりなども一緒に食べたいところです。タンパク質30gタンパク質の多い魚、肉、卵などを中心に摂取します。炭水化物はブロッコリーのように低GIのものが理想的ですが、白米も全然食べてOKです。トレーニング後3時間以内であれば、摂取した栄養はほとんど筋肉に行き渡り体脂肪にならないので、ガンガン白米を食べるべきです。タンパク質30g就寝中に胃の中が空っぽになってしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。筋肉の分解を防ぐために就寝前にはプロテインを摂取しましょう。タンパク質170g目標はカロリー2800kcal、タンパク質161gだったのでこれで完璧に満たすことができました。これはオフ日の食事例なので、トレーニングをする日はさらにトレーニング直後にもプロテインを飲むようにしましょう。プロテインの飲み過ぎが気になる場合は、間食をサラダチキンやゆで卵などに置き換えると良いでしょう。まとめ筋肉を付けるための一日の食事例を紹介しました。ここで紹介したメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べれば良いです。摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。そのためには「食事回数を増やすこと」と「プロテインを間食に飲む」ことがポイントになります。ポイントを抑えた食事で効率よくバルクアップしましょう。筋肥大トレーニングの6つのポイント分割の方法2分割で週2~3回鍛えるメニュー3分割で週3~4回鍛えるメニューiHerbiHerbは海外サプリメントを安い値段で購入できる人気通販サイトです。※新規の顧客の場合はそれぞれ10%をそれぞれ受けることができます。このブログが少しでも参考になれば、僕の紹介コード「GQM100」を使っていただけると嬉しいです。iHerbについては、コチラの記事で詳しく紹介しているので、是非参考にして下さい。iHerbのトップページプロフィール運営者:カイ筋トレ歴約10年。趣味は筋トレとラグビー。Kai_MuscleBlogYouTubeチャンネルYouTubeで管理人の日々のトレーニング動画等をアップしていきます。チャンネル登録をお願いします。上のリンクから飛べない方はコチラからどうぞ。18:20こんにちは、カイです。16:33こんにちは、カイです。その結果報告と振り返りをしていきたいと思います。12:48こんにちは、カイです。2019.4.2-2019.4.6の分のトレーニング報告をしていきます。15:40こんにちは、カイです。今回はリストストラップの効果と使い方について解説したいと思います。00:30こんにちは、カイです。今日Twitterを眺めていると、とあるニュースが飛び込んできました。Strengthの日本語版が出版されました!https://t.co/0md...おすすめのレビューラバーダンベル自宅トレに適した可変式のラバーダンベルを徹底レビュー。フラットベンチ管理人が自宅で使用しているコスパ最強のフラットベンチを紹介。リストストラップ背中のトレーニングの必需品です。管理人おすすめのストラップをレビューします。元ラガーマンが教える!本格筋トレ。