自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。自重トレを行うにあたって肩甲骨をしっかり動かすというのはとても重要です。トラディショナルな筋トレでも肩甲骨を動かすのは重要なのですが例えば、ベンチプレスでは肩甲骨を固定しプレスするのに対して、腕立て伏せでは肩甲骨を最大限に動かした方が良いです。今回は自重トレの様々な種目の初動や最終可動域でしっかりと肩甲骨を動かすコツを得ることができる6種類の肩甲骨エクササイズを紹介したいと思います。肩甲骨の動きは次の6つ。表にまとめてみました。動かすコツをつかむ6つのエクササイズそれでは実際に肩甲骨を動かすことに焦点を当てた6つのエクササイズを動画で確認しましょう。ショボイ身体ですが、肩甲骨の動きが見やすいようにと思い上半身は裸でやっています。)m動画では姿勢を5秒も保持していませんができれば5秒ほど保持してから戻るのを繰り返しましょう。回数に関しては1セットにつき10レップス行えば60秒程度かけている計算になるので十分かと思っています。わずかな動きに見えますが、正しく行えばこれらのエクササイズだけで身体が温まり背部に疲労を感じるはずです。今回紹介する6つのエクササイズの中で最も難しいのがこの肩甲骨プルだと思います。バーにぶら下がってリラックスした状態がスタートポジションとなります。ここから懸垂の初動動作と同じなのですが肘は伸ばしたまま、肩甲骨を下方回旋させます。下方回旋と下制を行うイメージでやるとやり易いかと思います。この状態を5秒程保持してスタート位置に戻ります。この動きができない場合は肩甲骨周囲の筋に体重をコントロールするだけの筋力がないかもしくは動きそのものを理解できていないということになります。そんな時はエクササイズバンド補助をするか足を地面に着いてやってみてください。懸垂ができるなら動きを理解できればこの動作も出来るはずです。習慣的に懸垂の初動でこの動作をするようにしましょう。片手懸垂の場合も初動は必ずこの動きが入ります。片手懸垂をやりたい人は片手でしっかりこの動作ができるように練習しましょう。斜懸垂で肩甲骨を動かす【肩甲骨ロウ】この動きは斜め懸垂(ロウイング)での肩甲骨の引き寄せ動作(内転)です。斜懸垂のスタートポジションを取り肘を伸ばし背中をリラックスさせます。この状態から肘は伸ばしたままで肩甲骨を脊柱に引き寄せる(内転)ことで身体を少し引き上げます。この状態を5秒程度、保持してスタート位置に戻ります。腕立て伏せで肩甲骨を動かす【ホローボディー】この動作は肩甲骨を引き離す外転動作です。腕立て伏せで両手を突っ伏した状態で重力に逆らわずリラックスして肩甲骨を内転させます。肘は伸ばしたままですね。この状態から肩甲骨を外転します。(脊柱から引き離す動作)同時に腹とお尻を力いっぱい締めます。腹を締める事で自然と背中が丸まり肩甲骨の間にある程度ストレッチ感を得れば正しく行えていると思ってください。この状態を5秒ほど保持しましょう。ディップスで肩甲骨を動かす【リバース・シュラッグ】ディップスのスタートポジションから肘を伸ばしたまま、重力に逆らわずリラックスします。すると肩(三角筋)の位置は変わらず身体は下に落ちると思います。ここから肩甲骨を下制+外転することで身体を持ちあげます。見た目はシュラッグの動きですが力を入れる方向は真逆ですね。挙げきったところで5秒ほど保持してスタート位置に戻ります。逆立ちで肩甲骨を動かすこの動作は前述の【ホローボディー】と同じだと思ってください。逆立ちの状態で肘を伸ばしたままリラックス。頭が床に近づいた位置がスタートです。そこから肩甲骨をさらに上方回旋させ身体を持ちあげます。逆立ちでもうひと伸びする感じですね。これも挙がりきった位置で5秒ほど保持しスタートポジションに戻ります。アップサイドダウン・シュラッグ吊り輪や鉄棒にぶら下がり逆さまになります。ここからシュラッグをやるだけですね。逆さまでシュラッグです。肩甲骨の挙上の動きになります。バーベルを持ち上げるシュラッグと比べ吊り輪の場合は凄く不安定なので体幹部のスタビライザーのトレーニングにもなりますよ~。まとめ今回、紹介した6つの肩甲骨エクササイズは上半身の自重トレを行う上で基礎になる種目だといえます。基本的に自重トレでの上肢の動作は肩甲帯を動かす必要があります。同時に上肢の力を最大限に発揮するために肩甲骨周囲の筋肉で肩甲骨そのものをがっちり固定する必要もあります。これらの動きをしっかりマスターする事でより多くの筋肉を巻き込んでエクササイズを行う事が出来るようになります。見た目は動きが少なく、地味な種目ですがしっかり行えば、自重トレで今まで以上に効果を得ることが出来るはずなので一度、あなたのルーティーンに取り入れて見てください!以上、自重トレで成果を出すために行う『肩甲骨の動きを出す6つのエクササイズ』でした。