【首のストレッチ方法】オフィス&家で寝ながら出来る効果的な柔軟体操6選オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は首のストレッチをご紹介します。パソコン作業やデスクワークで固まった首の筋肉をストレッチしっかりとほぐしましょう。首の筋肉から正しいストレッチ方法まで漏らさず把握していってください。首の前後をほどよく伸ばす開閉ストレッチ首のストレッチで気分爽快な毎日に!首のストレッチで疲れにくい体を作ろう!「首のコリがなかなか取れない。」「PC作業をしているとすぐ首が痛くなる。」など現代人における首の悩みは後を絶ちません。最近ではスマホやパソコンを原因とするストレートネックと呼ばれる不良姿勢も危惧されています。首は頭と体をつなぐ大切な部位です。毎日しっかりとケアすることが大切。有意義に使い体をリフレッシュさせましょう。【首の筋肉】頭と体幹を結ぶ筋肉って?ストレッチメニューを勉強する前に、まずはほぐす首の筋肉について学んでいきましょう。首にある主な筋肉は以下の5つになります。(きょうさにゅうとつきん)は、首の横側を斜めに走る筋肉部位です。胸骨と鎖骨の内側に付着しているため、胸鎖乳突筋は首の動きだけでなく、胸骨と鎖骨の拳上にも影響を与えています。胸鎖乳突筋の深層には多数のリンパ節が存在しており、首の中でも重要度は高めの筋肉です。胸鎖乳突筋は主に、頭部を回旋させる動作(首を後ろに回す動き)や頭部を前下方に引く動作(顎を引く動き)、胸骨と鎖骨の拳上(鎖骨を定位置よりも上げる動き)を担当しています。頭板状筋(とうばんじょうきん)は、首の後ろ側(後頭部側)に付着している筋肉部位です。首の後ろ側にある筋肉の中で最も外側にあり、人間の首を守ってくれる大切な役割を担っています。頭板状筋の触診は非常に簡単で、手を首の後ろにつけた状態で首を上げた時に動いている筋肉です。頭板状筋は主に、頭部を進展させる動作(天井を見る動き)や頭部を回旋させる動作(首を回す動き)、頭部を側屈させる動作(頭の横に倒す動き)をサポートしています。)を合わせた総称です。胸鎖乳突筋の深層にある筋肉で、筋肉としてはそれほど大きくありません。各3つの筋肉にそれぞれ役割がありますが、ここでは3つをまとめた役割を解説します。斜角筋は主に、頭部を側屈させる動作(頭を横に倒す動き)や頭部を屈折させる動作(頭を前に倒す動き)、肋骨の拳上(息を吸う動き)の3つを行っています。注目すべき肋骨の拳上を支える働きです。肋骨の拳上は息を吸う動作で行われますが、無意識に取り入れている時はほとんど使われません。斜角筋が使われる時は有酸素運動や筋トレといった息の上がった状態です。吸気の補助筋肉として作用するのが斜角筋になります。頚板状筋(けいばんじょうきん)は、頭板状筋よりもさらに下側にある筋肉です。首の付け根部分にあり、頭板状筋と共に頭部の動作に貢献しています。頚板状筋は首の筋肉でも違った役割を担当しているのが特徴です。頚板状筋は主に、頭部を進展させる動作(頭を上に上げる動き)、頭部を側屈させる動作(頭を左右に倒す動き)、頭部を回旋させる動作(頭を回転させる動き)、頭部を安定させる動作を担当しています。オールマイティに活躍する一方で、頚板状筋は頭部の位置を固定させる重要な働きがあります。肩甲挙筋(けんこうきょきん)は、首(頸部)から肩甲骨にかけてまたがる形で存在している筋肉です。僧帽筋や菱形筋と同様に首まわりを司る大切な筋肉の1つで、ラットプルダウンやシュラッグ種目にも影響を与えています。肩甲挙筋は主に、肩甲骨を上方に引き上げる動作(肩をすくめる動き)をサポートしています。肩甲挙筋は首の動作よりも肩甲骨と首を結ぶ役割として活躍する筋肉です。オフィス&寝ながらできる首のストレッチ6選ほぐすべき重要な筋肉をご紹介したところで、ここから実際に取り組んでほしい首のストレッチを6個解説していきます。オフィスのパソコン作業で疲れきった時、自宅で寝ながら体をほぐしたい時にぜひ参考にしてください。首の横側を伸ばせる側屈運動まずは首の横側をほぐすストレッチ、首の側屈運動をご紹介します。胸鎖乳突筋や斜角筋など首全体をバランスよく伸ばせるストレッチですので、オフィスの休憩時間に行ってみてください。フォームのコツまでしっかりと抑えていきましょう。ストレッチのコツ呼吸は止めずに安定させる後ろ側に回している手の肩は上げない痛みが出るまで頭を倒さない20秒間リラックスしながら取り組む首の側屈運動で大切なポイントは、後ろ側に回している手の肩は上げないということ。肩が上がってしまうと体に力が入ってしまい、首の筋肉を上手くほぐせません。呼吸を整えながらゆっくりと取り組みんでいきましょう。側屈運動に引き続いてご紹介するストレッチが、首の前屈運動。名前の通り、頭を前に倒すストレッチ方法で、頚板状筋や頭板状筋などをほぐせますよ。側屈運動と併用して行うことをおすすめします。痛みが出るまで前に倒す必要はなく、首の後ろがストレッチされていると感じたポイントで止めても大丈夫です。ストレッチのコツ呼吸は止めずに安定させる腰が丸くなるまで曲げない足は組んだりせず、まっすぐ床につける20秒間リラックスしながら取り組む首の前屈運動で大切なコツは、腰が丸くなるまで首を曲げないということ。背中を曲げてしまうと、腰に負担がかかり、ストレッチの意味がなくなってしまいます。頭部が体幹と90度になるのを目安にストレッチを行っていきましょう。同じ動作を寝ながら行ってもOK。屈折運動とは逆に、首を伸展させる柔軟ストレッチ種目。屈折運動と組み合わせることで首の後ろ側にある筋肉全体をバランスよくほぐせますよ。