RUNNERSマラソンを快走するための栄養補給術ランナーにとって、レース中やレース前後での栄養補給や給水は重要ですよね。効果的な栄養補給法や注意点について教えてもらいました。ランナーにとって、レース中やレース前後での栄養補給や給水は重要ですよね。慶将さんに、効果的な栄養補給法や注意点について教えてもらいました。持久系スポーツサプリメントの製造・販売を行われています。機能を重視し、さまざまな機能性原料をふんだんに使用した製品は世界を舞台に戦うアスリートから選ばれると同時に、独特のゼリー感・味にこだわった使い心地は女性やジュニア世代からも多くの支持を集めています。マラソンを楽しむために、正しい栄養補給を心がけましょう。ユナイテッド・グアムマラソンは海沿いを走る絶好のロケーションです。フルマラソンを走るランナーにとって特に重要な栄養補給ですが、補給食の中でも携帯できるスポーツサプリメントはコンパクトで便利なアイテムですよね。ここでは、「マラソンに関わる機能性成分」の話を中心に、携帯補給食の選び方や使用上の注意をご紹介します。自分に合ったスポーツサプリメントをうまく活用すれば、マラソンを楽しむ上で強い味方になりえます。そのために必要なのが、自分にとって「どんな局面で」「どんな機能が必要なのか?」をイメージしたうえで、使用する製品を選択すること、また使用感や体感も含めて自分に合ったものを選ぶことです。スポーツサプリメントに含まれる機能性成分は、使う方の体質によって「その成分が身体に合う・合わない」が現れる場合があります。「安かったから」「トップ選手が使っているから」「聞いたことのある製品だから」という理由だけで選ぶのではなく、自分にとってどうなのか?が大事。これを知るために「本番前にシミュレーションしてみること」がおすすめです。補給食の失敗談でよく耳にするのは、「使ってみたら自分に合わなかった」という話。具体的には「気持ち悪くなった」「おなかの調子が悪くなり、集中できなかった」などです。「使い慣れないパッケージでうまく開けられず、結局使えなかった」という話も耳にします。本番で使う製品を、同じ距離・同じ環境(気温やコース)を想定した練習で使って、自分に合うかどうか事前に試すことで、安心して本番に臨むことができます。色々な種類があります。各社から数多く発売されているスポーツサプリメントですが、製品ごとに様々な機能性成分が配合されています。アミノ酸と聞くと「なんとなくスポーツ時に良さそう」というイメージを持つ方も多いと思いますが、実は使用しているアミノ酸の種類によって、もたらされる機能に違いがあります。機能を体感するには配合量も重要。機能性成分を見てみましょう。スポーツサプリメントは、各販売サイトやパッケージの裏面に記載されている原材料名を見ると、「どんな成分が?どれくらいの量?配合されているのか」を知ることができます。発売されている各製品の「どんな目的で使うのか?」という特長は、この成分によって決まります。フルマラソンや、レース前に十分な練習をすることができずに本番を迎える方の場合、「スポーツサプリメントを使用してレースを乗り切りたい」と考える方は多いのではないでしょうか?ここでは様々なサプリメントに含まれる成分がどのようなものなのか、レース当日のシーン別にお伝えします。ご紹介するもの以外にもさまざまな種類の機能性成分があるので、気になるものがあればぜひ調べてみてください。スタート前の身体におすすめの成分マラソンのスタート時間は早朝であるケースが多いです。「ユナイテッド・グアムマラソン2020」フルマラソンのスタート時刻も午前3時と、かなり早め。「いつもは寝ている時間」という方がほとんどかもしれません。【エントリー受付中】2020年4月5日開催!ユナイテッド・グアムマラソン人間の身体は体内時計によってコントロールされているので、仮に目が覚めていても普段寝ている時間であれば、身体は本調子ではありません。具体的には、呼吸数も心拍数も体温も上がりにくい状態。スポーツモードに入っていないと言えます。血液は体温の調節や身体の各部に栄養や酸素を運ぶなどの重要な役目を担っていて、スポーツにおいて非常に重要な要因であると言えます。心拍数が低いということは、マラソンに必要なエネルギーを身体中に供給する準備が整っていない状態です。スタートを切れば程なく心拍も上がり血流も増えますが、日頃とは異なる時間に急激に身体に負荷をかけるわけですから、身体を素早くスポーツモードにスイッチさせるような機能を持った成分を摂るのがよいでしょう。「シトルリン」というアミノ酸はスタート前に摂るのがおすすめ。長丁場のレースに臨むにあたって知っておきたいのが、レース中の持久力に関わる成分。アミノ酸の中でも認知度が高い「BCAA」は、その代表格ともいえるかもしれません。最近「イミダペプチド」と呼ばれている「アンセリン・カルノシン」というアミノ酸も特に持久系アスリートから注目を集めています。エイドステーション持久系スポーツの最中に最も必要なものはエネルギー源です。多くの補給食は糖類をベースに製品設計されていますが、これは体に吸収されると素早くエネルギーになりやすいため。人間の体の中に蓄えられるエネルギー量には限りがあるので、レース途中でのエネルギー補給が重要になります。「エイドステーションで用意された食べ物を食べれば」という方もいらっしゃいますし、これもレース参戦の楽しみの一つでもありますが、実は固形物を消化・吸収するのにもエネルギーは必要。身体には負担がかかっています。マラソン中は筋肉に大量の血液が集中するので、内臓への血流・機能も停滞します。体質によっては、エイドで大量の固形物を食べることが消化不良の原因になってしまうこともあります。レース中に消費するエネルギー量は人によって異なります。単純に「10km走るための消費カロリーが〇〇kcalだから、フルならこの程度でOK」というものではなく、気温や日差し、風向きや坂の有無など、走る環境によって消費するエネルギー量は異なります。日焼けは「軽度のやけど」とも言われますが、皮膚の回復のためにも大量のエネルギーが消費されます。【関連記事】なぜランナーには紫外線対策が必要なのか?いわゆる「ハンガーノック※」は身体がガス欠になった状態。筋肉だけでなく、内臓や脳などの器官にもエネルギーは必要なので、ハンガーノックになると生命の危機にさらされることになります。車と違って「エネルギー(例えばガソリン)を補給すれば即復活」というわけにはいかず、場合によっては長期にわたって身体にダメージが残ることにもなりますので、十分に気を付けてください。仮に当日使用する機会がなかったとしても、ポケットにお気に入りのエナジージェルを入れておくことで大きな安心感につながると思います。長時間に渡る運動によって血糖値が正常範囲以下まで下がり、極度の低血糖状態になってしまうこと。レース中、エネルギーだけでなく前項で紹介した持久力向上が期待できる機能性成分を摂る方もいらっしゃいます。製品あたりの含有量や体質によっても異なりますが「レース前に摂ったらそれだけでゴールまでダレずに行ける」わけではないので、「後半の壁を感じる前」に、追加で使用する方も多いようです。いったレース中にサプリメントを摂取するかどうか、摂取するときの効果や使い方などを事前に知っておくためにも、レースでいきなり初めての製品を使うのではなく、自分にあっているかどうかの使用感や効果感を確認するために事前に試用しておくことをおすすめします。完走後も素早いダメージケアで快適に!レースが無事に終わると、完走の充足感と裏腹に襲ってくるのは「長時間身体を動かし続け疲労がたまった筋肉や長時間にわたり負荷がかかり続けた関節、さらにはウェアでの擦れや日焼けした肌」という、普通の生活にも不自由するような痛み・ダメージです。日常の状態とは全く異なるレース後の身体。素早いダメージケアで翌日も生活に支障無く過ごしたいですね。ダメージを受けた身体の修復に活躍するのが肝臓です。消化・吸収した食品から、枯渇したエネルギー、ダメージを受けた筋肉や関節に必要なたんぱく質を生み出すのも、蓄積した疲労物質を分解・処理するのも肝臓です。肝臓の働きに関わる成分でよく知られているのが「オルニチン」というアミノ酸。お酒の後に使用するのを前提にした製品で「シジミ〇〇個分のオルニチン配合」というコピーを耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか?これらの製品は、肝臓に働くことでアルコールや二日酔いの不快な症状を引き起こす物質を分解することが目的です。我々の身体で必要なものの大半は食品を食べることで補っていますが、食べたものがそのまま使えるわけではなく、消化・吸収した後、肝臓で再合成して利用されます。運動した後のプロテインは、運動によって破壊された筋肉の再合成のために必要とされていますが、その再合成を担っているのは肝臓です。疲労によって肝臓が十分に稼働できない状態では、走り終わった後の身体に必要なものが十分に産生・供給されないことになります。ゴール後に「ビールで乾杯」はマラソンの楽しみの一つかもしれませんが、大量のアルコールで肝臓の負荷を大きくさせすぎないためにも、ほどほどにしておいた方が良いかもしれませんね。事前準備も楽しみましょう!自分に合った栄養補給を見つけてみることもマラソンを走る準備の一つ。ネットで情報を検索するも良し。お友だちと情報交換するも良し。自分に合った「相棒」となりうるサプリメントの選択も楽しみながら行うのもよいでしょう。この準備で得られた知識や情報は、ユナイテッド・グアムマラソン以降も皆さんのランニングライフをさらに実り多いものにしてくれる助けになるかもしれません。楽しく、充実したランニングライフをお送りください。※本記事で紹介している機能性成分は、状況や環境、体調などの諸条件により人によって効果が異なる場合があります。◯渡り鳥や回遊魚の筋肉中に多く存在する「アンセリン.カルノシン」というアミノ酸(イミダペプチド)を軸にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)やシトルリン・クエン酸など持久力向上に効果があるとされる素材を組み合わせています。ATHLETUNE・SPEEDCURE(スピードキュア)青・疲労回復をしたい方に◯マンゴー味・横152mm×横68mm×厚み約7mm・1本の重量:45.2g(内容量:45g)◯アンセリン・カルノシンの他にクレアチン・オルニチン・ブドウ茎エキス(レスベラトロール含有)ビタミンB群など疲労回復に効果があるとされる素材を組み合わせています。ENERGY(ポケットエナジー)黒・水なしの補給食が欲しい方に◯グレープ味・横152mm×横68mm×厚み約7mm・1本の重量:47.2g(内容量:47g)◯糖質なしで1本105calを補給でき、マグネシウムも配合。ノンカフェインで運動時に飲みやすいゼリー状のエネルギー補給食として。お問い合わせ※画像はすべてイメージです。