自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。今回はご紹介するのは『中級者向けの自重でも腕立てで胸に効かせる5種類のメニュー』です。腕立て伏せといえば学生時代に誰しもが経験する筋トレの基本メニューですよね。たかが腕立てと侮ることなかれ!ある程度、ウェイトでしっかりとトレーニングを積んだ中級者にも効果的な腕立て伏せのバリエーションを紹介していきます。ちなみにここで紹介する方法を使うことで通常の腕立て伏せが楽々できる方にも十分な負荷をかけることが可能となります。考え方としては通常の腕立てが楽な場合は片手腕立ての形に近づけるといった感じでやっていきます。ほとんどのメニューで重心の左右への移動や上肢の移動が含まれてきます。それでは中級者向けのプッシュアップを動画も含めて1つずつ見ていきましょう。アーチャー・プッシュアップアーチャー(archer)とは弓を射る人の事。射手が弓を引いた時と同じ姿勢になるからこういった名称がつけられたようですね。片手腕立てへレベルアップする前のトレーニングとしても効果的です。動作としては左右交互に上半身の重心を移動させて行う形ですね。次のタイプライター・プッシュアップとの違いは一度スタートポジションに戻ることです。*動画はアラウンド・ザ・ワールドの終わりにまとめてあります。タイプライター・プッシュアップ今の若い子はタイプライター知らないかな?タイプライターは紙を挟んだ部分が(名称は分かりませんが...)左右に水平に動きます。この動きからこの名称がつけられたのだと思います。タイプライターではアーチャーのようにスタートポジションに戻らずに下げ切った状態で左右に移動します。*動画はアラウンド・ザ・ワールドの終わりにまとめてあります。アラウンド・ザ・ワールドこれはアーチャー・プッシュアップとタイプライター・プッシュアップを組み合わせたものです。行うのが良いと思います。それではアーチャー・プッシュアップとタイプライター・プッシュアップアラウンド・ザ・ワールドの動画を見てみましょう。軍手スライダー・プッシュアップスライダーを購入しても良いのですがぶっちゃけ、軍手で十分代用できます。部屋の床がフローリングなら軍手で全く問題ないでしょうね。めなどいろんな角度で行ってみてください。*動画はドラゴンウォークの終わりにまとめています。ドラゴンウォーク(スパイダー・プッシュアップ)基本形はスパイダープッシュアップでスペースに余裕があればドラゴンウォークで歩いていくと心肺にもいい感じの負荷がかかります。公園でこれをやっていると変人とみなされて通報されるかもという危険性をはらんだメニューです。(笑)記述での説明はややこしいので動作を動画でご覧ください。難しい動作ではありませんがツレはドラゴンウォークをみて『キモイ動きやっ!』って言うてました。(笑)【中級者向け】胸に効かせる5つの腕立てメニューまとめアーチャー・プッシュアップタイプライター・プッシュアップアラウンド・ザ・ワールド上記3つは手の位置は固定されており体幹の移動を伴う腕立てとなります。軍手スライダー・プッシュアップは上記3つとは正反対で上肢の前後、左右への移動を伴う腕立て伏せです。運動負荷は高くないですが、下肢の運動(もしくは全身の移動)を伴うので体幹の強化運動と行っても良いですね。どれも通常の腕立てよりも負荷の高い良いメニューですので、ぜひ実践してください。