【管理栄養士が解説】「レモン○個分」という表記でビタミンCをたっぷり含んだ商品をよく見かけます。サプリメントでもビタミンCは売れ筋商品のひとつ。ビタミンCの効果、注意すべきポイント、食べ物からのおすすめの摂り方について詳しく解説します。実践栄養ガイドビタミンCの効果とは......不足すると壊血病の原因にもビタミンCはさまざまな食品に含まれています。サプリメントに頼るのではなく、自然の食品から摂取できないか考えてみることが先決ですビタミンCは美容や抗酸化作用など、いろいろな効果があると言われています。栄養学の教科書的には「皮膚や細胞のコラーゲンを合成するのに必要」という言い方になりますが、ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成できなくなるため、血管がもろくなり、出血しやすくなります。ビタミンCは強い抗酸化作用を持っているので、ビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞を保護する役割もあります。日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、ビタミンCの必要量(推奨量)は一般成人で1日100mgです。喫煙者(受動喫煙者も含む)の場合は、非喫煙者よりもビタミンCの必要性が高く、推奨される量よりも多めに摂ることが望ましいとされています。1日100mgとありますが、6~12mg摂取していれば壊血病は発症しないとされています。ビタミンCは水溶性ビタミンなので過剰摂取(1日100mg以上)した分は尿中に排泄されます。体内のビタミンCは飽和状態にしておくほうがよいという意見もありますが、それでも1日100mgを摂れば飽和状態を維持できるといわれています。一方で、レモン50個分のビタミンCはどれくらいかと言うと、約1000mg。食品メーカーでは各社の規格を統一するために、「レモン果実1個当たりのビタミンC量として20mg」を基準として計算をしています。レモン50個分のビタミンCは、1日に必要なビタミンCの10倍だということが分かります。話しは逸れますが、マルチビタミン剤を飲んだ後、トイレへ行くと尿が普段よりも黄色っぽいと感じたことはないでしょうか。これはビタミンB2は蛍光カラーを持っているため、吸収しきれなかったビタミンB2が体内を通過して尿中に排泄されている色なのです。ビタミンCは水に溶けると無色透明なため、ビタミンCが含まれていることで尿の色が変わることはありませんが、過剰に摂取すれば同様のことは起こっています。飲んでも尿中に出てしまうのではあまり意味がないですよね。ビタミンCの過剰摂取リスク・注意すべきポイントビタミンCは水溶性ビタミン。摂っても余った分は尿として排出されますビタミンCは水溶性のビタミンなので、基本的には体内に蓄積させることはできません。余剰分は尿中に排泄されるといわれています。そのため、今のところ過剰に摂取しても健康障害が起こったという報告はありません。腎機能障害のある人が数千mg単位のビタミンCを摂取した場合、腎シュウ酸結石のリスクが高まることが知られています。過剰摂取の影響として、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸症状が出ることがあるとされています。1日3000~4000mgを摂取し続けると下痢になるという報告もあります。基本的に1日400mgを摂取すれば体内のビタミンCは飽和状態になるといわれていますし、1日100mgを摂れば飽和状態が維持できるといわれています。過剰分が尿中に排泄されてしまうということは、体内をすり抜けて捨ててしまっているのと同じような状態です。そのため、ビタミンCたっぷりの飲料1本を飲んで、10日分のビタミンCを摂ったと思いたいところでしょうが、その後で食生活をおろそかにすると数日後にはビタミンCは枯渇してしまいます。考えると、飲料1本で1000mg。そんなにたくさん摂る必要はないように思います。先にご紹介した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、「通常の食品以外の食品から1g/日以上のビタミンCを摂取することは推奨できない(p.274)」とされています。食品は薬と違い、誤って1g(1000mg)以上のビタミンCを摂取してしまったからといって、いきなり健康を害することはありません。私たち人間が昔から継続的に摂っていたのは「天然の食品」だけです。これらから摂れない量のビタミンCが身体に与える影響は未知数です。単一の食品で摂る場合の摂取量を一覧表にしてみました。柑橘系の果物は1回分に食べられる量で100mgを摂ることができます。ビタミンCは体内に蓄積しておくことができないので、1度に100mgを摂っても尿中に流れていってしまいます。そのため、ビタミンCだけを考えて無理につめこむのではなく、野菜類などを上手に取り入れて、3食の総合計で100mgになるほうが効果的です。小松菜であれば1回の小鉢に1/2袋くらいが入るため20mgくらい。白菜は鍋などに入れれば2枚くらいは食べられるため、加熱による損失を加味して20~10mgくらい。ほうれん草なら小鉢1杯で1/2束(50~70g)くらいのため、10~15mgくらいを摂取することができます。考えると、野菜の小鉢を1日5~6品摂ればビタミンCは充足できる計算です。このくらいであれば、さほど目くじらを立てずとも、食べられる量ではないでしょうか。サプリメントに頼るのではなく、本当に天然の食品では必要な量が確保できないかを考えてみるとよいと思います。※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。よる情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。健康・医療」の公式アカウントです。あなたの健康的な毎日をサポートする情報を配信します。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。