Suraly(スラリ)編集長のほそみんが脚・太ももが痩せる方法を、実体験をもとにお伝えします。筋トレでバーベルを使うと効果アップ!バーベルで胸を鍛える!筋トレメニュー4選バーベルで背中・腰を鍛える!筋トレメニュー4選バーベルで肩・腕を鍛える!筋トレメニュー7選バーベルで腹筋を鍛える!筋トレメニュー2選バーベルで下半身を鍛える!筋トレメニュー3選バーベル筋トレに関するQ&Aバーベルを使って効率よくトレーニングしよう!筋トレでバーベルを使うと効果アップ!バーに円盤のような重りが2個ついているバーベルを使った筋トレは、腕をはじめ上半身の筋肉を鍛える定番トレーニングですよね!バーベル筋トレにはさまざまな種類があり、初心者からベテランまで幅広く行えるのが魅力♪今回はそんなバーベルを使ったトレーニングメニューを、鍛える部位ごとにまとめました♪バーベルトレーニングで注意が必要な点なども併せてご紹介していきますよ!ほそみんこんにちは!編集長のほそみんこと細身すらりです☆バーベルのトレーニングって、男性向けのものだって思いがち。女性でも気軽にトライできちゃうものも多いんですって♪早速どんなメニューがあるのか見ていきましょ♪バーベルで胸を鍛える!筋トレメニュー4選まずは胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。大胸筋を中心に鍛えていくと、女性でもバストアップや二の腕のたるみ改善、姿勢の改善などに効果的ですよ♪ベンチプレスシンプルで定番なベンチプレスは、大胸筋とともに上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができます。行うときには肩を前に出さないように注意しながら行うと、しっかりと大胸筋と腕に負荷がかかりますよ。ベンチに仰向けになり、かかとはしっかり床につける。肩幅よりやや広めにバーベルを握る。肩甲骨を寄せ、お尻を頭に引き上げる気持ちでブリッジを作る。ラックからバーベルを外して、ゆっくりとバーベルを降ろしてくる。胸の下にバーがつくまで降ろしたら、肘が伸びてロックされる程度に上げ、これを繰り返す。インクラインベンチプレスベンチプレスと基本的な姿勢は同じですが、ベンチ自体に角度を持たせる方法になります。同時に鍛えられるトレーニングです。上半身が傾いているので、バランス良くバーベルを動かすのがポイントと言えます。ベンチに寝て、かかとは床につける。肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻は頭に寄せるような気持ちで力を入れる。肩幅よりも広めにバーベルを握るラックからバーベルを降ろしてスタートポジションに構える。胸下部にバーがついたら、肘をのばしてあげていく、この繰り返し。デクラインベンチプレスインクラインベンチと逆の傾斜に寝転がり行うベンチプレスです。大胸筋の中でも下部が鍛えられ、胸のきれいな盛り上がりを作ることができますよ。水平なベンチに寝て、足を乗せて自力でお尻を持ち上げて体の傾斜を作る方法もあります。ベンチに仰向けになって、肩甲骨を寄せ、胸を張る。足はパットで固定するか、台の上に乗せて固定する。バーベルを肩幅より少し広めに握る。樽をかかえるイメージでバーを握ったら、ラックからバーベルを降ろす。胸の筋肉を意識しながらバーを胸につける。肘が伸びるまで持ち上げ、これを繰り返す。大胸筋を大きく見せられるようになるトレーニングです。大胸筋の中部あたりと腕、そして広背筋にも効いていきます。慣れている人でも軽いウェイトを使うことで、背中を気持ちよく伸ばしながら行うことができますよ!フラットなベンチに寝転び、かかとは床につける。肘を少しだけ曲げた状態でバーベルを胸の前で支える。腕を同じ状態にキープし、頭の後ろまでバーベルをゆっくりと持ち上げる。胸筋と背中に意識をしながら、ゆっくりとバーを元の位置に戻し、これを繰り返す。次に背中や腰回りを鍛えるトレーニングです。広背筋という大きな背中の筋肉をはじめ、三角筋、僧帽筋など広範囲の筋肉を鍛えることができますよ♪デッドリフトバーベルを使ったデッドリフトは、定番のトレーニングのひとつ。背中の筋肉をはじめ大臀筋など全身の筋肉を増やせます。気をつけないと負荷が大きすぎて怪我してしまうリスクがあるので注意しましょう!正しいフォームで行うことが最も大切で、慣れない人はベルトを付けて腰を守るのも有効です♪バーベルを床に置き、足は肩幅より少し広めに立つ。肩幅よりやや広めにバーベルを握り、背筋を伸ばして膝はつま先より出ない位置で曲げる。バーベルを体すれすれの位置でゆっくりと持ち上げて状態を起こしていく。同じ道を通ってゆっくりと床に戻し、それを繰り返す。ベントオーバーローイングベントオーバーローイングは、背中の上部を鍛えるのに効果のある筋トレメニュー♪広背筋はもちろん、僧帽筋や三角筋の後部、上腕筋などにも刺激を与えることができます。常に広背筋に意識を置き、脱力して背中を曲げないように注意しましょう♪もし不安ならリストバンドやベルトを使用してください!バーベルを肩幅より広めに握り、肩甲骨を寄せ胸を張る。バーベルを少し持ち上げスタート位置へ持ってくる。肘を斜め上後ろ方向に引き上げるようにしてバーベルを下腹部に引き寄せるゆっくりと元に戻して、これを繰り返す。バックエクステンション背筋のうち、脊柱起立筋というコアの筋肉をメインに鍛えるのがバックエクステンションです!同時に大臀筋も鍛えられます。バーベルを胸側で行う方法と、肩の後ろ、僧帽筋あたりにバーベルを固定して行う方法があります。勢いを使わずに背中の筋肉を使って上げるように意識して行いましょう♪ベンチにうつ伏せに寝て、腰と膝を固定する。僧帽筋あたりにバーベルを持つ。背中を伸ばし胸を張り上半身を下げる。息を吐き出しながら、ゆっくりと上半身を水平より上まで反らす。ベントオーバーベントオーバーは脊柱起立筋とともに大臀筋を中心に鍛えられます。グッドモーニングとも呼ばれるトレーニングメニューで、腰に負担がかかやすいため、慣れていない人は特に注意が必要でしょう!ベルトを使用するとやりやすくなりますよ♪バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を伸ばして正面を見る。上半身を倒しながら、膝をつま先より前に出ない程度に曲げる。元に戻して、これを繰り返す。次は、バーベルトレーニングのメインともいえる肩と腕を鍛えるメニューになります。さまざまな種類がありますので、お好みで組み合わせて楽しみながら行っていってください♪スタンディングローアップライトローイングとも呼ばれるトレーニングで、三角筋の前部、側部、そして僧帽筋の上部などを鍛え、しっかりとした肩を作っていきます。肩幅よりも少し狭めにバーベルを体の前に持って直立姿勢。肘を肩まで上げてバーベルをゆっくり目に持ち上げる。負荷が抜け切らない程度まで下げて、これを繰り返す。バックプレス頭の後ろ側でバーベルの上げ下げをするトレーニング。三角筋の側部をはじめ、僧帽筋の上部分や上腕三頭筋にも効いていきます。肩に負担がかかりやすいメニューなので、無理はせず正しいフォームを常に意識しながら行いましょう。首の後ろにバーベルを持ち、手は肩幅より少し広めに配置。肘を伸ばしながら頭上にゆっくりと持ち上げる。耳ほどの高さまで戻したら、これを繰り返す。フロントプレスフロントプレスは三角筋のほか、僧帽筋の上部や上腕三頭筋を鍛えることができます。肩の筋トレの中でも負荷が高く効率が良いメニューです。肩幅より少し広めの位置でバーベルを握って、顎の前で持つ。肘を伸ばしてバーベルを頭上にゆっくり目にあげていく。元の位置まで戻したら、これを繰り返す。ベントオーバーフロントプルアップベントオーバーフロントプルアップは三角筋や僧帽筋を刺激する筋トレで、バーベルの可動域が今までのメニューよりも大きくなります。負荷は多くなくてもOK♪バーだけから始めても充分な効果は得られるはずです。肩幅より広めにバーベルを体の前で持つ。腰を曲げて前傾し、背筋を伸ばしてバーベルを持ち上げる。肘を軽く曲げてバーベルを頭上まで持ち上げ、下に戻す。フレンチプレスフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕以外の部分は動じないように固定させ、反動を使わずに行えるよう意識するのがポイントとなります♪上腕のストレッチとしても効果的ですよ☆バンザイの姿勢で両手でバーベルを持ち、背筋を伸ばす。肘を曲げながらバーベルを降ろしてくる。肘を伸ばしてバーベルを持ち上げ、これを繰り返す。鍛えるトレーニングで、この筋肉が立派だと力こぶができます!反動を使いやすいトレーニングなので、反動は使わずに、でもゆっくり過ぎない程度に行うのがポイントです♪バーベルを逆手で握って直立する。腕の上腕二頭筋を意識しながら、肘をまげてバーベルを肩に近づける。バーベルを降ろしながら肘を伸ばしいき、これを繰り返す。リストカールリストカールは前腕の手のひら側にある筋肉を鍛えるメニューになります。手のひらを上に剥けて脇を締めた状態で両手でバーベルを持つ。手首がはみ出るくらいの位置で、ベンチあるいは両膝の上に肘を置く。手首をゆっくり上に曲げ、バーベルを巻き込むようにして持ち上げる。元の位置まで下げて、これを繰り返す。次は、腹筋を鍛えるメニューになります。続ければ男性なら憧れの6パックに!女性は贅肉のないスリムなウェストを手に入れられますよ♪シンプルな動作ながらかなり効いてきますので、ベテランにもおすすめです!プローンローリング腹直筋をはじめ、腹斜筋、大胸筋や広背筋までも鍛えられるのがプローンローリングです。専用の転がる器具を使っても行うことができます。バーベルの場合は、持つ手の幅を調節することができ、広げると肩の筋肉もさらに刺激が入ります♪キツめのトレーニングになりますので、できない人は動画のように膝をついてもOK!床に重りをつけたバーベルを置く。バーベルを好みの位置でつかみ、前傾してで腕を伸ばして保つ。バーベルを転がしながら腕を前に出し、状態が地面近くになるまで倒す。来た道を戻り、これを繰り返す。腹直筋や腹斜筋をはじめ、足の大腿四頭筋や上腕三頭筋にも効果的なトレーニングです!床に寝て腕を肩から垂直に伸ばしたところにバーベルを固定する。足を伸ばして、腰から天上へ伸ばす。足を体の右側へ降ろしていき、床すれすれで折り返して元の位置に上げる。左側に降ろして戻すのを左右交互に繰り返す。最後に、バーベルを使った下半身トレーニングです。下半身の筋肉は体の体温や代謝をあげるためにも重要♪ダイエットにも強い味方となります!ぜひ取り組んでみてみましょう!バーベルスクワットバーベルを肩に乗せた状態で行うスクワットです。両肩にバーベルをかつぎ、足は肩幅くらいに開いて立つ。膝と股関節をゆっくり曲げながら、膝がつま先より出ないようにして直角になるくらいまでしゃがむ。膝を伸ばして立ち上がり元の体勢に戻る。バーベルランジバーベルを使用したランジはバランスをとりながら行うことが大切!軽い負荷であっても充分に効果が得られます。肩幅より少し狭めに足を開いて立つ。バーベルを肩にかついで肩甲骨を寄せ、胸を張る。バーベルがぐらつかない位置を調節したら、足を大きく前に一歩踏み出す。腰をぐっと落とし前足の膝が90度くらいまで曲げる。元の位置に戻り、反対の足を行い、これを交互に繰り返す。ハックスクワットハックスクワットとは、バーベルを後ろで持つデッドリフトのようなトレーニング。大腿四頭筋など太もも全体と大臀筋を鍛えるメニューになります。小さな動きでも充分に効果がありますよ♪バーベルを床に置き、その前に立つ。両手は肩幅でバーベルを握り、しゃがんだ姿勢になる。背筋をまっすぐにしたまま、バーベルを持って立ちあがる。太ももが地面の水平になるまで膝をまげ、これを繰り返す。バーベル筋トレに関するQ&Aバーベルを使用するメリットってあるの?バーベルを使う最大のメリットはというと、重量を重くできることです。バーで繋がっているため両手で持てる重量をつけることができますよ。動きが制限されるというデメリットもありますが、その分体を必要以上に動かさずに済むという安全面もあります♪バーベルの重さはどれくらいがいいの?バーベルの重さの目安は、男女や年齢、また種目によっても異なってくるため一概には言えません。トレーニング専門家の間では、体を大きく強くする、またダイエット目的にはそれぞれのメニューで6〜12回繰り返せる重さが適切だといわれています。この間でできる負荷を選ぶことで、筋力を増加させるとともに筋肉の持久力を向上させることができるのです。慣れてきたら負荷を上げるようにすると良いですね☆ジムに通えないため自宅で筋トレをしたい。したら良いの?ジムではバーベルが使用できますが、自宅では用意しにくいという人もいるでしょう。その場合は、ダンベルを代わりに使用するようにしましょう♪初心者から経験者まで幅広くおすすめできるのが、重量を変えられるタイプのダンベルです!おすすめのダンベルの詳細をぜひチェックしてみましょう。17,172円(税込み)+送料IROTEC(アイロテック)ダンベルの詳細はこちらからバーベルを用いた筋トレをする際の注意点は?バーベルのトレーニングは、負荷が大きな分負担がかかりやすいため、間違ったフォームで行うと怪我をする可能性も出てきます。自宅用のバーベルはどこのメーカーがオススメ?自宅用のバーベルで定番人気なのは、IROTEC(アイロテック)というメーカーです。バーベルのみならず、ベンチ台、バーベルシャフト、プレート100kg分、セーフティラックまでついたセットなら、すぐに自宅で多数の種目を行うことができますよ♪本格的なトレーニングを行いたい、という人にも充分な性能で安全性も高いと評判です。100kgのほか、70kgや50kgと異なるものもありますので、自分のレベルに併せて選んでみてください。高品質で満足!最高ですしっかりしているので、安心です。ベンチプレスをこれから買おうとしているなら、おススメです!super-sports.jp予想以上にしっかりしてました。セイフティラックがワイドサイズなので、力尽きてバーベルを身体に近い所に置いたあと、クルクルとまわして奥にやってを身体を起こすことが出来るので、使ってみてこの良さを感じているようです。amazon.co.jpバーベルを使って効率よくトレーニングしよう!バーベルを使ったトレーニングにはさまざまな種目があります。鍛えたい部位に併せて行えるメニューがあるので、お好みで組み合わせれば全身のトレーニングが効率よく行えますよ。TOP編集長のほそみんが脚・太ももが痩せる方法を、実体験をもとにお伝えします。Suraly(スラリ)。