自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。10代~20代前半の時はちょっと太っても少し頑張ってダイエットすれば割と簡単に元のウエストサイズに戻すことができたと思います。代謝量が減り、運動機会も減ってくる30代に突入するとなかなか運動しても下腹部がぽっこり膨らんだ状態が改善しないという方は多いでしょう。いうのもぽっこりお腹の原因はインナーマッスルの筋力低下による内臓下垂の場合があるからです。そこで今回は体幹部をしっかりと使い衰えたインナーマッスルを強化する自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介したいと思います。基本はスクワットなどの通常の筋トレだという事を頭の片隅に置いておいてくださいね。既述の通り、ぽっこり出てしまった下腹部を凹ますにはインナーマッスルを強化する必要があります。今回は実践しやすいように自宅で簡単に実施できるメニューを紹介しています。インナーマッスルを鍛えるメニューは比較的地味で辛いものが多いですが自らの健康の為だと思って頑張ってみてくださいね。腹横筋を鍛えるメニューまずは腹横筋をメインに鍛えるメニューから見ていきましょう。ドローイン【腹横筋】まずはあまり筋トレ感のないメニュードローインから見ていきましょう。呼吸に合わせてお腹を凹ませたり膨らませたりするだけの簡単なエクササイズです。ここでは仰向けに寝て行うものだけ紹介しますね。床に仰臥位で横になり膝を立てます。続いて大きく息を吸いながらお腹を膨らませていきます。次に呼気に移るのですが、30秒ほど息を吐き続けるので、細く長く息を吐くようにしましょう。息を一気に吐くと30秒持ちませんから。(笑)息を吐きながらお腹を凹ませ30秒間息を吐き続けます。これを10回程度繰り返すだけです。プランク【腹横筋】プランクは難しいメニューではありませんが慣れてない人にとっては結構キツいエクササイズだと思います。プランクは下記画像のような姿勢を取り60秒間保持します。注意点は肩~お尻のラインが一直線で床と平行になるようにすることです。疲れてくるとお腹が落ちて背中が反ったりお尻を上げて背中が丸まってきます。最初は15秒~30秒でも良いですが慣れてきたら60秒間行いましょう。画像の姿勢をとるのが辛ければつま先ではなく膝をついてもOKです。肘~膝で60秒間維持できるようになったら肘~つま先で15秒保持にレベルアップする感じですすめます。通常のプランクが楽に60秒間できるようになったら片足を上げたり、片手を上げたりまたは右(左)手と左(右)足を同時に上げることでさらに難易度を高めることが可能です。バランスボールがあるなら足をボールに乗せたり、肘をボールに乗せて行うのもとても良いアイデアですね。サイドプランクはプランクの横向き版。下の画像のポーズを取りプランク同様に60秒間保持するだけです。注意点は腰の位置を高く維持することです。下側にある横っ腹を締めるような意識をもって行うといいでしょう。肘と膝で支える事から始めてもOKですよ。続いて腸腰筋を鍛えるメニュ―も見ていきましょう。腿上げをやらされた方は多いんじゃないでしょうか?(笑)腿上げはとても良い腸腰筋のトレーニング。膝が股関節よりも高く上がるように意識して行いましょう。これは股関節を90°まで上げる時に大腿直筋も作用するためで90°以上の角度になると腸腰筋が単独で働くからです。腿上げで90°以上上げるのが難しい場合マウンテンクライマーで代用してもOKです。これも腸腰筋を使う良いエクササイズですね。けで床に寝そべりクランチを行いながら膝を交互に胸に引き寄せます。言葉での説明が難しいので動画でご覧ください。この運動でもしっかりと膝を胸に引きつける意識を持つと良いですね。このエクササイズは結構難しいです。仰向けで床に寝っ転がります。そのまま両足を90°まで持ち上げてからゆっくりと足を降ろしていくのですが一つポイントがあります。それは腰を常に床に押し付けることです。できれば腰と床の間に両手を入れて腰を床に押し付けているかどうかをモニターする方法が確実です。この方法だと腰を床に押し付ける圧が緩めば(腰が浮いて来たら)すぐに分かります。手にかかる圧が抜けてきたらそこで止めて足を挙げていきましょう。両足を同時に降ろすのが難しければ片足ずつ降ろしてもOKです。腸腰筋と拮抗する大殿筋、ハムストリングスを強化するメニューも紹介しておきます。ヒップリフト【大殿筋・ハム】これは簡単なエクササイズです。仰向けに寝た状態で両膝を立てます。この状態から腰(お尻)をできるだけ高く上げていきます。あげ切ったところで数秒停止するとより効果的ですね。片足を宙に浮かして行うと難易度が高くなりますよ。腸腰筋の拮抗筋となる大殿筋やハムストリングスも鍛えるとなお良し!トレーニング種目は1.ドローイン2.プランク3.サイドプランク4.腿上げ(マウンテンクライマー)5.エアバイク6.ストレートレッグレイズ7.ヒップリフトの7種が自宅で行いやすいメニューです。種目によって強度を調節できるのであなたの筋力に合わせて無理なく実施してください。