外腹斜筋の効果的な鍛え方。Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホーム外腹斜筋の効果的な鍛え方。横腹を引き締める筋トレ&ストレッチとは外腹斜筋の効果的な鍛え方。横腹を引き締める筋トレ&ストレッチとは腹斜筋を形成する筋肉、外腹斜筋(がいふくしゃきん)。お腹の横を引き締められる筋肉はどうやって鍛えられるのか。今回は、外腹斜筋の基礎知識から自宅で取り組める自重トレーニング、ストレッチ方法まで幅広く解説していきます。効果的な筋トレメニューをこの機会にマスターして。トレーニングマット外腹斜筋を鍛えて男らしいくびれに外腹斜筋(がいふくしゃきん)とは?腹斜筋を形成する1つの筋肉、外腹斜筋(がいふくしゃきん)。腹斜筋は聞いたことがあっても、外腹斜筋となると分からないという男性も多いのではないでしょうか。そこで今回は、最初に外腹斜筋の位置や作用、鍛えるメリットを解説していきます。トレーニングの質を高めるために、しっかりと勉強していきましょう。外腹斜筋ってどこにあるの?腹斜筋に、「外」という名前が付いているから外側にある筋肉と予想される男性も多いと思います。結論から言うと、外腹斜筋はあばらから大転子(足の付け根にある出っ張り)までを形成する筋肉です。腹斜筋は外腹斜筋の他に、「内腹斜筋」と呼ばれる筋肉も存在しており、内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層に位置しています。外腹斜筋の役割とは?外腹斜筋は、主に体幹を前屈させる動作(体を前に倒す動き)体幹を側屈させる動作(前を向いた状態で体を横に倒す動き)体幹を回旋させる動作(後ろを向く動き)をサポートしています。中でも側屈させる動作での貢献度は高く、外腹斜筋が損傷している場合、上手く体を曲げれなくなる可能性もあるほど。日常生活でも外腹斜筋は自然と使っている筋肉ですので、鍛えておいて損はないでしょう。外腹斜筋を鍛えるメリットって?【外腹斜筋の役割】でも説明した通り、外腹斜筋は体幹の動作に大きな影響を及ぼしています。そのため、鍛えれば鍛えるほど高い負荷がかかった状態でも無理なく体幹を動かせる体に仕上がるでしょう。外腹斜筋は腹横筋などと同様に、お腹のくびれを形成する筋肉になるため、綺麗なシックスパックを作りたい男性は必ず鍛えておきましょう。外腹斜筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に取り組んでおきたいトレーニングメニューを解説していきます。自宅で取り組める自重トレーニングをメインにお教えしますので、気になった男性はこの機会にぜひ挑戦してみてください。サイドエルボーブリッジ小臀筋や大腿筋膜張筋など体の側面部分を集中して鍛えられるトレーニング、サイドエルボーブリッジ。自宅でも簡単に行える筋トレ種目になるため、「外腹斜筋を鍛えたい!」という男性は、まずサイドエルボーブリッジから始めてみるといいでしょう。横腹が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。トレーニングのコツ腹筋に力を入れる足から頭まで一直線をキープする体を前に倒さない呼吸を安定させて取り組む慣れてきたら足を上げるサイドエルボーブリッジで効果を高めるコツは、足から頭まで一直線を意識して取り組むということ。筋トレ初心者は体落ちやすいため、鏡などでフォームを確認しながら取り組んでみましょう。【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方&コツとは▽サイドエルボーブリッジの効果的なやり方。サイドクランチ腹直筋が鍛えられるクランチを改良した筋トレ種目、サイドクランチ。外腹斜筋に直接強い刺激を届けられるトレーニングなため、サイドエルボーブリッジよりも高い鍛錬が必要です。3セットから始めていきましょう。トレーニングのコツ上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない腹斜筋が刺激されているか感じながら取り組む呼吸を安定させて行うへそを覗き込むイメージで下半身は動かさないサイドクランチで最も重要なポイントは、下半身を動かさずにトレーニングするということ。これだけを意識するだけで外腹斜筋への刺激を高められますよ。正しいフォームを意識してゆっくり取り組んでいきましょう。バイシクルクランチ高い難易度を誇る外腹斜筋トレーニング、バイシクルクランチ。いった腹筋全体の筋肉を効率よく刺激できます。難しいトレーニングになるため、腹筋を限界まで追い込む種目として覚えておきましょう。足は床につけず、浮かせた状態をキープしましょう。トレーニングのコツかかとで地面を押すイメージでトレーニングする軽くおへそを覗き込んだ状態をキープ呼吸を安定させて取り組むスピードではなく、正しいフォームで取り組むことを意識する腕や肩に力を入れないバイシクルクランチは効率よく鍛えられる反面、ついつい無理してしまいがちなトレーニングです。筋肉痛のときは筋トレを避け、回復するのを待ちましょう。負荷が物足りないと感じたら30回まで増やしてみて。腹筋を鍛えるのに最適なバイシクルクランチのやり方&効果の出るコツバイシクルクランチの正しいやり方と、効果の出るメニューやコツ、負荷をかける筋トレ方法を紹介します。サイドヒップリフト外腹斜筋を効率よく鍛えられるヒップリフトトレーニング。サイドエルボーブリッジやサイドクランチと比べるとやや刺激の少ない種目にはなりますが、しっかりと続けることで目に見える効果が期待できるメニューです。体が前に倒れないよう、目線はまっすぐ前に向けておきましょう。トレーニングのコツ上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う目線は常に前に向ける鏡などでフォームを確認しながら取り組む全ての動作をゆっくりと行うサイドヒップリフトは、サイドエルボーブリッジと同様にフォームの崩れやすい種目です。姿勢を確認しながらトレーニングに取り組んでいきましょう。慣れてきた男性は1回に10秒ほどかけて、負荷を高めてみてください。レッグツイスト寝っ転がった状態で取り組める簡単自重トレーニング、レッグツイスト。難易度はやや優しめのトレーニングになるため、サイドクランチが厳しいという男性はぜひチャレンジしてみましょう。腹斜筋が刺激されているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。トレーニングのコツ腹斜筋への刺激を感じながら取り組む呼吸を安定させて行う慣れてきたらバランスボールを使う足を下ろす動作はゆっくりとレッグツイストトレーニングのような、ネガティブ動作(重心を下に向かって移動する動き)が大切な種目は、とにかくゆっくりと行うことを意識しましょう。慣れてきたらポジティブ動作とメリハリをつけてみて。【参考記事】レッグツイストのやり方&コツとは▽レッグツイストで腹斜筋を引き締める。正しいやり方&効果的な筋トレメニュー腹筋に与える効果や正しいフォーム・やり方、呼吸法などのコツをご紹介します。外腹斜筋の効果的なストレッチ方法とは?外腹斜筋だけではなく、筋肉はただ痛めつければ良い訳ではありません。トレーニング前後、可能であれば毎日、ストレッチでケアすることで疲れにくく丈夫な筋肉へと成長します。今回は、お腹周りの筋肉の中でも、刺激しにくい腹斜筋のストレッチ方法を2つご紹介。ひねりを加えることで効果的に刺激できます。中でも誰でも取り組めるツイストストレッチ1は、トレーニング前後に無理なく入れ込めますよ。過度に刺激せずにゆっくり温めていきましょう。横腹が温まってくるのを感じながら、姿勢をキープしてください。ストレッチのコツ呼吸は止めずに安定させる痛みの出ない範囲まで体を捻るバランスを崩さないように手で支えながら行う肩をしっかりと中に入れるツイストストレッチ1で大切なポイントは、バランスを崩さないように手でしっかりと支えること。体の軸がぶれてしまうと、全く違う筋肉を刺激してしまいます。効率よく筋肉を伸ばすために、正しいやり方を守るよう心がけましょう。ツイストストレッチ2外腹斜筋を効果的に刺激できるストレッチメニュー。寝ながら行えるストレッチですので、自宅でリラックスしている時間に取り組めます。ツイストストレッチ1と併用して取り組めば、より一層筋肉をほぐせますよ。体全体の力を抜いて、ゆっくり左右に足を振っていきましょう。ストレッチのコツ呼吸は止めずに安定させて行う上半身は固定して下半身だけを動かす痛みの出ない範囲で行うお腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながら取り組むツイストストレッチ2で覚えておきたい注意点は、上半身を固定したまま、足を動かすこと。足と一緒に上半身も動いてしまっては、腹斜筋への刺激は期待できません。痛みの出ない範囲で、時間をかけて取り組んでください。外腹斜筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?外腹斜筋は、自重だけでも十分鍛えられる筋肉ですが、筋トレグッズを使うことで一層効果的な肥大を期待できます。そこで今回は、数ある筋トレグッズの中から、おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。外腹斜筋トレーニングに最適なトレーニングアイテムを2つ厳選して解説します。自宅でも取り入れやすいアイテムをご紹介するので、この機会にぜひ購入を検討してみてください。腹筋の筋トレには欠かせない人気アイテム、腹筋ローラー。リーズナブルな価格で購入でき、トレーニング初心者でも気軽に使い回せますよ。腹筋ローラーは、腹筋だけではなく、大胸筋や上腕三頭筋といった上半身の主要筋肉も鍛えられるため、持っておいて損ありませんよ。効率的に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラー。その使い方・やり方を徹底解説。トレーニングマット自重トレーニング・腹筋ローラーなどで使える人気アイテム。価格も2,000円未満で購入できるため、お金をあまりかけたくない方でも手が届きやすくなっています。収納性も高く、場所を取らないのも魅力的なポイントです。トレーニングマットは、トレーニングフォームを固めやすい、汗を床に垂らさないなど床では実現できないメリットを期待できます。この機会にトレーニングマット上で効果的な筋トレに取り組んでみては?Amazonで詳細を見る【参考記事】おすすめのヨガマット(ストレッチマット)をご紹介します▽ヨガマットのおすすめ10選。筋トレ初心者でも使える人気グッズとは筋トレ初心者でも安心して使える人気おすすめヨガマットを10個厳選してご紹介。厚さや大きさなどの選び方もしっかりと把握して。外腹斜筋を鍛えて男らしいくびれに外腹斜筋の基礎知識から効果的なトレーニングメニューまでご紹介しました。外腹斜筋は腹筋の中でも強い筋肉なため、しっかりと鍛えておけば様々なシチュエーションで効果を実感するでしょう。腹斜筋のトレーニング&ストレッチ。腹斜筋を鍛える効果的なトレーニング方法を紹介します。腹筋をキレイに割る鍛え方。自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに!大切な人にシェアしよう。山田悠介45腹斜筋のトレーニング&ストレッチ。くびれを作る効果的な鍛え方とは山田悠介26バーベルツイストの効果的なやり方。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。