2019-08-08TwitterSharePocketHatenaLINEコピーするダイエット中の食事では、あれが悪い、これはダメ、といったあらゆる情報が氾濫しています。いろいろな食べ方、考え方がありますが、今回は私の食事と料理のメニューを紹介します。卵の味噌汁あとがき基本パターントレーニング日は糖質とタンパク質多め。休息日は脂質多めに摂取しています。有酸素は日によって早朝に軽いランニングやケトルベルスイングを行います。食事時間は8時間以内、残り16時間はほぼ断食。断食時間はインスリン分泌されない脂質や、BCAAのようなアミノ酸のみ摂取します。ダイエットの考え方はリーンゲインズや除脂肪メソッドを基準に食事は地中海食と和食をクリーンな食事として主に摂取しています。・みそ汁(海藻、キノコなど)・プロテイン30g間食(15時ごろ)・おにぎり、フルーツ(バナナなど)、サラダチキン、プロテイン30gなど糖質とタンパク質メイン、その日に応じて適当に。・みそ汁(海藻、キノコなど)・プロテイン30g朝食とほぼ同じ構成。朝食(7時ごろ)・バターコーヒー(MCTオイル、グラスフェッドバター)昼食(12時ごろ)トレ日とほぼ同じ間食(15時ごろ)・プロテイン30g、サラダチキンなどプロテインかたんぱく質の食べ物。チーズやナッツで調整。夕食(19時ごろ)トレ日とほぼ同じ。食事の考え方お分かりの通り和食中心で、そこにオリーブオイルを加えてるだけです。和食はもともと脂質の少ない食事ですが、そこにオリーブオイルを加えて脂質を摂取しています。PFCバランスは3:3:4あたりを目安にしてます。タンパク質を食事から多めに摂取するのは難しいので、プロテインで補っています。食事のタンパク質は卵や魚が多いです。魚のω3を積極的に摂取しています。昼は卵かけご飯とサバの缶詰+酢玉ねぎ+オリーブオイルがお手軽です。酢は便秘や血糖値改善、ダイエット効果などあるため、昼夜は必ず摂取します。私の場合、ごはん、みそ汁、オリーブオイル、酢、プロテインが必須セットです。抗炎症作用の食材とオリーブオイルで無理なくやせる!?1週間に5、6日はクリーンな食事を心がけてます。週に1回くらいは好きなもの食べて過ごしてますね。お菓子や外国小麦はあまり食べません。除脂肪体重×30kcal自分の場合は維持カロリーが2200~2300kcalくらい1食1000kcal未満で、おやつで200kcalくらいを摂取するようにしています。筋トレしながらダイエットするならトレーニング日をちょいオーバーカロリーで、休息日をアンダーカロリーにするのが理想です。42×30=1260kcalあくまで目安です。維持期のカロリーで一週間過ごしてみて、体重変化を計測してから、自分で微調整すると良いですよ。除脂肪体重1kgあたり30kcal未満で計算すると、体調を崩しやすくなりますので気を付けましょう。食事レシピ料理下手な自分でもできるめちゃくちゃ簡単な奴だけのせます。参考にしてみてください。●作り方1.玉ねぎを5ミリ程度の輪切りにし、大き目のビンに入れます。2.玉ねぎが浸る程度に酢を入れて1日程度冷蔵庫に置きます。3.1週間から10日程度で食べきります。サラダにまぜたり、カツオ節と醤油で食べたり、サバやツナの缶詰と混ぜたりと、お手軽料理が沢山出来ます。毎日の常備菜としておススメです。●作り方1.キャベツにんじんブロッコリーを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れます。2.レンジで3分ほど加熱し、終わったら2分ほどレンジ内に放置します。3.出来たものにオリーブオイル、ちぎった海苔、ゴマ、醤油、塩を加えて混ぜたら出来上がり。簡単レンジで野菜を食べられます。ベーコンやウインナーを加えても良し。●作り方1.トマトを半分に切り、ふと目の薄切りにします。2.チーズを薄目に切ります。3.トマトとチーズを交互にならべ、オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、バジルをかけます。簡単でおしゃれ、美味しく栄養満点な料理です。酢玉ねぎと合わせても美味しいですよ。●作り方1.大根は細切りに、油揚げは千切りにして熱湯に通します。2.油揚げの水けをきり、ボウルで大根と和えます。3.醤油、オリーブオイル、酢を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。2パック●作り方1.魚の刺身を一口大に切る。2.刺身、キムチ、めかぶをボウルで和える。3.海苔をちぎって載せ、お好みでおろしショウガ、醤油をくわえる。混ぜるだけの簡単レシピ。タンパク質やω3脂肪酸も豊富です。●作り方1.鶏ささみの両面に塩コショウをかけ、1本ずつラップにくるむ2.鍋に水をいれて、ささみ肉を入れ火にかける。沸騰したら5分程度ゆでる。3.5分経ったら火を止めお湯が冷めるまで待つ。わさび醤油を加えて出来上がり。簡単とりささみレシピ。2~3日は保存も可能。●作り方1.豆腐の水を切り、小ねぎは小口切りにする。2.豆腐の上に納豆、キムチ、卵をのせ、お好みで醤油と小ねぎを追加します。