自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。腹筋を鍛えるトレーニングといえばシットアップやクランチ、レッグレイズなどたくさんありますよね。負荷の高いものではドラゴンフラッグやハンギングレッグレイズなんかも有名ですしプランクなどのアイソメトリック種目もあります。今回はそういった有名なエクササイズではありませんが、効果の高い3種類の腹筋バリエーションを紹介したいと思います。ホローボディーポジション・ロールホローボディーポジションとは?今回、紹介する種類の腹筋エクササイズは全てホローボディーポジションをとります。ホロー(Hollow)とは凹んだという意味がありホローボディーポジションでは身体前面を凹ませたようなポジションをとります。百聞は一見に如かず、画像でその姿勢を見てみましょう。器械体操では『ふくみの姿勢』と言って基本的な姿勢なんだそうです。それではこの姿勢を取る腹筋エクササイズを見ていきましょう。ホローボディーポジション・ホールド最初のエクササイズはこのホローボディーポジションを維持するアイソメトリックエクササイズです。正しいホローボディーポジションを取ることから始めましょう。動画解説の方が分かりやすいので簡単な動画を作成しました。プログレッション過程も解説しているので参考にしてみてください。その状態から頭~肩甲骨上半分位までを床から持ち上げます。自分のお腹をのぞき込むような格好ですね。この姿勢で腰を強く床に押し当てたまま両脚を床から20~30cmほど持ち上げます。注意点としては両脚を挙げた段階で腰が反ってしまい、床から離れるならそれはあなたの筋力がこのポジションを取れるレベルに達していないという事です。両脚を挙げた時に両手を腰の下に入れてみてください。手が入るスペースがあるなら腰が反ってしまっているという事ですね。このポジションを取れない場合は下記の方法で負荷を調節してみてください。腰の下に手を突っ込むスペースがなければ両手を万歳してみます。このポジションをホールドするだけですね。ホールドする時間は筋力の高さによって異なりますが30秒~60秒ほどを目安にすると良いでしょう。ホローボディーポジション・スイング2個目のエクササイズは先ほど説明したホローボディーポジションの状態で身体全体をゆりかごの様にスイングします。このエクササイズに挑戦する前に完璧にホローボディーポジションをホールドできる筋力が必要なので注意してくださいね。基本的にアイソメトリック種目ですがスイングすることによって負荷を高めます。ホローボディーポジション・ロール3つ目のエクササイズも基本姿勢はホローボディーポジションです。仰向けのホローボディーポジションから横に転がります。どのポジションでも体は床に対して反った状態になります。左右どちら方向にも転がってみましょう。見た目よりもキツいエクササイズです。自重トレで吊り輪や鉄棒を使ってダイナミックなトレーニングを行ったり逆立ち系エクササイズやプランシェなどをする場合もこのホローボディーポジションをしっかり取れるようになる事は必要です。トレーニングルーティーンに入れておいて損はないエクササイズなので一度やってみてください。以上、マイナーだけど知っておくべき効果抜群の3種類の腹筋トレでした。