トレの超回復って嘘?】国の機関でも公表されているエビデンスを明示ネットの情報には「超回復理論は嘘だ」「超回復理論は証明されていない」などと記載されているものが散見されますが、本当にそうなのでしょうか?実は、超回復理論は国の機関である厚生労働省のホームページにもしっかりと記載・明示されている正しい理論です。そのエビデンス(証拠)を示すとともに、超回復理論について解説します。よる情報こちらが、超回復理論が正しい理論であるというエビデンスとなる、厚生労働省のホームページ(eヘルスネット)の記載です。”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。supercompensationまた、信頼度が高いと考えられる英語版Wikipediaには以下のように記載されています。time).https://en.wikipedia.org/wiki/Overtrainingこのように、海外の信頼度の高い情報にも超回復と運動パフォーマンスの関係性は記載されており、「超回復理論」が100%正しいかは、まだ議論の余地があるものの、概ね正解であると言えるでしょう。筋トレの効果を出すために不可欠な要素が、筋肉の超回復とその理論です。筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維に微細な裂傷が発生します。ダメージを受けた筋繊維は、一定の回復期間をおいて、鍛える前よりも強く太くなって回復します。この一連の生体反応を超回復と呼び、筋トレ(筋力トレーニング・筋肉トレーニング)とは、適切で意図的な超回復を繰り返すことによって、筋力向上や筋肥大を達成する行為なのです。●筋肉の大きさと使用頻度で決まる超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。※部位ごとの超回復期間には個人差があります。●全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで筋トレをする1日に全身の筋肉全てを筋トレした場合、超回復完了までには72時間が必要になります。これはタンパク質摂取と休養・睡眠を行った場合であり、現実的には二週間に三回の筋トレを行うのが限界でしょう。それでは、成果を出すのに時間がかかり能率がよくないですよね。効率的に筋肉を鍛えていくためには、全身の筋肉をグループ分けし、ローテーションで一週間に2~3回の頻度でトレーニングをしていくのが最適です。この筋トレ方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言います。■具体的な部位分割法の組み合わせそれでは、ここからは具体的な部位分割法の組み合わせを例示していきます。●具体的な週2~4回の筋トレプログラム週4回の部位分割トレーニング週3回の部位分割トレーニング週2回の部位分割トレーニングスポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。