1日1分のようなお手軽筋トレは無駄だらけ。1日1分のようなお手軽筋トレは無駄だらけ。在宅郎のヒキコモライフ家から出ずに生きていく!ヒキコモリスト在宅郎のヒキコモライフ1日1分のようなお手軽筋トレは無駄だらけ。痩せた似たような記事を何度も書いていますが、まだ無駄が多いと知らずに1日1分エクサイズや簡単筋トレを頑張っている人がいるので今回も同じテーマで投稿します。変速機付きの自転車を想像してみてください。低速ギアって異常なほど軽いのですが、これを筋トレに例えると最大筋力(ようやく1回できる負荷)の2割程度の運動というところでしょうか。2割でも3割でも、とにかく何十回とできてしまう運動をイメージしてください。そんな何十回もできるような低負荷の運動をいつまでも行うのは本当に無駄で利口ではないのです。進む距離が短いのでそのギヤだけでゴールを目指すのは凄く非効率ですから。ラクな運動は効きません。効く運動はキツいです。キツい運動なら効くわけでもありません。初めは軽いギアで構いません。軽い筋トレでも構わないということ。運動をしなかった人が筋トレを始めるという意味においては好ましいことです。いつまでも低速ギアではゴール地点になかなか到着できません。勢い良くクルクルとペダルを回せますから、筋トレを始めたという達成感も手伝って頑張っている気分は最高潮になります。効率的にゴールに到着できないことに気付かないまま。この段階で知恵を付けて効率を上げる必要があります。その知恵とは高いギアにすること、シフトアップすることです。低速ギアで既に走り始めていますから、シフトアップしてもペダルはそんな重くないはずです。シフトアップしてもそんなに苦しくないのです。これが過負荷の原則と漸進性の原則の面白いところ。勘の良い人はすぐに気付きます。「あ、低速ギアだけ使うのはロスが多いんだ。素早くやっても効率が悪い。どのタイミングでギアを上げるのが良いのか調べてみるか」ここで筋トレにおける強度の概念やオーバーロードの原則を知るのです。いった概念を教えてくれる人やコンテンツは大抵まともですからカロリー収支と筋トレの関係性や三大栄養素の知識なども連鎖的に得られます。○○ストレッチや○○ヨガと名のつく運動は動きが少なく強度も低く、ボディメイクにとって非効率だと実感するのもこの段階でしょう。知識を得て、ベストタイミングでシフトアップすることにより前よりも楽に速度が上がります。ゴールへの到達も間近です。ここで強調したいのは、人によってはいきなり重いギアでスタートできる場合もあるということです。重いギアでスタートできるポテンシャルや意気込みがある人は低速ギアなんてすっ飛ばしても構わないのです。1日1分筋トレやお手軽エクサイズにこのシフトアップはありませんし、最初から重いギアを用意していないことにお気付きでしょうか。漸進性過負荷の原則から外れているのでこんなもの1分でも5分でも10分でもダメ。インチキインストラクターはとにかくペダルを回し続けましょう、何度もクルクルしましょうと言います。「ね、すごく汗が出るでしょ?これで脂肪がぐんぐん燃焼しますよ!筋肉つきますよ!基礎代謝上がりますよ!」と魔法の言葉(デタラメ)を吹き込むのです。汗の科学vol.1発汗量が多いとワークアウトで殆ど汗をかかない時と比べて達成感が大きくカロリーも多く燃焼したように感じないだろうか?実は、達成感はあるかも知れないがカロリー燃焼とは全く関係がない。発汗は体温を下げるために体が水分を出すので体重は減るが、水分を補給するとまた元に戻る。「汗をかく=体脂肪燃焼」ではありません。運動して汗をかいたあとに体重を測ると体重が落ちるかもしれません。これは体脂肪が減ったのではなく、身体の水分が減ったということ。体脂肪を落とすには、カロリー収支をマイナスにするのが必要です。「運動する=体脂肪燃焼」は限界がある運動してカロリー消費量が増えると、体脂肪が落ちることはあります。運動に掛けられる時間や体力には限界があるもの。体脂肪を落とすために運動に頼ると、どこかで行き詰まります。どれだけ制限するかは別にして、体脂肪を落とすには食事管理が必須。レジスタンストレーニング「漸進性過負荷の原則」よりたまに民間フィットネスジム等で毎回同じエクササイズを同じ重さで同じ回数だけ実施している人を見かけることがあります。「あの人、1年前とまったく同じことをしているな〜。」なんて思いながら横目で眺めたりするのですが、この人のトレーニングには「漸進性」が欠けているわけです。そのようなトレーニングを続けていても、筋力等が大きく向上することは望めません。ま〜、ジムに来て楽しく身体を動かして汗を流し、その後にビールを美味しく飲むことが目的であるのなら、それでも良いのでしょう。ファンクショナルな動きを鍛えることができると謳っているトレーニング器具は多いですが、「漸進性過負荷の原則」を適用できるものは少ないと感じます。「漸進性過負荷の原則」が当てはまらないトレーニング器具の汎用性は極めて低いと言わざるをえません。「いやいや、ファンクショナルなドリルやトレーニング器具の目的は“動き”を鍛えることだから、そこそこの重さを加えることができれば、それ以上重さを増やすことができなくても大丈夫なんです」という反論が聞こえてきそうですが、私から言わせればそんなものはトレーニングではありません。目立ってデタラメを拡散して無知な人を騙して......もうそういうのは政権交代をお膳立てしたマスコミと当時の民主党だけにして欲しいものです。高温多湿でヨガをすれば脂肪が減る?ならば赤道直下へ移住しろより「ホットヨガ」とは(一例)・室温39度前後、湿度60%前後に保たれた室内で行うヨガ・ヨガの呼吸法はより多くの酸素を体に取り入れることができる・血流がよくなることで新陳代謝が上がり脂肪燃焼効果が得られる・発汗でデトックス効果もある私はこう思います。・高温だから発汗が促される・大量に発汗することで脂肪が燃えたと思い込む・水分が失われるためレッスン直後の体重が減る・即効性があると錯覚する・効率が上がると誤認する発汗するとデトックス効果があるなんて言うインストラクターもいるらしいですが、それも根拠のないデタラメです。汗の科学vol.2発汗はデトックスの一種だと聞いたことがありますが、本当ですか?体の主な解毒システムは肝臓と腎臓だ。汗は99%が水分なので殆ど解毒にはならない。汗に重金属が混じることもあるが極微量なので、発汗が解毒の効果的な方法というには程遠い。有酸素運動とガンコな脂肪より痩せたい、脂肪を落としたい、ポッコリお腹をどうにかしたいという時、まず話題に挙がるのが有酸素運動です。一部の例外を除いて、当サイトではクライアントの方に有酸素運動を薦めていません。「脂肪燃焼」という目的では、有酸素運動は非効率だったり必要なかったりするからです。格闘家やスポーツ選手、さらには市民ランナーなど、競技力向上のため必要だったりそれ自体を楽しまれている場合には、有酸素運動はもちろん有意義なものです。ジムのトレッドミルやステーショナリーバイクで汗を流す人の大半は「脂肪燃焼」がゴールでしょう。ほとんどの場合、脂肪を落とすには毎週何時間も有酸素運動に費やすよりも食事内容を改めた方がずっと効率的です。「身体を動かす=やせる」という考え方がひとり歩きして、少し過大評価されている感がありますね。個人差がありますが、食事の調節でかなりのところまで脂肪を落とす事ができます。