自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。現在は僕は自重での筋力トレーニングを中心にタバタプロトコルやサーキットトレーニング、クロスフィット的なメニューなど色々なトレーニング方法を楽しんで実践しています。自重トレに切り替える前は一般的なウエイトトレーニングをやっていたのですがその当時はサーキットトレーニングに全く興味がありませんでした。筋力至上主義というか、1RMの50%でやって効果あんの?みたいな感じでしたね。(笑)今回はサーキットトレーニングをすることで何が達成できるのか?またそのメリットとデメリットを解説したいと思います。サーキットトレーニングの効果【メリット&デメリット】サーキットトレーニングのやり方サーキットトレーニングとは...複数のステーションを作り、短い休憩、もしくは休憩なしで各ステーションを回っていくというトレーニング方法です。ステーションを作るといっても道具が必要ない自重トレ種目でサーキットを行う場合はその場を動く必要はありません。ウエイトや道具を使う場合はステーションごとに場所を移動しながらやると良いですね。例を挙げると1.プッシュアップ2.クランチ3.ランジ4.バーピー5.インバーテッドロウ6.バックエクステンション7.ジャンプスクワットという7つのステーションをつくります。(とインバーテッドロウ以外はその場でできるエクササイズですが...)これらのエクササイズを順番にこなしていきます。エクササイズを行うにあたって1.回数を決めて消化する方法2.時間を決めて消化する方法の2種類があります。上記7種目それぞれに実施回数を設定します。1.プッシュアップ×20回2.クランチ×50回3.ランジ×25回(各脚)4.バーピー×20回5.インバーテッドロウ×20回6.バックエクステンション×50回7.ジャンプスクワット×20回という感じですね。種目間の休息時間も決めておきましょう。0秒~30秒程度で十分だと思います。種目の途中で休まなければ目標回数をこなせないという場合は途中で休憩してもOKですよ~。1番~7番までを行って1ラウンドとカウントしこれを数ラウンド繰り返します。繰り返す回数は自分の体力に合わせればOKです。僕が上のメニューでサーキットをやるなら4~5ラウンドもやれば汗だくになると思います。時間を決めて行う方法エクササイズを30秒行い、10秒休んでから2つ目のエクササイズを30秒、休憩10秒を挟んで3つ目のエクササイズを30秒...いった感じですね。エクササイズを行う時間は30秒~60秒位で設定すれば良いと思います。休憩時間は0秒~30秒程度が妥当ですかね。これも1~7番までやって1ラウンド。数ラウンド繰り返す形になります。サーキットトレーニングの負荷設定サーキットトレーニングで実施する運動の負荷は1RMの30~60%程度を目安にすると良いと思ます。回数でいうと20回~50回程度上げれる感じでしょうか。これ以上の高負荷で行うと負荷が高すぎて運動を継続できなくなります。サーキットトレーニングの効果【メリット&デメリット】サーキットトレーニングの目的は『比較的高い筋力を持続的に発揮させる』という事です。Enduranceという能力を高めるのに最適なトレーニング方法です。日本語では筋持久力という表現が最適ですかね?この他のメリットはセット間の休憩が短いのでトレーニング時間を短縮できるという事と筋力アップと持久力アップを同時に狙えるという事が挙げられます。『二兎を追う者は一兎をも得ず』という諺があるようにサーキットトレーニングで獲得できる筋力アップや全身持久力の向上は中途半端であることは否めません。これはデメリットでもありますね。筋力アップを目的とするなら1RMの90%等で1回~5回程度できる重さを使う方がより効率的ですし、筋肥大を狙うなら1RMの80%程度の負荷で8~10回というのがより効果的になってきます。持久力に関しても専門のトレーニングをした方がサーキットをするよりも効果は高いです。この辺は何を目的とするかによって最適なトレーニング方法を選ぶ必要があります。僕がかつてサーキットトレーニングを敬遠していた理由がこの辺の『中途半端さ』なんですよね。自重トレをやりだしてからは世間一般の方の多くにとってサーキットの『中途半端さ』は身体をより健康に保ち生活の質を向上させるんじゃないかと思うようになりました。個人的には目的がダイエット/体重の管理やより健康的になりたい、もしくはちょっとカッコイイ身体をつくりたいというものならサーキットトレーニングは最適な運動方法であると考えています。以上、自重サーキットトレーニングのやり方とメリット&デメリットでした。