自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。多少の工夫で一気に効率があがります。自宅でバーベルなしで背中を鍛えたいという時なんかは家具を使うことでバリエーションが増えます。家具も何もない場合でもうまく工夫すれば背中を鍛えることが可能です。背中に比べると胸のトレーニングは自宅でも行いやすいですよね。バリエーションも豊富にありますし上級者レベルにも対応可能だと思います。背中、胸と紹介したので今回のテーマは肩を鍛える自宅トレ。『自重&器具なしで肩を鍛える自宅トレ最強メニュー5選』を紹介したいと思います。自宅でできる肩の自重トレーニングまとめ自重で肩を鍛える器具いらずのレベル別メニュー5選ウェイトを使う肩のトレーニングは大きくプレス系とレイズ系に分かれます。(ローイングもありますが...。)プレス系は大きな負荷で三角筋全体に負荷をかけるコンパウンド種目。レイズ系は比較的軽めの重量で前・中・後部繊維を分けて狙うアイソレート種目。今回取り上げる肩の自重最強メニューはコンパウンド種目であるプレス系のみになります。ビギナーにもとっつきやすい強度の低い種目から見ていきましょう。パイク・プッシュアップ細マッチョを目指すメニュー5選でも紹介しましたが、パイク・プッシュアップは腕立て伏せを姿勢から腰を上に引く形で行います。詳しいやり方は下記関連記事内で動画解説していますので参考にしてみてください。台や椅子などに足をのせ、体が床に対して垂直に近づけば近づくほど負荷が高まります。バランスボールに足をのせるのも不安定さが増すので良いトレーニングだと思いますよ。両手の下に台やプッシュアップバーなどを置き肩の可動域を広めることにより負荷を高めることも可能です。僕は下のタイプのプッシュアップバーを使っていますが、逆立ち腕立てをしてもこれまでのところ、壊れる気配はないですね。安いものなので1セットあると重宝しますよ。バー...価格:1,270円(税込、送料込)パイク・プッシュアップ・サークルこの種目はパイク・プッシュアップで腕立てのアラウンド・ザ・ワールドをやるような感じです。見た目、簡単そうですが結構、負荷が高いキツイメニューです。逆立ち腕立て壁を使っても壁なしでもOKです。ここでは壁を使っての逆立ち腕立てを解説していきますね。肩幅プラスαの手幅で壁から30cmほど離れた所に手を着けます。そのまま逆立ちして足は壁に接地。頭が床に着くまで下げます。あげ切った時に肩関節よりも前に頭が来るようにしましょう。(肩を後ろに引く感じ)言葉だけでは分かりにくいので動画で動作をチェックしてください。逆立ち踏み台昇降このメニューは逆立ち状態である程度の高さの台を乗り降りするトレーニングです。動画ではバーベルのプレートを重ねて台の代わりにしています。昼間にプレス系トレーニングをやったのでへばってますが...(笑)。最初の高さで約10cm、2回目の高さで15cmほどです。5cmの差でも結構負荷が変わりますよ。最後は逆立ち状態にて先ほど紹介したパイク・プッシュアップ・サークルを行うエクササイズです。これはかなり強度が高いので潰れないように気を付けて下さいね!壁を使っての逆立ち系プッシュアップが楽にできるようになったら壁なしでバランスを取りながらチャレンジしてみてください。バランスを取るのでスタビライザーが動員され、できる回数がかなり減りますが体幹も強化されるのでお勧めです。壁なし逆立ち腕立てを公園とかでやってると見知らぬおっちゃんやおばちゃんはたまた幼稚園児や小学生などから色々声をかけられる危険性もあります。(笑)僕は幼稚園児に『筋肉おじさんや~!』って叫ばれた経験あり。基本はコンパウンド種目をやること。・壁なし逆立ち腕立て自重とタオルで肩のアイソレート種目もできますがそれはまた別の機会に紹介したいと思います。