腕立て伏せの種類とやり方。かっこいい体と人生を作るブログかっこいい体と人生を作るブログホーム筋トレ腕立て伏せの種類とやり方。2018年10月4日トレーニング関連の雑誌などで良く耳にする「プッシュアップ」って何と思ったことありませんか?プッシュアップは「腕立て伏せ」の事です!おしあがる、という意味ですね。負荷が掛かっている部位を出来るだけ正確に把握して効果的に鍛えられる方法をお伝えしたいと思います!では早速、腕立て伏せの種類とやり方をあげ、できない初心者のためのコツやフォームについて紹介していきます。腕立て伏せをすることで鍛えられる筋肉はどこなの?ということですが、本当にたくさんの部位を鍛えることができます。体自体を強く、けがの少ない体にしていくことができるんですね。腕をメインで鍛える種目だと思いがちですが、それよりも大胸筋に効くのがこの腕立て伏せです。イメージとしてお腹から上の部位を鍛えることができます。鍛える場所は大きく変わります。1つ1つチェックしてもらって鍛えたい場所別にしっかりターゲティングして鍛えて行っていただければと思います。腕立て伏せをすることで大胸筋を鍛えることができます。男性であればたくましい胸、Tシャツが似合う胸。女性であれば女性らしい胸、バストアップにキープ。地面につけた手を押して体を上にあげる腕立て伏せはまさにそれにぴったりということなんですね。大胸筋は大筋肉群といわれ体の中でも3番目に大きな筋肉です、なので鍛えることで基礎代謝を高めることができるんですね。手幅を肩幅よりひろめ、こぶし1つずつくらい広げて腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。書いてないですが内側、外側と分けるとかなりたくさんあります。各部、胸に力を入れながら前に腕を押し出してください、この時、突き出した際、腕で三角形を作る気持ちで押しだすと胸に意識が行き、力を入れやすくなります。この3つの場所を万遍なく均等に鍛えることでシェイプの美しい大胸筋を手にいれることができるわけですね。両腕との動きの連動性や安定性を高める働きがあります。運動時だけに限らず、日常生活にかけてもかなり大切な役割がある筋肉なんです。上腕三頭筋こちらも腕立て伏せをすることで、メインで鍛えることができます、上腕三頭筋。力こぶの裏側の筋肉ですね。体の後ろ側、背面についている筋肉です。腕の7割近くの筋肉は上腕三頭筋が占めているから、です。上腕三頭筋はその逆で、ひじをピーンと伸ばしたときに力が入ります。肘がたためるよう、つまり、手幅を肩幅より少し狭めにし、やっていくと効果的に鍛えるコトができますよ。腕立て伏せのコツまずたくさんの腕立て伏せの種類紹介に入る前に、ですが、腕立て伏せのコツについてご紹介していきます。正しいフォームでやるスピード勝負で体を激しく動かしながら回数を重ねる腕立て伏せを見たことがあるかもしれませんが、あれはパフォーマンスであり、ほぼ効いていなかったりします笑なので、腕立て伏せをするときは、スピードや回数ではなく、まずはしっかり正しいフォームを意識してやっていきましょう。胸が反ってしまったり、猫背になってしまったりすると正しくないフォームの腕立て伏せになります。動画を撮ってもらうと、何かしら上手くいっていないこともよくあります。フォームチェックを忘れないようにされてください。体をゆっくりと深く落とす下げるときはゆっくり、あげるときは爆発的にメリハリをつけて。体を落とす時はゆっくり、そして深くを意識してくださいね。浅い無意味な腕立て伏せになってしまいます。腕や大胸筋、背中などへの負荷が軽くなってしまいます。床に近いところまで体を落とすほど、負荷が大きくなります。可能な限り深いところまで、ゆっくりと体を落としこんでください。正しいリズムで呼吸をし、筋肉に酸素を送ることが大切です。体を押し上げるときは息を吐きます。ぅーっと息を吸いながらゆっくりと体を深く落とし込み、フッと息を吐きながら一気に床を押し上げて行きましょう。休憩時間、インターバルは短く腕立て伏せの休憩時間、つまりインターバルは短めに設定しましょう。筋肉を追い込むことができません。大体30秒、長くても1分以内にされてください。自重で追い込む、みっちりと効かせる種目であるプッシュアップは休憩時間を少なめで、丁寧にフォームを固めたうえで回数をこなしていきましょう。毎日、または2日に1回など定期的に腕立て伏せは定期的に継続して行っていく事が重要です。上にも書いたように腕立て伏せは、ベンチプレスやスクワットデッドリフトなどよりも負荷が軽いです。毎日、または2日に1回という形で頻度を高くして、筋肉を刺激されるのがおすすめです。⇒自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング腕立て伏せの種類では腕立て伏せの種類を見て行きましょう。実は本当にたくさんの種類があり、それぞれ鍛える部位を変えて行く事ができる優れた筋トレ方法です。コアをしっかり鍛えることができます。筋持久力を強化することもできるので小学校からプロアスリートまでこの腕立て伏せを取り入れているんですね。手をハの字について、肩幅程度に設定します。下がり、地面を押して一気に上がる。背中は曲がらないよう頭からかかとまで一直線で上下しましょう。ジンさんの動画を載せておきますのでご覧くださいね。腕立て伏せをします、ワイドグリッププッシュアップとも言われます。無理のない範囲から始めて徐々に広げて行かれることをおすすめいたします。することで、大胸筋にガツンと刺激を与えることができ、たくましい胸、基礎代謝の向上、バストアップなど様々な効果を得ることができるんですね。胸を絞り上げるようなイメージで地面を押し上げるとより効果的に大胸筋を腕立て伏せで鍛えることができます。大胸筋を徹底的に鍛え上げるメニューはコチラにまとめてみましたので、ぜひご覧になってみてくださいね。大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方ナロープッシュアップ手の着く幅を狭くすると、この方法は「ナローグリッププッシュアップ」とも呼ばれ、また、肘を横に突っ張るのと縦(脚の方)に突っ張るので負荷も変わってきます。こちらは前述のとおりですが、上腕三頭筋がメインで使われるので腕を太くしたい、たるみを取りたい場合はもってこいですね!普段の幅より手の感覚が狭くなるので、どうしてもできない場合は膝をついて膝立てから取り組むのも良いと思います。大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋に普段より大きな負荷がかかります。num=”1′′]慣れない方が縦方向に肘を曲げる時に、ピキッと音がなる感覚を覚えるはずです。普段しない運動であれば筋肉やスジが反応するのも当然でしょう。num=”1′′]リバースプッシュアップこのリバースプッシュアップは上腕三頭筋をターゲットとした腕立て伏せです。体が裏表反対になっていますよね。ポイントとしては、上腕三頭筋で押し上げるということ。椅子やベンチに肩幅より少し広めに手をつきます。指先が前を向くように手をついて、ゆっくりと腕だけを曲げて行きます。三頭筋はネガティブ動作、腕を下げる動作の時により筋肉に刺激を与えることができるので、よりゆっくり深くまで下げて行きましょう。下げ過ぎても良くないので、まずはどのあたりが一番効いているか、チェックしながら下げて行かれてくださいね。息を吐きながら押し上げます。上げきる直前でまた、ゆっくりと下げる、ですね。上腕三頭筋の筋トレは絶対に欠かせません。その理由は簡単で、腕は上腕三頭筋が約7割を占めているからですね。上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!自重や器具を使ったメニューも公開!デクラインプッシュアップ大胸筋を鍛えるベンチプレスでもインクラインとデクラインベンチプレスがありましたが、それの腕立て伏せバージョンですね。脚が頭よりも高い位置に来ることになるため負荷がより強くかかってきます。上級者向けの腕立て伏せと言えます。プッシュアップバーと組み合わせるとさらに深く沈み込むことができるので、かなり強度の高い腕立て伏せができますよ。こちらアマゾンで1000円以内で買えるのでおすすめです。腕を太くしたい場合はおすすめの腕立て伏せですね。実はそれは効率が悪いんです。力こぶよりも大切なのは上腕三頭筋だからです。腕の7割を占めている筋肉なんですね。こちらの記事もチェックされてみてくださいね。膝を付けてやってみてくださいね。綺麗なバスト、二の腕のたるみはかなり大切なポイントで悩みを抱える女性も多いかと思いますので、ぜひメニューに取り入れてみてくださいね!初心者でしんどい場合は膝を地面につけて可能な回数から始めていきましょう!※参考記事⇒筋トレの基本種目。僕もトレーニングの一環としてやっていた時期もあるのですが、1セットについてせいぜい6回が限界でした。貧血に注意してください!体操の選手など、腕力とバランス感覚に優れた方であれば普段の鍛錬で慣れていると思います。本当の意味で「自重」を支えることになります。今は個人で動画を撮って簡単に投稿もできますので、まずは逆立ち+腕立ての動画を撮ってみてください。不格好な運動をしている“現実”に最初はガッカリする方も多いでしょう(笑)TRXという器具があるジムはいろいろできますよ!なかなかないかもしれませんがww肩をメインに鍛えることができるのでぜひ挑戦してみてくださいね。肩の筋トレは欠かせません、シルエットが大きく変わりますよ。前後の体重移動が加わる方法です。「柔道腕立て」や「レスラー式腕立て」と呼ぶそうです。知らない!通常の腕立てに加えて前後の動きも発生するため、腹筋・腰・背筋などを幅広く使う運動です。参考動画クラッププッシュアップ拍手して腕立て伏せをする??これがクラッププッシュアップです。初心者のための腕立て伏せではないですが、できるようになるとパフォーマンス能力も上がりますね。一気にあがって両手を床から浮かせます、そして最高到達点で手を叩き、また床に着地させるという運動を繰り返すもの。やると手を叩くのが着地に間に合わない可能性もあるんので、まずは膝をつきながら試されてみてくださいね。実際に膝を浮かせて挑戦してみてください。床手が離れるようにします。両手を叩いて、また最初のポジションに戻します。バックプッシュアップこちらはバックプッシュアップ。腕を突いた状態から後ろにおしあがる腕立て伏せです。手の着く位置は肩より、足のほうにします。体が腕より前に出ている状態なので、それを背筋、腕、肩を使い、持ち上げて行く動作を行うことで筋肉を鍛えて行く、というわけですね。肩甲骨を寄せて行うことでしっかりと背中に効かせることができます。成長させていけば、大きな背中を手に入れることができます。背中で語れる男になるために背中の筋トレ方法をまとめてみました。デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違いキーププッシュアップこれ、運動部の方はどこかで経験したはずのあるものです。私は個人的に「ガマン大会」と呼んでいました。5秒かけて床ギリギリまで上体を沈める。耐えられなくなって倒れ込むまで続ければ良いと思います(笑)スポンサーリンク腕立て伏せができない初心者のためのコツ単純に力不足、がその理由として考えられますので、まずは段階に分けて考えて行きましょう。普通に腕立て伏せをするのはしんどい場合もあるので、まずは膝をついて、やってみてください。腕立て伏せを、ひざをついた状態でやっていきます。膝を使って腕立て伏せがしんどい場合も他に方法があるので安心してくださいね!筋肉の量は人それぞれなのでできるところからやっていけば大丈夫です。できるようになりますから頑張っていきましょう!で、その方法は壁を使って腕立て伏せをする方法です。女性でも、男性でもより簡単にできると思います。膝を付けて腕立て伏せをやってみてください。徐々にできるようになってくる感覚がやってきます。ひざも慣れてきたら、腕立て伏せを実践してみてくださいね!段階を踏んでやっていけば必ずできるようになります。初心者のための自重トレーニングについて完全攻略した記事を作りましたので、ぜひご覧になって見てくださいね!⇒自重筋トレメニュー。直角を作るのが腕立て伏せの正しいやり方です。共通の基本動作、についてご紹介していきますね!フォームを間違えると効かせたいところに効かすことができません、それでもどこかしらに効くのが腕立て伏せのいいところではあるのですが、やはり狙ったところにしっかり効かせてマッスルコントロールすることは大事です。1つ1つ丁寧にやってみてくださいね。腕立て伏せは体をゆっくりおろす普段の腕立て伏せをどの様に行なっていますか?30回を3セットでしょうか、それとも50回を1セットでしょうか。人により回数を目安にする方もいるでしょうから、それはそれでアリだと思います。「1回」の内訳をどうやってカウントしていますか?多くの方は「下ろす」と「上げる」で1回と考えるでしょう。階段を下りるのと上るのは、どちらが楽ですか?という事に置き換えることができそうです。今までの腕立て伏せとだいぶ違う感じがするのです。回数を重ねる内に心理的に『はやく終わらせたい!』と思うはずです。そこをなぁなぁにならずに自分を律することができるか?この方法の肝心な部分はそこにあると思っています。上がる動作を1秒でやってみるとそのしんどさを体感できるかと思います。筋トレにおける基本動作でもありますので、ネガティブは3~5秒というのを覚えておいてくださいね!胸に効かせる腕立て伏せのやり方これはかつて何度か試したのですが、手を置く位置によって上体の沈み具合が変わることもあり、皆さんも自分で「ココがやりやすいかな?」という置き位置を見つけて欲しいのです。身体全体が前に倒れそうになるので、それを支えながら腕立て伏せをすることになります。手は真横にして置くのが妥当だと思います。参考動画(01:33-02:20辺りが近いです)腕立て伏せができない場合といっても、どうしても腕立て伏せができない、ということもありますし、理由はひとそれぞれです。本当にさまざまな個所を狙って筋トレすることが可能です。腕立て伏せは手首や肩に負担をかけたりすることもあります。フォームの問題や無理をするとどうしてもそういったケースを引き起こしてしまうんですね。他の筋トレ方法で、大胸筋や腕、腹筋、背中を鍛えて行くのがイイですね。⇒コアトレーニングとは?効果や初心者ができるメニュー!腹筋だけではダメ?====================また、加圧シャツを合わせると、より効果的に筋トレができます。着ているだけで、加圧してくれるのは多忙な人にはかなり好都合ですので!⇒加圧シャツおすすめランキング、比較してみたトップ5発表!スポンサーリンク腕立て伏せ、まとめ1.いつでもどこでも手軽に出来るプッシュアップの種類を増やしましょう。2.重力に任せて上体をストンと沈めるのでなく、ジワジワと重さを感じながら沈めましょう。3.(出来るだけ)逆手でやると、三頭筋(上腕筋の裏側)がいつも以上に刺激されます。4.両手を胸の前で揃えてやると、意外に腕が曲がらないことに気付きますね~。5.壁逆立ちで、貧血に用心して自分本来の体重を両腕で感じ取ってみてください。6.別名「柔道腕立て」、うねりの様な動きがポイントです。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング自宅で使える、初心者おすすめ筋トレ器具やメーカーなど。筋トレ腕立て伏せ神戸の安いパーソナルトレーニングジム。口コミや女性もいけるジムって?筋トレで身長が縮む、伸びる!?伸びないのは真実なのか!?免責事項ヒップアップ筋トレ。筋トレ大好き自宅トレーニーS筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。