自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。人生で一度も腕立て伏せを経験せず成人する人はいないのでは?と思うくらいメジャーな筋トレメニューである『腕立て伏せ』。何も意識せずに漫然と体を上下するだけでは効果も薄く、もったいないんです。怪我の可能性も高まります。適切なポイントを押さえてそれらを意識するだけで数か月後の効果は大きく変わってきます。いう訳で、今回は『筋トレ初心者が意識すべき【5つの腕立てを効果的にする方法】』というテーマで進めていきたいと思います。筋トレビギナーの方は是非、内容を確認して今後のトレーニングに活かしてください。腕立て時に意識すべきポイントまとめ筋トレ初心者が意識すべき【5つの腕立てを効果的にする方法】それでは早速、筋トレ経験のない初心者が効果的な腕立て伏せを行う時に意識すべき5つのポイントについてチェックしていきましょう。鍛える部位によって手幅を変えるまず一つ目のポイントは『手幅』です。これは床についた手の『左右の幅』のことですね。大ざっぱに言うと・手幅を広げる⇒大胸筋を鍛える・手幅を狭める⇒上腕三頭筋を鍛えるといった関係があります。厳密には手幅が狭くても大胸筋は刺激されますし手幅がある程度、広くても上腕三頭筋は刺激されます。どちらに重きを置くか?によって手幅を変えるといった感覚ですね。手をつく位置(体と手の上下関係)によっても鍛える部位が変わる先ほどは左右の手幅について説明しました。ここでは身体の位置に対する手の上下の位置について説明します。基本的に手が体に対して下(おへその方)へ行けば行くほど三角筋前部に強い刺激が入ります。手の位置がおへそに近い腕立ての例を動画で見てみましょう。動画での腕立ては手の位置が通常の腕立て伏せよりもおへその高さに近いですよね?こうなると運動としては肩関節の屈曲という動作になります。(フロントレイズのような動作)従って、大胸筋よりも三角筋に強い刺激が入る手の位置ということになります。肩の真下の高さに手を置くのが通常の腕立て伏せで取られる手のポジションとなります。体を降ろした時(腕を曲げた時)に鎖骨と乳頭の間に掌がある位の位置が一般的ですね。腰痛にならない体幹のポジション運動することに慣れていない人が腕立て伏せをすると体幹部が落ち込んだりお尻を突き出す形で腕立て伏せをすることがあります。いった姿勢で腕立て伏せを行うのはよろしくありません。追い込んだ際にこういった姿勢をとると腰痛の原因になる可能性が高いです。体幹は常に一直線に保つように意識して腕立てを行いましょう!胸を床にできるだけ近づけるこれも先ほどの体幹のポジションと共通する項目となります。体幹部が落ち込んだ姿勢で腕を曲げていくとまず最初にお腹が床に接地します。逆にお尻を突き出す姿勢で腕を曲げていくと、まず最初に顔が床に付くことになるでしょう。いった姿勢ではなく胸を床に付けに行く意識を持ちましょう。することで体幹のポジションが自然と決まってくるはずです。降ろし爆発的に上げる続いて腕立て伏せを行うスピードですが基本的にはゆっくりと降ろして爆発的に挙上するようにしましょう。言っても数秒かけて降ろすスロートレーニングのようなやり方ではなく1~2秒かけてコントロールしながら降ろす下すことを意識しましょう。降ろすことにこだわり過ぎると、翌日の酷い筋肉痛に悩まされることになります。1~2秒でコントロールしながら降ろす爆発的に一気に上げるという動作を意識して行いましょう。