自重トレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。上半身のプレス系エクササイズといえばビッグ3にも入っているベンチプレスが最もメジャーだと思います。自重トレでも腕立て伏せがメジャーですよね。僕も筋トレを始めた頃は分厚い胸板に憧れてひたすらベンチプレスをやっていました。最近はプレス系のメインエクササイズとして逆立ち腕立てを採用しています。通常のウエイトトレならミリタリープレスと同類のエクササイズですね。・ショルダープレスと逆立ち腕立ての効果の違いしかし、逆立ち腕立ては自重トレの中では負荷の高いエクササイズとなるので筋力的にできないという人も多いと思います。今回は逆立ち腕立てができない場合でも自重で効果的に三角筋を鍛える事が出来る『パイク・プッシュアップ』のやり方を動画を交えて解説したいと思います。パイクプッシュアップの注意点パイクプッシュアップのやり方このブログでも過去の記事で軽くパイクプッシュアップについて触れました。今回はもうちょっと詳しく、動画も交えパイクプッシュアップのやり方を解説します。それでは早速、パイクプッシュアップのやり方を動画で確認しましょう。体を『く』の字に曲げる姿勢をパイクと呼びます。パイクジャンプとかは聞いたことがあるのではないでしょうか?このパイクポジションで腕立てをするのがパイク・プッシュアップです。逆立ち腕立てだと全体重を両上肢で支える必要がありますが、パイクプッシュアップの場合は両脚にある程度の体重を乗せることで負荷を軽減することが可能となってきます。両脚を閉じたパイクポジションはある程度ハムストリングスの柔軟性がないと姿勢的に厳しいかもしれません。いった場合は、両足を開けることでハムストリングスの柔軟性が低くてもパイクプッシュアップを行うことができます。低くなるほど低負荷になります。プッシュアップバーや倒立バーを使って可動域を広めることで三角筋をより疲労させることができます。個人的にはプッシュアップバーや倒立バーを使って広い可動域で行うことをお勧めします。床に手をついてやると、頭が床に着くまでが可動域の限界となるので、ある意味パーシャルでオーバーヘッドプレスをやっているのと同じになっちゃいますので...。筋トレビギナーで通常の腕立て伏せがしっかりできない人は今回紹介したパイクプッシュアップに挑戦しない方が良いと思います。いうのも筋力的にパイクプッシュアップができない場合、頭から床にクラッシュする危険性があるからです。逆立ち腕立て後の追い込みで使う場合も頭の下にマットなどを置いた方が無難かも知れませんね。追い込んで上がらなくなった場合はコツンとおでこを打つぐらいで済むでしょうけど。(笑)自重トレで肩をガンガン鍛えたい人はパイクプッシュアップをやり込んで逆立ち腕立てに移行するのがおすすめです!以上、パイクプッシュアップのやり方でした。