/有酸素運動って必ずしもダイエットに必要ではない!\というのがダイエットでは新常識になっています。そんなわけあるわけないでしょ。(笑)と、思うかもしれませんが、実際にあなた自身の体験や、あなたの周りの人でコンナコトに思い当たるフシがありませんか?いくら有酸素運動をしても痩せなくなった最初の1週間は面白いように落ちたけど、それから体重計が動かない有酸素運動を辞めたら一気にリバウンドしたこれは、あまり知られていない有酸素運動のデメリットです。「運動してもやせなくなった」ということに陥ってしまいます。そこで、今回は、しっかり痩せ続けることができるように、リバウンドしないように、「持続効果のある有酸素運動」を厳選して5つ紹介します。着地はサラッと「つま先から」まとめスポンサーリンクまずは確認しておきたい有酸素運動のメリット有酸素運動のメリットについては知っている方も多いと思います。理解していない項目も多いので、もう一度確認の意味もこめて読んでみてください。1運動不足解消になる運動不足の人にとっては有酸素運動は健康を保つために効果的です。1日8~9000歩を歩くように厚生労働省も推奨しています。情報元:身体活動・運動|厚生労働省ただし、小太りの人や、ガッチリした体型でも健康な人がいるのも事実です。「健康=痩せている」ではないことはシッカリ理解しておきたいですね。2一時的に脂肪を落としやすい有酸素運動が脂肪を落としやすいのは事実です。最初の1〜4週間くらいは、面白いように体重も落ちていきます。続ければ続けるほど痩せにくくなってしまいます。その理由は、一緒に筋肉が落ちてしまうから。詳しくは後ほど説明します。3一時的に肺活量が高くなる有酸素運動をしている間は、酸素を取り込む量が平常時に比べて50%ほどUPすることがわかっています。4一時的に免疫力が高まる有酸素運動をすると一時的に体温が上がって汗をかきますよね。体温が1°C上がると免疫力は5〜6倍にも上がるそうです。有酸素運動をして体温をあげることで、病気にならない丈夫な体を手に入れることができます。5一時的に血流・リンパをよくして老廃物を流す有酸素運動をすると、血中の酸素の供給量が多くなったり、体温が上がることで毛細血管が広がるので、血流がよくなります。動脈のポンプ機能も活性化して近くにあるリンパ節の流れもよくしてくれるので、老廃物も流すことができます。ふだんからむくみがひどい人、低体温の人ほど効果を感じられるでしょう。有酸素運動のメリットはこのように素晴らしいものばかりです。お気づきかもしれませんが、有酸素運動の効果は魔法と一緒で「一時的」だけなんです。運動中、もしくは運動してから3時間くらいしか、その効果がありません。スポンサーリンク有酸素運動最大のデメリット「有酸素運動をしても痩せない!むしろ太りやすくなった!」その3つの理由とは...↑こんな悩みを持っていませんか?実際に、同じような悩みを持っている人は数多く存在します。いつも1時間通して走ってる。ジョギングは距離ではなく時間と歩数が肝心だと思う、適度な心拍数で身体に負担はかからないうえに骨と脂肪に振動を与えられるから、骨って刺激を与えないと強化しないらしい。2018年7月18日1週間半水分で過ごして毎日何時間もウォーキングして本当有酸素運動の無意味さつらい。2018年7月26日もう一年も早朝ウォーキング続けてるのに、やっぱり晩御飯が遅いから全然痩せないなぁ(。有酸素運動でダイエットをしていると必ずこのような「運動しても痩せない」という悩みで心身が憔悴してしまう人が出てきます。30代以上の男女、または1年以上同じ有酸素運動を毎日続けていると、「運動をしてもなかなか痩せない」というダイエットの落とし穴にはまっている人が多くいます。?1有酸素運動は筋肉を減らして基礎代謝を下げるズバリ結論から言うと、有酸素運動のやりすぎによる筋力の低下による代謝ダウンです。「運動して代謝が落ちるわけない!」と疑問を持つ人もいると思いますが、筋肉は減るし、代謝も落ちます。これは有酸素運動を長く続けると、筋肉と脂肪の両方が落ちる『異化現象』(カタボリック)というバイオリズムが体の中で起こるからです。逆に筋肉が増えると脂肪も必ず増えます。これを同化現象(アナボリック)といいます。異化現象(カタボリック)=脂肪は必ず筋肉と一緒に減少すること同化現象(アナボリック)=筋肉を増やすと脂肪が一緒に増加えること詳しくはこちらの記事で説明しています。簡単に説明すると100m走者のランナーとマラソンランナーの体を見比べれば、わかります。↑左の長距離ランナーは無駄な筋肉がありませんが、右の短距離ランナーは、体が丸みをおびるほど筋肉がついています。見た目だけで判断すると、長距離ランナーの方が痩せているので、痩せ体質に見えます。実際は『1日に走る量が短距離ランナーよりも走る距離が長いため運動でのカロリー消費量が多い』ので痩せているだけです。筋肉が無駄に落ちてしまう長時間の有酸素運動は、基礎代謝を下げ、なかなか体重が落ちにくくなってしまいます。2有酸素運動は続けるほど消費カロリーが低くなる有酸素運動を続けていると、いつの間にか同じ距離、時間を続けても楽に感じてきますよね。これは心臓や肺が慣れてきてくることが原因です。最初のうちは、心臓や肺に大きな負担がかかり、消費カロリーが大きいのですが、慣れてくると少ないカロリーで動かせるようになってきます。なってくると、続ければ続けるほど、長時間、長距離を走らないと消費量をふやすことができなくなってきます。3「ダイエットには有酸素運動!」「健康的にダイエットするなら有酸素運動」がはびこっているからもう、ここまで読んでいただいた方には、「安易にジョギングやウォーキングなどで有酸素運動をしても痩せなくなる」ということを理解していただけたと思います。一般的には「痩せる=ジョギング」、「ダイエット=ジョギング」、「有酸素運動でも筋肉がつく」というイメージが強すぎて、その間違った情報に執着してしまっている人が大半です。理解できなくても、新しい知識として知っておくと、ダイエットを加速することができます。痩せる有酸素運動が存在するのも本当です。この記事で本当にお伝えしたいのは、これからの内容です。全身運動である痩せるのに適した運動強度であるの2つです。全身運動ではない全身運動をすることで、普段使わない筋肉を刺激して体のバランスを整えたり、体中の関節の可動域が広がるので痩せるのには適しています。逆に動かす筋肉が、かたよってしまうと、一部だけに筋肉がついたり、脂肪がついてしまったりしてバランスが崩れてしまいます。有酸素運動では体の全ての筋肉や関節をまんべんなく使うことが重要です。↑全て全身運動ですが、種目によって全身運動である度合いが大きく異なります。格闘技や全身運動を目的としたエアロビクスなどの有酸素運動プログラムは、まんべんなく全身運動できます。一方で、サッカーやテニスは、どうしても一部分に過度な負荷がかかったり、全く使わない部分が出てきてしまいます。ウォーキングやスイミングも同じ動きの連続なので、全身運動ですが、使わない筋肉が多いのが現状です。↑赤い部分が脂肪の消費率で青い部分が糖質の消費率。運動強度が軽ければ軽いほど脂肪をもやし、負荷が高い運動になるほど糖質を使うように体はできています。※グラフの参照元:POLS(編集)このグラフを見ると、運動強度が軽ければ軽いほど脂肪燃焼率が高いので、「ウォーキングなどの低負荷な有酸素運動がダイエットには効果的」と勘違いしてしまいます。実際は、低負荷な有酸素運動は、これから脂肪となる体内の糖質をほとんど消費できていません。わずかな運動量では、それ以上に脂肪を蓄えてしまいます。↑それに比べて、運動強度が40~60程度の有酸素運動は脂肪燃焼率こそ半分まで下がりますが、脂質に変わる糖質を消費することができるので、脂肪を燃焼させながら脂肪の蓄積を防ぐことができます。運動強度も40~60程度でやればたった、10分でも痩せ体質にしていくことができます。基準にすると運動強度40:やや楽である運動強度50:負荷を感じる運動強度60:ややきついのようになっています。以上、紹介した2点は、有酸素運動をやりながらも意識することで、効果が全く変わってきます。できるだけ、普段使っていない筋肉を動かせているか、意識したり、負荷を感じながらエクササイズするように常にイメージしましょう。スポンサーリンクダイエット成功の秘訣は室内での有酸素運動だった!?運動というと外でやるイメージが強いですよね。「意識高いな〜」と思わず、尊敬してしまいます。!実は有酸素運動は自宅でもできますし、むしろ自宅でやった方が効果的だったりします。自宅でダイエットすると痩せやすい理由4つ思い立ったらすぐできる続けやすい外に出る必要がない天気に左右されない他人を気にする必要がないスッピンでOKよく考えると、わざわざ外に出ることないな〜って気がつくことができます。雨の日に気分が左右されなかったり、人の目を気にすることがないのも大きなメリットです。ちなみに、ティムスドライブ社のアンケート結果によると、女性の2人に1人は室内で運動を取り入れてダイエットをしていることがわかっています。「ジムに通わないと痩せないんじゃ。「本当に自宅でも効果的にダイエットできるの?」と思っている人も安心して下さい。自宅でもしっかりダイエットはできるのです。>>『2ヶ月で美容体重になれてビックリ!』と言われた生サプリメントが凄い...スポンサーリンク秘有酸素運動の効果を高めるなら準備運動3ステップとりあえず、有酸素運動を初めてみるのもいいですが、どうせなら効果的にやりたいですよね。おすすめは『ダイナミックストレッチチング』(別名:ダイナミックウォーミングアップ、動的ストレッチ)と呼ばれる準備運動が効果的です。ダイナミックストレッチングは関節の可動域を広げたり筋肉の動きをスムーズにする効果があります。実際にダイナミックストレッチングをやってみると、普段より体がスムーズに動くので運動のパフォーマンスが高くなることを実感できます。↑肩甲骨周りの筋肉は上半身で一番大きな筋肉で作られています。肩甲骨周りの可動域を上げることで有酸素運動でも大きく筋肉を使えるようになるのでエネルギー消費量をUPできます。最初は力まずにできる範囲でブラブラさせてみましょう。慣れてくると自然と大きく動かすことができます。力の入れすぎは怪我の原因になるので力は入れないようにしましょう。↑股関節は下半身で一番大きな太ももの筋肉と連動しています。太ももの筋肉を効果的に使えるようになるので脂肪燃焼効果がUPします。下半身のダイナミックストレッチもはじめは体と相談しながら、できる範囲で動かしてみましょう。紹介した2つのダイナミックストレッチングをやることで上半身と下半身がうまく連動して、有酸素運動の脂肪燃焼効果を劇的にUPさせることができます。準備運動に筋トレでをして体を温めておく筋トレは無酸素運動で、瞬間的にエネルギーをたくさん消費することができます。その筋トレの前に先ほど紹介したダイナミックストレッチをやると更に効果的です。有酸素運動(じわじわ脂肪を燃やしていく)というイメージですしかも、普通20分は最低しないと、と言われている有酸素運動もダイナミックストレッチと筋トレを初めにすることで15分に短縮することができます。どんな筋トレをしたらいいかわからない。×10回を準備運動として取り入れて上げましょう。(10回が難しい場合は5回を目標に初めてみましょう)それでは、自宅でできる有酸素運動を厳選して14つ紹介します。)↑踏み台昇降運動に上半身のエクササイズも加わったエクササイズで、全身バランスよく運動できます。骨盤と肩甲骨が連動しやすくなるので、やるだけで基礎代謝や活動代謝をあげることができます。踏み台昇降運動をするにはステップが必要になるのですが、ない場合でも階段や玄関先の段差を利用してもOKです。負荷が軽すぎると思う場合は、リュックに水の入ったペットボトルを入れて背負うと負荷を大きくすることができます。ポイント!台の上に乗りやすい場所、降りやすい場所を確認してキープする。姿勢改善)↑22分のちょっと長めのエクササイズです。つらいですが頑張ってやってみましょう。↑HIIT(読み方:ヒット)は今1番ダイエットに効果的と言われている有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズ方法です。ここで紹介しているHIITは初心者用で、音楽と掛け声に合わせながらエクササイズできるのでとても好評です。やり方はこちらのHIIT専用ページで紹介しています。ver~↑80年代のイメージがあるエアロビクスですが、上半身から下半身まで全体的にバランスがよく構成されています。インストラクターの方は声掛けをしながらやっているので大変そうですが、真似するだけならちょうど息が上がるくらいの運動強度でできるはずです。Boxing↑こちらのボクササイズは下半身と上半身、それから左半身、右半身をバランスよく動かすことのできるおすすめ有酸素運動です。パンチをする際は、前に出すだけじゃなく、しっかり後ろに引く部分も意識するとより効果が見込めます。Peazer↑多くのダンスエクササイズは下半身のステップばかりに集中しますが、こちらは下半身と上半身のバランスがよくとれているのでおすすめです。普段使わない筋肉をつかうエクササイズも多いので、最初は大変ですが、できてくることには体にもくびれができたりと大きな変化がおとずれます。本格派クロストレーナー3選スポンサーリンク知らないと苦情!?静かに室内で運動する方法と防音対策4つ室内で運動するとやはり気になるのが「騒音問題」です。!!こんな音が近所から聞こえて来てしまっては、あなたもきっと「迷惑だな〜」と思うはずです。防音できる簡単な方法はあります。靴ははかない知らない人もいるので書いておきますが、室内で靴をはいて動き回ると音が響きわったってうるさくなります。室内で音をたてないようにするには靴を履かずにやりましょう。靴の代わりに、ヨガソックスというグリップ性に優れたソックスをはくことをおすすめします。ダイエットへのモチベーションもあがるし、値段も1000円くらいで買えるので、まずは試してみましょう。寒い冬の季節でもヨガソックスがあると暖かいので、運動しやすいです。10mm以上のヨガマットの上で運動する少しでも足音を消せるように、ヨガマットなどの上で運動しましょう。厚さも10mm以上あるといいです。アマゾンや楽天で購入する場合は粗悪品が多いので、レビューをよくチェックしてから買いましょう。着地はサラッと「つま先から」そして最後に、着地方法についてです。室内でする有酸素運動はサラッとつま先から着地しましょう。激しくしないと運動効果がないと思ってしまう人もいますが、関係ありません。つま先からサラッと着地することで、音をたてないだけではなくインナーマッスルも鍛えられるので、スラーっとした筋肉にすることができます。以上、4つのことに気をつけて運動すれば、室内でも静かに運動することができます。スポンサーリンクまとめいかがでしたか?梅雨のような雨のシーズンだと外で運動できない日も多くあります。今日紹介したように家の中でもできる有酸素運動はたくさんあります。組み合わせてあなたのオリジナルのメニューを作ってみてください。雨の日だけじゃなくても、自宅でできる有酸素運動を取り入れることでダイエットの効果も変わってくるでしょう。肉自宅踏み台昇降雨スポンサーリンクシェアするTwitterFacebook19はてブ8Pocket33LINEコピーこの記事を書いた人Dちゃん短期間で「なりたい体」を作るボディーメイク、ダイエットトレーナー。ダイエット専門資格】を取得。ダイエット理論、ボディーメイク理論を元に、最新のダイエット、ボディーメイク情報を紹介。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。厳選5選もっと詳しく調べるタイトルとURLをコピーしました。