ボルダリング上級者への道ボルダリング上級者への道クライミング初心者の筆者HIROが上級者を目指すブログ。~腹筋ローラー(アブローラー)が効果抜群!腰を痛めないトレーニング方法~このブログで取り上げたトレーニングはメトリウスのグリップセイバー以外はほとんどがジムで行うトレーニングでしたが、ここでは自宅で手軽にでき、かつ出費も少ないトレーニングをご紹介いたします。言ってもあまりに有名なトレーニングなのであえて紹介する必要はなさそうなのですが、おもしろトレーニング動画も発見したので合わせて紹介いたします。上半身全体を鍛え上げる腹筋ローラー(アブローラー)ホームセンターなどでも簡単に手に入るトレーニンググッズ「アブローラー」600円~1000円で手に入るという破格っぷり。効果のほどは保証します。鍛えられる部位は上半身全体です。効果的に鍛えることができます。体幹トレーニングとしてもかなり有効なトレーニングになります。万能にも思えるこのトレーニングマシーン。間違えば非常に危険なモノでもあることを知っておかなければなりません。間違ったトレーニング方法をしてしまうと腰を痛めます。私のような中年のスポーツ音痴の方がいきなり高強度のトレーニングをすると再起不能になる恐れが(笑)まずはトレーニング方法をしっかり勉強してからトライしましょう!「立ちコロ」「座りコロ」の基本この「アブローラー」、使い方によって様々な強度のトレーニングができるという優れたトレーニングマシーンです。トライする方は必ず「座りコロ」から始めてください。膝をついた状態で上半身を伸ばしていきます。やってみると分かるのですが、それでもなかなかツライです。腹筋を直撃してるのがわかります。最初は10回以下で十分です。次の日からベッドから起きれない位の腹筋の筋肉痛に悩ませられることでしょう(笑)慣れてきて50回程度やっても平気という段階になったら「立ちコロ」にも挑戦しましょう。立った状態からシャクトリ虫のように体全体をゆっくり伸ばし、また元のポジションに戻る。慣れても10回ほどやるといっぱいいっぱいです。基本的なトレーニングはこの二種類で完結します。腰を落としすぎない「立ちコロ」でも「座りコロ」でも注意が必要なのは腰を落としすぎないこと。腰を落としすぎたまま耐えてしまうと確実に腰を痛めます。耐えきれないと思ったら力を抜きましょう。力を抜くと墜落してしまいますので、慣れないうちは壁などを利用してストッパー代わりにしましょう。伸びきる直前に壁が来るようにして、ベタっと伸び切らないようにするのです。腰を落としすぎないといっても最初はなかなか難しいので、とにかくトレーニング中は猫背になることを意識しましょう。色々なアブローラーサイトにも載っていますが、自分のオヘソを見るようにすると自然と猫背になるそうです。筆者も最初のうちはアブローラー本体をガン見していたので腰が痛くてしょうがありませんでした(笑)意識的にゆっくり行う次にアブローラーを転がすスピードも最初は意識的にゆっくり行いましょう。速めに転がしてしまいがちですが、全身に力を入れてゆっくり転がしましょう。トレーニングとしてもゆっくり行ったほうが効果が高いですし、さらに思わぬ怪我の防止にもつながります。安全な場所、位置を選ぶまた、フローリングなどでトレーニングを行うとローラーが回りすぎるので、できればカーペットの上でやると良いでしょう。意外な盲点は「座りコロ」トレーニングを行う際の膝の痛み。体重が集中してしまいますので結構いたいです。玄関マットでもバスマットでも良いので膝の下に柔らかいものを敷いて膝を保護しましょう。動作スピードを変えた速いバージョンと遅いバージョンの2パターンでトレーニングすることで効果が最大限に引き出せます。具体的には1秒以内で往復動作が完結するくらいの早いスピードをで5回、5秒程度で往復動作が完結するくらいの遅いスピードで5回。それを自分の限界まで繰り返すのです。そのような理屈になるのかはコチラ。早い動作のトレーニング・・・速筋線維をメインに酷使し、筋力の向上を図れる。遅い動作のトレーニング・・・遅筋線維をメインに酷使し、筋サイズの向上を図れる。ボルダリングでいうところの保持力とは遅筋線維が大きく関わっており、保持力を鍛えるためにはゆっくりとした動きが必要であります。ボルダリングではランジやダブルダイノを代表するダイナミックなムーブを繰り出すときはどうしても速筋線維を多く使用します。これらから分かるように速筋線維と遅筋線維をバランスよく鍛えたほうがよいのです。これはモチロンアブローラートレーニングだけではなく、すべてのトレーニングにとって重要な要素であるので、日々のトレーニングに上手に取り入れましょう。自分の苦手な動きを自分自身で認識・分析して、早い動作と遅い動作のバランスを変更することによって、さらにバランスの良い筋肉を身につけることができるので、何が自分に足りないかを分析できる力も同時に重要になってきます。すごい人がいる(笑)ここまでやるか?笑いが出ました。)この記事へのコメントはありません。この記事へのトラックバックはありません。URL返信をキャンセルする。-URL20194/18ブログ1年間のロングレストを経て、2019年4月よりジム復帰しました!2018年3月、肩の故障を患い、長期レストを断行して約一年。2019年4月より本格的に再始動いたしました。4回目2018年2月21日(水)。平日の休みが取れたので、初めての平日御岳ボルダリングを敢行しました。チャートに慣れるべし!2018年2月10日(土)。不意に午前中時間が空いたので急遽御岳ソロボルダリングへ。二回目2018年2月4日。人生二度目となる御岳。前回はチャートの洗礼を受け、思うようなクライミングにはなりませんでした。チャートの洗礼を真正面から受ける(泣)2018年1月28日、筆者の人生初となる御岳に行ってまいりました。チャートを触るのも初で、クライミングシューズの選定にも迷いに迷いました。...ページ上部へ戻る。