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同時に複数の筋肉群を鍛えられるところがベンチプレスの利点ですが、腕立て伏せもこのカテゴリーの黄金律と言えます。体を上下させる筋肉として集中すべき部位はもちろん腕ですが、上半身全体や臀部の筋肉も使われます。軍隊式ブートキャンプでのエクササイズプログラムやサーキットトレーニングでは、全体の体調を整えるために腕立て伏せを採り入れています。上級者は片手、跳びあがりながら手を叩く、美女を肩に乗せたままなど、様々なポーズで腕立て伏せを実施します。このレベルに達していない場合は、フォームを見直すことから始めましょう。体重を手やつま先にかけるのではなく、両膝を有効活用します。膝をついている間も両脚はできるだけ広く伸ばしておきましょう。これが、効果的な腕立て伏せの実施方法です。両手の間隔は肩幅より僅かに広くあけ、肘を軽く曲げます。両脚を両手の位置とまっすぐにします。手と脚の位置が近いほど、動きは楽になります。手と脚の位置が遠いほど、体を安定させるために力が要ります。他の筋力トレーニングやレジスタンスエクササイズと同様に、運動効果を高め怪我を防ぐためには適切なフォームが重要です。この運動は、自宅やジムで簡単にできます。テーブルなど平らな面の上に前腕を伸ばし、手の平を下に向けた状態で手をぶら下げます。両手にダンベル(ダンベルがない場合は水が入ったペットボトルや重さを量った買い物袋)を持ってもいいでしょう。使用する重りの種類により、前腕のエクササイズの質が変わります。持ち手が太いほど、筋肉を使います。紐のように持ち手が細い買い物袋では、余分な負荷はほとんどかかりません。前腕をテーブルの上に伸ばし、手首を屈伸させて重りを持った手を交互に上げ下げします。手を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐きます。次に手の平を上にした状態で、同じ動作を繰り返します。手の平を上にした状態でも同じ回数を続行できたら上出来です。この動作は、バーベルを使った腕のカールトレーニングでも実施できます。プリーチャー・カールでは肘をベンチに置いて前腕で全ての運動を行います。リバース・カールでは後ろの筋肉を鍛えます。これは、バーベルやダンベルがなくても腕や肩を鍛えられる便利なエクササイズ法です。モチベーションがあれば、自宅でも簡単に運動できます。必要な用具は比較的安価なバーだけで、これを自宅のドアにしっかりと取り付けます。シャワーロッドを使って懸垂を試すことは、絶対にやめてください。ジムやフィットネスクラブに入会していたら、そこに設置されているバーを使えます。このシンプルな運動は、顎をバーより上の位置まで上げるだけです。実際、逆手懸垂は包括的なエクササイズです。臀部から首までの上半身を含めたあらゆる筋肉を使います。この運動では、両脚だけは動かす必要がありません。実際、最適な姿勢を維持するためには両腕を全く動かさない方がいいでしょう。脚の筋肉をつけるためには、下半身を鍛えるエクササイズまたは全身エクササイズを実施してください。Superprofのフィットネス専門家なら、自宅で適切に逆手懸垂を行う方法を教えてくれます。運動生理学について学んだ、適切な資格所有者があなたのレベルに合わせて適切なフォームやエクササイズの回数についてアドバイスしてくれます。逆手懸垂は上級者向けの負荷が大きい運動なので、トレーニングに採り入れるかどうかは、有資格インストラクターが健康状態をチェックした後で判断してもらいましょう。上記の名言は確かに真実が含まれていますが、大半の人は自分にはない分厚い胸筋を持つ肉体に憧れるでしょう。アクション映画、ソーシャルメディアの影響で、完璧に鍛え上げられた肉体を手に入れるためにあらゆる階層の人々がジムの会員になって、理想体重の実現に向けた脂肪燃焼や水着の季節までに最高の体をつくるためのバーベルでのエクササイズに励んでいます。書物、Youtubeチャンネル、パーソナルトレーニング、エクササイズDVD、フィットネス関連のブログで入手できるパーソナルトレーニング、ワークアウト手順、ボディビルに関する情報は錯綜していて、最高の成果を得られるトレーニング計画を決めることはなかなか困難です。たくましい胸板、割れた腹筋、逆三角形の背中、筋骨隆々の腕、人の目を釘付けにする素敵なヒップを手に入れるには、トレーニングの専門家が推奨する効果的なフィットネスプログラムが不可欠です。このため、フィットネスに興味がある読者が理想とする美しい胸筋を実現するサポートを提供するために、Superprofでは信頼できる筋からジムで実践できる最適な上半身エクササイズを集めました。この記事では上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上半身の解剖学、胸筋トレーニングの効果を上げるために必要な栄養素についての情報も提供します。最初、ジムの会員証に署名した時やエクササイズを始めた時にはやる気がみなぎり、トレーニングの効果が出た後の素晴らしい肉体のことばかり思い浮かべます。トレーニングの成果を高め、怪我を防ぐためには人体の筋肉に関する十分な知識が必要です。上半身の筋トレやトレーニングプログラムの作成前に、フィットネス初心者は鍛えたい部位の解剖学の基本を理解する必要があります。この記事は、三頭筋と四頭筋の違いもわからないボディビルの初心者や見習いトレーナーを対象としています。ズンバやピラティスなどのフィットネストレーニングは大好きだけど鍛えている筋肉群についての知識があまりない人たちのために、上半身または下半身のトレーニング中に鍛えられる筋肉についてまとめました。僧帽筋:僧帽筋について正確に理解するためには、初等幾何学を思い出してください。この筋肉は上背部に位置し、三角の形状をしていて、頭、肩、腕の滑らかな動きに不可欠で、頚椎の保護においても重要な役割を果たします。フィットネストレーナーは初回のトレーニングセッションから、僧帽筋を鍛えるために複数のエクササイズを割り当てるでしょう。菱形筋:この菱形の筋肉は肩甲骨とその内転と密接に関連しています。肩甲背神経は菱形筋を刺激します。胸筋:上半身で最も目立つ筋肉で、鍛え上げられた胸板は羨望の的です。上腕二頭筋と上腕三頭筋:どちらの筋肉も肘と肩を動かしますが、上腕二頭筋は上腕三頭筋と逆方向に動作します。上腕二頭筋は引力が必要な場合に、三頭筋は押力が必要な場合にそれぞれ使われます。前腕筋群:フィットネスのトレーニングで見過ごされやすい部位が、この前腕筋群です。前腕筋群は20以上の筋肉から構成され、前、横、後の3つの部位に分類されます。腹筋:「シックスパック」ということばを聞いたことがありますか?完璧に割れた見事な腹筋は、フィットネストレーニングを始める人にとって憧れの対象です。4群から構成されています。腹筋は目の保養になるだけではなく、良い姿勢の維持や腰部の保護にも役立ちます。上記の筋群とその作用についての意識、言い換えると筋肉運動学についての知識はフィットネスや総合的な健康においてとても大切です。トレーニングセッションでどの筋肉を鍛えるべきか、まだよくわからない方は、すぐに効果が出るように、体の各組織を特定して栄養素についてのアドバイスを含めたエクササイズ計画を作成してくれる有資格パーソナルトレーナーを雇うことを検討してみてください。初心者にとってもベテランにとっても、フィットネストレーナーのサポートは効果的です。トレーナーはあなたの目標に合わせた最適なトレーニングを考案してくれます。怪我を防ぐために筋肉をしっかり管理することも大切です。怪我をするとしばらくジムに通えなくなり、目標を達成できなくなります。パーソナルトレーナーなら、全身を使ったトレーニングの時に怪我を防ぐための最適なアドバイスを提供してくれます。次のセクションでは、多数のフィットネス愛好家が実践している上半身トレーニングを見ていきましょう。ドウェイン・ジョンソン(アメリカの俳優兼プロレスラー)にも負けないくらいの筋肉隆々の胸板を手に入れたい人のために、Superprofでは最初から効率的に上半身の筋肉を発達させるための自重トレーニングについて調査をしました。筋トレに関するウェブサイトには、80種類以上の上半身エクササイズが掲載されています。下記は、プロのボディビルダーが鉄アレイやマシンを使って毎日実践している上半身のトレーニングです。ベンチプレス:上半身の筋肉を鍛える上で最も有名なエクササイズです。ベンチプレスを使ったエクササイズには、あらゆるニーズに合わせた多数のプログラムがあります。ベンチプレスは習得が早いため、大きな効果を発揮します。効果的に鍛えるためにはベンチの上に寝転がり、クレイドルからバーベルを外し、自分の胸の真上まで腕で下げます。この際、効果を発揮するためと怪我を避けるために、前腕が臥位に対して垂直になるように維持してください。ディップス:生野菜につけて食べる美味しい方のディップではなく、胸筋をはじめとする上半身の筋肉を効果的に鍛えられる有名なエクササイズ名です。ディップスでは足を背後に上げ、できるところまで前屈みになり腕を引き起こします。順手懸垂:懸垂は腕と背中の筋肉に効果的なエクササイズですが、上手にこなすには高度な身体能力が必要です。フィットネスの初心者が効果的に懸垂をこなすには、肩幅より少し広いグリップのついた懸垂バーにつかまるといいでしょう。体の中心を固定して、胸の下がバーに触れるまで体を引き上げます。ダンベルを使ったプリーチャー・カール:上半身の筋肉増強において必ずトップ10にランクインする効果的なエクササイズです。行うと絶大な効果を発揮します。上級者になると、手の平を上にした状態の両手にダンベルを持ちます。手首をまっすぐの状態に維持して、集中しながら重りをゆっくり肩まで上げ、腕を元の位置に戻してフィニッシュします。上記のエクササイズは、上半身の筋肉を鍛えるために国内外のスポーツジムで一般的に行われているトレーニングです。効果的なバーピーとして知られるスクワットスラスト(両手を床につけ腕をまっすぐ伸ばしたまま,両足を屈伸させる運動)など多くのエクササイズがあります。新しい上半身エクササイズを始める前に、その正しい実践法について調査しておくことが大切です。人気が高いボディビルダーのDVDをYoutubeで視聴したり、フィジークオンラインなどの信頼性の高いサイトの記事を読んだり、フィットネスクラブに在籍しているトレーナーに専門知識を求めたりすることで知識を吸収できます。上半身を適切に鍛えるための新しいトレーニングプログラムを作成する時に、エクササイズの手順には最初の数分間のウォームアップ、間に一連の筋力トレーニングやレジスタンストレーニング、帰宅前のクールダウンが含まれていることを忘れないでください。有酸素運動を含めたウォームアップは体にショックを与えずにトレーニングに向けて体を整えるために大切です。トレーニングの最後のクールダウンは、怪我を防ぐために筋肉をほぐして伸ばす効果があります。Superprofでは、フィットネス初心者を対象とした効き目のあるエクササイズを含め、成果別に分類された上半身トレーニングプログラムを提案します。胸の筋肉量を増やすためには、多関節運動をエクササイズに採り入れ、あらゆる角度から筋肉を鍛える必要があります。下記のフィットネスプログラムは、胸の筋肉をつけて理想的な胸板を実現するのに役立ちます。フィットネスの初心者でも、筋肉の増強には時間がかかることは理解できるでしょう。上半身の筋肉をつけるために新しいフィットネスプログラムを導入するためには、多くのマシンが必要です。近所のジムに入会しましょう。胸筋を鍛えたい初心者には、下記のフィットネスプログラムが効果的です。日本でもフィットネスの人気は高まっていて、専属トレーナーと契約する人やジムに通う人の数も増えています。今まで、パーソナルフィットネスプログラムを検討したことがありますか。Superprofのオンライン・フィットネストレーナーは、本職の建設作業員も顔負けの筋肉隆々の上半身や引き締まった手足など、理想の体形を実現するためのサポートを提供します。氷山と同様に、上半身は目につきやすい部分です。盛り上がった胸筋、割れた腹筋、セクシーな肩のライン、たくましい上腕二頭筋は、ジャージー・ショア(米国のリアリティ番組)の中だけの話ではありません。筋力トレーニングとボディスカルピングプログラムを開始した後のあなたの体形について話しているのです。ジムの会員権を持っていれば、上半身の特定の筋力を鍛えられるマシンを利用できます。ジムに行くと、専門のインストラクターが案内しながら各マシンの機能や体のどの部分を鍛えられるか説明してくれます。あなたが筋肉量を増やしたいと考えている運動の初心者である場合、個人トレーナーに相談することをお勧めします。トレーナーがフィットネス判定やトレーニングプログラムの作成により、目標を達成するためのモチベーションを上げてくれるでしょう。トレーニング効果を高めるためには、インストラクターには「体を引き締めたい」と話すのではなく、具体的な目標を伝えましょう。スケジュールを調整することも大切です。ジムにいって鍛える準備ができても、トレーナーがいなければ効果的なトレーニングはできません。上半身を鍛えるトレーニングプログラムは、全体的な健康と体調管理にも有効的です。スケジュールがぎっしり詰まっていて定期的にトレーニングセッションに通えない場合はどうしたらよいでしょう。この場合、選択肢はふたつあります。ウォームアップ、エアロビクス、ストレッチ、筋トレ、クールダウン、適切な栄養の摂取など適切なトレーニング手順についての知識を身につける必要があります。手順を通して、逆効果となる運動や怪我を避けるように気をつけてください。自宅でパーソナルトレーナーとして教えるには、トレーニング認定資格や応急処置の資格が必要です。ジムに所属するパーソナルトレーナーには資格が必要です。自宅でトレーニングを実施する場合、トレーニングの目的を満たすフィットネス専用のスペースを確保する必要があります。トレーニングマットやダンベルなどのトレーニング器具への投資も考えてみましょう。クロスフィットトレーニングなど特定の運動を試してみたい場合、シェイプアップ専用の部屋を設けることも検討してください。バーベル付属のベンチプレス、トレーニングチューブ、懸垂バーは、フィットネスの器具の中では安い方なので、これらの用具の購入も検討してみましょう。外でトレーニングをする場合、エリプティカル・トレーナー(ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られている器具)、エアロバイク、ローイングマシンを利用できます。上半身の筋力をつけるには、下記のパーツを重点的に鍛えましょう。背筋のことも忘れないでください。トレーニングプログラムの一環としてローイングマシンや水泳を採り入れると、背筋も鍛えられます。スイミングは、負荷の多いトレーニング後のクールダウンに最適な運動です。実際、中級レベルの運動選手も、トレーナーが指示しなければ背筋を鍛えることを忘れる場合があります。背中のシェイプアップを見逃しがちな場合、バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方を学習しましょう。ジム、自宅、職場で腕を鍛えることは、比較的簡単です。ダンベルさえあれば、上腕二頭筋の筋肉を鍛えるエクササイズとして有名なプリーチャー・カールができます。ダンベルがなければ、トレーニングチューブを使って腕を鍛えましょう。鉄アレイがなければ、寝室のドアに懸垂バーを設置するだけで、全身を使って腕や胸の筋肉を鍛えられます。ジムでも懸垂バーを利用できます。懸垂には、高度な身体能力が求められます。腹筋や背筋など腕の他に複数の筋肉群が使われます。予算や好みの問題でダンベルも懸垂バーも使いたくない場合、自家製の用具を試してみましょう。水を入れたペットボトルや缶詰を鉄アレイの代用として使えます。トレーニングを始めたばかりの時は、日用品でトレーニングの要件を満たし、フィットネストレーニングをアクティブなライフスタイルの一部とする決心がつくまでお金を貯めておきましょう。用具を使わないトレーニングとして、腕立て伏せをメニューに組み込みましょう。これは腕と同時に腹筋、胸筋、背筋も鍛えられるオーソドックスなエクササイズです。上腕三頭筋はトレーニングで見逃しやすいパーツですが、多くの中高年はたるんだ腕を隠したいと考えています。ベンチプレスはこの部分の筋肉を鍛えるのに最適です。自宅にジムの設備がない場合、ジムやフィットネスクラブに行かないとベンチプレスは利用できません。シニア専用のスポーツクラブの会員なら、既に腕の筋肉を強化するためのエクササイズを経験したことがあるでしょう。エクササイズ器具に1銭も使わずにトレーニングをする方法はたくさんあります。Superprofのインストラクターに相談すれば、運動学やエクササイズ方法についての知識を伝授してもらえます。一般的に、脚の筋肉をつけると、ふたつの効能があります。1番目の効果が目標の場合、スクアットやランジ(脚を開いた状態で体を上下させるエクササイズ)を集中的にやりましょう。脚のトレーニングのレベルを上げたい場合、脚のトレーニング専用のマシンを使いましょう。レッグプレス、レッグカールマシン、フリーウェイト、デッドリフトを使ったトレーニングが効果的です。アクアジョギングやアクアバイクは体への負担が少ないため人気上昇中です。同じ筋肉群を使って水中でランニングやバイク漕ぎをすることで、筋肉や骨を傷める心配なしで心肺機能を高められます。あなたが肥満に悩んでいる場合、アクアジョギングはリフレッシュしながらできる、あなたに最適な有酸素運動です。体を鍛える他に、アクアバイクは大量のカロリーを消費します。減量が目的の場合、ヘルスケアやフィットネス、ダイエットの専門家に相談した上で、アクアビクスプログラムを採り入れるのが効果的でしょう。アウトドア派の方には、従来のサイクリングも有効です。子供の時に自転車で近所を一周した時の高揚感を思い出してください。ひとり、または少人数で自転車に乗れば、あの時の高揚感を再び味わえます。サイクリングクラブに入会するのもいいでしょう。モチベーションが高ければ、レースやダートトラック競技に参加することも可能です。自転車に乗ることも、脚のエクササイズも、エアロビの音楽に合わせてレオタードで踊ることも気が進まない人には、次の選択肢もあります。これらの有酸素運動は、脚の筋力強化やシェイプアップにとても効果的です。パーソナルトレーニングの鉄則は、適切な水分補給です。水分補給の重要性については、パーソナルトレーナー、ジムのインストラクター、フィットネス専門家から指導を受けることになるでしょう。摂取する飲料の成分は、頻度と同じくらい大切です。トレーニングの前、最中、後に、水または電解質飲料を飲むように心がけてください。食べ物の内容も重要です。この記事の最後となりますが、ヘルシーな食事の重要性はいくら強調しても足りません。運動選手のための栄養素については、お伝えしたいことがたくさんありますが、この記事では特に次のことを強調しておきたいと思います。健康的なライフスタイルの確立について本気で考えている方は、自分専用の食事プランについて栄養士に相談してください。あなたの体の組成を理解してくれるSuperprofのフィットネス専門家とお話ししてはいかがでしょうか。専門家があなたの体のタイプに合わせた最適な食事とフィットネスの目標を提案してくれるでしょう。自宅近辺のパーソナルトレーナーを検索してみてください。