英雄のポーズII(ウォーリアII)の効果とやり方【ヨガの基本】|「マイナビウーマン」Javascriptを有効にしてください。お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。村上華子(ヨガインストラクター)英雄のポーズII(別名:ウォーリアII、戦士のポーズII)の効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。膝の向きや体の使い方などポーズのコツを紹介します。#ダイエット(130)英雄のポーズには3つのバリエーションがあり、「英雄のポーズII(ウォーリアII)」はシリーズの2つ目にあたります。英雄のポーズI(ウォーリアI)の場合は両手を天井方向に上げましたが、英雄のポーズIIでは、その代わりに肩の高さで両手を前後に伸ばします。効果的に行うと、より安定感と集中を感じられる心地良いポーズです。ヨガのクラスで登場する確率がかなり高いので、必ずマスターしておきたいポーズともいえるでしょう。今回は、英雄のポーズIIの効果とやり方について解説していきます。・膝が内側に傾くと下半身が安定しない英雄のポーズIIで体の精妙なバランスを知る英雄のポーズIIとは?サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナII」と呼ばれる立位系のポーズ。ヴィーラバドラはインドの三大神であるシバ神の化身で、豪傑(ごうけつ)な英雄の名前です。英語で「ウォーリアII」と呼んだり、「戦士のポーズII」と表現したりすることも。腰を落とし、大きく広げた腕の先をまっすぐに見つめる姿は、敵にいどむ英雄のようなイメージ。呼吸と共に流れるように動くヴィンヤサ(※)のスタイルを楽しむクラスでは、「英雄のポーズI」と連動して行うこともあります。※ヴィンヤサ......呼吸に動作を合わせていくヨガのスタイル。ひとつひとつのポーズを途切れることなく、流れるように繋げ、集中を深めていくもの。ヴィンヤサヨガの代表的なシークエンスに「太陽礼拝」があります。主なポーズの効果は以下の通り。心身に安定感をもたらす重心を落とし、下半身の筋肉を強化することで、体の安定感が増します。心と体はひとつながり。体が安定すると、心にも安定感や落ち着きがもたらされることでしょう。集中力が増す全身のアライメント(各部位のポジション)を俯瞰で感じ取ることや、伸ばした指先の一点を見つめる練習は、飛び回る思考をひとつに留めて集中力を高める効果があります。英雄のポーズIIのやり方とコツここでは、英雄のポーズIIのやり方についてくわしく解説します。ポーズの手順1.両足を開いて立ち、右足のつま先を90度真横に向ける。このとき、右のかかとの延長線上に左の土踏まずを置く。左右の腰に当てた両手が、同じ高さに揃っていることも確認する。2.両手を左右に大きく開き、胸の中心を開く。足の裏全体で床を強く踏みしめ、膝を引き締める。同時に下腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす。3.骨盤を正面に向けたまま、右膝を曲げていく(右の太ももが床と平行に近づく程度まで)。右の膝が内側に倒れないように注意し、右足の中指と膝の向きが同じになるように調整。4.顔を右に回転し、視点が揺らがないように、中指の先の一点を見つめる。そのまま、3~5呼吸キープ。手と足を入れ替えて、反対側も同様に行う。ポーズのコツ膝を曲げるときに上半身が前に倒れやすくなります。それを防ぐため、下半身を安定させたら、頭から首、背骨、仙骨(骨盤の上方後部にある骨)までまっすぐに保つ感覚で、上半身が床と垂直になるように意識しましょう。後ろに引いた足の小指側が床から浮きやすいので、しっかり踏みしめると姿勢がより安定します。英雄のポーズがうまくできない人の対処法ここでは、ポーズがうまくできないときの対処法を紹介します。膝が内側に傾くと下半身が安定しない英雄のポーズIIの醍醐味は、下半身の安定がもたらす充実感にあります。ところが、膝が内側(足の親指側)に倒れてしまうと、左右の股関節がうまく使えず、足の安定感も失われるため、上半身が前傾。足の裏で体重を支えられないため、膝に過剰な負担がかかりケガの原因にもつながります。ここで大切なのが、「外旋(がいせん)」の意識。外旋とは、太ももの軸を中心として外側に回転させる動きのことです。今回の姿勢では、床に置いた足裏の位置はそのまま動かさず、太ももを足の小指側に外旋させることで、膝が正面、足の人差し指と同じ方向へと整います。膝のアライメントが調整できると、下半身のバランスや安定感が生まれ、いつも以上にダイナミックなポーズを作ることができます。英雄のポーズIIで体の精妙なバランスを知るほんの数センチ、微妙な膝の位置を調整することによって、ポーズが格段に昇華。股関節がしっかり開くと、後ろに引いた足にも強さが生まれ、その結果自然と背骨がまっすぐに伸びるのです。力で補強するのではなく、上手くバランスを取ることで、ポーズがもっと楽に、気持ち良くなることを体験してもらえたらうれしいです。英雄のポーズには3つのバリエーション(、)があり、「英雄のポーズIII(ウォーリアIII)」は、シリーズの3つ目にあたります。英雄のポーズIIIは、バランス力が必要になるポーズ。シリーズの中で、もっとも難易度が高いといえるでしょう。体をアルファベットのT字に保つには、体幹(腹筋群)や軸足の安定感が重要。後ろに蹴り出した足の使い方もポイントになります。今回は、英雄のポーズIIIのやり方とコツを紹介します。サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナIII」と呼ばれる立位系のポーズ。ヴィーラバドラはインドの三大神であるシバ神の化身で、豪傑(ごうけつ)な英雄の名前です。英語で「ウォーリア(英雄)III」と呼んだり、別名「戦士のポーズIII」と表現したりすることも。上半身を前傾させながらバランスを取るのが特徴。コツがつかめないうちはグラつくために、体を無理に抑え込んでガチガチに力んでしまうなどの注意点があります。浅い角度から上半身を倒すことにトライしていきましょう。軸の感覚がつかめるようになると、力を使わなくてもポーズが行えることに気がつくはず。主なポーズの効果は以下の通りです。力みなく、正しい姿勢でポーズをキープすることで、お尻から太もものライン、ふくらはぎまでを引き締める効果があります。軸の感覚、全身を引き伸ばす感覚。これらを体の細部までしっかりと感じながら、姿勢のバランスを整えていくためには、高い集中力が必要です。ポーズの練習を通して、集中力が養われていくでしょう。ここでは、英雄のポーズIIIのやり方についてくわしく解説します。1.背筋を伸ばして立ち、両手を天井に伸ばす。足の裏全体で床を踏みしめ、下半身が床に根づくようなイメージを持つと◎。2.上半身を前に傾けながら、右足を持ち上げる。骨盤を中心にしながら、手と足を互いに引っ張り合うようなイメージで軸の感覚をつかむ。同時に、左足で床を踏みしめながらバランスを保ち、全身をすっきりと伸ばす。3.左足でバランスを取りながら、右足の太ももが床と平行になる程度の高さまで持ち上げる。4.右足のかかとを後方に押し出すようにして、体を前後に伸ばす。3~5呼吸キープしたら、手と足を入れ替えて反対側も同様に行う。ポーズが安定しない、うまくできないという人のための対処法を紹介します。T字バランスを作れない原因のひとつは、後ろ足の意識にあります。後ろに引いた足の蹴り出す力が弱くなると、腰が丸くなり、全身を伸ばす意識がつかめません。その結果、筋肉の力みを使ってポーズを保持させることになるので、体がガチガチに。呼吸も浅く、伸びやかな意識もつかみづらいでしょう。そこで、壁を使って蹴り出す練習がおすすめです。足が真っ直ぐに伸びるところで、壁から離れた距離に立ちます。1~3の手順通りにポーズを行い、完成ポーズでは壁を蹴ることで、後ろ足をしっかり活かす感覚を身につけましょう。足を蹴り出す感覚は腹筋群を働かせるので、コアの感覚も生まれます。壁の支えがあることで姿勢のグラつきも減り、精神面のサポートにもなります。ポーズができない原因には、「思っていたよりも、後ろに引いた足が上がっていないこと」が多くあります。したら怖いという先入観を捨てて、揺れながらもバランスが保てるところを探す、そんなイメージでトライしてみてください。医師が教える...5生理期間が長い......。男性が乗っていると素敵だと思う「車」4選35213「マウンティングする人」撃退法31614「老害おじさん」「老害おばさん」撃退法31115はあちゅうがしみけんと結婚した「本当の理由」29216ビジョンは持たずラフに働く「ラフキャリ」。NGな歯の磨き方「濡らした歯ブラシに歯磨き粉をつける」「たっぷりの水で口をゆすぐ」24320あのとき傷ついてよかった。『Radiotalk』女性プロデューサーの自分軸2371「マウンティングする人」撃退法85142会社のトイレで「死んじゃおっかな」と泣いた日32243香取慎吾が語る「アイドルの裏の素顔」24484「子ども産んだほうがいいよ」がセクハラな理由20175「ヤリチン妖怪」撃退法18706「モラ男」の見抜き方と撃退法16977彼氏の愛を試してはいけない理由15168「親と絶縁した女性」が幸せになれた理由13679東京で夢見たすべての人たちへ。#Lifeview115810毒親。親子ガチャがハズレた場合の対策100911「自然派&スピ信仰の人」撃退法88612「老害おじさん」「老害おばさん」撃退法85213親愛なるマオにゃんへ。#PM6時の偏愛図鑑63114新時代の王子様。宮田俊哉くん」への偏愛62715群馬から飛び出した彼の世界が、知りたかった。DEAD~』インタビュー53619「恋愛に口出しする人」6つの撃退法51020彼が死ぬまでやろうって決めたこと。「この先どう働いていく?」これからのキャリアを考えるきっかけに。取り組み採用情報グループ。