分ウェイトトレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。ベンチプレスは筋トレメニューの中でも人気の高いエクササイズですよね。僕もベンチ100kgを超えるまではひたすらベンチプレスに熱を入れた記憶があります。ベンチってこれぞウエイトトレーニング!って感じがありますもんね。(笑)一方、腕立て伏せは多くの人にとって子どもの頃から馴染のある筋トレだと思います。あまりに一般的で手軽にできるのでベンチプレスに比べて『たかが腕立て』と軽視されている感じもありますよね。メインに鍛える動作です。今回は腕立て伏せとベンチプレスのそれぞれのメリットやどのような効果の違いがあるのかを解説したいと思います。腕立て伏せとベンチプレスの効果の違い腕立てとベンチの一番大きな違いは固定されている部分ですよね。腕立て伏せは両手末端が固定されいて体幹部が動くという動作。(CKC:クローズドチェーンキネティック)一方、ベンチプレスは体幹部が固定され両手が動くという形になります。(OKC:オープンチェーンキネティック)CKCとOKCの違いですが、OKCは四肢を動かす際に単関節運動を行うことができますがCKCで一つの関節を動かそうとすると周囲の関節も動かさなくては運動ができません。OKCよりもCKCの方がよりダイナミックな動作になる傾向があります。いった筋群ですが、腕立てでは肩甲骨が自由に動きますし、体幹部分を一直線に保持するので体幹の筋肉も刺激されます。スクワットとレッグプレスの違いに似ていますよね。腕立てとベンチのそれぞれのメリットは?腕立て伏せ最大のメリットは簡単手軽でいつでもどこでもできるという点です。旅行先でもできますし、思い立ったらすぐにエクササイズをすることが可能です。一つのメリットとしてバリエーションが豊富であるという点も挙げられます。このブログでも過去に腕立て伏せの中級バリエーションや上級バリエーションさらにはメニュー例などを紹介しました。多くの筋群を使うという点もメリットの一つでしょう。主動筋の他に前鋸筋、腹筋群などが使われています。動画でもわかるように肩甲骨が自由に動いていますよね。この動作は前鋸筋の働きです。このように腕立て伏せはより多くの筋群を巻き込む分、どこに効いているのかイマイチ分からないという感覚がある人も増えます。ベンチプレスでは肩甲骨が固定され体幹部もベンチに寝っ転がるので、前鋸筋や体幹の筋は刺激されません。(ベンチは基本的に肩甲骨は動かしません。)純粋な大胸筋と三角筋前部のトレーニングに上腕三頭筋が補助をするという形ですね。ベンチプレスのメリットとしては大胸筋を意識しやすいという点と重量調節が簡単という点です。僕もベンチプレスでしっかりと胸に効かすという感覚を覚えてからは腕立てでも大胸筋を意識できるようになりました。それまではどちらかというと無意識に三頭筋メインの腕立て伏せになっていたと思います。ベンチプレス【まとめ】どちらのエクササイズにもメリットがあります。パワー系スポーツではベンチプレスで挙上重量をどんどんアップさせていくという方法も有効です。それと同時に競技スポーツでは体幹と肩甲骨が固定されながら上肢がパワーを発揮するというシーンはほぼ皆無ですよね。考えると腕立て伏せのように体幹や肩甲骨を自分でコントロールしながら上肢が力を発揮する腕立て伏せの方がより実践的なトレーニングという事も言えると思います。僕は現在、肩の問題もあり、ベンチプレスは全く行っていません。それでもディップスと腕立て伏せで十分にカバーできていると感じています。腕立て伏せは簡単にできる分、侮って見られることが多いですが、これを機に一度、あなたのメニューに加えてみてはいかがでしょうか?以上、腕立て伏せとベンチプレスの効果の違いとそれぞれのメリットについてでした。