分ウェイトトレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。前回、初心者ほど体幹トレーニングよりも通常のウエイトを使う筋トレメニューを優先するべきというお話をしました。立位で行う筋トレは全て優秀な体幹トレを兼ねているからです。『でもどうしても体幹を鍛えたいんだ!』という方は通常の筋トレに体幹トレを1種目プラスすれば十分でしょう。今回は通常のウェイトトレーニングの中でもより体幹への刺激の強い5つのメニューをご紹介したいと思います。これらの種目は重量を軽くすることでビギナーでも実施可能な種目ですが最初はベーシックなメニューをこなして基礎筋力を高める方が良いと思います。基本的に立位で行う筋トレメニューは優秀な体幹トレーニングです。扱う重量が重くなればなるほど体幹への刺激は強くなります。人の重心位置より持っている重りが高くなればなるほど重心位置が高くなるので不安定になり体幹への刺激が強まります。これから紹介する筋トレメニューの前半3つは高重量を扱うエクササイズ。後半2つは重心位置が高くなるエクササイズです。それでは一つずつ見ていきましょう。スクワット【最強体幹トレその1】キング・オブ・エクササイズと言われるほど多くの筋肉を使う運動であるスクワット。バーベルを背中に担ぐバック・スクワットも喉元(鎖骨の上)にバーベルを担ぐフロント・スクワットもともに優秀な体幹トレーニングに間違いありません。デッドリフト【最強体幹トレその2】ビッグ3の一角であるデッドリフト。高重量を扱える種目でしょう。膝を伸ばしたまま行うストレートレッグ・デッドリフトや完全に膝をロックして行うスティフ・レッグッド・デッドリフトも体幹を鍛える良いエクササイズですね。スーツケースキャリー【最強体幹トレその3】ファーマーズ・ウォークの片手版といえるスーツケース・キャリーは単純に片手でウエイト(ダンベルやバーベル)を持って歩くだけの単純なエクササイズです。脊柱が側屈される力に抵抗する体幹の筋力を鍛える種目になりますね。個人的には両手にウエイトを持つファーマーズ・ウォークも素晴らしい体幹エクササイズだと思います。オーバヘッドプレス【最強体幹トレその4】ショルダープレスの事ですね。ミリタリープレスでもバックプレスでもOK。プレスする前にお尻をグッと締めてお腹に力を入れましょう。ミリタリープレスの場合は特に腰が反らないように意識することが重要です。個人的にはオーバーヘッド・スクワットが最強の体幹トレーニングだと思います。ほとんどの人にとってこの種目は未体験のメニューじゃないでしょうか?肩周りの柔軟性が必要になりますがまずはバーのみで挑戦してみてください。想像以上にいろんな所に刺激が行っているのが分かりますよ!注意点は以下の通り。・ワイドグリップで肘はロックする・脇を前に押し出すようにして肩に安定性を与える・胴体はなるべく直立でお尻を斜め後方に引く感じ・股関節が膝より下に来るまで降ろす・腰椎のカーブを維持する(腰を反らない)・踵は常に接地したままではオーバーヘッド・スクワットを動画でご覧ください。無理のない重さで実施してくださいね!まとめそれでは今回のまとめです。立位で行う筋トレは体幹トレーニングで重量が重いほど、また重心が高くなるほど体幹への刺激が強くなります。種目としては1.スクワット2.デッドリフト3.スーツケース・キャリー4.オーバーヘッドプレス5.オーバーヘッド・スクワットスーツケース・キャリーとオーバーヘッド・スクワットはあまり馴染みのない種目だと思いますので初めて挑戦する時は軽い重量から少しずつ重量をアップして下さいね。ヘビーな重量でやると怪我の元です。以上、最強の体幹トレーニング5選でした。