カラダメイクラボLEANBODY公式サイトへ移動中です筋トレ&ダイエット。3ヶ月でカラダが生まれ変わる。率直にいわせてください。下腹は、普通の腹筋で鍛えぬくことはまず無理です!そして、腹筋ローラーで下腹を鍛えるのも難しいんです。下腹は、股関節を曲げ伸ばす動きの筋トレで効率的に鍛えられるんだ。股関節の動きが、下腹を割ったりヘコましたりするの効果的な理由や、腹筋(腹筋ローラー)では下腹に刺激を与えにくいワケを、図解付きで紹介します。下腹を割る&引っ込める筋トレ種目~ピンポイントで効かせる!「お腹を鍛えるなら腹筋運動!」と考えるのは当然のことですが、下腹に関してはちょっとだけ違います。上の図は、腹筋運動で鍛えられるお腹正面の筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」です。わかりづらいかもしれませんが、肋骨の下から始まり膀胱の前を通って骨盤までと広いのが特徴。実は、動きのある筋トレで腹直筋全体に負荷をかけるのは至難の業。いうことで、腹直筋は、上と下に分けてトレーニングするのが一般的です。腹直筋の下の方にバシッと負荷をかけられる筋トレこそ、今のあなたに必要な筋トレだ。下腹を意識して鍛えよう!下腹を割る筋トレ3選(自重)クランチのような上体を起こす腹筋運動でも、下腹に負荷をかけられます。持ち上げた部位にほど近い腹直筋上部に負荷が集まるので、下腹への効果は薄いんです。そこで、逆に上体とは逆に、股関節を曲げて脚を持ち上げると腹直筋下部、つまり下腹の筋肉に頼った動きになるワケなんですね。下腹部に効いているかどうかは、ヘソの下や膀胱のあたりを触ると分かるぞ。筋肉が固くなっていれば、下腹に効いている証拠だ!まずは、下腹を集中して鍛えられるトレーニングを3つ紹介します。すべて自重筋トレですが、下腹を割るには十分な負荷をかけられるので、ビシバシと筋肉痛がほどばしるほど鍛えぬいてください!レッグレイズ脚を上げ下げする筋トレです。床ギリギリまで下ろした脚を45度の角度まで上げるだけの動きですが、腹直筋下部への刺激は絶大です。レッグレイズのやり方(図解)ヒップレイズ脚を上げて、お尻を浮かせる筋トレです。脚を真上(垂直)に上げる、または脚を顔に近づけるの2通りの動きがあるんですが、どちらも下腹の筋肉が必要です。上体を起こしながら脚を持ち上げる、腹筋運動とレッグレイズをミックスした筋トレ種目。これはキツいけど、お腹がバッキバキに割れますよ。V字腹筋のやり方(図解)体幹トレーニングでもイケてる下腹が作れる!下腹を割るなら、股関節の動き(脚の上げ下げ)があるトレーニングがピンポイントで鍛えるのに有効とお伝えしましたが、動きのない体幹トレーニングでも下腹を引き締められます。体幹トレーニングは、腹直筋を上下に分けることなく全体を一気に鍛えられるけれども、負荷が低くなるのが弱点。最初に、動きのある筋トレをやってから体感トレーニングをすると、低い負荷なのに下腹を追い込みやすくなるので、仕上げに取り入れると下腹スリム化がはかどりますよ。ダイアゴナルサッカーの長友選手の本にも載ってるので、みんな知ってるトレーニングの1つです。体幹から脚部まで広く鍛えられるのがメリット。ダイアゴナルのやり方(図解)フロントブリッジ(プランク)プランク=板のように、頭からつま先までをまっすぐ固定する体幹トレーニングです。楽そうな見た目と裏腹に、1分以上やるとお腹はキツイし脚や腕はプルプル。1ヶ月やり続けて5分連続姿勢キープを目指しましょう。フロントブリッジ(プランク)のやり方(図解)腹筋してるけど下腹が割れない~なるぞシックスパック「腹筋をしていればおのずとシックスパックができる。」そう信じて、日々の筋トレに精を出しているとしたら、それは間違っているぞ。「腹筋してるけど、下腹に効いてる感がない。「上部は割れてる(フォーパック)が、下部は割れてない。」と感じているはずだ。「下腹を割る筋トレ3選(自重)」でも紹介したとおり、股関節の動きを使って腹直筋の下部を動かさないと、下腹を割ることは本当に難しい。腹筋への意識をすでに持っているので、下腹が割れるのも時間の問題。今日から下腹部の集中トレーニングを開始して、2か月後には縦線の入ったイケてる下腹を手に入れよう。「腹筋ローラーで下腹を鍛えられる?」そんな疑問にお答えしていこう。腹筋ローラーで下腹を鍛えるのは難しいことは頭に叩き込んでほしい。下腹部は、曲げながら負荷を与えることで鍛えられるのだが、腹筋ローラーをやるとき、下腹部が曲がっている(股関節が曲がっている)のはセットポジション(基本姿勢)のときであり、負荷はほとんどかかっていない。ローラーをコロコロ転がしながらカラダを伸ばしていくフェーズ。ここが、腹筋ローラーでビシバシ効かせられるおいしいところだが、下腹への刺激は思ったよりも少ない。腹筋ローラーは腰への負担がハンパないから、腰を若干曲げて(お腹を丸めて)フィニッシュするのがセオリーなのはご承知のことだろう。腹筋を伸ばしていく(ローラーを前に転がす)フェーズでは、お腹を丸めるよりも伸びている方が下腹部に刺激が入るから、腹筋ローラーでの下腹筋トレは不向きなんだ。うっしーただし、腹筋ローラーで下腹に効かせられる姿勢が1つだけある。それは、体を伸ばし切ったときだ。効くのは、胸→腰→ヒザが真っすぐ一直線になったとき。文字通り一本の線になった姿勢なので、腰への負担が大きいのは覚悟してほしい。キツいかもしれないが、伸ばし切った姿勢を数秒キープすると、さらに効果がアップするぞ。いえ、腹筋ローラーで下腹部への刺激がレベル1だとしたら、腕や肩など他の筋肉への刺激はレベル2とか3。よって、腹筋ローラーで下腹部を鍛えるのは、効率が悪いんだ。腹筋ローラーで下腹を鍛えようとするよりは、下腹部をピンポイントで刺激できる自重筋トレの方がずっと効率がいいんだ。下腹は、普段の生活で思ったよりも使われていないから、まずは自重筋トレで十分満足できると思うぞ。昔は、ガリガリぎみの細マッチョだった、うっしーです。学生時代、部活と食事制限してたら、知らぬうちに逆三角形&腹割れしてました。男性諸君あこがれボディの細マッチョ。...4痩せるならパーソナルジム(プライベートジム)でしょ※比較と選び方パーソナルジム(プライベートジム)といえば、「2ヶ月で痩せる」「3食食べるダイエット」「ボディメイク」ができるってことで、すっごく人気ですよね。糖質制限ダイエットがじわじわと流行り始めたのは、2012年ごろ。ダイエット法はブームの移り変わりの激しいにもかかわらず、糖質制限は定番ダイエットの1つとして定着した感がありますよね。フロントブリッジ(プランク)は、自宅でできる手軽な体幹トレーニングで、男性なら引き締まった上半身づくりに、女性ならウエストの引き締めとくびれができるので人気だぞ。フロントブリッジは、動きが一切ないので筋トレ初心者でも気楽に始められるのに、高負荷なバリエーションはプロアスリートもトレーニングに取り入れるほどの、スタンダードであり王道な種目だ。...腹の筋トレ2018/3/12ニートゥチェスト※テレビを見ながら腹筋トレーニングニートゥチェストは、お腹正面(腹直筋)の下部を鍛えられる自重筋トレです。自分ひとり脚を伸ばして座る場所があれば気軽にできるのに、しっかりやれば負荷がかけられるし、股関節の筋肉(腸腰筋)にも刺激を与えられるので、運動能力がアップするサブ効果もあるんですよ。...腹の筋トレ2019/6/25【図解】レッグツイストのやり方※脇腹ほっそり・ぜい肉をそぎ落とせ!うっしーレッグツイストは腹斜筋(脇腹)を鍛えてシェイプアップできるエクササイズ兼筋トレだ。悩んでいるなら、ゼヒ試してみてほしいレッグツイスト。負荷がそれほど高くなく動き続けるからフィットネスにもいいし、やり方次第では筋トレとしてもいけるので、男女問わず人気が高いメニューです。脇腹だけじゃなく、お腹の前(腹直筋)や奥(腹横筋=インナーマッスル)も鍛えられるので、くびれ作りや浮き輪のようにはみ出たお腹回りのシェイプアップ向けトレーニングです。こんにちは、うっしーです。床に寝てヒザを立て、股関節を曲げながら上体を起こす、いわゆる「腹筋をする」と呼ばれるやつではないでしょうか。大人から子供まで、みんな知ってる腹筋運動。シットアップと呼ばれる種目で、学校で行われる体力測定では「上体起こし」という名前で採用されているんですよ。up)=英語で「起き上がる(寝た姿勢から座った姿勢になる)」の意味です。...腹の筋トレ2018/6/18【図解】V字腹筋※早く鍛えるならコレ!脱メタボやくびれも可カラダをVの字に曲げるV字腹筋(Vシットアップ)の正式名称はストレートレッグクランチです。腹筋正面(腹直筋全体)をメインで鍛えつつ、横腹(腹斜筋)と股関節(腸腰筋)を鍛える効果があるので効率よく筋トレできます。ある程度の筋力が必要なので、筋トレレベル中級者以上向けのトレーニングですが、負荷を落としたやり方などバリエーションも豊富なので、筋トレに慣れ始めた初級者でもOKです。体脂肪率10~14%を10年以上キープし続けるアラフォー。半年で17kg(16歳)、3ヶ月で10kg(20歳)、1.5ヶ月で7kg(23歳)。1ヶ月で4kg(27歳)。2019年で糖質制限歴11年目。細マッチョは食事で作る!2か月で筋肉増と除脂肪できるメシの極意2019/3/29ダイエット糖質制限おやつを日々更新※ダイエット中に食べたい低糖質スイーツレビュー2018/10/29ジムジムの持ち物完全リスト【必需品&便利グッズ】荷物を減らすコツ付き2018/9/11ジムジム向けイヤホン&音楽プレーヤーの選び方※楽しく運動しよう2018/9/6カラダメイクラボ筋トレ&ダイエット。3ヶ月でカラダが生まれ変わる。