軸足を切り替えて同じ動作を繰り返します。ホップ縄跳びを床にまっすぐ伸ばして置きます。両足または片足跳びで伸ばした縄跳びを飛び越します。ブリッジとリフト足を腰幅に広げて仰向けになります。肩と頭を自然な状態に保ち、腹筋に力を入れて、ヒップ(腰)を持ち上げます。体は肩から膝まで一直線になるようにします。右足を持ち上げて上下に動かします。(これが1回です)24回繰り返します。軸足を反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。負荷の軽いパターンとして左右の足を交互に上げ下げするパターンもあります。この運動の場合は2分間行いましょう。上腕二頭筋と腕の円運動ダンベルを両手に持って両足をヒップ(腰幅)よりすこし広げて立ちます。手のひら側を上に両肘を曲げます。背筋をまっすぐにして、中腰になります。左手を肩の方に向かって上げて円を描くように今度は反対に手を下ろしますいきます(誰かがあなたに向かって手招きしているような動きです)。この動作を16回繰り返します。手を反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。床に伸ばした縄跳びを前方と後方へ素早くステップします。膝を曲げて仰向けになります。ダンベルを右手に持ち、肩の上になるように持ち上げます。膝を左側に傾けながら、ダンベルが耳の当たりに位置するまで右肘を曲げます。右腕を伸ばしながら腰、足、頭、肩を上げます。右腕は伸ばしたままで腰、足、頭、肩をゆっくり下ろします。これを24回繰り返します。次に反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。回転と起き上がりうつ伏せになり、胸を持ち上げて両腕を前方に伸ばし、両足をまっすぐにします。仰向けになるように右に転がりながら、膝を少し曲げ、腕は半分ほど下ろし、座り込む姿勢になります。腕を頭上に伸ばし、足を伸ばしながら、回転して始めの体勢に戻ります。この動作を16回繰り返します。次に方向を切り替えて同じ動作を繰り返します。スクワットが無い部分が、この回転と起き上がりのエクササイズです。クロール立って両腕を上げます。左膝を上げて右腕の肘を下ろし左膝に触ります。次に反対側の手足で同じ動作をします。これを2分間続けます。できるだけ素早い動作で行います。次の動画は動きがわかりやすいようにスロモーションになっています。