皆さんんにちはパーソナルトレーナーの野上です今日は、「ヒップスラスト」というテーマでお届けしたいと思います。Thrust)・・・ご存知でしょうか?知っている人は知っていて、知らない人は全く知らないというエクササイズの代表選手かもしれません。いうのも、このエクササイズはここ数年で急速に巷で流行りだしたエクササイズだからです。今日はこのヒップスラストにフォーカスしてお話ししたいと思います。太もも・骨盤・体幹が一直線になるまで骨盤を持ち上げる7床に軽くお尻が触れるまで骨盤を下ろす6.7を繰り返すです。このエクササイズのポイントは、足の位置です。スタンダードなヒップスラストは、膝から足首にかけての下腿は、床と垂直になるよう、足の位置をセットします。足の幅は肩幅にセットするようにしましょう。次に非常に大切なのが、お尻をおく位置です。この位置は出来る範囲でベンチ台から離して座ることが大切です。ベンチ台に近い位置にお尻を下ろしてしまうと、骨盤を上げた時に、上半身が盛大にベンチ台の上に乗ってしまいます。すると、肝心のお尻の筋肉に負荷が全くかからなくなってしまうので、全然トレーニングの効果がなくなってしまいます。トレーニングの動作中の意識として、「骨盤をできるだけ天井の方に上げる」意識を持つことが大切です。これがあるとないでは、骨盤の上げる位置に変化が起きやすいです。骨盤を上げる位置が1cmでも低くなると、それだけで筋肉に対する刺激が少なくなってしまいます。いうヒップの筋肉と、太ももの後ろの筋肉群「ハムストリングス」です。次に、この足の置く位置と足の幅で、臀筋群と、ハムストリングスへの刺激の割合が変わります。臀筋群に対して最も負荷が強くなる足の位置と幅は「ワイドヒップスラスト」と言われるスタンスです。これはワイドスクワットと同様、足の幅を広く取って、さらにつま先を外側に開く足のスタンスです。このスタンスでヒップスラストを行なっていただくことが最も「ヒップアップ」に効果的であると言えますね(^^)次にハムストリングスに最も刺激が入る足幅と置く位置はフィトーアゥエイヒップスラストというものです。これは、足の幅はスタンダードの幅と同じですが、足をおく位置を台より一足分「遠く」置いて行うヒップスラストです。この位置で行うヒップスラストが最もハムストリングスに最も刺激が入る足の位置となります。このように足の幅と置く位置で、筋肉に効いてくる場所も変わります。みなさんと目的に合わせたスタンスと足幅で、ヒップスラストを行うようにしてください。Thrust)」はスクワットの○倍効く!僕も、週に2回スタジオレッスンのパンプ系のクラスを持っているのですが、このヒップスラストは音楽に合わせて、必ず行う種目としています。毎週のようにお尻が筋肉痛になっていて、「これだけ長い期間やっていて、まだ筋肉痛になるのか?」と疑問に思うくらい強烈にヒップに効くエクササイズです。そんな基準があるのか?と思われると思いますが、これを研究した事例があります。EXPRESS第70号から引用させていただきます。みなさんスクワットってご存知でしょうか?・・・・あっ、知ってますね(^^;スクワットをやった事のある方なら軽々んのある方も多いと思いますが、最初にスクワットをやったときは次の日お尻が筋肉痛になった・・・と言う方も多いと思います。これはもちろんスクワットもお尻の筋肉に刺激が強く入るエクササイズであるからです。このスクワットとヒップスラストと言うお尻の筋肉に効かす代表選手であるエクササイズでどれくらい筋肉への刺激が違うのか?と言う事を筋電図で測った研究があります。使用する重量は、それぞれの種目で、1回ギリギリ上がる重さの75%の重さで10回あげた時の比較です。測定したのは、動作全般の平均値と、最も筋肉に刺激が入るポイントでの比較です。筋肉に刺激が入るポイントとは、スクワットであれば、最もしゃがんだポイントであり、ヒップスラストであれば、骨盤を最も引き上げたポイントです。このポイントで3秒間静止した時の筋電図での刺激を比較しています。ハムストリングスの筋肉それぞれで、なんと2倍もの差でヒップスラストの方が筋肉への刺激が強かったそうです。驚くのはまだ早いです。きつい場所で3秒間静止した時の差に関しては、大臀筋上部においては、なんと7倍〜9倍もの差があったそうです。大臀筋下部でも5倍〜6倍、大腿二頭筋でも5倍〜6倍の刺激の差があったそうです。いやいやいやいや・・・・すごすぎない?僕も、毎週やっていて「ほんとこれきついな」と感じてはいましたが、これほど差があるとは思っていませんでした。確かに言われてみれば、スクワットも毎週やっていますが、お尻からハムストリングスへの刺激は比べようがないなと納得の数字です。Fitnetssfieldチャンネル登録者数1万人突破!インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。鉄夫30年間で1万人以上の方に目的別運動プログラムを作成してきたフィットネスクラブの猫好きインストラクターです。