筋肉をつけるおすすめ食べ物22選。薄毛・ヘアケア筋トレファッション・髪型ライフスタイル運営者情報お問い合わせTOP筋トレ筋肉をつけるおすすめ食べ物22選。プロテインに頼らずに筋トレ効果を高める!筋肉をつけるおすすめ食べ物22選。Link身体を引き締めるには筋肉量をアップすることが必要になりますが、そのためには筋トレだけでなく食べ物で効率よく筋肉をつけることが重要になります。食べ物といっても色々な種類がありますので、なにを選べばいいかわからない方も多いことでしょう。余分な脂肪を燃焼してすっきりしたボディを作るためにはどうすべきか、そこで早速ですが、筋肉をつける食べ物についてご紹介したいと思います。筋トレ後、30分以内に食事を摂るべし。まとめ三大栄養素はしっかり食べる!効率的に筋トレを続けるには食事の栄養バランスはとても大切なポイントになりますが、筋肉をつける食べ物というとどうしてもタンパク質がまず思い浮かびますよね。そればかりを意識してしまうと、他にも大切な栄養素が不足してしまう可能性があります。筋肉をつけるには脂肪燃焼や代謝アップ、エネルギー減などあらゆる角度からの栄養補給が大切です。筋トレには欠かせない基礎的な栄養になります。それだけでなく疲労回復や身体のバランスを整えるビタミンやミネラルを多く含んだ野菜や果物なども欠かせないため、筋トレで効果をだすには栄養バランスを意識した食生活をすることが必要です。筋肉をつける為には食べることが基本。何を選ぶかが筋トレのサポート効果を左右するのです。赤身肉(牛、豚のモモ、ヒレ)赤身の肉は脂質が少ない高タンパク質な食べ物で、インスリンと作用して筋肉を作るアミノ酸の生成を促進します。赤身肉には亜鉛や鉄、ビタミンBなど筋肉をつくるために欠かせない質のよい栄養素がバランスよく含まれています。形成などの大切や働きがあり、質の高いタンパク質源でありながら脂肪が少ない点がメリットです。ささみのように調理しやすい部位もありますので、筋トレにはできるだけ脂質を控える為、皮なしの胸肉などを選ぶとよいでしょう。3まぐろタンパク質は肉類だけでなく魚も忘れてはいけません。まぐろにはオメガ3脂肪酸が多く含まれ、疲労回復、エネルギー補給などの働きがあります。まぐろのお刺身なら調理する手間がありませんので簡単ですね。4サーモンとてもタンパク質が多いサーモンですがカロリーが高めなので、食べる量や減量時期に注意するとよいでしょう。オメガ3脂肪酸が多く含まれていますので、脂肪燃焼を助ける効果は筋肉量をアップするために効果的です。5サバサバはタンパク質が多く体力増強するためにピッタリの食べ物。不飽和脂肪酸のEPAやDHAも多く含まれていますので生活習慣病の予防にもつながります。健康維持しながら筋トレできる点が魅力ですね。6エビ筋トレにエビってピンとこない方も多いかもしれませんが、エビは100gあたり25gもタンパク質を含み、脂質はわずか0.3gというとても健康的な食べ物なのです。メニューのバリエーションも多くぜひ筋トレにプラスしたいですね。7イカイカはタンパク質の含有量が意外と多い食べ物のひとつ。脂質も少ないので減量中でも安心です。生のイカは水分が多いため乾燥させたスルメなどは、さらにタンパク質の含有量が多くなります。さきイカやスルメは塩分が多いので食べ過ぎにご注意ください。栄養の宝庫といわれる卵にはタンパク質以外にコリン、ビタミンD、9種類の必須アミノ酸などが含まれています。以前はコレステロールを心配する声も多かったのですが、数々の研究で心臓病などのリスクが高くなることはないという結果がでています。9カッテージチーズ画像引用元:雪印メグミルクビタミンB12やカルシウムが多い高タンパク質の食べ物です。カッテージチーズには消化に時間がかかるカゼインプロテインと呼ばれるタンパク質が多いので、満腹感もあり時間をかけながら筋肉に栄養補給ができます。健康によい豆腐は大豆のタンパク質がしっかり摂れる食べ物。水分を除くと50%が良質なタンパク質でカロリーが低い点が魅力です。消化しやすいので胃腸にも優しく、調理せずに食べられる点もメリットです。納豆に含まれる大豆ペプチドは吸収されやすいメリットがありますので、いつでも筋トレ時に栄養補給ができます。カルシウムやビタミン、食物繊維も豊富で発酵食品で健康的にも大変栄養が高い食べ物ですよね。値段が安く続けやすい点も魅力です。玄米は完全栄養食といわれるほど栄養バランスが整った食べ物です。白米よりも食物線維、ミネラル、ビタミンが多く筋肉に必要なタンパク質源としても白米よりも含有量が多いことが特徴です。糖質の代謝を促進するビタミンB1は白米よりも5倍も多く、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6は4倍以上も含まれています。白米から玄米食に変えた方が効率よくタンパク質を吸収できるのです。ふすまという部分と胚芽部分を取り除いて挽いたものが一般的な小麦粉。それに対して小麦の粒をまるごと使用したももので焼いたものが全粒粉パンです。食物線維やミネラル、ビタミンが食パンと比べるととても豊富で、栄養価が高くエネルギー補給にもぴったり。全粒粉パンには精製した食パンでは摂取できないナイアシン、チアミン、葉酸、鉄、リボフラビンの5つの栄養素が含まれています。便秘改善効果もありますので、女性の筋トレメニューにもオススメです。脂質14オリーブオイル脂質の過剰摂取は肥満の恐れがありますが、栄養価の高い脂質は筋肉量を増やす為に欠かせません。オリーブオイルは筋肉を作る男性ホルモン「テストステロン」を増やす不飽和脂肪酸を多く含み、ビタミンEも多く抗酸化作用もあります。ココナッツオイルは美容や健康に注目されていますが、このオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれ、不要な脂質を体内に蓄積しないように早く消費する働きがあります。新陳代謝を促進する効果もありますので効率よいエネルギー消費ができます。16アボカドアボカドは100gあたり2.5gのタンパク質を含んでいます。筋肉の回復をサポートしさらに満腹感があるので食べ過ぎ予防にもメリット。筋トレの後にアボカドを食べると筋肉の修復に良い効果がありますよ。17ナッツナッツは少量でタンパク質や脂質が摂取できる大変便利な食べ物です。同量のご飯やパンと比較するとその量は2~3倍以上にもなるといわれています。筋トレ中のおやつ、トレーニング前の軽い食事にプラスするとよいでしょう。野菜・果物18ブロッコリーブロッコリーは野菜のなかでもタンパク質が豊富で、それ以外にもビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなどバランスよい栄養素が含まれています。ビタミンCは疲労回復効果がありますし、食物繊維も多いので体のバランスを整える効果にもメリットです。ブロッコリーが筋肉に良い理由について、またブロッコリーを使った料理の美味しいレシピを知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。>>ブロッコリーは筋肉が喜ぶ最強野菜!効果的な食べ方や摂取量を紹介。19ほうれん草ほうれん草に含まれる酢酸はカルシウムの蓄積を促進し筋肉を増強する働きがあります。貧血防止の鉄分、抗酸化作用のあるβーカロチン、ビタミンCも豊富で栄養バランス高く筋肉をつけることができます。20バナナバナナは筋グリコーゲンを補う働きがあり、筋トレ中のエネルギー不足を予防してくれます。筋肉の疲労回復、筋肉の収縮をスムーズにしてケガの予防をするなど、トップクラスのアスリートも好む食べ物。消化もよく糖質エネルギーの補給が早くできることや、低カロリーであることも魅力ですね。加工食品21ギリシャヨーグルト画像引用元:チチヤスギリシャヨーグルトは製造の段階で水切をするため、大変濃厚でクリーミーな食感が特徴です。余分な乳清や水分がないため、一般的なヨーグルトと比較するとタンパク質が2倍以上も含まれています。筋肉をつける乳製品としてとても効果があり、しかも発酵食品なので腸内環境を整えるメリットもありますね。消化がよいため、筋トレ前の食事にプラスするのもよいでしょう。22オートミールオートミールのメリットは血糖値数が低いため、減量中の筋肉トレにピッタリ。あるなど大変栄養価が高い健康食品です。加工はされていますが、天然素材なので安心して毎日炭水化物として摂取ができますよ。タンパク質は多めに!目標摂取量は、体重×2g!筋肉をつける為には三大栄養素のなかでもタンパク質がとても重要な役割を担っています。筋肉量を増やす為の目安摂取量は体重x2gとなりますので、タンパク質を多く含む食べ物をバランスよく食生活に取り入れましょう。体重が60kgの人の場合は120gが、一日に必要なたんぱく質の量になります。これを食べ物で置き換えてみますと、ご飯丼1杯、牛モモ肉100g、サーモン1切れ、納豆1パック、牛乳コップ2杯のすべてのトータルで69g前後になりますので、体重60kgの人の場合はこの量の約2倍が必要になりますね。食べ物によってもタンパク質の含有量は違いますし、そのほかに含まれるビタミンやミネラルといった成分の補給も必要なので、同じ食べ物だけにこだわらず、色々と種類を変えることが大切です。プロテインをプラスしたり、食事の回数や量をうまく調整することでタンパク質の必要量が摂取できますよ。食事は1日4回~6回に分ける食事の基本は1日3食ですが、最近は朝食を抜いてしまう人も増えていますよね。筋肉をつける場合はドカ食いをせずに小分けにすると効果があります。(体重等により個人差はあります)。空腹時間が長くなると身体が飢餓状態になり脂肪をためやすくなってしまうため、食事回数を増やしたほうが効率的にタンパク質の摂取ができるということなんです。ご飯とおかずなんてしっかりしたメニューを一日に何度も食べるのはちょっと大変ですよね。そこで食事回数を増やす為には、筋肉量アップに効果がある食べ物をおやつの時間や筋トレ前にタイミングよくプラスしていけばいいのです。食事の献立にあまり意識を向けるとストレスにもなりますから、できるだけ継続できるように3食の食事に筋肉をつける食べ物をうまく取り入れましょう。空腹での筋トレはNG!空腹で筋トレした方が効果があるという意見も一部でありますが、脂肪燃焼が高いためダイエット目的をメインにしている人には有効的です。筋トレにはエネルギーが必要になり、元になるブドウ糖が空腹時だと不足している状態です。そのまま筋肉を使うとエネルギー減を作るために筋肉の分解が始まってしまいます。空腹で筋トレをすると逆に筋肉量が減る可能性がありますのでご注意くださいね。食事をするのは筋トレの1時間前まで。運動中のエネルギー補充としてタンパク質と炭水化物を摂取するとよいでしょう。ご飯やパンなどは主食でブドウ糖が多いことが特徴です。満腹状態で筋トレすると消化不良になり胃腸に負担がかかってしまいます。胃腸機能が正しく動作しないと脂質や糖質の分解もが正しくできないため、筋トレの効果もでにくくなる可能性があります。運動前はたくさん食べるのでなく、運動に必要なエネルギー補給を意識するとよいでしょう。筋トレ後、30分以内に食事を摂るべし。筋肉量を増やす為には、筋トレ後の栄養補給を忘れてはいけません。運動をした後は筋肉が損傷、疲労を受けた状態なのでここで栄養補給をしてエネルギーをチャージすることが大切です。運動後は30分以内がタンパク質の吸収がとても良い時間帯。スピーディにリカバリーして筋肉を強化するためには、筋トレ30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。割合としてはタンパク質が3に対して炭水化物が1が理想です。筋肉の修復をするためにはアミノ酸も効果があります。タンパク質は筋肉を作るための栄養素として大切で、エネルギーとなるのが炭水化物です。どちらも不足すると筋肉トレにはデメリットになりますので、運動前後の食事内容やタイミングには十分注意をしましょう。筋トレした後に食事をすると逆に太りそうなイメージがありますよね。筋肉に直接的にメリットになる食べ物ならば、逆に筋トレ後に摂取する必要性があるのです。まとめいかがでしたでしょうか。肉体改造をするためには筋トレと栄養補給がセットと考えないといけませんね。どちらが不足しても、理想の体型になるのは難しいのです。本気で筋トレを始めたい方は、食べ物の種類、食べるタイミングなどを見直して早速スタートしましょう。効率よく筋肉をつけたいなら、筋肉サプリメントがおすすめです。普段の食事からでは摂れない筋肉の成長に不可欠な栄養素が手軽に摂ることができます。ボディビルダーをはじめ、ぽっちゃり体型のサラリーマンまで、今売れている人気のサプリメントはこちらの記事で紹介しています。メンズクエストこの記事が気に入ったらいいね!しようメンズクエストの人気記事をお届けします。日本健康マスター検定エキスパートコース合格メンズクエスト編集長のアベルです。体脂肪25%から9.6%までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。容姿や体型にコンプレックスがあり、カッコよくなりたいという気持ちが人一倍強く、女性にモテるにはどうすればいいかという事にとても敏感。現在は原宿に住みながら、「カッコイイ男」を目指すための、メンズ美容、ファッションや髪型についての最新情報を常にアンテナを張ってリサーチしています。いった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。まとめ!最速1ヶ月で目指すためのアイテムも紹介。メンズ洗顔料人気ランキングBEST10!年齢別・肌質別のおすすめ商品も紹介。[2020年冬最新版]メンズ化粧水おすすめ人気ランキングTOP5!正しい選び方や使い方も紹介。女性のボディタッチは脈ありサイン!?部位別期待度ベスト10![30代におすすめ]ビジネス向きの好感度の高いメンズ髪型30選M字ハゲでも似合うカッコいい髪型15選。メンズオールインワンジェル最新人気ランキング22選!洗顔後はこれ一つでモテ肌に!日焼けのし過ぎは要注意!男のシミの予防法とできた後の対策法まとめ。未分類M字ハゲでも似合うカッコいい髪型15選。自然に隠せて目立たない!外回り営業マン必見!滝のように流れる頭と顔の汗を止める方法。メンズ洗顔料人気ランキングBEST10!年齢別・肌質別のおすすめ商品も紹介。外国人に道を聞かれてもこれで大丈夫!道案内の英語フレーズ30選。ブロッコリーは筋肉が喜ぶ最強野菜!効果的な食べ方や摂取量を紹介。細マッチョになるための食事の秘訣8選!モテる体は食べ物で9割決まる!金子賢の筋肉をつくる食事やトレーニングを徹底解剖!髭を目立たなくする10の方法!青髭、濃い髭を解消して印象アップ!もっと若々しく!30代から始める男のアンチエイジング方法16選。男の乾燥肌の原因と7つの対策法。どんなスキンケアをすれば良い?どんな生活習慣を送れば良い?韓国のおすすめメンズ洗顔料ランキング10選。美肌を手に入れたいメンズは美肌大国・韓国に学べ!脱・顔の乾燥!男の乾燥肌の原因と5つの対策法。魅惑のメンズ香水『GALLEIDO』とは?日焼けのし過ぎは要注意!男のシミの予防法とできた後の対策法まとめ。髪型メンズクエストについてメンズクエストは、カッコいいを追求する男のための情報メディアです。カッコよくなって女性にモテたい、悩みのない毎日で人生を自由に楽しみたいという大人の男性に向けて、メンズ美容、健康、ボディメイク、ファッション、ライフスタイル全般に関する情報をお届けしています。