-今月から始まった新番組「スマホ片手にすぐ実行!フィットネスのプロ集団・BRAFTが教えるカラダ磨き&ココロ磨き」。今週もカラダの専門家集団・BRAFTから、手軽にできて効き目抜群のエクササイズ情報が届きました。今回担当してくれるのは、明るい笑顔と元気な声でミドルやシニア層のハートを鷲づかみだと評判の、ショートカットが似合うフィットネスインストラクター・AYAKA(あやか)さんです。「ラジ女子」企画にも登場してくれた彼女、引き締まったボディラインは言うまでもなく、透き通るようにきめ細やかな肌をしていて、本当にうらやましいかぎり。カラダの内側までしっかりと磨かれていることがひと目でわかる健康美人です。そんなAYAKAさんのカラダ&ココロ磨き術、さっそく教えてもらいましょう!皆さんはじめまして、AYAKAです。私のコラムでは、「目指せ!メリハリBODY」をテーマに、手軽なエクササイズをご紹介していきます。カラダのメリハリはココロのメリハリにもつながります。自分の望むカラダに近づくと、ココロには自然と自信がみなぎってきます。カラダが変われば自然とココロも強くなっていく。昔は人前に立って教えることなど考えられなかった私も、日々トレーニングを積む中でカラダを鍛え、少しずつ自信をつけることでココロも変化し、いまではこのような連載まで担当できることに!皆さんもぜひ一緒に自分磨き、はじめてみませんか?今回注目するのは、二の腕です。6月なのに、真夏並みの暑さが続くこの頃。汗で張り付く袖がうっとうしく、すぐにもノースリーブになりたいところですよね。ダイエットで体重は落とせても、二の腕はタプタプのままなんてことも。女性はいうまでもなく、男性だって締まりのない二の腕でタンクトップ姿になるのには抵抗がありますよね...でも大丈夫。実は二の腕はきちんとトレーニングすれば、しっかり引き締められる部位なのです。ジムに通わなくても、畳1枚分程度のスペースがあればどこでもエクササイズができます。今回は、忙しい人でも簡単に続けられる「ながらエクササイズ~二の腕編~」を2種ご紹介しますね。駅のホームで傘をゴルフクラブに見立て、素振りをしているおじさまの姿を見かけることがありましたが、最近では危険だと禁止する例もあるそうで。※動きがわかりやすいようペットボトルを使ってご説明します。1)片手でペットボトルを持ち、腕を上げてひじを曲げる。このとき、ひじが下がらないよう反対の手で押さえておく。2)ひじを支点にして天井に向けて腕を伸ばし、ペットボトルを持ち上げる。腰が反らないよう、お腹に力を入れておくことを忘れずに。3)もう一度ひじを支点に腕を曲げたら、ふたたび2の動作に戻る。これを20回、1日3セットを週に3日程度を目安に行う。☆通勤途中だけでなく、オフィスなどでもバッグやペットボトルを使って「ながらエクササイズ」を。暑い日や雨の日などは、どうしても家の中でだらだらと過ごしてしまいがち。そんなときこそ、ながらエクササイズ!テレビを見ながらカラダ磨きしちゃいましょう。◆リバースプッシュアップ1)体側に手をつき、腕が床に対して垂直になるよう伸ばしたらお尻を浮かせ、手のひらと足の裏で体重を支える。2)脇を締めながらひじを後ろに曲げ、お尻を床に近づける。このとき、肩が上がらないよう気をつける。あごを下げず、首をまっすぐ伸ばしておくイメージで。3)もう一度ひじを伸ばして、ふたたび2の動作に戻る。これを10回、1日3セットを目安に行う。☆テレビドラマを見ながらCMに入るたびに1セット!かなりのトレーニングになります。生活リズムの中でエクササイズを習慣づけると続けやすいですよ。【ココがポイント!】いずれのトレーニングも、持ち上げるときは2秒、下ろすときは4秒を目安にゆっくりと。スローペースで行うことで、若返りの効果がある成長ホルモンの分泌が促せると言われています。二の腕の筋肉を意識しながら行うことで、引き締めの効果も高まります!ながらトレーニングといえども、二の腕に意識を集中させながら、まずは週に3日を目安に行ってみましょう。こちらの記事を読み“ながら”でもできるフレンチプレス。目の前のペットボトルを手に、さっそくはじめてみませんか。引き締まった健康的な二の腕を思う存分出して、今年は涼やかなファッションを楽しんでくださいね!AYAKA(あやか)【プロフィール】BRAFT所属。カラダとココロの健康向上をテーマに、2008年からフィットネスクラブ施設などで格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。科学的根拠に基づいた筋力トレーニングやカーディオトレーニング、姿勢改善や不定愁訴改善まで指導の幅を広げている。