あがり症の治し方と克服方法あがり症の治し方と克服方法あがり症やパニック障害、嘔吐恐怖症など社会不安障害についての情報サイトです。2018年2月7日0件のコメント自律訓練法とは自律神経を整えられる方法の一つに、自律訓練法というものがあります。この自律訓練法は、実際に医療の現場でも取り入れられ重宝されています。この自律訓練法のやり方を紹介していきましょう。1、背景公式まずは椅子に腰掛け、リラックスした姿勢でゆっくり深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。呼吸は息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。これを3分から5分ほど続け、少しずつ気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。これは自己暗示のひとつですが、十分に気持ちが落ち着いたら、第1公式に入りましょう。第1公式(四肢の重感)呼吸によって気持ちが落ち着いてきたら、第1公式に入ります。最初は「右手」(利き手)に意識を向けて、重力に身をまかせるように右手の重さを感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と自己暗示をかけるように唱えます。これを左手、右足、左足へ順番に行っていきます。リラックスしていくと、手や足自体の重さを感じていきます。普段無意識に力が入っている肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの微妙な感覚を意識できるぐらいリラックスすると、自然と右手の重さを感じられます。これにはコツがありますが、慣れるとすぐにできるようになりす。この時にアロマやリラックスできる音楽を流すのも効果的です。緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと重さは感じられません。第2公式(四肢の温感)次に第二公式にうつります。第二公式では手足が温かいという暗示をかけていきます。私達の体はリラックスするほど手足の温度は上がっていきます。手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになります。第3公式(心臓調整)第三公式は、1、2の公式の効果が十分感じられたところで、気持ちを両腕両脚から心臓に移してみます。左胸の内部に心臓の実在している感覚や、心臓が脈打っている感じをつかんでいきます。意識を新造に向けていくと、鼓動を強く感じていきます。その鼓動の度に、全身に血液が送られていく、という感じを意識しましょう。自律訓練を行っていくと、重感練習をマスターした段階で、すでに心臓の拍動数が減少することが知られていますが、鼓動が安定していきます。第4公式(呼吸調整)第4公式では、呼吸を整えていきます。この練習も第3公式のときと同じように、「らくに呼吸している」という意識を高めていきましょう。呼吸がゆったりと、らくになっていることを、なるほどそうなっているなと確認すればそれで大丈夫です。心の中で「らくに呼吸している」と暗示を繰り返してさえいればいいので、無理にもっと深く、もっとゆっくり呼吸しようとしなくても大丈夫です。ポイントとコツ第4公式以降にも、第5、第6とありますが、第4公式まで進めれば自律訓練法の効果は十分といえます。終えるようにしましょう。朝と昼、夜の1日3回ずつ続けていくのが理想ですが、夜眠る前にするだけでも十分です。気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。最後に消去動作を行ってください。消去動作は、手足をグーパーグーパーして、リセットをするものです。この自律訓練法をマスターすれば、自然と自律神経が安定するようになりますので、日常的に取り入れ気分をスッキリさせましょう。ブログランキングへ参加中です。ボタンをクリックして応援よろしくお願いいたします。記事が役に立ったと思う方は、SNSボタンで応援していただけると泣いて喜びます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。