息を止めてチカラを入れそうになりますがダメです。椅子を使ったステップアップ後ろの足で床を蹴って体を持ち上げてしまいそうですがダメです。後ろの足にはチカラを入れず、あくまでもイスに乗せた方の足のチカラで体を持ち上げましょう。すると負荷がかかります。常に負荷がたくさんかかるよう意識しましょう。スクワット両手を前に出すこと。しゃがむ時は太ももが床と並行になるまで、そして、立ち上がる時はきちんと足がまっすぐになるまで。これもなるべく高速に。ボクは最低20回やります。椅子を使った三頭筋ディップ足はなるべくイスから遠くに置きます。あとはなるべく高速に。ボクは最低でも35回。浅い動きにならないように気を付けましょう。プランクここで何となく負荷が軽くなるので、一休み的な気分になる人が多いのでは。それではダメなので、体を前方へ出してみましょう。手のひらの位置よりもアゴが前に出るような感じで。すると負荷がグッと強まります。息も切れますが、大きく呼吸しながら、がんばりましょう。ハイ・ニーランニングヒザを高く上げながら全速力です。ヒザも大きく、腕も大きく振りましょう。右足・左足で1セットだとして、最低でも40セット行いましょう。速く走る必要がありますね。これを終えるとかなりヨレヨレでは?ランジ・エクササイズ腰に手を当てましょう。前に出す足をとにかく遠くへ。遠くへ足を出して、しっかりヒザを曲げ、後ろへ戻ってきます。足を遠くへ出せば、後ろへ戻るときに足にズシーンと来て、かなり負荷が強いのが感じ取れると思います。ローテーション腕立て伏せこれもなるべく速く。右・左で1セットだとすると最低5セット、つまり10回は腕立て伏せをしましょう。ボクも最初の頃は4セットが限度でしたが今は6セット(12回腕立て伏せ)です。サイドプランク横を向く時に床を見ないでなるべく天井を見る感じで。うつ伏せよりは気持ち的に仰向けに近い感じで。支えていない方の腕はチカラを抜いて。左右反転する時は、体を床に降ろさずに空中のままで、腕のチカラだけで反転しましょう。腰も落ち気味になるので、意識的に持ち上げましょう。時間が短くて済むトレーニングなので、なるべく負荷が大きくなるように心がけます。1サイクルだけでは足りなくて、最低2サイクルやったほうが良いという説もありますが、上記のやり方だと1サイクルでも十分に疲労が襲って来ると思います。逆に気合を入れ過ぎると2サイクルはキツイので、時間に余裕があって2サイクルやるときは、少し気持ちを抜いて行うようにしています。1サイクルたったの7分です。1サイクルだけやる人は、ちょっとでもラクをしようと思わず、少しでも負荷が高くなるように心がけてください。アプリには1ヶ月連続、2ヶ月連続でやるともらえるボーナスがあるので、ダイエット中の人や運動不足が気になる人は習慣にしてみてください。はてなブログPro勉強コンサルタント。