今の時期、朝起きると花粉症で、くしゃみや鼻水が止まらない...という人が多いのではないだろか。「モーニングアタック」という言葉がある。アレルギー性鼻炎の症状が、朝にいちばんひどくなることを指す。その理由は、私たちの体の中にある「体内時計」によるものだ。その性質を利用し、病気知らずの体をつくるちょっとしたコツを最新医学とともに紹介する。「昨年1月、英エクセター大学が約70万人のデータを解析、朝型に関連する遺伝子を特定することに成功し、論文を発表しました。それによると、それまでは20個程度といわれていた体内の時計遺伝子が200~300個くらいあると判明したのです。柴田重信教授のもと編集部で作成つまり、一概に「何時に何をすればいい」とは言い切れない。「マウスはもともと夜行性の動物ですが、昼間にだけ餌を与えるようにすると、昼行性に変わる。夜勤がある人は、夜働いて、昼間寝るリズムをつくればいいのです。よくないのは、昼に活動する日と夜に活動する日が混在することです」その前に、そもそも自分は朝型なのか、夜型なのかがわからないという人も多い。1つの見極め方を柴田さんが伝授する。「休日などで何も用事がない時に、自分が何時に寝て、何時に起きるのかを確認してみましょう。朝8時までに起きるのであれば朝型。それ以降であれば中間型か夜型と考えられます」ちなみに、「睡眠のゴールデンタイムは夜10時から2時まで」などとまことしやかにいわれてきたが、それは間違い。体を修復してくれる成長ホルモンが、深い睡眠の時に多量に分泌されることにより広まった言説だが、現在では何時に寝ても深く眠れば同じように成長ホルモンが分泌されることがわかっている。ゴールデンタイムは個々の体内時計によって違う。生活リズムを整えることによって、あなたに合った体内時計をつくり上げることも、また可能といえる。【睡眠】リズムを整えるどうしたら体内時計の刻むリズムを崩さずに過ごせるのだろうか。・毎日同じ時間に眠るまずは睡眠から見ていこう。「週末に夜更かしをすることで“社会的時差ボケ”状態になっている人は多い。それを防ぐには、週末も普段と同じ時間に就寝することが決め手です。・夫婦別のベッドにする写真/アフロ睡眠で体内時計を整えるコツはまだある。夫婦であっても、別々のベッドで寝るべきだというのだ。「生まれつきの朝型・夜型もあるので、一緒のベッドだと睡眠を邪魔するかもしれません。老化現象で人は朝型になりやすく、女性に比較して男性は50代あたりから朝型になりやすいため、早朝覚醒で女性の睡眠を邪魔する可能性があります」(柴田さん)どんなに仲がよくても、眠る時は別がいいようだ。・30分以内の昼寝をする昼休みに昼寝をする人もいるが、これも注意が必要。「20分程度の昼寝をすることは脳が一時的にさまざまな刺激から遮断され、リフレッシュできます。睡眠不足の人が習慣的に昼寝をすると、睡眠負債が解消され、体内時計が整います。長すぎると体内時計に影響を与えるので長くても30分以内にしましょう」(中村さん)・朝は必ず太陽の光を浴びる何より、目覚めた時は、必ず太陽などの光を浴びて体内時計をリセットすること。「目覚めた時に太陽の光を浴びると、脳の奥深くにある『松果体』という器官から分泌されるホルモンの一種で、睡眠促進ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が止まります。毎朝決まった時間にカーテンを開け、太陽の光を浴びることは、体内時計をリセットする最良の術なのです」(中村さん)逆に、夜にコンビニに行ったり、スマホやパソコンのモニターから照射されるブルーライトを浴びることは、体内時計を乱すもとになるので避けたい。写真/ゲッティイメージズ体内時計のリズムは食事でも整えられる。時間栄養学に詳しい管理栄養士の望月理恵子さんが言う。「朝に太陽の光を浴びるのと同じくらい、朝食も大事。同院は朝食には特に高たんぱく食をすすめている。手っ取り早い朝食メニューを望月さんが挙げる。「朝カレーはとても理想的です。卵や納豆を足せば、たんぱく質も炭水化物も摂れるうえ、スパイスが体温を上げてくれます。・とんかつやステーキは昼食に食べる朝しっかり食べた分、ランチは控えめにすべきなのだろうか。「ランチを控えすぎると夜にお腹がすいて食べすぎてしまう。とんかつやステーキなどある程度ガッツリしたものでもかまわないので、しっかり食べましょう。できればサラダやきんぴらごぼうなど食後の血糖値を上げにくい食物繊維が多く含まれたものも一緒に食べてほしいですね」(望月さん・以下同)多少食べすぎても、午後2時くらいまでであれば、食べたものを脂肪に変え、夜に活性化するBMAL-1という遺伝子がまだ目覚めていないのでかまわないという。「『BMAL-1』は、体内時計を調節する時計遺伝子の1つ。量が増えると、食べたものが脂肪に変わりやすくなる。意外なことに、おやつもOKだ。「むしろ間食をしておいた方が、夜の食べすぎを防げる。空腹時間が長くなって下がりすぎた血糖値が夕食を食べた時にガツンと上がることもなくなります。・夕食は寝る3時間前まで夕食は寝る3時間前までには済ませたい。先に説明した通り、朝食をきちんと食べることが体内時計を制すことになる。夕食と翌日の朝食は10時間以上あけることを意識するとよい。・毎日決まった時間に食事をする何より大事なのは、毎日決まった時間に食事をとること。「規則正しい時間に食事をとるようにすると、体がその時間にきちんと消化酵素を準備するようになるんです。体内時計を整えるのにも一役買います」サプリメントはどうか。【運動】夕方にするのがポイント・30分の運動を夕方に写真/アフロ加えて積極的に取り入れたい「運動」だが、体内時計を整えるには、いつ行うのが効果的なのだろう。「体内時計を整えるためには、寝る前には深部体温を下げ、朝は上げるというようにメリハリをつけていきたい。運動は、日中から夕方の体温が高い時間に行うのがいい」(中村さん)ウオーキングなどの軽い有酸素運動を30分程度するくらいでいいという。【入浴】就寝前は湯船NG・寝る直前は湯船に浸からない写真/アフロ運動の汗を流す入浴にもポイントがある。「湯船につかるなら、寝る時間から1時間以上あけましょう。それより就寝時に近いなら、シャワーだけに。会学術顧問の藤村昭夫さんが話す。「夜間の血圧が高いままだと動脈硬化が促進し、脳梗塞や心筋梗塞などの血管疾患が発症するリスクが高まる。・胃腸薬は夕食後に胃潰瘍など、消化性潰瘍の持病を持つ人も、朝より夕方の服用がいいと藤村さんが続ける。「胃酸は夜間に活発に分泌されますので、症状が悪化しやすい。体内時計が体の隅々まで影響をあたえていることがよく分かった。リズムを整えましょう」(藤村さん)できるところから始めてみるべし。コメントをキャンセル※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。date*最新コメントコメント日|2020.02.17美人はどの様な服装を着ても似合うからね。服装が被っても、言わば美女同士・・ユニホームみたいなもんでしょう。圭の母親が全て絡んでい...秋篠宮家のプリンセスファッション|紀子さまと佳子さまは和装、眞子さまはワンピースでご公務10+コメント日|2019.12.31雅子様のお着物、全般的にお袖が短いのです。誰か教えて差し上げてほしいです。自然派ヘアケアで、しっとりとさらりを同時に実現!新年にぴったりの清々しさと晴れやかさ。温かな風そよぐ“春コーデ”【ファッションチェック】LIFESTYLE62歳オバ記者、スポーツ男子LOVE告白!?野村監督との秘話も披露BEAUTY&FASHION反メーガンで人気急上昇のキャサリン妃、おしゃれで品格あるファッション集BEAUTY&FASHION広瀬すずと吉田羊、剛力彩芽と蛯原友里と片瀬那奈の3人も!服がかぶっちゃったファッション対決5組BEAUTY&FASHIONミランダ・カーと松嶋菜々子、マドンナと杏も!服がかぶっちゃったファッション対決4組さらに見る最新コメント美人はどの様な服装を着ても似合うからね。黒木メイサも...2+眞子様が小室家に嫁ぐのはあまりにも危険だ、何故ならば小室家の過去は悲惨すぎる...秋篠宮家のプリンセスファッション|紀子さま...10+雅子様のお着物、全般的にお袖が短いのです。誰か教えて差し上げてほしいです。...雅子皇后、「23年前の思い出のお着物」で和の...401+ケトン体ダイエットなら、炭水化物である白米やサツマイモは基本食べないほうがよ...【著者に聞く!】シリコンバレー式の“完全無...57+勉強になりました。サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号10401039号)です。permission..掲載の記事・写真・イラスト等すべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。