「ダイエットをしているのにウエストがたるんでいる」「腹筋の効果を感じない」それはウエストのくびれを作る正しい筋トレができていないのかもしれません。した習慣改善と筋トレで効果的にくびれが出来る方法をご紹介します。短期間の簡単エクササイズで引き締まったウエストにくびれ作りのコツとは?ぺったんこなお腹にキュっと引き締まったくびれは憧れですよね。「頑張って腹筋をしているのに下っ腹が出ている」「ダイエットをしていて体重も減ったけど腰だけ痩せない」と悩んでいる方はたくさんいます。くびれのある引き締まったウエストにならないのでしょうか。今回はその原因をひも解きながら、エクササイズを中心に、効果的にくびれを作る方法をご紹介します。肋骨と骨盤の距離を離すエクササイズ腹斜筋・腹直筋を鍛えるエクササイズ脂肪が多いワキ腹の肉を鍛えるエクササイズ体幹を使いながら腹筋を強化するエクササイズお腹のムダ肉も引き締めるエクササイズ座りながらできる寸胴ケアストレッチくびれ美人の作り方【生活習慣編】ウエスト引き締めに必要な3要素ダイエットや腹筋を頑張ってもウエストがくびれがないのはなぜ?くびれができる人とできない人はココが違う!綺麗なくびれのある人は、肋骨(ろっこつ)と骨盤が広いという共通点があります。言われてもピンときませんよね。肋骨と骨盤が広いというのは、本来あるべき位置に肋骨と骨盤があるという意味です。姿勢が悪く猫背気味の人は、支えるお腹周りの筋肉が弱り、肋骨と骨盤が近くなっているのが特徴です。そのため、お腹周りと腰回り全体がたるんでいます。これがポッコリお腹のずん胴体系にしてしまう原因となります。骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!くびれのあるメリハリボディを効果的に作る方法エクササイズの効果を早期にしっかり出すためには、有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れましょう。有酸素運動と無酸素運動の違いは「運動に必要なエネルギーを得るのに、酸素を多く使うか使わないか」です。よって、有酸素運動と無酸素運動では体へのアプローチが変わります。ポイントは無酸素運動(筋トレ)から先にして、後に有酸素運動をします。有酸素運動の効果エネルギーを燃やしながら、スリムボディーをつくる運動。溜まった体脂肪をどんどん燃やして減量したいなら、有酸素運動がオススメ。短時間に強い筋力やパワーを発揮させ、ひきしまった弾力のあるボディーを作る筋肉に負荷をかける運動。メリハリボディを作りたいなら無酸素運動がオススメ。有酸素運動はジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリング、ピラティスなどがあります。右足は膝を曲げ、床についた状態で、左足はまっすぐ伸ばした状態にします。右手を床につけ、左手を頭の上に伸ばし、お腹の芯に力を入れ、体側を伸ばします。エクササイズ1の状態から、お腹の芯に力を入れたまま、前側の肋骨と骨盤を引き離すようにして伸ばします。骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!横腹を刺激してウエストにくびれを作るエクササイズゴムボールかバスタオルを丸めたものを用意しましょう。ゴムボール(丸めたバスタオル)を右側のくびれの位置に置き、右足を少し曲げ、左足はまっすぐ伸ばした状態に。左手は床に置き、右手は頭の後ろに添えましょう。左腕の力を出来るだけ使わないようにして、お腹の力を使って右肘と左膝を近づけます。お腹まわり、特に横腹がプルプルと効いているのを感じましょう。骨盤の距離」はくびれの有り無しの差につながる!くびれを作る腹斜筋をしっかり鍛えるエクササイズ腹斜筋エクササイズはくびれをダイレクトに刺激します。くびれを作るためには欠かせないトレーニングです。仰向けになり左足を右足の上に組んだら、そのまま膝を右側に倒します。しても肩が浮いてしまう場合は、無理をせず、倒す膝の位置を調整しましょう。次に、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしたら、ゆっくりと床に戻します。8回を目安に繰り返しましょう。と3つの腹筋を刺激する筋トレを紹介します。1日5分でできる簡単エクササイズですので、毎日の習慣にしてください。息を吸いながら手順1の姿勢へ戻る手順1~3をゆっくり10回繰り返し、少し休憩を入れ3セットやりましょう。■参考記事くびれ&ぺたんこ下腹の作り方!1日5分の腹筋引き締めダイエットニートゥーチェストでお腹周り全体をパンプアップニートゥーチェストは体幹を必要とするため、お腹まわりの筋肉を均等に刺激することができます。高い負荷がかかるので、短期間で効果を出したい人におすすめです。手の指を広げて腕を伸ばし、体を支えます。頭からつま先も一直線になるように姿勢をキープ。腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように注意しましょう。右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて、外側にタッチしたら元に戻します。腹筋の縦線部分にあたる「腹直筋」、くびれを作る筋肉の「腹斜筋」を同時に刺激します。1日3回からスタートしてみましょう。両脚を天井方向に伸ばしてクロスさせ、息を吸いながらお腹の筋肉を使ってお尻を浮かせます。息を吐きながらヒップを右方向にゆっくりと着地させます。息を吸いながらもう一度ヒップを浮かせ、息を吐きながら今度は反対方向にゆっくりと着地。縦線の作り方!2週間で縦筋を作るトレーニングスクワットひねりで脂肪がつきやすいワキ腹の肉を撃退スクワットはしゃがんだ時に、膝がつま先より前に出してはいけません。1日に3回/1セットとして、慣れてきたら2セットに増やしましょう。背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腰をおろします。息を吸って、再び息を吐きながら、左肘と右ヒザをゆっくりとタッチ。反対方向も同様に左肘と右ヒザをタッチします。スクワットやプランクを2週間続けて、ウエストにくびれを作る筋トレプランク下半身ひねりで体幹を使いながら腹筋を強化!体幹は正しい姿勢とお腹周り全体の筋肉強化に必要な体の中心バランスです。プランクひねりでは体幹と腹筋を同時に鍛えます。両肘を肩幅に開き、床につけて、お腹に力を入れながら体を持ち上げます。両手は組んでおきましょう。息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、かかとを床に着けます。同様に反対側にもひねりましょう。体幹が整っていないとプランクができない場合もあります。その時は無理をせず、膝をついたままで行い、体幹の基本を作りましょう。肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につけたままで体を持ち上げます。一度息を吸い、吐きながら胸から順番に背骨を下ろし手順1の姿勢へ戻る手順1~3の動きをゆっくり10回を1セットにし、お休みを入れながら3セット繰り返します。終わったら、起き上がり肩を回してリラックスしましょう。■参考記事お腹痩せとヒップアップ!2週間で叶うダイエットエクササイズ腸を動かし便秘を解消、お腹のムダ肉も引き締めるエクササイズ下半身でバランスを取りながら太ももやヒップラインを形よく引き締めます。ねじる動作で胸の筋肉を刺激しバストアップ効果もあるので、どこから見ても隙のないボディラインが手に入ります。両膝を床につけ、左足を1歩前に出します。左手を腰に置き、右手は右耳に添えます。息を吐きながら、右肘を左膝にタッチします。目指せ-3センチ!ぽっこりお腹もスッキリエクサオルタニット・レッグレイズでウエストを刺激してくびれを強化お腹の横の肉、ウエストの筋肉を意識して行います。慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げます。座りながらできるくびれの作り方!寸胴ケアストレッチ仕事中や家事の合間に、1日3~5セット行いましょう。腰が痛い時はお休みをするようにしてくださいね。イスに腰かけ、右脚を左脚にクロスし、右手で軽くイスをつかみます。息を吐きながら、上体を右へねじります。この姿勢のままゆっくり3回深呼吸しましょう。ストレッチで、デスクワークしながらお腹痩せ!自宅でオフィスで座ったまま!骨盤の歪みをとるエクササイズぽっこりお腹やむくみ、太りやすいなどの悩みの原因の一つは骨盤のゆがみといわれています。骨盤にゆがむとくびれ作りの大敵である姿勢自体が悪くなり、体全体のバランス(体幹)が崩れます。その結果、体が不安定な姿勢のままバランスをとるので、お腹周り、骨盤周り、そして下半身に脂肪がつきやすくなってしまうのです。メリハリボディを作るためには骨盤を正しく調整しなければいけません。イスに座って左脚を組みます。左ひざを右手で引き寄せます。反対側も同様に右ひざを寄せて上半身をねじって5秒キープします。1セット左右3回ずつ、1日2セットを目安に行います。■参考記事お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!ぽっこりお腹をすっきりさせる座りながら骨盤エクササイズ1セット左右10回ずつ、1日2セットを目安に行います。お腹を撃退するには、常に姿勢を正すことを意識することが重要です。イスに少し浅めに座り、手をお尻の横に置きイスを掴んで体を支えます。脚を揃えたまま床からしっかり浮かせます。ひざから下を左方向に振りそのまま3秒キープ。反対側も同様にひざから下を右方向に振ります。片方のお尻が軽く浮くくらい行います。■参考記事お手軽♪骨盤エクササイズでマシュマロ下腹を撃退!くびれ美人の作り方【生活習慣編】ウエスト引き締めに必要な3要素ハーブティーなら体を温め、ストレスも緩和されますあまり関係がないように感じますが、日常生活にもくびれを遠ざける要素があります。女性は体質的にも冷え性の人が多く、この冷えこそがお腹周りのたるみを促進させ、くびれのない体にしやすいのです。冷え性予防にも効果的な3つのポイントをご紹介します。1.内臓を冷やさない→体は冷えたところを守ろうとするため、冷えたお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。夏でも常温や暖かい飲み物を摂るように心がけましょう。2.末端を冷やさない→特に手足といった末端の冷えが原因で、お腹まわりも冷え、むくみやセルライトを招く恐れがあります。くるぶしまで隠れる靴下を履いて足首を温め、ストールで肩や首を冷気から守るようにしましょう。3.シャワーで済ませない→シャワーだけで済ませがちですが、お湯に浸かり体の芯から温まるようにしましょう。内臓を温めることで腸の活動も活発になり、便秘解消にも役立ちます。【編集部おすすめの購入サイト】ソフトバンクユーザーならYahoo!ショッピングでお買い物がおすすめ楽天市場で人気のダイエット用品を見るAmazonで人気のダイエット用品を見る※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。全ての方への有効性を保証するものではありません。明日きれいになれる!ビューティ特集&コラム2週間で3キロ痩せるダイエット方法&集中プラン私たちが本当に知りたいのは、50キロから47キロに痩せるためのリアルなダイエット方法。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。