ボディメイクを成功させる1番の鍵なんです!!こんにちは!CravingFitnessです。《炭水化物》について詳しく説明していきます。C(カーボハイドレート)になります。摂取量のバランスがPFCバランスです。このPFCバランスを押さえておけば専門知識が必要な食事管理も自分でコントロールして減量・ダイエット・増量に取り組んでいくことができますので是非マスターしましょう!(PFCバランス図-1)こちらのグラフは《日本人の食事摂取基準(2015年版)》になります。生活習慣病の発症予防とその重症化予防のひとつの指針とした健康的に過ごす為に日本で定められた食事摂取基準です。一日の総摂取カロリーにおける栄養の割り当てとなります。ここで極端ですがカップラーメン(90g/1杯)のPFCバランスを見てみましょう。図-2)総カロリーに対して脂質、炭水化物が異常に高い事がわかります。これではPFCバランス(図-1)における一日の総摂取カロリーの割り当てのメニューにカップラーメンを取り入れることが非効率的なのは一目瞭然ですよね?この様なPFCバランスが崩れている食品を食べていてはいつまでたっても痩せる事ができません!!!食事メニューを決める前にPFCバランスを見る癖をつける事がバルクアップ・ダイエット・減量する上で非常に重要になってきます。レベルに応じた指数を使い、1日の総摂取カロリーを求めるが必要となります。この順序通り計算していけば求められます。体重-脂肪量80-14.984=65.016kg5.基礎代謝量28.5×除脂肪体重28.5×65.016=1852.956calここまでで基礎代謝量が求める事ができました。基礎代謝量とは心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりする為に消費されるカロリーの値です。糖質を制限すると、短期間で一時的に体重は減少しますが体にはホメオスタシスという体内環境を保とうとするシステムがあり体は元の脂肪を取り戻そうとして脂肪の燃焼を抑制して、蓄積しようとする。高いエネルギー源である筋肉をも分解して脂肪として蓄積しようとする働き。自分の基礎代謝量はしっかり計算して把握しておきましょう。移動や立位の多い仕事への従事者。炭水化物の摂取をしていきましょう。たんぱく質を知ろう!たんぱく質と聞くとなんとなく鍛えている人が必要な栄養というイメージですよね?タンパク質を英語にすると、Protein(プロテイン)です。確かに筋肉を生成しているものは、タンパク質です。ホルモンや酵素、免疫物質なんかもタンパク質により構成されています。実は体内におけるタンパク質の割合は15~20%とも言われており身体の中の水分を除すと人体の約半数がタンパク質でできているのです。一日に必要なタンパク質の量は成人男性で約60g、女性で約50gと言われています。この摂取量はトレーニングや運動をしていない人目標摂取量です。摂取量は運動強度により大きく変わります。アスリートや運動強度が高いトレーニーの方ですと2倍~4倍以上のタンパク質の摂取が必要となります。ホルモンや酵素、免疫物質に運ばれます。トレーニングやスポーツをすると筋繊維が破壊されタンパク質が分解されていくので、修復する為に身体は新しく取り入れたタンパク質を使います。平常に生活している人より必然的に多くのタンパク質が使われるからです。現代の日本食(特にジャンクフード)は炭水化物中心のメニューが多くなにげなくなく食事をしていると、仮に1日に必要なタンパク質の量(男性60g、女性50g)を摂取できたとしても炭水化物、脂質を多量にとってしまい、かなりのオーバーカロリーになってしまっているのです。この中から一日のPFCバランスを見ながらメニューを組んでいくのが効率が良いです。私達CravingFitnessでは牛モモ肉、鳥ムネ肉、イカ、シーチキン(ノンオイル)をタンパク源として食事に取り込んでいます。試行錯誤の結果この食材がタンパク質の含有量とPFCバランスが取りやすい食材でした。《タンパク質の食材選びで迷ってる》という方は是非参考にして下さい!しかしリアルフードで1日に必要なタンパク質を取ろうとするとかなり膨大な量になってしまいます。余計な栄養素もとってしまいます><そこで登場するのが、皆さんもよく知っているプロテインです。プロテインは主に1日の摂取で足りないタンパク質を調整する飲み物と思って下さい。《プロテイン飲むと太るから今日は夜ご飯食べないでおこう》と認識していらっしゃる方がいますが、プロテインを飲んで太ったのでは無く、そもそもの食生活に原因があるのです。私自身タンパク質の摂取量を調整する為にプロテイン1日3杯飲んでいますが脂肪がついた太ったと感じたことがありません。脂質を知ろう!さて皆さん脂質と聞くと、ダイエットしている方は太る原因でなんとなく嫌われ者で敬遠されがちな栄養素ですよね?しかしこの《脂質》は、身体にとっては必要な三大栄養素の一つなのです。1g=9kcal脂質は他の栄養素と比べ約2倍近くもエネルギー効率が優れておりPFCバランスの食事メニューを考える際も無くてはならない《エネルギー源》として大切な栄養素です。体の細胞の働きを維持する役割をするのです。極端なダイエットで脂質を避けてしまうと便秘や乾燥肌等の肌トラブルにも繋がってしまいます。脂質の1日摂取量は、1日全体の総カロリーの約20~30%が最適です。一日の摂取カロリーが2000kcalだったとします。その場合400~600kcal(44~66g)が脂質として摂取できるように食事メニューを決めます。この44~66gがどれくらいかと言うと脂質が高くエネルギー効率が優秀なアボガド一つで約26gもあるんです!ここが脂質摂取の落とし穴で、日常生活をしている中で脂質は意識して摂取していないとすぐ摂取量を超えてしまいオーバーカロリーとなってしまうんです><しかも取りすぎた脂質は脂肪として蓄積されてしまうので皆さんの天敵である体脂肪に変わってしまいます><ですので計画的に摂取していく必要があるのです。摂取しなければ体は不調に、摂りすぎれば体脂肪にとバランスを組む上で難しいのがこの脂質だと言えます。脂質の摂取の仕方そんなバランスを組む上で難しく感じてしまう脂質ですがCravingFitnessがオススメしている摂取方法があります。それは間食で脂質を調整する方法です。私達も基本の三食の食事メニューでは、タンパク質を中心とした構成となってしまっているのでどうしても脂質が低くなってしまいます。間食でゴーダチーズ(3切れ/50g)とマカダミアナッツ(10粒)を取り入れています。間食で取り入れる事でちょっとしたおやつ感覚にもなりますし足りない脂質、エネルギーを補給できる為大変オススメです。炭水化物を知ろう!摂取量の目安は一日の総摂取カロリーの約50~60%です。炭水化物には大きく分けると体に吸収されエネルギー源となる《糖質》と消化吸収されずにエネルギーにならない《食物繊維》の2つになります。(糖質の働き)糖質は体の主要なエネルギー源となる物質で1gあたり4kcalのエネルギーになります。消化吸収を経てグリコーゲンという物質に変換され血液と一緒に全身の筋肉と肝臓に運ばれ貯蔵されます。この運ばれたグリコーゲンが皆さんのトレーニング時のエネルギーとして使われるのです。体はどこからこのグリコーゲンを産生すると思いますか?なんと一番落ちてほしい脂肪からだけではなく実はあなたの大切に育ててきた《筋肉》も分解してエネルギーに変換しようとしてしまうのです><つまり基礎代謝が下がり脂肪のつき易い体に。これはトレーニーとしては死活問題ですよね><ですので極端に炭水化物をカットする減量・ダイエットはオススメできません!!これは余談になるのですが、脳の働きのエネルギー源となっているのもこの《糖質》です。不足すると判断力の低下、疲れやすい、倦怠感などなど本当に脳活動にも良くないので、しっかりとバランスを組んで必要な量を体に取り入れていきましょう!(食物繊維の働き)食物繊維の働きは《腸内環境》と密接にリンクしています。この食物繊維は・水に溶けない(不溶性食物繊維)・水に溶ける(水溶性食物繊維)に分けられますが、どちらも働きは一緒で胃では消化吸収されずに小腸の中で働き、糖質による急激な血糖値の上昇を妨げ老廃物の排泄を助ける働きをします。老廃物を排泄して《腸内環境》を整えることにより様々なメリットがあるのですがボディメイク・ワークアウトで目を向けてほしいのはキレイなお肌が手に入るということです。これは私も感じることなのですが、炭水化物を摂取した翌日は肌や筋肉にハリができとてもコンディションが良いです。米や小麦などの穀類やイモ類、砂糖の主成分が炭水化物になります。炭水化物は現代食ではかなり摂りやすい食事が多いので主食なだけに過剰摂取になりがちです。ここは十分に注意しましょう。00:59時点)感想(3790件)です。15%炭水化物25%です。125gになり、1日にこれだけの量を摂取すれば確実にバルクアップしていきます。Fitness~OPEN致しました!!【LIVEFIT】【NEBBIA】【STRONGER】【VILLIN】etc....世界各国で人気を集めるフィットネスアパレルのセレクトショップです!国内では手に入らないフィットネスアパレルの新作、人気商品をお求めの方は是非お越しください!!ショップフォロワー限定のクーポンも発行中です!!今なら全商品20%OFF!!!お見逃し無く!!!!”全国パーソナルジム情報”を各ジムごとに詳しく掲載しております。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。効果を高める飲み方とタイミングはコレだ!意外と知られていないEAAの効果や飲み方もご紹介。これで効果を高めてボディメイクに役立てよう。したい、カラダをガッチリさせたいというかた必見の最も効果の高い最強プロテイン、サプリをご紹介しています。