このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。楽天ブックスAmazonKindleこちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第7弾として。Pace)』これについて解説してみようかと思います。※なお、本記事は前提知識として“5種類のトレーニングペース”について知っておいた方がより理解しやすいと思います。(レペティション/Repetition)』の概要を理解できる。2自分のレベルに応じた『Rペース』が分かる。3『Rペース』の活用の仕方、具体的な練習例が分かる。●ランニング歴15年(2005年〜)です。●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。●フルマラソンベストは2時間37分30秒。無酸素性(作業)能力の向上。最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。ランニングエコノミー(経済性)の向上。正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。Pace)』を知ろう!代表的な走力レベル別の『Rペース』1オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。2書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。要するに『Rペース』って何?『Rペース』とは、「ダニエルズ理論」における“5種類のトレーニングペース”の一つです。レペティション」を表しています。レペティション」とは、日本語に訳すると「繰り返し」や「反復」といった意味になります。レペティション(Rペース)トレーニング:速めのランニング(疾走)と長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニングという事になります。今のところは『Rペース』は「レペティショントレーニングで走るペース」と理解しておけばOKです。※厳密には、実際に「レペティショントレーニング」と呼ばれる練習でも、『Rペース』で走らない場合がありますが、これについては記事後半[注1]にて記述します。「2~3分間継続できるペース」まずは、『Rペース』の運動強度を感覚的な基準で表してみましょう。■Rペースの強度■(感覚的な基準)●2~3分間程度継続できるペース『Rペース』は『Iペース』より強度が高く、ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”の中で最も強度が高いペースとされています。『Rペース』の強度は「2~3分間継続できるペース」が目安になります。2~3分間というとかなり短いですよね。距離にすると「400m~1000m」くらいでしょうか。短時間しか持続しないということは、それだけ運動強度が高い(ペースが速い)ということを意味します。ちなみに、生理学的な数値で『Rペース』の運動強度を表すと以下のようになります。■Rペースの強度■(生理学的な基準値)●VO2max(最大酸素摂取量)の105~120%●HRmax(最大心拍数)の100%上記の数値を見ていただくと、『Rペース』の運動強度はVO2max100%を超えていますね。VO2maxは有酸素運動における「最大スピード」のようなものです。そのVO2maxを超えているということは『Rペース』は“無酸素運動”の要素が入ってくるという事になります。“無酸素運動”の典型は「100m~400mなどの短距離種目」ですよね。言い換えれば、『Rペース』というのは“短距離的”な要素が絡んでくるとも言えます。それだけ負荷が高いペースなのです。一つ『Rペース』の努力感を例えるならば*VO2max(最大酸素摂取量)は1000m×5本インターバルの時のペースにほぼ等しいので、『Rペース』はその約1.1~1.2割の努力感ですね。『Rペース』トレーニング(レペティショントレーニング)の目的ここで、ダニエルズ氏のこの言葉を思い出してください。常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。無酸素性(作業)能力の向上。最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。ランニングエコノミー(経済性)の向上。正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。無酸素性(作業)能力の向上。最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。先ほど『Rペース』には“無酸素運動”の要素、“短距離”的な要素が関わってくると書いたように、『Rペース』で走ることによって期待できるのは“最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)”の向上です。これは『Iペース』よりさらに高いレベルのスピードを指しています。“無酸素的能力”も含まれているからです。(『Iペース』で鍛えられる“最大スピード”は有酸素的能力(VO2max)です。ランニングエコノミー(経済性)の向上。正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。速い動作で走りつつも、正しいランニングフォームで走ることで、ランニングエコノミー(経済性)の向上が期待できます。正しいランニングフォームとは滑らかでエネルギーロスの少ない走り方のことで、こうした走り方を身につけることで「ラクに、速く走る」ことが出来るようになります。「ダニエルズ理論」で言うところの『Rペース』は正しいランニングフォームを維持できる範囲で行う必要があります。その結果、「ダニエルズ理論」では『Rペース』で走る時間は1回につき2分を超えないようにするべきとされています。これは、『Rペース』で走る時間が2分を超えると、トレーニング強度が高すぎて正しいランニングフォームを維持できなくなるからです。もがいて走るのはNGということですね。Pace)』を知ろう!サブ3したい人ほほぉ。『Rペース』について何となく分かってきたぞ。僕の走力レベルだと、『Rペース』ってどのくらいになるんだろう・・・?ウエハラ自分の『Rペース』がどれくらいなのか気になりますよね。『Rペース』を始めとした“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、個人の走力レベルによって変わってきますので、それぞれで自分の『Rペース』を計算する必要があります。代表的な走力レベル別の『Rペース』ウエハラまずは、代表的な走力レベルの『Rペース』をお見せしますね。※Rペースで2分以上走るのはトレーニング強度が高すぎるため、400m換算のペースで記載しています。※サブ5.0~サブ6.0レベルの方は、Rペースで走る練習はほとんど必要ない(トレーニング強度が高過ぎる)ため未記入です。これくらいのペースで『Rペース』トレーニング(レペティショントレーニング)をこなせるようになれば、サブ3達成はかなり現実的になってくるということだね!ウエハラその通り!でも、いきなりサブ3レベルの練習をするのは負荷が高過ぎるので、まずは現状に合ったレベルから練習していきましょう。現状の自己ベストはどれくらいですか?サブ3したい人そうかそうか。段階を踏んでいかないといけないということだね。僕の今の自己ベストは「3時間15分」。「3時間15分」の走力の人だと『Rペース』はどれくらいになるんだろう?ウエハラでは、「3時間15分」の走力レベルにおける『Rペース』を計算していきましょう!より細かい『Rペース』を求める方法は以下の通りです。■自分の『Rペース』を求める方法■1オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。2書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。1オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。1つ目は、オンラインで簡単に自分の『Rペース』を調べる方法。それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。『VDOT』=“走力”“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。いうことは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。そこで分かり易い指標となるのが『VDOT』。その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。『Rペース』は“5種類のトレーニングペース”の一つですから、その中から『Rペース』を確認すればOKです。関連記事:VDOTとは?自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論1】1「VDOT計算ツール」を使って自分の「VDOT」=“走力レベル”を確認する。↓↓↓2「VDOT」から“5種類のトレーニングペース”を計算する。2で求めた“5種類のトレーニングペース”の中から『Rペース』を確認する。僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。ここから、あなたの『VDOT』および“5種類のトレーニングペース”を計算できます。Project英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。:VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論8】2書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。著◆ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」と“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります。それだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。楽天ブックスAmazonKindleサブ3したい人1の「VDOT計算ツール」を使ってみたけど、めっちゃ簡単に自分の『Rペース』が分かったぞ。僕の現状自己ベストは「3時間15分」。48.7」に値するようだ。/km!ウエハラお!「VDOT計算ツール」をバッチリ使いこなせていますね!ここで計算したペースはあくまで目安に過ぎませんが、普段の練習をどれくらいのペースで走ればいいか悩んでいる人にとっては大変役立ちますので、定期的に確認してみると良いですよ。「インターバルトレーニング」と「レペティショントレーニング」の違いマラソン初心者あれ?でも、「レペティション(Rペース)トレーニング」は、一定の距離を繰り返して走る練習ってことだったよね?「インターバル(Iペース)トレーニング」も同じような練習だったけど、この2つは何が違うの?ウエハラ良い質問ですね。確かに、「インターバル(Iペース)トレーニング」も「レペティション(Rペース)トレーニング」も「一定の距離を繰り返し走る」という意味では非常に似ています。この2つには以下のような違いがあります。●インターバルトレーニング:速いランニング(疾走)と短めの休憩(リカバリー)を繰り返す。●レペティショントレーニング:速いランニング(疾走)と長めの休憩(リカバリー)を繰り返す。ポイントは「休憩(リカバリー)時間」です。●インターバルトレーニング:短めの休憩(リカバリー)で体力が完全回復しない状態で次の本(Rep)に移る。→設定された本数を全て安定的にこなす(全体を見る)。→「レペティション」より有酸素的な能力向上の効果が高い。“レースでの再現性”が比較的高い。●レペティショントレーニング:長めの休憩(リカバリー)で体力を十分に回復させて次の本(Rep)に移る。→一本一本の疾走区間を出力を上げて走る(負荷を高める)。→「インターバル」より(無酸素的)最大スピード向上の効果が高い。“レースでの再現性”が比較的低い。休憩(リカバリー)を長めにとるか短めにとるかでトレーニングの効果が結構変わるんだね〜ウエハラまさにその通りですね。「インターバルトレーニング」と「レペティショントレーニング」の違いは分かったぞ!じゃあ、「レペティション(Rペース)トレーニング」の具体的な練習法は何があるの??「レペティション(Rペース)トレーニング」の具体例としては、以下のようなものがあります。(体力が十分に回復するまで)「ダニエルズ理論」通り、Rペースで走る時間は2分以内に収めます。速いスピードの中であっても良いフォームを維持することを意識して走ります。)ペース」は、「I(インターバル)ペース」よりも速いペースとして位置付けています。日本の陸上・マラソンの現場では「レペティション」という言葉が若干異なる意味合いで使われていることが多々あります。1km」というメニューも「レペティション」と呼ぶ場合があります。1km」を走らなければいけないことになりますが、これでは負荷が高過ぎます。その為、ここで言う「レペティション」とは、「体力を最大限回復させてから次の本(Rep)に移る」ということのみを意味していると考えるのが妥当です。ここでは、疾走区間のペースが「Rペース」である必要はなく、その時々の距離に合わせた高い努力感で走るという事になります。実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走るわけではないということを覚えておくと良いですね。「レペティション」という言葉の捉え方について[※注1]で記述したように、実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走るわけではないという場合があります。1km」というメニューの場合、ダニエルズ理論の「Rペース」で走るのは無理があるため、「Iペース」や「Tペース」の強度でトレーニングを行うのが現実的でしょう。この場合、「レペティション」という言葉の意味はレペティショントレーニング:疾走と疾走の間の休息(リカバリー)は長めにとり、体力を最大限回復させる。いう点のみにフォーカスしており、、必ずしも疾走区間が「Rペース」である必要はありません。無酸素性(作業)能力の向上。最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。ランニングエコノミー(経済性)の向上。正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。「Rペース」とまではいかなくても、それなりの高い運動強度(Tペース、Iペースなど)で疾走区間を走ることは、「レペティショントレーニング」の効果を得るためには重要です。どちらかというと、日本の陸上・マラソンの現場では「レペティション」というと上記のような意味で使われることが多く、僕も当ブログでは、これと同じ意味合いで「レペティション」という言葉を使っていきます。ウエハラ教科書の定義と実践の場での定義が、やや異なる場合があるので、「Rペース」はこの辺がややこしいんですよね。当ブログでは基本的には「レペティショントレーニング」を以下のように定義します。レペティショントレーニング:速めのランニング(疾走)と長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング※疾走区間は努力感(絶対的なペースではない)を高め、休憩(リカバリー)は体力を十分回復させる。ウエハラ同じ言葉でも人によっては解釈や使い方が違うことは多いです。他のランナーの認識と自分の認識との間にギャップがあるかもしれないので、そういったところはランニングクラブの中で練習する時やランニング書籍を読む時にも注意しておきましょう。(4つ)では、まとめまーす。無酸素性(作業)能力の向上。最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。ランニングエコノミー(経済性)の向上。正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。レペティション4「レペティショントレーニング」と言っても、疾走区間を『Rペース』で走らない場合もあるので言葉の定義には注意しよう。「レペティショントレーニング」は、人によって定義が異なることが多い。楽天ブックスAmazonKindle「ダニエルズ理論」が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。“長距離ランナーの教科書”ですね。僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。関連記事:VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論8】ウエハラ以上、ウエハラでした。【週刊ラン日誌】[2019/12/23-12/29]VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論8】YouTubeチャンネルゆとり系サブ3ランナーウエハラゆとり系サブ3ランナー。出来るだけ分かりやすくマラソンを解説していきます。ゆとり世代なので「無理はしない」がモットー。フルマラソンベスト=2時間37分30秒。【週刊ラン日誌】現状の力が見えてきました。サブスリーしちゃおうぜ【マラソンサブ3。