鍛える筋肉を意識する。関節に痛みがある、もしくはトレーニング中に痛みが出た場合は中止してください。高血圧や糖尿病など持病がある場合は、担当医に相談してから行うようにしましょう。下半身を鍛える筋トレマイオカインを効率よく安定的に分泌させるには、太ももなどの大きな筋肉を鍛えることがすすめられます。運動の負荷は軽くてもかまわないことがわかっています。毎日でなくても、週3~5日程度行うだけでも効果があると言われています。スクワットは太ももなど下半身の筋肉を鍛えるおすすめの筋トレです。つかまりスクワット※安定したいすを、すべらない場所に置いて行います。両手をいすの背もたれに置き、両足は肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。つま先は正面を向けます。3秒間かけて、ひざの高さまで腰を落とします。その姿勢で1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。スクワット※つかまりスクワットが無理なくできるようになったら行いましょう。両足は肩幅よりも少し広めに開き、まっすぐ立ちます。両腕は胸の高さで広げます。膝の角度が90度になるくらいまで、3秒間かけて腰を落とします。その姿勢で1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。・腰を落とすときに、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝が前に出ると、膝を傷めてしまうことがあります。・また、膝が90度まで曲げられない場合は、できる範囲で行いましょう。まき割りスクワット※スクワットが無理なくできるようになったら行いましょう。両足は肩幅よりも少し広めに開き、まっすぐ立ちます。両腕を前方へ水平に伸ばして、手を組みます。膝の角度が90度になるくらいまで、3秒間かけて腰を落とします。腰を落とした姿勢のまま、組んだ腕を頭の後ろまで上げます。まき割りするように腕を振り下ろします。腕を上げて振り下ろすのを5回行います。血流を促す筋トレ血流を促すことでマイオカインを脳や臓器に届きやすくします。血流を促すことで栄養や酸素を体中に供給し、筋肉や細胞を活性化させます。上げ第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。両手をいすの背もたれに置き、両足は肩幅くらいに開いて立ちます。3秒間かけてかかとを上げ、その姿勢で1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。10回繰り返します踏み出しランジ第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。※最初は大きく踏み出さないようにしましょう。両足は肩幅くらいに開き、まっすぐ立ちます。手を軽く握り、肘を曲げ、両腕を胸の高さまで上げます。腕を前に突き出しながら、右脚を踏み出して腰を落とします。その姿勢を3秒間保ち、元に戻します。左脚を踏み出して腰を落とします。その姿勢を3秒間保ち、元に戻します。左右を交互に10回繰り返します。2020年1月号に詳しく掲載されています。※品切れの際はご容赦ください。ランキング腰痛の危険度セルフチェック。Q&A番組放送予定NHK健康チャンネルとは特集・コラムお知らせサイトマップ。