“筋肉医師”に聞く、初心者向け「筋トレ」の基礎。シゴトも人生も、もっと楽しもう。筋トレで挫折したことがある人は必見!“筋肉医師”に聞く、初心者向け「筋トレ」の基礎。引き締まった美しい身体をつくりあげる「筋トレ」。思ったように効果が出なかったり、モチベーションが続かなかったりして、挫折してしまいがちですよね...。ビューティクリニックVogue」をオープンし、院長を務める。東京・半蔵門の「クリニックF」にも非常勤として勤務。38歳から筋トレを始め、2018年には日本最大級のボディコンテスト「ベストボディ・ジャパン」で日本一を獲得。こと、美容外科医の前田拓摩先生。なんと、41歳にしてこの若々しさというから驚きです。医師として第一線で働きながらもストイックに自身の体を磨きつづける「美のプロ」である前田先生に、自宅でできる筋トレメニューや、筋トレの効果を最大化するためのポイントについて教えていただきました。痩せやすくなる、寝つきがよくなる、ストレス発散になる...など、一般的に言われているメリットも確かにあると思います。僕が一番感じているメリットはそこではありません。人は筋トレをすると「オーラが出る」んです。街を歩いていて「あの人きれいだな」「目立つな」と言われる人に共通するのは「美しい体のフォルム」です。早い話が、マッチョを見ると「なんかすごいな」って思いますよね?大久保はい、それは思います。いうか今まさに思ってます...たしかに、前田先生の背中からはオーラを感じます前田先生ありがとうございます(笑)。鍛え抜かれた体は「みんなが継続できないことをストイックに頑張っている」という証で、それだけで説得力があるんです。まわりから一目置かれる存在になれる。自信も増して、顔つきも変わっていく。いう成功体験を繰り返しているから、筋トレをしている人は「オーラが違う」んです。大久保なるほど...!前田先生つまり、筋トレをすれば“特別な存在”になれます。これはブランディングにも効きますよ。まわりに「筋肉の人だ」と覚えてもらえれば、仕事をいただけるチャンスも増えますしね。大久保ビジネスにもつながるのか。おそるべし筋トレ効果...!前田先生もはや、筋トレをすればみんな幸せになれるのにな...って思ってますね(笑)。【パーツ別】初心者でも簡単。大久保それでは、前田先生おすすめの、自宅でできる筋トレメニューを教えてください!前田先生おまかせください!今回は、初心者でも早めに効果が出やすい基本のトレーニングを厳選してご紹介します。期待できる効果:消費カロリーが高く、痩せやすい身体づくりに効果的やり方:1大きく足を広げ、シコを踏むような体勢に。手は前で組む2ゆっくりとしゃがむ→1の体勢に戻る。個人的に一番おすすめの筋トレがスクワットですね。全身のなかでも特に大きな太ももとお尻の筋肉を鍛えられるため、効率的に痩せやすい身体をつくることができます。回数は「10回でもうできない」となるようにコントロールしてください。これは全メニューに共通して言えることなのですが、筋トレはやっていくうちに徐々に負荷を感じにくくなってきます。「ちょっと慣れてきたな」と感じたら、より動作のスピードを落として、ゆっくりトレーニングしましょう。することで、同じ回数のトレーニングでも効果的に筋肉を鍛えられます。期待できる効果:肩幅が広くなり、ガッチリとした身体のフォルムに用意するもの:2リットルのペットボトル×2やり方:1ペットボトルを持ち、腕を水平に広げる。身体のフォルムを大きく左右する部位。そんな肩を鍛えるのにおすすめなのが、ペットボトルを利用した「サイドレイズ」と呼ばれる運動です。腕を肩より下げると効果が落ちてしまうので、できるだけ肩より高い位置に腕を上げるようにしましょう。腕に感じる“灼熱感”が効いている証です。期待できる効果:二の腕をひきしめられるやり方:1両手を地面につけ、足のつま先を床につける。2ひじを曲げながらゆっくりと体を下げる。床につかない程度まで下げたら、ゆっくりと体を押し戻す。男性だけでなく、女性にもおすすめしたいのが“腕を鍛える腕立て伏せ”。たるんだ二の腕を引き締めるにはもってこいのトレーニングです。下でご紹介する、腕を開いておこなう“胸用の腕立て伏せ”とは異なり、思いっきり脇をしめて、手をあばらの横あたりの位置に置いて腕立てします。変化版・腕立て伏せ:胸を鍛えて男らしさを出す出典Youtube鍛えられる部位:大胸筋(胸)期待できる効果:胸の筋肉が大きくなり、男らしい印象にやり方:3でご紹介した「腕立て伏せ」と動作は同じ。手を置く位置を変えることで、鍛えられる筋肉が変わります。男らしさを出したいなら、胸をしっかり鍛えましょう。腕は大きく開き、90度の状態にします。腕立てをする際に顔を下げてしまうと効果が落ちてしまうので、できるだけ正面を見てトレーニングすることを心がけましょう。筋トレって、どれくらいの頻度でやったらいいんでしょうか。初心者が筋肉をつけたいなら週2回、年齢と共に落ちていく筋肉を落ちないように維持したいなら週1回おこないましょう。週に1回・2回・3回トレーニングしたパターンを比べて、筋タンパク合成率(※1)の観点からみて、どのくらい筋肥大(※2)に差がつくかを調べた論文です。1と週2のトレーニングでは、明らかに週2回のほうが効果がありました。一方で、2回と3回ではあまり差がないことが判明したんです。毎日やればいいってわけじゃないんですか?前田先生そうなんです。週3回だと筋肉の超回復(※3)を待たずにトレーニングすることになり、効率が下がってしまうと考えられています。超回復...筋トレで傷ついた筋繊維は24時間~72時間の休息を経て回復し、筋トレ前の状態よりも筋肉量が増加。これを「超回復」と呼び、この筋肉量が増大したタイミングで再度筋トレをすることで、筋肉は効率よく成長していくと言われている前田先生だから最低で週1回、できれば週2回がおすすめだとお伝えしています。あとは生活リズムに合わせて、週1回たっぷりおこなってもOKですし、2回に分割してもOK。これから筋肉をつけたいのであれば、たっぷりのメニューを週2回やりましょう。腹筋100回!」みたいな...前田先生あ~、もしかしたら大久保さんは「シャカシャカマン」かもしれません。大久保シャカシャカマン...!?前田先生ジムによくいる、軽い器具でシャカシャカと何十回も音を立てながら筋トレをしている人のことです。僕の感覚では、ジムに通っている人の8割くらいがこの「シャカシャカマン」。残念ですが、そのままでは一生ジムに通っても効果が出ません。回数をたくさんこなせるのはすごいことなのでは...?前田先生いや、違います。“シャカシャカ音“は、器具が軽すぎて筋肉に負荷がまったくかかっていないという証拠なんです。筋トレは「今の状態では耐えられない」レベルの負荷を与えることで、筋肉を大きくさせる行為です。言うと、「もうできない!」と思ったときに“死ぬ気”でおこなう最後の1回で極限まで筋肉を疲れさせることが、成長度合に大きく影響を与えます。100回達成できてしまう時点でそのトレーニングは間違い。本当は「10~15回やるのが限界」という状態まで負荷を高めないと意味がありません。なると、器具を使わずに家でやるトレーニングはすぐに意味がなくなってしまうということでしょうか?前田先生そこは、やり方を工夫すれば大丈夫。腕立て伏せなら、腕を完全に下ろすまでに5秒、上げるのに5秒と時間をかけると、とたんに難易度が上がります。5秒がキツければ3秒でもいい。やって「10~15回」でキツいと感じる条件をつけてコントロールしていきましょう。高速で動いて100回を目指すより、よっぽど効果が期待できますよ。このなかでも「タンパク質」は、筋肉をつくる栄養素ですのでしっかり摂る必要があります。脂質と炭水化物までたくさん摂ってしまうと太る原因に。カットする方法は、おもにダイエット目的でおこなわれます。聞く「糖質制限」は、炭水化物の一部である糖質をカットする方法。肥満や糖尿病の予防・治療として注目されました。最近は、ライザップでも採用されているという「ケトジェニック(※4)」にも注目が集まっています。対して脂質をカットする方法は「ビルダー食」と呼ばれ、その名のとおりボディビルダーなどの筋肉を大きくしたい人に親しまれています。高タンパク・低脂質の食事を心がけ、減量だけでなく筋肉の増量も目指す方法ですね。大久保なるほど...。普通に働きながら徹底的な食事制限をするのはハードルが高そうです。前田先生みなさんそうおっしゃいますし、気持ちもわかります。初心者の方はまず、「炭水化物か脂質のどちらかをなるべく減らす」ことから始めましょう。忙しくて自炊をする時間がないときも、コンビニで買うものを厳選すれば大丈夫。すべてをカットするのは現実的に難しいですが、意識的に食べるものをコントロールするのが大事です。カットする場合は、チーズやサラダチキンを選びましょう。脂質をカットする場合は、脂質少なめのおにぎり(梅や昆布、赤飯など)や、かまぼこが最適。飲み物だと、最近流行っている脂質ゼロのプロテイン入りドリンクがおすすめですね。筋トレといえばプロテインが欠かせないイメージですが、種類が多すぎてなにがなんだか...。プロテインって、どうやって選べばいいのでしょう?前田先生そもそもプロテインとはタンパク質のことで、筋肉を肥大させるために欠かせない栄養素。大きく分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。筋トレを始めたての方は、基本的にホエイプロテインを選べば間違いありません。牛乳に含まれるホエイプロテインは、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれているため、筋トレで傷ついた筋繊維の修復効果が高いのが特長。体内に吸収されるスピードが速く、価格もリーズナブルですので、プロテインの主流になっています。大久保ソイプロテインやカゼインプロテインとの違いは何ですか?前田先生ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べると消化吸収のスピードが遅いため、満腹感が続きます。女性ホルモンに似た成分「イソフラボン」も含まれているため、ダイエットをしたい女性におすすめですね。カゼインプロテインも、身体への吸収スピードが遅め。就寝中の筋肉修復を助けてくれるので、筋トレ好きは寝る前に入れる人が多いですね。味が独特で飲みづらく、値段も高めですので、初心者にはホエイプロテインのほうがおすすめです。プロテインを飲むタイミングはいつごろがいいのでしょうか?前田先生プロテインを摂取すると、血中のアミノ酸濃度が上がり、タンパク合成率が高まって筋肥大につながります。そのため、筋肉に負荷をかけたあと=トレーニングの直後に飲むのが基本です。身体を大きくしたいなら、寝る前に飲むのもいいですね。筋トレって、なんといっても「継続」が難しいんですよね...。やったら、モチベーションを保てるのでしょう?前田先生その気持ちはわかります。実は僕も、トレーニングって全然好きじゃないんですよね。大久保えっ...そうなんですか?じゃあどうしてこんな立派な身体に...?前田先生なんで続けられているかって、「筋トレの価値」を知っているから。「これをやったらもっとカッコよくなれる」「もっと素敵な人間になれる」っていう“見返り”を信じているから頑張れるんです。大久保さん、「受験勉強」って楽しかったですか?大久保いや、全然...。古文とか漢文なんて今後の人生で絶対使わないし、なんでやらなきゃいけないんだろうって思ってました。受かるためにはやるしかないから、必死にやってた感じですね。「大学に受かれば人生の可能性が広がる」って分かってるから、ツラくても続けられましたよね。三角筋を鍛えるのは、古文漢文を学ぶようなものです。筋トレの本当の価値は、実際に身体を変えた経験がある人でないと語れないので、まずは先人たちの経験談を聞きましょう。僕の発信も、モチベーションをあげるきっかけのひとつになればいいなと思っています。実は僕が筋トレを始めたのは35歳を過ぎてから。恥ずかしながら、それ以前は立派な“中年太り”でした。そんな僕のBefore→Afterを見てもらうだけでも、「40代でこんなに変われるんだ」と「価値」を感じていただけると思います。今のほうが圧倒的に若々しい大久保これだけの変化を見ると、確かにやる気がみなぎってきますね!最後に、これから筋トレに挑戦するR25世代のモチベーションを上げるメッセージをお願いします。人間の身体は20代後半から、30代、40代と、どんどん衰えていきます。顔は美容医療である程度ケアできますが、身体は鍛えないと衰える一方です。将来「オーラ」を放つ男になりたいなら、若いうちから無理のない範囲で筋トレの習慣をつけることをおすすめします。トレーニングをおこなえば、半年程度で確実に効果を感じられますので、まずはそこまで続けてみましょう。「筋トレで人生が変わった」とおっしゃっているだけあり、鍛え抜かれた身体からも、発する言葉からも説得力がみなぎっていました。これまで何度も筋トレに挑戦しては失敗してきたみなさん。F」の藤本幸弘先生の共著『筋肉こそ金(きん)なり』が、12月13日に発売予定。栄養学やトレーニングの基本理論などを、医療の目線から分析。トレーニングの基本理論やコツなどを、前田先生実践のもと詳しく紹介しています。Twitter【筋トレ番外編1】噂の「ライザップ」って実際どうなの?自宅でできる筋トレだけでなく、ジムに通って本格的に体を鍛えたい!というやる気満々なあなたにおすすめなのが、パーソナルジムの代表格こと「ライザップ」。そんな素朴な疑問に「ライザップ本」の著者がお応えします。「ライザップ本」著者が語るライザップのスゴさ。トレーナーの伴走力はもはや"運命共同体"!?|新R...詳しくはこちらの記事をチェック!【筋トレ番外編2】メンタリストの健康維持法がすごいらしい筋トレを始める理由として「ダイエット」や「体型維持」を挙げる人が多いはず。本気でダイエットに挑みたいあなたは、日本唯一のメンタリストとして注目を集めるDaiGoさんの著書『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』を要チェック!日々のちょっとしたカラダの悩みについて、学術的観点から解説。引き締まった体を手に入れたい人は必見です。教える「25分で暴飲暴食をチャラにする方法」と「15分で食欲を抑える方法」|新R2...詳しくはこちらの記事をチェック!「朝食は抜くな」「夜食べたら太る」は間違い。USオプトアウト(Cookieの無効化)が完了いたしましたオプトアウト以降、「Cookie情報」を利用した行動ターゲティングは無効化されますが、Cookieの削除やPCの変更等により、お客様のオプトアウト情報が機能しない場合がありますので、再度「無効化(オプトアウト)」が必要になります。引き続き「Cookie情報」を利用しない通常の広告配信は行われます。