マインドフルネス瞑想のやり方8週間プログラム|本格的に取り組みたい方必見!この広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。健康Tweet本格的なマインドフルネス瞑想のやり方について説明していきたいと思います。前回は日常生活で行っていることに目を向けることによって“簡単”にマインドフルネス瞑想を行う方法について書きました。こちらを読んだ上でこの記事を読んでほしいです。chelee.hatenablog.comマインドフルネスとは今に意識を向けることです。マインドフルネスをすることで日々のストレスを解消、ストレスがたまりにくい脳を作るとともにうつ病を治す効果があります。マインドフルネス瞑想はスピリチュアルなものではなく、脳の機能をよくする働きがあるのです。マインドフルネが脳に与える効果についてはこちらで詳しく書いています。(音に集中する方法)8週間プランのマインドフルネス前の記事でも書いたのですが瞑想をするにあたっての心構えをおさらいします。瞑想を行うにあたっての心構え1.自分で評価しない自分で評価し、心のレッテルを貼らない。2.忍耐強いこと効果がないと決めつけ途中でやめない。3.初心を忘れない初めにマインドフルネスを始めたころの気持ちを忘れない。4.自分を信じる自分にはマインドフルネス瞑想法は効果があると信じる。5.むやみに努力しない時間、瞬間を大切にして受け入れる。6.受け入れるマインドフルネスを通じて変化してからの自分でなくあるがままの自分を愛す。7.とらわれない過去や未来について思いが沸いても流れに任せる。8.毎日続ける継続するから効果がある。これを踏まえて8週間かけて行うマインドフルネス瞑想法のプログラムを紹介します。前回とは打って変わって本格的な方法です。・原因不明の高血圧にな屋なされていた男性の血圧が正常になる・治ったはずのけががずっと痛かった男性の痛みがなくなったなど効果がでている研究結果があります。実践する価値ありだと思います。基礎となる呼吸についてです。瞑想を行うときは呼吸が注意力をつなぎとめる役割を果たします。健康に良いよ!('ω')とは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。交感神経を沈め、副交感神経を優位にしてくれ、自律神経を整える効果があります。腹式呼吸=横隔膜を使用した呼吸法です。腹式呼吸を行うと気持ちが穏やかになります。心に雑念が浮かんでしまうというときは腹部で呼吸すると良いです。息を吸うと横隔膜が収縮する息を吐くと横隔膜がゆるむ仕組みです。腹部の筋肉は横隔膜が収縮すると横隔膜が下がり、胃や肝臓などの内臓を圧迫腹部が対抗するため堅くなります。その結果横隔膜は十分に下がることができなくなってしまうため浅い呼吸になってしまいます。そのせいでパニック発作が起きます。パニック発作が起きるときは自分で呼吸が上手くできていないと感じます。;∀;)腹式呼吸はできるだけ腹部をリラックスさせておこなう呼吸法です。腹式呼吸ができるときは筋肉が柔らかくなりリラックスしている証拠です。初めはうまくできないのですが、続けているといつの間にかできるようになっているんです。赤ちゃんはみんな腹式呼吸をしています。赤ちゃんの頃できていたのですからあなたにもできますよ(*’ω’*)毎日15分を目標に腹式呼吸をしてみましょう。鎮座瞑想・ボディースキャン鎮座瞑想、ボディースキャンという瞑想法について説明します。鎮座瞑想とは一般的に瞑想と言われて思い浮かぶ座禅を組んで行うものです。ボディースキャンとは自分の体に意識を向け、今自分が感じている感覚を感じる方法です。自律訓練法と似ています。頭と音と背筋を一直線にして垂直に座り、あぐらをかく。(椅子に座って行っても大丈夫です)1.一日一回最低10分は背筋をまっすぐに伸ばして自分の呼吸に注意を集中。2.自分の心が呼吸から離れたことに気づいたらそのたびに呼吸に注意を引き戻す。3.30分以上座っていられるよいになるまですこしずつ時間を延ばしていく。鎮座瞑想(音に集中する方法)瞑想しているあいだに、周りの音だけを聞くようにする。音を聞きとろうとするのではなく、今の瞬間に耳に入ってくる音だけを聞くようにする。音を判断したりその音について考えてはいけません。ボディディスキャン1.仰向けになる。2.腹部が上下するのを感じる。3.脚から頭まで身体が一つになり、身体が触れている部分を感じる。4.注意をつま先にもっていく。5.つま先まで呼吸する。6.足の裏、かかと、足の甲の順番に注意を動かす。7.呼吸に意識を戻す。8週間プランのマインドフルネス8週間プランを練ってマインドフルネス瞑想をしてみよう。楽しいことやうれしいことが起こった時に普段の瞑想トレーニングを行う。嫌だったこと、ストレスを感じたことについて普段の瞑想トレーニングを行う。・自由に自分でプログラムを作る以上がプログラム内容です。心得が守れなかったです・・そんな自分も責めない。完璧にできなくても呼吸法だけ続けるみるだけでも良いかなって思っています。(これだけ書いてなにを言っている)私は週に一回ヨガ通っているのですが、毎回瞑想の時間が与えられます。瞑想は雑念がぐるぐるして得意ではないのですが、呼吸に意識を向けることを気を付けてやっています。chelee.hatenablog.comヨガ終りには腹式呼吸ができているので、ヨガ、腹式呼吸はリラックスするのに効果があるなと感じています。chelee.hatenablog.comみなさんも腹式呼吸とマインドフルネス瞑想を日常的に行い、ストレスを軽減していきましょう!参考図書です。読んだマインドフルネスの本の中で一番実践法が詳しく書かれていました。