実感する食生活はここからお気軽にお問い合わせください。食品からとる栄養についてのメタアナリシス(「食と健康」の最重要の論文)の結果をメタ・チャートで見ると、きれいに青色が並んでいることがわかります。これはつまり、野菜を多くとる人は、多くの病気になるリスクが低いことを意味します。かなりの健康効果が期待できることが一目でわかります。果物についてもほとんどが青色です。メタ・チャートの「精製品・サプリメント」の列をみると、全体的にさえない色がならんでおり、多くの論文でサプリの健康効果がないことが示されていることがわかります。それに対して、「食品からとる成分」のうち「ビタミン・ミネラル」をみると、気持ちがいいくらい鮮やかな青色がならんでいます。サプリからとるのにくらべて食品からとる栄養成分については、多くの疾患に対して予防効果が示されているのです。第6・第7の栄養素といわれている「食物繊維・フィトケミカル」の列も同じようにきれいに青色がならんでいます。フィトケミカルとは、ポリフェノールなどで知られる植物由来の微量成分のことで、抗酸化作用などが体にとって有用だと考えられています。ビタミン等をサプリとしてではなく食品からとる場合はどうでしょうか。メタ・チャートの「食品からとる成分」の「ビタミン・ミネラル」の列をみると、気持ちがいいくらい鮮やかな青色を示しています。サプリからとるのにくらべて、食品からとる栄養成分については、疾患リスクの大きな減少効果が示されているのです。第6・第7の栄養素といわれている「食物繊維・フィトケミカル」の列も同じように、きれいに青色がならんでいます。フィトケミカルとは植物由来の微量成分のことで、ポリフェノールやカロテノイドなどがあります。これらは食品の色素成分であり、抗酸化作用などの体によい働きが期待されて近年注目されています。食品からとる栄養と大腸がん表をみると、食品からビタミンや食物繊維などをとることは大腸がんの予防に効果的であることがわかります。これはサプリとは非常に対照的な結果です。表をみるうえで注意すべきことはビタミン等の摂取量の考え方です。表に葉酸と書いてあるとき、それは葉酸だけを多くとったのではなく、葉酸を含む食品を多くとったことを意味します。表の論文を具体的にみてみましょう。ビタミンの表のうちで最も大きなデータを分析している葉酸について調べた論文(ID:20820900)では、13のコホート研究を統合し、73万人ぶんのデータを分析した結果、葉酸を含む食品をよくとる人は大腸がんになるリスクが8%低いことが示されています。葉酸は、レバーを除くと野菜と豆に豊富に含まれていることから、野菜や豆を多く食べる人には大腸がんになる人が少なかったということになります。コホート研究とは、疫学研究のうち、通常10年前後、長いものでは20年、30年と長期にわたって調べた研究です。精度の高い結果が得られます。一つ具体例をみてみましょう。食品からのマグネシウムについて調べた論文が3報ありますが、これらのうちデータの規模が最も大きい論文(ID:23031849)では、8つのコホート研究を統合し、34万人ぶんのデータを分析しています。その結果、マグネシウムを含む食品をよくとる人は大腸がんになるリスクが11%低いことが示されています。これらのうち魚介以外はすべて野菜類であることから、マグネシウムを多くとる人とは野菜類を多くとる人のことだと考えてよいでしょう。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。フラボノイド(カテキン、イソフラボンなど)、カロテノイド(リコピン、カロテンなど)などがあります。食品からとる栄養と前立腺がん表のうちカルシウムについて調べた2005年の論文では、カルシウムを含む食品をよくとる人は前立腺がんになるリスクが39%高いことが示されています。カルシウムを多く含む食品とは、そのまま食べる小魚類と乳製品、そして海藻ですが、この論文の調査データは8割がアメリカ、2割はヨーロッパという、小魚や海藻はほとんど食べない地域で得られたものです。したがって実質的にこの論文の結果が示しているのは、主に牛乳や乳製品の影響だと考えられます。事実、牛乳や乳製品を多くとる人は前立腺がんになるリスクが高いことがわかっています(8-2項を参照)。食品からとる栄養と乳がん表をみると、食品からビタミンDやカルシウム、食物繊維などをとることは乳がんの予防に効果的であることがわかります。みてわかりにくいのは葉酸についてです。表の4報のうち古い2報では結果が「0」だったものが、2014年の論文では「-」と「0」という結果となっています。これらの論文のうちでもっとも大きなデータを分析しているのは一番上の論文です。15のコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、183万人ぶんのデータを分析した結果、葉酸を含む食品をとっても乳がんを予防する効果はないことが示されています。これはデータの規模が大きな論文であり、結果の信頼性は高いといえます。食品から葉酸を多くとっても乳がんの予防効果は期待できません。フィトケミカルに関しては特に多くの論文があります。フィトケミカルとは植物に含まれる色素成分のことで、抗酸化作用などの体によい働きが期待され、近年注目されています。イソフラボンは、体の中で女性ホルモン(エストロゲン)のような働きをすると考えられており、それが乳がんの予防に役立っているのかもしれません。イソフラボンは豆類に多く含まれています。抗酸化ビタミンとは、ビタミンのうちで抗酸化作用のある成分のこと。ビタミンA、C、Eとβカロテンがある。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。フラボノイド(カテキン、イソフラボンなど)、カロテノイド(リコピン、カロテンなど)などがあります。食品からとる栄養とその他のがん表をみると、食品からビタミンや食物繊維などをとることは多くのがんの予防に効果的であることがわかります。これはサプリとは非常に対照的です。表の一番上の論文では最も大きな規模のデータを分析しています。ビタミンCについては、32の疫学研究を統合し、73万人ぶんのデータを分析した結果、ビタミンCを含む食品をよくとる人は胃がんになるリスクが低いことが示されています。抗酸化ビタミン類とは、ビタミン・ミネラルのうちで抗酸化作用のある成分のこと。ビタミンA、C、E、βカロテンとセレンの5種。100μgの葉酸とは約100gの野菜を食べることでとれる量です。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。フラボノイド(カテキン、イソフラボンなど)、カロテノイド(リコピン、カロテンなど)などがあります。表をみると、食品からビタミンや食物繊維などをとることは心臓疾患の予防に効果的であることがわかります。これはサプリとは非常に対照的です。(野菜類の説明はこちら)この表のうち最も大きなデータを分析しているのは食物繊維について調べた2013年の論文です。12のコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、109万人ぶんのデータを分析した結果、1日に7gの食物繊維をとることで、心臓疾患になるリスクが9%低くなるという効果が示されています。7gの食物繊維というと、野菜なら150g~200gくらいの量です。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。フラボノイド(カテキン、イソフラボンなど)、カロテノイド(リコピン、カロテンなど)などがあります。表をみると、食品からミネラルや食物繊維などをとることは脳卒中の予防に効果的であることがわかります。これはサプリとは非常に対照的です。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。表をみると、食品からミネラルや食物繊維などをとることは糖尿病の予防に効果的であることがわかります。これはサプリとは非常に対照的です。この表のうち最も大きなデータを分析しているのは、マグネシウムについて調べた2011年の論文です。13のコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、54万人ぶんのデータを分析した結果、マグネシウムを含む食品をよくとる人は糖尿病になるリスクが22%低いことが示されています。抗酸化ビタミン類とは、ビタミン・ミネラルのうちで抗酸化作用のある成分のこと。ビタミンA、C、E、βカロテンとセレンの5種。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。この論文では、穀物以外に野菜と果物からの食物繊維についても調べていますが、それらの予防効果ははっきりしないものでした。穀物は主食であり、毎日多く食べることから、これほど大きな予防効果があるのでしょう。食物繊維を含む穀物としては、お米なら玄米、小麦なら全粒粉が代表的です。食品からとる栄養とぜんそく表の一番上の論文では、子のぜん鳴(ぜんめい)について調べています。ぜん鳴とは、ヒューヒューゼーゼーという音をともなった呼吸困難の状態であり、ぜんそくの主症状のことです。この論文では、4つのコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、5千人ぶんのデータを分析した結果、妊娠中にビタミンDを含む食品をよくとる人は、生まれた子供が成長の過程でぜん鳴を起こすようになるリスクが44%低いことが示されています。ビタミンEを含む食品の場合は32%のリスク減少が示されています。分析したデータの規模は小さいですが、その結果は大きな予防効果を示唆するものとなっています。ビタミンDを多く含む食品といえば魚です。1日の目安量[i]である5μgをとるためには、いわしならたった10g食べればよいぐらいビタミンDが豊富です。ビタミンDを含む食品としてはきのこが有名ですが、きくらげ以外はビタミンDの含有量は少なく、しめじを1パック(約100g)全部食べても、とれるのは一日に必要な量の7割程度です。参考までに、日光をあびてビタミンDを得るための時間についての論文[ii]を紹介します。それによると、顔と手の皮膚に日光をあび、1日ぶんのビタミンDを合成するために必要なおよその時間(冬季)は、沖縄で10分、関東で20分、北海道では70分だそうです。栄養をとるつもりで、積極的に日光に当たるのがよいのではないでしょうか。ぜんそくについて調べた2009年の論文では、9つの疫学研究を統合した結果、食事からとるビタミンCが少ない人は、ぜんそくになるリスクが高いことが示されています。ビタミンCは野菜に多く含まれているので、野菜をよくとる人ではぜんそくになる確率が小さくなるという結果です。厚生労働省が示している1日の推奨量は100mgです。一般的な野菜では、白菜(ゆで)やブロッコリー(ゆで)などには100gあたり50mgほどのビタミンCが含まれています。果物にも含まれていますが、野菜ほどは多くありません。手軽なビタミンCの供給源としては、オレンジジュースとグレープフルーツジュースがあります。どちらも100mlあたり50mgほどのビタミンCが含まれています。ぜん鳴(ぜんめい)とは、ヒューヒューゼーゼーという音をともなった呼吸困難の状態であり、ぜんそくの主症状のことです。表をみると、食品からビタミンなどをとることは精神・神経疾患の予防に効果的であることがわかります。表の一番上の論文では、患者数の増加で大きな問題となっているうつ病について調べています。ビタミンDについて調べた2013年の論文では、3つのコホート研究(高精度の疫学研究)を統合した結果、ビタミンDが不足している人はうつ病になるリスクが非常に高いことが示されています。これはビタミンDをしっかりとることでうつ病を予防できる可能性を示した重要な結果です。ビタミンDを多く含む食品といえば魚です。4-8項でも述べましたが、魚をあまり食べない場合は、積極的に日光にあたるのがよいでしょう。東京に住んでいるなら、顔と手に20分ほど日をあびることで一日ぶんのビタミンDが皮膚で合成されます。別の興味深い論文として、カロテノイドについて調べた論文があります。カロテノイドとは、フィトケミカルという植物の微量成分の一種です。)の予防効果を調べています。ALSとは、全身の筋肉を支配する神経に異常が生じることで、徐々にやせて筋力がなくなり、最後には人工呼吸器をつけなければならなくなるという重篤な疾患です。この論文では、5つのコホート研究を統合し、105万人ぶんのデータを分析した結果、カロテノイドを含む食品をよくとる人はALSになるリスクが25%低いことが示されています。表の一番下の論文ではカフェインについて調べています。カフェインは植物由来の微量物質であり、フィトケミカルの仲間です。この論文では、9つのコホート研究を統合し、78万人ぶんのデータを分析した結果、カフェインを多くとる人はパーキンソン病になるリスクが33%低いことが示されています。カフェインを含むものなら何でもよいのかというと、そうでもなさそうです。この論文ではカフェインを含む飲料ごとにわけて調べたところ、コーヒーではリスク減少効果がみられましたが、紅茶、炭酸飲料(コーラなど)、ノンカフェインのコーヒーではリスク減少効果はみられませんでした。この論文はカフェインについて調べているとはいえ、現段階では予防効果の原因は純粋にカフェインにあるのか、またはコーヒーに含まれるポリフェノールなどの成分によるものかははっきりしない状況です。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。表をみると、食品からフィトケミカルをとることは白内障と加齢黄斑変性という目の疾患の予防に効果的であることがわかります。調査項目であるルテインとゼアキサンチンとは、ほうれん草やブロッコリーなどに多く含まれるカロテノイドの一種です。2報のうちより大きなデータを分析しているのは2012年の論文です。6つのコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、12万人ぶんのデータを分析した結果、カロテノイドを含む食品をとる人は加齢黄斑変性になるリスクが26%低いことが示されています。カロテノイドはサプリとしても販売されていますが、サプリについて調べたメタアナリシスはないため、サプリによって同様の効果があるかどうかは現時点では不明です。フィトケミカルとは、植物に広く含まれ、数千種類あるといわれる微量物質の総称。色素の成分であり抗酸化作用などの働きがあります。表の一番上にある2009年の論文では脊椎の骨折について調べています。脊椎は簡単にいうと背骨のことであり、首から腰までをさします。高齢者のしりもちなどによって背中から腰にかけての低い位置での骨折が起こっています。骨粗鬆症の増加とともに、これらの骨折も近年増加しているといわれています。この論文では、日本で行われた2つの疫学研究を統合し、8万人ぶんのデータを分析しています。その結果、ふつうの食事でカルシウムをとっている人にくらべて、カルシウムをとる量が少ない人ほど脊椎の骨折が起こるリスクが高いことが示されています。カルシウムは不足しないほうがよいということです。カルシウムをよくとるほど骨折を予防できるかというと、そうではなさそうです。2007年の論文では7つのコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、17万人ぶんのデータを分析した結果、カルシウムを含む食品を多くとっても股関節の骨折を予防する効果はない(特に女性の場合)ことが示されています。この論文では、1日にとっているカルシウムの量が400mg、600mg、800mg、1000mg、それ以上、という5グループの人たちについて、股関節を骨折した件数を調べています。その結果、どの量であっても骨折リスクに変化はありませんでした。日本人の平均的なカルシウム摂取量は、1日500mg程度です。論文の対象疾患である口唇口蓋裂とは、生まれつき上の唇や上あごが裂けている状態のことで、およそ500人に1人の割合で発生しています。2013年の論文では、7つの疫学研究を統合した結果、妊娠中に葉酸を含む食品をよくとる人は、生まれた子が口唇口蓋裂になるリスクが低いことが示されています。表の論文では、7つのコホート研究を統合し、91万人ぶんのデータを分析した結果、食物繊維を含む食品をよくとる人はすべての死因を含めた死亡率が23%低いことが示されています。これはデータの規模が大きな論文であり、結果の信頼性は高いといえます。表の論文はどちらも自己免疫疾患についての論文です。自己免疫疾患とは、本来はウイルスなどの外敵を攻撃して自分を守るべき免疫機能が、自分の臓器などを攻撃して破壊してしまう病気です。関節リウマチとは、自分の免疫が体内の軟骨などを攻撃することで炎症を起こし、関節に痛みや変形をもたらすものです。2012年の論文では、3つのコホート研究(高精度の疫学研究)を統合し、22万人ぶんのデータを分析した結果、ビタミンDを含む食品(サプリを含む)をよくとる人は関節リウマチになるリスクが24%低いことが示されています。この論文では、ビタミンDをサプリのみでとった場合についても調べており、その結果も同じ程度の予防効果となっています(3-13項)。2013年の論文の対象疾患である1型糖尿病も自己免疫疾患です。これは自分の免疫によってすい臓の細胞が破壊されてしまうものです。ビタミンDを含む食品はこの疾患に対しても予防効果があるという結果となっています。これらの自己免疫疾患は治療が難しいものが多く、なかには治療法がないものもあります。そのような疾患に対してビタミンDを含む食品がこれだけ予防効果をもっているというのは、とても意義のある発見ではないかと思います。第3項ではサプリの本当の姿が浮きぼりになり、サプリによって健康になることに大きな期待はできないことが明らかになりました。その一方で第4項では、ビタミンなどの栄養素を食品からとることにさまざまな疾患の予防に効果的であることが明らかになりました。メタアナリシスによって健康効果が確認されている栄養素とは、βカロテンやビタミンC、Eなどの抗酸化ビタミンに加え、マグネシウム、カリウムなどのミネラル、そして食物繊維にフィトケミカルです。豊富に含まれていることがわかります。した野菜類をたくさん食べるほど、がんや脳卒中をはじめとする多くの疾患になりにくくなるということが、科学的な研究の結果として示されているのです。多い食事では、βカロテン、ビタミンC、E、カリウム、マグネシウムが非常に少ない生活になることが、表Fをみるとわかります。食物繊維など足りるはずもありません。これでは多くの病気になりやすくなるばかりです。あなたがそのような食生活をしているなら、不足しがちな栄養素をサプリでとろうなんてことはどうか考えないでください。多くの病気を予防し、健康であるためには、たっぷりと野菜類を食べることが大事なのです。食事摂取基準(2010年版)」より。必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」より。technology.。