カラダメイクラボLEANBODY公式サイトへ移動中です筋トレ&ダイエット。3ヶ月でカラダが生まれ変わる。>腹の筋トレ【図解】フロントブリッジ(プランク)でモテ腹!ダイエットも可2018年6月26日うっしーフロントブリッジ(プランク)は、自宅でできる手軽な体幹トレーニングで、男性なら引き締まった上半身づくりに、女性ならウエストの引き締めとくびれができるので人気だぞ。運動習慣のない人がダイエット目的でやることも多く、腰痛や猫背の改善にもなる、筋トレだ!フロントブリッジは、動きが一切ないので筋トレ初心者でも気楽に始められるのに、高負荷なバリエーションはプロアスリートもトレーニングに取り入れるほどの、スタンダードであり王道な種目だ。体幹(上体~臀部)の引き締め。姿勢の矯正(猫背と腰痛)、運動能力の向上などざっと鍛えられる筋肉を書き出してみて分かるとおり、お腹・背中・腰・お尻・脚と幅広く鍛えることができるんだ。厳密には、肩や腕も多少は鍛えられるので、まさに全身トレーニング!お腹周りや背中の筋肉の弱さが原因の猫背や腰痛は、体幹を鍛えれば緩和できるし、バランス力が大幅に上がってスポーツシーンでの動作が的確&素早くなるんだ。フロントブリッジのやり方をみていこう!もくじ【図解】フロントブリッジ(プランク)のやり方フォーム作りのポイントフロントブリッジができないときのコツフロントブリッジ(プランク)の負荷を上げてさらに鍛えよう手足を上げてわざとバランスを崩すドローインと同時トレーニングで効果倍増!【図解】フロントブリッジ(プランク)のやり方フロントブリッジのやり方は、とても簡単だぞ。床(トレーニングマット)にうつ伏せで寝そべる肩の真下に肘を立てつつ、つま先を立ててカラダを浮かす足の先から頭のてっぺんまで一直線のフォームを作るたったこれだけだ。あとは、どのくらいの時間この姿勢をキープできるかがトレーニングのポイントとなるんだが、まず最初は1回20秒を目指してみよう。目標の時間できたらひとまず休憩。インターバルは30~60秒ほどにして追い込むと、トレーニング効果が増す。ひじ関節が床にあたってゴリゴリ痛いので、30秒以上やるならヨガマットは必須だぞ。本やテレビを見ながらやるとツラさを忘れられるが、夢中になって姿勢が崩れることのないように気をつけてほしいから、フォーム作りのポイントを紹介させていただこう。フォーム作りのポイントフロントブリッジは動きが一切ないので、フォームの出来がトレーニングの成否を分けるぞ。そもそも、プランク(英語で「plank」)とは「板」を意味してるから、頭から足先まで1枚の板になったように、上下にたわむことなく、左右にねじれたり傾くことなく、どこから見てもカラダを一直線を保つトレーニングなんだ。背中からつま先まで「1本の木の板でガッチリ固定されてるイメージ」を持つといいぞ。そのために意識したいのが、お尻の位置だ。お尻を上げすぎず下げすぎないお尻(骨盤)が上下左右に傾くだけで、姿勢作りは失敗だ。重力に負けて下がると、体幹に効かないだけじゃなく、腰が反って負担がかかり腰痛になってしまうぞ。逆に上げ過ぎると、アーチ状の姿勢になって脚で踏ん張るので、体幹トレーニングにならないんだ。顔(アゴ)を上げると背中が反りやすく、下を向くと背中が曲がるので、少し前をみるイメージを持つと上手くいきやすいぞ。お尻のほかには、腕の使い方も大切だ。腕(肘)の位置と使い方フロントブリッジでは、前腕(手から肘)の使い方が重要なんだ前腕(手から肘)で床を押さない肘は肩の真下におく腕は単なる支えに徹しよう。床に向かって押すと、腕の力で上体を支えてしまうので体幹への刺激が減ってしまうんだ。肘は肩の真下にして、上腕(肘から肩)が垂直にすると、腕に余計なチカラがかからず体幹のポジションをキープしやすくなるぞ。ヒジが肩の内側orお腹側に寄ると、腕で支えやすい姿勢になるせいで体幹の負荷が逃げてトレーニング効果がダウンする。最初のうち「フロントブリッジができない」と感じたら、わざとヒジを体幹側に寄せるのもアリだ。ヒジが肩の外側or頭側に出すと、とんでもなく負荷が増大して、体幹の姿勢が崩れやすいだけじゃなく、肩(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)への負担がハンパない。1回で5分とかできる中級者なら試してみてもいいかもしれないが、それよりは、正しい姿勢のまま手足を上げて負荷を増やした姿勢の方が効果的だろうから、お遊び程度でこんなやり方もあるよと紹介しておこう。フロントブリッジができないときのコツ運動経験が少なかったりトレーニングをはじめたばかりは、少なく感じる20秒でも姿勢をキープするのはかなり大変。10秒足らずでヘタってはトレーニングにならないので、ヒザつきフロントブリッジを試してみてくれ。支点をつま先から膝にするだけなんだが、体を浮かせる長さが短くなって負荷が減るぞ。崩れた姿勢で目標時間をクリアするより、負荷が低くても正しい姿勢でやるのが正解だ!また、できない理由の1つに、腕の疲れもあると思う。フロントブリッジでは、体重を腕で支えるので腕の筋力も必要になってくるので、疲れると肘が曲がってペタンとした肩で支える姿勢になり、体幹への効果はダウンする。ヒザを付くと、腕への負担も低くなるから、潰れ防止にもなるぞ。フロントブリッジ(プランク)の負荷を上げてさらに鍛えようフロントブリッジは、1日ごとに慣れを実感しやすいトレーニングなので、1日ごとに時間を伸ばしていく方法を取るのが一般的だろう。実際に、30日プランクチャレンジっていうスマホアプリでは、初日は20秒からスタートして30日目で300秒(5分間)を目指す方法を取り入れていて、達成者はトレーニングが習慣化して別人のような体型を手に入れている。このように、フロントブリッジは慣れると5分以上でも余裕でできるんだが、「そんなに長くやるのは効率が悪い」と感じるかもしれない。そんなときは、負荷を高くして短い時間で筋肉を叩き上げてみて欲しい。手足を上げてわざとバランスを崩すフロントブリッジ(プランク)の負荷アップするには、「肘の位置を頭側にずらす」「片腕or片脚をあげる」があるんだが、腕に負荷がかからず体幹へ意識を集中しやすい「腕肩あげ」をオススメしたい。やり方(バリエーション)はたくさんあり、上記画像は、1つの例だ。片腕もしくは片脚を浮かせると、両腕両足の支えが4か所から3か所に減り、取りにくくなったバランスをキープするために体幹を一層固定するのでトレーニング効果が上がるぞ。ちなみに、片腕片足の同時上げ(ダイアゴナル・アームレッグクロスレイズ)はもっと効果的だから、早くボディを引き締めたいときはチャレンジしてみてくれ!ドローインと同時トレーニングで効果倍増!フロントブリッジは、お腹を凹ませるドローインと相性が良く同時にできるのでチャレンジしてみるといいだろう。どちらも、お腹のインナーマッスルである腹横筋をターゲットとしていて、かつ、カラダを固定する運動性の低いトレーニング法だから、同時にできるんだ。昔は、ガリガリぎみの細マッチョだった、うっしーです。学生時代、部活と食事制限してたら、知らぬうちに逆三角形&腹割れしてました。男性諸君あこがれボディの細マッチョ。...4痩せるならパーソナルジム(プライベートジム)でしょ※比較と選び方パーソナルジム(プライベートジム)といえば、「2ヶ月で痩せる」「3食食べるダイエット」「ボディメイク」ができるってことで、すっごく人気ですよね。糖質制限ダイエットがじわじわと流行り始めたのは、2012年ごろ。ダイエット法はブームの移り変わりの激しいにもかかわらず、糖質制限は定番ダイエットの1つとして定着した感がありますよね。サイドブリッジ(サイドプランク)は、腹斜筋(脇腹)を鍛える筋トレだ。筋トレ器具不要で手軽だが、見た目とは裏腹に強度が高くハードなので「キツい」「できない」と悲鳴が聞こえるほど。最強の自重系脇腹筋トレといってもいいほどだから、お腹の引き締めやくびれ作りには効果てきめんだぞ。サイドブリッジは、某有名サッカー選手の体幹トレーニング本にも掲載されたこともあり、メジャーなトレーニングになった。エクササイズとしても使われているし、ヨガでは「ヴァシスターサナ」と呼ばれるポーズでもあるんだ。サイドベントは、脇腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えるトレーニングだ。男性なら引き締まった脇腹に、女性なら低負荷で脂肪を燃やせば、筋肥大を防ぎながらウエストがくびれるぞ。ダンベルやチューブが必要だが、動きは単純、負荷の調整は簡単だから、初心者でも気軽に取り組めるんだ。サイドベントは、大きく分けて4つある。ここでは、一番メジャーなダンベルサイドベントを図解で紹介していくぞ。...腹の筋トレ2019/6/25【図解】レッグツイストのやり方※脇腹ほっそり・ぜい肉をそぎ落とせ!うっしーレッグツイストは腹斜筋(脇腹)を鍛えてシェイプアップできるエクササイズ兼筋トレだ。悩んでいるなら、ゼヒ試してみてほしいレッグツイスト。負荷がそれほど高くなく動き続けるからフィットネスにもいいし、やり方次第では筋トレとしてもいけるので、男女問わず人気が高いメニューです。脇腹だけじゃなく、お腹の前(腹直筋)や奥(腹横筋=インナーマッスル)も鍛えられるので、くびれ作りや浮き輪のようにはみ出たお腹回りのシェイプアップ向けトレーニングです。...腹の筋トレ2018/6/27【図解】クランチ<腹筋の王道筋トレ>バキバキに割る!初心者も可クランチは、キングオブ腹筋トレーニングと言い切れるほどの定番メニューだ。正しいやり方や負荷をアップさせる方法のほかに、シットアップとの違いや、できない(腹筋に効きにくい)ときのコツを紹介するぞ。クランチは、上体を丸めて腹直筋の上部をギュッと収縮させて負荷を与えるトレーニングで、腹筋を効果的に鍛えることができる。シットアップ(よく腹筋運動といわれる動き)に似ているが、腰に負担がかからないので安全だぞ。サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋を鍛えるのにピッタリな自重筋トレだ。上体を横方向に曲げるだけの単純動作だけれども、脇腹トレーニングをはじめたばかりなら翌日に筋肉痛がくるほどビシバシ効果を感じられるはずだ。男性のカッコイイボディ作りはもちろん、くびれが欲しい女性にもピッタリなサイドクランチのやり方を紹介するぞ。お腹(特に脇腹)を引き締める。体脂肪率10~14%を10年以上キープし続けるアラフォー。半年で17kg(16歳)、3ヶ月で10kg(20歳)、1.5ヶ月で7kg(23歳)。1ヶ月で4kg(27歳)。2019年で糖質制限歴11年目。細マッチョは食事で作る!2か月で筋肉増と除脂肪できるメシの極意2019/3/29ダイエット糖質制限おやつを日々更新※ダイエット中に食べたい低糖質スイーツレビュー2018/10/29ジムジムの持ち物完全リスト【必需品&便利グッズ】荷物を減らすコツ付き2018/9/11ジムジム向けイヤホン&音楽プレーヤーの選び方※楽しく運動しよう2018/9/6カラダメイクラボ筋トレ&ダイエット。3ヶ月でカラダが生まれ変わる。