善晴ツイートシェアはてブ送るPocketストレスなくダイエットで成功するこのサイトでは、理想的なダイエットを音声や動画コンテンツで学ぶことができますし、食べながらダイエット出来る食べ物を随時更新しています。理想的にダイエットが出来る理論的なところと、具体的な食べ物を知ることができます。会員限定サイトが見たい方は、名前とメールアドレスを入力の上登録されてください。クリックして今すぐ無料登録するこんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログは「ダイエットの基本知識|基本のルールを知ればリバウンドも怖くない」について書いていきたいと思います。ダイエットについての情報って、本当に色々な情報があふれていると思います。次から次へと新しいダイエット方法や新しい健康法が出てきますよね。多くの方は、そんな情報たちに惑わされて、迷ってしまったり痩せれなかったりしてしまっていると思います。科学は日々進歩しているので、月日が流れれば新しいダイエット方法が開発されたり、新しい理論が発表されたりすることもあるとは思います。ダイエットの基本のルールというのは変わりません。体重が増えるのか、変わらないのか、減るのかといったところのダイエットの基本のルールというのは、1つだけです。この1つの基本のルールさえ押さえておけば、新しいダイエット方法や新しい情報に惑わされにくくなると思います。シンプルですので、ダイエットしたい方やリバウンドしたくない方は、ぜひ知っておいてください♪それでいってみましょう。ダイエットに一番重要な基本知識・基本ルールとは?では、結論から言いたいと思います。ダイエットの一番重要な基本知識・基本ルールとは、カロリー収支になります。カロリー収支とは、消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスのことを言うのですが、体重が増えるのも、減るのも、変わらないのも、全てはこの「カロリー収支」次第で決まります。消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの方が多ければ、カロリー収支は「プラス」になり、体重が増えます。消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの方が少なければ、カロリー収支は「マイナス」になり、体重は減ります。消費するカロリーと、摂取するカロリーが同じであれば、カロリー収支は「マイナス」になり、体重を維持することができます。この原則が、ダイエットするときにも、リバウンドせずに体重を維持するときにも、筋肉量を増やすときにも、最も重要な基本のルールになるのです。シンプルでしょ?シンプルすぎて、他に何か関係してるでしょ〜??と思いたくなると思います。確かに他にも関係する要素はありますが、このカロリー収支が一番重要な基本のルールです!!ダイエットしたい方、リバウンドしたくない方は、まずこのカロリー収支の基本ルールだけは押さえておくようにしましょう。ダイエットをしたい方は、カロリ収支をマイナスにしないと痩せません。リバウンドしたくない方は、カロリー収支をプラマイゼロにするようにしましょう。ダイエットの基本ルールを守るために、どれだけカロリー収支をマイナスにすれば痩せるのか?次は、どれだけカロリー収支をマイナスにすれば痩せることができるのか?という基本的な知識について話していきたいと思います。脂肪1kgを減らすためには、カロリー収支のマイナス幅を合計で「7200キロカロリー」にしなければいけません。カロリー収支のマイナス幅が合計で7200キロカロリーになったら、体脂肪が1kg減るという計算になります。ちなみに、体脂肪1kgはこんな感じです。1日マイナス500キロカロリーにするとしたら、15日間続けることができれば体脂肪が1kg減るという計算になります。自己流のダイエットをしたことがある方ならわかると思いますが、15日間で1kgしか体重が減らないのは、ペースが遅いと感じるはずです。脂肪を落とそうと思えばこれくらいのペースになってしまいます。ペースが遅いと感じてしまうかというと、自己流のダイエットの場合、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうからです。筋肉量も一緒に落ちた方が、脂肪だけで体重を減らすよりもダイエットのペースが早まり、早く痩せることができます。多くの方にとっての理想的なダイエットというのは、筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけ落とすダイエット方法になります。そのダイエット方法の方が、体がより引き締まり、体脂肪が大幅に落ち、基礎代謝も維持することが出来ます。逆に、ダイエットのペースが早いのであれば、筋肉量が落ちるリスクも高まってしまいます。ダイエットのペースの基準ですが、ダイエットのペースが1週間あたり体重の1%を超えていたら、ダイエットのペースが早すぎる場合があります。体重が50kgの方であれば、1週間あたりマイナス0、5kgを超えていたら筋肉量が減らないように注意が必要だということになります。1ヶ月だとマイナス2kg以上だったら要注意です!多くの方が、「早くたくさん痩せたい!」と思っていらっしゃると思いますが、急激なダイエットにはリスクもありますので気をつけましょう。ダイエットの基本ルールをクリアしたら、次に大事なのは摂取カロリーの内訳ダイエット目的やリバウンドをしないために重要なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーになります。ここからは、摂取カロリーについての基本知識を話していきたいと思います。消費するカロリーを増やすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行わなければいけません。有酸素運動をやるためには、時間と手間がかかります。摂取カロリーについては、食事は毎日摂っていると思うので、その内容に気をつけるだけで簡単に変えることができます。ダイエット目的やリバウンドをしないためには、まず摂取するカロリーに気をつけるようにしましょう。4アルコールこの4つになります。糖質・脂質・タンパク質の3つのことを「3大栄養素」と言います。それプラス、アルコールですね。この4つの栄養素は、1gあたりのカロリーがそれぞれ違うのですが、1gあたりのカロリー1糖質・・・4キロカロリー2脂質・・・9キロカロリー3タンパク質・・・4キロカロリー4アルコール・・・約7キロカロリーこのような感じになります。アルコールを飲まない方は、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素のみ気をつければ大丈夫です。アルコールが好きな方や付き合いなどで飲む機会が多い方などは要注意です!糖質は、お米や麺類、お餡や果物お菓子などに多く含まれています。脂肪は、肉や魚の脂肪、サラダ油やオリーブオイル、オイル系のドレッシングなどに多く含まれています。上記の数字を見ていただければわかりますが、アルコールは1gあたり約7キロカロリーもあります。糖質とタンパク質は1gあたり4キロカロリーで、脂質が1番カロリーが高くて9キロカロリーありますが、脂質の次にカロリーが高いのが、アルコールになります。アルコールには、食欲を増進させる作用がありますので、お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまいます。締めにラーメンなんか食べてしまった日は最悪ですよね。飲んべぇさんはアルコールを少なくする工夫をすることが重要ですね!では、この栄養素をどうすればいいかというと、タンパク質は多く摂るようにする。その他の栄養素は、少なくするようにする。いうのが原則になります。タンパク質というのは、筋肉や体を作る材料となる栄養素ですので、ダイエットの時でも意識して多く摂るようにしたほうがいいです。普通に何も気にせずに食事をすると、糖質と脂質が多くなってしまい、タンパク質が少なくなりがちです。糖質と脂質は美味しいので、取り過ぎてしまいやすいんですよね〜そして日本の場合、タンパク質の摂取量も少なくなりがちです。お酒が好きな人は、アルコールも多くなってしまいますよね。これらの栄養素のバランスを意識して変えることが、ダイエット目的の時にもリバウンドしないためにも重要になります。これらのことに気をつけていると、結果として摂取するカロリーが少なくなってカロリー収支がマイナスになったり、プラマイゼロで抑えることができるようになるので、ダイエットに成功したり、理想の体型を維持することができるようになります。基本知識:消費するカロリーの内訳とは?摂取するカロリーを気をつけたら、次に気をつけたほうがいいのは消費するカロリーになります。ここからは、消費するカロリーについての基本知識を話していきます。体格が大きかったり筋肉量が多かったりすると、基礎代謝は高くなります。その基礎代謝×運動量になりますので、あとは日常生活でどれだけ体を動かしているか?ということが大切になります。大人が基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やさなければいけません。筋肉量を増やすのはかなり大変ですし、期間も長期間かかります。運動量を増やすということになります。運動量を増やすためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動というのは、長く続けることができる運動のことで、代表的なものは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの運動です。これらの運動をどのくらいのきつさでどのくらいの時間やるか?によって消費カロリーを高めることができます。有酸素運動を行うと、持久力も高まるので、可能であれば有酸素運動もやったほうがいいですね!しかし有酸素運動を行うのは結構大変です。運動の消費カロリーは、運動のきつさや身長や筋肉量、性別によって変わってきますが、1時間ジョギングしたとしても500キロカロリーくらいしか消費しません。今まで有酸素運動を何もしていない人が、1時間ジョギングするのってむちゃくちゃきついです。日常生活の中で少し運動量を増やす工夫をしましょう。簡単なのは、エレベーターを使わずに階段を使うようにするだとか、家の近くに出かけるときは車を使わずに歩いていくといった工夫です。これらの行動は毎日行うと思いますので、意外に消費カロリーが多くなったりします。食べ過ぎたり飲み過ぎたりした時でも大丈夫!よくお客さんから頂く質問で、「食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、どうすればいいですか?」という質問をいただきます。何かイベント的なことがあったり、仕事の関係で飲み会が多くなったりすることってありますよね?実はそんな時の対処法があります!1食べ過ぎたり飲み過ぎたりした分だけ、有酸素運動を行う2前後の食事で調整する3ダイエットの期間を延ばすこの3つの方法になります。食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたということは、摂取するカロリーが増えたということです。食べ過ぎた分消費するカロリーを増やせれば、問題なくダイエットすることが出来ます。「もし食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、1時間のウォーキングを3日間やればいいや!」という風に思って頂くとけっこう楽になると思います。1時間のウォーキングを3日間やるというのはけっこうきついと思いますが、そのへんはどのくらい食べ過ぎたのか?によって変わってきます。他にも、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたら、その前後でいつもより食事のカロリーを少なくしておくと、それで食べ過ぎの分を調整することが出来ます。この2つの方法が出来なかったとしても、ダイエットの期間を少しだけ伸ばすことによっても対処することが出来ます。ダイエットの予定や計画を立てるときは、詰め詰めに短期間でやるのではなく、少し時間的に余裕をもたせてバッファを取っておくといいですね。その方がプレッシャーがかかり過ぎないのでおすすめです。食事のストレスと溜めないためには、1週間に1日は好きなものを食べてもいい日を作るとか、何曜日のランチだけは好きなものを食べてもいい!というルールを決めておくことも効果的です。頑張るところは頑張らないといけませんが、抜くところは抜かないと続けられません。いい塩梅でやっていきましょう!ダイエットの時に筋肉量を減らしたくない場合ここまでは、主にカロリー収支のことを書いてきました。カロリー収支をマイナスにするためには、摂取するカロリーを少なくすることが重要だということと、そのカロリーの内訳が重要だということです。カロリーの内訳とは、タンパク質をたくさん摂るようにして、糖質や脂質・アルコールなどを少なくするということです。このような栄養バランスで摂取するカロリーを少なくすることが出来れば、筋肉量をあまり落とすことなく脂肪メインでダイエットすることができます。ダイエットするときに筋肉量を減らしたくない場合は、食事を変えるだけでは不十分な場合があります。ダイエットするときは、筋トレを一緒にすることによって筋肉量を減らしにくくすることが出来ます。筋トレと一言で言っても、あまり想像できないとは思いますが、大筋群と言って体の中でも大きな筋肉の筋トレを、筋肥大というメニューで行うことが重要です。詳しくは、こちらのブログにまとめていますので参考にされてください。ダイエットには筋トレ!理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介ダイエットの基本知識|基本のルールを知ればリバウンドも怖くないのまとめ今回のブログ、「ダイエットの基本知識|基本のルールを知ればリバウンドも怖くない」のブログはいかがだったでしょうか?このブログでは、ダイエットに一番重要な基本知識を中心に話していきました。重要なダイエットの基本ルールは、「カロリー収支」です。ダイエットするときは、このカロリー収支がマイナスになっていないとダイエットすることは出来ません。ダイエットするときには、カロリー収支をマイナスにするようにしましょう。次の基本知識はで重要なのは、カロリー収支をマイナスにするために、摂取するカロリーを抑えることです。消費するカロリーを増やすよりも、まず摂取するカロリーを少なくするように心がけましょう。食事や飲み物に気をつけるということです。次に重要な基本知識が、摂取するカロリーの内訳でした。タンパク質は多く摂るようにして、糖質と脂質は少なくするようにしましょう。アルコールが好きな方や飲む機会が多い方は、なるべくアルコールを少なくするような工夫をしましょう。食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたときでも大丈夫です!そんな時は消費するカロリーを減らせば良いです。そのためには、有酸素運動ですね!カロリーを摂りすぎた分消費するカロリーを増やせば問題ありません。ダイエットの時には、できれば筋トレをやることをおすすめします!ダイエットの時には脂肪も減りますが同時に筋肉も減ってしまいます。食事だけではなく筋トレを一緒に行うことによって、筋肉が減りにくくなり脂肪メインでダイエットすることができます。大事なダイエットの基本知識・基本ルールは、「カロリー収支」です!ダイエット目的の方は、まずはそこだけ押さえておきましょう!ダイエットが終わった後、リバウンドしないためにも重要な基本知識です!それでは。ストレスなくダイエットで成功するこのサイトでは、理想的なダイエットを音声や動画コンテンツで学ぶことができますし、食べながらダイエット出来る食べ物を随時更新しています。理想的にダイエットが出来る理論的なところと、具体的な食べ物を知ることができます。会員限定サイトが見たい方は、名前とメールアドレスを入力の上登録されてください。クリックして今すぐ無料登録する熊本でパーソナルトレーニングをお考えの方へパーソナルトレーニングジムLEAFは、成果にこだわるジムです。きついことをしてでも成果を出したい!という方にはオススメです。マンツーマンのトレーニング指導や、食事のアドバイス・管理を行います。無料面談・体験を実施中です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。筋トレの消費カロリーが知りたい!筋トレだけではダイエット出来ません2018年1月27日リバウンドした時にこの言葉を使う人はダイエット成功出来ません2019年2月4日ダイエットレシピ|鶏胸肉のチーズリゾット風味2018年7月21日レコーディングダイエットのススメ。熊本のパーソナルトレーニングジムLEAFの代表です。スポーツをしていたが怪我が多くガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ→2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立→7年間ダイエット・バルクアップなどのサポートを行ってきました。カラダづくりに関して情報発信していきます。