ランニングでの消費するエネルギーの目安は、体重(kg)×距離(km)=消費エネルギー(kcal)。そのため、60kgの人が42.195kmを走ると、約2,500kcal消費する。これは、走力にあまり関係ない。走るためのエネルギーは、ランニングは糖質と脂質が7:3.ウォーキングは1:1.短距離は糖質のみ。脂質をエネルギーに変えるには糖質が必要。糖質を筋肉に溜め込めば持久力が上がる。朝走る人は、水分補給と糖質の摂取を心がけた方が良い。糖質を摂ることで、意識が冴える。夜、食事前に走る人は、昼食から時間が経って空腹になっているので、間食をした方が良い。ラン後の食事は7-8割を心がける。間食(捕食)について間食は悪いことではない。補食として前向きに考える。おやつとして甘いものばかりではダメ。ラン前の捕食は、糖質を蓄えるためにおにぎりやカステラ、ゼリー等が良い。ラン中の捕食は、水分とミネラルをジェル等で補う。ラン後の捕食は、糖質とタンパク質を30分から1時間以内に補給する。食品のカロリーは成分まで確認する。栄養素1gあたりのエネルギーは、糖質:4kcal、脂質:9kcal、タンパク質:4kcal。和食のおやつをラン前に、洋食のおやつをラン後に。プロテインについてプロテインの活用法:運動後の回復なら30分後までや就寝1時間前や朝食後に摂る。ダイエットなら食事前に。プロテインは食品タンパク質から脂質を除いて純度を高めたもの。アミノ酸が複数集まったものがプロテイン(タンパク質)。アミノ酸は吸収が早いが、必須アミノ酸をすべてとることはできない。マラソンのトレーニング計画こちらはメモは少なめです。素晴らしい成績を納めている方でしたので、聞き入ってしまいました。RPE13、ややきつい(強度65%程度)が、一番脂肪が燃える。同じ練習でも、体調によって負荷が変わる。持久係数(フルマラソンのタイムと10kmのタイムとの比)は加齢でもあまり変わらない。講義の後は、練習です。クラブハウスから階段を下り、一番奥にクロカンコースがあります。全員で広がってウォームアップ」です。頭から肩、下肢をほぐしていきます。ウォームアップを行った後は、3つのクラスに分けて、クロカンの坂を利用したトレーニングでした。レベル分けがよくわからなかったので、とりあえず真ん中のクラスに参加しました。このクラスは、野口先生の指導です。芝生の丘が大きく2つ有り、真ん中のクラスは向かって左側を使用しました。最初はゆっくり走ります。日陰を目指して行きます。後からGPSを確認したら、一周が450m、高低差は20mありました。下りはまっすぐ下るとスピードが出過ぎるので、斜めに下ります。斜面なので、右足ばかりに負担が掛かって走りにくかったです。6周した後、給水を取りました。クロカンコースの手前にブルーシートを敷いて、各自のボトルなどを置いていたのですが、引きちぎられた跡があるアミノバリュースティックが。カラスの仕業のようです。給水した後は、上りを一杯に走り、呼吸を整えて下ってくることを繰り返します。路面は芝生で綺麗ですが、ファルトレクと呼んでいいかもしれません。急な上りは100m弱ですが、結構キツイ。心拍数は170近くまで上がりました。登り切った後に平坦な芝生を走り、下ってきたところでやっと心拍が戻る感じです。これを6周したのですが、最後の2周は上りを全力で走れませんでした。結局、5km弱を走ったでしょうか。汗もたっぷりかきました。クールダウン(ウォームダウン?)走り終わった後は、グループごとにクールダウン。芝生に寝転んで、太ももや背筋のストレッチ、腕立て伏せなどで使った筋肉をほぐします。12時前には、終了しました。大浴場でリフレッシュ東大の検見川総合運動場の素晴らしいところは、シャワーだけではなく大浴場があること。シャワーブース数台と、洗い場10ヶ所に加えて、大浴場があります。合宿ができる施設だからでしょう。大きな湯船に浸かって、さっぱりするが出来ました。次回のAVRC千葉の練習会は2週間後、再び東大の検見川総合運動場です。指導員養成講習会から日曜日は、ランニング学会の指導員養成講習会に参加しました。気温は10度に届かなくなって、すっかり冬になりました。今日は、先々週の25kmに続いて、30km走の練習です。先週末のアミノ千葉合宿から、2日経ちました。記事を読むアミノ千葉練習会:長浦ロード今日は、アミノ千葉の練習会でした。走り込みの時期の恒例となる、「長浦ロード」です。群馬と埼玉、千葉で走ってきました!記事を読む本八幡駅南口の旺華楼で中華の定食フォトオリエンテーリング講習会に行きました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。