-皆さんこんにちは!フィットネストレーナーの鍜治知章です。すきま時間にすぐできるトレーニング「間トレ」をテーマに、簡単にできるボディメイク術をご紹介する僕の連載・第7弾は、「寝ながらできるお尻のシェイプアップ」です。女性にとってお尻は特に気になる部分の一つのようですが、お尻を引き締めるトレーニングのバリエーションをご存じの人は少ないのでは?メジャーなエクササイズにスクワットがありますが、スクワットで主に鍛えられるのはお尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)や太もも前側の筋肉です。ヒップアップさせるためにはこの大殿筋以外のお尻の筋肉も鍛えてあげると効果的です。それがお尻の最も外側の筋肉である中殿筋(ちゅうでんきん)と小殿筋(しょうでんきん)です。中殿筋と小殿筋はお尻の真ん中から上の方に位置しますので、美しいお尻のカタチをつくるのにうってつけの筋肉です。お尻の上部が引き締まるとよりお尻が綺麗に見えるようになります。そこで今回ご紹介するのが、「ヒップアブダクション」というエクササイズです。ヒップアブダクションは、お尻の外側を使うので集中的に中殿筋と小殿筋を引き締めることができます。それではさっそくヒップアブダクションエクササイズにチャレンジしてみましょう!◆ヒップアブダクション1.カラダを横向きにして寝ます。右ひざを90度曲げて体を安定させます。右手は頭の下に置き、左手はカラダが倒れないように支えましょう。左脚はまっすぐ伸ばし、右脚に触れないように少し浮かせます。これが、スタートポジションです。息を吐きながら真っ直ぐ伸ばした左脚を上げます。この時お尻の外側の筋肉を意識しながら、お尻にギュッと1~3秒力を入れてキープします。☆持ち上げている脚のつま先が上を向くと効果が薄れてしまいますので、つま先は正面に向けるように意識しましょう。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ脚を下ろしていきます。これを複数回繰り返し、反対の脚も同様に行います。☆反動や勢いを使わず、お尻の動きに集中してゆっくり行うようにします。これら1セットを左右各10~20回ずつ、1日3セットが目標です。テレビのCM時間やお風呂に入る前などにプチエクササイズ。いつもの生活シーンにちょっとだけプラスしてみましょう!続いて注意点についてお話しします。脚を上げるときに高く上げることを意識しすぎて、カラダが後ろに倒れないように気をつけましょう。カラダが後ろに倒れてしまうと、脚を上げるときにお尻の筋肉ではなくももの付け根や腹筋を使ってしまうことになるため、エクササイズの目的が変わってしまいます。お尻の筋トレ効果が上がるよう、カラダは横向きを維持して、つま先やひざを真横に向けたまま動かすことがポイントです。頭が上がると腹筋が作用しやすくなるため、床側の手を枕のようにし頭を腕につけます。普段しないような動きをするので最初はきついかもしれませんが、中殿筋・小殿筋を鍛えてお尻を引き締めるだけでなく、メリハリのあるヒップラインを作るため、ぜひ筋肉の動きを実感してください。知章(かじともあき)【プロフィール】BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。