皆さんこんにちは!パーソナルトレーナーの野上です今日は「ちょっとした短時間で疲労回復を図りたい場合には」というテーマでお届けいたしたいと思います。疲労回復のためは様々な手段があります(^^)睡眠、入浴、マッサージ、栄養・・・・・しかし、仕事が忙しいし、時間がなかなか取れない・・・そんな場合に少しの時間でも、疲労を和らげたい・・・もしくは気分をリフレッシュさせたい・・・・そんな方も多いと思いまするそんな短時間で何ができるか?ですが・・・まずは、ちょっとしたストレッチはおすすめになります。長時間同じ姿勢で固めていると思いますので、それらの筋肉の血流を回復させるためにも、ストレッチは有効です。椅子に座りながら簡単にできるものとしては頭を片手で持ち、手で引きながら頭を横に倒す両手てで後頭部を持ち、そのまま頭を前に倒す指先で顎を持ちそのまま上に持ち上げる首をゆっくり回す両手を万歳して、片方の肘を持ちそのまま後頭部の方にひく両手で「前ならえ」をし、片方の肘を持ちそのまま胸にひく両手を後ろに回しそのまま胸を張る両手を大き回すなどかあります(^^)椅子から立ち上がれるのなら、体の前後屈、体の回旋などするだけでもかなり気分はリフレッシュできると思います(^^)コーヒー&ナッツあとは、コーヒーを飲むのも実は疲労回復につながります。カフェインは疲労物質のアデノシンの働きを防げる効用があるからです。カフェインの含有量がコーヒーより多い紅茶、緑茶だとさらにおすすめになります(^^)ただし、カフェインは吸収が早いものの、その持続時間も短いので、どうしても集中したいことがある場合、その2〜30分前に摂取することがおすすめになります。コーヒーの量は多くとも一日5杯までとしましょう!飲み過ぎによる頭痛を発する可能性もありますので・・・・あとは、デスクでできるちょっとしたこととしては、ナッツ類、もしくはアーモンドチョコなどを忍ばせておくと良いでしょう。ストレス解消効果がある成分として注目を集めている成分にGABAというものがあります。GABAは脳や、脊髄でストレスを和らげる抑制系の神経伝達物質として作用されており、研究では自律神経障害に対して高い改善効果が得られていることがわかっています。神経系の興奮を抑え、睡眠障害を改善し、イライラを解消してくれる働きが見込まれるのです!これはチョコレートに多く含まれており、まさにチョコは「心の栄養」となっている方も多いのではないでしょうか(^^)さらにナッツはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれ、感情をコントロールするセロトニンを生成する役割があります。机を離れずに入浴と同じ効果を得るには?という視点で今日は書かせてもらいたいと思います。そんなことできるの?と思われるかもですが・・・・もちろん全身を湯船につけるほどの効果はさすがに見込めませんが、かなり近いような感覚は得られると思います。人間は寒さ、暑さを感じる「スイッチ」のような箇所があります。一つは「腰」・・・ここが冷えると他のどの場所を温めても寒く感じるものです。次に「首の後ろ」ですね。ここも冷えると他のどの場所を温めても寒く感じます。入浴による疲労回復の効果は「血流の改善」にあります。血流を改善させる効果が高いのは、熱いお湯と水を交代で浴びる「交代浴」です。血管を伸び縮みさせることによって血行を促していく入浴法なんですが・・・これをこの「寒さ暑さを感じるスイッチ」の所に処方してあげるんです。カイロと冷たいペットボトルを用意します。カイロを首の後ろにしばらく当てた後、今度は冷たいジュースの入ったペットボトルを首の後ろに当てる・・・・といった具合にです。会社などでレンジが近くにあるのなら、ペツトボトルをレンジで1分ほど温めて、後、水で濡らしたタオルを用意して(氷水で冷やせると尚ベスト)、交互に首の後ろに当てる・・・といった具合です。肩周り、腰回り、もしくは、女性がむくみやすいふくらはぎの部分などにもこれらは簡単に使えます。40秒から1分ほどずつあてがっては交代して、また40秒から1分あてがう・・これを繰り返すことによって交代浴に近い効果を得られることができます。手でさきほどの場所を触ってみて、「冷たい」と感じるようなところは相当血行が悪くなって、疲労が溜まっているところだと思ってください。それらの簡単な手法でピンポイントに血流を回復させてあげるのはとてもいい方法だと思います。血流が回復した後に「んー」とそれらの場所をストレッチして伸ばしてあげることにより、さらに血管や筋肉が伸ばされ、柔らかくなり血流が回復して、疲労物質も代謝が早まっていくと思います。貧乏ゆすり・・・・・やっていると怒られますよね(^^;確かに行儀は良くないですが、こと「疲労」の観点で見てみるとちょっと有効だったりするんです。ミルキングアクションという言葉を聞いたことがあるかもいらっしゃると思いますが・・これは、その名の通り「牛の乳搾り」から命名されています。いうことかわからない方も多いと思いますが、血流というのは、心臓から排出されて体内のいろいろなところに巡られています。心臓の位置は胸にあるので、血流は心臓より「下」に流れている割合が強かったりします。下に行く場合は重力に乗っているので、勢いよく向かっていきますが、そのあと「心臓に帰る」時は、鯉の滝登りではないですが、いわば重力に逆らって心臓に戻らなければなりません。すると、心臓から排出されるポンプの力だけでは少し弱かったりするんです。下半身・・・特にふくらはぎの筋肉を収縮させて・・・それこ牛の乳搾りのように血管を筋肉の力で圧迫して乳ならぬ、血を押し出して行く・・という作業が大切になってくるんです。長時間デスクワークなどで一定の姿勢を保ったり、あまり下半身を動かさないようになっていると、ふくらはぎの筋肉が収縮する機会も少なく、血流が戻ってこない・・・なんて状態になっちゃうんです。実は結構地方の方がこの状態になりやすく、ドアからすぐに車に乗り込み、会社に着いたらすぐデスクワーク・・・ほぼふくらはぎ使わないですよね(^^;実は都内で電車通勤している方の方が、歩く距離は意外と長かったりするケースの方が多いのです。いいのは、定期的に歩く、ジョギングをするなどすることによってこのミルキングアクションを活性化してあげて血を心臓に戻りやすくしてあげることが大切です。疲労は、血流が悪くなると、身体の中の代謝物が滞ってしまい、いろいろな害をなすものでもあります。「ふくらはぎ」を動かしてあげて、体内の血流をあげて疲労物質をうまく循環させて代謝させてあげましょう誰にも見られていなければ、もしデスクワーク中に疲れを感じたら。Fitnetssfieldチャンネル登録者数1万人突破!インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。鉄夫30年間で1万人以上の方に目的別運動プログラムを作成してきたフィットネスクラブの猫好きインストラクターです。