2017.08.07薬を使わない不眠症の治療で、高い効果が実証されているものに、自律訓練法があります。催眠術師の意のままに人形のように操られ、普通では考えられない行動をとる......。テレビ番組で見る催眠術は「舞台催眠」と言いますが、なにやら妖しげな印象を受けるかもしれません。心理学や精神医学の分野で、催眠は重要な役割を果たしてきました。精神分析を始めたフロイトも、一時期は催眠を使った治療を行い効果を挙げています。ここで取り上げる自律訓練法は、決められた言葉(=公式)を心の中で繰り返すことによって、自分に軽い催眠術をかけます。その状態で、心と体にさりげない注意を払うことで、筋肉を緩め落ち着いた気分になる方法です。これをマスターすれば短時間で心身ともにリラックスできるので、ストレスが原因の不眠に悩む人だけでなく、睡眠の質をよくして睡眠時間を短縮したい人にもお勧めです。催眠術から自律訓練法へヨーロッパでは19世紀の終わり頃、催眠を用いた治療が神経症や心身症の人に行われていました。ベルリンの大脳生理学者、オスカー・フォークトは、催眠に何度もかけられていると、ただそれだけで病気が治ったり、健康感が増すことに気付きます。20世紀に入ると、催眠状態に入ったときの特徴が明らかにされ、効果的に催眠状態になる方法が研究されました。ヨーロッパの心身医学の草分けであるドイツの精神医学者、ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツは、1926年に自己暗示訓練法を考案し、1932年には「自律訓練法」を出版しました。この本の初めの部分には、「自律訓練法というのは、催眠をかけられたときと同じ状態になるように、合理的に組み立てられている生理学的訓練法である」とあります。これにより催眠療法をもとに、ヨーガや禅も取り入れた自己訓練法が確立しました。自律訓練法はその成り立ちから、自己催眠法あるいは自己弛緩訓練法とも呼ばれています。標準練習から基本的な手順は「自律訓練法でうつを治す」と同じです。マスターして、グッスリ眠りましょう!自律訓練法には、基礎の標準練習と上級編の時間感覚練習などの、2段階のプログラムがあります。始めに習得する標準練習は、7つの段階から構成されています。練習では、心身ともにリラックスした状態で、「公式」と呼ばれる決められた言葉を心の中で繰り返します。この公式は、単なるお題目ではありません。練習中に起きる、心と体の生理的な変化を示しています。ここで使う公式は、催眠状態になりやすいように、短く的確な言葉が選ばれています。毎日、短時間の練習を続けることが大切です効果的に練習するためには、1回3~5分間のセッションを、1日2~3回行います。はじめのうちは、安静練習だけで5分かかるでしょう。次第に上手くなってくると、1つの公式にかかる時間が短くなります。最終的には、5分で全ての公式を心の中で繰り返し、実際にその状態になれます。慣れるに従って練習時間を延ばしていき、自律訓練の効果が出た状態を20~30分、持続させるようにもします。前などで、リラックスしやすいときを選んでください。眠るために、就寝前の練習は必ず行いましょう。練習時間が長く取れるときは、背景公式から消去動作までのセットを数回繰り返します。練習に集中できなくなってきたら、早めに切り上げたほうが有効に時間が使えます。1つの公式を習得するためには、数週間かかります。標準練習すべてを自分のものにできるまでには、早い人で2ヶ月、遅い人では半年以上かかります。焦ってもすぐに効果が出るわけではないので、気長に構える必要があります。長く続けて、習慣化することを目指しましょう。締め付けが緩むと、とたんに緊張が解けます自律訓練法は、体と心をリラックスさせることが目的です。そのため練習の前に、外の環境や体の状態を整えておく必要があります。練習する場所は、音や光の刺激が少なく、温度や湿度も心地よく感じられるところを選びます。理想的な環境を求めていたら、なかなか見つかりませんから、自分がくつろいだ気分になれる場所を探しましょう。ネクタイやベルト、腕時計など体を締め付けるものは、緩めておきます。靴も、スリッパやサンダルに履き替えると良いでしょう。お腹が空き過ぎていれば、小腹を満たしておきます。練習前には、トイレにも行っておいたほうが安心です。リラックスしやすく、自律訓練法を行いやすい姿勢として、3種類が推奨されています。ソファなどで頭をもたれかからせる「ソファ姿勢」です。仰臥姿勢は、3つの基本姿勢のうち、最も効果が出やすい姿勢です。入眠の儀式にするときにも、お勧めです。自分に合った高さや硬さの枕をして、布団やマットレスの上に仰向けで寝ます。両腕と両脚は、軽く開いて体から少し離しておきます。肘や手首、指は、自然に曲がり気味にします。単純椅子姿勢は、職場などで、普通の椅子に座ってできる方法です。椅子に深く腰掛けて、膝を直角よりも少し伸ばし、脚を少し開きます。このときに、足の裏が指先からかかとまでしっかり床に着くように、椅子の高さを調整して下さい。両手は、手のひらを下にして、太ももの上に置きます。一度、背筋を伸ばしてから、息を吐きながら体の力を抜いていきます。背中が丸くなり、頭が少し前に垂れた状態で安定します。ソファ姿勢は、背中から頭までの支えがある椅子に腰掛けて作ります。基本的には単純椅子姿勢と同じですが、両腕は肘掛に乗せるか、太ももに沿わせておきます。腰から上は、後ろにもたれかからせます。“精のつくもの”は時には逆効果!?猛暑こそキュウリを食べて夏バテ知らず!日本列島、猛暑が続く今年の夏。体力は消耗し、食欲も落ちる。そのため夏バテが続出することになる。そんな今、旬の夏野菜のキュウリを食べればいいという。夏バテが例年以上に話題になる今年の夏。食事より睡眠を東京で21日続いた連続降雨記録もようやくストップ。した曇天が一転、日本の夏らしい蒸し暑い季節が戻ってきました。海や花火、バーベキューとワクワクする夏という季節ですが、健康面では夏バテや熱中症に注意が必要です。番組を見て、睡眠の大切さを改めて意識した。番組で語られた「睡眠負債」の考え方について、簡単に説明しておこう。「集中力」を引き出す22の行動習慣やらなければとわかっていても、だらだら、ぐずぐず、やる気が出ない。こんなことではいけないとやり始めても、すぐに飽きてしまって続かない。集中力がないのは、性格の問題ではなく、集中する「コツ」を知らないだけ。ホワイト質の高い睡眠を求めエアウィーヴの特徴を備えたスマートシリーズ。今お使いの寝具の上に重ねるだけで上質な寝心地をお楽しみいただけます。【夏バテ】寝る前5分で翌朝スッキリ!夏の疲れを解消する足ツボ3つ2017.07.19弱音を吐く夫へ、妻がすべき正しい対処法2014.05.162017.03.07うつ症状とうつ病の違い2014.01.232017.03.07睡眠不足も寝すぎも健康には悪影響を及ぼす。うつ病チェックしてみませんか~経験者のはなし.タイトルとURLをコピーしました。