満員電車に揺られたり重い荷物を持ち運んだりで、身体の節々がだるい。パソコンの画面や細かい図面とのにらめっこで、目がしょぼしょぼする。隣人や職場の上司との人間関係のストレスで、ぐったりしてしまう......。した疲れは、人生の質(QOL~クオリティ・オブ・ライフ)を大きく低下させてしまいます。あなたの日々の生活の満足度が疲労によって下がっているのなら、早急に何らかの対策を取るべきです。疲労はどうして生じる?そもそも「疲労」とはどういった状態を指すのでしょうか。疲労全般を科学的に扱う日本疲労学会によれば、疲労は以下のように定義されます。ガイドライン」日本疲労学会(PDF)人間の肉体や精神は、休息なしにずっと活動させ続けられるものではありません。機械ですら連続で動かし続けると壊れます。生身の心身ならなおさらです。「疲労」とは、心身が壊れないように身体が発する警告なのです。疲労を効率的に回復するために疲労には3つの種類がある一口に疲労と言っても、実は大きく分けて3つあります。激しい運動や無理な姿勢を続けたときなどに感じられる「肉体的疲労」と、人間関係や将来不安などの問題に伴う「精神的疲労」、そして長時間のデスクワークや細かいものを見続けた場合などに覚える「神経的疲労」です。これらの疲労はお互いに関連しており、放っておくと肉体も精神も神経もどんどん疲れていってしまいます。病気と同じように、早めに対処することが大事です。疲労回復のためには、休養や睡眠をしっかり取ることが重要です。休んだはずなのに、ぜんぜん疲れが取れないこともあります。肉体や神経の疲労は睡眠時に回復しますが、疲労回復を促す栄養成分が足りていないと身体の本来持つ自然治癒力が十分に働きません。疲労を効率的に回復するには、ただ休むだけでなく、食事などによって栄養成分を摂り入れる必要があるのです。以下では、疲労のパターンごとに分けて、効率的な回復をするために摂るべき成分や食材をご紹介します。肉体的疲労(運動疲れ・筋肉の疲労・内蔵疲労など)肉体的な疲労には、歩きづめや立ちっぱなし、重い荷物の持ち運びなどによる手足の疲れ、スポーツや筋トレでの筋肉の疲労があります。飲み過ぎや二日酔いに伴う疲れ、あるいは夏バテのような内蔵疲労も含まれます。運動や筋トレといった筋肉の疲労を効率的に回復するには、タンパク質を摂り入れる必要があります。筋肉だけではなく、臓器や神経伝達物質を作る材料となる成分なので、タンパク質が不足してしまうと身体の修復ができなくなってしまいます。手足やお腹などの筋肉に疲労感を覚える場合、まずはタンパク質の補給を考えましょう。ダイエットや身体作りと並行して疲労回復をしたいなら、鳥のささみや卵の白身などを中心に食べるといいでしょう。ビタミンB1・アリシンビタミンB1は、栄養素の中でも特に糖質の利用効率を高め、新陳代謝を活発にします。代謝にはダメージを受けた筋肉などを作り直す作用も含まれますから、ビタミンB1を積極的に摂ることで、疲れが消えやすくなります。加えて、ビタミンB1には神経の疲労をやわらげる働きもあるので、目や頭の疲れを感じたときにも摂取をおすすめします。アリシンはニンニク由来の化合物で、ビタミンB1の身体への吸収率を高める作用を持ちます。ビタミンB1・アリシンの多く含まれる食材・食品ビタミンB1は、豚肉やたらこ、うなぎに多く含まれています。アリシンは、ニンニクのほか、ネギやニラといった、ニオイがきつめの食材に含まれています。ひつまぶしに刻みネギを入れたり、ニラレバ炒めにしたりするといいでしょう。クエン酸クエン酸は、代謝を活性化させてダメージを受けた細胞の修復を促し、乳酸を燃焼させてエネルギーに変換できるとされています。肉体的な疲労を回復するには、クエン酸をきちんと摂る事が大事です。オルニチンというアミノ酸と共に摂取することで、二日酔いによる疲労にも効果があるといわれています。クエン酸の多く含まれる食材・食品クエン酸の多く含まれる食材としては、キウイフルーツやグレープフルーツが挙げられます。メロンやりんごにも含まれています。調味料であればお酢にも含まれるため、酢の物やマリネなどを食べるといいでしょう。精神的疲労(様々な悩み・人間関係のストレス・介護疲れなど)精神的な疲労には、仕事上や金銭上の悩み、同僚や上司との人間関係によるストレス、あるいは介護疲れや育児疲れといったものがあります。肉体上の疲労はなくとも、気分が落ち込み、全身のだるさなどが感じられます。ビタミンC精神的なストレスを受けると、体内に活性酸素が生まれます。ビタミンCには、この活性酸素を除去する働きがあるといわれており、ストレス性の疲労を回復するのに有効と考えられます。ビタミンCとクエン酸は同一のものと思われがちですが、両者は別の成分です。ビタミンCの多く含まれる食材・食品ビタミンCは、赤ピーマンやゆずの皮、パセリ、芽キャベツ、レモンなどの食材に多く含まれています。加熱によって破壊されると言われますが、それは全体の2割程度です。水に溶け出す性質があるため、水洗いや茹でる際には注意しましょう。ビタミンEビタミンEもまたビタミンCと同様に、活性酸素を除去する働きがあるといわれており、やはりストレス性の疲労回復に効果があると見込まれています。ビタミンEの多く含まれる食材・食品ビタミンEは、あんきもやすじこ、モロヘイヤのほか、アーモンドなどのナッツ類やとうがらしに多く含まれています。βカロテンβカロテンもビタミンCやビタミンEと同じように、活性酸素を除去する働きがあるとされています。免疫力の向上や皮膚、粘膜の細胞の働きを正常に保つ作用もあります。βカロテンは、モロヘイヤやにんじん、パセリ、よもぎ、ほうれん草などに多く含まれています。いわゆる緑黄色野菜に含まれるので、意識して摂りやすい栄養成分です。神経的疲労(眼精疲労・頭痛など)神経的な疲労には、パソコン画面や細かい文字の見過ぎなどによる、目や脳の疲れがあります。目や脳も身体の一部ですが、回復に役立つ成分が筋肉の疲労とは異なるため、区別しておきます。ビタミンAビタミンAは「目のビタミン」と言われ、眼精疲労の緩和にも効果があるとされています。目の角膜やのど、鼻などの粘膜を健康に保ち、活性酸素を除去する働きもあります。上でご説明したβカロテンも、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAの多く含まれる食材・食品ビタミンAは、レバーやうなぎ、しそ、モロヘイヤなどに多く含まれています。目や頭が疲れているときには、こうした食材を積極的に取るのがおすすめです。されている日本では、疲労の原因や抗疲労成分も日々研究されています。した中で、実験によって新たに効果が認められた疲労回復を促す成分もあります。イミダゾールジペプチド抗疲労成分として最近着目されているのが、イミダゾールジペプチドです。これは産学連携の「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」において、もっとも抗疲労作用が高いとされた成分であり、肉体的疲労と精神的疲労の両方に効果があると考えられます。・疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクトイミダゾールジペプチドの多く含まれる食材・食品イミダゾールジペプチドは鶏むね肉や豚もも肉のほか、カツオやマグロなどに多く含まれています。煮込む場合、水分に成分が溶け出してしまうため、カレーなどのように煮汁ごと摂取できる料理を選ぶといいでしょう。まとめ今回は、疲労回復を促す成分や食材についてご説明しました。疲労にも肉体、精神、神経と種類があり、それぞれに対応した成分を摂ることで、休息時における疲労回復の効率が高まると考えられています。「休んでいるわりにはイマイチ疲れが取れない」といったお悩みがあるなら、まずは食生活を見直してみてはいかがでしょうか。更年期の疲労を回復する。