皆さんこんにちはパーソナルトレーナーの野上です今日のテーマは「フィットネス=疲労論」というテーマでお届けしたいと思います。なんだかよくわかんないだけど・・・」という感想を持ったのを覚えています。)ご説明していこうと思います。この図をご覧ください。上の線はトレーニングにおける「フィットネス」と言われるラインの変化です。下の線は「疲労」のラインです。迎えていますが、同時に疲労もピークになります。トレーニング終了後、フィットネスのラインはどんどん下がって行って、疲労もどんどん回復していく・・・・そういうことを表しているグラフなのです。真ん中のラインが「パフォーマンス」を表しています。「フィットネス」のレベルが高くても、疲労もピークなので、パフォーマンスはそれほどでもない・・・・しかし、疲労が抜けて行って、フィットネスがまだ残っていれば、その時点でパフォーマンスは高くなる・・・・ということを行っているのですが・・・わかります?(^^;これですね・・・この「フィットネス」と言われているところが曖昧なんですよね(^^;フィットネス・・・・ってなんやねん!!と思われる方も多いと思います(^^;これをどう定義するかによって、この理論自体がわかりやすくなると思います。(PAP)を、ブログでご紹介したときに、この「フィットネス」のことを「トレーニングの効果」と表して説明しました。「活動後増強」(PAP)は、一回高出力で筋肉を動かした場合、その後、より高出力なパワーをそのあとに発揮しやすい状態になることを指すので、筋トレによって生じる上側のラインを「トレーニングの効果」と表してほぼ間違いなかったのです。このフィットネス-疲労論のグラフに関しても、上の「フィットネス」と言われるラインは、「トレーニングの効果」と考えると割とすんなり解釈しやすくなると思うのですが、どうでしょうか?でですね・・・・注目してもらいたいポイントがあるんです。疲労が完全に抜けたときは、パフォーマンスのラインはすでにピークを超えて、下降曲線にあるか、もしくはすでに無くなっている・・・という点です。「疲労」の部分の計算の仕方の一例について疲労を計算?そんなことできるの?なんて思われるかもしれないですが・・・・・JATI(日本トレーニング指導者協会)の機関紙で紹介されている方法について、ちょっと今日はご紹介しようかと思います。それは・・・「TRIMP」と言われるものです。(トレーニングインパルス)の頭文字をくっつけて略したものらしいのです。実はウェイトトレーニングの世界では結構前からある考え方なのですが、このTRMPは、全てのスポーツトレーニングに当てはまるように考えられています。いうことかというと、例えば100mのアップを、強度1、100mの低強度トレーニングを、強度2100mの高強度トレーニングを、強度3としましょう。アップを500m5000mを低強度400mを高強度でトレーニングしたとします。計算しやすく100mを100分の1にして計算します。117この日のトレーニングの疲労度は「117」であった・・・と計算するのです。単純な量(距離)だけでなく、強度がプラスされているので、トレーニングにおける疲労を計算していく上での、一つの指標的な数値になるわけです。セット数」」で計算したりします。234という感じです(^^)このトレーニングの総量を変えずに、強度と回数を調整しながらトレーニングを進めていく・・・この総量が多くなってしまうと、当然「疲労も多いであろう」・・・と推測するわけです。今日は、わかりやすくするために、かなりざっくりとした書き方でしたが、なんとなくの考え方がお分かりいただけたでしょうか?自分のトレーニングの「疲労」を計算していく上でのご参考にしていただければと思います。心拍数を下記のように5つのゾーンに分類します。トレーニング中に、このゾーンに何分入っていたのか?これを足していくのです。5のゾーンに3回、それぞれ、14分、9分、5分30秒入っていたとします。この時間をすべて足します14分+9分+5.5分=28.5分これらは、5のゾーンに入っていたので、これを掛けます。28.5分×5=142.5次は、4のゾーンには6回、それぞれ1分入っていたのが3回、2分入っていたのが2回、3分入っていたのが1回としましょう。(1分×3回)+(2分×2回)+(3分×1回)=8分これらは、4のゾーンに入っていたので、これを掛けます。32次は3のゾーンに入っていたのは・・・・・・と、時間とそのゾーンを掛けていくのです。最後にこれを全部足した数字が、その日のトレーニングの「総量」として計算し、疲労を図る目安とするのです。この総量を変えずに、それぞれのゾーンにいる時間を調整していくと、過剰な疲労を避けつつ、疲労をコントロールしながら計画的にトレーニングを進めていける・・・という寸法です。最近はウェアラブル・・・例えばAppleWatchのように、時計型の身につけて心拍数を測ったり時間を同時に測れる器具がたくさんでていますので、それらを駆使すれば割とうまく活用できる計算法かもしれません。前の筋トレや走る距離、そして、今回の心拍数から算出した「トレーニングの総量」は、一日ずつ見るのも大切ですが、月間の合計、3ヶ月の合計を出して、中期的にコントロールしていくことも大切です。Fitnetssfieldチャンネル登録者数1万人突破!インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。鉄夫30年間で1万人以上の方に目的別運動プログラムを作成してきたフィットネスクラブの猫好きインストラクターです。