美容LOVE美容に関する総合サイトTOPお問い合わせTOPお問い合わせ睡眠の質はどうすれば上がるのか?│睡眠の質を決める3つの条件よりよく眠りたい睡眠は時間はもちろんですが、「質」も大切です。質の高い睡眠、すなわちぐっすり眠り、すっきりと目覚めることが、心身の健康だけではなく、日中のパフォーマンスを上げることにもつながります。LINE2018.12.06スポンサーリンク睡眠は時間はもちろんですが、「質」も大切です。質の高い睡眠、すなわちぐっすり眠り、すっきりと目覚めることが、心身の健康だけではなく、日中のパフォーマンスを上げることにもつながります。今回は「最近、寝起きがスッキリしないんです...」というフミナーくんが、睡眠の質を上げる方法を探りにフミナーズ睡眠ドクターの元を訪れました。眠りの研究を重ねることXX年。多くの眠れないフミナーズたちを救ってきた。フミナーくん不眠・いびきをはじめ、眠りに関するさまざまな悩みとともに生きてXX年の玄人フミナー。起きられないことが多く、毎朝遅刻しかけているのが悩み。質を高めるには?生活習慣を見直す睡眠前の習慣を見直す適度な運動をする睡眠の質とは?「質の良い睡眠」と言っても、それっていったいどんな眠りのことなのか分かる人って少ないですよね...。睡眠の質についてフミナーズ睡眠ドクターに聞いてみました。ボクは常に睡眠不足な状態。睡眠時間が足りてないんです。睡眠において時間と同じくらい大切なのが“質”です。睡眠時間が十分に取れていても、その質が悪ければ“睡眠不足”になってしまいます質のいい睡眠って、そもそもどういう眠りのことをいうんですか?質の良い睡眠とは、“睡眠前に心身がリラックス”していることで入眠がスムーズになり、“深い睡眠”がとれていることをさします。質の良い睡眠によって熟睡できると“目覚めの爽快感”や“満足感”を得ることができるんですよ睡眠前にリラックスできているとは?熟睡かあ...憧れるなぁ“熟睡”というと、個人的な感覚のように聞こえますが、要するに、心身ともにリラックスして眠れているかどうかが大切なんですぐっすり眠るためには寝る前からリラックスできていないとダメということですね。ヒトがリラックスできているときは、自律神経のバランスは、休息を司る副交感神経が優位になっています。交感神経が活発に働いている緊張状態から、リラックス状態にもっていくには時間もかかります。スムーズな入眠には、睡眠前からリラックスできる環境を作ることが大切なんですよ深いノンレム睡眠がとれているとは?なるほど。ひとつの“深いノンレム睡眠”というのは、どういうことですか?睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があるというのは聞いたことがありますよね?えっと......レム睡眠は浅い眠りでしたよね?そう。簡単に言うと、レム睡眠は身体を休める眠りで、このとき脳は記憶の整理といったメンテナンス作業を行っているんです。ノンレム睡眠は脳を休める眠りで、これにより身体の緊張が和らぎ、ストレスも取り除かれると言われていますレム睡眠とノンレム睡眠は寝ている間、繰り返されているんですよね?そのサイクルをグラフにしたのがこれです。睡眠の前半に深いノンレム睡眠が集中しているのがわかるでしょう。この深いノンレム睡眠のとき、最も多くの成長ホルモンが分泌されるんです。良い睡眠に必要なのは、「リラックス状態からのスムーズな入眠」と、「深いノンレム睡眠」ということがわかりました。ここではその二つの質を左右する3つの条件を紐解いていきます。“リラックス状態からのスムーズな入眠”と、“深いノンレム睡眠”がもたらすのが“質の高い睡眠”ということですね。ドクターの話を聞く限り、僕は全然リラックスして眠れてないんだな......ということがよくわかりました。睡眠の質は大きくわけて3つの条件によって決まってきます。メラトニンの分泌量まずは、“メラトニンの分泌量”ですか。メラトニンって何のことですか?メラトニンは“睡眠ホルモン”とも呼ばれ、睡眠の質を高めるうえで必要不可欠な物質なんです。夜になって、このメラトニンの分泌が増えることによって眠くなるんですようーん、難しい。具体的にメラトニンが増えると私たちの身体はどうなるんですか?メラトニンが分泌されると、呼吸や脈拍を安定させて気持ちを落ち着かせてくれ、心地よい眠気をもたらしてくれるんです。ヒトの身体は、内部の温度(深部体温)が一度上がり、そのあと急激に下がると、自然な眠気が訪れます。メラトニンが分泌されることで、この深部体温もしっかり下がるようになり、入眠がよりスムーズになるんですよなんか、聞いただけで気持ちよさそうですね。やったらメラトニンがちゃんと分泌されるようになるんですか?メラトニンの材料となるのがセロトニン。セロトニンってなんですか?セロトニンは別名“幸せホルモン”と呼ばれ、心身を安定させる物質で、明るい光を浴びることで分泌が促されます。二つ目の条件は、体内時計ですか。ホントに身体の中に時計があるんですか?“朝、太陽が上ると目覚め、昼間活動し、夜は寝る”といった1日の生活のリズムは、人間の身体に備わったものです。このリズムを刻む体内時計は脳にあって、目覚めて朝日を浴びるとリセットされて、新しい1日がスタートすると言われています朝、太陽の光を浴びるのはセロトニンを作るだけじゃなくて、体内時計とも関係しているんですね人間の体内時計は24時間より少し長めになっているので、毎朝、きちんとリセットしないと徐々にズレていってしまいます。目覚めが悪く、真っ暗な部屋で朝日を浴びないでダラダラ過ごす習慣を続けていると、体内時計は狂い、睡眠の質を下げることになるんですよあぁ〜。夜の過ごし方も大事ですよ。メラトニンは暗くなるとより分泌されやすくなり、蓄積されるほど眠気を促します。先ほど、お話がありましたよね。あれこれ考え込んだりすると、緊張や覚醒を促す交感神経が優位になってしまいます。考え事をしていてなかなか寝付けず、そのまま眠ってしまうと興奮状態が続いて、脳も休むことができません。結果、質の悪い睡眠になってしまうんですでも、自律神経ってそんな簡単にコントロールできるんですか?自律神経はストレスや不規則な生活などによっても乱れます。した工夫や意識の持っていき方で、休息と覚醒のスイッチングができるんです。具体的なやり方をレクチャーするので、ぜひフミナーくんも試してみてくださいね睡眠の質を高めるには?ここからは具体的に、睡眠の質を高める方法を紹介していきます。ドクターの話を聞いたら、もしかしたら僕も熟睡が手に入る気がしてきました。はやく具体的な方法を教えてください!おお、そう思ってくれているのなら良かった。逆に言えば、この3つの条件を満たせば、良質な眠りを手に入れることができるわけですはい!生活習慣を見直すまずは生活習慣の見直しですかそう、もっとも大切なのは生活習慣を見直し、規則正しい生活を送ること。毎朝、決まった時間に起きて太陽の光を浴びる。その理由は、もう、わかりますよねメラトニンの材料となるセロトニンの分泌を促すことができるし、体内時計がリセットできるから、ですね!そう。朝食をしっかりととること!ボク、朝、食べないんですよね......。朝はコーヒーばかりで...セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料にしてできています。朝ごはんでトリプトファンを摂取すれば、さらに分泌を増やすことができるんですよ。食生活も良質な眠りを手に入れるためには大切なんですよトリプトファンって、どんな食べ物に含まれるんですか?トリプトファンは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆といった豆製品、そして肉類に多く含まれていますじゃあ、ごはんとみそ汁、納豆とかでもいいんですか?もちろん。時間がなければバナナだけでもOK。バナナにもトリプトファンは多く含まれています。お祈りとか?寝る前に必ず行うことを決め、それを習慣にすることで、脳に「これから寝るぞ」と伝える、これが入眠儀式です。「寝る前にコップ1杯の水を飲む」でも「ストレッチをする」でも、何でも良いんですよ本を読む、とかでもいいんですか?悪くはないですが、緊張や興奮するようなハラハラドキドキする本は避け、リラックスできる趣味の本や何度も読んだ本を眺める程度のほうがおすすめです。あと、そのときの照明にも注意を。明るすぎる光は覚醒を促してしまいますなるほど〜適度な運動をする3つめは、運動か......睡眠の質を高めるためには、身体を動かすことも必要なんですよ。フミナーくん、なにか定期的に運動はしていますか?運動......していませんうーん、それは身体に取って良くないですねえ。脳と身体がバランスよく疲れていると、スムーズな入眠ができるんですよ。実際は、身体は運動不足、脳は日中、フル稼働でヘトヘトという人が多い。このアンバランスさを解消するために、運動を習慣づけると良いでしょう博士、おすすめの運動はありますか?なんでもいいんですが、運動をするタイミングのほうが重要かな。朝だったら、まだ体温が低く、身体が活動する準備が整っていないので、ウォーキングやジョギングなど軽めのものを。ハードな運動は、体温が高く身体に無理がかからない夕食前が◎。睡眠の質が上げれば、日中のパフォーマンスも上がるんです。見つかりませんでした。【胸が痛い!12の原因】息を吸うと胸が痛い!胸の真ん中が痛い!「胸痛」に潜む病気とは?腹膜播種の初期症状から末期症状まで。【胸が痛い!12の原因】息を吸うと胸が痛い!胸の真ん中が痛い!「胸痛」に潜む病気とは?腹膜播種の初期症状から末期症状まで。