38歳精神科医が腹筋割るログスマートフォン用の表示で見る38歳精神科医が腹筋割るログ38歳3児の父が理想の体を目指して奮闘しつつ筋トレ情報を語るlogです。ダイエット情報こんにちはモレキレカンです。みなさんはコンビニ食などでダイエットをする際に何を基準に選んでいますか?総カロリー数や脂質の量など見る項目はいっぱいありますよね。私は過去に110kg⇒70kgのダイエットを10か月で行ったことがありますが、その時はほとんどがコンビニ飯でした。ミスターズボラな私がどうしてコンビニ飯で痩せることが出来たのか。そんな私が気を付けていたポイントはたった一つです。そのポイントを今日はお話しさせてもらえればと思います。コンビニ飯で痩せるために必要なたったひとつのポイント【ズボラ流ズボラダイエット】そのズボラ流のポイントとはずばり「カロリーとたんぱく質を比べる」こと!ただそれだけです。いうことかというと食品の裏などに書いてある栄養成分表示を見てみてください。下の写真のような表示がほとんどの食品には書いてあります。エネルギーに書いてあるカロリー数とたんぱく質(g)に10をかけた数字を比べます。それだけです!そしてエネルギーの値よりもたんぱく質×10の方が大きい食品を選ぶ!画像で言うとカロリー数65とたんぱく質(g)×10の75を比べるということになるわけです。大体の表示では小数点以下第一位までの表記なので小数点を省くと考えた方が分かりやすいかもしれません。この数字を比べて、たんぱく質(g)×10の方が大きい食品は多めに食べて良い合格食品となります!たったそれだけです!カロリー数(C)とたんぱく質(P)の比を見るとも言えるのでカッコよくCP比とも表現できますね。カロリー数kcalCP比が1より大きいのが基準点で、数字が大きいほど優秀で、低いほど注意が必要な食べ物となります。自分の中での基準点を総カロリー数以外に持っていることは非常に重要です。ダイエットの時には段々と、よりカロリーが少ない物少ない物にながれていってしまいがちですよね。すると食べられる食品が狭まってしまって追い詰められてしまうような感じになってしまいます。CP比を基準により安心して食べられる食品の枠を拡大して幅を持たせるのが重要です。キレ食い、爆食いに至らないように気持ちをコントロールしていきましょう。たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalです。仮に全てのカロリーがたんぱく質から成り立っている100gの食品があったとすると400kcalですから、CP比は以下のようになります。2.5全部がたんぱく質からできている食品はズボラダイエットでは最高の食品と評価しますが、その食品はCP比が2.5となるわけです。たんぱく質が0gの食品だとCP比は0となります。CP比は2.5~0の間の食品評価数値となるわけです。CP比を40倍すると100点満点から0点までとなるので、感覚的に理解しやすいと思います。40CP比至上主義で考えていく訳ですが、たんぱく質がカロリーの中のどのくらいの割合を占めているかということが評価のすべてとなるので、もっと細かく計算しなくて良いのか?脂質はどのくらいなんだ?と不安になる方がいっぱいいらっしゃると思います。そのような不安は不要です!これだけで大丈夫です!もちろん細かく計算しないと不安だという方は計算しましょう。脂質はどのくらいか調節したいのであれば計算しましょう。私は残念ながらズボラなのでそれは出来ませんし、続きません。段々嫌になってきてしまいます。それで体重が減らなかった時のストレスがすごいです。考えるポイントを絞って、まず続けてみるというのが非常に重要だと考えています。脂肪も筋肉も落ちると基礎代謝がものすごく落ちてしまうので、筋肉を保ってダイエットをする必要があります。脂肪は落とさざるを得ないですからね。脂肪の基礎代謝については以下のリンク記事もご参照ください。morekirekan.hatenablog.com筋肉を落とさないぞと考えると最初に決めなければいけないのがたんぱく質の量です。私は実測体重(kg)×2g以上のたんぱく質を摂取するようにしています。体重が80kgだとするとたんぱく質は160g以上摂取するということになります。大体、体重(kg)×1~2gのたんぱく質を摂取することが必要なので、まずはそれを決めましょう。計算でまずは始めてみましょう。たんぱく質160gで640kcal摂取することになります。1800kcalを1日の目標カロリーだとした場合、残りは1160kcalを脂質と炭水化物で摂取することになります。CP比が高い、カロリー当たりのたんぱく質量の多い食品を摂れば摂るほど残りのカロリーの自由度が上がります。やってみて頂くと分かると思いますが、食品からたんぱく質を体重(kg)×2g摂るとなかなか満腹感があります。たんぱく質の多い食品は腹持ちが良く空腹感というよりも、また食べなければいけないなと思うことも結構あります。頑張った分、好きな脂質や好きな糖質を摂って良いことになるわけです。好きな脂質や好きな糖質を摂って良いというのはダイエット中には魔法の言葉ですよね。CP比1.0の食品でたんぱく質を摂取した場合に残りのカロリーがどのような脂質、炭水化物の構成になりそうかも見てみましょう。100kcalの食品でCP比が1.0だとするとたんぱく質は10.0gです。たんぱく質10.0gのカロリーは40kcalなので、大雑把に考えると残り60kcalを炭水化物と脂質で分け合うことになります。炭水化物1gが4kcalなので、残りがすべて炭水化物だとすると15gになります。脂質1gは9kcalなので、残りがすべて脂質だとすると約6.7gになります。少なく感じるのではないでしょうか。ここで1800kcalをCP比1.0の食品で摂取した場合も考えてみましょう。1800kcalでCP比が1.0だとたんぱく質が180gになります。たんぱく質が180gなので720kcalになります。残り1080kcalの半分が脂質であったと考えても、60gの脂質になります。減量時の理想的な脂質量が0.8g/体重1kgだと言われていますから、体重80kg男性だとすると64gです。残りのカロリーの半分以上を脂質で摂取しても良い計算になります。CP比1.0以上を意識していれば、自然と脂質も極端に摂りすぎることは起こりにくいわけです。目標たんぱく質量をクリアしたらあとは何でも好きな食品で残りのカロリーを摂取してあげて良いのです。1日単位の中でも自分にご褒美をあげるために頑張る、頑張ったからご褒美の分だけ計算をするというのがズボラダイエットの最終形態です!CP比1.0以上の食べ物をいっぱい摂るとほとんどの方でCP比が1.0の食品で全エネルギーをまかなうと必要たんぱく質量を超える設定になるのです。超える設定になるということはCP比が1.0以上の食品を摂れば摂るほど残りの脂質や炭水化物を自由に選ぶことが出来るようになるということです。たんぱく質はかなりお腹いっぱいになりやすいので、よっぽどたくさん食べられる方でなければ十分食べたという感覚を持ちながら好きな食品を追加できることになります。ズボラダイエットまとめさてズボラダイエット解説いかがでしたでしょうか。ダイエット情報どうも、みなさまお久しぶりです!モレキレカンです。みなさまお酒は好きですか?私は結構好きで、奥さんとも飲み仲間から発展した口です。筋トレを始めてから控えるようになって、自然と飲むようになったのが、ノンアルコールビールです。FREE派閥の一員として「これがカロリーゼロで飲めるなんていい世の中になったなあ」とぐびぐび飲んでいたんです。ある日気が付いたんです。原材料名を見ると、そこにはしっかりと人工甘味料さまが!人工甘味料も使いようだとは思うのですが、なんせグビグビ飲んでいましたので、どうせ飲むなら人工甘味料無いのもないかなと探し、見つけましたよ。(10.15g)ドイツ麦芽100%ノンアルコールビールでプリン体ゼロであります。1865かというと、坂本龍馬が長崎にて商社を創業して、取引仲間であるグラバー氏からビールを譲り受けて初めてビールを飲んだ年が1865年だからだそうです。何となく由来がノンアルコールビールにどうしてこの名前を付けたのか微妙なところでありますが、味はノンアルコールビールの中では良いと思います。鼻に抜けるホップの香りもあります。見た目はビールと同じきれいな金色です。着色していないですが色はとても良いですね。泡はきれいに立ちますが、消えるのは早いのは仕方がないですね。日本ビール株式会社という会社が販売しています。この会社は昭和54年創業で40年の歴史がある会社で、様々なビールの輸入販売をしている面白い会社さんですね。ビール好きなら必ず飲んだことのあるビールがあると思います。私は「白濁(しろにごり)」という名前のビールが好きですが、これもこちらの会社の販売でした。「白濁」は売っているスーパーもあるんですが、逆さにして販売している珍しいビールです。ベルギーの白ビールです。スパイスは無く、フルーティーな感じです。(0g)こちらのノンアルコールビールはビールからアルコールを抜くという製法で作られている脱アルコールビールなんです。そのためかはわかりませんが、龍馬に比べると麦のコクなどを感じられる気がします。一方で香りは少なく、その点は龍馬の方に軍配が上がりますね。一般的な味の評判は龍馬の方が良いようですが、こちらも私は美味しくいただけます。こちらも色はとてもきれいな金色で、見てるだけでテンションが上がる感じです。今回は完全無添加のノンアルコールビールをご紹介致しました。どちらも味や香りでは大手が出しているノンアルコールビールとそん色ないというか、こちらの方が好きな方もいらっしゃるのではないかと思う位に完成度は高いですね。おすすめですので是非お試しください。最後までお読み頂き誠にありがとうございます!以下の記事も是非お読みください。ズボラダイエットこんばんは!モレキレカンです!今日は自作プロテインバーレシピ第2弾!ついに自作のチョコ&ホワイトチョコプロテインバーを作ってみました!驚くほど簡単ですぐに終わって、とても美味しいのでご報告します。6.5gまさに食べるプロテイン!原材料をご覧いただきたいのですが、大豆パフと書いてあります。プロテイングラノーラ」にもサクサク系プロテインバーには全て大豆パフが含まれています。これさえあればサクサクプロテインバーを作れる魔法の食材なのです。中身はこんな感じで、サックサクですよ!写真の量が100gなので、この中に80gものたんぱく質が含まれております。味は少し塩味が付いています。水が無くてプロテイン飲めないなって時にはこれを持ち歩いても良いと思います。大豆プロテインなので、その点は注意が必要ですが。大豆プロテインはアミノ酸スコアが100ですので、内容としては心配はありません。ホエイプロテインのような吸収の早さはありません。70%カカオのチョコレートも100g用意しました。54.8gという素晴らしい値に!すでに1kcalあたりたんぱく質0.1gという私の基準を超えたダイエット食品として優秀な栄養成分であります。私はここにさらにこれを追加しましたよ!プレーンプロテイン!こちらは人工甘味料なしで、とにかく安いリミテストというブランドのホエイプロテインであります。2.9gこれを2食分70g入れましたので、栄養成分は以下のようになります。60.6gとなります!!!1kcalあたり0.124gのたんぱく質が含まれます!この数値は、サラダチキンにはもちろんかなわないものの、笹かまなどのすり身食品を越えており、焼鳥(コンビニのやつ)と同レベル!チョコなのに焼鳥と同レベルであります!この栄養成分とおいしさを人工甘味料なしで達成できるのは自作だからこそですよねー。これは優秀ぅぅぅぅっっ!売ってたら買うなあと思えるプロテインバーを自作することが出来ました。作り方はものすごく簡単です。平らなものに広げて粗熱を取ってから冷蔵庫で1~2時間冷やす以上であります。普段、料理はほとんどしない私でも簡単すぎると感じるほどに一瞬で終わりました。チョコが溶けるのが早いですから、極弱火で慎重にやりましょう。マシュマロは結構粘りが強くて、平らなものに広げるのがちょっと大変だったりするんですが、チョコだとそれも問題なく簡単にできました。マシュマロのも美味しいので以下の記事も是非ご覧ください。www.morekirekan.comバットに広げてラップを貼ったところでようやく落ち着いてパシャリ。冷やして包丁で切ったところがこの写真であります。6.5g以下のようになります。67.9g先ほどの70%カカオチョコと比べると、たんぱく質がちょっと少ないですね。こちらにはプレーンプロテインを1食分のみ入れてみました。2.9gという栄養成分なので、合わせると以下のようになります。70.8gこちらもしっかりと1kcalあたりのたんぱく質量が0.1gを越えてきましたね!こっちはちゃんと甘くておいしいです!ホワイトチョコもフライパンに入れるとすぐに溶け始めます。プロテインを入れた後なので、ちょっともったりとした見た目になっています。冷やして固めた後です。切るとこんな感じです。したらプロテインは2食分入れた方が結着が強まって良いかもしれません。参考になりましたでしょうか。一度お試しください!実はキャラメルチョコも買ったので、次回はキャラメルチョコも作ってみます!楽しみ!最後までお読み頂き誠にありがとうございます!以下の記事も是非お読みください。ダイエット情報どうもモレキレカンです!いよいよ寒くなり冬を感じますね。風邪などひかれていませんでしょうか。15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)への旅、27週間が経過しました。東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り245日です!残り35週となりました。徐々に近づいているんですねー。実感なかったんですが、段々と何だか実感を伴ってきたような感じがありますね。68.0kg&シックスパックを目指していきます。途中経過報告Week27早速ですが、体組成を発表していきます。実は今週の月曜日に3年ぶりに妻とデートに行ったのです。焼肉で爆食いしたので、まあしょうがないですね。体重は減っているのか謎ですねえ。来週は多少ましな数字に戻ってくれることをお祈りするしかありません。除脂肪体重は再び地の底突き抜けて沼。筋トレについて今週は火曜日に当直がありました。ことなんですが、2日間寝落ちしてしまって筋トレをサボってしまいました。疲れてたかもしれません。サイドレイズは15kgに下げてみました。立ちコロサイドレイズ(15kg)先週の筋トレできなかった期間の影響はまだ抜けませんね。柔軟について柔軟も2日間は寝落ちサボりがありました。100度くらいサボった分後戻り。2019最後までお読み頂き誠にありがとうございます!以下の記事も是非お読みください。www.morekirekan.comwww.morekirekan.comよろしければブログランキングのボタンを押して頂けるうれしいです。ダイエット情報どうもどうもこんばんはモレキレカンです。NOODLEを利用しながら一度見直してみてはどうかと提案できる結果だと思っています。1/3の量の栄養素を100とした棒グラフを見てみましょう。n-3系脂肪酸も摂れて、食物繊維も摂れます。ビタミンB群などなどももちろんしっかり摂れますよ。微量栄養素もしっかり含まれていることも分かります。いうのが、上記の数値です。1日の消費カロリーが2200kcalくらいの方にとって1日に必要な量が基準になっています。今回は、マルチビタミン、フィッシュオイル、ソイプロテインに絞って比較していきましょう。NOODLEが勝っているところもマルチビタミンが勝っている項目もあるという感じですね。ちなみにスーパーマルチビタミン&ミネラルは120粒で送料込みで2163円です。18.025円(1粒あたりのお値段)お次はn-3系脂肪酸サプリメントですそして次はn-3系脂肪酸サプリメントも計算してみます。1.9gNatureMadeのフィッシュオイルパールと比較してみます。18.4粒分ということで18.4粒分のフィッシュオイルパール分のn-3系脂肪酸が含まれることになります。最後はソイプロテインですあとはたんぱく質も31.5g入っていますからそれも計算していきます。大豆たんぱくが主なので、ソイプロテインと比較していきましょう。ZAVASのソイプロテインだと送料込みで3678円で販売しています。ソイプロテイン1食分でたんぱく質15.0gが含まれていますから2食分とします。約50食分が一袋に入っていますので、以下の計算式になります。NOODLEに含まれている物をサプリメントで摂取しようと考えたとすると、一食分に以下のサプリ代が含まれています。310.945円これに微量栄養素のサプリ代や、食費なども本来は上乗せされるわけです。食物繊維も摂らなくてはいけませんね。NOODLEは1食390円で定期購入ならさらに安く買うことが出来ます。NOODLEに一食を置き換えてみても良いのではないでしょうか。最後までお読み頂き誠にありがとうございます!以下の記事も是非お読みください。ズボラダイエット1.コンビニダイエットする上で大事なポイントを簡潔に!私がコンビニダイエットの食品選びで気を付けているポイントはただひとつです。これだけで痩せることは可能だと私は感じています。一度お試しあれ!www.morekirekan.com2.コンビニダイエット食品ランキングコンビニダイエットで12kg減した時に書いた記事。現在はさらに体重は減っています。腹筋割れるまで頑張ります。www.morekirekan.com3.セブンイレブンで買えるコンビニダイエット食品を一挙にご紹介セブンイレブンの食品の中で、私のコンビニダイエット基準に適合した食品だけをご紹介しています。これをご参考頂ければセブンイレブンでもダイエット食難民にならずにすみますよ!www.morekirekan.com4.ファミリーマートで買えるコンビニダイエット食品を一挙にご紹介ファミリーマートの食品の中で、基準に適合した食品だけをご紹介いたします。おすすめは40ヌードルです。1食で40gものたんぱく質を摂取できる麺です。味も普通の麺とほぼ変わらずなので、とてもお勧めな一品です!是非ご覧ください。www.morekirekan.com6.40ヌードルレビュー記事40ヌードルという高たんぱく質麺のレビュー記事です。これは今もほとんど毎日食べているくらいにお勧めの麺です。麺好きな方はダイエットや減量中に困ると思うんですが、これさえあれば解決です。www.morekirekan.com7.クリスピープロテインを使って自作プロテインバーを作ってみたクリスピープロテインというものをご存じですか?大豆パフなんですが、今売れているサクサク食感のプロテインバーはこれが入っています。これさえあれば自作のプロテインバーでもとても美味しく作れる夢のような商品です。www.morekirekan.com8.完全食を使った最強ダイエットメニュー考えました!正直、現時点で考えうる最高の栄養とたんぱく質量とカロリーなのではないかという食事を発明してしまいました。これを3食食べれば、絶対減量できます。たんぱく質量は3食で150gくらいになりますよ!www.morekirekan.com9.ギリシャヨーグルトの美味しいランキング私はほぼ毎日ギリシャヨーグルトを食べ続けているんですが、そんな私が選ぶギリシャヨーグルトの美味しさランキングです。心からお勧めしたいギリシャヨーグルトをお伝えいたします。www.morekirekan.com10.あんこはダイエットにものすごく向いていますあんこがどのくらいダイエットに向いているかをお伝えすべく記事を書きました。食物繊維もビタミンB群もものすごく多く、減量中によく登場するあの食品との比較もしております。ご一読ください!www.morekirekan.com11.人工甘味料なしのプロテインパンケーキ人工甘味料の入ったプロテインパンケーキは巷に溢れていますが、ここでご紹介するのは人工甘味料の入っていないプロテインパンケーキです。1kcalあたり0.1gのたんぱく質が摂取できるというダイエットに最適な優秀食品ですよ!www.morekirekan.com以上、ダイエットに役立つ食品の記事をまとめてみました。どれもきっとお役に立つと思いますので、是非読んでみてください!最後までお読み頂き誠にありがとうございます!以下の記事も是非お読みください。ズボラダイエットこんばんはモレキレカンです。みなさんいかがお過ごしでしょうか。NOODLEを食べてみる第四弾はこちらです!ダイエッターや減量中のトレーニーの間で話題沸騰!無印良品「チキンとトマトのカレー」です。こちらは何と言っても栄養成分が優秀です。2.5gカレーなのに脂質が高過ぎず、糖質に至っては2.9gという低さです。12.1gもたんぱく質が摂取できるとなれば、言うことなしですね。ちなみに無印良品は知られざるカレー天国なのです。カレーの種類がとにかく多い!カレーラインナップというボードが店内に用意されているほどです。32種類がボードに載っています。同じ辛さで最大9種類もあるバリエーションの豊富さです。このチキンとトマトのカレーは辛さ段階3の真ん中くらいに位置するやつですね。原材料にもなかなかのこだわりが見られます。NOODLEさんです。NOODLEの栄養成分はこんな感じです。3.0gなかなか良いですよね!あとは味ですね。見た目はこんな感じで角切りの鶏むね肉がゴロゴロと入っています。これが高たんぱく質の要因ですね。トマトピューレのような食感もあります。酸味はそこまで強くなく、カレーの味を楽しめるような感じです。辛さは少し感じるくらいなので、辛くて食べられない人はほとんどいないのではないかと思います。鶏むね肉のぱさぱさ感はありますが、美味しいですね。カレーに満足できる味です!点数だと77点と言ったところでしょうか。今回買いだめしたのでそばめし風にしてみても良いかなと思っています。お手軽なのでアリです。最後までお読み頂き誠にありがとうございます!以下の記事も是非お読みください。ダイエット情報どうもこんにちは!モレキレカンです!巷ではようやくプロテインバーが市民権を得て、コンビニでも普通に売られるようになってきました。なってくると、記事を書きたくなってくるのが人間のサガでして。記事を書くとなると「プロテインバー徹底比較おすすめはこれ」とか「プロテインバーランキング」とかやりたくなるんです。今はそういう時代じゃないんですよ。比べるまでもないんですわ。