]これからもずっと、今の笑顔と元気を・・。体を整えるために柔軟性を高める(準備運動2)ウォーミングアップの2つ目は、背側骨間筋を手の指で押していきます。ウォーミングアップの順序は(足部)地面に近い部分から、徐々に上半身に上がっていくのがセオリーです。2つ目のアップはこれがいいでしょう。押しても「痛くない」のが正常な状態です。押して押して、ここを柔らかくしていきましょう。これをやるだけで、サイドバランス(https://sportsintelligence.exblog.jp/27960290/)テストに耐えられるようになります。体を整えるために柔軟性を高める(準備運動1)胸郭の柔軟性を高めるためのエクササイズから始めます。準備運動の基本は「呼吸から」なので。立った状態でも、仰向けに寝た状態でも、どちらでもOKです。「小さく前にならえ」をする感じで、手根から指先までを体とくっつけます。肋骨に両手を添えるように。右手中指と左手中指は、指4-5本分ぐらい離れている感じです。この状態で10回ほど呼吸をしてみましょう。胸郭(鳥かご)の広がり膨らみを、手で感じることが出来るように。体を反らない、肩を上げないで。やってみると分かりますが、これをするだけで、相当体があつくなってきます。15日11項目の「テスト」「確認」「チェック」を終えて身体の「柔軟性」は適切な状態か?捻じれのない「まっすぐな姿勢」であるか?各部位が「あるべき状態」にあるか?「適正に動いている」か?体全体の「流れ」は適切な状態か?昨日まで、そんな11項目をチェック・確認してきました。体の痛みや不調、パフォーマンスの低下などは、きっとこのように「普通の状態にないこと」「元の状態にないこと」が、主たる原因であると思っています。逆を言えば、この11項目が元の状態、正しい状態にあれば「痛みや不調などはほとんどなくなる」と言えるでしょう。よって、全ての「テスト」「チェック」「確認」が終わったら、次は「×」であった項目の「改善」に取り組みます。16種類の柔軟性を高めるためのエクササイズと、8種類の筋力トレーニングで。細かく分解すると、柔軟性エクササイズは「12種類のウォーミングアップを兼ねたプログラム+マシンを用いた4種類」の計16種類。筋トレは、腹筋系を4種類と下半身系が4種類の計8種類。下半身系の4種類のうち3種類は、加圧を取り入れます。ある一定期間、計24種類の「改善」の取り組みを行い、定期的に11種類の「確認・チェック」に舞い戻る。やって「×」であった項目を「〇」に変えていきます。明日から、計24種類の改善のための取組みを一つ一つ紹介していきます。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする11最後のチェック項目は、背骨と背中の筋肉の柔軟性をみるキャットテスト。四つん這い状態で、背骨全体が綺麗な湾曲になっているのが正常な状態です。パートナーの方に、写メをしてもらい確認してみましょう。腰椎の丸みを帯びるようやってみましょう。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする1010個目は「膝の捻れ」具合をチェックします。膝のお皿のど真ん中と、その下にある脛骨粗面にシールを貼って見てみます。膝のど真ん中に貼ったシールと、脛骨粗面に貼ったシールが、縦に真っ直ぐであれば正常な状態。ハの字になっていれば「下腿外旋」という異常な状態です。脛骨粗面は、膝下にある骨が少し突起した所で、表面が少しザラザラしています。下腿外旋の状態であれば、当然立ち姿は美しくないし、膝痛リスクが高まります。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする9自分の体が正しい状態にあるか?元の状態にあるか?をチェックする9つ目のテストは「バックスクラッチ」テストです。肩の柔軟性を確認します。男性であれば、指の第1関節同士が触れるレベル、女性であれば、指の第2関節同士が触れるレベルが正常な状態です。もがくように手を背中に沿わせていくのはNG。体を反るのもNGです。手を回して、どれぐらい近づくかを見てみます。上の手の左右差、下の手の左右差もチェックして、どこがうまく行ってないかを確認します。一般的に、利き手の下の柔軟性が低下していることが多いようです。普段、利き手は体の前でばかり動かしているので、後ろが苦手になるらしい。すべては順応していくのですね。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする88つ目は「前になられ」状態から、そのまま腕をまっすぐ上に。手の平を内側に向けたまま、肩の上までまっすぐ上げる「バンザイ」テスト。正しくできているか、パートナーの方に(正面からと横からの2方向から)チェックしてもらいましょう。写メなどを撮ってもらい、自分でも確認してみるのもいいでしょう。チェックポイントは1腕が外側に開いていないか?2肘が曲がっていないか?3耳の位置まで、腕が上がっているか?4肩が上がっていないか?5腰が反っていないか?など。これがうまくできないようであれば1肩甲胸郭関節が不安定。2肩甲骨がうまく回っていない。3広背筋が邪魔をしている。4三角筋がうまく使えていない。原因で「正しい状態にない」となります。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする77つ目は広背筋の柔軟性をチェックします。姿勢が崩れることで腰痛を引き起こすリスクが高まります。スタートポジションは、胸の前で肘と肘を合わせます。その肘(から指先まで)をまっすぐ上に。肘があごの高さまで上がれば広背筋の柔軟性は◎です。腰が反らないよう取り組んでみましょう。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする66つ目は「しゃがみこみ」テストで、5つ目のテスト同様、足首の柔軟性を確認します。立位の姿勢から、手を前方に伸ばしてみる。この状態から(かかとをつけたまま)しゃがみこむ。足首の柔軟性が正しい状態(20度)にあれば、このしゃがみこみがスムーズにできるはずです。足首が硬い人は、しゃがむ途中で止まってしまったり、後方に転がってしまいます。足首が硬い(正しい状態にない)ことで、起こる身体の不調は、腰痛やひざ痛、むくみ、血行不良による冷え性など様々で、転倒リスクも増大します。自分の体が「正しい状態」「元の状態」にあるかをチェックする55つ目のテストは、立位体前屈で「足首の柔軟性」が正しい状態であるか、元の状態にあるかをチェックします。通常と少し違うのは、壁を背にした立位体前屈。壁と(お尻)の距離は、拳1個分だけ離れた状態から始めます。これにより、お尻を後方にずらすことが出来ず、足首の柔軟性がわかります。お尻と壁がつかない状態で、どこまで前屈できるかやってみましょう。メッセージを入力してください。