(2018年6月26日)泉佐野市の整骨院・鍼灸・マッサージ泉佐野いっぽ整体整骨院いっぽ整体整骨院ブログ筋トレ筋トレ皆さんこんにちは、いっぽ整体整骨院佐々木です。最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ筋肉量を最速で増やすには、押さえておきたいポイントがいくつかあります。筋トレできない週があっても取り戻せます筋トレはコツコツ続けるのが理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があります。筋トレをコンスタントに続けた群と、1週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を取った群の筋肉量を比較した研究。後者の筋肉量も、アップダウンしながら前者に近づいているのです。忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めることはないんです。自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられるマシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがち。体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgもの重みがかかります。筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので、バーベル50kgに相当する効果があるわけです。「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込めます。自重を使うことで、自宅でいつでも筋トレできるメリットがあり、けがのリスクも小さくなります。有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損。有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃えるのです。筋トレ→有酸素運動が大原則です。ストレッチは筋トレ後にやる「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも必要ありません。実はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。ストレッチは、筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促すほうが理にかなっています。筋トレと同じ動きを軽くやって体を温める程度でOK静的ストレッチは逆効果といっても、体が冷えた状態で急に筋トレをするのも考えものです。お勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」です。トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行って、体を温める程度のウオーミングアップとしてもよいのです。筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか続きませんからねー。軽く動かして温めたらすぐに筋トレを始められることを覚えておいてください。トレーニングしてもOK筋肉痛があるうちに筋トレすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、そうではありません。1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った群と、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをした群を比較した研究データです。結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあるほどです。筋トレ中はむしろ1日4食取る。糖質も必要せっかく筋トレするのだから、食事を我慢して一気にやせようというのは逆効果。筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利。そのぶん摂取エネルギー量が増えると太ってしまうので、全体の食事量は一定にしたままがいいです。糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまいます。筋トレをしない日は糖質オフにしてもOKですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることが重要です。プロテインは取り入れるべきだが、1回20g以上は意味なし筋肉量を増やすにはタンパク質が必須。トレーニングする人は、体重1kg当たり1.5~2gのタンパク質が必要とされています。体重60kgの男性なら120g。これを、脂肪分のある肉や魚だけで取ろうとすると全体の摂取エネルギー量が上がってしまいます。そこで、プロテインのサプリメントがお役立ち。筋トレ後に飲むのがベストタイミングです。プロテイン摂取量を変えて実験した研究で、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかったという報告があります。アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといいです筋トレ前に取るのにお薦めなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。バリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる3種のアミノ酸は、タンパク合成を強固に促す他、疲労物質をたまりにくくする作用もあります。なかでもロイシンは優秀成分。糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取るといいでしょう。筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくい糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。甘いものを食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが賢い方法です。14:00~19:00土曜9:00~14:00木・日曜休み*木・日曜以外の祝日も通常通り開院しております。身体の痛みはゆがみから。業界日本一の姿勢分析データから導き出した独自技術を活かすために、たくさんの施術メニューをご用意しています。3部門にてエキテン口コミ評価ランキング1位いっぽ整体整骨院は2006年の開院以来、長年通って下さっている方、お食事に誘って下さる方、プライベートなご報告を下さる方・・・本当に素敵なお客様達に恵まれてきました。口コミ評価地域1位店舗に育てて頂いたお客様達への感謝を忘れず、これからも施術スキルの向上、アットホームな店舗作りに励んで参ります。お車の方は、泉佐野パレードの立体駐車場をご利用ください。サービス券を受付にてお渡しさせて頂きます。