眠れない「眠りたいのに眠れない」そんな状態が続いてしまったらどうしたらよいのでしょうか。LINE2018.12.13スポンサーリンク「眠りたいのに眠れない」そんな状態が続いてしまったらどうしたらよいのでしょうか。今回は、眠れない主な原因として考えられる3つの乱れ、「自律神経の乱れ」「体内時計の乱れ」「睡眠ホルモンの乱れ」について、そのメカニズムと対処法を紹介します。眠りの研究を重ねることXX年。多くの眠れないフミナーズたちを救ってきた。フミナーくん不眠・いびきをはじめ、眠りに関するさまざまな悩みとともに生きてXX年の玄人フミナー。起きられないことが多く、毎朝遅刻しかけているのが悩み。「眠りたいのに眠れない」主な原因:3つの「乱れ」フミナーズ睡眠ドクター、ボク、身体はヘトヘトなのに、なかなか眠れなくて困っています睡眠の悩みの中でも、なかなか眠ることができない、入眠の悩みを抱える人は多いですね。主な原因として、以下の3つの乱れが考えられます眠れない主な原因「3つの乱れ」とは自律神経の乱れ体内時計の乱れ睡眠ホルモンの乱れひとつめの『自律神経の乱れ』、ところで自律神経ってなんでしょうか?自律神経は、呼吸器や血液の流れなど、内臓器官の働きを調整するために機能する神経で、交感神経と副交感神経から成り立っています自律神経とは交感神経と副交感神経によって構成され、以下の働きがあります。日中の活動時や、興奮や覚醒しているときは「交感神経」が優位になる穏やかにリラックスしているときは「副交感神経」が優位になる就寝前に「副交感神経」が優位になることで、質の高い睡眠をもたらすわかりました。睡眠には、自律神経の働きが大切なんですねその通りです。自律神経が乱れ、就寝前でも交感神経が優位のままだと、眠れない原因になってしまうのです。2つ目の原因は『体内時計の乱れ』です。フミナーくん、体内時計は知っていますか?よく聞きますが、はっきりとはわかりません......体内時計とは、『朝は太陽の動きに合わせて起き、昼は活動的に過ごし、夜になると眠る』という生活リズムを司る身体の機能です。この生活リズムは、私たちの身体に組み込まれており、体内時計によって体温や血圧、脈拍やホルモン分泌などが調整され、維持されています。体内時計が乱れてこの生活リズムが崩れると、当然、睡眠に悪影響がおよぶのです体内時計はどうして乱れてしまうんでしょうか?体内時計の周期は24時間と少しで、これを『サーカディアンリズム(概日リズム)』といいます。実際の1日より少し長いためズレが生じているのですが、このズレが解消できないと、体内時計は乱れていくのです体内時計が乱れると生活リズムが乱れ、眠れない原因になってしまうということですねその通りです。睡眠を促すホルモンである『メラトニン』の分泌も、生活リズムの影響を受けるため、メラトニンの分泌にとっても体内時計の役割は重要なのです。フミナーくん、睡眠ホルモンは知っていますか?あまりよく知りません。睡眠ホルモンは、3つ目の眠れない原因『睡眠ホルモンの乱れ』に関係するんですよねはい。睡眠に深く関わる働きをする『メラトニン』と『セロトニン』という物質があり、メラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれています。このメラトニンの分泌が乱れると睡眠に悪影響をおよぼすのですメラトニンの働き体内時計に働きかけ自然な眠気を促す副交感神経を優位に保ち、気持ちを落ち着かせる呼吸や脈拍を安定させ、深部体温を下げ、血圧を抑えるサーカディアンリズム(概日リズム)を調整するセロトニンの働き睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンの分泌が活性化すると、心拍などが活動的になり、意識が覚醒する悩みや不安を司る大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)の活動に影響し、気分を安定させる運動神経に働きかけて立位を保つための筋肉が刺激され、姿勢がよくなり表情にハリがでるメラトニンの分泌は朝目覚めてから約15時間後に始まり、就寝前の1~2時間前に分泌量が上昇し、真夜中にピークを迎えます。セロトニンは、朝太陽の光を浴びることで分泌が活性化して夕方くらいまで分泌されますつまり、眠気を促してくれる睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンが材料になり、メラトニンの分泌前にセロトニンが十分分泌されている必要があるんですねはい。そのため、セラトニンの分泌の乱れも、必然的に眠れない原因になってしまいます眠れない状況を解消するための方法フミナーズ睡眠ドクター、3つの乱れによって眠れなくなってしまうことはわかりました。この乱れを整える方法はありませんか?ありますよ。入浴する寝る前1時間半前までに38°C~40°Cのぬるま湯にゆっくり15分つかりましょう。夜遅くの食事を控える就寝前の食事は、睡眠中も胃腸が消化のために働き続けるため、交感神経が優位になります。夕食は就寝の2時間前には終えておきます。就寝前のパソコンやスマホを控えるパソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトには、交感神経を優位にしてしまう働きがあるため、就寝前には使用を控えましょう。リラックスする就寝前にリラックスすると副交感神経が優位になりスムーズな入眠が期待できます。寝室は間接照明にする、アロマを焚く、マッサージやストレッチをする、音楽を聴くなど、自分に合ったリラックス方法を探してみましょう。僕は、音楽を聴いてリラックスしますそうですね、いろいろ試してみるのもいいと思いますよ。次は、『体内時計の乱れ』を整えていきましょう。朝、太陽の光を浴びる朝起きたら、2時間以内に太陽の光を浴びましょう。規則正しい食事時間1日3食、同じ時刻にとることが理想です。朝食は毎日同じ時間にとることで、脳が「活動時間だ」と記憶し、体内時計が整いやすくなります。週末の寝だめをしない週末の長時間睡眠によって生活リズムが崩れ、体内時計の乱れにつながってしまいます。寝たいときは普段の睡眠時間とのズレを2時間以内に収めましょう。週末の寝だめ、楽しみなんですが...。体内時計のためには、日々の眠りで睡眠不足にならない工夫が必要なんですね就寝前に、ついダラダラとスマホをいじる、なんてことをやめれば睡眠時間を確保できるだけでなく、『睡眠ホルモンの乱れ』を整えることにも効果的ですよ。睡眠ホルモン『メラトニン』は、スマホの画面から発せられるブルーライトによって生成が抑制されてしまうのですそうなんですね。その他にも効果的な方法はあるんでしょうか?睡眠ホルモンの乱れを整える方法メラトニンが分泌されやすい環境を作るメラトニンの分泌量は、就寝の1~2時間前から分泌量が上昇し、真夜中にピークを迎え、その後低下していきます。夜間でも明るい光にさらされていると分泌量が減ってしまうため、就寝前には照明を少し暗くしてください。セロトニンを正常に分泌させるメラトニンの材料となるセロトニンを十分分泌させるために、朝、太陽の光を浴びて分泌を活性化させましょう。ウォーキングなど、同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」もセロトニンの分泌が期待できます。朝、ちゃんと起きて光を浴び、ウォーキングをとり入れ、夜中はキチンと暗くして就寝する。規則正しい生活が大切ってことですね眠れない夜に実践したい対処法3つの乱れを改善することで、眠れる身体になっていくことはわかりました。『今、寝たい!』っていうときはどうしたらいいのでしょうか?そんな夜に実践したい方法が、いくつかあります。これも緊張をゆるめるものです。丹田とは、ヘソから指四本分下にあるツボのような場所です。首まわりをほぐし呼吸しやすい状態にして、仰向けの姿勢で寝転ぶ足を軽く開き、両手の親指と人差し指同士をつけ、おへそを中心にした三角形を作る身体の中にある息をすべて吐き切りながら、肩の力を抜く鼻からゆっくりと息を吸い、横隔膜を下げるように、手を置いたおへその辺りに空気を満たしながら軽く膨らませるそのまま3秒間、息を止めるゆっくりと息を吐き、下腹を軽く凹ます4〜6をしばらく繰り返すさらにもうひとつ、呼吸法を紹介しましょう。鼻から2秒かけて空気を吸い込み、おなかが膨らむように空気を肺に入れるおなかを徐々にへこませるように、2~4秒をかけてゆっくりと息を吐く息を吐ききったら、次の呼吸に向けて、もう一度自然と空気を肺に入れる吸った時間の2倍ほどの時間をかけて息を吐くイメージです。慣れてきたら「2秒で吸って6秒で吐く」という8秒をワンセットに、1分間に7回~10回ほどの呼吸回数を目指してください。紹介いただいた方法でも眠れない場合は...その場合は薬の服用も考えてみてください。依存性や副作用には注意を払う必要があるので、専門医に相談し、自分の症状に応じて薬を処方してもらいましょうわかりました。自分でできることから始めてみようと思いますそれがいいですね。今回紹介したことを参考にしてみてください。眠ろうと思ってベッドに入ったものの、なかなか眠れない。寝返りを繰り返しながら悶々とし、「明日、どうしよう」と思うほど目が覚めてしまい、ストレスを感じてしまう。【胸が痛い!12の原因】息を吸うと胸が痛い!胸の真ん中が痛い!「胸痛」に潜む病気とは?腹膜播種の初期症状から末期症状まで。【胸が痛い!12の原因】息を吸うと胸が痛い!胸の真ん中が痛い!「胸痛」に潜む病気とは?腹膜播種の初期症状から末期症状まで。