恋愛ノウハウを配信する恋活・婚活トレンド情報サイト。はてブするつぶやく送る筋肉ムキムキな体型ではなく、ほどよく筋肉がついた細マッチョ。細マッチョは女性からの人気が高く、憧れている男性も多いのではないでしょうか。脂肪を減らすにはウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。細マッチョを目指すなら、筋肉を鍛えて食事にも気を使うようにしましょう。この記事では、細マッチョを目指す筋トレ男子におすすめの筋トレメニューや食事メニューを紹介します。細マッチョ好き女子は多い!細マッチョになってモテモテ男子を目指しましょう!そもそも「細マッチョ」の定義って?細マッチョに明確な定義はありませんが、適度に筋肉がついていて腹筋が目立つような引き締まった身体という一般的な概念があります。細マッチョの体重基準は?肥満度の指標としてBMI指数が用いられることがあります。日本人の標準体重の範囲とされるBMI指数は18.5~25未満であり、22のときがもっとも病気にかかりにくく健康的な状態といわれています。×22細マッチョになるためにはただ体重を減らせばいいわけではなく、健康を維持しながら美しい体を手に入れることが大切なのです。ここでは、BMI指数22の標準体重と、BMI指数18.5~25未満の体重を身長別に紹介します。細マッチョを目指すには、筋密度が高く体脂肪率が少ない状態を作ることが大きなカギです。体脂肪率の平均は年齢によって変わりますが、一般的に健康的な体脂肪率の目安は男性10〜19%・女性20〜29%、細マッチョの体脂肪率は6%〜12%程度といわれています。体脂肪率を低くするだけでは、全身ガリガリの痩せ型になってしまいます。細マッチョになるために、スポーツジムトレーニングのおすすめメニューを紹介します。胸板を厚くするには、大胸筋を鍛えるベンチプレスが効果的です。【ベンチプレスのやり方】[1]顔の上にバーベルがくるように調整して、ベンチに仰向けに寝ます。(ベンチは角度をつけていない状態)[2]肩幅より少し広い位置でバーベルを握り、胸の真上にくるようにゆっくりとバーベルを下ろします。[3]痛みを感じずに下ろせるところまできたら数秒止まり、ゆっくりとバーベルを上げましょう。デッドリフト:1セット20回デッドリフトは、主に下半身や背筋を鍛えることができるトレーニングメニューであり、体幹トレーニングにもおすすめです。【デッドリフトのやり方】[1]つま先は前を向いている状態で肩幅くらいに脚を広げ、バーベルがすねに当たらないギリギリの位置に立ちます。[2]股関節と膝関節を曲げ、上体を45度に前傾させてバーベルを握ります。[3]握る位置は肩幅より少し広めにして、背筋をまっすぐに伸ばした状態でキープしてください。[4]膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げ、股関節を伸ばす動作で上体を起こします。股関節と膝が伸びきった状態にしましょう。[5]数秒キープしたら、ゆっくりとバーベルを下ろします。スクワット:1セット20回スクワットは下半身の筋力アップ・代謝アップに効果的な筋トレーニングです。【スクワットのやり方】[1]バーベルをラックにセットし、首の付け根あたりに乗せて肩幅より少し広く手を広げてバーベルを握ります。[2]足を肩幅くらいに広げて立ち、前方か、やや上を見ます。[3]ラックからバーベルを外したら、お尻を斜め後ろに落とすように膝を曲げてしゃがみます。[4]地面と太ももが90度になったら数秒キープして、ゆっくりとバーベルを上げて元の位置に戻りましょう。シットアップシットアップは、一般的な腹筋トレーニングの方法です。【シットアップのやり方】[1]仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立たせます。[2]シットアップベンチの足をかける部分で足を固定します。[3]手を胸の前で組み、手が膝に当たるように上体を起こします。[4]ゆっくりと上体を降ろして、元の位置に戻りましょう。自宅でできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。部位を刺激して、体幹を鍛えられる自重トレーニングです。【フロントブリッジのやり方】[1]床に四つん這いの状態になり、肩の真下にくるように肘をついて手先までまっすぐ前に伸ばします。[2]両足をまっすぐ後ろに伸ばして、足幅を肩幅より少し狭く広げてつま先立ちになります。[3]頭の先からかかとまでが一直線になるように調整して、前を向いて1分間キープしましょう。プランクレッグレイズプランクレッグレイズは、フロントブリッジの筋トレ効果と合わせて下半身の強化ができる人気のトレーニング方法です。【プランクレッグレイズのやり方】[1]フロントブリッジの体勢をとります。[2]体勢をキープしたまま、膝を曲げないように注意しながら左足を肩の高さまであげてゆっくり下ろします。(10回)[3]右足も同じ動作をしましょう。(10回)クランチクランチは、腹直筋上部を鍛えることができる筋肉トレーニングです。シックスパックを手に入れたい人やお腹を引き締めたい人におすすめです。【クランチのやり方】[1]仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて立たせます。[2]頭の後ろに両手を当て、息を吐きながら背中を丸めるようにして肩甲骨から上を床から離します。[3]数秒キープしたあと、息を吸いながら仰向けの状態に戻りましょう。ナロープッシュアップナロープッシュアップは、上腕三頭筋に負荷をかけることができる筋トレ法です。二の腕を引き締めたいときに取り入れてみましょう。【ナロープッシュアップのやり方】[1]床に手をつき、正三角形を作るように両手の人差し指の先と親指の先をくっつけます。[2]少しだけ手の幅を広げ、みぞおちより少し上に手がくるようにして両足をまっすぐ後ろに伸ばします。[3]頭の先からかかとまで一直線になるようにします。[4]脚を肩幅に広げたら、肘を曲げて体をゆっくりと下げます。[5]胸を地面につけないように軽く浮いたところでストップしたら、ゆっくりと体を元の位置に戻しましょう。細マッチョを目指したい人は、食事内容にも気をつけましょう。細マッチョになるための食事のポイントを解説します。1日のカロリーは?細マッチョになるには筋肉をつけるだけでなく、脂肪を減らしていくことが重要です。体脂肪を減らすには【消費カロリー>摂取カロリー】を意識して、カロリーコントロールをしなければいけません。農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」によると、成人男性の1日に必要なエネルギー量は以下の通りです。身体活動量が普通以上:2,400〜3,000kcal身長や体重、日常的な運動量によって人それぞれ違いますが、この摂取カロリーでは脂肪が減らない人もいるでしょう。細マッチョを目指すときは1,300~1,800kcall程度を目安に摂取カロリーを調整して、体型・体重の変化を見ながらカロリーコントロールをするのがおすすめです。1日の食事の回数は?少量の食事を細かく分けて摂ることで、食事の度に代謝をあげて脂肪燃焼を促すようにすることができます。そのため、細マッチョの1日の食事回数は3時間おきに6回が理想とされています。仕事などの都合で実践するのは難しい場合もありますが、なるべく食事を小分けにしてみましょう。細マッチョを目指しているときは、炭水化物は体を動かす時間帯にとるようにして、高タンパク低カロリーの食事メニューを意識しましょう。肉類は、高タンパク低カロリーの食材です。食べるときは脂質の多い皮を取り除きましょう。ラムやマトンなどの羊肉もおすすめです。魚類は、低カロリーなものを選んで食べましょう。卵も高タンパク低カロリーの食材です。卵黄は脂質が高いので食べ過ぎに注意してください。生クリームやプロセスチーズ、パルメザンチーズなどは高カロリーですが、低カロリーの乳製品もあります。大豆製品も、植物性たんぱく質が摂取できるので食事制限に活用できます。油揚げや厚揚げなどの揚げ物は避けましょう。減量をするときでも食事の質は落とさずに、栄養バランスは考えなければいけません。ビタミンやミネラルが豊富な果物もきちんと摂取しましょう。プロテインたんぱく質を効率よく摂取するなら、プロテインが活用できます。余計なカロリーを摂りたくない場合や食事からたんぱく質を摂取しにくい場合は、プロテインで補ってみましょう。おすすめのコンビニレシピコンビニの食材を使った、細マッチョにおすすめのレシピを紹介します。【例1】蒸し鶏ほぐし・サラダチキン高たんぱく質な鶏むね肉のサラダチキンと、茹でブロッコリーを混ぜます。ドレッシングをかければ、食べ応えのある食事になりますよ。【例2】焼き魚・紅鮭にぎり紅鮭おにぎりは脂質が少なく、腹持ちがいいので昼ごはんにぴったりです。コンビニには真空パックされた焼き魚も売っているので、魚類を食べたいときは活用してみましょう。【例3】ゆで卵・かき玉うどんコンビニのチルド麺を食べるなら、たんぱく質が多く摂取できるかき玉うどんを選びましょう。たんぱく質が豊富な味付きのゆで卵も売っているので、トッピングするのもおすすめです。mobile」https://m.tribe-m.jp/artist/index/16割れた腹筋が魅力的で、女性人気が高い岩田剛典さん。引用元:「福士蒼汰オフィシャル-研音」https://www.ken-on.co.jp/fukushi/福士蒼汰さんも、脱いだらすごい細マッチョ体型として注目されています。甘いルックスとのギャップが、細マッチョを際立たせていますね。」https://www.stardust.co.jp/section3/profile/kubotamasataka.html実力派俳優の窪田正孝さんは、鍛え抜かれた肉体美の持ち主です。細く華奢な印象でありながら、ダンスをこなすアクティブな一面もあります。細マッチョ好き女子は多い!細マッチョになってモテモテ男子を目指しましょう!腹筋が割れていたりカッコよく服を着こなせたりする細マッチョ男子。細マッチョ好きの女子は多いので、筋トレや食事制限に励むことでモテモテになれる可能性があります。恋活・婚活トレンド情報サイト|ハッピーメールライフの人気記事をお届けします。@55hapimeこの記事をSNSでシェアはてブするつぶやく送る理想の恋がしたいならハッピーメールで!「理想の人となんて出逢えるはずない...」そうあきらめていませんか?あなたの理想の恋、ぜひハッピーメールではじめてください。累計会員数2000万を超える「ハッピーメール」だからこそ、きっと見つかるぴったりの人。専門家・ライター一覧ハッピーライフ編集部みなさん初めまして。マッチングサイト「ハッピーメール」がお送りする恋愛メディア「ハッピーライフ」の編集部です。気になる記事を提供できるように日々、アンテナを張り巡らしていきます!読み物の一つとなれば幸いでございます。Inc.のサービスマークです。Inc.の商標または登録商標です。年齢認証のお願い安心してご利用いただくため年齢認証にご協力ください。