このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。楽天ブックスAmazonKindleこちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第4弾として。Pace)』これについて解説してみようかと思います。※なお、本記事は前提知識として“5種類のトレーニングペース”について知っておいた方がより理解しやすいと思います。(マラソン/Marathon)』の概要を理解できる。2自分のレベルに応じた『Mペース』が分かる。3『Mペース』の活用の仕方、具体的な練習例が分かる。●ランニング歴15年(2005年〜)です。●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。●フルマラソンベストは2時間37分30秒。Pace)』を知ろう!代表的な走力レベル別の『Mペース』1オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。2書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。要するに『Mペース』って何?『Mペース』とは、「ダニエルズ理論」における“5種類のトレーニングペース”の一つです。マラソン」を表しています。「フルマラソンのレースペース」まずは、『Mペース』の運動強度についてです。これはもう簡単に予想できますよね。●フルマラソンのレースペースちなみに、生理学的な数値で『Mペース』の運動強度を表すと以下のようになります。■Mペースの強度■(生理学的な基準値)●VO2max(最大酸素摂取量)の75~84%●HRmax(最大心拍数)の80~89%上記の数値は特に覚える必要はないですが、参考程度に頭の片隅に置いておくと良いかと。例えて言えば、*VO2max(最大酸素摂取量)は1000m×5本インターバルの時のペースにほぼ等しいので、『Mペース』はその約7.5~8.5割の努力感ですね。『Mペース』トレーニングの目的ここで、ダニエルズ氏のこの言葉を思い出してください。常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。『Mペース』で走ることによってどういったトレーニング効果が得られるのでしょうか?■Mペーストレーニングの主な目的■1実際の(フルマラソンの)レースペースに慣れる。2設定したレースペースで走ることで自信を付ける。非常にシンプルですね。フルマラソンでサブ3が目標の方であれば、目標レースペースは4:14/kmですよね。この目標レースペースである4:14/kmで走ることにより、レースを疑似体験するのです。・レースペースで走って、身体はどういう反応をするのか。・レースペースで走って、余裕はあるか、ないか。・果たしてこのペースで42.195km持つのかどうか。いったことを確認します。これらの確認作業を普段の練習から行っておくことで、現状の自分に不足している点や改善点を見つけることができます。練習時に余裕を持って『Mペース』で走れた場合は、レースで目標を達成するイメージが明確になり、自信が付きます。「ダニエルズ理論」によれば、『Mペース』の目的は設定したペースに対する自信を付けることであり、メンタル的な効果が主であると定義されています。「『Mペース』の生理学的な効果は『Eペース』とまったく変わらない。」とも言われています。この説には賛否両論ありますが、個人的には『Mペース』のランニングを行うことで精神面だけでなく身体的(心肺機能および筋肉)にも変化は現れるように感じます。以上を踏まえて、『Mペース』トレーニングにどれくらい重きを置くかは人それぞれですが、いずれにしろ自分の現状と目的に応じて練習計画を組み立てることが重要になってくるでしょう。Pace)』を知ろう!サブ3したい人ほほぉ。『Mペース』は要するに「フルマラソンのレースペース」ってことかぁ。自分の『Mペース』を求めるのも簡単だね!ウエハラそうですね!“5種類のトレーニングペース”の他のペース(E、T、I、Rペース)は計算するのがちょっとややこしいんですが、『Mペース』は単純に「フルマラソンのレースペース」なので分かりやすいですね。いうことで自分の『Mペース』を知りたい方は勝手に計算してください!・・・と丸投げしてもいいのですが、せっかくなので簡単に計算できる方法を3つ紹介しておきます。代表的な走力レベル別の『Mペース』ウエハラまずは、代表的な走力レベルの『Mペース』をお見せしますね。これくらいのペースで『Mペース』トレーニングをこなせるようになれば、サブ3達成はかなり現実的になってくるということだね!ウエハラその通り!でも、いきなりサブ3レベルの練習をするのは負荷が高過ぎるので、まずは現状に合ったレベルから練習していきましょう。現状の自己ベストはどれくらいですか?サブ3したい人そうかそうか。段階を踏んでいかないといけないということだね。僕の今の自己ベストは「3時間15分」。「3時間15分」の走力の人だと『Mペース』はどれくらいになるんだろう?ウエハラでは、「3時間15分」の走力レベルにおける『Mペース』を計算していきましょう!より細かい『Mペース』を求める方法は以下の通りです。■自分の『Mペース』を求める方法■1オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。2書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。1オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。1つ目は、オンラインで簡単に自分の『Mペース』を調べる方法。それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。『VDOT』=“走力”“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。いうことは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。そこで分かり易い指標となるのが『VDOT』。その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。『Mペース』は“5種類のトレーニングペース”の一つですから、その中から『Mペース』を確認すればOKです。関連記事:VDOTとは?自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論1】1「VDOT計算ツール」を使って自分の「VDOT」=“走力レベル”を確認する。↓↓↓2「VDOT」から“5種類のトレーニングペース”を計算する。2で求めた“5種類のトレーニングペース”の中から『Mペース』を確認する。僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。ここから、あなたの『VDOT』および“5種類のトレーニングペース”を計算できます。Project英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。:VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論8】2書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。著◆ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」と“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります。それだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。楽天ブックスAmazonKindleサブ3したい人1の「VDOT計算ツール」を使ってみたけど、めっちゃ簡単に自分の『Mペース』が分かったぞ。僕の現状自己ベストは「3時間15分」。48.7」に値するようだ。/km!ウエハラお!「VDOT計算ツール」をバッチリ使いこなせていますね!『Mペース』はレースをイメージしながら走りたい時には大変有効なので、ぜひ意識的に活用してみてください。具体的な練習法は何があるの??ウエハラでは、実際に『Mペース』の練習としてはどのようなものがあるか見ていきましょう。練習メニュー例を出していきます。Mペース走こちらは単純にMペースで12~16km走り通すペース走ですね。調整)と言われているからです。(42.195km)ということになります。サブ3ペース)で14km走れた。↓↓↓ピーキングをしてフルマラソン(42.195km)を走ればサブ3できる(可能性が高い)。明らかな情報のソースがあるわけではありませんが(もし研究論文などあれば教えてもらえると嬉しい・・・)、一つの目安にはなりますね。3:45/km)を出した時は、練習でも3:45/kmペースで14km程度走っていました。僕が所属するランニングクラブにおいても「12~15km程度のMペース走」を行うのですが、他のランナーの方々も大体この式に当てはまっていましたね。この練習でサブ3を達成する方を身近で数多く見てきましたので、僕の観測上はかなり信憑性の高い式だと思っています。ビルドアップ(E~M)ペース走(1)の発展形として、(1)よりやや距離を長くしたペース走です。距離を長くする(実際のフルマラソンの距離に近づける)ことで、フルマラソンのレース時における再現性を高めるのが狙いです。普段の練習において『Mペース』で24kmも走るのは若干負荷が高過ぎるかもしれないので、24km走る場合は前半8kmくらい(総距離の3分の1)は『Eペース』で走るのがオススメです。この練習はレース期、つまり寒い冬の時期(11月~2月)に行うことが多いと思いますが、寒い日にいきなりレースペースで走ると怪我のリスクも高まります。いった怪我のリスクを回避する意味でも前半はペースを抑えて入り、後半徐々にペースを上げていくというやり方をオススメします。今回は、2つの練習メニュー例を出しました。両者ともポイントは、やはり「本番のレースをイメージしながら走る」というところですね。上記の練習を、「ガムシャラにもがいて、どうにかこうにか走り切ることができた」としても、それでは本番レースでの再現性はあまり高くないでしょう。本番レースでの再現性を高めるには「余裕を持つこと」が必須。「このペースでフルマラソンを走り切るんだ」という意識を持って、余裕を保ちながら走ることが『Mペース』トレーニングにおいては重要です。(3つ)では、まとめまーす。■『Mペース(マラソン/Marathon)』について、押さえておきたいこと■1『Mペース』とは「フルマラソンのレースペース」。2『Mペース』トレーニング行うことによってレースペースに対して身体がどういう反応をするのか確認し、そこから課題を発見することができる。レースペースに対する自信を付けることができる。楽天ブックスAmazonKindle「ダニエルズ理論」が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。“長距離ランナーの教科書”ですね。僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。関連記事:VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論8】ウエハラ以上、ウエハラでした。Pace)とは?【ダニエ...YouTubeチャンネルゆとり系サブ3ランナーウエハラゆとり系サブ3ランナー。出来るだけ分かりやすくマラソンを解説していきます。ゆとり世代なので「無理はしない」がモットー。フルマラソンベスト=2時間37分30秒。【週刊ラン日誌】現状の力が見えてきました。サブスリーしちゃおうぜ【マラソンサブ3。