お問い合わせログインTOPリハビリのコラムバランスディスクを使用して体幹・腹筋トレーニングをしよう!2018年11月01日更新バランスディスクを使用して体幹・腹筋トレーニングをしよう!B!バランスディスクは、バランスクッションやアジリティディスクとも呼ばれるバランス器具の1つです。体幹・腹筋の筋力アップやバランストレーニング目的にバランスディスクを購入したけど何から始めていいのかわからない方はいませんか?本稿では、体幹・腹筋に効果的なトレーニング方法を「座る」「膝立ち」「体育座り」「四つ這い」「側臥位」の5つの姿勢でご紹介します。ご自分の能力に合わせてチャレンジしていきましょう!この記事の目次1.バランスディスクは腹筋に効果的なのか!?2.バランスディスクに座った腹筋トレーニング〜骨盤運動〜3.バランスディスクに座った腹筋トレーニング〜リーチ運動〜4.バランスディスクに座った腹筋トレーニング〜足踏み運動〜5.バランスディスクに座った腹筋トレーニング〜タオル体操〜6.バランスディスクに膝立ちする腹筋トレーニング〜タオル体操〜7.バランスディスクに体育座りする腹筋トレーニング〜ひねり運動〜8.バランスディスクに体育座りする腹筋トレーニング〜V字バランス〜9.バランスディスクに体育座りする腹筋トレーニング〜腹筋運動〜10.バランスディスクを四つ這いで使う腹筋トレーニング〜プランク〜11.バランスディスクを四つ這いで使う腹筋トレーニング〜ダイアゴナル〜12.バランスディスクを四つ這いで使う腹筋トレーニング〜腕立て〜13.バランスディスクを側臥位で使う腹筋トレーニング〜サイドプランク〜バランスディスクは腹筋に効果的なのか!?バランスディスクは体幹に効果があると聞いて購入された方も多いのではないでしょうか。様々な筋肉があります。筋活動が関与している”と示唆しています。不安定性を高めるバランスディスクを使ったトレーニングは、主に腹筋である腹直筋と背筋にある脊柱起立筋などのアウターマッスル(体幹の表層部にある筋肉)を鍛えることができると考えられます。)にも効果が期待できることも分かってきています。体幹や腹筋に効果的なトレーニング方法を5つの姿勢別にご紹介していきます。平成29年7月14日アクセスバランスディスクに座った腹筋トレーニング〜骨盤運動〜[画像タップで詳細表示]それでは早速、腹筋のトレーニング方法をご紹介していきましょう。入門編として、座布団の代わりにバランスディスクを椅子に設置した姿勢でのトレーニング方法からご紹介します。座っているだけでも体幹のインナーマッスルを鍛えることができますが、骨盤の前後・左右の動きを加えることで骨盤底筋群も鍛えることができます。・骨盤に手をあてることで動きが意識しやすくなります・頭の位置が動かないように意識しましょうバランスディスクに座った腹筋トレーニング〜リーチ運動〜[画像タップで詳細表示]続いては、座った姿勢で体幹の安定性を高めるトレーニングです。バランスディスク上でできる限り遠くに手を伸ばすことで姿勢を保持するために必要な腹筋や背面、太ももの筋肉を鍛えることができます。筋力アップというよりも筋肉を賦活するような運動です。・腕は床と水平に保つように意識しましょう・できる限り、手を遠くまで伸ばしましょう▼腹筋を鍛えるトレーニング道具としてバランスボールもお勧めです。バランスボールを活用したトレーニングも検討したいという方はこちらの記事をご覧ください。全18種|姿勢別の使い方とはバランスボールを活用した腹筋トレーニングをご紹介します♬バランスディスクに座った腹筋トレーニング〜足踏み運動〜[画像タップで詳細表示]続いては、バランスディスクに座った状態で足踏みを行う腹筋トレーニングです。バランスディスクの上で足を上げることで上半身が後方に倒れようとします。このようにバランスが崩れそうになった時に腹筋が働くことで姿勢を保つことができます。・背中が丸くならないように姿勢を正しましょう・できる限り足を高く上げましょうバランスディスクに座った腹筋トレーニング〜タオル体操〜[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、バランスディスクの上に座った状態で体を捻ることで腹筋を鍛えていきます。脇腹にある「腹斜筋」や腰部の「腰方形筋」という腹筋の筋力アップの効果が期待できます。立位で行うと足関節や股関節でバランスを保とうとするため、意識的に腹筋を鍛えたい場合は、椅子に座った姿勢がオススメです。・背中をしっかりと伸ばした状態で行いましょう・腕よりも体幹を意識して行いましょうバランスディスクに膝立ちする腹筋トレーニング〜タオル体操〜[画像タップで詳細表示]続いては、膝立ち姿勢でのバランスディスクのトレーニングのご紹介です。バランスディスクに両膝を乗せて姿勢を保持しながら、棒体操を行うことで腹筋群を刺激していきます。腰をひねる運動は、主に脇腹にある腹斜筋や腰部の腰方形筋という体幹筋の筋力アップの効果が期待できます。・腕が下がらないように意識しましょう・戻す際にも反動を使わず、ゆっくりと行いましょうバランスディスクに体育座りする腹筋トレーニング〜ひねり運動〜[画像タップで詳細表示]続いて、体育座りでできる腹筋のトレーニングです。バランスディスクに座り、腕を大きく回すことで、不安定性が増します。その結果、体幹筋の腹筋群を効果的に鍛えることができます。運動は左右交互に行うようにしましょう。・背筋を伸ばし、息を吐きながら腕を前方に伸ばしましょう・できるだけ大きく手を動かしていきましょうバランスディスクに体育座りする腹筋トレーニング〜V字バランス〜[画像タップで詳細表示]これらの運動は、V字バランスと呼ばれる腹筋のトレーニングです。腹筋の中でも腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えることができます。V字バランスは、かなりのバランス能力を要す運動ですので運動に自信のある方は挑戦してみてください。・膝が曲がらないように注意しましょう・足首を持ちバランスを保ちましょうバランスディスクに体育座りする腹筋トレーニング〜腹筋運動〜[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、バランスディスクを2つ活用した腹筋のトレーニングです。バランスディスクの上に体育座りになり、上半身を捻ることで腹筋に斜めに付着する腹斜筋を効果的に鍛えることができます。上半身をやや後方に倒すと、さらに難易度が高まります。・胸を張り、姿勢を正しましょう。・上半身をやや後方に倒しましょう。バランスディスクを四つ這いで使う腹筋トレーニング〜プランク〜[画像タップで詳細表示]続いてこちらの運動は、プランクと呼ばれる四つ這いのトレーニングです。プランクとは、某サッカー日本代表選手が書籍を紹介した時に話題になった運動方法です。この姿勢にバランスディスクを加えることで、不安定性を高め、腹筋を効果的に鍛えていくことができます。背筋群も鍛えることができるので体幹全般のトレーニングとしてオススメです。・肩からお尻まで一直線上になるように身体を保持します・深呼吸を行いながら、体がぶれないように意識しましょうバランスディスクを四つ這いで使う腹筋トレーニング〜ダイアゴナル〜[画像タップで詳細表示]先ほど紹介したプランクに加えて、腕や足を挙げてみましょう。四つ這いの姿勢で、対側の手足を上げることでより効果的に腹筋を鍛えることができます。ダイアゴナルと呼ばれるこちらの運動では、背筋(脊柱起立筋や多裂筋)を鍛えることが特徴的です。・手足は、頭・背中・腰・お尻と一直線上になるまで上げます・左右に体がぶれないように意識しましょうバランスディスクを四つ這いで使う腹筋トレーニング〜腕立て〜[画像タップで詳細表示]バランスディスクを活用した腕立て伏せです。通常の腕立て伏せにバランスディスクを活用することで二の腕や胸の筋力アップだけでなく、体幹を安定させる腹筋群を鍛えることができます。上級者向けの腕立て伏せですがチャレンジしてみてください。・お尻が下がらないように一直線に保ちましょう。・体幹を意識して腕立てしましょう。バランスディスクを側臥位で使う腹筋トレーニング〜サイドプランク〜[画像タップで詳細表示]バランスディスクの上に肘を置き、お尻を上げた状態をキープするスタビリティトレーニングです。腰から腹筋にある外腹斜筋および腰方形筋の筋力強化に効果が期待できます。横腹の脂肪燃焼や体幹の安定性を高めたいスポーツ選手にオススメのトレーニングです。チャレンジしてみてください。・お尻を一直線上に保つように意識しましょう。・体幹が前後に揺れないように意識しましょう。【終わりに】いかがでしたか。今回はバランスディスクを使用した体幹・腹筋トレーニングをご紹介させて頂きました。バランスディスクには、バランス能力の強化に加えて目的に応じた様々な運動方法や効果を提供することが出来ますので是非活用してみて下さい。デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。祐貴リハビリ専門職(作業療法士)として、回復期リハビリテーション病院や救急病院、訪問リハビリに勤務し、医療・介護現場の幅広い分野を経験。現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。ついて算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。デイサービスメソッドを無料プレゼント!デイサービスメソッドは、リハプランで扱っているデイサービスのノウハウを体系的にまとめたもので、ご利用者を元気にするためのメソッドです。7章構成となっており、介護士やリハビリ担当者がすぐに現場で使えるハウツーに加えて、マニュアルやリスク管理、営業等、デイサービスの管理運営に役立つコンテンツも入っています。