2019.04.25ライフ妊活・妊娠中に食べたい、葉酸の多い食べ物10選TweetPocket妊婦に必須の栄養素として注目される葉酸は、細胞の分裂や成長を助けるビタミンの一種です。妊娠初期に不足すると、胎児の脳や脊髄が正常に発達しないことがあります。正常な赤血球を作るサポートをしたり、動脈硬化の予防にも効果があったりするので、妊婦に限らず、子供から老人までしっかりと摂取したい栄養素です。野菜の多い和食を基本としてきた日本人は、普段の食生活だけでも葉酸が不足することはなかったようです。食生活の欧米化や過剰なダイエットなどで、今はビタミン不足の人が少なくありません。妊娠を望む女性や妊娠初期の女性など、葉酸を特にたくさん必要とするときは、サプリメントで補助するのが効果的です。できるだけ普段の食事からも取り入れたいですよね。葉酸は、普段の食事で気をつければ、すぐに摂取量を増やすことができます。ここでは葉酸を多く含む食べ物と、料理の仕方や食べ方のコツを紹介します。葉酸は、ビタミンBの一種です。ほうれん草の葉から発見されたので、「葉酸」と名付けられました。ビタミンB群に属する栄養素には、B1、B2、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、B6、ビオチン(B7)、葉酸(B9)、B12があります。すべて水に溶けやすい水溶性で、脂には溶けにくい性質を持っています。人の体内で、代謝などのさまざまな化学反応を助けます。細胞を増やす手助けをする葉酸は、遺伝子情報の詰まったDNAを正しく合成するのに不可欠な成分です。DNAが正常に合成されることで、細胞は正確に分裂・増殖し、新陳代謝や成長を果たすことができます。葉酸は赤血球のもと(赤芽球)が作られるときにも大事なサポートをします。近年では、動脈硬化をもたらすホモシステインという物質を、別の物質に変換する働きがあることも分かってきました。葉酸が不足すると正常な細胞分裂ができず、成長や新陳代謝が滞り、正常な赤血球が減って貧血の原因となります。動脈硬化などを予防する力も弱まります。妊娠初期の妊婦に葉酸が必要とされるのは、もちろん、お腹の赤ちゃんのためです。胎児は細胞増殖が盛んです。葉酸不足だけが原因になるわけではありませんが、リスクはできるだけ減らしたいですよね。卵子が受精すると、その瞬間からもう、胎児の成長は始まります。妊娠に気づくよりずっと早くから、胎児の臓器や神経系は盛んに作られていくのです。妊娠を望む女性は、妊娠前から葉酸を積極的に摂り入れましょう。葉酸が大事とはいっても、1日にどれだけ摂れば良いのでしょう。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によれば、理想的な摂取量は、成人男女ともに1日240μgです。厚生労働省は、神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事以外にサプリメントでも1日400μgを摂取するよう推奨しています。妊娠中に葉酸が必要な理由については「妊婦に葉酸が必要な理由」の記事で詳しくご紹介しています。葉酸をたくさん摂るためには、何を食べればいいのでしょうか。葉酸はさまざまな食品に含まれています。名前の由来になった、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜。レバーや卵、魚介類、茸や果物など、挙げればキリがありません。いえ、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、調理の仕方によっては半分以下に減ってしまうこともあります。葉酸は豊富でも、たくさん食べるのが難しいものや、妊娠中は避けた方がいい要注意な食品もあります。ここでは、妊活中、妊娠中の女性のために、毎日の食生活に取り入れやすい食べ物10選をご紹介します。ほうれんそう100g中に、葉酸190μgが含まれています。一回に食べる量を1/4束(60g)とすると、葉酸は126μgになります。あく(シュウ酸)を抜くために下茹ですることが多い食材ですが、水溶性の葉酸は、茹でると半分以上流れ出てしまいます。最近はあくの少ないサラダ用ほうれん草も出ているので、生で食べるか、スープなどに入れて汁ごといただきましょう。ブロッコリー100g中に、葉酸210μgが含まれています。一回に食べる量を1/4個(60g)とすると、葉酸は126μgになります。ビタミンCも豊富に含まれています。茹でるより、蒸したり電子レンジで加熱したりして、温野菜サラダにするのはいかがでしょう。モロヘイヤ100g中に、葉酸250μgが含まれています。一回に食べる量を1/4束(60g)とすると、葉酸は150μgになります。ベータカロチンやカルシウム、ムチンなど、さまざまな栄養素がたっぷり入っています。茹でると葉酸が失われやすいので、スープにして汁ごと食べるのがおすすめです。葉酸の多い抹茶をあわせて、グリーンスムージーにするのも良いでしょう。菜の花100g中に、葉酸340μgが含まれています。一回に食べる量を1/2束(50g)とすると、葉酸は170μgになります。鉄分やカリウムも豊富です。一年中ある食材ではないですが、春先になるとスーパーでも良く見かけるので、ぜひ取り入れたい季節の食材です。葉酸の豊富な卵をあわせて、卵とじなどいかがでしょうか。芽キャベツ100g中に、葉酸240μgが含まれています。一回に食べる量を4個(60g)とすると、葉酸は144μgになります。ビタミンCも豊富です。シチューなどにそのまま入れられるのでラクチン。汁に溶け出した葉酸もいただきましょう。アスパラガス100g中に、葉酸190μgが含まれています。一回に食べる量を1/2束(60g)とすると、葉酸は114μgになります。疲労回復や免疫アップに効く、アスパラギン酸も含まれています。蒸したり、電子レンジで加熱したり、茹でない調理がしやすい食材です。油で炒めるのもおすすめ。枝豆100g中に、葉酸260μgが含まれています。一回に食べる量を(さや抜きで)40gとすると、葉酸は104μgになりますさやに守られる分、茹でても葉酸が流出しにくい食材です。茹でて冷凍にした枝豆も売っていますので、忙しいとき、料理をするのもつらい時などに利用してみて下さい。納豆100g中に、葉酸120μgが含まれています。一回に食べる量を1パック(50g)とすると、葉酸は60μgになります。タンパク質やナットウキナーゼ、ビタミンB2など、さまざまな栄養素を含みます。臭いや食感が苦手な人もいますが、冷凍保存もできるので、食べられる人にはおすすめの食材です。いちご100g中に、葉酸90μgが含まれています。一回に食べる量を1/4パック(90g)とすると、葉酸は81μgになります。ビタミンCや、整腸作用のあるペクチンも豊富です。何より手軽に食べられるのが魅力。生のまま、どんどんいただきましょう。マンゴー100g中に、葉酸84μgが含まれています。一回に食べる量を1/2個(種・皮を除いて90g)とすると、葉酸は76μgになります。ビタミンAやC、骨の生成を助けるリンも含まれています。ジュースなどに加工されていない、生のものを食べたいですね。他にもライチやさくらんぼなど、葉酸を摂りやすい果物がいろいろあります。茹で汁も無駄にしないで水溶性のビタミンである葉酸は、茹でるとどうしても流れ出てしまいます。熱にも弱いので、調理の仕方によっては50%近くが分解され、失われてしまうケースも。葉酸が半減だなんて、がっかりですよね。そこでおすすめの調理法は、スープや煮物、鍋物。葉酸の流れ出した汁ごと摂れる方法です。蒸したり、電子レンジを利用するのも、葉酸を逃がさない方法です。ほうれん草やモロヘイヤなどは、グリーンスムージーにするのもおすすめです。ミキサーにかけることで、野菜の細胞壁が破壊され、消化吸収しやすくなります。酸化を防ぐため、作ったら早めに飲みましょう。葉酸は、動物の肝臓(レバー)にもたっぷり含まれています。牛レバーは100gで1000μg、鶏レバーは1300μg、豚レバーは810μgです。妊婦に不足しがちな鉄分も豊富なので、おすすめの食材として挙げられることも多いでしょう。注意したいのは、レバーに含まれているビタミンA(レチノール)です。ビタミンAも胎児の成長には欠かせない栄養素ですが、特に妊娠初期に過りすぎると、先天性の奇形リスクが高まります。しても食べたくなったら、焼き鳥1本分程度の量にとどめて下さい。海苔も葉酸を摂るには手軽な食材です。海苔や昆布、ひじきなどの海藻に多く含まれるヨウ素は、過剰摂取すると胎児の甲状腺機能が低下する恐れがあります。普段からひじきや昆布の佃煮などをよく食べる人は、他の食材から葉酸を摂るようにして下さい。葉酸が多く含まれていても、妊娠中の女性にとっては要注意の食材です。妊婦でなければ問題はありません。過ぎて落ち着いたら、普段の食事にぜひ取り入れてみて下さい。葉酸はさまざまな栄養素と協力しあって働きます。関係が深いのはビタミンB12です。新しい細胞にDNAの情報を伝えるときも、正常な赤血球を作るときも、葉酸とB12は協力しあいます。体内の栄養バランスが崩れ、ビタミンB12が不足していると、葉酸だけが十分にあってもうまく働きません。ビタミンB12は、肉や魚、しじみやあさり等の貝類に多く含まれます。野菜や果物など植物性のものにはほとんど含まれません。例外として海苔には多く含まれています。緑黄色野菜をたくさん食べるように気をつけていれば、普段の食生活で危険なほど葉酸が不足することはありません。妊活・妊娠初期は特別。厚生労働省のアドバイス通り、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事以外にサプリメントでも摂取しましょう。厚生労働省が、わざわざサプリを推奨しているのには理由があります。実は、葉酸には大きく分けて二つのタイプがあります。ひとつは「ポリグルタミン酸型」。食品に含まれる葉酸は、ほとんどがこちらです。複数の葉酸や別の物質がくっついた化合物なので、腸で吸収するために、いくつかの段階を経て消化・分解されます。その途中で壊れたり、十分消化できなかったりして、実際に体内で利用されるのは食べた量の50%程度です。ひとつは「モノグルタミン酸型」。サプリメントに入っている葉酸はこちらです。葉酸が単独で存在しているもので、最初から吸収しやすく、摂取量のうち85%が実際に利用され、生かされます。厚生労働省がサプリメントを推奨するのは、体内での利用効率にこれだけの差があるからです。1日400μgの葉酸サプリメントを摂っていれば、神経管閉鎖障害の発症リスクを50~70%減らせると言われています。確実な予防効果が期待できるのです。1日の摂取上限量は1000μg吸収しやすいサプリを使うと、葉酸の取りすぎになるのでは?と心配になる人もいるでしょう。確かに、葉酸サプリの過剰摂取によって熱やじんましんが出たり、かえって貧血が悪化したりするなどの報告もされています。これは他の条件も重なった上での症例です。葉酸の1日の摂取上限量は1000μgです。サプリメントの用量を守って服用していれば、食事から摂る分とあわせても、1000μgを超える心配はありません。食事から摂る葉酸が過剰摂取レベルになることも、まずありません。サプリメントの用量だけ、きちんと守りましょう。葉酸サプリについては「葉酸サプリの効果と副作用」の記事もぜひ参考にしてください。まとめ葉酸は、妊活中・妊娠中の女性には必要不可欠な栄養素です。吸収しやすいサプリメントの葉酸は、強力な助っ人。妊活を始めたら、1日400μg分、サプリに助けてもらいましょう。人の身体を健康に維持する基本は、やはり食事です。ここでは妊婦向けに、毎日の食生活に取り入れやすそうなものを選んで10点紹介しましたが、葉酸を含む食べ物は本当にたくさんあります。赤ちゃんがほしいあなたに必要なもの多くの女性誌やSNSでも人気!妊活中や妊娠中の方は赤ちゃんのために多くの栄養素が必要です。葉酸だけでなく、カルシウムやミネラル、鉄分なども妊活・妊娠中の女性にとって重要な栄養素ですが、そのすべてを食事から補うのは難しいと言われています。そこで、ベルタ葉酸サプリでは、妊活・妊娠時に必要な栄養素を高配合。毎日の食生活が乱れがちだったり、つわりが辛く食欲がない時でも栄養をサポートします。STAND癒しと上質な生活を手に入れるための、明日からできる情報をお届けします。STAND女性が輝ける情報をお届けしています。