骨盤底とは何か?骨盤底は筋肉、靭帯、神経で構成されており、骨盤の底で膀胱や子宮を支えるハンモックのような役割を果たしています。女性の骨盤底筋は特に妊娠中と出産の際に負荷がかかります。なる確率が高くなります。骨盤底筋トレーニングはどこでもいつでも簡単にできます。以下のステップに従って、骨盤底筋トレーニングを始めましょう。以下のステップに従ってください。1.まずは骨盤底筋に意識を集中させてください。次に膣を引き上げるようにして力を入れます。このとき、脚やお尻、腹筋に力を入れないように気をつけてください。最低4秒間維持してください。継続するとより長い時間できるようになります。10秒まで維持することができるか試してみてください。口からゆっくり息を吐き出しながら徐々に力を抜いてください。これを10回〜20回連続で行うことを1セットとし、一日最低3セット繰り返してください。スイッチトレーニング骨盤底筋トレーニングの効果を最大限に得るために、以下の筋肉を締める運動を長時間と短時間のパターンに合わせて繰り返してください。骨盤底筋をきつく締めてそのまま数秒間維持し、次に同じ秒数リラックスしてください。最初は5秒間から始め、10秒間できるようになるまでトレーニングしてみましょう。骨盤底筋を1秒間きつく締めて、その後リラックスすることを繰り返してみましょう。骨盤底筋トレーニングを日々の習慣に取り入れる骨盤底筋トレーニングを日常生活に組み入れるアイデアをご紹介します。骨盤底の強化のためにも骨盤底筋トレーニングを毎日の生活に組み入れましょう。家事をしながら...洗濯や掃除などの間に、骨盤底筋に意識を集中させてみましょう。テレビを見ている時に...お気に入りの番組を見ながらトレーニングしてみてください。仕事中に...デスクワークをしている時や、休憩時間などを利用して骨盤底筋トレーニングをしましょう。読書をしながら...本を読んでいるときもトレーニングすることもできます。就寝前に...寝る前のベッドの上でも、骨盤底筋トレーニングの最後のセットをこなしましょう。骨盤底強化への追加トレーニング骨盤底は特定の動きをする時に他の筋肉とも連動しています。それらの筋肉を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。器具などを必要とせず、自宅で簡単に行うことができます。スクワット足を肩幅に開いてください。腹筋に力を入れてください。(そして骨盤底筋にも力を入れてください)背中を丸めずピンと伸ばした状態でゆっくりと腰をおとしスクワットの体制をとってください。怪我を予防するために重心に気を付けながら行いましょう。最初の立ち姿に戻ってください。バードドッグ四つん這いの状態になり、手は肩幅に、膝は腰幅に開きます。背骨が一直線になるようにし、下に向きます。おなかに力を入れ、背中をぴんと張り骨盤底筋を締めてください。右手と左足を同時に真っ直ぐな状態になるまで持ち上げてください。このとき頭は持ち上げないようにし、5秒間キープしてください。手と足をゆっくりとおろし、安定感を保ちながら最初の四つん這いのポーズに戻ってください。今度は左手と右足で同じ動きをしましょう。同様に5秒間維持してください。片側5回ずつ繰り返してください。症状が改善していることに気づくと思います。症状が改善されない場合は医師に相談してみましょう。骨盤底筋トレーニングとその他の膀胱トレーニングなどの対策のほかに、内服や手術といった治療法を一緒に考えてくれるはずです。改善する方法バイオフィードバック骨盤底筋トレーニングを行おうとしてもできない場合は、骨盤専門の理学療法士に診てもらいましょう。バイオフィードバックとは、自分の筋肉の位置を正しく特定するのが困難な人に有効なトレーニング手段です。バイオフィードバックでは、自分の体(バイオ)の情報を受ける(フィードバック)ことができるように特殊な器具を用います。このフィードバックによって骨盤底筋の収縮などの体の小さな変化にも意識を集中することができるようになります。過剰な摂取は控えるようにしてください。適度な水分補給どんな飲料でもたくさん飲みすぎることはトイレに行きたくなる原因となります。対策として大切なことは適度に水分を補給することです。トイレへの不安から、水分を十分に摂らないことは脱水症状を引き起こすだけでなく、尿の比重があがり、膀胱を刺激することになります。適度に水分は摂取しましょう。減量する肥満は慢性的な骨盤底筋への負担となります。専用品の着用をお勧めします。タイプに合わせて幅広いラインナップを用意しています。用には、おりものにも水分にも対応する吸水ライナー「ウィスパー1枚2役Wガード」や吸水ナプキン「ウィスパーうすさら吸水」、もう少し安心感を得たいなら尿ケアパッド「ウィスパーうすさら安心」、さらなる安心感を得たいならパンツタイプ「ウィスパーうすさらシルキー」があります。これらは、薄いのに吸水力と消臭力に優れ、着けていることに気づかれない安心感を実感していただけます。女性らしいパッケージで、薄くてコンパクトのため持ち運びにも便利です。一度自分に適したウィスパー製品を見つけることができれば、きっと趣味などもアクティブに行うことができるはずです。