高齢者の疾患と関係の強い大腿筋膜張筋のストレッチとトレーニングをご紹介!B!今回は、大腿筋膜張筋のストレッチとトレーニングをご紹介します。大腿筋膜張筋のストレッチの効果には、O脚(変形性膝関節症の内反変形)の方やランナーの方の太ももの外側の痛みの解消と関係性があると言われています。本稿では大腿筋膜張筋のストレッチとトレーニングを効果的に行うために最低限知っておきたい運動方法ご紹介していきます。大腿筋膜張筋はなぜ重要なのか!?大腿筋膜張筋は、特にO脚などの変形性ひざ関節症をお持ちの場合に過剰に働きます。これはO脚(変形性膝関節症の内反変形)になると、股関節から外向きに流れるような負荷がかかるため、股関節と膝関節の外側に位置する大腿筋膜張筋が過剰働くことで下肢を安定させようとするためです。このような場合に、大腿筋膜張筋に痛みが出る場合があります。日頃からランニングやジョギングなど走る運動をされている方は、大腿筋膜張筋が固くなってしまうことから腸脛靭帯や膝関節の外側に炎症が起こってしまい「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」を引き起こすこともあります。このようにご高齢者で膝の変形がある方、ランニングなどの運動を楽しまれている方に置いては、クールダウンの1つとして大腿筋膜張筋のストレッチをして日頃から柔軟性を高めておくことが重要となります。大腿筋膜張筋が固いからといって緩ませるだけが良いとは限りません。膝や股関節などの骨・関節に問題があり、それを守るために大腿筋膜張筋が過剰に働いている場合も考えられます。その場合に緊張をとってしまうと骨・関節自体を痛めてしまう場合もあります。これらの要因を十分に判断した上で、大腿筋膜張筋のストレッチやトレーニングを適切に行っていく必要があります。仰向け編[画像タップで詳細表示]それではまず、大腿筋膜張筋のストレッチをご紹介していきます。ランニングやウォーキングをされる方が疲労を蓄積しやすい箇所として挙げられているのが大腿筋膜張筋です。運動前後にお尻や太もものストレッチは行いますが、大腿筋膜張筋のストレッチは見逃しやすいので是非合わせて取り組んでみて下さい。こちらの運動は、寝たままできる大腿筋膜張筋のストレッチです。膝を伸ばしたまま股関節を内に倒すことで、中臀筋と大腿筋膜張筋の柔軟性を高めることができます。その際に、股関節を内旋方向に意識することでよりストレッチ効果が高まります。寝たままできるストレッチですので導入編として取り組むことをオススメします。腰や膝に痛みがある方は無理をしないようにしましょう。【目標回数】30秒×5セットを目安に行いましょう。横向き編[画像タップで詳細表示]次にこちらの運動は、横向きでできる大腿筋膜張筋のストレッチ方法です。ダイナミックなストレッチのため大腿筋膜張筋だけでなく腰方形筋や中臀筋などのお尻から腰の柔軟性にも効果が期待できます。日頃から運動習慣がある方やスポーツ愛好家の方に活用ください。20〜30秒×3セットを目安に行いましょう。立位編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、立ってできる大腿筋膜張筋のストレッチです。足をクロスさせて身体を横に倒すことで、お尻に付着する中臀筋だけでなく、太ももの外側に付着する大腿筋膜張筋のストレッチにも効果が期待できます。股関節を内側に捻る(内旋)ように意識すると、大腿筋膜張筋のストレッチ効果が高まります。20〜30秒×3セットを目安に行いましょう。椅子編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、椅子を使用した大腿筋膜張筋のストレッチです。大腿筋膜張筋が付着する腸脛靭帯は、膝の屈伸運動時に前後に移動します。そのため、長距離ランナーなどは腸脛靭帯炎などを発症する可能性があります。日頃からランニングをされている方、走るスポーツをされている方に取り組んでいただきたいストレッチです。椅子がない場合は、壁を活用しても構いません。20秒×3セットを目安に行いましょう。ストレッチポール編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、ストレッチポールを使用した大腿筋膜張筋の筋膜リリースです。大腿筋膜張筋は太ももの表層部に位置する筋肉です。そのためストレッチポールを活用して筋と筋膜に対してマッサージのように圧をかけて筋膜を緩めていきましょう。体重の重さを活用して、一定の力で深く圧をかけましょう。ともに10回を目安に行いましょう。ベット編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、ベットでできる大腿筋膜張筋のストレッチです。膝を伸ばしたまま、後方に足を降ろすことでお尻から太ももの外側に付着する中臀筋や大腿筋膜張筋のストレッチに効果が期待できます。ランナーやO脚の方の大腿外側の柔軟性を高める運動としてオススメです。30〜60秒×3セットを目安に行いましょう。仰向け編[画像タップで詳細表示]次に大腿筋膜張筋のトレーニングをご紹介していきます。大腿筋膜張筋は足の安定性を高める働きがあるとされています。そのため、不安定な状態を作り出すことで効果的に筋トレを行うことができます。山本ら(1997)によると大腿筋膜張筋の筋活動が最も高い姿勢は、片足ブリッジともいわれています。10秒×3セットを目安に行いましょう。横向き編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、お尻の横に付着する中臀筋がメインのトレーニングです。10回×3セットを目安に行いましょう。横向き×サイドブリッジ編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、サイドブリッジと呼ばれる筋力トレーニングです。お尻に付着する中臀筋を中心に体幹を鍛える運動ですが、太ももの外側に位置する大腿筋膜張筋にも効果が期待できます。体が一直線になるように意識して行ってください。【推奨回数】20秒保持×3〜5セットを目安に行いましょう。立位編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、股関節の外転運動を行うことで中臀筋や大腿筋膜張筋を鍛えることができます。バランスに不安がある方は、椅子や壁を支持してトレーニングしてきましょう。10回×2〜3セットを目安に行いましょう。セラバンド編[画像タップで詳細表示]こちらの運動は、セラバンドを使用した大腿筋膜張筋のトレーニングです。股関節の外転運動は、主に中臀筋や大腿筋膜張筋を鍛えることができます。セラバンドを活用することが負荷を高めたエクササイズを行うことができます。運動の際は、体幹軸を中心に保つように意識しましょう。10回×2セットを目安に行いましょう。デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。祐貴リハビリ専門職(作業療法士)として、回復期リハビリテーション病院や救急病院、訪問リハビリに勤務し、医療・介護現場の幅広い分野を経験。現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。ついて算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。デイサービスメソッドを無料プレゼント!デイサービスメソッドは、リハプランで扱っているデイサービスのノウハウを体系的にまとめたもので、ご利用者を元気にするためのメソッドです。7章構成となっており、介護士やリハビリ担当者がすぐに現場で使えるハウツーに加えて、マニュアルやリスク管理、営業等、デイサービスの管理運営に役立つコンテンツも入っています。