予防、治療のためのストレッチ図、写真がないと、理解困難かも知れません。追って、それらを充実させる所存です。内外旋などの用語があります。わかりにくいので、このページではすべて右を例にとって、説明します。はじめに温かい場所で(冬は特に)軽いウォームアップや、入浴後。ストレッチはどれも、1回、10から20秒程度。呼吸は止めずに続ける。辛い、気持ち悪いなどの場合はやめる。全身のストレッチを先にやる。肩周辺の場合は、まずゆっくり腕や首の大回し、各方向、をします。それから個別のストレッチに進みます。他の多くの筋肉も一緒に延びるのでその中から、目的とする筋肉に注意を向け、それが引き延ばされる感覚を探します。力を抜きながら目的の筋肉がゆるむ、終わった後は柔らかくなってることを感じ取りましょう。これは、練習のつもりで、進歩・上達を意識的に追求しましょう。肩甲挙筋ストレッチ右を例にすると椅子に座る1)右腕を背中側からまわし、座板の左端をつかむ。これで、肩甲骨を外側に回してひねりおろすようにします。2)左腕を、頭の真上から、右耳に指先が来るようにのせ、頭を左に引っ張り倒す、やや前向きに。これで、肩甲挙筋のストレッチをします。同時に他の筋肉、腱なども引っ張られますが、こって痛みを発してる筋が引っ張られる感覚を探しましょう。最初におして、固くなってるその筋肉を探して、確認し、終わったあとにやわらいでるかどうかをみてみましょう。肩甲挙筋とは、肩甲骨を首に向かって持ち上げる筋肉です。右では、背中から見て反時計方向に回しながらです。これが頸肩腕症候群における、くび肩のコリ、痛みの「主犯格」です。普通の、「肩もみ」や「♪お肩をたたきましょ♪」の肩こりは、僧帽筋の上の縁に起き、翌日に持ち越すことはあまりないものです。位置は、左手を前から右鎖骨にあて、鎖骨から背中に向かって5、6�a(体格にもよるので、中指第二関節を鎖骨の上に乗せて、指先を圧した少し深いところにあります。疑いがあるひと、はやってはなりません。よって、診察を受けて確認してからにしましょう。場合は、やらないことに。喉の真下のくぼみのすぐ下から、胸の中央には胸骨という骨が縦に、みぞおちまであります。親指と中指を広げたくらいの長さです。その上の左右から肩に向かって鎖骨が伸びます。このつなぎ目が胸鎖関節です。ここから、圧しながら背中に向かって進めると、頸に沿って4、5�pのところに、前斜角筋の第一肋骨への付着部があります。これは、大きい胸呼吸の時に肋骨全体を持ち上げる、頸を下やや右、に向かって曲げる、などの時に使われます。この逆向き、すなわち、頸を後ろ、やや左に大きく反らすとストレッチになります。右腕を垂らし、肩が上がらないように、十分下のものをつかみます。椅子の座板の裏に手のひらを置くくらいです。左手をほぼ真うしろから、頭上にのせ、額に指先をおろします。これがつらいひとは、前から、手のひらを額に横向きに置きます。頭を後ろ、やや左に向けて倒します。先に確認した筋が伸びる感覚を探します。「いた気持ちいい」程度なら続け、腕や肩に嫌な感覚が発するようなら、やめます。