筋トレと男のこだわり。最近公営ジムや友人の優待でスポーツジムにちょいちょい顔を出していて、ちょっと気になってます。ガチのボディービルダー体型の人や明らかにウエイトリフティングとかやってそうな人、格闘技をやってそうな人は異常なぐらい背中ムキムキ。パーソナルトレーナーがついてるようなブルジョアさんもそれなりです。私みたいな大多数の肉体改造を目指しているアマチュアトレーニーやおっさんトレーニーは、体の正面、側面から見える部分は結構時間をかけてトレーニングしてるんですが、自分から見えない部分の背中、背面部分のトレーニングって結構おざなりですよね。感じてしまうほどの人ってのも結構います。ランニングマシンで走るだけで、本格的に脚を鍛えるトレーニングも敬遠されがちで、チキンレッグになりかかってる人ってのもかなりいますよね。走ってるだけでは足は太くならないですよ。ジムで鍛えている人って、この傾向が多いのかしら?私のように基本は自宅トレ派、高負荷のトレーニングだけは自宅ではできないのでジムに行くというスタイルの人だと、もったいないから鍛える部位を全部メモって行くのであんまり意識したことがなかったんですが、だんだん目が肥えてきたのか、気になってしょうがないので、今回はこの辺をちょっと掘り下げてみたいと思います。私もあんまり人のことを言えるほど鍛えられてはないと思いますが、背筋が鍛えられている人って、背骨に沿って筋肉の筋がピンッと立ってて、マッチョじゃなくてもすっごくカッコいい。女性は特に背中にきれいな筋肉の筋が出てる人って、メチャキレイで超好みwww。男性はやっぱり広背筋がムリッと大きく発達してるとぐんと厚みが出てきてやっぱりカッコいいです。あとお尻、おじさんは脱がないと分からないからって、お尻のトレーニングを後回しにしがちなので、ここ、忘れないで。おじさんだってぷりんっとしたお尻を目指しましょうよ。私のようなおじさんは腰痛の怖さがあるので敬遠しがちと思いますが、背筋が弱くなってくるから腰痛になるということもあるそうです。この辺は手探りで最大値を見つけて背骨や腰を傷めずに筋肉だけを鍛える値というのを見つけ出してみてください。無理は禁物ですよwww。本当のおしゃれさんは見えない部分のおしゃれをしているというじゃないですか。自分に見えない部分こそ鍛えてアピールしてください。見えないので背中に意識が向きにくい他のトレーニングと一緒に鍛えていると思っているので補強程度しかしない背中のトレーニングがちゃんと効いてないこんなところでしょう。実際トレーニング中やトレーニング後に鏡の前で筋肉チェックしている人はよく見かけます。正面から見て色々チェックしてポーズとってニンマリ。これが普通なんですよ、背中まで見ている人は本当に稀。ベンチプレスで100kgをこなしてさらに数種類、胸の筋トレをあなたがこなしたとします。これと同じだけの100kgの重量と数種類のバリエーションのトレーニングを背中にやっているかと聞かれれば、ほとんどの人がNOと答えると思います。ジムだとラットプルダウンやシーテッドケーブルローイングというマシントレーニングが中心で、ラットしかやってないような人、多いんじゃないかなぁ。このサイトの代名詞でもある腹筋だってそう、腹筋ローラーでガンガン鍛えてるんだったら、同じだけの負荷を背筋にもかけて鍛えなきゃ不公平です。やってるって言ってる人でも、突き詰めて表裏均等にやっているかと言えば、そうでもないというのが背中です。やっただけでは背中を大きくならないです。自宅トレ派の私としては重量増やしてやりたくてもできないものも多いので、もったいないなぁ~って思っちゃいますよね。いきこんだところ水を差すようで申し訳ない、実は背中のトレーニングって、結構正確に効かせることが難しい部位だったりします。背中って、かなり大きな筋肉なんだよね。日常生活の中で脚力と直結している部分なので体重を支えられるぐらいには普通に強力。他の部位は吐くまで追い込むってのができますよね。スクワットにしろベンチプレスにしろ、生まれたての小鹿みたいにプルプルするぐらい追い込んで、さらに身動きできなくなるまで追い込むっていうことができます。ところが、背中全般は、それがほとんどできないんですよ。想像以上に筋力が強力なので疲弊してる感がなく効かせている感覚がつかみにくい。背中に効いた感が出る前に腕や握力の方が先に削られて追い込みにくい。背中は見ることができないので連動して動いている筋肉を意識しにくくかなりテクニカル。これに加えてジムなどでは重すぎるウエイトを使っていてフォーム自体ちゃんとできてない人が多いのも特徴ですね。自宅トレ派にはよくわかんない感覚です。いいのは上級者に連動して動いている部分をどこからどう連動しているか指で押してもらいながら意識していくのがいいんですが、なかなかやってくれる人も理解してる人もそうそういません。なってくると、テクニカルなトレーニングのときの定番、軽い重量からフォームと効かせている筋肉の意識と連動をしっかり認識しながら少しずつ少しずつ日にちをかけて重量を上げていくという方法しかないです。意外と高重量が同じようなフォームでも上がっちゃうし数もこなせてしまうのですが、腕で上げていたり、狙っている背中やしっかり収縮させているかもよくわかんなくて結局背中にあんまり効いてないっていう人、多いです。背中は自分が意識するのがかなり難しい筋肉群で鍛えるトレーニングもテクニカル。収縮と連動を意識できる重量からさらに一段階軽くしてしっかり認識しながら重量を時間をかけて上げていってトレーニングしましょう。これができればあなたもテクニシャン、かもよwwww。感じだと思うので、簡単にピックアップ。いうと、背中のトレーニングは多く分けてプルダウン系、プルバック系。プルダウン系はワイドスタンスで上から下に引っ張る系。プルバック系は下から上に引き上げる系。バック系はいわゆる背筋トレですね。面白いのは、公営ジムだとまずフリーウエイトはなかなか使わせてくれないことが多いので、ラットプルダウン中心かな。普通のジムだとラットプルダウンやシーテッドケーブルローイングに加えて、フリーウエイトも結構使わせてくれるけど、高重量だとスミスマシンになってしまいますかね。マシン中心っていうのが傾向としてあります。言って、背中の筋トレはかなりテクニカル、しかもマシンを使うのは結構背中の筋肉部位のコントロールが分かってきてからでないと狙ったところをピンポイントでっていうのは難しいと思います。私の経験上ですが、背中に関しては、スムーズに動かせないフリーウエイトの方がかなり強烈に刺激が入れられると思ってます。う~ん、ここにきて自宅トレ派がかなり有利って感じです。マシンよりフリーウエイトの方が、軽いウエイトで確実に背中を使って収縮させていく動きが感覚的につかみやすいし、計画的にウエイトを増やすことができるのでいいと思ってるんですがねぇ。?ただし、自宅でやるには荷重のMAXが足りないので、それを補う必要があると思ってます。背中の荷重のMAXは、ベンチプレスを基準で考えてます。ベンチプレスを80kgMAXで行っているのであれば、背中の種目も80kgMAXで組み立てていきます。ワイドスタンスの懸垂、チンニングを行う場合でも、自分の体重が70kgであれば、MAXでのチンニングはプラス10kgのウエイトをつけて行うのがベスト。個人的に広背筋から背中全般に筋トレ効果が高いと思っている種目は、デッドリフト、チンニング、バーベルベントオーバーロー、ダンベルローイング、Tバーローイング、バックレイズ。背筋を中心とした種目としては、デッドリフト、バックエクステンション、バックレイズといったところでしょうか。全部フリーウエイトなので自宅でやろうと思えばできる種目ばかりです。デッドリフト深く落とすと背中全体、浅く背中を丸めるようにすると背中の上部背筋が鍛えられます。自宅トレでのデッドリフト・正しいフォーム研究チンニングワイドグリップが広背筋には基本です。肩甲骨を意識した方法と広背筋を意識した方法と微妙な意識の違いで広範囲鍛えられる背中を鍛える基本みたいな種目です。バリエーションとしてダンベルを使ったダンベルベントオーバーローもあります。ダンベルローイング一番有名な広背筋を鍛えるダンベルを使ったトレーニングですよね。肩甲骨で上げるのを意識して、腕ではなくきっちり背中に効かせてください。広背筋だけでなく、菱形筋や大円筋にも刺激を入れるのを忘れないでね。Tバーローイングバーベルシャフトがあればできると思いますが、無ければダンベルベントオーバーローを工夫してやりましょう。バックレイズ肩後部を鍛える方法として有名ですが、肩トレとしては最近はあまりやられてないですよね。実は肩後部より背中の大きい筋肉が動いてしまうため、背中を意識したトレーニングとしての方が効果が大きいですよ。バックエクステンションエクステンションベンチがあればウエイト抱えてやってもいいんですが、自宅だとなかなかそんなベンチ持ってないですよね。普通のベンチでもダンベル重しにして足を固定すれば同じ筋トレができます。バックレイズ上のトレと名前は同じですが、こちらは背中下部を鍛える方のトレーニング名です。全部やれとは言いませんが、肩甲骨の可動域を使って、腕ではなく、広背筋や背筋を使って荷重を動かすことを意識してください。聞かれれば、私は広いくて厚い広背筋にはローイング系、筋が通った柱のような背筋にはデットリフトが一番効くと思います。実際私もこの二つのを重点的にやって、翌日起き上がれないことが結構ありますwww。両方ともダンベルでもできないこともないけど、できればバーベルでやりたいところですね。ダンベルの場合は高ウエイトだとバランスが取れなくて意外とバーベルより軽くないと扱えないことが多いので、あくまでバリエーションで考えた方がいいかな。私は最初、ワイドグリップのチンニングで追い込んで、一回背中をぶっ壊してから、ローイング系のトレーニングに入るという地獄のパターン、超ドMなトレーニングパターンが多いです。これは自宅トレでもやりやすい方法ですよ。チンニングバーにトレーニングチューブを輪っかにしてつけといて、普通にチンニングで限界が来たらチューブに足を引っかけて負荷を減らしてさらに限界まで追い込んでいくという方法で背中をぶっ壊してしまいます。簡単ですが背中からヒィィ~ッて悲鳴が聞こえるぐらい追い込めます。一度背中をぶっ壊した後は、ダンベルローイング、バーベルベントオーバーローの地獄の汽車ポッポトレーニングですwww。(子供の電車遊びの腕の格好が似てるのでよくそう呼んでるんですわ)背中から煙が出るまで追い込みましょう♪おそらくこれが自宅トレではベストです。後はジムで高重量に挑戦です♪デカイ胸筋は「説得力」と言われますが、デカイ背中は「包容力」です。脂肪がつきやすい人は筋肉もつきやすいという話はよく聞きますよね。ぶっちゃけ太れるって、胃腸がマジ丈夫ってこと。集中して鍛えられる種目です。...自宅トレ派のためのデッドリフト。種類や部位について正しいフォーム・やり方を研究!デッドリフトは背中・下半身の裏側に効く定番で最強のトレーニング。初心者おすすめ総集編!の続きです。肩・背筋・腕メインのトレーニングになります。初心者おすすめ総集編!ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!アメリカに行くと、ホントにみんなピーナッツバター好きだなぁ~って思いますwww。解説と選び方で前回長くなってしまいましたwww。自宅トレ派のためのデッドリフト。TIPSAttaboy!筋トレと男のこだわり。