Bryan筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどっち?更に脂肪を落とす方法も解説ツイートシェアはてブLINEPocketマイプロテインで「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中マイプロテインでは現在、「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中です。】で「追加46%オフ」となるセールが開催中です。2月2日のゾロ目フラッシュセールと比較すると少し割高です。待てるのであれば3月3日のゾロ目フラッシュを待ちましょう。マイプロテインの「ミニゾロ目フラッシュセール」の詳細を確認するセール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!皆さん、お久しぶりです。夏になり、大会を間近に控えた方もそうでない方も、ダイエット、減量に精を出している時期ではないでしょうか?ダイエットといえば皆さん、思い浮かべるのはジョギング、エアロバイクなどをはじめとする有酸素運動ですよね。有酸素運動って効果がないとまでは言いませんが、ちょっと非効率なんです。HIITの後には「タンパク質+炭水化物」を補給することが重要です!有酸素運動と無酸素運動の違い運動には大きく有酸素運動と無酸素運動とがあります。有酸素運動と無酸素運動の違い有酸素運動:負荷が小さく、長時間続けられる運動。(例、ジョギング、エアロバイク)無酸素運動:負荷が大きく、長時間続けられない運動。(例、筋トレ、100mダッシュ)有酸素運動と無酸素運動の大まかな分類方法は長時間できるか?という観点から考えるといいです。ウォーキング30分はできる方が多いでしょうが、腕立て伏せをぶっ続けで30分はムリですよね。ウォーキングは有酸素運動、腕立て伏せは無酸素運動に分類されます。無酸素運動の2つのメリット筋肉量が落ちにくい有酸素運動のほうが負荷が小さく気軽に行えるため、ダイエットといえばジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動が主流です。実際、ジムに行っても筋トレよりもトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクなどで有酸素運動をしている人の方が多い印象です。有酸素運動には重大な欠点があります。それは脂肪を燃焼させると同時に筋肉も分解されるということです。筋肉はよく「車のエンジン」に例えられます。筋肉質なカラダというのは大きなエンジンを積んだ燃費の悪い車です。逆に筋肉の少ないカラダというのは小さいエンジンを積んだ、燃費の良い車です。車であれば後者の車の方が良いと思う方が大半だと思いますが、体はそうではありませんよね?燃費が悪いということはエネルギー消費が多いということですから、痩せやすく、食べても太りにくいカラダということになります。ダイエットを成功させるには「筋肉量をできるだけ落とさない」ということが重要です。その面では、筋トレのような無酸素運動ではそれ自体が筋肉を大きくする作用があるため、筋肉量が落ちません。体を燃費の悪い体にすることができるのです。いっても、体の調子や気分でどうしても有酸素運動がしたいときがありますよね。その時は筋分解を最小限にするためにも有酸素運動の前にBCAAやEAAなどのアミノ酸を補給しておきましょう。アミノ酸はプロテインよりも吸収が速いので、速やかに効果が表れ、筋分解と戦ってくれます。EAAの味ランキング!全11種をレビュー。有酸素運動(ジョギング)30分はできるでしょうが、腕立て伏せぶっ続け30分は無理という話をしました。このとき運動中の消費カロリーはジョギングの方が大きいでしょう。腕立て伏せに30分間費やすといっても実際に腕立て伏せをしているのは、せいぜい10分くらいでしょうから、どうしてもその分「運動中の消費カロリー」という観点では不利になってしまいます。これを運動後38時間までの長い目線で見てみましょう。すると腕立て伏せの方が消費カロリーが大きいかもしれません。effect)と言います。(EPOC)というもので説明されます。限界まで腕立て伏せやった後を想像してみてください。心拍数は上がり、心臓はバクバクしています。体は火照り、その状態が数十分は続きます。実際、限界まで追い込むような無酸素運動をした後は最大で38時間ほど、酸素の消費量が多いということが分かっています。皆さんが気付かないうちに、息が軽く上がっている状態が38時間も続いているのです。脂肪酸が分解される際には酸素が必要なので、この状態は体脂肪を燃やす上で理想的な状態です。この間、体は通常状態に体を戻そうとエネルギーを使いますので、それに伴い消費カロリーも大きくなります。実際に有酸素運動に比べて無酸素運動の有効性を示唆する研究もあります。38人の太った男性を被験者としたこちらの研究を紹介しましょう。この実験では食事制限のみのAグループ(8人)、食事制限+有酸素運動を週3でやったBグループ(10人)、食事制限+有酸素運動+筋トレを週3でやったCグループ(11人)を用いています。体重減少の割合はどのグループから順番になるでしょうか?この研究における被験者のグループ分けとその結果それは当然、最も小さい減量幅だったのが食事制限のみのAグループ(平均6.3kg)、その後が食事制限+有酸素運動のBグループ(平均6.8kg)、そして最も体重減少が大きかったCグループが食事制限+有酸素運動+無酸素運動のグループ(平均9.5kg)でした。この結果は当然ですよね。運動量が増えれば増えるほど消費カロリーが増えるので体重減少が大きくなるのは当たり前です。その数字に注目してください!有酸素運動を追加しても0.5kgしか減量幅は変わらなかったのに、筋トレを追加すると+3.7kgも減量幅が増加しています!これは有酸素運動ではなかなか減らなかった体脂肪が、筋トレを追加することによってガクっと一気に減り減量が加速したことを示しています。ちなみに主に行った筋トレ種目はベンチプレスと皆さん大好きスクワットです(笑)。アフターバーン効果を更に効果的に使う方法=HIITアフターバーン効果は当然筋トレでも得られます。持続時間は最大38時間です。最大38時間とは言っても、当然時間がたつほどに効果は薄れてきます。中には12時間しか続かないという研究結果もあるようです。そのため、筋トレ+何かの方法でアフターバーン効果の持続時間を長くしてやる方が効果的です。最近はボディビルダーも有酸素運動ではなくこのHIITで減量をする人が多くなってきています。HIITは最大強度の運動(心拍数を上げる目的)とインターバルを交互に繰り替える運動方法で、タバタプロトコルが最も有名です。これは運動20秒間とインターバル10秒間を8セット繰り返して、合計4分で終了するプロトコルです。Youtubeにもタバタプロトコル用のタイマー動画が多数上がっているので、そこを参考に気軽に取り組むことができます。運動は心拍数を上げる運動でなければならないので、ダッシュ、スクワット、マウンテンクライマー、バイクなどが良いでしょう。4分で終了するプロトコルなので、有酸素運動よりも圧倒的に時短になります。HIITを行う際の注意点しっかりとウォーミングアップをしてからHIITは全力で動いて心拍数を上げることが主たる目的になります。そのため、たった4分とはいえ、めちゃくちゃしんどいです。そのためしっかりとウォーミングアップをしてから望みましょう。ケガをしていたり、体調が優れない方、運動経験が浅い方にはオススメできません。筋トレとの時間を空ける筋トレとHIITのアフターバーン効果の持続時間が12時間と考えた場合。(左図)筋トレとHIITを同時にやってしまうと脂肪燃焼が12時間しか続かない。(右図)筋トレとHIITを12時間空けることができれば、脂肪燃焼が24時間持続する。HIITを用いてアフターバーン効果の持続時間を長くすると書きましたが、そのためには筋トレと時間を空けることが重要です。筋トレとHIITを同じタイミングにやってしまうと、両方のアフターバーン効果の持続時間が重なり、もったいないです。朝にHIITをするなら、夕方に筋トレをするなど、できるだけ間の時間をあけるようにしましょう。HIITの後には「タンパク質+炭水化物」を補給することが重要です!HIITは最大酸素摂取量を高め、かなりのエネルギーを使うため、HIIT後は速やかにエネルギー(グリコーゲン)を補給してやる必要があります。Dieteticsによると、炭水化物とタンパク質が3:1になった食べ物が良いそうです。炭水化物がグリコーゲンの回復に働き、タンパク質が筋肉を強くします。マイプロテインのプロテインには1杯あたり25g程度のタンパク質が含まれているので、炭水化物は75g必要です。プロテインと一緒にマルトデキストリンを1杯+コンビニサイズのおにぎり1個でだいたいこの量の炭水化物量になります。マルトデキストリンだけで75gをクリアしようとすると、浸透圧性の下痢を起こす可能性が高いため注意が必要です。その場合は水の量を多くして対策しましょう。マイプロテインのマルトデキストリン(粉飴、カーボ)をレビュー。手軽なエネルギー源としてワークアウトドリンクに!マイプロテインの成分表が見たい!Impactホエイプロテイン69種類の成分を項目別に比較してみた今回はダイエットに効果的な運動方法とそのやり方についてご紹介しました。参考になればSNSなどでシェアしていただけると励みになります。私(Bryan)に聞いてみたいこと、書いて欲しい記事などはこちらから意見箱という形式で受け付けています。こちらもぜひ、よろしくお願いします。それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。マイプロテインで「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中マイプロテインでは現在、「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中です。】で「追加46%オフ」となるセールが開催中です。2月2日のゾロ目フラッシュセールと比較すると少し割高です。待てるのであれば3月3日のゾロ目フラッシュを待ちましょう。マイプロテインの「ミニゾロ目フラッシュセール」の詳細を確認するセール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!不明点やご質問はLINEにてお気軽にお問い合わせください!※完全無料でいつでも配信停止できます。※パソコンからご覧の方は「@204axquz」と検索してください。トレ食べ物ツイートシェアはてブLINEPocketfeedly【満足度98.4%】マイプロテインのセール情報をLINE@でお届け!マイプロテインに興味はあるけど...セールが頻繁に行われていて買い時がわからない自分に合う商品が何かわからないどうせ購入するならお得にゲットしたい!とお考えの方に向けてLINE@を配信しています。マイプロテインユーザーであれば、登録しないのは損です。(キッパリ)リニューアルされたマイプロテインの「プロテイングラノーラ」を全味レビュー!甘み控えめ。チョコレート味を冷やしてそのまま食べるのが美味しい【WPC】マイプロテインのImpactホエイプロテイン「シナモンスタークッキー味」をレビュー。シナモン味と甘みがアンマッチ...RECOMMENDこちらの記事も人気です。減量2019.11.14チートデイは嘘?より効果的な「リフィード」がオススメ。最適な糖質量もお教...減量2018.9.27完全に減量のやる気が切れつつあります。ダイエット開始から5か月半で体重-...ダイエット企画_えみこさん2018.4.15ダイエットを成功させるコツは「削り幅」を用意すること。女性が陥りがちな減...減量2018.4.12夏に向けて減量をスタートしました。現在の体型を写真で公開。(体重81.3...大会出場2019.5.11減量開始2か月で体重-5.8kg、体脂肪率-2.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