スクワットのしゃがむ深さが筋活動に与える影響TweetPocketスクワットはしゃがむ深さによって、ハーフスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットなどと区別されますが、それぞれの深さで筋肉の活動はどのように異なるのでしょうか。今回はスクワットでしゃがむ深さと筋肉の活動の関係について調べた研究を紹介します。Aug;16(3):428-32.実験内容10人のトレーニング経験者に、体重の100~125%の負荷を用いてハーフ、パラレル、フルの3種類の深さでバックスクワットを行わせた。4つの筋肉の筋活動を測定した。大臀筋の活動レベルは、しゃがむ深さに比例した。しゃがむ深さによる筋活動の違いは見られなかった。しゃがむ動作4つの筋肉間で、しゃがむ深さの違いによる筋活動の差は見られなかった。まとめスクワットは深くしゃがむほど、立ち上がる際の大臀筋の活動が大きくなる。考察(管理人の私見)今回の実験では体重の100~125%というかなり軽めの重量が用いられていることに注意が必要ですが、「スクワットは深くしゃがむほど、立ち上がる際の大臀筋の活動が大きくなる」というおおむね納得のいく結果となりました。深くしゃがむと「ボトムポジションでの大臀筋のストレッチが大きくなること」、さらには「上体が前傾して股関節の屈曲が大きくなるため、股関節の伸展筋である大臀筋が屈曲への抵抗力を発揮すること」が原因だと考えられます。この結果だけ見ると、大臀筋を特に鍛える必要がない場合はハーフスクワットを行っても問題なさそうに思えます。実際には大腿四頭筋の筋肥大を目的とする場合もフルスクワットの方がおすすめです。その理由は大きく分けて2つあります。1つ目の理由は、トレーニングは可動域が大きい方が筋肥大の効果が高いからです。3]、その中で最も参考になりそうなものを紹介しましょう。深さの違うスクワットを比較した研究[3]で、被験者をクォータースクワットを行うグループと、パラレルスクワットを行うグループに分け週3回のトレーニングを12週間行わせました。この研究では大腿四頭筋を中心とした太ももの前側の筋肉量の変化が調べられました。股関節からヒザまでの複数の位置で筋肉量が測定されています。12週間後の結果を見てみると、クォータースクワットを行ったグループは、股関節に近い位置で太ももの前側が太くなっていたものの、それ以外の部位では筋肉量に変化は見られませんでした。パラレルスクワットを行ったグループは股関節から膝に近い位置まで満遍なく筋肉が太くなっていました。したがって、大腿四頭筋の筋肥大を目的とする場合も、出来るだけ可動域を広くとるためにフルスクワットを行うべきなのです、2つ目の理由は、膝関節の怪我を防ぐためです。ハーフスクワットで限界を超えた高重量を扱ってしまうと、骨盤の前傾が上手くできなくなり、ハムストリングスが収縮力を発揮できず、膝に大きな負担がかかってしまう可能性があります。Company発行したがって、安全面からもフルスクワットを行うことが推奨されます。結論としては、フルスクワットはハーフスクワットに比べて大腿四頭筋の筋量増加を安全かつ効率的に行うことができ、なおかつ大澱筋への刺激も大きい種目だということです。ハーフスクワットの可動域における筋力を向上させたい、というような特別な目的(ジャンプ力を向上させたい等)がない限りは、基本的にはスクワットはフルスクワットで行うのが良いでしょう。スクワットSNSでもご購読できます。TwitterでフォローするFeedlyでフォローするカイ大阪在住の趣味トレーニー。筋トレ歴は10年ぐらい。趣味は筋トレとラグビー。*メールアドレス(公開はされません。*上に表示された文字を入力してください。プロフィール運営者:カイ筋トレ歴約10年の趣味トレーニー。趣味は筋トレとラグビー。