男のダイエットメンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。HOME休養Adスポンサーリンクデスクワークでの謎の体の疲れに効く簡単ストレッチ!2018.06.06デスクワークを長時間続けずっと同じ体勢でいることで、筋肉がかたくなって凝りや痛みでつらくなることや、じっとしているのに疲れてしまうことがありますよね。ここではそんなデスクワークでの凝りや痛み、疲れを予防・改善する簡単ストレッチを紹介します。この記事の目次1.デスクワークで体が疲れる感覚の正体は?2.疲れが軽くなるミルキングアクション促進動作3.デスクワークで筋肉がかたくなる原因は?4.肩こりを解消する簡単ストレッチ5.背中のこりを解消する簡単ストレッチ6.腕の疲れをやわらげるストレッチ7.腰の疲れをとるストレッチ8.足のむくみをとる簡単ストレッチ9.まとめ1.デスクワークで体が疲れる感覚の正体は?デスクワークでじっと動いていないのに疲れてしまう原因は「ミルキングアクション」にあった!出典:Qupioミルキングアクションとは全身の血液は、心臓から送られて、また心臓に戻るというようにカラダ全体を還流しています。心臓は血液を送り出す機能は持っていますが、吸い上げる機能は持っていません。上半身に送り出した血液は重力の力で自然と戻ってきやすいですが、下半身に送り出した血液はどのようにして戻ってくるのでしょうか。それを解消するのが「ミルキングアクション」です。ミルキングアクションとは、ふくらはぎを中心とする下半身の筋肉のポンプ作用で、下半身の筋肉が伸び縮みすることにより血管を圧迫・開放し、下半身の血液が心臓へ徐々に送られます。処理が進まず、じっとしているのに疲労が蓄積するという結果につながります。2.疲れが軽くなるミルキングアクション促進動作2-1.歩く・立つ業務中に座ってる時間が長くなってきたら、時々立ち上がって歩き回ったり、立って仕事ができる環境がある場合は、立って仕事をする時間を設けるのもアリ。昼休み、昼食などで外出する場合は、あえて離れたコンビニや飲食店へ早歩きで行くなどすると、効果的です。2-2.座ったままできるカーフレイズカーフレイズとは、筋トレの一種ですが、簡単にいうと「かかとの上げ下げ」をする動作のことです。20回の上げ下げを目安に、1時間に1回程度、気付いた時に行いましょう。時間的にも10秒ほどで済むので手軽に行えます。足首回し・足指ほぐし血液が溜まる最末端の足指や足首も、ほぐすことは重要です。片足を片膝に乗せて、手で足首を回したり、足指を屈伸させしましょう。3.デスクワークで筋肉がかたくなる原因は?同じ状態で動かなかったとしても、筋肉はカラダを支え続けています。そのため疲れとは別にカラダ全体がかたくなる原因は、デスクワークで同じ体勢を続けることによって、筋肉が疲労し、かたくなってしまうわけです。かたくなった筋肉をストレッチでほぐすのが、凝りや痛みを防ぐのに有効です。4.肩こりを解消する簡単ストレッチ肩こりが起こるのは、主に僧帽筋や胸鎖乳突筋が凝り固まってしまうためです。以下に紹介するストレッチは、これらを伸ばしてほぐすことができます。デスクに座ったままでも手軽に実践できるおすすめストレッチです。1つ目1)頭を右側にゆっくり傾ける。2)右手を頭に添えて、無理ないところまでさらにゆっくり傾ける。3)その状態で10~15秒キープする。4)頭をもとにもどす。5)今度は頭を左側にゆっくり傾け同様のストレッチを行う。2つ目1)頭を右斜めにゆっくり傾ける。2)右手を頭に添えて、無理ないところまでさらにゆっくり傾ける。3)左手を背中に回す。4)肩があがらないように注意しながら、その状態で10~15秒キープする。5)頭をもとにもどす。6)今度は頭を左斜めにゆっくり傾け同様のストレッチを行う。5.背中のこりを解消する簡単ストレッチ背中のこりは、肩甲骨と背中の間の筋肉がかたくなることが原因です。以下に紹介するストレッチでは、この筋肉をゆっくり伸ばすことができます。こちらもデスクワークの途中でイスにすわったまま実践できるストレッチ。背中が疲れてきたな、と感じたら小まめに実践してみるとよいでしょう。1つ目1)椅子に座った状態で、両手を肩の高さまで上げて身体の前で組む。2)両手を開いて、その中に入れるように頭を下げる。この時、肩甲骨が開くのを意識する。3)この状態で5秒間キープする。4)もとの姿勢に戻す。5)これを3回繰り返す。椅子に座った状態で、両手を頭の上で組む。2)息を吐きながら、ゆっくり上体を右側に倒す。3)息を吐きながら、ゆっくり上体を元に戻す。4)今度は上体を左側に倒して同じことを行う。6.腕の疲れをやわらげるストレッチデスクワークで長時間パソコンのキーボードやマウスを操作していると、腕の筋肉も疲労しかたくなってしまうもの。以下の動画で紹介されているストレッチでは、腕をゆっくり伸ばして筋肉を柔らかくすることができます。パソコンでの作業の手をとめて、時々行うとよさそうですね。1)椅子に座った状態で、両手を胸の前で組む。2)息を吐きながら腕を前に伸ばし、息を吐きながら5秒間キープ。このとき、肩甲骨をひらくことを意識する。3)これを3回繰り返す。立った状態の腰への負担を100とすると、姿勢よく座った状態では140、前かがみにすわると185もの負担がかかっています。デスクワークを長く続けていると、腰周辺の筋肉が固まって痛みにつながります。デスクワークをする人の中に、腰痛持ちが多いのも頷けますね。以下の動画で紹介するストレッチは、腰の筋肉をやわらくして腰痛を予防します。座ったままできるので、デスクワーク中、腰が痛くなってしまう前に行うとよさそうですね。1つ目1)椅子に座ったまま両手を膝の上におく。2)息を吐きながら、胸が足につくぐらいまで上体をゆっくりたおす。※腰に痛みがある場合は、上体を倒す角度をゆるめましょう。3)息を吸いながらゆっくり上体を起こす4)上記を3回繰り返す2つ目1)椅子に座った状態で腰をかるく左にひねりながら、背もたれに左手をのせる。2)目線が後ろを向くまで、息を吐きながらゆっくり腰を左にひねる。このとき、腰の右側の筋肉が伸びるのを意識して5秒間キープする。3)同様のストレッチを、今度は身体の右半分で行う。3つ目1)椅子に座った状態で骨盤に両手を置く。2)骨盤を安定させた状態で、息を吐きながら上体をゆっくり右側に30度程度倒す。3)そのままの状態で3秒間キープする。4)息を吸いながらゆっくり上体を基に戻す。5)同様のストレッチを、今度は身体の左半分で行う。8.足のむくみをとる簡単ストレッチ「1.デスクワークで体が疲れる感覚の正体は?」で紹介しましたが、下半身の血液は、足の筋肉が伸縮することでポンプアップして心臓へと押し上げています。この働きを、牛の乳しぼりのように足が動くことから「ミルキングアクション」といいます。長時間デスクワークを続けていると、ミルキングアクションが起こらないため血液が足にたまり血行不良となり、疲れだけでなく、足の筋肉も同じ体勢をつづけることで固まっていきます。2.で紹介したカーフレイズ動画と同じ内容にはなりますが、一応紹介しておきます。1)椅子に座った状態で、両足を地面にしっかりつける。2)両足首を上に持ち上げて、下におろす。3)これを10回繰り返す。9.まとめデスクワークで同じ体勢を続けていると、知らず知らずの間に身体全体の筋肉が披露していくものです。今回紹介したストレッチは全て椅子に座った状態で簡単に行えるので、疲れが身体に出てしまう前に、定期的に行ってみるとよいでしょう。#背中この記事が気に入ったら、ぜひシェアをお願いします。facebooktweetGoogle+はてブPocketfeedlyAdスポンサーリンクRelated関連記事トレーニング一流アスリートも実践。トレーニング筋トレ時の鍛える部位の順番。AdスポンサーリンクMuscle筋肉図1.僧帽筋の鍛え方2.三角筋の鍛え方3.広背筋の鍛え方4.大胸筋の鍛え方5.上腕二頭筋の鍛え方6.上腕三頭筋の鍛え方7.腹筋の鍛え方8.脊柱起立筋の鍛え方9.大殿筋の鍛え方10.大腿四頭筋の鍛え方11.ハムストリングの鍛え方12.カーフの鍛え方Pushイチオシ記事プロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!ホームジムの作り方!費用はパワーラック・床・鏡で総額〇〇〇万円バナナのこと見くびってた。お前すごいんだってな。夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実...その理由とは?「トレラン」って何?トレイルランの魅力を大追跡!プロテインって何?種類や効果をわかりやすく解説!少しの工夫で健康的に痩せる!痩せる食べ方を伝授もっとイチオシ記事を見るWebmaster管理人30歳です。ジムで鍛えながら、備忘録的にダイエット情報や筋トレ情報を集めてます。