塩熱サプリも舐めましたけど。途中から、スポドリとお茶を半分づつ飲みました。一般のスポドリは、体の浸透圧と同じ濃度のアイソトニック飲料が大半です。マラソン後半では胃腸も疲れて来て吸収力も落ちて来ます。早く体に水分を取り込みたい。その場合、浸透圧より濃度が低いハイポトニック飲料の方が吸収が速い。自販機でハイポトニック飲料が売っていれば良いのですが、売っていないことが多いので、普通のスポドリ、アイソトニック飲料とお茶を半分づつ飲むことにより、胃の中で、なんちゃってハイポトニック飲料にしたのでした。スポドリは薄めて飲めとか言われるのは、カロリーを半分にする意味もありますが、マラソンでは吸収を速くするためでもあります。アイソトニックを薄めれば、ハイポトニックになります。給水系をまとめると・保水している最初は、エネルギー補給、ミネラル補給も兼ねてアイソトニックを飲んだ・発汗して保水が落ちた後半は、水分吸収が速い、なんちゃってハイポトニックな飲み方をした・たくさん飲んでも吸収しないので、ちびちびと飲んだ・帽子を被ったサンバイザーでも良いのですが、照りつけた場合、頭頂部が暑いので普通のランニングキャップを被りました。雨が降るかもと思っていたので、キャップの方が良いだろうなと思ったこともあります。キャップを水で濡らしたりし頭が暑くならないようにしました。ちなみに、キャップのひさし裏側、おでこに近い方は路面の反射を抑えるため黒色が良いそうです。・サングラスサングラスをした方が目が楽なんですが、今回は初対面の方も多いので普段の眼鏡にしました。一応、UVカットされています。今度は度付きのサングラスにしよう。・失敗したこと額からの汗が目に入って痛かった。ハンカチを持って来れば良かったです。ヘッドバンドや鉢巻だと暑いしね。そんなことに注意して走りました。何に気を付けても暑いものは暑いけど。昨日の記事で足が攣ることの予防で、OS-1を1リットル前日夜に飲み、電解質を取っているという事を書きました。一方でそれは、保水量を増やすこと、トイレ対策も兼ねた準備でもあります。これから書く内容は何かを調べたものではなく、個人的な体験がベースとなっています。それなので、誰にでも有効というわけもなく、個人差もあることであるとお断りしておきます。自分がそう思い込んでいるだけで、ちっとも有効じゃないことなのかも知れません。記録志向で、自己ベストを1秒でも縮めたい者としては、レース開始後にトイレに入ることは避けたいと思っています。2回を含め、フルマラソンは4回走っていますが、幸いにもレース中にトイレに行ったことは有りません。スタート地点には30分から40分前に行き、ゴール後も参加賞を貰ったり着替えたりして、何やかやでサブ3で走ったとしても、4時間はトイレに行きません。体験的には4時間半は十分大丈夫で、5時間ぐらいは平気そう。いい歳もいい歳のおっちゃんなんで、普段の生活では、トイレが近いと言うか、医学的にそうなのか判りませんけど頻尿と言っても良いぐらいです。午前中は何度も行きます。座り仕事なので時々、立って動いた方が良いから特に我慢しないこともありますけど。個人差も大きいと思いますが、男の場合、50歳を超えたら前立腺が肥大したりして、トイレが近くなりがち。体幹トレで、腹筋を鍛えているので、膀胱も膨らみにくいかな。これは判りませんけど。自分の場合、レース開始時間である、午前中はすぐにトイレに行きたくなります。交感神経とか副交感神経の絡みもあると思いますが、午後より午前の度合いが強い。それじゃあ、困るよねとフルマラソンのトイレ対策として取っている方法は、以下の通り。これで取り合えず、4時間半は大丈夫でした。1週間前から、カフェイン断ちする:1週間前からの必要は無くて、3日間ぐらいで良いかもしれませんが、本命レースでは、1週間前からカフェイン断ち。コーヒー(缶コーヒーも)、お茶も飲みません。レストランで出されても水を飲む。1リットルを2時間以上かけて、15分か20分に1回、100ccぐらいづつ飲みます。出来れば、3時間ぐらいかければ、少しづつ摂取できるので尚、良いかもしれません。普段より1リットル余分に水分を摂取したはずですが、翌日の朝にかけても、1リットル余分に出るわけではなく、体の中で保水された感じ。体の成分と同じ電解質の水なら、特に排出する必要がないためで、OS-1の変わりに、ミネラルウォーターを1リットルだともっと出てしまうと思います。保水が上手く出来たかは、普段とあまり違わないトイレの量で判るかと思います。出ちゃっても、しっかり水分は取ったので良いとは思います。保水は重要だと思っています。水分摂取を控えるようなことはしません。体の水分量が減ると血流にも影響が出て(真夏の大量発汗など)ランニングのパーフォマンスに影響が大きいからです。500ccを飲みましょうと書いてありましたが、真似していません。前日、体にある程度保水できているので、当日はそれを補う程度。アミノ酸と糖分補給も兼ねて、アミノバリュー500ccの内、半分ぐらいをスタート地点に行く前の30分か40分前まで、ちびりちびりと飲んで喉が渇かないようにしています。残ったスポドリはレース後の補給に使います。レース前トイレは、やはり40分前か30分前に出来ればベスト。東京マラソンで良い位置を取ろうとすると1時間前だからプラス30分必要ですね。レース中:スポドリを各給水所で全部、取ります。がぶ飲みはせず、一口か二口を飲んで半分ぐらいは捨てることが多いです。最後の2kmなどで不要と思ったら取りません。カフェイン入り補給食は後半の30km辺りで取り、前半はカフェイン無しの補給食。以上で、4回ともレース中のトイレは無しで4時間半は大丈夫でした。レース直後も特にトイレに行きたいということは有りません。普段も同じようにすればトイレに行く回数は少なく出来るように思いますけど、少なくとも午前中行かないとかね、そこは、めんどっちいし、普段やらないことをフルマラソンでは行って気も引き締まります。普段はコーヒーもお茶も飲みたいですしね。我慢するのは、良くないですけどね。0Pagetopつくばマラソンレポ:準備編つくばマラソン速報に対し、たくさんのお祝いコメントを頂きましてありがとうございました。当日、応援に来て頂いた方にはとても感謝しています。本命レースも終わりネタも少ないので、今日から数回に分けて、つくばマラソンレポを書きたいと思います。早くラップとかレース展開とかを教えろという方も居られるとは思いますが、今日は準備編です。いつものように分った風なことを書きますが、あくまで私見ですのでその点、ご容赦を。野球のように一発逆転満塁ホームランというような派手な技が飛び出すスポーツではなく、日々の練習と入念な準備、それと当日の体調や天候というその日にならないと分らない運の合わさったスポーツ。大会当日のスタートラインに立った時点で運に左右される逆転負けは有っても、逆転勝ちは無いスポーツなのかなと思っています。言う意味では、日々の練習、入念な準備で大会当日のスタートラインに立った段階で、その日の目標を達成できるかどうかは8割方は決まっているのかなと思います。トップアスリート同士が順位を争い合う場合は相手との駆け引き、相手の体調などもっと勝負らしい要素が加わりますから異次元の世界でしょうけど。自己の目標タイムを追う一般市民ランナーに取ってはもう少し先が読めるスポーツなんじゃないかと思う次第です。いつものように前置きが長くなりましたが、そのフルマラソン準備編です。日々の練習については、練習日誌として日々(週3日だけど)書いていますので、改めて書きません。今回はつくばマラソンに向けた準備に絞り書きたいと思います。長くなったついでに、昨日の速報記事で、「反省点が多い」と書いた件ですが、レース自体は自分のやれる最大限のことをやったので大きな反省点は無いのです。反省点はそのレースに立つ前の状態ですね。レース当日、本来なら疲労も抜けてやる気満々として臨みたいところです。ところが、連戦の疲れか、セット練習のオーバーワークによる疲れか、太腿に張りが出て、特に腸脛靱帯に張り。結果的に筋肉が常に緊張した状態となり、練習での筋肉疲労が抜けないまま、大会を迎えることとなりました。